Ville høre hvilke erfaringer folk havde med diverse splits. Jeg kan give jer et eksempel på hvordan min uge kan se ud, det svinger lidt mellem to forskellige slags. Vil også gerne vide hvad der betyder noget når man snakker splits. Altså jeg er kun 17år, fuld af energi, drikker ikke, ryger ikke, sover min. 7timer og 30min hver dag, spiser sundt og laver intet andet end at gå i skole - så jeg vil mene at jeg hviler nok. Har fået at vide man skal passe på med at overtræne, men hvad vil i anbefale for en ung gut som mig? Har løftet seriøst i et års tid nu og har taget 12kg på (en del fedt da jeg var meget tynd førhen). Her er et eksempel på min uge:

(Skriver kun mine working sets)

Mandag: Chest

3 x Flat bench press
3 x Incline dumbell press
3 x Decline dumbell press
3 x Flat dumbell flies
3 x Weighted chest dips

Tirsdag: Back

3 x Deadlift
3 x T-bar rows
3 x Bent over rows
3 x Pull downs
3 x Machine rows
3 x Pull ups

Onsdag: Legs

3 x Squats
3 x Front squats
3 x Leg extensions
3 x Leg curls
3 x Hammer smith calf raises
3 x Maschine calf raises

Torsdag: Arms
3 x Dumbbell curls
3 x Close grip bench
3 x Hammer curls
3 x EZ bar tricep pushdowns
3 x Barbell curls
3 x Overhead tricep extensions

Fredag: Shoulders, Trapz
4 x Millitiary press
3 x Dumbell shoulder press
3 x Lateral raises
3 x Dumbbell shrugs
3 x Barbell shrugs

Lørdag og Søndag: Rest

Rep range: 10 - 8 - 6

Ville høre om det her er optimalt for en 17årig med en masse energi? Jeg prøver pt. bare at blive større.. Kom med jeres erfaringer og meninger ang. gode splits til størrelse! Tak for det Skriv hvis der er noget i vil vide.

Du kører et meget amerikansk program (1 muskelgruppe om ugen), men så vidt jeg ved er det ikke rigtig er optimalt kun at ramme en gang om ugen medmindre du krudter den.

Jeg vil anbefale at du rammer hver muskelgruppe min. 2 gange om ugen, f.eks. i et 2split:

Man: Bryst, triceps, skulder
Tirsdag: Ryg, ben, biceps
Onsdag: hvile
Torsdag: bryst triceps skulder
fredag: ryg ben biceps
lør+søn hvile

Jeg har aldrig forstået denne tendens, hvor folk mener, at bryst og arme skal have mere volumen end ben. I min optik bør den hedde:

Ben > Ryg > Bryst > Skulder > Arme

Og så kan det varieres alt efter strong- og weakppoints.

TheCzech skrev:Jeg har aldrig forstået denne tendens, hvor folk mener, at bryst og arme skal have mere volumen end ben. I min optik bør den hedde:

Ben > Ryg > Bryst > Skulder > Arme

Og så kan det varieres alt efter strong- og weakppoints.

Nu var det bare et eksempel. Jeg ender faktisk altid over 20 sets for benene hver gang. Det er en træning jeg er meget lang tid om.

s0enice skrev:Du kører et meget amerikansk program (1 muskelgruppe om ugen), men så vidt jeg ved er det ikke rigtig er optimalt kun at ramme en gang om ugen medmindre du krudter den.

Jeg vil anbefale at du rammer hver muskelgruppe min. 2 gange om ugen, f.eks. i et 2split:

Man: Bryst, triceps, skulder
Tirsdag: Ryg, ben, biceps
Onsdag: hvile
Torsdag: bryst triceps skulder
fredag: ryg ben biceps
lør+søn hvile

Hmm.. Altså jeg vil meget gerne træne mere end 4 gange om ugen, jeg bliver syg i hovedet når jeg ikke træner. Hvad med hvis jeg gjorde sådan her.

Man: Bryst, Triceps
Tirsdag: Ben
Onsdag: Ryg, Biceps
Torsdag: Skulder, Nakke
Fredag: Rest

Og så starte forfra lørdag?

Cosovic skrev:

s0enice skrev:Du kører et meget amerikansk program (1 muskelgruppe om ugen), men så vidt jeg ved er det ikke rigtig er optimalt kun at ramme en gang om ugen medmindre du krudter den.

Jeg vil anbefale at du rammer hver muskelgruppe min. 2 gange om ugen, f.eks. i et 2split:

Man: Bryst, triceps, skulder
Tirsdag: Ryg, ben, biceps
Onsdag: hvile
Torsdag: bryst triceps skulder
fredag: ryg ben biceps
lør+søn hvile

Hmm.. Altså jeg vil meget gerne træne mere end 4 gange om ugen, jeg bliver syg i hovedet når jeg ikke træner. Hvad med hvis jeg gjorde sådan her.

Man: Bryst, Triceps
Tirsdag: Ben
Onsdag: Ryg, Biceps
Torsdag: Skulder, Nakke
Fredag: Rest

Og så starte forfra lørdag?

Så kunne du køre et 3split i stedet:

d1 - Bryst & triceps
d2 - Ryg & biceps
d3 - Ben, skulder & mave

Dobbelt spilt /2split.

Kør:

Bryst, skulder/nakke, triceps.
Ben, ryg, biceps.

Bryst og ben(gluteus) udskillder mest testeron, derfor de skal køres først og også derfor de mindste muskelgrupper til sidst tri og biceps, altså så de får mest glæde af de andre musklers udskilte testeron.

Hvis du vil have det i et program. Det program jeg har kørt, så lyder den.

D1. Bryst, skulder/nakke, triceps
D2. Ben,ryg, biceps.
D3. Hvile.
D4. Bryst, skulder/nakke, triceps
D5. Ben,ryg, biceps.
D6. Hvile.
D7. Cardio.

Så har du ét uges skema, hvor træning altid ligger på de samme dage.
Hver muskel gruppe for 2 dages hvile "altid" Men bliver samtidig brugt 2½ gange om ugen.
Cardioen løsner op sidst på ugen. Og giver én ekstra muskel hvile dag, så du kan starte på en ny uge med Full energy.
Planen er desuden tilrettelagt med min kost plan hvor jeg "snyde spiser" søndag samme dag som min Cardio. Og derfor har kroppen fuld boost fra D1. Mandag og det er derfor nemt at stige vægt.

2-split 6 gange om ugen med den sidste dag fri. Skift eventuelt øvelsesvalget ud nogle af dagene, så du ikke kører den samme rutine hele tiden.

fullbody 3 gange ugentligt med god volumen har fungeret godt for mig