Hej alle

Fik ikke særlig mange svar i min forrige tråd, så nu laver jeg en ny hvor i kan bedømme mit nye program.

Har trænet i 2 år (fullbody, 2-split og 3-split) kører i øjeblikket back2basics, men vil gerne igang med et Upper/Lower body 2 split i stedet. Vil gerne starte på det i næste uge, og har sammensat et program. Men har på fornæmmelsen af, at det ikke er godt nok, da jeg aldrig har prøvet at splitte kroppen op på den måde.

Det med få øvelser på Upper kan jeg bare ikke, da jeg meget gerne vil lave tre ryg øvelser (1 row variant, 1 pulldown/pullup og 1 en armet row) og så bliver jeg jo også nødt til at have ca. ligeså mange skulder/bryst øvelser. Er det helt åndssvagt?

Ben dagen er jeg også i tvivl om.

Overvejer også stærkt at begynde på goblet squats, men ved ikke hvordan de skal ind i programmet. Har endelig lært at squatte dypt og med oprejst ryg, men jeg har et lille buttwink, som irriterer mig FARCKING meget, og har læst mig frem til, at goblet kunne hjælpe, men skal jeg lave den som den første øvelse eller hvordan?

Her er hvad jeg er kommet frem til:

Upper body A:
BB row
Lat pulldown
En armet DB row
DB skrå bænkpress
Mlitary press
Close-grip bench press
Lateral Raise
Curls

Upper body B:
Assisted pullups
Inverted Row
En armet cable row
BB bænkpress
DB shoulder press
Assisted dips
Facepulls/reverse fly
Curls

Lower body A:
Dødløft
Squat
Romanian DL
Lunges
Smith calf raise
2 mave øvelser

Lower body B:
Squat
Dødløft
Goodmornings
Lunges
Smith calf raise
2 mave øvelser

Ingen eksperter Der vil hjælpe?

Hvorfor prøver du det ikke bare og så bedømme det selv?

Synes umiddelbart, det ser udmærket ud (specielt set i lyset af hvilke lorteprogrammer, mange af dine medsøstre kører).
Prøv det af en måneds tid og evaluer så, hvordan du synes, det fungerer for dig.

Tak for svar.

Jamen ville gerne høre om programmet er I orden før jeg prøver det af

Jeg ser ikke idéen i at have to dl øvelser, specielt ikke sammen med squat. Din squat bliver med garanti hæmmet af det.
Faktisk ser jeg overhovedet ikke idéen i at smide konventionel DL ind i programmet, når dine ben er det primære mål at træne; der findes så mange bedre alternativer.
Jeg ville nok kun køre romanian/SL DL én gang om ugen, sammen med en let gang squat, og så køre squat med høj volumen evt. kombineret med goodmornings den anden gang, så din lænd får lidt ro.

bahar skrev:Det med få øvelser på Upper kan jeg bare ikke, da jeg meget gerne vil lave tre ryg øvelser (1 row variant, 1 pulldown/pullup og 1 en armet row) og så bliver jeg jo også nødt til at have ca. ligeså mange skulder/bryst øvelser. Er det helt åndssvagt?

Det afhænger af din respons, men som udgangspunkt bør man altid have lige meget volumen på for- og bagkæden. Men i stedet for at have 3 ryg og 3 bryst kan du have 2 latissimus dorsi og 1 nakke til ryggen, og 2 bryst og 1 skulder til forsiden.

bahar skrev:Ben dagen er jeg også i tvivl om.

Overvejer også stærkt at begynde på goblet squats, men ved ikke hvordan de skal ind i programmet. Har endelig lært at squatte dypt og med oprejst ryg, men jeg har et lille buttwink, som irriterer mig FARCKING meget, og har læst mig frem til, at goblet kunne hjælpe, men skal jeg lave den som den første øvelse eller hvordan?

Goblet squats er en fin øvelse til dette, men problemet for mange er i første omgang at de ikke har den nødvendige smidighed for at kunne squatte dybt. Derfor kan udstræk til hofte, baglår og anklerne hjælpe til dette. Alternativt kan VL-sko også fungere eller at smide en skive under fødderne.

bahar skrev:Her er hvad jeg er kommet frem til:

Upper body A:
BB row
Lat pulldown
En armet DB row
DB skrå bænkpress
Mlitary press
Close-grip bench press
Lateral Raise
Curls

Jeg ville skifte lateral raises ud med endnu en brystøvelse og derfor også ændre rækkefølgen til:

BB row
Lat pulldown
En armet DB row
Flad/Decline bænkpres variant
DB skrå bænkpress
Military press
Close-grip bench press
Curls

bahar skrev:Upper body B:
Inverted Row
Assisted pullups
En armet cable row
BB bænkpress
DB shoulder press
Assisted dips
Facepulls/reverse fly
Curls

Jeg ville bytte om på pull-ups og inverted row. Derudover ville jeg erstatte facepulls med en brystøvelse (Incline/Decline), og sætte dem før dips.
..

Lower body delen ser fin ud. Har du tænkt over sæts/reps?

wiickedman skrev:Hvorfor prøver du det ikke bare og så bedømme det selv?

Det er da noget værre hø at bruge et indlæg på?

FKBS skrev:Jeg ser ikke idéen i at have to dl øvelser, specielt ikke sammen med squat. Din squat bliver med garanti hæmmet af det.
Faktisk ser jeg overhovedet ikke idéen i at smide konventionel DL ind i programmet, når dine ben er det primære mål at træne; der findes så mange bedre alternativer.
Jeg ville nok kun køre romanian/SL DL én gang om ugen, sammen med en let gang squat, og så køre squat med høj volumen evt. kombineret med goodmornings den anden gang, så din lænd får lidt ro.

Ingen konv. dødløft ?!

Anker skrev:Det afhænger af din respons, men som udgangspunkt bør man altid have lige meget volumen på for- og bagkæden. Men i stedet for at have 3 ryg og 3 bryst kan du have 2 latissimus dorsi og 1 nakke til ryggen, og 2 bryst og 1 skulder til forsiden.

Jeg ville skifte lateral raises ud med endnu en brystøvelse og derfor også ændre rækkefølgen til:

BB row
Lat pulldown
En armet DB row
Flad/Decline bænkpres variant
DB skrå bænkpress
Military press
Close-grip bench press
Curls

Grunden til jeg har valgt CG BP og Dips er, fordi jeg "spare" på en øvelse, fordi de rammer både bryst og triceps godt. Så tænkte at jeg allerede har 2 brystøvelser (eller 1,5 ) Men vil da tænke over det.. Er det nok med kun med skulder pres til delts?

Goblet squats er en fin øvelse til dette, men problemet for mange er i første omgang at de ikke har den nødvendige smidighed for at kunne squatte dybt. Derfor kan udstræk til hofte, baglår og anklerne hjælpe til dette. Alternativt kan VL-sko også fungere eller at smide en skive under fødderne.

Jeg laver allerede noget udtrækning før bentræning lidt i samme stil som goblets. Læste et sted at ubalance mellem smidigheden i hams og lænd, kan give buttwink, og tror det er mit problem. Er ret smidig i hams. Vil prøve det med hævede hæle.. Det må være godt, siden så mange bruger sådan nogle sko. Hvor meget skal de hæves?

Jeg ville bytte om på pull-ups og inverted row. Derudover ville jeg erstatte facepulls med en brystøvelse (Incline/Decline), og sætte dem før dips.

Kan godt se de skal byttes, pullups er lidt hårdere.. Done.

Lower body delen ser fin ud. Har du tænkt over sæts/reps?

Laver altid et opvarmningssæt. De fleste øvelser kommer til at bestå af 3 sæt af 8-12 reps eksl. opvarmningssæt. I de store basis øvelser kommer jeg nok til at lave nogle tunge sæts. 1-2 ekstra sæt á 5-7 reps.

bahar skrev:Grunden til jeg har valgt CG BP og Dips er, fordi jeg "spare" på en øvelse, fordi de rammer både bryst og triceps godt. Så tænkte at jeg allerede har 2 brystøvelser (eller 1,5 ) Men vil da tænke over det.. Er det nok med kun med skulder pres til delts?

Det synes jeg. Men hvis du ikke synes det, kan du eventuelt lave incline bp til high incline db.

bahar skrev:Jeg laver allerede noget udtrækning før bentræning lidt i samme stil som goblets. Læste et sted at ubalance mellem smidigheden i hams og lænd, kan give buttwink, og tror det er mit problem. Er ret smidig i hams. Vil prøve det med hævede hæle.. Det må være godt, siden så mange bruger sådan nogle sko. Hvor meget skal de hæves?

VL-sko giver dig vel 1-2 cm så det svarer til en 2,5kg skive. Hvis du allerede er smidig i hams kan anklerne være der hvor du bliver begrænset. Prøv f.eks. at se den nye video med Tim Kring og læg mærke til hvor meget hans knæ kommer ud over hans tæer. Det skyldes hans ankelmobilitet (Blandt andet).

bahar skrev:Laver altid et opvarmningssæt. De fleste øvelser kommer til at bestå af 3 sæt af 8-12 reps eksl. opvarmningssæt. I de store basis øvelser kommer jeg nok til at lave nogle tunge sæts. 1-2 ekstra sæt á 5-7 reps.

Det lyder fornuftigt. Whatever works best for you!

Anker skrev:

bahar skrev:Grunden til jeg har valgt CG BP og Dips er, fordi jeg "spare" på en øvelse, fordi de rammer både bryst og triceps godt. Så tænkte at jeg allerede har 2 brystøvelser (eller 1,5 ) Men vil da tænke over det.. Er det nok med kun med skulder pres til delts?

Det synes jeg. Men hvis du ikke synes det, kan du eventuelt lave incline bp til high incline db.

bahar skrev:Jeg laver allerede noget udtrækning før bentræning lidt i samme stil som goblets. Læste et sted at ubalance mellem smidigheden i hams og lænd, kan give buttwink, og tror det er mit problem. Er ret smidig i hams. Vil prøve det med hævede hæle.. Det må være godt, siden så mange bruger sådan nogle sko. Hvor meget skal de hæves?

VL-sko giver dig vel 1-2 cm så det svarer til en 2,5kg skive. Hvis du allerede er smidig i hams kan anklerne være der hvor du bliver begrænset. Prøv f.eks. at se den nye video med Tim Kring og læg mærke til hvor meget hans knæ kommer ud over hans tæer. Det skyldes hans ankelmobilitet (Blandt andet).

bahar skrev:Laver altid et opvarmningssæt. De fleste øvelser kommer til at bestå af 3 sæt af 8-12 reps eksl. opvarmningssæt. I de store basis øvelser kommer jeg nok til at lave nogle tunge sæts. 1-2 ekstra sæt á 5-7 reps.

Det lyder fornuftigt. Whatever works best for you!

Jeg takker mange gange for hjælpen

Er åben for andre inputs også! Poster netop her for at feedback fra flere personer.

bahar skrev:

FKBS skrev:Jeg ser ikke idéen i at have to dl øvelser, specielt ikke sammen med squat. Din squat bliver med garanti hæmmet af det.
Faktisk ser jeg overhovedet ikke idéen i at smide konventionel DL ind i programmet, når dine ben er det primære mål at træne; der findes så mange bedre alternativer.
Jeg ville nok kun køre romanian/SL DL én gang om ugen, sammen med en let gang squat, og så køre squat med høj volumen evt. kombineret med goodmornings den anden gang, så din lænd får lidt ro.

Ingen konv. dødløft ?!

Du kan som sådan sagtens smide konv. DL ind i programmet. Essensen af mit indlæg er egentlig bare, at det er meget belastende for din lænd at køre så mange øvelser, hvor lænden bliver hårdt belastet. Hvis jeg skulle køre konv. DL, ville jeg nok smide den ind i din upper-body træning, og så skære alt dødløft væk fra bentræningen.
I sidste ende er det kun dig selv, der kan sige, om du kan holde til det. Mine egne erfaringer siger mig at hård squat samt dødløft og goodmornings på én dag er meget hårdt for lænden.
Du bør desuden tænke over med hvilket frekvens, du belaster din lænd, så den får ro.

FKBS skrev:

bahar skrev:

FKBS skrev:Jeg ser ikke idéen i at have to dl øvelser, specielt ikke sammen med squat. Din squat bliver med garanti hæmmet af det.
Faktisk ser jeg overhovedet ikke idéen i at smide konventionel DL ind i programmet, når dine ben er det primære mål at træne; der findes så mange bedre alternativer.
Jeg ville nok kun køre romanian/SL DL én gang om ugen, sammen med en let gang squat, og så køre squat med høj volumen evt. kombineret med goodmornings den anden gang, så din lænd får lidt ro.

Ingen konv. dødløft ?!

Du kan som sådan sagtens smide konv. DL ind i programmet. Essensen af mit indlæg er egentlig bare, at det er meget belastende for din lænd at køre så mange øvelser, hvor lænden bliver hårdt belastet. Hvis jeg skulle køre konv. DL, ville jeg nok smide den ind i din upper-body træning, og så skære alt dødløft væk fra bentræningen.
I sidste ende er det kun dig selv, der kan sige, om du kan holde til det. Mine egne erfaringer siger mig at hård squat samt dødløft og goodmornings på én dag er meget hårdt for lænden.
Du bør desuden tænke over med hvilket frekvens, du belaster din lænd, så den får ro.

Er vant til at træne squat, dødløft og rdl på samme dag uden problemer eller ubehag i lænd Men laver ikke alle tre meget tunge på samme dag.

bahar skrev:

FKBS skrev:

bahar skrev:

FKBS skrev:Jeg ser ikke idéen i at have to dl øvelser, specielt ikke sammen med squat. Din squat bliver med garanti hæmmet af det.
Faktisk ser jeg overhovedet ikke idéen i at smide konventionel DL ind i programmet, når dine ben er det primære mål at træne; der findes så mange bedre alternativer.
Jeg ville nok kun køre romanian/SL DL én gang om ugen, sammen med en let gang squat, og så køre squat med høj volumen evt. kombineret med goodmornings den anden gang, så din lænd får lidt ro.

Ingen konv. dødløft ?!

Du kan som sådan sagtens smide konv. DL ind i programmet. Essensen af mit indlæg er egentlig bare, at det er meget belastende for din lænd at køre så mange øvelser, hvor lænden bliver hårdt belastet. Hvis jeg skulle køre konv. DL, ville jeg nok smide den ind i din upper-body træning, og så skære alt dødløft væk fra bentræningen.
I sidste ende er det kun dig selv, der kan sige, om du kan holde til det. Mine egne erfaringer siger mig at hård squat samt dødløft og goodmornings på én dag er meget hårdt for lænden.
Du bør desuden tænke over med hvilket frekvens, du belaster din lænd, så den får ro.

Er vant til at træne squat, dødløft og rdl på samme dag uden problemer eller ubehag i lænd Men laver ikke alle tre meget tunge på samme dag.

Så kører du bare på. Jeg ser dog en fordel i, at du skiftevis kører hårdt på i de forskellige øvelser. Flere øvelser skal ikke være på bekostning af volumen der køres med i de enkelte øvelser:-)

FKBS skrev:

bahar skrev:

FKBS skrev:

bahar skrev:

FKBS skrev:Jeg ser ikke idéen i at have to dl øvelser, specielt ikke sammen med squat. Din squat bliver med garanti hæmmet af det.
Faktisk ser jeg overhovedet ikke idéen i at smide konventionel DL ind i programmet, når dine ben er det primære mål at træne; der findes så mange bedre alternativer.
Jeg ville nok kun køre romanian/SL DL én gang om ugen, sammen med en let gang squat, og så køre squat med høj volumen evt. kombineret med goodmornings den anden gang, så din lænd får lidt ro.

Ingen konv. dødløft ?!

Du kan som sådan sagtens smide konv. DL ind i programmet. Essensen af mit indlæg er egentlig bare, at det er meget belastende for din lænd at køre så mange øvelser, hvor lænden bliver hårdt belastet. Hvis jeg skulle køre konv. DL, ville jeg nok smide den ind i din upper-body træning, og så skære alt dødløft væk fra bentræningen.
I sidste ende er det kun dig selv, der kan sige, om du kan holde til det. Mine egne erfaringer siger mig at hård squat samt dødløft og goodmornings på én dag er meget hårdt for lænden.
Du bør desuden tænke over med hvilket frekvens, du belaster din lænd, så den får ro.

Er vant til at træne squat, dødløft og rdl på samme dag uden problemer eller ubehag i lænd Men laver ikke alle tre meget tunge på samme dag.

Så kører du bare på. Jeg ser dog en fordel i, at du skiftevis kører hårdt på i de forskellige øvelser. Flere øvelser skal ikke være på bekostning af volumen der køres med i de enkelte øvelser:-)

Det har jeg også tænkt mig. Kører skiftevis nogle ekstra tunge sæts i nogle af øvelserne