Hej pumpere :-D

Jeg har igennem de sidste par uger kørt et nyt program efter en uges dekondination. Derfor ville jeg gerne høre folks mening om programmet, da det til tider kan trække tænder ud. Dog opnår jeg maksimalt pump og føler mig tillige godt gennemarbejdet efter hver eneste træningssession.

Programmet er fundet på Muscleprodigy og er udarbejdet af Rob Riches, som jeg er rigtig stor fan af:

Mandag: (Lower back, Hamstrings, Calves)

Morgen: 30 minutters Highintension cardio + mave (Hanging knee raises, Rope pull-down, Double Crunch og Single-arm rope pull-down - Dette køres der 20 reps af hver øvelse med x 3)

Det er sådan set det samme hver morgen - både med hensyn til cardio og mavetræningen.

Exercise 1: ½ Deadlifts (Lower Back)- 20 reps x 40% 8 rep max, 20 reps x 50% 8 rep max, 12, 10, 8
Exercise 2: T-Bar Row (Lower Back)- 12, 10, 8
Exercise 3: Good Morning’s (Lower Back)- 15, 12, 10
Exercise 4: Lying Hamstring Curl (Hamstrings)- 20 x 50% 8 rep max, 12, 10, 8
Exercise 5: Front Loaded Leg Press (Hamstrings)- 12, 10, 8
Exercise 6: Stiff-Legged Deadlift (Hamstrings)- 12, 10, 8
Exercise 7: Seated Leg Curl / Standing Leg Curl (Hamstrings)- 12, 10, 8
Exercise 8: Standing Calf Raises (Calves) – 20, 20, 20 Supersetted with Exercise 9 after each set
Exercise 9: Seated Calf Raise (Calves)- 20, 20, 20
Exercise 10: Donkey Calf Raise (Calves) – 20, 20, 20 Supersetted with Exercise 11 after each set
Exercise 11: Rotary Calf Machine (Calves)- 20, 20, 20

Tirsdag: (Bryst, triceps)

Exercise 1: Incline Chest Press - Smith Machine (Upper Chest)- 20, 12, 10, 8
Exercise 2: Seated Incline Chest Press – Machine Press (Upper Chest)- 12, 10, 8
Exercise 3: Incline Dumbbell Flys – (Upper Chest)- 12, 10, 8
Exercise 4: Lying Decline Overhead Extension (Upper Chest)- 12, 10, 8
Exercise 5: Straight Bar Push Down (Triceps)- 15, 12, 10
Exercise 6: Seated Overhead Tricep Extension (Triceps)- 15, 12, 10
Exercise 7: Cable Tricep Extension (Triceps)- 15, 12, 10

Onsdag:

Kun cardio og mave.

Torsdag: (Quads, calves)

Exercise 1: Squats - Smith Machine (Quads)- 20, 20, 12, 12, 12
Exercise 2: Leg Press (Quads)- 12, 10, 8
Exercise 3: Lunges – Step Backs on Smith Machine (Quads)- 12, 10, 8
Exercise 4: Step-ups - 12, 10, 8
Exercise 5: Seated Leg Extensions (Quads)- 12, 10, 8
Exercise 6: Standing Calf Raises (Calves) – 20, 20, 20 Supersetted with Exercise 7 after each set
Exercise 7: Seated Calf Raise (Calves)- 20, 20, 20
Exercise 8: Donkey Calf Raise (Calves) – 20, 20, 20 Supersetted with Exercise 9 after each set
Exercise 9: Rotary Calf Machine (Calves)- 20 standard, 20 outwards, 20 inwards

Fredag: (Front delts, Traps, Upper back)

Exercise 1: Shoulder Press Machine (Shoulders)- 20, 20, 12, 10, 8 – Facing forwards
Exercise 2: Standing Front Delt Raises (Shoulders)- 12, 10, 8
Exercise 3: Seated Lat Raises (Shoulders)- 12, 10, 8
Exercise 4: Standing Barbell Shrugs - Behind the back. (Traps)- 12, 10
Exercise 5: Seated Dumbbell Shrugs (Traps)- 12, 10
Exercise 6: Wide-Grip Pulldown / Narrow Grip Pulldown (Upper Back)- 12, 10, 8, 10 and 8 close grip underhand,
Exercise 7: Bent-Over Olympic Barbell Rows (Upper Back)- 12, 10, 8
Exercise 8: Machine Low Row (Upper Back)- 12, 10, 8
Exercise 9: Straight Arm Pull Down (Upper Back)- 12, 10, 8

Lørdag: Hviledag.

Søndag:

Exercise 1: Behind-the-Neck Military Press on Smith Machine (Rear Delts)- 2-, 20, 12, 10, 8
Exercise 2: Rear Delt Machine/Reverse of Fly Machine (Rear Delts)- 12, 10, 8
Exercise 3: Underhand Straight Arm Cable Pulldown (Rear Delts)- 15, 12, 10
Exercise 4: Standing EZ-Bar Curl (Biceps)- 15, 12 wide grip, 10 narrow grip
Exercise 5: Single Arm Preacher Curl (Biceps)- 15, 12, 10 with added rotation
Exercise 6: Seated Cable Curl (Biceps)- 15, 12, 10
Perform the next three exercises as a tri-set.
Exercise 7: Overhand EZ-Bar Curl (Forearms)- 15, 15, 15
Exercise 8: Seated Barbell Wrist Curls- 15, 15, 15
Exercise 9: Seated Dumbbell Wrist Extensions (Forearms)- 15, 15, 15

Jeg håber på lidt konstruktiv kritik. Derudover er jeg sikker på at nogle vil råbe overkill med det samme, men min krop har ikke skabt sig.

Tak! :-)

Din Rectus abdominis er en muskel ligesom alle andre i kroppen, og skal derfor trænes på samme måde, både mht. setsxreps og restitution. Dumt at træne mave hver dag.

Derudover træner du jo kun hver muskel 1 gang i ugen, er det virkelig nok?

Tak for svaret :-)
Men er det mig der er helt gal på den, når jeg mener at have hørt, at maven kan tåle flere tæsk end de øvrige muskler? Så du mener at jeg godt kan undvære 2-3 abbdage?

Ikke optimalt program!

http://www.bodybuilding.dk/dansk-traening-vs-amerikansk-t55248.html

Thomas Jagd:

Der er også mange danske bodybuildere som træner efter høje splits. Og for den sags skyld europæiske bodybuildere. Så det er bestemt ikke et amerikansk fænomen. Men hvorfor gør de det så, når man på diverse danske fora får at vide at det er bedre at ramme hver muskel 2-3 gange i ugen. Forklaringen er massive mængder krudt.

Hvis man går tilbage til 30'erne, 40'erne og 50'erne, før AS fik sit helt store indtog i bodybuilding sporten, så var det helt normalt, at man træner hver muskel 2-3 eller nogen gange flere gange om ugen. I takt med at AS blev mere og mere udbredt, så gik man til programmer baseret på højere splits. Det skyldes primært den effekt AS har på kroppen. Når proteinsyntese aktiviteten konstant er forhøjet, så skal man ikke tænke på at booste den med træning regelmæssigt. Derudover kan man typisk træne med langt højere volumen, uden at overtræne. Så man kan lave et utal af øvelser, og mange sæt i hver øvelse. Det at være på AS giver nu engang helt andre spilleregler.

Det betyder ikke, at man ikke som drug-free udøver bør kører programmer baseret på høje splits. Det kan man sagtens få noget ud af, specielt hvis man designer det med et vist overlap. Men det ændrer ikke på, at fullbody programmer, 2-splits og 3-splits er rigtigt gode programmer for folk der er drug-free. Det giver en mere favorabel frekvens.

NBW skrev:Tak for svaret :-)
Men er det mig der er helt gal på den, når jeg mener at have hørt, at maven kan tåle flere tæsk end de øvrige muskler?

Myte! Maven skal trænes som alle andre muskelgrupper!

Tange - Tak for dit svar. Men hvor finder du beviset for, at Rob Riches, som har konstrueret programmet, har taget krudt? Mig bekendt tyder utallige kilder på at han ikke har indtaget AS og at han derimod har gjort det naturligt via sund og god kost samt masser af træning, hvilket også er derfor jeg har respekt for ham. Hvis du kan finde bevis for andet, vil jeg meget gerne se det :-)

Jeg vil desuden tage dét med maven til efterretning :-)

Emne flyttet

NBW skrev:Tange - Tak for dit svar. Men hvor finder du beviset for, at Rob Riches, som har konstrueret programmet, har taget krudt? Mig bekendt tyder utallige kilder på at han ikke har indtaget AS og at han derimod har gjort det naturligt via sund og god kost samt masser af træning, hvilket også er derfor jeg har respekt for ham. Hvis du kan finde bevis for andet, vil jeg meget gerne se det :-)

Jeg vil desuden tage dét med maven til efterretning :-)

Jeg retter ingen beskyldning mod Rob Riches, men påstår blot at hans træningsmetoder ikke er optimale for en "ikke steroid bruger"! Dette budskab mener jeg fint bliver begrundet i den tråd jeg linkede til, særligt at TJ, som jeg derfor har citeret! Hvorvidt dit idol er clean eller ej, er jeg ret ligeglad med... dette ændrer dog ikke på at hans træningsmetoder ikke nødvendigvis er det optimale for dig!