Hej BB’ere

Her et indlæg. Og skal det være kort, hvorefter folk med god ret ryster på hovedet over mangel på oplysninger? Eller langt, hvorfor folk bliver utålmodige og stopper med at læse? Jeg prøver det sidste og håber det bedste...

---

For et par måneder siden begyndte jeg at bb-træne. Og det gik ikke så godt. Jeg følte mig ellers relativt godt rustet med masser af overskud, optimisme og vilje. For ikke at tale om et relativt fornuftigt overblik fra de mange fantastiske artikler og forumdebatter, som jeg i bedste sort-skole-stil havde terpet og terpet og TERPET.

Mit sidste program/forsøg gav mig smerter i ryggen. Navnlig nedre del, især under squat, dødløft og BOR :-( Og forsigtig som jeg er, stoppede jeg programmet for at genoverveje program og approach til tingene. Always train safe.

Det program kan ses her: http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=3&t=37305

Selv *tror* jeg fejlene er:
- Kørte med progression, hvilket nok ikke er hensigtsmæssigt for en begynder (synes best pratice at være...)
- Utålmodig progression, hvor jeg pressede mig selv for at nå højere og højere og højere hver gang
- Ensidigt fokus på hypertrofi og derfor lack i fokus på at opnå noget styrke (et mål på lang sigt kan gøre blind for hvad der er korrekt her og nu). In a word: Stupid.
- For mange øvelser. Programmet i linket er ikke helt retvisende, da jeg som ivrig idiot lavede flere øvelser end det, også mange iso’er Slut med det.

---

Derfor forsøger jeg mig nu med noget andet.

MÅL:
- Hypertrofi og styrke 60/40
- At skæve *lidt* til, hvor jeg på kroppen mangler hyp og styrke: bryst, arme og mave. Ben er til gengæld - for some reason - længere fremme end andet.
- Men sgu også at blive klogere, både teknisk og på bb as such. Dvs. jeg vægter at lære øvelserne og ikke bare tordne igennem et givent pas.
- Lære gode ”vaner”, herunder at få et blik for skadesforebyggelse.

ERFARING:
- Nybegynder, men ikke helt og aldeles grøn.
- Trænet on-off i 6 måneder i 2008.
- Læst og læst her på siden, så level of know-how er *forvirret på et højere niveau*.
- Ovenstående program, ca. 2 måneder.

PROGRAM:
3 pas pr. uge med min. 1 dags mellemrum.

SKABELON A (2 pas)
1. Barbell Squat 5x5 + 1-2 opvarmning
2. Barbell Bench Press 5x5 + 1-2 opvarmning
3. Incline Barbell Bench Press 2x10 (LAV-MEDIUM VÆGT)
4. Barbell Deadlift 5x5 + 1-2 opvarmning
5. Barbell BOR 3x5 + 1-2 opvarmning
>> Kommentrar: Færre sæt pga. DL
6. Barbell Military Press 5x5 + 1-2 opvarmning
7. Chin-up 5xMAX
>> Kommentar: Træner hjemme, så vil (for now) bruge squatstativet til chin-ups. Ikke optimalt og ser klodset ud - men i mine øjne meget bedre end at undlade øvelsen.
8. Weighted Bench Dip 5x5 + 1 opvarmning
>> Kommentar: Træner hjemme, så det er eneste måde at gore det på for mig :-/
9. Dumbbell Curls 3x10
10. Weighted Lying Leg-hip raises 3x10

SKABELON B (1 pas)
1. Barbell Squat 5x5 + 1-2 opvarmning
2. Incline Barbell Bench Press 5x5
3. Barbell Bench Press 2x10 + 1-2 opvarmning (LAV-MEDIUM VÆGT)
4. Barbell Deadlift 3x5 + 1-2 opvarmning
>> Kommentrar: Færre sæt pga. BOR
5. Barbell BOR 5x5 + 1-2 opvarmning
6. Barbell Military Press 5x5 + 1-2 opvarmning
7. Chin-up 5x5
>> Kommentar: Træner hjemme, så vil (for now) bruge squatstativet til chin-ups. Ikke optimalt og ser klodset ud - men i mine øjne meget bedre end at undlade øvelsen.
8. Weighted Bench Dip 5x5 + 1 opvarmning
>> Kommentar: Træner hjemme, så det er eneste måde at gore det på for mig :-/
9. Dumbbell Curls 3x10
10. Weighted Lying Leg-hip raises 3x10
>> Kommentar: Min foretrukne maveøvelse. Andre bud?

---

UDOVER ovenstående skabeloner OVERVEJER jeg at udnytte, at jeg kan træne, når jeg vil.

Her sigter jeg mod at bruge noget tid på mine ikke-træningsdage til at hygge mig lidt med nogle spontane småøvelser. Bare lige, hvis der er tid og lyst foran tv eller noget.

Formålet med dem er at undgå skader på sigt og få gode vaner. Tilgangen til øvelserne er derfor ikke hardcore, hvor jeg går all-in: De køres på ikke-træningsdage og har lav vægt, sådan ca. 1-3 gange om ugen.

”SKABELON X”
1. Håndled: Dumbbell Wrist Curl 2x15
2. Håndled: Dumbbell Reverse Wrist Curl 2x15
3. Håndled: Dumbbell Lying Pronation (den hvor armen er nede) 2x15
4. Rotator Cuff: Supraspinatur (Lateral raises) 2x15
5. Rotator Cuff: Internal rotation 2x15
6. Rotator Cuff: External rotation 2x15

---

SPØRGSMÅLENE TIL MIN APPROACH
Jeg tænker, at det selvfølgelig er vigtigt at få vurderet et program, men ligeså vigtigt at få vurderet ens approach: har man den rette tilgang til tingene? Og ja - jeg ved godt, at bb ikke altid kan sættes i kasser og regler. Så tommelfingerregler og erfaringer for the win!

1. SPØRGSMÅL:
Når jeg vil køre mit program, vil jeg (også) sigte mod at lære noget. Derfor vil jeg gøre det sådan, at når jeg tager et pas, skubber jeg en bestemt øvelse til sidst, uanset oprindelig placering.

Ved den øvelse kører jeg et godt stykke under 1RM og fokuserer udelukkende på teknik.

F.eks. tager jeg her bare sæt og rep, som jeg finder naturligt i forhold til at vurdere teknik. Og jeg stopper om nødvendigt op og ser videoer eller læser, og prøver igen.

Første øvelse her er Flad Bench Press; den tages så sidst i de kommende pas og så længe det kræves, indtil jeg føler mig nogenlunde sikker i den. Bagefter tager jeg en ny, fx dødløft.

Er det klogt eller overkill?

2. SPØRGSMÅL
Nul fast progression, men forsigtighed og dagsform. Klogt for nybegynder med de ønsker og det program?

3. SPØRGSMÅL
Mht. ryg i program: Jeg er MEGET usikker på hvordan fornuftig træning ser ud mht. forholdet mellem Squat, Død og BOR. Jeg fik jo ondt i ryggen sidst.

Derfor overvejer jeg at 1) Droppe død i Skabelon B. 2) Køre meget let i squat eller død i Skabelon B. Andre forslag?

4. SPØRGSMÅL
Mht. bryst i program: Jeg kører både incline og flad BP, men skifter i sæt/rep/belastning for at have kræfter til dem. Jeg gør det, fordi mit bryst virkelig savner en indsats.

Men er det klogt? Forslag og kommentarer til sæt/rep/belastning på lette dage i dem?

5. SPØRGSMÅL
Mangler der skulder? Lateral og rear lateral?

6. SPØRGSMÅL
Mht. ”SKABELON X”: Er det nu også en god idé?

---

På forhånd mange, mange tak for jeres tid!

Allervenligst,
Metaphor

Synes det lyder som en dårlig ide at træne teknik sidst i et pas når du er træt og tappet for energi.
Gør det hellere i starten, hvor du er frisk og kan fokusere ordenligt på god teknik i stedet for når du er træt og bare vil have det overstået.

Mit sidste program/forsøg gav mig smerter i ryggen. Navnlig nedre del, især under squat, dødløft og BOR :-( Og forsigtig som jeg er, stoppede jeg programmet for at genoverveje program og approach til tingene. Always train safe.

Medhensyn til den del da jeg startede med at træne musklerne i lænden fik jeg ondt af back ekstension den hvor man løfter sig selv op og svajer i ryggen, efter noget tid kom jeg ind på at træne dødeløft hvor jeg fik hjælp med teknikken og nu er min lænd i god form

Måske du skal ha lidt hjælp i starten af en der ved hvordan du træner korrekt for kan være svært at se sin egen teknik udefra ens eget syn.

W_I_P skrev:Synes det lyder som en dårlig ide at træne teknik sidst i et pas når du er træt og tappet for energi.
Gør det hellere i starten, hvor du er frisk og kan fokusere ordenligt på god teknik i stedet for når du er træt og bare vil have det overstået.

Det har du ret i. Tænkte først, at jeg ville gøre det til sidst, så jeg ikke kom ud af rytmen i de andre øvelser Men så alligevel - energi og fokus må sgu vægte tungere.

Når det så er sagt, og mht. mit fokus på netop teknik i BP: Jeg har besluttet mig for at forsøge mig med DB i stedet BB (både flad og incline), da DB falder mig mere naturligt pga. bevægelsesfrihed osv. Ikke fordi jeg ikke vil lære øvelserne med BB korrekt på sigt. Selvfølgelig. Men jeg tænker, at det lige nu må være vigtigere at opleve lidt succes med dem, få noget styrke og noget momentum i træningen? Og så bruge min "fokus på teknik-tid" på fx squat og DL (i starten, som du siger). Eller hvad synes du? Er det fornuftigt at udskifte BB med DB i BP, hvis det nu gør det teknisk nemmere - eller er det bare at springe over hvor gærdet er lavest?

Ruddi skrev:

Mit sidste program/forsøg gav mig smerter i ryggen. Navnlig nedre del, især under squat, dødløft og BOR :-( Og forsigtig som jeg er, stoppede jeg programmet for at genoverveje program og approach til tingene. Always train safe.

Medhensyn til den del da jeg startede med at træne musklerne i lænden fik jeg ondt af back ekstension den hvor man løfter sig selv op og svajer i ryggen, efter noget tid kom jeg ind på at træne dødeløft hvor jeg fik hjælp med teknikken og nu er min lænd i god form

Måske du skal ha lidt hjælp i starten af en der ved hvordan du træner korrekt for kan være svært at se sin egen teknik udefra ens eget syn.

Ja, helt enig. Og det er desværre også en af de store udfordringer ved netop at træne hjemme Jeg har også overvejet at filme det for så at vise det til kyndige øjne. Indtil videre er min practice at træne det tekniske ved at se øvelsesdemoer og læse, og så udføre øvelsen meget forsigtigt, fokuseret og opmærksomt. Men en spotter ville klart være at foretrække! (så måske man måtte tage en måned eller tre i et center alene for at lære tips om øvelser uden for et egentligt program...).

Jeg tænker dog også, at smerter måske også kan undgås ved at kaste et blik på øvelserne og se, om de i kombination stresser en nybegynder for meget. F.eks. om både squat, DL og BOR 3 gange om ugen er for meget for ryggen? Læste i den forbindelse om Starrs 5x5-program og om tung-medium-let-strukturen; men har samtidig også læst, at den sigter *lidt* mere mod folk med et års træning eller så. Så er lidt usikker på, hvordan jeg med min erfaring skal forholde mig til netop den approach? Hvad mener du?

Padi skrev:

Tak for det konstruktive indlæg

Når nu dit problem er usikkerhed omkring de store BB øvelser vil det være dumt at udelade dem. Jeg vil råde dig til at lave dit program helt om og prøve kræfter med noget fullbody med fokus på BB øvelser så du får styr på det. Bill Stars er en god idé da tung-medium-let strukturen sørger for du ikke kommer til at lave et overkill på dine led og dit CNS Ifølge mig kan du sagtens køre Squat, død og BOR 3 dage i ugen, især efter Stars system. Du kan med fordel ligge videoer op af BB øvelserne og få noget konstruktiv feedback på dem, det er lettere at lære det korrekt første gang end at rette dårlige vaner.

Metaphor skrev:

Ruddi skrev:

Mit sidste program/forsøg gav mig smerter i ryggen. Navnlig nedre del, især under squat, dødløft og BOR :-( Og forsigtig som jeg er, stoppede jeg programmet for at genoverveje program og approach til tingene. Always train safe.

Medhensyn til den del da jeg startede med at træne musklerne i lænden fik jeg ondt af back ekstension den hvor man løfter sig selv op og svajer i ryggen, efter noget tid kom jeg ind på at træne dødeløft hvor jeg fik hjælp med teknikken og nu er min lænd i god form

Måske du skal ha lidt hjælp i starten af en der ved hvordan du træner korrekt for kan være svært at se sin egen teknik udefra ens eget syn.

Ja, helt enig. Og det er desværre også en af de store udfordringer ved netop at træne hjemme Jeg har også overvejet at filme det for så at vise det til kyndige øjne. Indtil videre er min practice at træne det tekniske ved at se øvelsesdemoer og læse, og så udføre øvelsen meget forsigtigt, fokuseret og opmærksomt. Men en spotter ville klart være at foretrække! (så måske man måtte tage en måned eller tre i et center alene for at lære tips om øvelser uden for et egentligt program...).

Jeg tænker dog også, at smerter måske også kan undgås ved at kaste et blik på øvelserne og se, om de i kombination stresser en nybegynder for meget. F.eks. om både squat, DL og BOR 3 gange om ugen er for meget for ryggen? Læste i den forbindelse om Starrs 5x5-program og om tung-medium-let-strukturen; men har samtidig også læst, at den sigter *lidt* mere mod folk med et års træning eller så. Så er lidt usikker på, hvordan jeg med min erfaring skal forholde mig til netop den approach? Hvad mener du?

Når du træner hjemme ja så er det måske en god ide med et par md i et træningscenter.

Med hensyn til dødløft så finder jeg denne video god.



Med hensyn til squat prøv tjekke denne.




At træne squat, DL og BOR 3 gange om ugen om det er for meget så vil jeg mene ja som nybegynder men du kan godt træne det hvis du ikke træner for hårdt, det er en mulighed at du har ondt fordi du har overtrænet, de som træner det 3 gange om ugen har sikkert en del år bag sig.

Personlige køre jeg med 3 split med max effort men hvad der fungere for dig kan være en anden træning og som nybegynder skal du passe på med hård træning da leddene ikke restituere så hurtigt som musklerne og da du ikke er vant til at træne skal kroppen også lære det.

Metaphor skrev:

Padi skrev:

Tak for det konstruktive indlæg