Efter jul/nytår, og efter endt skadesperiode, vil jeg gerne starte op igen på min grundtræning. Jeg har tidl. trænet FB 3 gange i ugen (mandag, onsdag og fredag) a' én times varighed,hvilket jeg gerne vil blive ved med, da det passer godt ind i familielivet. Træner for styrke, og sekundært, men også for, muskelmasse.

Mine løft ligger vel pt. omkring:

DL: 150/160 kg
Bænk: 120 kg
Squat 140 kg

Jeg har derfor udseet mig Bill Starrs fundament program her på siden: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Men er så også faldet over madcow programmet samt et andet 5x5 program af billstar. Er disse programmer ens, dog med modifikatoner, eller er det forskellige programmer ?

Vil i mene Bill Starrs fundament program kan dække mit behov for grundtræning ?

Har du overvejet dette?
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/masse-og-styrke---the-doug-hepburn-way.html

Eller dette? http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html

Jeg har tidl. (inden jeg fik børn) trænet Hepburns programmer - herunder hans single program, som du linker til her på siden. De er gode til styrke og pakke masse, men problemer er, at der 4 træningsdage i ugen, og jeg har kun tre til rådighed pt.

Andre som kan bidrage ?

Bill Starrs programmer vil være fint efter min mening, om du vælger den ene eller anden variant betyder nok mindre.
Det skal dog siges at det der ligger her på siden ikke er et af dem han selv har designet..

Som inspiration kan denne side benyttes:

http://billstarrr.blogspot.dk/

Et godt sted at starte er her:

http://billstarrr.blogspot.dk/2012/01/h ... edium.html

Old school skrev:Bill Starrs programmer vil være fint efter min mening, om du vælger den ene eller anden variant betyder nok mindre.
Det skal dog siges at det der ligger her på siden ikke er et af dem han selv har designet..

Som inspiration kan denne side benyttes:

http://billstarrr.blogspot.dk/

Et godt sted at starte er her:

http://billstarrr.blogspot.dk/2012/01/h ... edium.html

Tak for det - der er godt nok meget læsestof

Hvem har så designet programmet her på siden ?

Jeg har kørt madcow i lang tid inden jeg skiftede til Texas Method, og der er både gode og dårlige ting ved det.

1. Volumen er meget lav på trods af det er 5x5. Man arbejder op til ét tungt sæt, så selv om de tre sidste sæt kommer til at betyde styrkeudvikling er der ikke nær så meget volume som hvis du kører 5x5 sets across (altså f.eks. ved 100kg bænk, så køre fem sæt af fem reps ved 100kg frem for at køre op til ét sæt af 100)

2. Fordi at de fire første sæt kan anses for opvarmningen går træningen meget hurtigt (for mig var det overstået på 45-50 minutter, texas method tager 1,5 timer)

3. Den lave volumen gør recovery tiden kortere

Personligt vil jeg mene, at Madcow er et fantastisk godt program hvis man prøver at tabe sig og er i kalorieunderskud. Programmet bliver meget hurtigt intenst, allerede i femte uge ligger man og laver PR'er. Men hvis man smider en masse mad igennem systemet vil jeg mene man bliver voldsomt understimuleret.

Har du overvejet texas method? Har aldrig set så mange gains som jeg gjorde da jeg skiftede til TM

Texas Method lagde 20kg på mit squat på næsten ingen tid.

Idéen er, at man kører høj volumen (5x5) om mandagen på squats/OHP/Bænk og så ét sæt dødløft. Onsdag er en recovery day med lette squats og chinups, fredag er en intensity day hvor man går efter nye PR'er. Jeg synes det er et bedre program end bill starrs programmer. Det er udviklet af Bill Starrs "elev", Mark Rippetoe, hvis du har hørt om ham.

TrexMode skrev:Jeg har kørt madcow i lang tid inden jeg skiftede til Texas Method, og der er både gode og dårlige ting ved det.

1. Volumen er meget lav på trods af det er 5x5. Man arbejder op til ét tungt sæt, så selv om de tre sidste sæt kommer til at betyde styrkeudvikling er der ikke nær så meget volume som hvis du kører 5x5 sets across (altså f.eks. ved 100kg bænk, så køre fem sæt af fem reps ved 100kg frem for at køre op til ét sæt af 100)

2. Fordi at de fire første sæt kan anses for opvarmningen går træningen meget hurtigt (for mig var det overstået på 45-50 minutter, texas method tager 1,5 timer)

3. Den lave volumen gør recovery tiden kortere

Personligt vil jeg mene, at Madcow er et fantastisk godt program hvis man prøver at tabe sig og er i kalorieunderskud. Programmet bliver meget hurtigt intenst, allerede i femte uge ligger man og laver PR'er. Men hvis man smider en masse mad igennem systemet vil jeg mene man bliver voldsomt

Har du overvejet texas method? Har aldrig set så mange gains som jeg gjorde da jeg skiftede til TM

Mener du gains som i muskler eller styrke?

Laaassseee skrev:Mener du gains som i muskler eller styrke?

Begge dele. Programmet består af en kombination af høj volume, som giver stor muskeltræthed, som får dig til at vokse meget i starten af ugen, og høj intensitet (tung vægt, lavere gentagelser) om fredagen der driver stor styrkeudvikling.

TrexMode skrev:Jeg har kørt madcow i lang tid inden jeg skiftede til Texas Method, og der er både gode og dårlige ting ved det.

1. Volumen er meget lav på trods af det er 5x5. Man arbejder op til ét tungt sæt, så selv om de tre sidste sæt kommer til at betyde styrkeudvikling er der ikke nær så meget volume som hvis du kører 5x5 sets across (altså f.eks. ved 100kg bænk, så køre fem sæt af fem reps ved 100kg frem for at køre op til ét sæt af 100)

2. Fordi at de fire første sæt kan anses for opvarmningen går træningen meget hurtigt (for mig var det overstået på 45-50 minutter, texas method tager 1,5 timer)

3. Den lave volumen gør recovery tiden kortere

Personligt vil jeg mene, at Madcow er et fantastisk godt program hvis man prøver at tabe sig og er i kalorieunderskud. Programmet bliver meget hurtigt intenst, allerede i femte uge ligger man og laver PR'er. Men hvis man smider en masse mad igennem systemet vil jeg mene man bliver voldsomt understimuleret.

Har du overvejet texas method? Har aldrig set så mange gains som jeg gjorde da jeg skiftede til TM

Vil ikke som sådan kommentere på dine oplevelser og dine for og ulemper. Men volumen i Bill Starr 5x5 og 5x5 across som du kalder det er det samme, nemlig 25 løft. Workloaden derimod er en anden.

Volumen er sæt x reps
Workload sæt x reps x vægt.

Både Madcow og Bill Starr er fantastisk hvis du er i kcal overskud, hvorfor skulle det ikke være det??
Hvorfor tror du flere topsæt er nødvendigt?

Mener man endelig at flere sæt er nødvendigt, ville jeg personligt heller følge Starrs model og køre backup sets efter man har kørt 5x5.

HAV skrev:

Old school skrev:Bill Starrs programmer vil være fint efter min mening, om du vælger den ene eller anden variant betyder nok mindre.
Det skal dog siges at det der ligger her på siden ikke er et af dem han selv har designet..

Som inspiration kan denne side benyttes:

http://billstarrr.blogspot.dk/

Et godt sted at starte er her:

http://billstarrr.blogspot.dk/2012/01/h ... edium.html

Tak for det - der er godt nok meget læsestof

Hvem har så designet programmet her på siden ?

Kan faktisk ikke huske det, men mange af tingene ligger sig op af Bill Starr, men der er også nogle ting der ikke gør og så mangler der en del forklaringer, bla hvor meget spring der skal være imellem sæt mht kg, som der ofte bliver spurgt til.
Starrs anbefalinger er 10-15 %

TrexMode skrev:Jeg har kørt madcow i lang tid inden jeg skiftede til Texas Method, og der er både gode og dårlige ting ved det.

1. Volumen er meget lav på trods af det er 5x5. Man arbejder op til ét tungt sæt, så selv om de tre sidste sæt kommer til at betyde styrkeudvikling er der ikke nær så meget volume som hvis du kører 5x5 sets across (altså f.eks. ved 100kg bænk, så køre fem sæt af fem reps ved 100kg frem for at køre op til ét sæt af 100)

2. Fordi at de fire første sæt kan anses for opvarmningen går træningen meget hurtigt (for mig var det overstået på 45-50 minutter, texas method tager 1,5 timer)

3. Den lave volumen gør recovery tiden kortere

Personligt vil jeg mene, at Madcow er et fantastisk godt program hvis man prøver at tabe sig og er i kalorieunderskud. Programmet bliver meget hurtigt intenst, allerede i femte uge ligger man og laver PR'er. Men hvis man smider en masse mad igennem systemet vil jeg mene man bliver voldsomt understimuleret.

Har du overvejet texas method? Har aldrig set så mange gains som jeg gjorde da jeg skiftede til TM

Kender overhovedet ikke Texas Method, men kender Riptoe. Vil undersøge programmet yderligere.

Jeg havde forestillet mig, at jeg ville køre Bill Starrs program, men i stedet for at bygge op til ét tungt topsæt, så vil jeg træne 5x5 liniært - altså f.eks. med 5x5 af 100 kg. Som det er foreskrevet originalt her på siden, så vil jeg give dig ret i, at der er for lav volume.

Jeg bruger det bill starr program her på siden. jeg har også valgt at køre med samme vægt i 5x5 i stedet for at bygge op til et topsæt. mest fordi jeg synes det andet var lidt for let og hurtigt overstået.

Old school skrev:
Vil ikke som sådan kommentere på dine oplevelser og dine for og ulemper. Men volumen i Bill Starr 5x5 og 5x5 across som du kalder det er det samme, nemlig 25 løft. Workloaden derimod er en anden.

Volumen er sæt x reps
Workload sæt x reps x vægt.

Både Madcow og Bill Starr er fantastisk hvis du er i kcal overskud, hvorfor skulle det ikke være det??
Hvorfor tror du flere topsæt er nødvendigt?

Mener man endelig at flere sæt er nødvendigt, ville jeg personligt heller følge Starrs model og køre backup sets efter man har kørt 5x5.

True, det er fordi jeg som sådan kun ser ét sæt på madcow som værende et work set der er noget værd. Det er faktisk bare fire opvarmningssæt efterfulgt af 1x5. Jeg kender kun det originale madcow, har ikke set bill starrs programmer her på siden, men ville ALTID vælge at køre sets across frem for ét tungt sæt.

Mht. hvorfor det ikke fungerer optimalt i kcal overskud er det som sagt fordi man bliver understimuleret. På madcow lagde jeg f.eks. 10kg på mit squat over cirka ni uger, hvorefter jeg stallede. På Texas method gik mit 5rm fra 125 til 145 på lidt over en måned, 5kg addet hver uge. Mere stimulering = flere gains, og når man er i kalorieoverskud har man rig mulighed for at gå "all out". Da jeg til gengæld startede på mit cut stallede jeg fuldstændigt ud på texas method, men hvis jeg havde fortsat på bulk havde jeg kunnet vedligeholde det længe.

hbækgaard skrev:Jeg bruger det bill starr program her på siden. jeg har også valgt at køre med samme vægt i 5x5 i stedet for at bygge op til et topsæt. mest fordi jeg synes det andet var lidt for let og hurtigt overstået.

Jeg er fuldstændig enig og vil træne det på samme måde som dig.

TrexMode skrev:

Old school skrev:
Vil ikke som sådan kommentere på dine oplevelser og dine for og ulemper. Men volumen i Bill Starr 5x5 og 5x5 across som du kalder det er det samme, nemlig 25 løft. Workloaden derimod er en anden.

Volumen er sæt x reps
Workload sæt x reps x vægt.

Både Madcow og Bill Starr er fantastisk hvis du er i kcal overskud, hvorfor skulle det ikke være det??
Hvorfor tror du flere topsæt er nødvendigt?

Mener man endelig at flere sæt er nødvendigt, ville jeg personligt heller følge Starrs model og køre backup sets efter man har kørt 5x5.

True, det er fordi jeg som sådan kun ser ét sæt på madcow som værende et work set der er noget værd. Det er faktisk bare fire opvarmningssæt efterfulgt af 1x5. Jeg kender kun det originale madcow, har ikke set bill starrs programmer her på siden, men ville ALTID vælge at køre sets across frem for ét tungt sæt.

Mht. hvorfor det ikke fungerer optimalt i kcal overskud er det som sagt fordi man bliver understimuleret. På madcow lagde jeg f.eks. 10kg på mit squat over cirka ni uger, hvorefter jeg stallede. På Texas method gik mit 5rm fra 125 til 145 på lidt over en måned, 5kg addet hver uge. Mere stimulering = flere gains, og når man er i kalorieoverskud har man rig mulighed for at gå "all out". Da jeg til gengæld startede på mit cut stallede jeg fuldstændigt ud på texas method, men hvis jeg havde fortsat på bulk havde jeg kunnet vedligeholde det længe.

Jeg har set The Texas Method programmet igennem, men må sige, at det også ser lidt "let ud" - herunder der også kun køres 1x5 i DL.

HAV skrev:

hbækgaard skrev:Jeg bruger det bill starr program her på siden. jeg har også valgt at køre med samme vægt i 5x5 i stedet for at bygge op til et topsæt. mest fordi jeg synes det andet var lidt for let og hurtigt overstået.

Jeg er fuldstændig enig og vil træne det på samme måde som dig.

TrexMode skrev:

Old school skrev:
Vil ikke som sådan kommentere på dine oplevelser og dine for og ulemper. Men volumen i Bill Starr 5x5 og 5x5 across som du kalder det er det samme, nemlig 25 løft. Workloaden derimod er en anden.

Volumen er sæt x reps
Workload sæt x reps x vægt.

Både Madcow og Bill Starr er fantastisk hvis du er i kcal overskud, hvorfor skulle det ikke være det??
Hvorfor tror du flere topsæt er nødvendigt?

Mener man endelig at flere sæt er nødvendigt, ville jeg personligt heller følge Starrs model og køre backup sets efter man har kørt 5x5.

True, det er fordi jeg som sådan kun ser ét sæt på madcow som værende et work set der er noget værd. Det er faktisk bare fire opvarmningssæt efterfulgt af 1x5. Jeg kender kun det originale madcow, har ikke set bill starrs programmer her på siden, men ville ALTID vælge at køre sets across frem for ét tungt sæt.

Mht. hvorfor det ikke fungerer optimalt i kcal overskud er det som sagt fordi man bliver understimuleret. På madcow lagde jeg f.eks. 10kg på mit squat over cirka ni uger, hvorefter jeg stallede. På Texas method gik mit 5rm fra 125 til 145 på lidt over en måned, 5kg addet hver uge. Mere stimulering = flere gains, og når man er i kalorieoverskud har man rig mulighed for at gå "all out". Da jeg til gengæld startede på mit cut stallede jeg fuldstændigt ud på texas method, men hvis jeg havde fortsat på bulk havde jeg kunnet vedligeholde det længe.

Jeg har set The Texas Method programmet igennem, men må sige, at det også ser lidt "let ud" - herunder der også kun køres 1x5 i DL.

Det er selvfølgelig helt op til dig, men jeg vil lige pointere at TM IKKE er nemt. Prøv at dødløfte efter 5x5 tunge squats. Det er voldsomt hårdt. Mandagen er så hård at man ryster på vej ud af centeret hvis man gør set ordenligt.

TrexMode skrev:

HAV skrev:

hbækgaard skrev:Jeg bruger det bill starr program her på siden. jeg har også valgt at køre med samme vægt i 5x5 i stedet for at bygge op til et topsæt. mest fordi jeg synes det andet var lidt for let og hurtigt overstået.

Jeg er fuldstændig enig og vil træne det på samme måde som dig.

TrexMode skrev:

Old school skrev:
Vil ikke som sådan kommentere på dine oplevelser og dine for og ulemper. Men volumen i Bill Starr 5x5 og 5x5 across som du kalder det er det samme, nemlig 25 løft. Workloaden derimod er en anden.

Volumen er sæt x reps
Workload sæt x reps x vægt.

Både Madcow og Bill Starr er fantastisk hvis du er i kcal overskud, hvorfor skulle det ikke være det??
Hvorfor tror du flere topsæt er nødvendigt?

Mener man endelig at flere sæt er nødvendigt, ville jeg personligt heller følge Starrs model og køre backup sets efter man har kørt 5x5.

True, det er fordi jeg som sådan kun ser ét sæt på madcow som værende et work set der er noget værd. Det er faktisk bare fire opvarmningssæt efterfulgt af 1x5. Jeg kender kun det originale madcow, har ikke set bill starrs programmer her på siden, men ville ALTID vælge at køre sets across frem for ét tungt sæt.

Mht. hvorfor det ikke fungerer optimalt i kcal overskud er det som sagt fordi man bliver understimuleret. På madcow lagde jeg f.eks. 10kg på mit squat over cirka ni uger, hvorefter jeg stallede. På Texas method gik mit 5rm fra 125 til 145 på lidt over en måned, 5kg addet hver uge. Mere stimulering = flere gains, og når man er i kalorieoverskud har man rig mulighed for at gå "all out". Da jeg til gengæld startede på mit cut stallede jeg fuldstændigt ud på texas method, men hvis jeg havde fortsat på bulk havde jeg kunnet vedligeholde det længe.

Jeg har set The Texas Method programmet igennem, men må sige, at det også ser lidt "let ud" - herunder der også kun køres 1x5 i DL.

Syntes at TM virker interessant men 1x5 i dødløft er godt nok heller ikke meget på en uge. Og egentligt er det heller ikke super forsvarligt at køre dødløft med smadrede ben, og hvad får man ud af det hvis man kunne have løftet 20kg mere med friske ben?

Uanset om vi snakker Texas method eller Bill starr er der interessant som folk herinde ofte mener de er klogere end dem der har lavet programmerne. Syntes det er fedt at have større guruer end starr og rippetoe herinde.

Begge to mener iøvrigt ikke det er et problem at køre dødløft samme dag du har squattet.

Old school skrev:Uanset om vi snakker Texas method eller Bill starr er der interessant som folk herinde ofte mener de er klogere end dem der har lavet programmerne. Syntes det er fedt at have større guruer end starr og rippetoe herinde.

Begge to mener iøvrigt ikke det er et problem at køre dødløft samme dag du har squattet.

Så er det fordi at de ikke selv har trænet hårdt nok! hahahaha

Ej men personligt syntes jeg da at det er totalt skidt form at stå med rystende ben hver gang du står og skal køre dødløft fordi de er smadrede.

Man behøve rikke at køre sig ud i dødløft for at få gains i øvelsen. Jeg vil også mene der er alvorlige problemer med konditioneringen hvis det er så hårdt at dødløfte efter lidt squat.

Old school skrev:Uanset om vi snakker Texas method eller Bill starr er der interessant som folk herinde ofte mener de er klogere end dem der har lavet programmerne. Syntes det er fedt at have større guruer end starr og rippetoe herinde.

Begge to mener iøvrigt ikke det er et problem at køre dødløft samme dag du har squattet.

Lol. OP beder om holdninger/tanker omkring Bill starrs programmer. Hvis ikke man giver sin holdning til kende får OP jo intet svar. Ingen påstår de ved bedre end nogen som helst. men hvis man ikke har noget at tilføje til et emne kan man ko altid være nedladende.

Mht dødløft på TM løfter man realistisk set nok omkring 90% af sit 5rm, og det er enormt hårdt, men det er med til at øge stimuligraden virkelig meget. Det faktum at man er udmattet betyder jo heller ikke at man er nødt til at have dårlig form.

Poul Haacker skrev:Man behøve rikke at køre sig ud i dødløft for at få gains i øvelsen. Jeg vil også mene der er alvorlige problemer med konditioneringen hvis det er så hårdt at dødløfte efter lidt squat.

Ok men det er jo også dem der har lavet programmerne der er eksperterne.

Poul Haacker skrev:Man behøve rikke at køre sig ud i dødløft for at få gains i øvelsen. Jeg vil også mene der er alvorlige problemer med konditioneringen hvis det er så hårdt at dødløfte efter lidt squat.

Quoted for truth.

Jeg har kun kørt MadCows intermediære program. Det gav mig til gengæld massive gains på understellet og ryg. Jeg øgede desværre ikke særligt meget på bænken.

Der er et par problemer med tilgangen her i tråden.

Det største er nok at vurdere et program ud fra hvor hårdt det føles. Hvis man vil have gains, skal man vurdere det ud fra hvor meget størkere man bliver og hvor meget muskel man bygger.
Bill Starr's principper er meget flexible og er faktisk i høj grad bygget på gradvist at øge workload/volumen. Så volumen kan øges når mindre volumeniøse programmer ikke giver nok effekt.

Dog skal de fleste lære at træne hårdt på en basic template og så siden øge. Skulle jeg f.eks. køre en ægte all out 5rm, ville det tage mellem 10 og 14 dage at restituere mig fra det.

Poul Haacker skrev:Jeg har kun kørt MadCows intermediære program. Det gav mig til gengæld massive gains på understellet og ryg. Jeg øgede desværre ikke særligt meget på bænken.

Der er et par problemer med tilgangen her i tråden.

Det største er nok at vurdere et program ud fra hvor hårdt det føles. Hvis man vil have gains, skal man vurdere det ud fra hvor meget størkere man bliver og hvor meget muskel man bygger.
Bill Starr's principper er meget flexible og er faktisk i høj grad bygget på gradvist at øge workload/volumen. Så volumen kan øges når mindre volumeniøse programmer ikke giver nok effekt.

Dog skal de fleste lære at træne hårdt på en basic template og så siden øge. Skulle jeg f.eks. køre en ægte all out 5rm, ville det tage mellem 10 og 14 dage at restituere mig fra det.

Det er vel egentligt også mit problem at jeg nok kører all out når det ikke er meningen man skal det. Men det sker op igennem programmet som ugerne passerer at man forsøger at smide mere på hver gang, og at man derfor hurtigt ligger og kører max på stort set alt.

Old school skrev:Uanset om vi snakker Texas method eller Bill starr er der interessant som folk herinde ofte mener de er klogere end dem der har lavet programmerne. Syntes det er fedt at have større guruer end starr og rippetoe herinde.

Begge to mener iøvrigt ikke det er et problem at køre dødløft samme dag du har squattet.

Jeg har ikke ændret i mit program fordi jeg mener at jeg er klogere end Bill Starr eller nogen andre. Jeg har ændret det fordi jeg synes at det er sjovere at træne på den anden måde, og har en bedre følelse ved det.

Min tanke i at ændre i Bill Starrs program er ej heller jeg er klogere end Bill - eller nogle af de andre programforfattere - men fordi, at jeg ikke føler mig gennemtrænet nok efter en opbyggende model til 5x5, men jeg i stedet bibeholder 5x5 systemet, men med få opvarmningssæt og et fastsat antal kg - f.eks. 5x5 med 100 kg.

Så det er ikke den store ændring i programmet - øvelser, sæt og reps forbliver det samme som foreskrevet.

Hvorfor ikke Jim wendlers 531 system.

Kører selv en tilpasset 3 dages variant. Ideen er at køre et hovedløft pr træningsdag og så en passende mængde assistance øvelser alt efter behov og energi niveau.
For mit vedkommende der det således ud

Squat 531
Lunges 5 x 10
GM (ass for død og squat) 3-5x10
Situps weighted ( ass for alt) 3-5x10

Bench Press 531
Closegrip bench press(ass for bench press + tricepsarbejde) 5 x 10
(band pullaparts i alle bænk pause sæt)
Db Row 5 x 10( ass for bench press og dødløft)
Curls 3-5x10
Planken 3 sæt 30-45 sec

Deadlift 531
Military press 531
Military Press 3-5x10(ass for military + ekstra tricepsarbejde)
evt Front squat 5x5(ass for squat og dødløft) eller lunges hvis energien er god
GM 3-5x10 (Ass for død og squat)
DB Side bende 3-5 x 10

Hvor der står 3-5 34 det 5 hvis energien er god, 3 hvis jeg er lidt flad. Mave lænd trænes ofte, ben 2 gg i ugen osv.
Fungerer, bliver stærkere og større og har fleksibiliteten til at kun lave de mest nødvendige eller bygge på hvis jeg føler mig stærk
Har 4 unger og konen har netop meddelt mig nr 5 er på vej.