Hej

Har trænet i 5 år, men synes ikke rigtig jeg ser de resultater jeg gerne vil se. Det sidste år er jeg begyndt og tage en proteinshake (30 g Whey 80) og en banan efter endt træning. Da det efterhånden er begyndt og gå op for mig, at kosten har en stor del og sige, kunne jeg godt tænke mig og gribe det lidt mere fornuftigt an og prøve og se om ikke det kan hjælpe mig. Mit mål er og få en trimmet atletisk krop og ikke kæmpe stor bodybuilder looket :-) med andre ord muskuløs de rigtig steder, uden det bliver "for meget" i ved nok hvad jeg mener.

Her er hvad jeg havde forestillet mig, råd og vejledning er MEGET velkommen.

Morgen (0630)
1 portion havregryn med rosiner og mælk
1 stk. Multivitaminpille (Multi-tabs Complet m/ fiskeolie)
2g Kreatin
30g Protein (Whey 80)

Mellemmåltid 1 (1000)
1 stykke frugt (æble, banan, kiwi etc.)
10g Kims Peanuts nødder

Frokost (1200)
2 stk. Groft brød med fedtfattigt pålæg (skinke/hamburgeryg)
1 tomat
4 skiver agurk

Mellemmåltid 2 (1500)
1 stykke frugt (æble, banan, kiwi etc.)
10g Kims Peanuts nødder

Mellemmåltid 3 (1730) – Kun på træningsdage
30g Protein (Whey 80)
1 banan

Aftensmad (1900)
Spiser sundt og varieret (kylling, oksekød, ris, pasta osv.)
1 stk. Multivitaminpille (Multi-tabs Complet m/ fiskeolie)

Mvh.

Kelle

Prøv at smide det ind i sidens kostplan-funktion, så man kan få et bedre overblik over det samlede antal af makronutrienter og kcal (kig ude i venstre side af skærmen under 'kostplan')

spis 100 gram mandler, drik 1 ltr sødmælk og spis en dåse tun..
bang..

He he godt så

Nu har jeg prøvet og sætte det ind i en kostplan....forøvrigt ret smart, den havde jeg ikke lige set...Hvad skal der så rettes op på....skal jeg "bare" æde noget protein pulver eller hva'

Må indrømme at mellemmåltiderne nok skal være "nemme" i form af noget shake haløj, da jeg har svært ved og spise hele tiden pga. mit arbejde.

Kelle

Hvad vejer du? hvad er dit ligevægtsindtag? Og er dit mål at bulke (få noget mere muskelmasse og derefter få cuttet ned til den form du ønsker) eller cutte (bare at smide noget fedt nu, hvis du i forvejen har en okay muskelmasse)?

Bliver meget nemmere at sige noget omkring din kostplan hvis vi ved lidt mere om dig / dine mål

Ja en kostplan kan ikke bruges til så meget uden at kende til dine mål og ønsker Jeg kan dog konkludere, ud fra den plan du har smidt ind, at du ikke får særligt meget at spise.

Ok...

Jeg er 176cm, vejer 79kg og ifølge en Tanita Body Composition Analyzer (TBF-300) undersøgelse, jeg fik lavet sidste uge er min Basal Metabolic Rate 1822kcal....Jeg kunne godt tænke mig og få noget mere muskelmasse, men ikke og blive "federe" på maven og sidebenene

Mvh.

Kelle

kelle skrev:Ok...

Jeg er 176cm, vejer 79kg og ifølge en Tanita Body Composition Analyzer (TBF-300) undersøgelse, jeg fik lavet sidste uge er min Basal Metabolic Rate 1822kcal....Jeg kunne godt tænke mig og få noget mere muskelmasse, men ikke og blive "federe" på maven og sidebenene

Mvh.

Kelle

http://kalorieberegner.dk/ Prøv at brug den her til dit ligevægtsindtag - Det er vigtigt at se på det hele, ikke bare basalstofskiftet

Hvis du ikke er nybegynder, og kan få "Begyndegains", så bliver du nødt til at tage noget fedt på, hvis du også vil tage noget muskel på - Så simpelt er det
Vil råde dig til at læse disse to artikler:
artikler/bodybuilding/bulking.html
artikler/bodybuilding/cut-til-sommer.html

Prøv at søge lidt efter forskellige ligevægtsberegnere - husk dog på at de ikke kan give dig det præcise tal, det er blot vejledende. For at mindske de mængde fedt du gainer i kcaloverskudsperioder, handler det blot om at ligge i et moderat kalorieoverskud

OK

Den sagde:

Basalstofskifte: 1804 kcal (7548 kJ)
Energiforbrug: 2796 kcal (11699 kJ)

Det ser jo meget fint ud og passer meget godt med det som TBF-300 kom frem til....

Kelle

kelle skrev:OK

Den sagde:

Basalstofskifte: 1804 kcal (7548 kJ)
Energiforbrug: 2796 kcal (11699 kJ)

Det ser jo meget fint ud og passer meget godt med det som TBF-300 kom frem til....

Kelle

Basalstofskiftet er ikke det du skal gå ud fra Det er dit samlede energiforbrug der er relevant. Nu går jeg ud fra at de 2796 kcal er baseret på en træningsdag, hvorfor et indtag på 3000-3200 kcal den pågældende dag ville være super (eksempelvis).

kelle skrev:OK

Den sagde:

Basalstofskifte: 1804 kcal (7548 kJ)
Energiforbrug: 2796 kcal (11699 kJ)

Det ser jo meget fint ud og passer meget godt med det som TBF-300 kom frem til....

Kelle

det så næsten 3000 kcal dagligt... Hmm jeg tror ikk du får så meget på din kostplan. Ville du kunne kværne 1L mælk inden sengetid?

kelle skrev:OK

Den sagde:

Basalstofskifte: 1804 kcal (7548 kJ)
Energiforbrug: 2796 kcal (11699 kJ)

Det ser jo meget fint ud og passer meget godt med det som TBF-300 kom frem til....

Kelle

Basalstofskiftet er det som du forbrænder hvis du ligger helt stille i sengen en hel dag - Derfor skal du kigge på energiforbruget, og som du kan se, så skal du have smækket nogle flere kcal ind i din kostplan hvis du gerne vil have noget muskelmasse (som vil betyde du skal have et daglig kcal indtag på ca. 3100 - 3300, hvis du vil have et normalt bulk jf. den artikel jeg linkede til før)

Ok...Så målet er 3300 kcal om dagen.....så skal jeg bare finde ud af hvad jeg skal spise for og komme op på det

Kelle

kelle skrev:Ok...Så målet er 3300 kcal om dagen.....så skal jeg bare finde ud af hvad jeg skal spise for og komme op på det

Kelle

Det er jo bare at fylde på, for at være firkantet.

Mælk
Rugbrød
Kødpålæg
Grøntsager (evt. lidt frugt)
Havregryn
Yoghurt
Peanutbutter
Avocado
Nødder
Kød
Kød
Kød
Kød

Go!