Moody skrev:

Balboa skrev:

Lærling skrev:Thanks Balboa. De er nu også ret tunge og med ret lange pauser. Men det er en super fed øvelse.

Det er det bestemt.
Du skal prøve 5x5 med 30s pause mellem sættene. Det er dejligt hårdt

syntes klart at hvis man kører med så korte pauser så er lidt mere high rep vejen frem, f.eks. 10-15 rep sæt, men ingen tvivl om at nedsætte sin rest tid er en potent faktor

Tja, så vil jeg hellere køre tungere og reppe 5'ere istedet. I Thomas Jagd's AHT kører man 10x3 med 30-60s pause. Med low rep og korte rest pauser stimulerer du både styrke og hypertrofi. Grunden til, at jeg har valgt at kører 5 reps, istedet for 3, er for at få lidt mere TUT.

Balboa skrev:

Lærling skrev:

Balboa skrev:Du skal prøve 5x5 med 30s pause mellem sættene. Det er dejligt hårdt

Will do, når min teknik er lidt mere stabil. Det lyder ihvertfald latterligt hårdt.

Det er det også. Det er også godt, hvis man er tidspresset. Det tar jo ingen tid. Dine delts vil være huge bagefter, samtidig med legend nikker anerkendende til dig

Jeg kan måske endda lokkes til at give high-five eller knuckles. Who knows?

Jeg nåede desværre ikke i The Gym idag, som jeg ellers havde håbet. Jeg tager revanche imorgen. Jeg har imidlertid lige afbrudt min intense skriven opgaver med lidt cardio og udstrækning - var helt ør i hovedet, og det lettede bestemt.

Kondicykel
15 min. jævnt tempo.

Tabata: 8 x 20/10
1 min. nedkøling.


Udstrækning af understellet.

Hvad skriver du opgave i? Noget spændende? Hvordan gik terminsprøverne i øvrigt?

Tysk. Og nej, fokus er sprogligt, og indholdet lader således en del tilbage at ønske.


De gik fint: det havde karakter af rutinearbejde, desværre, og jeg regner ikke med, at det kommer til at rykke noget ved min årskarakter. Men det er jo ikke den værste oplevelse, man kan have med prøver

Ganske god træning idag - og så dejligt tidligt, samtidig. Var kun i skole fire timer idag, da underviserne skulle et eller andet fælles om eftermiddagen. Det var imidlertid nogen ganske ok moduler, hvor vi blandt andet gennemgik omsætningen af kulhydrater i biologi. Det er lidt indviklet, når man ikke har haft så meget (læs: intet) kemi, men super interessant
Der var lidt dødvande midt i træningen, mistænker mig selv for ikke at have fået spist heeelt nok, men start og slutning var god.

Opv.
cykling
pushups
shoulder dislocations
scarecrows

A1) Dødløft - teknik
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
trækgreb:
5 x 70
5 x 70
5 x 70

A2) Military press
10 x 20
5 x 40
6 x 50 PR?
7 x 50 PR!
6 x 50
5 x 50
5 x 50

Chins
10
6 x 12
6 x 12
5 x 12
6 x 12
6 x 12
6 x 12
6 sæt/35 reps

DB rows
8 x 38,5
10 x 38,5
8 x 38,5
10 x 38,5
10 x 38,5
- var lidt træt her.

Bænkpres
10 x 40
10 x 60
10 x 60
10 x 60
9 x 60
9 x 60
- jeg kan ikke bænke efter military. Mine triceps er bare døde.

B1) Facepulls
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40

B2) Mavegøgl m sandsæk
12
10
12
12

Og SMR af glutes og hoftebøjere. Gjorde nas. Fullbody igen imorgen.

Du kan da efterhånden godt finde ud af at presse ting op over hovedet.

Hvor mange har du lavet med 60 hvis 6 ikke er pr?

Så vidt jeg kan se er 6 også PR, men tak. Som med bænken: Det betyder virkelig meget, om jeg har lavet andet pres først.

Har ikke forsøgt med 60. Måske en 2-3 stykker? Måske lidt optimistisk.

Så sættet med 6 x 60 var egentlig 6 x 50?

Ratz skrev:Så sættet med 6 x 60 var egentlig 6 x 50?

JA, lol. Retter det lige.

- Ellers havde jeg fandeme haft en god OH styrke

Anakin =

Weeeeeeeeeeeuuuue!

Hey, ville lige sige tak for linket i legendens log, det var godt!

Tror jeg skal prøve noget box squat og død fra box!

Balboa -> Jeg er ret skuffet over, at de ikke har et billede af dit homegym på forsiden.

Rain Dog -> You'r welcome.

Temaet for dagens træning var egentlig bare at træne hårdt, da jeg tager på studietur imorgen tidligt. Turen går til Berlin (igen), hvor jeg (igen) vil opføre mig katabolsk.

Til stede var en masse mennesker, det var meget fornøjeligt. Biiver lavede modbydelige (!!!!1111) front squats, Karim havde ændret squat-stil, Juice er stille og roligt ved at blive cut og bemærkede med vanlig precision, at jeg nok skulle cutte i en måned for at være ripped, osv.

DB Rows
15 x 2x
6 x 43,5 lille pr
6 x 43,5
10 x 43,5 PR
8 x 43,5
8 x 43,5
10 x 43,5
10 x 43,5
- nogen af sættene var tåbeligt meget all-out.

Dødløft
5 x 95
5 x 100
5 x 105
5 x 110
7 x 115 PR!
- Karim approvede.

Bænk
10 x 40
3 x 60
7+1 x 75 - den var meget tæt på, ramte en dårlig bane
5 x 75
5 x 75
4 x 75
4 x 75
3 x 75
3 x 75

A1) Chins
8
8
8
8
8
8

A2) Laterals
12 x 11
12 x 11
12 x 11
12 x 11
12 x 11

A3) Dragonflags
7
6
6
4

4 uger på diæt ville gøre vidundere for din form. Du vil blive helt skarp og handsome at se på, og jeg synes sagtens din form kan bære et lille cut. Som sagt gemmer du jo på en ganske anseelig mængde masse bag dine mange lag tøj. Hvorfor har du i grunden altid så meget tøj på?

Det er kun til og fra træning, og det er fordi jeg cykler et pænt stykke tid frem og tilbage og oftest er svedig efter træning. Så er det bare nice at have meget tøj på, så man ikke bliver pisse kold på vejen hjem. Det er dog lidt et hangover fra i vinters, det vil ikke vare ved.



Jeg ved bare ikke, det går lige så godt for tiden. Overvejer lidt at køre noget sik-sak-diæt eller et eller andet?

Lærling skrev:Jeg ved bare ikke, det går lige så godt for tiden. Overvejer lidt at køre noget sik-sak-diæt eller et eller andet?

Du behøves heller ikke cutte fra i morgen af hvis vi kun snakker en 4 uger.

Hvad siger vægten?

Det har jeg sgu heller ikke tænkt mig. Foreløbig skal der lige overståes 4 dages studietur med tung druk og skodmad

/E: Hov. Vægten siger 80+. Små 81.

Start en lille diæt til maj og kør hårdt på i fire uger, hvor du ikke suger. Hvis du sørger for at ligge omkring ligevægtsindtag på træningsdage og noget lavere på offdage, kan du hurtigt smide 2-3 kg fedt uden at tabe hverken styrke eller muskler.

Ikke at suge. Hmm. Ambitiøst.

Problemet er jo nok også bare, at jeg ikke har så vanvittig stor rutine igen (læs: ingen), så jeg risikerer at spilde en masse tid, hvilket ikke ligefrem tiltaler mig.

Men okay, det skal jo til. Det lyder som en god plan, egentlig.

Du får jo ingen rutine uden at prøve dig frem Desuden er vi jo et par stykker i Le Gyme, der har cuttet et par gange og ved, hvad der skal til. Vi kan lige snakke om det, når du kommer hjem fra studietur.

Det er i øvrigt ikke så slemt at skære sugning fra et par uger. Du skal vel også læse til eksamen på et tidspunkt?

Du har ret.

Det må vi gøre, ja. Det er jo for fanden heller ikke raketvidenskab.

Og ja, det skal jeg. Faktisk har jeg allerede første eksamen d. 25. maj. Dette kunne godt tyde på, at jeg skulle starte lidt før end 1. maj, hvis jeg skulle nå en måned. Gider ikke være helt carb depleted til eksamener.


Jeg skal op kl. 5:30 imorgne..

Du bliver ikke carb-depleted på nogen diæt jeg vil anbefale dig og min brain fungerer helt fint for tiden. Er du bekymret, kan du jo bare carbe lidt op til hver enkelt eksamen og hygge dig 10 min. på crosstraineren bagefter.

Du kan jo bare starte når du kommer hjem fra studietur. Det synes jeg er en god ide - det er sjovere at være ripped tidligt, så man kun skal tænke på at vedligeholde eller måske endda gaine en smule lean mass, når sommeren begynder. Det er nemlig epic lame at være på diæt når grillsæsonen starter.

Lol, du klager over at være carbdepleted stort set hver træning?

Jamen mon ikke det skal være planen så. Tak, Obi-Wan.

Jeg har i øvrigt planlagt at sætte endnu mere fokus på min manglende hoftemobilitet og manglende stabilitet i lænden, når jeg kommer hjem.

Det bliver good times, alt sammen.

Hver træning? Jeg havde det temmelig skidt idag, som givet vis skyldes lavt fødeindtag kombineret med lavt væskeindtag og højt kaffeindtag. Ellers plejer jeg at have det ganske glimrende. Til tider lidt sløv, men direkte carb depleted har jeg endnu ikke været. Der skal meget mere til end bare en smule ubehag. Sædvanligvis er man ikke lige så on til træning, som når man ikke cutter. Men der skal meget mere til, før det direkte går ind og bliver et problem for dine kognitive kapaciteter. Mit største problem er i langt højere grad, at jeg hele tiden er træt.

Jaja, overdrivelse fremmer forståelsen.

Der er vel heller ikke nogen grund til bare at kaste volumen på under cut ligesom man gør under bulk?

Update

Så er jeg hjemme fra, hvad en af mine gode venner har døbt Berlololin.
Turen bød på et fuldstændig åndsvagt søvnunderskud, masser af druk og besværligheder ved at vælge den rigtige mad (hvad der dog i parantes bemærket gik bedre end forventet). Kort sagt har den bestemt ikke været god for formen. Til gengæld var det en fucking aWesome tur, hvor den blev trykket godt af, og som kan markere den foreløbige afslutning på en periode med rigtig meget druk.

Den kommende periode vil jeg arbejde lidt mere systematisk med et par ting, jeg har gået og vendt og drejet i hovedet i et stykke tid. Ikke at der ikke er blevet brugt energi på det tidligere, det har bare langt fra været systematisk nok.

Jeg skal:

1) have mere mobilitet i hoften og mere stabilitet i lænden. Dette er en absolut nødvendighed i mit forsøg på arbejde mig henimod at kunne squatte pænt, hvad jeg som tidligere nævnt ikke har arbejdet systematisk nok på so far. Jeg har haft held til at køre en nogenlunde fast rutine til skuldrene ind, og det er mit mål at få gjort det samme med understellet.

Jeg er desuden overbevist om, at mobilitet i hoften er en god ting, hvis jeg nogensinde skal i gang med at spille fodbold igen på nogenlunde regelmæssig basis.

Mobilitetstræningen udformes konkret således:

Foam rolling på trænings- såvel som offdage. Dette er jeg godt igang med at få implementeret allerede, og det skal dække hofte- og understel som helhed. Jeg bilder mig ind, at der ikke er nogen grund til at gå helt nørd omkring det, men jeg vil søge altid at komme igennem: glutes, hoftebøjere, quads, adductors, IT-band og calves.

Fast struktureret dynamisk udstrækning på træningsdage.

Statisk udstrækning på off-dage efter foamrolling.

Glute bridges introduceres fast på træningsdage med frontsquat, ligesom core-træningen skal være mere systematisk.

Div. drills, fast på off-dage, og på trænignsdage, hvis der er tid: OH-squats, plate-loated squats, goblet squats, KBsquats, at stå i bundpositionen, supermans osv. Dette skal ikke være belastende, udelukkende tjene til øvelse i at holde spændet i bunden.

2) Skrælle lidt fedt af. At jeg har lagt mig ca. 12 kg. til på et års tid er ikke kommet helt uden fedt, selvom jeg sadig er rimelig lean. Dette er således ikke et langtidsprojekt, og skal, har jeg tænkt mig, nok tage en måneds tid, lidt afhængig af, hvor mange fejl, jeg laver. Jeg gider ihvertfald ikke bruge meget tid i underskud, men jeg skal have en anstændig strandform. Jeg forestiller mig at lægge mig på ca. 2500-2700 kalorier på træningsdage med fokus på at æde igennem omkring (specielt efter) træning og så omkring de 2300 på off-dage. We'll see how that goes. Idag spiste jeg 800 kalorier lige efter træning og så 800 igen fire timer senere, hvilket lægger mig på ca. 2700 og alligevel burde give et kalorieoverskud i noget tid efter træning. Man kunne jo kalde det zig-zag, IF eller w/e.

I forlængelse af begge de ovenstående kommer

3) Lave mere (cardio) på "off-days". Dette har jeg langsomt arbejdet mig henimod, noget paranoidt pga. mine knæ, og jeg vil nu forsøge at gøre det endnu mere konsekvent. Dette vil dels lette udstrækningsprojktet, øge min work-capacity og hjæle fedt-tabet samt holde mig lean sommeren over, og det skal selvsagt gerne være en permanent implementering.
Det bliver meget, hvad jeg lige føler for, f. eks. cykling, svømning, crosstrainer, KB-værk, cirkeltræning, circuits og måske endda løb hen ad vejen.

Således vil fremtidens træning så vidt muligt byde på fullbody-træning hver 2. dag fortløbende, med nogen rimelig aktive pausedage iml. Sikke en smøre.

-------------------------------------------

Idag var træningen lidt for lang, lidt over to timer, jeg skal gerne lidt længere ned, men det var pga. en masse ting, jeg gerne ville prøve af til sidst i træningen. Det skal begrænses til facepulls, abs, glutes. Derudover var det en god træning, specielt med tanke på de sidste par dage og morgenens udmattelse. I starten var der ikke nogen mennesker, men da jeg gik var der proppet med flinke og muntre folk, bla. a. Legenden, Anton, Biiver, Anders m. fl.

Skulder-opv
Scap. pushups
Shoulder dislocations
Scarecrows
2 x 10

Bænk
6 x 72,5
6 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5
- godt opspænd og fin styrke. 6 sæt/32 reps.

DB rows
15 x 2x
12 x 38,5
12 x 38,5
12 x 38,5
12 x 38,5
12 x 38,5
- sad også rigtig godt. Var rimelig tunge dog.

A1) Military press
10 x 40
10 x 40
9 + 1 x 40
10 x 40
9 x 40

A2) Chins
10
10
10
10
10

Drills til hoften: ny protokol

Front squat
10 x 40
5 x 60
5 x 65
5 x 65
7 x 65

B1) Facepulls
4 x 15 x 40

B2) Dragonflags
8, 8, 6, 4

B3) Glute bridges
4 x 15

Derudover supermans, udstrækning af hamstrings, KB squats på en bænk for at arb. med bundposition og goblet squats, som Anders var så flink at anvise mig. De er også rigtig gode.

Nu skal jeg skrive en 5 timers samfundsfagsaflevering.

Power walk
30 min.

Cykling
20 min.
+
Tabata: 8 x 20/10
Ad, bad, grimme syre.

Cooldown, foam rolling, specielt af hoftebøjere, der var lidt trætte efter igår, og så udstrækning. Sjovt som man overhovedet ingen føling har med sin work-capacity, når man begynder på noget nyt. Derfor tog jeg det også roligt med udstrækningen idag.

Samfundsfag nu, Barca-Inter i aften, træning imorgen. Good times.

ligger du på kun 2300 kcal på dine cardio dage? ellers fedt med noget strukturering, syntes altid man får smækket langt mere masse på når tingene går op i en højere enhed.

har du god teknik i dragon flags? kæmper selv blot med at lave 3 rocky style

Tror du det er for offensivt med 2300? ^^ Laver jo ikke sp emget cardio igen og mit bedste bud er, at mit ligevægtsindtag på træningsdage er en 2700 or so.

Hvis jeg laver dem helt rocky style, kan jeg ikke lave såp mange som jeg kan nu: Jeg forkorter ROM og forsøger så langsomt at lave den større. Så nej, de er ikke picture perfect. Det går dog hurtigt fremad. Min PR for strict er vist 4 stk, og det var ellers også grinders, som gav syge DOMS