Veiny skrev:For det ikke skal være lyv, så har jeg faktisk tænkt mig et lille 1 1/2 - 2 måneders cut her frem mod sommeren, man bliver vel for fanden kun student 1 gang i livet

Tro mig, der er ingen piger der kan se forskel på om du har en fedtprocent på 5 eller 8. De fleste vil nok endda foretrække 8. Slap af og gain.

The Juice skrev:
Tro mig, der er ingen piger der kan se forskel på om du har en fedtprocent på 5 eller 8. De fleste vil nok endda foretrække 8. Slap af og gain.

Du har jo helt ret.. You guy's just love to fuck up my plans huh? .. Cuttet er hermed taget til revurdering.

Gårsdagens træning. Efter, at have fuldkommen nailet min engelsk-terminsprøve var humøret højt, det røg dog lidt ned igen da jeg kom i tanke om, at det var deload uge:

Tirsdag d. 19/03/2013

Wendler: W4, D1 (DELOAD)

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - T30X0 - R:90
opv.
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
*Yeah hardcore yeah.

B-1) BB Benchpress - T3-41X0 - R:10
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

B-2) Lean-away chin-ups supinated-grip - T31X1 - R:90
8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

C-1) CG-Benchpress - T30X0 - R:10
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 40 kg

C-2) CG Ez-Curls - T30X0 - R:90
10 x 50 LBS
10 x 50 LBS
10 x 50 LBS

D-1) Seated DB Laterals - T3010 - R:10
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

+ 3 sæt facepulls og 2 sæt Y-raises

Tid: ?
------------------------

Dagens træning:

Wendler: W4, D2 (DELOAD

Onsdag d. 20/03/2013

Opvarmning: SMR + mobilitet

A) Deadlift - R:90
Opv.
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg

B-1) Squats - T4110 - R:10
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
*Ultra smal benposition, og fokus på aktivering af quadz og hamz i bunden.

B-2) GHR - T40X0 - R:90
8 x BW+25 LBS
6 x BW+25 LBS
6 x BW+10 LBS
6 x BW+10 LBS

+ 3 sæt standing calf raises og 3 sæt seated.

D-1) DB leg-pull ins SS Reverse Crunches - R:10
10 x 25 kg - 15 x BW
10 x 27.5 kg - 15 x BW
10 x 27.5 kg - 15 x BW

D-2) DB Side Bends - T3111 - R:10
10 x 29.5 kg
8 x 29.5 kg

D-3) Reverse Hyperextensions - T2011 - R:60
10 x +20 LBS
10 x +20 LBS
10 x +20 LBS

Tid: 55 min

Træning for de sidste 3 dage.

Wendler: W4, D3 (DELOAD)

Fredag d. 22/03/2013

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) BB Benchpress - R:90
opv.
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg

B-1) Low Incline DB Benchpress - T40X0 - R:10
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg (Unilateral)

B-2) 1-arm BB Rows - T30X2 - R:90
10 x 20 LBS (+ 1stk chain og stangen)
10 x 25 LBS (+ 1stk chain og stangen)
10 x 22 LBS (+ 1stk chain og stangen)

+ laterals SS seated facepulls og Curls SS Pushdowns.

Tid: ?
------------

Wendler: W4, D4 (DELOAD)

Lørdag d. 23/03/2013

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - R:90-120
opv.
5 x 50 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg

B-1) Heels-Elevated(10 lbs) Squats - T3010 - R:10
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

B-2) DB Lunges - R:10
10 x 14 kg
10 x 14 kg
12 x 14 kg (hvert ben)

B-3) Trap-bar Deadlift - T2-30X0 - R:90
10 x 110 kg
10 x 110 kg - Rep PR
8 x 110 kg

C-1) Lying Leg Curls (Feet Inward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS (Hvert ben)
8 x 25 LBS
8 x 20 LBS

C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
7 x 20 LBS
6 x 20 LBS

C-3) Lying Leg Curls (Feet Outward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
7 x 20 LBS
6 x 20 LBS
6 x 20 LBS

C-4) Seated Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:90
8 x 40"
8 x 40"
8 x 40"

+ 3 sæt læg, 3 sæt abs og 3 sæt hyperextensions.

Tid: ?
-----------

Dagens træning:

Guns, Shoulders & Traps (Deload'ish)[/b]

Søndag d. 24/03/2013

Ovarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A-1) 1-arm Scott-bench Zotmann DB Curls - T41X0 - R:10
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 10 kg
6 x 12 kg

A-2) 1-arm Standing DB Press (Neutral Grip) - T40X0 - R:60-90
6 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 20 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

B-1) Incline offset-grip DB Curls - T40X0 - R:20
9 x 10 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg

B-2) V-bar dips - T32X0 - R:60-90
8 x BW +30 LBS
9 x BW +25 LBS
8 x BW +25 LBS
9 x BW

C-1) HS Shrugs - T20X2 - R:10
10 x 180 LBS
10 x 180 LBS
10 x 180 LBS

C-2) Y-raises - T3122 - R:60
2 x 12 x 2 kg

+ 3 sæt underarm

Tid: ?

*Sidste deload-træning. Det skal da fejres med min favorit-posering

Dagens conditioning-work:

Mandag d. 25/03/2013

A) Prowler sprints - R:60
2 x 13 m +20 kg
2 x 13 m +20 kg
2 x 13 m +10 kg
2 x 13 m +10 kg
2 x 13 m +10 kg
2 x 13 m +10 kg
2 x 13 m
2 x 13 m
2 x 13 m
2 x 13 m

B) Standing-Calf raise (Smith) - T2(10)X1
12 x 120 LBS
12 x 100 LBS
8 x 70 LBS

Gårsdagens træning:

Tirsdag d. 26/03/2013

Wendler: C2, W1, D1

Location: TheGym

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - T30X0 - R:90
opv.
5 x 35 kg
5 x 40 kg
9 x 50 kg - Rep PR
10 x 40 kg
9 x 40 kg

B-1) BB Benchpress - T3-41X0 - R:10
10 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg
9 x 60 kg
9 x 60 kg

B-2) Lean-away chin-ups supinated-grip - T31X1 - R:90
5 x ? x BW

C-1) Meadow rows E.O. - T40X0 - R:10
6 x 20 kg
6 x 25 kg

C-2) Meadow Rows E.I. - T30X0 - R:10
8 x 20 kg
8 x 25 kg

C-3) T-bar rows - T20X0 - R:120
15 x 20 kg
15 x 25 kg

D-1) CG-Benchpress - T30X0 - R:10
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

C-2) CG Ez-Curls - T30X0 - R:90
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

+ 3 sæt laterals, 3 sæt spidercurls, 3 sæt facepulls og 2 sæt Y-raises

Tid: ?
------------------------

Dagens træning:

Wendler: C2, W1, D2

Onsdag d. 27/03/2013

Opvarmning: SMR + mobilitet

A) Deadlift - R:90
Opv.
5 x 95 kg
5 x 110 kg
7 x 120 kg - Rep PR
5 x 100 kg
5 x 95 kg

B-1) Squats - T4110 - R:10
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

B-2) GHR - T40X0 - R:90
8 x BW+25 LBS
6 x BW+25 LBS
6 x BW+25 LBS - Rep PR
6 x BW+25 LBS

+ 3 sæt standing calf raises og 3 sæt seated.

D-1) DB leg-pull ins SS Reverse Crunches - R:10
12 x 27 kg - 15 x BW
8 x 29.5 kg - 15 x BW
8 x 29.5 kg - 15 x BW

D-2) DB Side Bends - T3111 - R:10
10 x 27 kg
10 x 29.5 kg

D-3) Reverse Hyperextensions - T2011 - R:60
10 x +20 LBS
10 x +20 LBS
10 x +20 LBS

Tid: ?

Hey!

Fed log og form
Jeg tillader altså mig selv at følge med her:)

Jeg har lige et spørgsmål til dit Wendler program. Når du kører basis øvelserne, så har du 2 sæt ud over 531 sættene? Det virker til at være meget cool for at få noget mere volume i øvelserne. Er det noget du kunne udbyde for mig?
på forhånd tak
Her er et udtag fra din log som eksempel:)

Wendler: W1, D1

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - T30X0 - R:90
5 x 35 kg
5 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Bøfflex skrev:Hey!

Fed log og form
Jeg tillader altså mig selv at følge med her:)

Jeg har lige et spørgsmål til dit Wendler program. Når du kører basis øvelserne, så har du 2 sæt ud over 531 sættene? Det virker til at være meget cool for at få noget mere volume i øvelserne. Er det noget du kunne udbyde for mig?
på forhånd tak
Her er et udtag fra din log som eksempel:)

Wendler: W1, D1

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - T30X0 - R:90
5 x 35 kg
5 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Tak dude !

Jeg tilføjer ganske enkelt 2 back-off sæt efter mit sidste løft. Formålet er til dels, som du selv inde på, at få lidt mere volumen, men samtidig bruger jeg det også som nogle sæt, hvor jeg kan have ekstra fokus på formen samt optimeringen af denne. Derudover menes det også, at kunne øge blodgennemstrømningen til musklerne efter tunge løft, med nogle efterfølgende lidt lettere "back-offs" ..

I lige netop det ovenstående eksempel giver det dog ikke så meget mening, at jeg lavede back-off sæt da det ikke var særlig tungt.

Dagens træning:

Torsdag d. 28/03/2013

A) Prowler sprints - R: You-Go-I-Go
2 x 20-30 m +40 kg
2 x 20-30 m +20 kg
2 x 20-30 m +20 kg
2 x 20-30 m +20 kg
2 x 20-30 m +20 kg
2 x 20-30 m (prowler vægt)
2 x 20-30 m (prowler vægt)
2 x 20-30 m (prowler vægt)
2 x 20-30 m (prowler vægt)
*Udenfor i det gode vejr. Underlaget var også langt mere optimalt.

B) BW-conditioning circuit
Jumping Jacks - 30 sek
Mountain Climbers - 30 sek
Burpees - 30 sek
Split-squat jumps - 30 sek

*Lækker omgang med prowleren. Før træningen købte jeg 1 kg hakket bisonkød, det er alt for lækkert!

Fredag d. 29/03/2013
Wendler: C2, W1, D3

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) BB Benchpress - R:90
opv.
5 x 65 kg
5 x 75 kg
7 x 80 kg
9 x 65 kg
10 x 60 kg

B-1) Low Incline NG DB Benchpress - T40X0 - R:10
10 x 28 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

B-2) 1-arm BB Rows - T2-30X1 - R:90
10 x 25 LBS (+ 1stk kæde og stangen)
10 x 30 LBS (+ 1stk kæde og stangen) - PR
10 x 30 LBS (+ 1stk kæde og stangen)
10 x 30 LBS (+ stang)

+ nogle rows, laterals, curls, dips og external rotations

Tid:?

------------------

Wendler: C2, W1, D4

Lørdag d. 30/03/2013

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - R:90-120
opv.
5 x 85 kg
5 x 100 kg
6 x 110 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

B-1) Heels-Elevated (5 kg) Squats - T3010 - R:10
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 60 kg - T4010

B-2) DB Lunges - R:10
10 x 16 kg (hvert ben)
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 12 kg

B-3) Trap-bar Deadlift - T2-30X0 - R:90
10 x ?
10 x ?
10 x ?
10 x ?

C-1) Lying Leg Curls (Feet Inward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25"
8 x 25"
8 x 25"
8 x 25"
8 x 25"

C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25"
8 x 20"
8 x 20"
8 x 20"
8 x 20"

C-3) Lying Leg Curls (Feet Outward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 20"
8 x 15"
8 x 15"
8 x 15"
8 x 15"

D-1) Standing Calf Raises - T2(10)X1 - R:10-30
12 x 9"
12 x 8"
12 x 7"

D-2) Seated Calf Raises - T20X1 - R:10-30
25 x 25"
20 x 25"
20 x 25"

+4 sæt abs og 3 sæt hyperextensions.

Tid: ?

*Træningen foregik i The Gym. Altid en fornøjelse med den gode stemning i centeret . Mågens squattede, det var et prægtigt syn!

---------------

Dagens træning:

Guns, Shoulders & Traps[/b]

Søndag d. 31/03/2013

Ovarmning: 5 min roning + skulderopvarmning

A-1) 1-arm Scott-bench Zotmann DB Curls - T41X0 - R:10
6 x 12 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg - Rep PR
5 x 14 kg
6 x 12 kg

A-2) 1-arm Standing DB Press (Neutral Grip) - T40X0 - R:30-60
6 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg - Rep PR
6 x 20 kg
6 x 20 kg

B-1) Incline offset-grip DB Curls - T40X0 - R:20
8 x 12 kg
9 x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg

B-2) V-bar dips - T32X0 - R:60-90
9 x BW +35 LBS - PR
7 x BW +35 LBS
9 x BW +25 LBS
7 x BW +25 LBS --> 9 x BW

C-1) HS Shrugs - T20X2 - R:10
12 x 180 LBS
12 x 180 LBS
12 x 180 LBS

C-2) Seated Facepulls (I seated cable-row "stativ") - T3011 - R:60
12 x 45"
12 x 45"
12 x 45"

+ 5 sæt underarm, 3 sæt y-raises og 2-3 sæt cuff-work.

Tid: ?

Mandag d. 01/04/2013

A) Prowler sprints - R:60
35 m @ 20 kg
35 m @ 20 kg
35 m @ 20 kg
35 m @ 20 kg
35 m @ 20 kg
35 m @ 20 kg
35 m @ 20 kg - R:90
35 m @ 20 kg
35 m @ 20 kg
35 m @ 20 kg

B) BW-conditioning circuit
Jumping Jacks - 30 sek
Mountain Climbers - 30 sek
Burpees - 30 sek
Split-squat jumps - 30 sek

+ lidt calf og hyperextensions.

Tirsdag d. 02/04/2013

Wendler: C2, W2, D1

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - T30X0 - R:90
opv.
3 x 40 kg
3 x 45 kg
10 x 50 kg - Rep PR
8 x 40 kg

B-1) BB Benchpress - T3-41X0 - R:10
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg - Rep PR
8 x 60 kg
8 x 60 kg

B-2) Pullups - T40X0 - R:90
5 x ? x BW

C) T-bar rows - T20X0 - R:60
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

D-1) CG-Benchpress - T30X0 - R:10
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

SS med lidt blandet biceps.

E-1) Cable Laterals - T3010 - R:10
15 x 15/7.5"
15 x 15/7.5"
12 x 15/7.5"

E-2) Facepulls - T3021 - R:30
10 x 60"
10 x 60"
10 x 60"

+ 3 sæt HS rows.

Tid: ?

Store guns i videoen med Kathrin Hardiman

katouler skrev:Store guns i videoen med Kathrin Hardiman

Som det beskrives! Enig!

katouler skrev:Store guns i videoen med Kathrin Hardiman

Koppel skrev:Som det beskrives! Enig!

Haha tak begge to .. troede egentlig ikke, at nogen ville genkende mig i den video

Wendler: C2, W2, D2

Onsdag d. 03/04/2013

Opvarmning: SMR + mobilitet

A) Deadlift - R:90
Opv.
3 x 105 kg
3 x 120 kg
8 x 135 kg - PR
8 x 100 kg
*Kørte godt idag! Fik kun 7 på 120 kg sidste uge.

B-1) Squats - T3110 - R:10
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
*Smal benposition. Lænden var faktisk lidt ristet efter dødløft.

B-2) GHR - T40X0 - R:90
8 x BW+25 LBS
8 x BW+10 LBS - Ekstra excentrisk load (vægt i strakte arme)
8 x BW+10 LBS
8 x BW+10 LBS

+ 3 sæt standing calf raises og 3 sæt seated.

D-1) DB leg-pull ins SS Reverse Crunches - R:10
12 x 29.5 kg - 15 x BW - Rep PR
8 x 29.5 kg - 15 x BW
8 x 29.5 kg - 15 x BW

D-2) DB Side Bends - T3111 - R:10
10 x 29.5 kg
10 x 24 kg

D-3) Reverse Hyperextensions - T2011 - R:60
10 x +20 LBS
10 x +20 LBS
10 x +20 LBS --> 10 x BW

Tid: ca. 75 minutter.

Fredag d. 5/4/2013
Wendler: C2, W2, D3

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) BB Benchpress - R:90
opv.
3 x 70 kg
3 x 75 kg
6 x 85 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

B-1) Low Incline NG DB Benchpress - T40X0 - R:10
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

B-2) 1-arm BB Rows - T2-30X1 - R:90
12 x 30 LBS (+ 1stk kæde og stangen) - Rep PR
10 x 30 LBS (+ 1stk kæde og stangen)
10 x 30 LBS (+ 1stk kæde og stangen)
10 x 20 LBS (+ 1stk kæde og stangen)

+ seated rows, laterals, DB scott curls SS V-bar dips

Tid:?

------------------

Wendler: C2, W2, D4

Lørdag d. 6/4/2013

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - R:90-120
opv.
3 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 115 kg* Skidt.. Føltes rigtig tung idag, så valgte blot at stoppe ved 3.
10 x 80 kg
10 x 80 kg

B-1) Heels-Elevated (10 lbs) Squats - T3010 - R:10
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg - Rep PR

B-2) Kettlebell Lunges - R:10
10 x 30 LBS (hvert ben)
10 x 30 LBS
10 x 30 LBS
8 x 30 LBS

B-3) Trap-bar Deadlift - T20X0 - R:90
10 x 125 kg - PR
10 x 125 kg
15 x 75 kg - T30X0
15 x 75 kg - T30X0

C-1) Lying Leg Curls (Feet Inward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
8 x 25 LBS
8 x 25 LBS
8 x 25 LBS
8 x 25 LBS

C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
8 x 20 LBS
8 x 20 LBS
6 x 20 LBS
6 x 20 LBS

C-3) Lying Leg Curls (Feet Outward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 20 LBS
6 x 20 LBS
8 x 15 LBS
8 x 15 LBS
8 x 15 LBS

+ Calf og Abs.

Tid: ?

---------------

Dagens træning:

Guns, Shoulders & Traps

Søndag d. 7/04/2013

Ovarmning: 5 min roning + skulderopvarmning

A-1) 1-arm Scott-bench Zotmann DB Curls - T41X0 - R:10
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg - Rep PR
6 x 12 kg

A-2) 1-arm Standing DB Press (Neutral Grip) - T40X0 - R:30-60
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg - Rep PR
6 x 20 kg
6 x 16 kg

B-1) Incline offset-grip DB Curls - T40X0 - R:20
9 x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg

B-2) V-bar dips - T32X0 - R:60-90
9 x BW +35 LBS
9 x BW +35 LBS - Rep PR
8 x BW +35 LBS
8 x BW +25 LBS

C-1) HS Shrugs - T20X2 - R:10
12 x 230 LBS
10 x 230 LBS
10 x 230 LBS

C-2) Facepulls - T3011 - R:60
12 x 60"
12 x 60"
10 x 60"

+ 3 sæt y-raises, 2-3 sæt cuff-work og lidt eksperimentering med nogle row-varianter.

Tid: ca. 60 minutter.

Mandag d. 08/04/2013

A) Prowler sprints - R:60
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg - R:45 herfra
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg

B) BW-conditioning circuit
Jumping Jacks - 30 sek
Mountain Climbers - 30 sek
Burpees - 30 sek
Split-squat jumps - 30 sek

Whats up hakkejern B-))!. Tak for lidt hygge i centeret og få rettet lidt teknik i dødløft B-))!. Super overskud, bred ryg jaa taaaak B-)))

pumpfmaster skrev:Whats up hakkejern B-))!. Tak for lidt hygge i centeret og få rettet lidt teknik i dødløft B-))!. Super overskud, bred ryg jaa taaaak B-)))

Lige over ven Dødløften så godt ud idag! Antoine Style !

Tirsdag d. 9/04/2013

Wendler: C2, W3, D1

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - R:90
opv.
5 x 40 kg
3 x 50 kg
6 x 55 kg
7 x 45 kg
8 x 40 kg

B-1) BB Benchpress - T3-41X0 - R:10
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg - Rep PR
8 x 60 kg

B-2) Pullups - R:90
5 sæt x BW

C) T-bar rows - T20X0 - R:60
10 x 100 LBS
10 x 100 LBS
10 x 100 LBS

3 sæt HS row

D-1) CG-Benchpress - T30X0 - R:10
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

SS DB scott curls.

E) Incline DB laterals - T3010 - R:10
15 x 6 kg
15 x 6 kg
12 x 6 kg

D) Facepulls - T3021 - R:30
10 x 60"
10 x 60"
10 x 60"

+ Deadhangs og externals.

Tid: ?

*Herefter brugte jeg omkring 1 time på, at fortære følgende: 300 g oksemørbrad (1,5 kg for 200 kr ), 125 g ris, salat og 1 spsk. udo's choice + Dessert: 100g skyr, 100g bær, og en Almond-butter sandwich ... Var lidt bagud med kcal's ;)

Tak tak :--)!. Yeah antonie style B-))! Det er den eneste "rigtige" måde at dødløfte på B-))!. Vi må tage et trænings pas en dag B-))

Wendler: C2, W3, D2

Onsdag d. 10/04/2013

Opvarmning: SMR + mobilitet

A) Deadlift - R:90
Opv.
3 x 105 kg
3 x 120 kg
8 x 140 kg - PR
8 x 100 kg

+ Squats SS GHR, Calves og core.

Tid: ?
--------------------

Wendler: C2, W3, D3

Torsdag d. 11/4/2013

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) BB Benchpress - R:90
opv.
5 x 75 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

+ DB BP SS DB rows, Seated rows SS laterals, Dips SS curls og prehab.

Tid: ?

Wendler: C2, W2, D4

Lørdag d. 13/4/2013

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - R:90-120
opv.
5 x 100 kg
3 x 110 kg
1 x 125 kg*
8 x 90 kg
6 x 90 kg - Pause i bund.

B-1) Heels-Elevated (10 lbs) Squats - T3010 - R:10
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

B-2) DB Lunges - R:10
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

B-3) Trap-bar Deadlift - T20X0 - R:90
2 sæt på 110-120 kg
2 sæt på 75 kg langsommere tempo

C-1) Lying Leg Curls (Feet Inward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
8 x 25 LBS
8 x 25 LBS
8 x 25 LBS

C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
8 x 20 LBS
8 x 20 LBS
6 x 20 LBS


C-3) Lying Leg Curls (Feet Outward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 20 LBS
8 x 20 LBS
8 x 15 LBS
8 x 15 LBS

+ Calf og Abs.

Tid: ?

*Igår var jeg til galla på gymnasiet.. Derfor var balancen lidt off idag, hvorfor squatten aldrig rigtig spillede ordentligt og jeg måtte kæmpe for, at træne hele passet færdigt.. Jeg følte mig mentalt fraværende, men fik da i det mindste trænet og alt pånær squatten gik sådan set ganske udemærket.

Voldsomt squattet. Du er altså imponerende stærk af din størrelse.

The Juice skrev:Voldsomt squattet. Du er altså imponerende stærk af din størrelse.

Tak skal du ha' Michel! Balancen var dog helt ude at skide.. På en god dag er der forhåbentlig til en 3'er på 125

-----

Idag kørte jeg en hurtig rygtræning, BUM.

Lettere DOMS'et i benene, drog jeg udenfor i det gode vejr til et gensyn med prowleren <3

Mandag d. 15/04/2013

A) Prowler sprints - R:60
32 m @ 25 kg
32 m @ 25 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg
32 m @ 20 kg

+ 3 sæt læg og en masse wellness/udstræk

*Fra idag af og 4-6 uger frem cutter jeg, thi jeg føler for det efter lang tids overskud.

Tirsdag d. 26/03/2013

Wendler: C3, W1, D1 (Volume Deload)

Opvarmning: 4-5 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - R:90-120
opv.
5 x 40 kg
5 x 45 kg
10 x 50 kg - Rep PR

B-1) BB Benchpress - T31X0 - R:10
10 x 65 kg
8 x 65 kg
9 x 60 kg

B-2) Pullups - T30X0 - R:90
10 x +10 kg
8 x +10 kg
7 x +10 kg

C) HS Low Row - T30X1 - R:60
12 x 140 LBS
10 x 160 LBS
11 x 170 LBS

D) Incline Laterals - T3010 - R:10-30
15 x 6 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

E-1) Ez-Skullcrushers - T30X1 - R:10
10 x 40 LBS + stang
10 x 40 LBS
10 x 40 LBS

E-2) DB Scott-curls - T30X0 - R:60
10 x 12 kg
8 x 16 kg
+ 2 sæt standing med 12 kg.

+ 3 sæt facepulls og 3 sæt deadhangs

Tid: 60 minutter

Wendler: C3, W1, D2 (Volume Deload)

Onsdag d. 17/04/2013

Opvarmning: Mobilitet

A) Deadlift
Opv.
5 x 100 kg
5 x 115 kg
9 x 130 kg

B) Squat - T31X1- R:90
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

C) GHR - T30X0 - R:60
8 x +25 LBS
8 x +25 LBS
6 x +35 LBS

+4-5 sæt calf, 3 sæt dragonflags og 2 sæt side bends SS Reverse hyperextensions

Tid: ?

Wendler: C3, W1, D3 (Volume Deload)

Fredag d. 19/4/2013

Opvarmning: 4 min roning + skulderopvarmning

A) BB Benchpress - R:90-120
opv.
5 x 65 kg
5 x 75 kg
6 x 85 kg
10 x 60 kg

+ 3 sæt HS Chest Press SS HS low row, 3 sæt Seated rope rows SS laterals, 3 sæt BB curls og 3 sæt Dips.

TId: ?
----------

Wendler: C3, W1, D4 (Volume Deload)

Lørdag d. 20/4/2013

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A) Squat - R:90-120
opv.
5 x 90 kg
5 x 100 kg
2 x 115 kg - Skulle have haft 5... Overhovedet intet kraft i benene idag, måtte smide stangen bagover nede i bunden på 3. rep.
8 x 60 kg

B-1) Heels-Elevated (10 lbs) Squats - T3010 - R:10
10 x 70 kg
10 x 75 kg PR
10 x 75 kg

B-2) DB Lunges - R:10
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

B-3) Trap-bar Deadlift - T20X0 - R:90
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg

C-1) Lying Leg Curls (Feet Inward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 27.5 LBS - PR
8 x 27.5 LBS
8 x 25 LBS

C-2) Lying Leg Curls (Feet Neutral & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 25 LBS
7 x 20 LBS
6 x 20 LBS

C-3) Lying Leg Curls (Feet Outward & Plantarflexed) - T4010 - R:10
8 x 20 LBS
6 x 20 LBS
8 x 15 LBS

+ Calf, abs og hyperextensions.

Tid: ?

*Skod træning! .. Sådan er det jo nogen gange desværre :/

Ca. 3-4 timer efter træningen valgte jeg, at lave nogle korte intervaller i det gode vejr :

Hill Sprints - R:45
5 min opvarmning
10 x 15 sec.
5 min "nedkøling"

Søndag d. 21/04/2013

Først lidt rygtræning efter arbejde, dernæst udenfor og løbe lidt med prowleren:

Prowler sprints - R:60
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg
30-35 m @ 20 kg

Igår:

Tirsdag d. 24/04/2013

Wendler: C3, W2, D1

Opvarmning: 3 min roning + skulderopvarmning

A) Militarypress - R:90-120
opv.
3 x 40 kg
3 x 45 kg
7 x 55 kg - Rep PR
8 x 40 kg

EDT: 20 min.
B-1) Incline DB Benchpress - T30X0
73 x 28 kg

B-2) Pullups - T30X0
72 x BW

+ laterals SS rear laterals, Curls SS Skullcrushers.

Tid: ca. 60 min