Hej bb.dk
Jeg kører i øjeblikket et "hjemmelavet" 2-split program. Dette kører jeg 6 uger endnu.

Efter det vil jeg gerne begynde på Bill Starr's fundament program. Det er meget tiltalende da det er et meget simpelt program. Har dog alligevel 2 spørgsmål:

1) Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Menes der her at hvis ens 5RM er på 100 kg. i bp, skal man i forvejen tage 4 sæt før det ? Så kan man da ikke udfører det sidste, da man allerede har brugt en del energi. Er 100 på jeg har forstået det forkert, men jo også derfor jeg vil have en forklaring på, hvad det helt præcist er man skal.

2) Min squat teknik er elendig. Jeg ved det er en genial øvelse, men jeg har ingen til at vise mig hvordan man kører den. Ville hører om det er okay jeg erstatter squat med benpres ? evt. suplerer med noget andet også ?

d-o-l-l-e skrev:Hej bb.dk
Jeg kører i øjeblikket et "hjemmelavet" 2-split program. Dette kører jeg 6 uger endnu.

Efter det vil jeg gerne begynde på Bill Starr's fundament program. Det er meget tiltalende da det er et meget simpelt program. Har dog alligevel 2 spørgsmål:

1) Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Menes der her at hvis ens 5RM er på 100 kg. i bp, skal man i forvejen tage 4 sæt før det ? Så kan man da ikke udfører det sidste, da man allerede har brugt en del energi. Er 100 på jeg har forstået det forkert, men jo også derfor jeg vil have en forklaring på, hvad det helt præcist er man skal.

Ja, du arbejder op til et topsæt af 5 reps, men du rammer ikke 5rm før end et godt sted henne i programmet. Hvis du ikke er konditioneret til at kunne præstere en 5rm efter din opbygning er du ikke konditioneret godt nok til programmet. Det er forøvrigt næppe så hårdt, som du gør det til. Jeg har ihf aldrig haft problemer med det.

2) Min squat teknik er elendig. Jeg ved det er en genial øvelse, men jeg har ingen til at vise mig hvordan man kører den. Ville hører om det er okay jeg erstatter squat med benpres ? evt. suplerer med noget andet også ?

I mange andre programmer ja, i et Bill Starr nej. Så må du enten lære den eller finde et andet program. Prøv evt kræfter med øvelsen, øv dig i teknikken og film det. Så kan vi give input på det, hvis du vil have det.

ellers ville en mulighed være at du kører knap så teknisk svære, og mobilitetskrævende, squat varianter.

Hvis du har en 5RM på 100kg, vil du i uge 1 arbejde op til 1x5x80kg (80%). Uge 2 arbejder du op til 1x5x82,5kg (80% + 2,5kg) etc.

http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocit ... ar_5x5.htm

En stigning på 2,5kg per uge i bænk er nok liiiige aggresivt nok for de fleste - jeg ville i hvert fald hurtigt brænde ud.

Du skal ikke starte ud med så tunge vægte så du ender på dit 5rm, start ud ca 20% under og byg op derfra.

Har du ikke mulighed for at finde et sted i nærheden hvor du bor og få en til at vise dig squat??
Hvis nej hvorfor ikke?? Hvor i landet bor du??

Stefan, hvad er idéen med en sådan opbygning? Jeg troede egentlig, at pyramidestrukturen var forkastet for lang tid siden? Hvis man vil stimulere til hypertrofi burde der være flere tunge sæt for at udmatte MU og hvis man vil øge sin maksimale styrke burde der være løft tættere på 1RM?

Sixx skrev:Stefan, hvad er idéen med en sådan opbygning? Jeg troede egentlig, at pyramidestrukturen var forkastet for lang tid siden? Hvis man vil stimulere til hypertrofi burde der være flere tunge sæt for at udmatte MU og hvis man vil øge sin maksimale styrke burde der være løft tættere på 1RM?

decideret pyramidestruktur er vel også forkastet, men bill starr er så vidt jeg ved også kun et template, hvorfor de fleste vælger at køre f.eks. 5x5 ved 70,75,80,85 & 90.

Sixx skrev:Stefan, hvad er idéen med en sådan opbygning?

At man bliver større og stærkere!

Moody skrev:decideret pyramidestruktur er vel også forkastet, men bill starr er så vidt jeg ved også kun et template, hvorfor de fleste vælger at køre f.eks. 5x5 ved 70,75,80,85 & 90.

men hvad skulle fordelen være ved den opbygning frem for den omvendte: 90, 85...? umiddelbart kan jeg kun se en fordel for dem, der er dårlige til at varme op, men når kompetente folk som Stefan bruger metoden må der være "more to it".

Sixx skrev:Stefan, hvad er idéen med en sådan opbygning? Jeg troede egentlig, at pyramidestrukturen var forkastet for lang tid siden? Hvis man vil stimulere til hypertrofi burde der være flere tunge sæt for at udmatte motorneuronerne og hvis man vil øge sin maksimale styrke burde der være løft tættere på 1RM?

Nu er Bill Starr jo heller ikke pyramidetræning, men såkaldt ramping sets.

Når du kører pyramidetræning udmatter du dig selv i adskillge, evt samtlige, sæt, eksempelvis ud fra et 5RM på 100 kg;


Pyramidetræning:
Opv
15 x 70 kg
11 x 80 kg
7 x 90 kg
4 x 100 kg (Man når ikke op på de 5 x 100 kg, fordi man allerede er udmattet fra de tidligere sæt)


Bill Starr (procenter ud fra fri hukommelse)
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg

Man er ikke udmattet, men opvarmet og vagttilpasset. Man yder derfor 100% på sit topsæt, og udnytter derved sit fulde styrkepotentiale ift dagsformen.


Men du ser alt for sort/hvidt på det. Når man squatter SÅ tæt på sit maximale, og desuden også squatter to andre dage om ugen, er det rigeligt med volumen og frekvens til at skabe hypertrofi og styrke for begyndere og intermediates. Eksempelvis har jeg fået mine absolut bedste resultater ved at køre 5 x 5.


(Det er forøvrigt ikke udtrætning af motorneuronerne, der giver hypertrofi. Motorneuroner er alpha-neuroner, dvs motoriske nerveceller, der innerverer den motoriske endeplade, dvs muskelfibrene. Det er disse, der påvirkes af spænding, udtrætning, etc )

Når man squatter SÅ tæt på sit maximale, og desuden også squatter to andre dage om ugen, er det rigeligt med volumen og frekvens til at skabe hypertrofi og styrke for begyndere og intermediates. Eksempelvis har jeg fået mine absolut bedste resultater ved at køre 5 x 5.

ahh, jeg vidste ikke, at frekvensen var så høj. så giver det bedre mening. tre "topsæt" på en uge virker dog stadigvæk ikke af meget

Det er forøvrigt ikke udtrætning af motorneuronerne, der giver hypertrofi...

i know, det var en tanketorsk. jeg var til eksamen i aktionspotentiale sidste år så burde vide bedre

Sixx skrev:

Når man squatter SÅ tæt på sit maximale, og desuden også squatter to andre dage om ugen, er det rigeligt med volumen og frekvens til at skabe hypertrofi og styrke for begyndere og intermediates. Eksempelvis har jeg fået mine absolut bedste resultater ved at køre 5 x 5.

ahh, jeg vidste ikke, at frekvensen var så høj. så giver det bedre mening. tre "topsæt" på en uge virker dog stadigvæk ikke af meget

Det ville heller ikke virke for alle. Tanken er, at hvis du kører tungt, med høj frekvens og øger din styrke, skal du også nok få masse på. Husk på at det ikke er et BB-program. Med fornuftig teknik og giver man sig nok, spiser nok, har fornuftige assistance øvelser, osv, er det fint for at nybegyndere og intermediates bliver stærkere.

StefanM skrev:Det ville heller ikke virke for alle. Tanken er, at hvis du kører tungt, med høj frekvens og øger din styrke, skal du også nok få masse på. Husk på at det ikke er et BB-program. Med fornuftig teknik og giver man sig nok, spiser nok, har fornuftige assistance øvelser, osv, er det fint for at nybegyndere og intermediates bliver stærkere.

okay, tak for din hjælp Stefan

Har sjældent set noget virke så godt som Bill Starr hvis man er ude efter både masse og styrke, men kræver man lige sætter sig ind i et minimum. For BS er så langt fra pyramidetræning som man kan komme
Og i BS går man mere efter den samlede volumen og workload over en uge i hvert løft i stedet for hvor mange topsæt der laves og den samlede workload i et BS program kan være ret høj sammenlignet med hvordan mange træner, men som også tidligere nævnt er det ikke BB, men et program der giver både styrke og masse og det er bevist igen og igen

Old school skrev:Du skal ikke starte ud med så tunge vægte så du ender på dit 5rm, start ud ca 20% under og byg op derfra.

Har du ikke mulighed for at finde et sted i nærheden hvor du bor og få en til at vise dig squat??
Hvis nej hvorfor ikke?? Hvor i landet bor du??

Træner i Fitness World i Husum. Kender en del som træner deroppe, men ingen af dem træner ben, undtagen to, men de træner ikke squat :S

PS.
Tak for hjælpen alle sammen.
Vil virkelig gerne lærer squat for synes det ligner et super godt program og meget simpelt. Har også hørt en del herinde fra har fået succes med det.

Er generelt imod at lære den slags øvelser over nettet, men søg efter Starting Strength og se denne video http://video.google.com/videoplay?docid ... 858251744#, bedre blir det nok ikke uden live træning.

Du kunne evt høre herinde om der var nogle der trænede i nærheden der kunne lære der det.

Old school skrev:Er generelt imod at lære den slags øvelser over nettet, men søg efter Starting Strength og se denne video http://video.google.com/videoplay?docid ... 858251744#, bedre blir det nok ikke uden live træning.

Du kunne evt høre herinde om der var nogle der trænede i nærheden der kunne lære der det.

Den video er godt nok god ! Meget bedre end alle de youtube videoer.
Det hjalp faktisk en del at se den, men vil jo stadig være en stor fordel at lærer det af en anden. Men tak for det (:

http://rapidshare.com/files/349293746/S ... 1.pdf.html

Har lige uploadet afsnittet fra bogen Starting Strength om Squat, vil mene det ikke fåes meget bedre på skrift. Så er der lidt at gå hjem og læse.

Prøv evt at opret et emne herinde hvor du søger en til at instruere dig i Squat.