katouler skrev:
Regner med at uppe med 800 kcal, har derudover indkøbt c-vitamin, indtager bananer post workout og fordobler mit indtag af fiskeolie.

Held og lykke til dig også (;

Nogenlunde samme procedure som mig . Supplerer med c-vitamin, magnesium, fiskeolie og grøn thé, dog ikke bananer efter træning der synes jeg det er noget nemmere at ramme mit kaloriebehov når jeg benytter maltodextrin Kæmper lidt med at ramme de 4000 kcal jeg skal bruge, men tror jeg går igang med at bage lidt kalorietætte kager osv.

Roskilde har taget hårdt på antallet af mennesker i centeret for tiden, og der var næsten tomt da jeg ankom kl 11.30, men så er der jo bare mere plads og mindre venten

Onsdag d. 4/7/2012

Ben

AM:

Opvarmning: 10 min Treadmill + Mobilitet og opvarmning af hofter

A) Squat - T3010 - R:90
6 x 90 kg m. bælte
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

*Hårdt efter at have kørt så meget highrep på det seneste

B) RDL - T4010 - R:90
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
4 x 80 kg - grip fail :/

C) Standing Calf Raises - T2110 - R:45
8 x 180 LBS
8 x 180 LBS
8 x 180 LBS
8 x 180 LBS
8 x 180 LBS

Træningstid: 35 minutter

PM:

Opvarmning: 10 min Treadmil - Kai Greene style

A-1) Leg Press (Low Stance) - T2010 - R:0
12 x 360 LBS
12 x 360 LBS
15 x 360 LBS (Hmm.. Kælling på de 2 første sæt)
15 x 360 LBS
14 x 360 LBS
13 x 360 LBS
14 x 360 LBS
14 x 360 LBS

*Clean as a whistle

A-2) Lying Leg Curls - T4010 - R:90
12 x 27.5 LBS - PR
12 x 27.5 LBS
12 x 27.5 LBS
11 x 27.5 LBS
10 x 27.5 LBS
10 x 27.5 LBS
12 x 25 LBS
10 x 25 LBS

B-1) GHR - T30X0 - R:0
10 x BW
10 x BW
*Kunne ikke få dem til at ramme ordentligt så droppede det..

B-2) Seated Calf Raises - T2020 - R:45
25 x 160 LBS
25 x 180 LBS - PR
25 x 180 LBS
25 x 180 LBS
20 x 180 LBS

C-1) Low Pulley Ab Pull-ins - T2010 - R:0
20 x "80" - PR
15 x "90"
15 x "80"

C-2) Cable Crunches - T2010 - R:60
15 x "160"
10 x "160"
15 x "140"

Træningstid: 40 minutter

*Gode træninger, imorgen er det off! For første gang i lang tid glæder jeg mig faktisk til at holde en off-dag

Igår, inklusiv idag, har jeg haft voldsomme DOMS i benene. Det har resulteret i, at jeg det sidste stykke tid har gået en smule sjovt Jeg meldte mig desuden ind i DBFF idag

Idag står skulder og gunz for skud..

Fredag d. 6/7/2012

Skulder & Gunz

AM:

Opvarmning: 10 min crosstrainer

A) Parallel-Bar Dips - T3010 - R:90
6 x +35 kg
6 x +40 kg
5 x +40 kg
5 x +40 kg
6 x +35 kg
5 x +35 kg

B) Incline DB Curls - T3010 - R:60-90
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

C) Military - T3010 - R:90
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg --> BTN 6 x 30 kg

*Er svag i press.. Det må jeg arbejde lidt med efter AM/PM, evt. lidt øvelser med kæder med fokus på lockout .

Træningstid: 35 minutter

Din form er for vild! jeg vil klart følge med her og held og lykke mod AF

MadPanda skrev:Din form er for vild! jeg vil klart følge med her og held og lykke mod AF

Mange tak ! Har lige tjekket din log ud, og du står sku alligevel også rimelig skarpt, har du også konkurrence planer i fremtiden ?

thepur skrev:

MadPanda skrev:Din form er for vild! jeg vil klart følge med her og held og lykke mod AF

Mange tak ! Har lige tjekket din log ud, og du står sku alligevel også rimelig skarpt, har du også konkurrence planer i fremtiden ?

Tanken har da strejfet, men tror jeg har et større potentiale indenfor styrkeløft. Problemet er bare, at transporttiden til styrkeløfterhulerne er mega lang for mig - så får aldrig rigtig taget mg sammen til at besøge sådan nogle På den måde tiltrækker noget mere fitness relateret træning, men er overhovedet ikke afklaret endnu.

MadPanda skrev:
Tanken har da strejfet, men tror jeg har et større potentiale indenfor styrkeløft. Problemet er bare, at transporttiden til styrkeløfterhulerne er mega lang for mig - så får aldrig rigtig taget mg sammen til at besøge sådan nogle På den måde tiltrækker noget mere fitness relateret træning, men er overhovedet ikke afklaret endnu.

Ja det er faktisk nogle rimelig imponerende løft du får lavet, taget vægten i betragtning Hvis du har lyst til at stille op, synes jeg helt klart at du skal få det prøvet ...

--------------------------------

PM:

A-1) Ez-Bar CG Benchpress - T3010 - R:0
12 x 80 LBS (+ stang)
12 x 80 LBS
12 x 80 LBS
12 x 60 LBS
12 x 60 LBS
12 x 60 LBS
12 x 60 LBS
10 x 60 LBS

A-2) Ez-Bar Curls - T3010 - R:90
12 x 40 LBS
12 x 40 LBS
12 x 40 LBS
10 x 40 LBS
12 x 30 LBS
12 x 30 LBS
11 x 30 LBS
10 x 30 LBS

B-1) Standing DB Laterals - T3010 - R:0
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 9 kg

B-2) Facepulls - T3210 - R:60
15 x 60/30
10 x 60/30
10 x 60/30

C-1) One-Arm External Rotation - T2020 - R:0
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg

C-2) HS Shoulderpress - T3010 - R:60
15 x 50 LBS
10 x 70 LBS
10 x 70 LBS

Træningstid: 35 minutter

Da jeg stod op havde jeg stadig DOMS i benene selvom det er 3 dage siden Hmm.. På trods af det havde jeg alligevel lyst til at få rørt mig lidt selvom jeg egentlig burde holde fri

Lørdag d. 7/7/2012

Mave-Ryg Gøgl & Cardio

A) Forskellige kropsvægtøvelser til mave og ryg

B) Løb
15 min Steady state
6 x 250 M sprint
5 min nedkøling

Derefter en masse udstræk og SMR

Hvad går det der GVT AM/PM ud på ? Har du en artikle et sted?

Smaaguns skrev:Hvad går det der GVT AM/PM ud på ? Har du en artikle et sted?

Det er blot et AM/PM , altså to daglige træninger, hvor splittet samt PM træningen er inspireret af GVT

Der køres tungt morgen (AM) og let aften (PM). Du kan gøre det på mange måder, men jeg lod mig bare inspirere af den måde brugeren th0mas ('credit' til ham), herinde fra, valgte at gribe det an da det lå så tæt op af GVT, hvilket er den træningsform, som har virket allerbedst for mig.

Du kan evt. læse nogle af poliquins artikler omkring 'twice a day' træning. Han har mange gode råd omkring kosten, og hvordan man bør strukturere træningen mm.

Det meste af dagen idag er blevet brugt indedøre, selvom det var voldsomt godt vejr idag :/ Først trænede jeg, derefter til poseringsseminar og så endnu en træning. Træningerne forløb egentlig udemærket, men jeg trænede ikke i det sædvanlige center ved PM træningen, så der kom lidt ændringer i programmet

Søndag d.8/7/2012

Bryst & Ryg

AM:

Opvarmning: 7 min crosstrainer

A) Flat DB Benchpress - T3010 - R:90
6 x 36 kg - PR
6 x 36 kg
5 x 36 kg
4 x 36 kg
5 x 34 kg
5 x 34 kg

B) Pullups - T3010 - R:90
5 x +25 kg
5 x +25 kg
4 x +25 kg
5 x +20 kg
5 x +20 kg
5 x +20 kg

C) T-Bar Row - T3011 - R:90
6 x 75 kg - PR
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Træningstid: 40 minutter


PM:

A-1) Incline DB Press - T3010 - R:0
12 x 25 kg
11 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
9 x 22.5 kg
8 x 22.5 kg
7 x 22.5 kg

A-2) CS Incline DB row - T3011 - R:90
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
11 x 20 kg

B-1) Machine Flyes - T3011 - R:0
15 x 8 blokke
15 x 7 blokke
15 x 7 blokke

B-2) WG Pullups - T3010 - R:60
10 x BW
8 x BW
8 x BW

C) Facepulls - T3210 - R:60
12 x ?
12 x ?
12 x ?

Træningstid: 40 minutter


*Godkendte træninger

Igår kunne jeg stadig mærke den sidste ben træning i quads, men heldigvis var der intet at mærke her til morges, og jeg var derfor klar til at køre endnu en bentræning

Mandag d. 9/7/2012

BEN

AM:

Opvarmning: 10 min Treadmill - Kai style

A) Squat - T3010 - R:90
6 x 92 kg - PR
6 x 92 kg
6 x 92 kg
6 x 92 kg
6 x 92 kg
6 x 92 kg

B) RDL - T3010 - R:90
6 x 82 kg - PR
6 x 82 kg
6 x 82 kg
6 x 82 kg
6 x 82 kg
5 x 82 kg

C) Standing Calf Raises - T2010 - R:45
8 x 190 LBS - PR
8 x 190 LBS
8 x 190 LBS
8 x 190 LBS

Træningstid: 37 minutter

PM:

Opvarmning: 7 min Treadmill - Kai style

A-1) Leg press (Low Stance) - T2010 - R:0
15 x 380 LBS - PR
15 x 380 LBS
15 x 380 LBS
15 x 380 LBS
15 x 380 LBS
15 x 380 LBS
15 x 380 LBS
15 x 380 LBS

A-2) Lying Leg Curls - T4010 - R:90
12 x 25 LBS
12 x 25 LBS
12 x 27.5 LBS
12 x 27.5 LBS
12 x 27.5 LBS
10 x 27.5 LBS
12 x 25 LBS
11 x 25 LBS

B-1) Low Pulley Ab Pull-ins - T2010 - R:0
12 x "90"
12 x "90"
15 x "80"

B-2) Cable Crunches - T2010 - R:60
15 x "160"
15 x "150"
10 x "140"

C) Seated Calf Raises - T2020 - R:45
25 x 170 LBS
25 x 200 LBS - PR
20 x 190 LBS

Træningstid: 40 minutter

*Voldsomt gode træninger idag! Ved ikke hvorfor, men modsat mange andre, så elsker jeg at træne ben . Tror dog lige at ben træningerne går en tand for "godt" ifht. overkropstræningerne. Skal lige passe på, at benene ikke kommer til at dominere for meget

Jeg tænker sådan lidt, har man tid til andet når man træner AM/PM? Altså tid til venner, familie og hvad livet ellers byder på?

ck92 skrev:Jeg tænker sådan lidt, har man tid til andet når man træner AM/PM? Altså tid til venner, familie og hvad livet ellers byder på?

Det kan sagtens lade sig gøre, at få tid til venner, familie osv. dog kan det godt blive meget presset på træningsdagene engang imellem, men off dagene holdes, for det meste, fuldkommen off så der har man masser af tid til andet
Den sidste uges tid har jeg dog ikke været så social, da de fleste af mine venner var på Roskilde Festival.

Har desuden heller ikke tænkt mig, at køre AM/PM så meget længere da det jo er så tidskrævende, og ja det gør det unægteligt sværere at få tid til alt det andet.

Jeg rykkede træningen til idag istedet for imorgen fordi, jeg skal på arbejde. Begge træninger var igen idag nogle gode omgange

Tirsdag d. 10/7/2012

Skulder & Gunz

AM:

Opvarmning: 8 min crosstrainer

A) Parallel-Bar Dips - T3010 - R:90
6 x +40 kg - PR
6 x +40 kg
6 x +40 kg
5 x +40 kg
6 x +35 kg
6 x +35 kg

B) Incline DB Curls - T3010 - R:60-90
6 x 18 kg - PR
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg
5 x 18 kg

C) Military - T3010 - R:90
6 x 42 kg - PR
6 x 42 kg
6 x 42 kg
6 x 42 kg
5 x 42 kg --> BTN 4 x 32 kg

Træningstid: 35 minutter
----------------------------

PM:

Opvarmning: 5 min crosstrainer

A-1) Pushdowns - T3010 - R:0
12 x 150
12 x 150
12 x 150
12 x 150
12 x 150
12 x 140
11 x 140
12 x 130

A-2) Ez-Bar Curls - T3010 - R:90
12 x 40 LBS
12 x 40 LBS
12 x 40 LBS
11 x 40 LBS - Rep PR
11 x 40 LBS
11 x 40 LBS
10 x 40 LBS
9 x 40 LBS

B-1) Standing DB Laterals - T3010 - R:0
10 x 11 kg - Rep PR
10 x 10 kg
10 x 10 kg

B-2) Machine Rear Laterals - T3010 - R:60
14 x "85"
12 x "85"
10 x "85

C-1) External Rotation - T2020 - R:0
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg

C-2) HS Shoulderpress - T3010 - R:60
15 x 60 LBS
14 x 60 LBS
12 x 60 LBS

D) Facepulls - T3210 - R:45
15 x "60/30"
15 x "65/32.5" - PR
15 x "65/32.5"

Træningstid: 40 minutter

*Imorgen er off, hvor jeg forresten skal have målt fedtprocent. Derefter tager jeg 1 uges deload med 1 træning om dagen, samt reducering i volumen, hvilket nok bliver meget godt for kroppen

Idag fik jeg målt fedtprocenten og resultatet blev 7%.
Min nuværende vægt: 68 kg
Fedtfrimasse: 63,2 kg

Hvis jeg holder dette op imod målingerne fra sidste år synes jeg det er ganske fornuftigt:
Vægt: ca. 58 kg
Fedtfrimasse: 56,1 kg
Fedtprocent: 2% (Nok nærmere 3-4% )

Nu når jeg alligevel var nede i centret benyttede jeg muligheden til lige, at lave lidt HIIT

Onsdag d. 11/07/2012

HIIT + Gøgl

A) Løb
5 min opvarmning
4 x 300 M sprint
6 x 200-250 M sprint
5 min nedkøling

+ lidt hanging leg raises, samt calf raises

Så er deload'en startet. Idag har jeg desuden fået min pakke fra bodyman med supps og nye tights

Uder min deload tror jeg, at jeg vil være i kalorieunderskud, og se hvordan kroppen og formen reagerer på det

Deload - Bryst & Ryg

Opvarmning: 7 min Treadmill

A-1) Low Incline DB Press - T4010 - R:0
8 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
5 x 30 kg

A-2) Pullups - T4010 - R:90
7 x +10 kg
7 x +10 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg
7 x +5 kg

B-1) HS Machine Flies - T3020 - R:0
8 x "115"
8 x "115"
8 x "120"

B-2) HS Iso-Lateral Row - T3020 - R:60
8 x 90 LBS - Hver arm
8 x 115 LBS
7 x 115 LBS

C-1) External Rotation - T2020 - R:0
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg

C-2) Facepulls - T3210 - R:60
15 x 65/32.5
15 x 65/32.5
12 x 65/32.5

Træningstid: 35 minutter

D) Roning - 1000 M

Igår købte jeg et par tights så de skulle selvfølgelig i brug til dagens bentræning. Umiddelbart er de rigtige fede og træne i, det ser dog lidt sjovt ud, men det skal man jo bare vænne sig til

Fredag d. 13/07/2012

Deload - Ben & Mave

Opvarmning: 5 min Treadmill - Kai style

A-1) Squat - T40X0 - R:0
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg

A-2) Lying Leg Curls - T40X0 - R:90
8 x 35 LBS (hvert ben) - PR
8 x 35 LBS
8 x 35 LBS
8 x 35 LBS
8 x 35 LBS
8 x 35 LBS

B) RDL - T40X0 - R:60-90
6 x 80 kg
6 x 80 kg
7 x 70 kg

C-1) Low Pulley Ab Pull-ins - T2010 - R:0
20 x "80"
20 x "80"
15 x "80"

C-2) Cable Crunches - T2010 - R:60
15 x "160"
12 x "150"
12 x "140"

D) Seated Calf Raises - T2020 - R:45
30 x 180 LBS
20 x 230 LBS - PR - Hjælp til rack/unrack af brormand <3
20 x 230 LBS - Hjælp til rack/unrack af brormand <3

Tid: 45 minutter

*Hmm bør jeg sætte PR's under min Deload ?

Lørdag d.14/7/2012

HIIT & SMR

A) Sprint
10 min opvarmning
10 x 200-300 M - R:45
5 min nedkøling

B) Hyperextensions
12 x BW
12 x 45 LBS
12 x 45 LBS
12 x 45 LBS

Derefter udstræk og SMR..

Log for de sidste 2 dage.

Søndag d. 15/7/2012

Skulder & Gunz

Opvarmning: 5 min Crosstrainer


A-1) Dips - T40X0 - R:0
7 x +30 kg
8 x +20 kg
8 x +20 kg
8 x +20 kg
7 x +20 kg
7 x +20 kg

A-2) Incline DB Curl - T40X0 - R:90
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg

B-1) Seated DB Laterals - T3010 - R:0
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

B-2) Reverse Pec-dec - T2010 - R:60
8 x "90"
8 x "90"
8 x "100"

C-1) One-Arm External Rotation - T2020 - R:0
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg

C-2) Facepulls - T3120 - R:60
12 x 60 LBS / 30 KG
12 x 60 LBS / 30 KG
12 x 60 LBS / 30 KG

+ lidt HS shrugs

Tid: 50 minutter

Mandag d. 16/7/2012

Cardio

A) Løb
40 min Steady State

Derefter lidt mave, læg, SMR og udstræk.

Imorgen står den på AM/PM i 2 uger igen

Så er der gang i AM/PM igen ! Jeg havde faktisk frygtet, at jeg ikke havde ladet mig selv restituere nok under deloaden, men steg i alle øvelser her til morgen så der er ikke tegn på overreach, endnu

Tirsdag d. 17/7/2012

Bryst & Ryg

AM:

Opvarmning: 7 min crosstrainer

A) Flat DB Benchpress - T3010 - R:90
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg - Rep PR
4 x 36 kg - Failede i starten og fik ikke skubbet dem rigtigt op med lårene
6 x 34 kg - Rep PR
5 x 34 kg

B) Pullups - T3010 - R:90
6 x +25 kg - Rep PR
5 x +25 kg
4 x +25 kg
6 x +20 kg - Rep PR
5 x +20 kg
5 x +20 kg

C) T-Bar Row - T3011 - R:90
6 x 80 kg - PR
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Træningstid: 35 minutter

Har du nogle fysisk mål på hvad AM/PM splittet har givet dig?

Ellers gode træninger, fortsæt det gode arbejde

Th0mas skrev:Har du nogle fysisk mål på hvad AM/PM splittet har givet dig?

Lavede faktisk målinger idag, men havde bare tænkt mig at smide dem ind senere først. Her kommer de så

Fra 02/07/2012 - 17/7/2012

Vægt:
66,8 kg --> 67,7 kg (+0.9 kg)

Arme:
31 cm --> 32 cm (+1 cm)

Lår:
51.5 cm --> 52 cm (+0.5 cm)

Læg:
(H) 35 cm --> 35 cm (+0)
(V) 34 cm --> 34 cm (+0)

Talje / Mave:
74 cm --> 75 cm (+1 cm)

Bryst:
95 cm --> 96.5 cm (+1.5 cm)

Bredde (Skuldre) (Første måling fra 08/06/2012):
110 cm --> 114 cm (+4 cm)

Er egentlig udemærket tilfreds med det. Det er hovedsageligt bredde jeg har gainet, hvilket jeg mistænker de mange pull-/chinups ,med fokus på det excentriske, for

Tager måske lidt billeder i denne uge så der kan vurderes ud fra det også

Th0mas skrev:Ellers gode træninger, fortsæt det gode arbejde

Mange tak og så meget i lige måde ! Jeg vil selvfølgelig forsøge at holde progressionen kørende så længe som muligt. Derudover vil jeg også lige sige tak til dig for dit meget inspirerende AM/PM forløb, som jo har været hovedårsagen til, at jeg overhovedet valgte at gå igang med AM/PM

thepur skrev:Mange tak og så meget i lige måde ! Jeg vil selvfølgelig forsøge at holde progressionen kørende så længe som muligt. Derudover vil jeg også lige sige tak til dig for dit meget inspirerende AM/PM forløb, som jo har været hovedårsagen til, at jeg overhovedet valgte at gå igang med AM/PM

Generelt gode gains! Har du ikke svært ved at få et præcis mål omkring skuldre og brystkassen? Jeg har selv droppet disse målinger, da jeg tit synes de blev alt for unøjagtige.

Jo tak! Det er altid godt at kunne inspirere andre

Th0mas skrev:Generelt gode gains! Har du ikke svært ved at få et præcis mål omkring skuldre og brystkassen? Jeg har selv droppet disse målinger, da jeg tit synes de blev alt for unøjagtige.


Jo tak! Det er altid godt at kunne inspirere andre

Du har fuldkommen ret i, at de målinger er virkelige upræcise.. Kan dog se i spejlet at jeg tydeligt har fået mere kød på lats, så helt off er målingerne nok ikke. Tror jeg vil blive ved med at måle dem, dog bare lige have det faktum at det ikke altid er lige troværdigt in mente. Tak for påmindelsen

PM:

Opvarmning: 5 min Crosstrainer

A-1) Low Incline DB Press - T3010 - R:0
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg - Rep PR
9 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

A-2) Dual-Grip Bar Rows - T3011 - R:90
12 x 90 LBS
12 x 90 LBS
12 x 90 LBS
12 x 90 LBS
12 x 90 LBS
11 x 90 LBS
10 x 90 LBS
10 x 90 LBS

B-1) Machine Flyes - T3011 - R:0
15 x 90 - PR
13 x 90
13 x 85

B-2) Seated Rows - T3011 - R:60
15 x 135 - PR
14 x 135
12 x 135

C) Facepulls - T3210 - R:60
15 x 65/32.5
15 x 65/32.5
15 x 70/35 - PR

Træningstid: 32 minutter

Derefter 1000 M roning

BEN & MAVE:

AM:

Opvarmning: 9 min Treadmill - Kai style

A) Squat - T3010 - R:90
6 x 93 kg - PR
6 x 93 kg
6 x 93 kg
6 x 93 kg
6 x 93 kg
6 x 93 kg
(Tog lige et billede under dagens squat.. Kæft hvor er jeg egentlig en gearwhore nu når jeg tænker over det )


B) RDL - T3010 - R:90
6 x 83 kg - PR
6 x 83 kg
6 x 83 kg
6 x 83 kg
5 x 83 kg
6 x 83 kg

C) Standing Calf Raises - T2010 - R:45
8 x 200 LBS - PR
8 x 200 LBS
8 x 200 LBS
8 x 200 LBS
8 x 200 LBS

Træningstid: 37 minutter

BEN & MAVE:

PM:

Opvarmning: 6 min Treadmill - Kai style

A-1) Leg press (Low Stance) - T2010 - R:0
15 x 390 LBS - PR
15 x 390 LBS
15 x 390 LBS
15 x 390 LBS
15 x 390 LBS
15 x 390 LBS
15 x 390 LBS
15 x 390 LBS

A-2) Lying Leg Curls - T4010 - R:90
12 x 30 LBS
12 x 30 LBS
12 x 30 LBS - Rep PR
11 x 30 LBS
10 x 30 LBS
12 x 25 LBS
12 x 25 LBS
Manglede lige 1 sæt mere, men den leg curl'en blev taget lige for næsen af mig, og valgte derfor bare at droppe sidste

B) Seated Calf Raises - T2020 - R:45
25 x 210 LBS - Rep PR
25 x 210 LBS
25 x 210 LBS
22 x 210 LBS
20 x 210 LBS

C-1) Low Pulley Ab Pull-ins - T2010 - R:0
20 x "90" - Rep PR
15 x "80"
20 x "80"

C-2) Cable Crunches - T2010 - R:60
12 x "160"
10 x "140"
20 x "140"

Tid: ?

*Endnu en god dag, med noget nær "perfekte" træninger. Det kører faktisk rigtig godt for tiden