Hej alle sammen, jeg er en ung gut på 19år som har besluttet mig for at begynde at træne noget mere seriøst da fodboldsæsonen nu er forbi. Jeg har indtil nu trænet useriøst on/off i ca. et år og føler faktisk at jeg absolut intet har fået ud af det. Har ikke fået trænet ofte nok og har ikke fået trænet rigtigt nok. Mit store problem var at jeg næsten aldrig havde mulighed for at komme i center da jeg bor i en meget lille by og ikke har bil. De sidste par måneder har jeg så brugt på at undersøge hvad jeg så kunne gøre og der faldt jeg over følgende bog: Never Gymless af Ross Enamait. Denne bog har virkelig kickstartet motivationen og den er enormt spændende. Til jer der ikke kender den omhandler den kropsvægtstræning samt træning med begrænset udstyr. Så besluttede jeg mig for at begynde.

Mål med træningen:
At opnå større styrke og eksplosivitet, at være i stand til at lave one-armpushups, pistols og one-armchins. Samtidigt vil jeg da også gerne komme til at få noget kød på kroppen (vil gerne have en atletisk form)

Højde: omkring 200cm
Vægt: 85kg

Har indtil videre trænet i 2 uger og en dag og har trænet på følgende måde:

Tirsdag d. 25/10
Lunges med rygsæk 3x5
Chin ups smalt greb 3x5 dog nåede jeg kun 4 i sidste sæt
Decline pushups 3x8
Crunches/rygbøj 3x10 begge med vægt

Torsdag d. 27/10
Lunges med rygsæk 3x5
Chin ups smalt greb 3x6 nåede kun til 4 i sidste sæt
Decline pushups med rygsæk 3x6
Crunches/rygbøj 3x10 begge med vægt
2x8 onearm BOR og 2x8 mili med en taske

Lørdag d. 29/10
Lunges med rygsæk 3x5
Chin ups smalt greb 3x6 nåede kun til 4 i sidste sæt
Decline pushups med rygsæk 3x6
Crunches/rygbøj 3x10 begge med vægt

Tirsdag d. 1/11
Lunges med rygsæk 3x5
Chin ups smalt greb 3x6 n
Decline pushups med rygsæk 3x6
Crunches/rygbøj 3x10 begge med vægt
Curls 3x8

Torsdag d. 3/11
Lunges med rygsæk 3x5
Chin ups smalt greb 3x6
Decline pushups med rygsæk 3x6
Crunches/rygbøj 3x10 begge med vægt
Curls 3x8

Lørdag d. 5/11
Lunges med rygsæk 3x5
Chin ups bredt greb 3x5
Decline pushups med rygsæk 3x6
Crunches/rygbøj 3x10 begge med vægt
Curls/ triceps dips 3x8

Tirsdag 8/11
Lunges med rygsæk 3x5
Chin ups bredt greb 3x5
Pushups med større ROM 3x6
V-ups/Supermans 3x10
Curls/ Triceps dips 3x8

Det er hvad jeg har nået indtil nu og nyder min træning som fortsætter imorgen:)!

Angående det begrænsede udstyr som overskriften antyder har jeg indtil videre anskaffet mig et doorgym som virker helt perfekt. Prisen var endda kun omkring 250kr. Samtidigt overvejer jeg kraftigt at købe både en vægtvest samt nogle resistence bands da der er beskrevet mange gode øvelser til disse i bogen(Never Gymless).

Men den før nævnte bog er klart mit vigtigste udstyr!!!

Dagens træning

Modified hamstring curls 3x8
Bredt greb chins 3x5
Pushups med øget ROM 3x6
Plank 3x40sek
Curls/triceps dips/ statisk nakketræning
2 cheat one-arm pushups
Også 1L mæk samt to bananer bagefter

Dagens træning

3x6 Bulagarian split squat
3x5 bredt greb chins
3x6 Pushups med øget ROM
Vups/supermans 3x10
Curls/triceps dips/statisk nakke træning
3x10 one-legged calfraise
Føler allerede jeg kan se lidt fremgang og det giver ekstra motivation også selvom det måske bare er noget jeg bilder mig ind

Dagens træning

3x6 Modified Hamstring curls
4x4 Bredt greb chins
3x6 Pushups med øget ROM
3x2 cheat one armpushups
3x8 one-arm row
Plank 3x1minut
2x12 hammer curls/2x8 triceps dips

Skønt!
Drak efter træning en liter mælk og spiste to bananer men jeg får virkelig kvalme af sådan en potion Overvejer stærkt at finde på noget andet men ved ikke lige hvad det skulle være

Jeg har brug for nogle resistance bands for at kunne lave nogle af de mere interessante øvelser fra bogen så ville jeg lige hører om der er nogen der har erfaringer med disse resistence bands fra følgende hjemmeside : http://www.bodylastics.com/allproducts/
på forhånd tak

Dagens træning:

3x5 bulgarian split squat med rygsæk
5x4 bredt greb chins
3x5 og 2x4 pushups med øget ROM
Supermans/ vups 3x10

Lidt færre øvelser end jeg plejer, men efter en fysisk hård arbejdsdag var det hvad der var tilbage for i energi depoterne

3x2 box pistols
3x6 modified hamstring curls
5x4 bredt greb chin ups
5x5 Pushups med øget ROM
3x1minut plank
hammer curls/triceps extentions med band/ statisk nakke træning

Det var så afslutningen på den første måned med min træning

dagens træning
3x2 box pistols
4x5 bredt greb chins
3x5 pushups med øget ROM + ben på forhøjning
3x10 facepulls
3x2 assisted one arm pushups
vups/supermans 3x10
Hammer curls/tricepsextentions/ band shrugs

Et lidt forsinket velkommen til. Godt du er kommet ordentligt i gang med din træning!

Jeg tror, jeg vil følge lidt med i din log. Dit projekt lyder spændende, og selvom jeg ikke ligefrem træner efter funktionel styrke, er jeg vild med ninjatricks som fx dem, du nævnte! ^^

"Ninjatricksene" er helt klart noget der holder motivationen i top, eller rettere målet om at komme til at kunne lave dem på et tidspunkt Mangler pt. nogle resistence bands for at kunne tilføje nogle flere spændende øvelser fra bogen, men mangler lige at finde de rigtige at købe.

Og mange tak for velkomsten !

A1 Chinups bredt greb
sæt 1: 8gentagelser
sæt 2: 7gentagelser
sæt 3; 6gentagelser

A2 Hamstring curls
Sæt 1: 8 gentagelser
Sæt 2: 8 gentagelser¨
Sæt 3: 8

B1 Pushups
8
7
6

B2 assisted pistol
4
4
4

C Goodmorning
8
8
7

D Plank
1minut
45 sekunder
50 sekunder

E Face pulls
10
10

F Lataral raises
8
8
8

Følgende var meget inspireret af et af bogens programmer
A1 og A2 betyder de udføres sammen forstået på den måde at man laver den ene øvelse venter et minut laver den anden øvelse, venter dernæst 1 minut og laver den første igen osv

Dagens træning:

Pistols assisted:
5
4
4
Bredt greb chins
8
6
6
Pushups med øget ROM
8
7
6
Band bendover row
8
8
One arm pushup assistet
3
vups/supermans
Curls/triceps extentions

Dagens træning

Goodmornings
8
8
8
Chin ups bredt greb
8
7
6
Pushups med øget ROM
8
7
6
One-arm row
10
10
pike press
3
assisted pikepress
8
plank
1minut
1minut
45 sek
Hammer Curls/ lateral raises

Dagenstræning
Assisted pistols
3
3
3
Bredt greb chins
5
5
5
5
5
Pushupps med øget ROM
5
5
5
5
5

vups/supermans

onelegged calfrais
2x15

Good mornings
10
10
10
Bredt greb chins
6
6
6
5
Pushups med forhøjede fødder
6
6
6
6
Plank
1 min
1 min
1 min

hammer Curls
8
8
7

Resisted band Squat ( har desværre kun et tilfældigt band en til videre, men jule aften er jo nær )
8
8
8
Chin ups bredt greb
7
6
6
Band bend-over row
10
10
10
Pushups med øget ROM
8
7
6
Pike press
4
6
3
vups/Supermans 3x10

Hammer curls 3x8 samt oneleggede calfraises 2x15

Hvor langt er der tidsmæssigt til det nærmeste center?
Jeg ved ikke, hvor stor en fremgang du har, men jeg ved af egen erfaring, at jeg er stor styrkefremgang med kropsvægtøvelser, men synes simpelthen ikke, at jeg fik noget masse på kroppen, hvilket ellers kom utrolig hurtig i efter et par måneders træning.

Hvordan er det desuden at træne derhjemme? Er det ikke svært at holde koncentrationen?

Jeg synes desuden, at du burde købe en vægtvest for at øge belastningen.

Men held og lykke med projektet!

Er helt enig med dig omkring køb af vægtvest. Den står øverst på ønskesedlen og får jeg den ikke i julegave køber jeg den selv. Samtidigt har jeg også skrevet resistance Bands på, men kan ikke finde en dansk forhandler og ved ikke rigtigt om de gider at købe fra en international side, men så må jeg jo selv gøre det hvis jeg kan finde de rigtige. Til det nærmeste kvalitetscenter er der vel en halv times køretid, de to andre centre jeg kender der er nærmere har nemlig hverken squatrack eller kompetence mennesker for den sags skyld. Jeg har dog meget sjældent bil til rådighed. Angående hvordan det går med at træne hjemme synes jeg det går ganske fint, har ikke misset et trænings pas nu i snart 8 uger. Dog synes jeg det er lidt svært med fremgangen i f.eks. chin ups hvor jeg ikke føler at jeg øger ret meget. Dog tror jeg det kan hænge lidt sammen med at jeg er begyndt at køre dem lidt mere eksplosivt. Og tak

Goodmornings med band
8
8
8
Bredt greb Chinups
5
6
7
pull up (øver mig)
2
One arm BOR
12
10
Pushups med øget ROM
8
8
7
Pike press med hævede fødder
3

Milipress med band
10
10'
Reverse crunch
12
12
Hammer curls
10
9
8
Lateral raise band
8
8
7

Squat band
8
8
8
Bredt Greb Chins
6
6
6
One Arm row band
10
10
10
Pushups + øget ROM
9
7
6
Mili band
10
10
10
Reverse cruches
10
12
12
Lateral raises
10
10

Band GoodMornings
10
8
8
Bredt greb Chins (fokuserer på at lave dem langsommere end jeg plejer for synes jeg har haft en tendes til at svinge med benene)
6
6
6
6
One Arm seated row
10
10
10
Pushups med øget ROM
8
8
8
6 ramte faliure by mistake
Military Press
10
10
10
Russian Twist
14 ( 7 til hver side)
14
14
Hammer Curls
8
8
8
Dejlig træning idag, hvor jeg følte mig mere oplagt end længe!

Hvad er det du får ud af at føre log? Du kan jo ikke følge med i hvor mange kg du stiger alligevel? Vel det som det er mest oplagt at bruge til. Altså at kunne se hvor meget du stiger i fx bænk over en periode

Jeg synes jeg får meget ud af det. For det første så hjælper det på motivationen. Samtidigt synes jeg også det gør det hele nemmere at holde styr på. Pt. eksperimentere jeg lidt med antal sæt og gentagelser, samtidigt køber jeg snart en vægtvest samt nogle bands, skal bare lige se om de ikke ligger under juletræet før jeg tager ud og køber der Tjae at jeg ikk kan se hvad jeg stiger i en øvelse lige pt har du jo ret i, men der er som sagt andre ting som gør at jeg føre log.

Forsøger mig idag med at bruge Vups og supermans som opvarmning. Håber på at det giver en positiv effekt på resten af øvelserne men nu må vi se
Vups/supermans
12/12
12/12
10/10
Resistance bands Squat
8
8
Bulgarian Split Squat
8
Bredt greb Chins
6
6
6
6
One arm row
12
12
12
Pushups med øget ROM
8
8
8
7
Militarypress med band
12
12
10
Russian twists
20 (10 hver side)
18
18
Hammer Curls
10
9
8

Band Goodmornings
10
10
10
Bridge
1.5minut
Bredt greb Chin ups
6
6
6
6
One arm row
12
12
12
Pushups med øget ROM
8
8
8
8
Military press med band
10
10
10
vups/russian twists
10/14(7 hver side)
8/12
8/12
Hammer curls
10
8
8

Box Squat med 2 bands
8
8
Bredt greb chins ups BW+4kg
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
One Arm row med 2 bands
12
12
12
pushups med øget ROM
8
8
8
8
Military press med band
12
12
10

Steffeno skrev:Jeg synes jeg får meget ud af det. For det første så hjælper det på motivationen. Samtidigt synes jeg også det gør det hele nemmere at holde styr på. Pt. eksperimentere jeg lidt med antal sæt og gentagelser, samtidigt køber jeg snart en vægtvest samt nogle bands, skal bare lige se om de ikke ligger under juletræet før jeg tager ud og køber der Tjae at jeg ikk kan se hvad jeg stiger i en øvelse lige pt har du jo ret i, men der er som sagt andre ting som gør at jeg føre log.

Fair.

Band goodmorning med 2 bands
10
10
10
Bredt greb Chin ups BW+6kg
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
One-arm row
12
12
12
Pushups med øget ROM
8
8
8
6
Military press med band
12
12
11
vups/russian twists
10/14
10/16

De 10 sæt chins trækker virkelig på krafterne og jeg var helt død til sidst

Glædelig jul alle sammen
Har i dagens anledning ikke rigtigt tid til at træne men træner det jeg kan nå og vender stærkt tilbage mandag!
2x8 sqaut band, døjer stadig med smidigheden i lægmusklerne
Wide grib chins
8
7
5
5
Explosive pushups med hop
10
10
9
Bridge
1.45minutter