Peak Cycle
Uge 1/5 - Dag 1/6

Antal træninger i 2010: 71
Generel kommentar: Søndag lavede jeg iøvrigt 20 minutters steady state cardio på crosstraineren i Videbæk. Dagen idag startede tidligt med undervisning kl. 8-12. Derefter kunne jeg tage hjem for at ordne en række praktiske ting inden turen gik mod The Gym. Stille og rolig omgang idag med fokus på speed og med snak om de kommende 5 uger inden NM, som kommer til at inkludere DM Diverse

BB Squat
10x20 kg
6x60 kg
12x3x90 kg

BB Squat m. 3 sekunders pause i bunden
5x3x105 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
Vs. bands
12x3x60 kg + tension
3 sekunders pause
5x3x75 kg

BB Floor Press m. pause
3x6x70 kg

DB Shoulder Press
2x10x21 kg
ss:
Cable Lateral Raise
2x10x12,5 kg

Seated DB Lateral Raise
2x10x6 kg
ss:
DB 1-Arm Extension
3x10x9 kg

DB Side Bend
2x10x41 kg
ss:
Cable Lumber Jack
2x10x20 kg

Derefter foamrollede jeg, strakte ud, gik i bad og kørte hjem. Imorgen står den på speed dødløft, lidt statisk dødløft og hjælpeøvelser til ryg/bagkæde.

Peak Cycle
Uge 1/5 - Dag 2/6

Antal træninger i 2010: 72
Generel kommentar: Startede dagen med undervisning kl. 8-10. Derefter gik turen på arbejde, hvor jeg blev indtil 17.30 og tog mod The Gym. Efter en lang snak med Bertel, gik jeg igang med træningen og det blev en ganske stille af slagsen. Kom fint igennem bagsiden og fik lidt kg gennem kroppen.

BB Sumo Deadlift
6x60 kg
3x110 kg
Vs. bands
12x3x110 kg + tension

BB Sumo Deadlift m. 3 sek statisk hold lige over gulv, under knæ, over knæ og omvendt ned
3x3x110 kg

BB Romanian Deadlift
3x6x120 kg kg

Reverse Hyperextension
3x6x50 kg

FM Pulldown
2x10x120 kg
ss:
Cable Rear Lateral Raise
2x10x7,5 kg

FM Row
2x10x120 kg
ss:
KB Shrugs
2x10x20 kg

BB Yates Row
2x10x70 kg

Glute Ham Raise
2x6xBW

FM Crunch
3x10x70 kg
ss:
Cable 1-Arm Curl
3x10x15 kg

Swiss Ball Supine Pullup
3x8xBW

Peak Cycle
Uge 1/5 - Dag 3/6

Antal træninger i 2010: 73
Generel kommentar: Endnu engang skulle jeg tidligt op - kl. 8 hver dag i denne uge. Det er jo helt umenneskeligt. Efter undervisning og gruppearbejde, gik turen mod The Gym til dagens ganske fine omgang.

BB Squat
10x20 kg
6x60 kg
6x110 kg
5x6x130 kg
SM 8.2.8
3x3x90 kg
Maxout
10x100 kg (lol)

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x70 kg
8cm board
6x80 kg
6x90 kg
5x6x100 kg
SM 8.2.8 (til bryst)
3x3x60 kg
Maxout
13x70 kg

BB CG Bench m. pause
3x6x75 kg

DB Shoulder Press
3x6x24 kg
ss:
Cable Lateral Raise
3x8x15 kg
ss:
Seated DB Lateral Raise
3x8x7 kg

DB 1-Arm Extension
3x10x9 kg
ss:
DB Side Bend
3x8x44 kg
ss:
Cable Lumber Jack
3x8x22,5 kg

Derefter foamroll, udstrækning, bad, hjem, mad, PARADISE!

Hvad laver du med de der 10x100kg? Det er jo tåbeligt. Den var ikke gået hvis jeg havde været der.

Legend --> High rep er jo ikke sjovt. Og så er det iøvrigt pisse hårdt.

Peak Cycle
Uge 1/5 - Dag 4/6

Antal træninger i 2010: 74
Generel kommentar: Endnu engang undervisning kl. 8-12 opfulgt af arbejde indtil 17.30 og så træning i The Gym.

BB Sumo Deadlift Extra Wide
6x70 kg
6x110 kg
5x6x135 kg

BB Sumo Deadlift standing on 4cm box vs. bands
5x3x135 kg

Cable Pullthrough
3x6x65 kg

Pullup
12xBW
2x10xBW
8xBW

DB Row
4x8x51 kg

Cable Rear Lateral Raise
3x10x7,5 kg
ss:
Cable Facepull
3x10xBW
ss:
FM Hammer Curl
3x10x20 kg

Kneeling Unstable Ab-Wheel
3x20xBW
ss:
Swiss Ball Knee Tuck
3x20x1BW

Plank
2x60sec x 50 kg

Kan du anbefale foamroller?

Bay skrev:Kan du anbefale foamroller?

I den grad. Det er så absolut en vigtig del af min træning sammen med mobilitetsøvelser og udstrækning. Det er en stor del af min skadesforebyggende træning. Det hjælper rigtig godt til bl.a. afspænding af de mest ramte SL-muskler.

Jeg har iøvrigt afsindige doms i det meste af kroppen efterhånden. Lidt højere gentagelser og raw efter deload er den direkte vej til ømhed. Især baglår, bryst og baller er ramt

Biiver skrev:

Bay skrev:Kan du anbefale foamroller?

I den grad. Det er så absolut en vigtig del af min træning sammen med mobilitetsøvelser og udstrækning. Det er en stor del af min skadesforebyggende træning. Det hjælper rigtig godt til bl.a. afspænding af de mest ramte SL-muskler.

Jeg har iøvrigt afsindige doms i det meste af kroppen efterhånden. Lidt højere gentagelser og raw efter deload er den direkte vej til ømhed. Især baglår, bryst og baller er ramt

Hvor har du købt din henne?

Bay skrev:

Biiver skrev:

Bay skrev:Kan du anbefale foamroller?

I den grad. Det er så absolut en vigtig del af min træning sammen med mobilitetsøvelser og udstrækning. Det er en stor del af min skadesforebyggende træning. Det hjælper rigtig godt til bl.a. afspænding af de mest ramte SL-muskler.

Jeg har iøvrigt afsindige doms i det meste af kroppen efterhånden. Lidt højere gentagelser og raw efter deload er den direkte vej til ømhed. Især baglår, bryst og baller er ramt

Hvor har du købt din henne?

Biiver bruger den foamroller, som jeg har doneret til The Gym. Den er købt her.

Peak Cycle
Uge 1/5 - Dag 5/6

Antal træninger i 2010: 75
Generel kommentar: Sov nogenlunde længe idag, hvorefter jeg lavede lidt erhvervsøkonomi. Derefter tog jeg til møde på arbejdet og i The Gym. Imorgen skal jeg til seminar.

BB Squat
10x20 kg
6x60 kg
6x100 kg
5x6x130 kg

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x70 kg
6x80 kg
3x90 kg
Titan F6 40 (første gang for at udvide lidt)
3x110 kg (8cm board)
3x120 kg (8cm board)
3x130 kg (8cm board)
1x130 kg (5cm board)
2x1x130 kg (3cm board)
3x130 kg (6cm board)
4x130 kg (8cm board)
Raw backoff
3x10x80 kg

BB CG Bench m. pause
3x8x70 kg

FM Shoulder Press
3x10x80 kg
ss:
Cable Lateral Raise
3x10x15 kg
ss:
FM Flyes
3x10x50 kg

Cable Pushdown
3x10x60 kg + 3x10x40 kg
ss:
Seated DB Lateral Raise
3x10x7 kg + 3x10x5 kg

DB Side Bend
3x8x44 kg
ss:
Cable Lumber Jack
3x8x22,5 kg

Peak Cycle
Uge 2/5 - Dag 1/6

Antal træninger i 2010: 76
Generel kommentar: Erhvervsøkonomi fra 8-12 og derefter nedenstående træning. Ganske fint. Senere idag skal jeg squatte i udstyr og køre skrå mave

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x70 kg
6x80 kg
8cm board
3x90 kg
3x100 kg
4x3x102,5 kg
3x105 kg
3x107,5 kg
Reverse bands til bryst
3x120 kg
3x130 kg
3x3x135 kg

BB CG Bench m. pause til 11cm board
3x90 kg
3x3x95 kg
3x97,5 kg

DB Shoulder Press
3x10x21 kg
ss:
Cable Lateral Raise
3x10x12,5 kg
ss:
Seated DB Lateral Raise
3x10x6 kg
ss:
DB 1-Arm Extension
3x10x10 kg

hvor ofte træner du?

bahne05 skrev:hvor ofte træner du?

Lige for tiden og i perioden op til NM (24. april), træner jeg 7-9 gange om ugen. Det varierer selvfølgelig i perioder afhængigt af fokusområde og tidshorisont i forhold til stævner, men som udgangspunkt træner jeg absolut minimum 6 gange om ugen året rundt

Her til eftermiddag har jeg været på café med en veninde og derefter gået lidt rundt i indre by. Nu vil jeg lige powernappe 20 minutter inden jeg tager i The Gym for at squatte i udstyr

Peak Cycle
Uge 2/5 - Dag 1/6

Antal træninger i 2010: 77
Generel kommentar: Nåede aldrig at powernappe, hvilket var en fejl. Jeg var lidt træt i hovedet, da jeg gik igang, men da musikken spillede, var alt fint.

BB Squat
10x20 kg
6x70 kg
6x100 kg
3x130 kg
Titan Centurion NXG Super Plus 36
3x160 kg (halvdragt)
3x190 kg
6x3x210 kg
*Det kørte ganske udemærket idag. Det var faktisk ligefrem eksplosivt tangerende DE-træning. 3 minutter mellem sættene.

BB Squat Pin Press ca. halv bane raw
2x3x210 kg
3x220 kg
Walkout (stå 10 sek)
250 kg
270 kg

DB Side Bend
3x8x46 kg
ss:
Cable Lumber Jack
3x8x25 kg

Side Plank
2x60sec x BW

Peak Cycle
Uge 2/5 - Dag 2/6

Antal træninger i 2010: 78
Generel kommentar: Undervisning 8-10, arbejde fra 10-18. Det var sku en lang, men dog spændende dag. Efter et powernap gik turen til The Gym, hvor dagens omgang blev fyret af i noget nær tomme lokaler. På mine arbejdsdage cykler jeg ca. 25 km - puha.

BB Sumo Deadlift
2x6x60 kg
6x100 kg
3x150 kg
Metal King Sumo Deadlifter 46
3x180 kg (halvdragt)
3x200 kg
6x3x220 kg

Glute Ham Raise
12xBW
2x10xBW

Reverse Hyperextension
3x6x70 kg

BB Romanian Deadlift
3x6x130 kg

Pullup (hængende i snor)
3x10xBW

BB Row
15x60 kg
3x15x90 kg

FM Row
3x8x150 kg
ss:
Cable Rear Lateral Raise
3x10x10 kg

DB Preacher Curl
3x10x10 kg

FM Crunch
3x8x80 kg

Kneeling Ab-Wheel
3x20xBW
ss:
Swiss Ball Knee Tuck
3x20xBW

Chins fra reb? Jeg kan lide det!

Legend skrev:Chins fra reb? Jeg kan lide det!

Jeg var meget funktionel idag. Jeg overvejede en tabata i kb swings og burpees, men så tog jeg hjem for at se Paradise Hotel i stedet. Det var sjovt.

Hvis du kommer imorgen omkring kl. 17, så kan vi lege. Jeg skal - når jeg har kørt trøjebænk og squat i halvdragt - lalle lidt bryst og ben

Biiver skrev:

Legend skrev:Chins fra reb? Jeg kan lide det!

Jeg var meget funktionel idag. Jeg overvejede en tabata i kb swings og burpees, men så tog jeg hjem for at se Paradise Hotel i stedet. Det var sjovt.

Hvis du kommer imorgen omkring kl. 17, så kan vi lege. Jeg skal - når jeg har kørt trøjebænk og squat i halvdragt - lalle lidt bryst og ben

Det er ellers en dejlige TBT, men PH var epic i dag.
Jeg kan desværre ikke i morgen, de næste par måneder regner jeg faktisk kun med at træne mandag og fredag fast.

Legend --> Hvad sker der dog de næste måneder? Udover du bliver katabolsk.

Peak Cycle
Uge 2/5 - Dag 3/6

Antal træninger i 2010: 79
Generel kommentar: Efter undervisning og gruppearbejde på skolen, tog jeg i TG til Bertel, hvor dagens store fokus var trøjebænk. Det kørte ganske okay. Der er noget at arbejde med, men sålænge jeg kan køre en god håndfuld sæt og dermed forbedre mig, skal det nok blive godt. Derefter gik turen til personalemøde i FDK.

BB Bench m. pause
10x20 kg
6x60 kg
6x70 kg
6x80 kg
3x90 kg
Titan F6 40
2x120 kg (8cm board)
2x125 kg (5cm board)
2x130 kg (3cm board)
2x1x130 kg (meget svær at få ned)
Titan Katana S/S 40
3x1x130 kg
3x130 kg (excentrisk)
1x130 kg
8cm board
3x3x130 kg
Reverse bands raw
3x3x130 kg
*Overordnet ganske god omgang. F6'eren fungerer slet ikke og ryger afsted igen, mens Katanaen efterhånden fungerer rimelig okay og bliver nr. 1 fremadrettet. Det store fokus er stadig nedtagningen, som skal være mere bestemt. Presset er egentlig ganske fint og selv på de sæt, hvor jeg rammer dårligt ned, presser jeg den.

BB CG Bench m. pause
3x90 kg
4x90 kg
3x95 kg
2x3x97,5 kg (forced på sidste)

DB Shoulder Press
3x8x24 kg
ss:
Cable Lateral Raise
3x8x15 kg
ss:
Seated DB Lateral Raise
3x8x7 kg
ss:
DB 1-Arm Extension
3x8x11 kg

BB Squat
10x20 kg
2x6x60 kg
6x100 kg
3x130 kg
Titan Centurion NXG Super Plus 36 (halvdragt hele vejen)
3x150 kg
2x3x180 kg
2x8x180 kg
*Fik pludseligt travlt, så måtte køre lidt højere reps for at kompensere for færre sæt

Det ser sgu da godt ud Jacob- og tillykke med DM titlen

Biiver skrev:Legend --> Hvad sker der dog de næste måneder? Udover du bliver katabolsk.

Om lige under to måneder skal jeg være tynd og uduelig, derfor har jeg besluttet mig for at bodybuilde mindre og løbe mere.

Som den opmærksomme læser har bemærket, har jeg ikke trænet de sidste par dage. På vej til skole i torsdags, skulle jeg kigge bagud efter en billist og fik i den forbindelse lavet en forkert bevægelse. Det resulterede i de samme rygsmerter, jeg har haft tre gange før siden 2007.

Det starter som en lammende smerte, der gør hæmmer vejrtrækningen og gør det umuligt at sidde, stå og gå. Jeg kan kun ligge ned. Efter at have spist Ipren igår og idag samt haft is og kompresbind på, er smerten stærkt aftagende. Jeg kan sidde, gå og stå igen - har kun smerter i bestemte positioner og er stiv i ryggen.

De sidste gange dette er sket, har jeg været igang med træningen igen hurtigt og uden at have haft negativ virkning på kroppen. Det er meget mærkeligt. Jeg har ikke på noget tidspunkt haft udstrålinger, hvilket egentligt er positivt, men det betyder også, at lægen ikke vil gøre noget. Jeg har dog fået en henvisning til Idrætsklinik denne gang - også eneste af gangene, jeg har været fysisk hos lægen. Jeg håber på en scanning eller nogle råd til metoder, hvorpå jeg kan undgå ovenstående, for det er et tilbagevendende problem, som min forholdsvis alsidige træning ikke kan afdække.

Håber på at kunne komme i svømmehallen imorgen, så jeg kan få bevæget kroppen lidt og løsnet op. Derefter ville en tur i sauna også være dejligt. Samme omgang søndag og så håber jeg på at kunne træne et eller andet mandag. Det betyder heldigvis ikke så meget for styrken, hvis jeg kommer igang igen i starten af næste uge - fik ugens 3 vigtigste træninger og der er stadig et stykke tid til NM

Arh hvor er det uheldigt!!!

Det er godt det allerede går lidt bedre.... Fortsat go bedring og go weekend!!!!

Du får godt nok trænet meget ellers... Det jo næsten hver dag

Sikke noget pis med ryggen Jacob! Heldigvis skal du bare gennemføre DM Diverse. God bedring.

Lyder sgu ubehageligt med vejrtrækningen... Imo kunne det godt tyde på noget nervepåvirkning, påtrods af der ingen udstråling er, da diaphragma bliver innerveret af C3,C4,C5... Held og lykke med det i hvert fald

Træbenet skrev:Arh hvor er det uheldigt!!!

Det er godt det allerede går lidt bedre.... Fortsat go bedring og go weekend!!!!

Du får godt nok trænet meget ellers... Det jo næsten hver dag

Absolut. Det kører ganske godt med træningen. Har efterhånden fået opbygget en ganske habil work capacity

Bay skrev:Sikke noget pis med ryggen Jacob! Heldigvis skal du bare gennemføre DM Diverse. God bedring.

Ja, det er sku ikke godt. Går heldigvis fremad. Jeg nåede dog kun lige at skrive indlægget igår inden jeg pludseligt fik at jag i ryggen. Jeg stod helt stille og så kom det pludseligt - dét har jeg ikke prøvet før. Meget smertefuldt og det fik mig i den grad i knæ. På trods af det, endte jeg egentlig med at sove en del i nat og ryggen er vel mere eller mindre status quo fra igår formiddags.

Power Clauer skrev:Lyder sgu ubehageligt med vejrtrækningen... Imo kunne det godt tyde på noget nervepåvirkning, påtrods af der ingen udstråling er, da diaphragma bliver innerveret af C3,C4,C5... Held og lykke med det i hvert fald

Det lyder ikke urealistisk. Hvad ville du gøre ved det?

Jeg har fået en henvisning til Idrætsklinik, men de kigger først på det efter påske. Min far foreslår en kiropraktor, han kender, men jeg ved ikke om det vil kunne hjælpe. Jeg mistænker, at min seng kan have en del af skylden. Den kan laves til sofa, hvorfor madressen er delt i to. Det betyder, at delene glider fra hinanden, når man sover og man ligger derfor i et hul i midten - og dermed skævt. Køber ny seng en af de kommende dage.

Nu smutter jeg ud til de gamle, får noget massage og et karbad. Eller står dagen på hygge, god middag, da vi skal fejre min fødselsdag....som egentlig først er på mandag.

Biiver skrev:

Træbenet skrev:Arh hvor er det uheldigt!!!

Det er godt det allerede går lidt bedre.... Fortsat go bedring og go weekend!!!!

Du får godt nok trænet meget ellers... Det jo næsten hver dag

Absolut. Det kører ganske godt med træningen. Har efterhånden fået opbygget en ganske habil work capacity

Bay skrev:Sikke noget pis med ryggen Jacob! Heldigvis skal du bare gennemføre DM Diverse. God bedring.

Ja, det er sku ikke godt. Går heldigvis fremad. Jeg nåede dog kun lige at skrive indlægget igår inden jeg pludseligt fik at jag i ryggen. Jeg stod helt stille og så kom det pludseligt - dét har jeg ikke prøvet før. Meget smertefuldt og det fik mig i den grad i knæ. På trods af det, endte jeg egentlig med at sove en del i nat og ryggen er vel mere eller mindre status quo fra igår formiddags.

Power Clauer skrev:Lyder sgu ubehageligt med vejrtrækningen... Imo kunne det godt tyde på noget nervepåvirkning, påtrods af der ingen udstråling er, da diaphragma bliver innerveret af C3,C4,C5... Held og lykke med det i hvert fald

Det lyder ikke urealistisk. Hvad ville du gøre ved det?

Jeg har fået en henvisning til Idrætsklinik, men de kigger først på det efter påske. Min far foreslår en kiropraktor, han kender, men jeg ved ikke om det vil kunne hjælpe. Jeg mistænker, at min seng kan have en del af skylden. Den kan laves til sofa, hvorfor madressen er delt i to. Det betyder, at delene glider fra hinanden, når man sover og man ligger derfor i et hul i midten - og dermed skævt. Køber ny seng en af de kommende dage.

Nu smutter jeg ud til de gamle, får noget massage og et karbad. Eller står dagen på hygge, god middag, da vi skal fejre min fødselsdag....som egentlig først er på mandag.

Cervikal columna er noget komplekst så kan ikke vejlede som sådan over nettet, men det er da et forsøg værd med en kiropraktor. Noget jeg plejer at instruere mine patienter i, som har nakkeproblemer med smerter og udstrålinger, er cervikal retraktion. Dette kan du evt. forsøge meget forsigtigt

Update

Ryggen er i klar fremgang. Jeg kan gå og sidde nogenlunde smertefrit. Smerten er nu begrænset til bestemte positioner og bevægelser.

Jeg har fået massage en gang igår og en gang idag. Derudover har jeg været i varmt karbad igår og idag været i svømmehallen. Jeg kunne svømme uden smerte, så tog et par baner stille og roligt inden jeg gik i sauna.

Jeg fortsætter med Voltaren og en Ipren inden sengetid for at slappe af og undgå inflammation. Ellers håber jeg på hurtig lindring og så må jeg tage det som det kommer i løbet af ugen op til DM Diverse. Skal heldigvis ikke præstere noget før NM i slutningen af april og der er trods alt noget tid endnu - især min skadeshistorik taget i betragtning

Update

Jeg er efterhånden tæt på helt smertefri. Jeg får en lille smule smerte i bestemte vinkler/ved bestemte bevægelser. Ellers er jeg selvfølgelig en smule stiv i ryggen. Bortset fra det, går det klart i den rigtige retning.

Jeg er igang med at bage kage, som jeg vil tage med i The Gym - jeg har jo fødselsdag. Derudover regner jeg med at lave lidt cardio, strække ud og foam rolle, hvis det ikke er for smertefuldt. Imorgen skal jeg arbejde stort set hele dagen, hvilket betyder meget lidt tid til træning, men det er nok kun godt. Jeg håber på at kunne køre lidt bagside-øvelser i FDK inden og efter førstehjælpskursus. Så kan jeg forhåbentligt vende stærkt tilbage onsdag med noget trøjebænk, hvis ryggen vil det selvfølgelig.

Torsdag og fredag står sandsynligvis på raw squat og dødløft inden lørdagens DM Diverse bliver et dagsformsstævne, hvor jeg håber mest på bænken.

Og lige et stk. video fra sidste uges træning inden den famøse cykeltur:

TILLYKKE!!!!

Hvornår er der kage i Gym?