Er ny i gamet. Har trænet fullbody over de seneste 7 uger, og nu er jeg kørt lidt træt i det. Trænger til noget fornyelse og vil prøve noget 2-split.
Jeg har taget en uges pause fra træningen og så vil jeg gå igang med det program jeg har sat op nedenfor.
Hvordan ser det ud?

I takt med at jeg øger belastningen i de forskellige øvelser, så lader jeg reps falde og kommer lidt flere sæts på.

Bryst - Skulder - Triceps - Mave
2x10 Db bench
2x10 Db pullover
2x10 Db shoulderpress
2x12 Lateral raise
2x12 Overhead dumbbell extensions
2x12 skullcrushers
3x15 weigthed crunches


Ben - Ryg - Biceps
2x10 Deadlift
2x10 Squat
2x10 Lying dumbbell row
2x10 Chin-ups
2x12 Barbell curl
2x12 Dumbbell spider curl

Listetyv skrev:Er ny i gamet. Har trænet fullbody over de seneste 7 uger, og nu er jeg kørt lidt træt i det. Trænger til noget fornyelse og vil prøve noget 2-split.
Jeg har taget en uges pause fra træningen og så vil jeg gå igang med det program jeg har sat op nedenfor.
Hvordan ser det ud?

I takt med at jeg øger belastningen i de forskellige øvelser, så lader jeg reps falde og kommer lidt flere sæts på.

Bryst - Skulder - Triceps - Mave
2x10 Db bench
2x10 Db pullover
2x10 Db shoulderpress
2x12 Lateral raise
2x12 Overhead dumbbell extensions
2x12 skullcrushers
3x15 weigthed crunches


Ben - Ryg - Biceps
2x10 Deadlift
2x10 Squat
2x10 Lying dumbbell row
2x10 Chin-ups
2x12 Barbell curl
2x12 Dumbbell spider curl

Jeg kører 3 sæt i alle mine øvelser og lidt færre reps. Altså 3 sæt og 8 reps og det fungerer godt. Og jeg vil umiddelbart også råde dig til at tage et sæt mere, men det er fint med 10-12 gentagelser

MatS skrev:

Listetyv skrev:Er ny i gamet. Har trænet fullbody over de seneste 7 uger, og nu er jeg kørt lidt træt i det. Trænger til noget fornyelse og vil prøve noget 2-split.
Jeg har taget en uges pause fra træningen og så vil jeg gå igang med det program jeg har sat op nedenfor.
Hvordan ser det ud?

I takt med at jeg øger belastningen i de forskellige øvelser, så lader jeg reps falde og kommer lidt flere sæts på.

Bryst - Skulder - Triceps - Mave
2x10 Db bench
2x10 Db pullover
2x10 Db shoulderpress
2x12 Lateral raise
2x12 Overhead dumbbell extensions
2x12 skullcrushers
3x15 weigthed crunches


Ben - Ryg - Biceps
2x10 Deadlift
2x10 Squat
2x10 Lying dumbbell row
2x10 Chin-ups
2x12 Barbell curl
2x12 Dumbbell spider curl

Jeg kører 3 sæt i alle mine øvelser og lidt færre reps. Altså 3 sæt og 8 reps og det fungerer godt. Og jeg vil umiddelbart også råde dig til at tage et sæt mere, men det er fint med 10-12 gentagelser

Tak MatS
Jamen tror lige jeg prøver at køre et par sessions med 2 sæts, og hvis det føles som for lidt, så bliver det 3 sæts

Jeg ville også sige at du skulle smide 1 eller 2 sæt mere på, med 10-12 gentagelser hvis du ikke er vant til at træne

Unit skrev:Jeg ville også sige at du skulle smide 1 eller 2 sæt mere på, med 10-12 gentagelser hvis du ikke er vant til at træne

Har man ikke netop brug for mindre stimuli når man er begynder?

Når du starter fra bunden, så tror jeg enhver ville sige du skulle tage 3x10-12 med forholdsvis lav vægt, for at få rutinen og øvelserne på plads

Unit skrev:Når du starter fra bunden, så tror jeg enhver ville sige du skulle tage 3x10-12 med forholdsvis lav vægt, for at få rutinen og øvelserne på plads

ok

Listetyv skrev:Er ny i gamet. Har trænet fullbody over de seneste 7 uger, og nu er jeg kørt lidt træt i det. Trænger til noget fornyelse og vil prøve noget 2-split.
Jeg har taget en uges pause fra træningen og så vil jeg gå igang med det program jeg har sat op nedenfor.
Hvordan ser det ud?

I takt med at jeg øger belastningen i de forskellige øvelser, så lader jeg reps falde og kommer lidt flere sæts på.

Bryst - Skulder - Triceps - Mave
2x10 Db bench
2x10 Db pullover
2x10 Db shoulderpress
2x12 Lateral raise
2x12 Overhead dumbbell extensions
2x12 skullcrushers
3x15 weigthed crunches


Ben - Ryg - Biceps
2x10 Deadlift
2x10 Squat
2x10 Lying dumbbell row
2x10 Chin-ups
2x12 Barbell curl
2x12 Dumbbell spider curl

Når du er ny i gamet, så vil jeg netop foreslå dig at bruge bodylabs 'back to basics'.
desuden er der nogle dårlige øvelser i dit program, du skal forsøge at holde dig til basis øvelser, specielt som nybegynder, og når du så føler dig klar kan du ligge en større volume og flere øvelser. øvelser som jeg ville lave om:
Db pullovers - skod øvelse, og specielt når du vil bruge den til bryst. Kig på supertraining for uddybende afhandling. brug i stedet evt. et incline pres.
Enten Overhead dumbbell extensions eller skullcrushers vil jeg lave om til dips eller CG bænkpres.
Mave flyttes til Ben, ryg biceps dagen - da den i højgrad er i spil her.
Squat før dødløft - er min favorit, da det er nemmere for dig selv og andre at spotte om du laver fejl i DL, end i squat, så den vil jeg hellere have frisk lænd til.
Lying dumbell row laves om til dumbell rows, barbell rows, eller yates rows - så du har mulighed for at flytte nogle flere kg.
Evt veksel mellem chinups og pullups - men det styrer du selv.
jeg ville skode sidste biceps øvelse til fordel for noget mere ben.
sidst med ikke mindst så er 2 sæt for lidt, det er for lidt volume til et 2 split - brug minimum 3 sæt. du kan evt veksle mellem 5x5 og 3-4 x 8-12 i øvelser som squat, bp, rows og vertikale træk, ville ikke foreslå DL i så høje reps.

@MBang
Tak for dine råd.
Angående 'Back to Basics'...Er det meningen at jeg skal beholde den samme vægt igennem alle sæts?

synes det ser fint ud, men når du har fået styr på tekninkkerne, så smid først 1 eller 2 set mere på.