Hej Rødder

Sagen kort: mine quads er dominerende ift mine gluts. Derfor vil jeg gerne ramme glutterne ekstra, evt. forholdsvis isoleret.

Kører et klassisk 3split, så kører ben + lænd sammen.
En typisk ben træning for mig ku hedde:

Back squat
Lunges
Sumo squat
RDL
og evt noget stiv benet dødløft.

Har tidligere kørt legextensions også, men er pga. problematikken gået over til kun at køre store pres øvelser, der også rammer røven.

Har tænkt mig at jeg ska lege lidt med Good mornings og barbell glute brigde (http://www.youtube.com/watch?v=Q-4-GwGn ... r_embedded)

Nogen der har andre gode øvelser? eller erfaringer med Good mornings eller barbell glute brigde?

På forhånd tak

Man kommer hurtig til at få mere træk på haserne frem for glutes ved GMs. Dybde squats og dødløft burde til sammen pakke masse på glutes, men er det ikke nok - så eksperimentere med glute bridges eller hip thrusters.

Ja, haserne er nemlig lidt for modtagelige generelt ved de fleste øvelser med ext over hoften, forståeligt nok jo. Især ved fx stivbenet død også ja.

Hip trusters har jeg aldrig kørt. Tak for forslaget, hr. Bay

Evt. forsøg med nogle lunges.

Hip Thrusters helt klart. Start med rimelig lav vægt, sådan at du lærer at aktivere røven og slappe af i Hams. Øg så når du mener du kan det

KlausFaxe skrev:Ja, haserne er nemlig lidt for modtagelige generelt ved de fleste øvelser med ext over hoften, forståeligt nok jo. Især ved fx stivbenet død også ja.

Hip trusters har jeg aldrig kørt. Tak for forslaget, hr. Bay

Jeps, og især hvis knæene er relativ ekstenderede for så er der træk på haserne fra distal ende i forvejen. Så øvelser som hip thrusteres og glute bridges, hvor haserne er forkortede ved en knæ fleksion, vil der være mere arbejde lagt over på glutes.

Bay skrev:

KlausFaxe skrev:Ja, haserne er nemlig lidt for modtagelige generelt ved de fleste øvelser med ext over hoften, forståeligt nok jo. Især ved fx stivbenet død også ja.

Hip trusters har jeg aldrig kørt. Tak for forslaget, hr. Bay

Jeps, og især hvis knæene er relativ ekstenderede for så er der træk på haserne fra distal ende i forvejen. Så øvelser som hip thrusteres og glute bridges, hvor haserne er forkortede ved en knæ fleksion, vil der være mere arbejde lagt over på glutes.

Exactly! Det skal klart prøves! og jeg glæder mig...

som hun kører den her burde den også ramme glutten rigtigt fint:
http://www.youtube.com/watch?v=4w9JN9XRc_c&NR=1
Knæene godt flekteret i udgangsstillingen, så haserne er sat lidt ud af spillet.

DEATH MARCH
http://www.youtube.com/watch?v=2o_lal2jpQc

REVERSE HYPERS evt med flekteret knæ

Jeg ville dog hellere sætte fødderne en lille smule længere frem. Jeg synes vægten kommer meget på forfoden og knæene sejler rundt ved hende kvinden.

Så vil jeg hellere gøre som Martin Rooney:

jvd skrev:DEATH MARCH
http://www.youtube.com/watch?v=2o_lal2jpQc

REVERSE HYPERS evt med flekteret knæ

Death march ser ond ud. Har du erfaringer med den? Ka du få den til at bide i røven inden haserne sætter ud?

Reverse hypers: Godt bud. Ska også prøves!
Tak!

Bay skrev:Jeg ville dog hellere sætte fødderne en lille smule længere frem. Jeg synes vægten kommer meget på forfoden og knæene sejler rundt ved hende kvinden.

Så vil jeg hellere gøre som Martin Rooney:

Enig i at hendes knæ ik har den pæneste bane.

Har ingen erfaringer med den endnu jo, men tænker bare at man giver haserne bedre arbejdsbetingelser ved at lade dem få en udgangsstilling hvor de er let forlængede. Og om de så ikke er svært at få glutten til at arbejde mest, hvis haserne i forvejen har tendens til at tage over...

Tænker om man ku lege lidt med noget let udad.rotation for at inervere glutten mere...

KlausFaxe skrev:

jvd skrev:DEATH MARCH
http://www.youtube.com/watch?v=2o_lal2jpQc

REVERSE HYPERS evt med flekteret knæ

Death march ser ond ud. Har du erfaringer med den? Ka du få den til at bide i røven inden haserne sætter ud?

Reverse hypers: Godt bud. Ska også prøves!
Tak!

bestemt gode erfaringer med den, og masser af onde doms. bider lige i røven, du kan evt prøve at strække godt ud i haserne før du laver den.

KlausFaxe skrev:

Bay skrev:Jeg ville dog hellere sætte fødderne en lille smule længere frem. Jeg synes vægten kommer meget på forfoden og knæene sejler rundt ved hende kvinden.

Så vil jeg hellere gøre som Martin Rooney:

Enig i at hendes knæ ik har den pæneste bane.

Har ingen erfaringer med den endnu jo, men tænker bare at man giver haserne bedre arbejdsbetingelser ved at lade dem få en udgangsstilling hvor de er let forlængede. Og om de så ikke er svært at få glutten til at arbejde mest, hvis haserne i forvejen har tendens til at tage over...

Tænker om man ku lege lidt med noget let udad.rotation for at inervere glutten mere...

Ja, og så alligevel ikke, for de er jo kun let forlængede ift pigen i videoen der kører den med 90+ grader flektion...

jvd skrev:

KlausFaxe skrev:

jvd skrev:DEATH MARCH
http://www.youtube.com/watch?v=2o_lal2jpQc

REVERSE HYPERS evt med flekteret knæ

Death march ser ond ud. Har du erfaringer med den? Ka du få den til at bide i røven inden haserne sætter ud?

Reverse hypers: Godt bud. Ska også prøves!
Tak!

bestemt gode erfaringer med den, og masser af onde doms. bider lige i røven, du kan evt prøve at strække godt ud i haserne før du laver den.

Okay, lyder godt. Hvad er dine tanker ift. at strække haserne inden?

Bay skrev:Jeg ville dog hellere sætte fødderne en lille smule længere frem. Jeg synes vægten kommer meget på forfoden og knæene sejler rundt ved hende kvinden.

Så vil jeg hellere gøre som Martin Rooney:

Den øvelser er ikke for sjov da.

KlausFaxe skrev:

jvd skrev:

KlausFaxe skrev:

jvd skrev:DEATH MARCH
http://www.youtube.com/watch?v=2o_lal2jpQc

REVERSE HYPERS evt med flekteret knæ

Death march ser ond ud. Har du erfaringer med den? Ka du få den til at bide i røven inden haserne sætter ud?

Reverse hypers: Godt bud. Ska også prøves!
Tak!

bestemt gode erfaringer med den, og masser af onde doms. bider lige i røven, du kan evt prøve at strække godt ud i haserne før du laver den.

Okay, lyder godt. Hvad er dine tanker ift. at strække haserne inden?

inaktivere dem en smule hvis de har en tendens til at lave alt arbejdet. jeg har ikke noget at bygge det på udover egen erfaring.

jvd skrev:inaktivere dem en smule hvis de har en tendens til at lave alt arbejdet. jeg har ikke noget at bygge det på udover egen erfaring.

Okay. Egne erfaringer kan være gode om der er fin evidens bag eller ej. Så det ska prøves. tak.

hvordan ved man om man er quad dominerede??? hvordan har du målt det?

jeg ser mange der har svært ved at aktivere deres gluts pågrund af:
fod problematiker
kort dorsal fleksion
kort hofte fleksorer

Tendens er at hamstring dominere hofte ekstensionen i forhold til gluts.
Så nogen gang handler det mere om teknik eller mobilitetstræning.

en god test: http://www.youtube.com/watch?v=s4I9F9rIqwM

Der er nu slettet et indlæg. Har man intet konstruktivt at bidrage med til debatten, så lad være med at skrive.