I dag blev den routinemæssige vægthåndtering udført hos min storebror.

BEN

SQUAT

15 x 50kg
15 x 50kg
10 x 60kg
6 x 90kg
6 x 120kg
6 x 130kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
8 x 130kg
8 x 130kg
8 x 130kg

STIFF LEGED DEADLIFT

10 x 60kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 120kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
ROMAINIAN DADLIFT
8 x 130kg
8 x 130kg
8 x 130kg

CALVE RAISES one leged

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

SS med

CHRUNCHES

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

WALKING LUNGES uden ekstra vægt, med korte pause pauser

20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
Mine ben var ved at springe i luften, eller det var de selvfølgelig ikke, så havde det ikke været en særlig effektiv trænig, men det føltes lidt som om de var ved at eksplodere. Det var faktisk ganske rart.

Din volumen er....jeg mangler ord. Grandiøs. Tøjlesløs. Balstyrisk. Dionysisk endda. Ja dithyrambisk tillige. Med andre ord, jeg er imponeret. Jeg ville krampe op som en lille tøs og ligge mig i fosterstilling i et hjørne, 1/4 gennem din træning, hvis ikke før.

Mussetrussen skrev:Din volumen er....jeg mangler ord. Grandiøs. Tøjlesløs. Balstyrisk. Dionysisk endda. Ja dithyrambisk tillige. Med andre ord, jeg er imponeret. Jeg ville krampe op som en lille tøs og ligge mig i fosterstilling i et hjørne, 1/4 gennem din træning, hvis ikke før.

Volumniøs, må være dækkende

For det ikke skal være løgn foregik træningen enda i fuldstændig mørke

RYG OG BICEPS

PULL UPS Wide grip

10 x BW
10 x BW
6 x BW+20kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
6 x BW+25kg
6 x BW+25kg
6 x BW+25kg
12 x BW
12 x BW
12 x BW

B.O.R.

10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
6 x 130kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg

FAT MANS PULL UPS

Lav vinkel til gulv og træk til upper abs
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
Større vinkel til gulv og træk til hals
12 x BW
12 x BW
12 x BW

ALT. DB CURLS

8 x 15kg
6 x 22kg
6 x 27kg
6 x 29kg
6 x 29kg
6 x 29kg
6 x 29kg
6 x 29kg
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg

DB SHRUGS

12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg

REAR LAT. RAISE

12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg

DB HAMMER CURLS

12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg

UNDERARMSTRÆNING

10min.

BEN

SQUAT

15 x 50kg
15 x 50kg
10 x 90kg
6 x 120kg
6 x 140kg
5 x 150kg
5 x 150kg
5 x 150kg
5 x 150kg
5 x 150kg
5 x 150kg
8 x 140kg
8 x 140kg
8 x 140kg

STIFF LEGED DEADLIFT

10 x 60kg
6 x 100kg
6 x 120kg
6 x 130kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg

GLUTE-HAM RAISE mere overkropsaktivering end benaktivering, altså nærmest armbøjninger

3 x BW
5 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Dårligt setup

CALVE RAISES one leged

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

SS med

CHRUNCHES

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

WALKING LUNGES uden ekstra vægt, med korte pause pauser

20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
I dag gik turen om til æbletrærerne, hvor der stadig er en del gode æbler. Jeg lagde mig i græsset og åd æbler, det var skønt.

Barsk omgang ben!

Hvor lang tid tager dine træninger?

Det er virkelig en imponerende volume du får fyret af!

Ikke nok med at du kører dithyrambiske træninger, du gentager dem også med kun 4 dages mellemrum. Din restitutionsevne og (nu har jeg glemt det officielle ord) men "workload-tolerance" er vold-imponerende. Du er det man kalder en hard-worker. The best kind of steelworkers out there.

Marcus skrev:Hvor lang tid tager dine træninger?

Det er virkelig en imponerende volume du får fyret af!

Et sted mellem 2 og 3 timer. Sidste bentræning tog ca. 2,5 timer.

Mussetrussen skrev:Ikke nok med at du kører dithyrambiske træninger, du gentager dem også med kun 4 dages mellemrum. Din restitutionsevne og (nu har jeg glemt det officielle ord) men "workload-tolerance" er vold-imponerende. Du er det man kalder en hard-worker. The best kind of steelworkers out there.

Jeg takker for de fine ord musse

Jeg gør også hvad jeg kan for at hjælpe restitutionen på vej. Sover godt, spiser godt, laver udstræk, massage og aktiv restitution næsten dagligt.

RYG OG BICEPS

PULL UPS Wide grip

10 x BW
10 x BW
6 x BW+20kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
6 x BW+25kg
6 x BW+25kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg

B.O.R.

10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg
6 x 130kg
6 x 135kg
6 x 135kg
6 x 135kg
6 x 135kg
6 x 135kg
10 x 120kg
10 x 120kg
10 x 120kg

ALT. DB CURLS

8 x 15kg
6 x 22kg
6 x 27kg
6 x 32kg PR
6 x 32kg PR
6 x 32kg PR
6 x 32kg PR
6 x 32kg PR
10 x 27kg PR
10 x 27kg PR
10 x 22kg
10 x 22kg
Jeg blev nødt til at skære noget fra gummthåndtaget af, på en af mine DB, så der kunne være flere skiver.

FAT MANS PULL UPS 1min. pause

Lav vinkel til gulv og træk til upper abs
12 x BW
12 x BW
12 x BW
Større vinkel til gulv og træk til hals
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Cykelmyggen Egon skrev:PULL UPS Wide grip
10 x BW
10 x BW
6 x BW+20kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
6 x BW+25kg
6 x BW+25kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg

Strong man is strong.... very strong.

Cykelmyggen Egon skrev:Jeg blev nødt til at skære noget fra gummthåndtaget af, på en af mine DB, så der kunne være flere skiver.

Det har jeg også prøvet dengang jeg havde 25mm udstyr Skal dit homegym snart udvides - og har vi egentlig ikke fortjent lidt billeder af det nuværende setup, hærgede db's inklusive?

mic skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:PULL UPS Wide grip
10 x BW
10 x BW
6 x BW+20kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
6 x BW+25kg
6 x BW+25kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg

Strong man is strong.... very strong.

Cykelmyggen Egon skrev:Jeg blev nødt til at skære noget fra gummthåndtaget af, på en af mine DB, så der kunne være flere skiver.

Det har jeg også prøvet dengang jeg havde 25mm udstyr Skal dit homegym snart udvides - og har vi egentlig ikke fortjent lidt billeder af det nuværende setup, hærgede db's inklusive?

En dag hvor der er lidt lyst, kan jeg da lige filme det primære udstyr, men forbered dig på yderst alternative løsninger. Dem der har set det har troet det var alt lige fra torturkælder til noget hvor man slagtede grise begge dele er ikke helt ved siden af

BEN



SQUAT

15 x 50kg
15 x 50kg
10 x 90kg
8 x 120kg
6 x 140kg
6 x 150kg
5 x 160kg Gammel workload jubii. I øvrigt max vægt med nuværende setup
5 x 160kg
5 x 160kg
5 x 160kg
5 x 160kg
6 x 150kg
6 x 150kg
6 x 150kg
Der har tidligere været en del overskud i min squat, men jeg er ved at ramme muren. Der er to kriterier til min squat. 1. De skal udføres med god og stabil form 2. der skal være en god fart hele vejen gennem løftet. I dag var der god form på alle reps, på nær de sidste reps i de sidste set. Farten ligeledes, men de plejer at være direkte eksplosive, det var de ikke i dag,

GLUTE HAM RAISE MUSSETRUSSEN TRIBUTE

5 x BW
5 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Mussetrussen har store flotte baglår og det vil jeg også have. Jeg kørte dem med noget mere baglårsaktivering end sidst, men stadig en del overkropsaktivering, cheat om man vil,

WALKING LUNGES

20 x BW
20 x BW+30kg
20 x BW+30kg
20 x BW+30kg
20 x BW+30kg
30 x BW
30 x BW krampe i glutes
30 x BW glutes i krampe
Jeg havde troet det ville være meget sværre med ekstra vægt, de var overraskende lette

CHRUNSHES med benene oppe

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

SS med

LÆG RAISES one leged

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

UDSTRÆKNING

20min.

Jeg har på fornemmelsen at jeg skal holde ekstra godt øje med mine ben det næste stykke tid. Det mærkes mest som om, de har lyst til at amputere sig selv og løbe af helvede til, så jeg aldrig finder dem igen. Jeg har dog andre planer med dem, hvilket de helt sikkert godt ved

Under træning indtog jeg følgende. En shake bestående af 0,9 liter mælk 2 scoop prot. pulver plus lidt nesquikpulver. En dåsecola, ca. 1,5 liter vand. En kæmpe klase vindruer(good stuff) en banan. 5 digestivekiks plus en leverpostejmad

Jeg bukker ærbødigt for tributen, eller hvad man gør ved den slags. Forøvrigt, dejlig træningskost. Især leverpostejsmaden under træning er herre nice og mega kanon som man sagde i start 00'erne. I dag ville man vel sige epic win. Jeg forudser at man om 15 år vil sige: forhujende hjuldamper. Det er både sikkert og vist.

Cykelmyggen Egon skrev:...aktiv restitution næsten dagligt.

Please enlighten idioten med hans pinlige ben-workout, som paralyserer ham i én uge...

5 digestivekiks plus en leverpostejmad

VERY BB-ish !

Mussetrussen skrev:Jeg bukker ærbødigt for tributen, eller hvad man gør ved den slags. Forøvrigt, dejlig træningskost. Især leverpostejsmaden under træning er herre nice og mega kanon som man sagde i start 00'erne. I dag ville man vel sige epic win. Jeg forudser at man om 15 år vil sige: forhujende hjuldamper. Det er både sikkert og vist.

Jeg plejer at æde nutellamadder under træning.... samt inden og efter for den sags skyld. Men jeg var bare i et leverpostejs kind of humør den dag, så det blev slagterens den bedste, jeg havde i øvrigt taget en pakke sky med, men det var en tand for udfordrende at håndtere, for mit centralnervesystem efter alt den squat

Anmoho skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:...aktiv restitution næsten dagligt.

Please enlighten idioten med hans pinlige ben-workout, som paralyserer ham i én uge...

Når vi snakker aktiv restitution af benene. Er det noget så banalt som air squats samt stiff leged deadlift med hænderne bag hovedet. Oftest 20-30 reps af 3-5 sæt, nogle gange lidt lunges. Herefter når jeg er varm strækker ud, som regel omkring et kvarter. Til sidst er lidt massage/foamroller/bolde hvad man nu er til på sin plads.

Jeg har det også med at lave lidt frontsquat som "opvarmning" til milli på min brystdag, bare 10'ere med 60kg.

Jeg ved ikke hvor meget det hjælper på restitutionen, men det hjælper vildt meget på stivhed og DOMS.

Xiva skrev:

5 digestivekiks plus en leverpostejmad

VERY BB-ish !

Jeps, men alligevel jeg tror jeg opgraderer til nutellmadder, nu hvor det er bulk tid. Nutellamadder, så bliver det næppe mere anabolic

BRYST SKULDER TRICEPS

Let dag.

BÆNKPRES

20 x 60kg
20 x 60kg
10 x 100kg
10 x 100kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg

MILLI

5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

DIPS

10 x BW
6 x BW+2green ellastikker
6 x BW+2green ellastikker
6 x BW+2green ellastikker
6 x BW+2green ellastikker
6 x BW+2green ellastikker
6 x BW+2green ellastikker

INCLINE DB PRESS 50 grader

10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
Okay det var måske alligevel en smule for let,

LAT. RAISE ultra sloooow

12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

SS med

FLYES

12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

SS med

TRICEPS EXTENSIONS

12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

ROTATOR CUFFTRÆNING

10min.

Hurtigste træning i flere måneder.

RYG OG BICEPS

PULL UPS wide grip

10 x BW
10 x BW
6 x BW+20kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg

B.O.R.

10 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg

ALT. DB CURLS

10 x 15kg
6 x 25kg
5 x 30kg Fuking lorte DBs igen desværre
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg straps herfra
10 x 22,5kg

STANDING CALBE ROWS

12 x 100kg
12 x 130kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

PULL DOWNS

10 x 60kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg

ONE ARM PREACHER CURLS Slow

12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
Lidt varrierende greb.

REAR LAT. RAISE

12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

Træning fra i går

BRYST SKULDER TRICEPS


BÆNKPRES

20 x 60kg
20 x 60kg
10 x 100kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 130kg
5 x 130kg
5 x 130kg
5 x 130kg
5 x 130kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg

MILLI

6 x 60kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg
Non lock outs
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

DIPS

10 x BW
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker + 15kg
6 x BW+2green elastikker + 15kg
6 x BW+2green elastikker + 15kg
6 x BW+2green elastikker + 15kg
6 x BW+2green elastikker + 15kg
6 x BW+2green elastikker + 15kg
8 x BW+2green elastikker
8 x BW+2green elastikker
8 x BW+2green elastikker


INCLINE DB PRESS 50 grader

10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

LAT. RAISE ultra sloooow

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

SS med

FLYES

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

SS med

LYING DB TRICEPS EXTENSIONS

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

ROTATOR CUFFTRÆNING

15min. inklusiv udstrækning.

RYG OG BICEPS med lillesøster og lillebror

BACK-FOKUS

PULL UPS wide grip

10 x BW
10 x BW
6 x BW+20kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
5 x BW+30kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
12 x BW
12 x BW
12 x BW

STANDING CALBE ROWS

12 x 120kg
10 x 150kg
8 x 180kg
6 x 200kg
6 x 200kg
6 x 200kg
6 x 200kg
6 x 200kg
6 x 200kg
8 x 180kg
8 x 180kg
8 x 180kg
20 x 150kg PR
17 x 150kg
15 x 150kg
De sidste sæt gav et vandvittigt pump i min PIK.... ja min PIK forhelvede.

PREAHCER CURLS med hammercurlstangen

10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

PULL DOWN ROWS

10 x 60kg
8 x 80kg --> 8 x 60kg
6 x 80kg --> 8 x 60kg
6 x 80kg --> 8 x 60kg

STRAIGHT ARM PULL DOWNS

10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
5 x 50kg --> 10 x 40kg --> 10 x 30kg

SS med

ONE ARM CABLE CURLS underligt og besværligt setup

10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
5 x 15kg --> 5 x 15kg --> 10 x 10kg

REAR LAT. RAISE

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

SS med

BB CULRS uuuuuuuultra slow

12 x 20kg ja 20 kg..... 20 fucking kilogram
12 x 20kg
12 x 20kg

UNDERARMSTRÆNING

5min

Herefter på Anettes og æde.

Cykelmyggen Egon skrev:De sidste sæt gav et vandvittigt pump i min PIK.... ja min PIK forhelvede.

Jeg har før lavet tung dødløft der kunne mærkes helt oppe i næsen.

I dag var der en trunte i en meget nedringet trøje der one-arm dumbbell rowede foran spejlet mens jeg bent-over rear lateralede. Det gav også et voldsomt og pludseligt pump i PIKKEN. Sådan kan det gå.

BEN

Jeg havde kun fået små 2 timers søvn i nat, så energien var helt i bund. I øvrigt bøvlede jeg 4 timer i nat med en stoppet gyllekanal, virkelig noget der tager på kræfterne

SQUAT

10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 100kg
8 x 100kg
5 x 140kg
2 x 160kg
2 x 160kg
2 x 160kg
2 x 160kg
2 x 160kg
5 x 140kg
5 x 140kg
Jeg var simpelthen for udmattet, til rigtig at squatte i dag.

DØDLØFT

10 x 60kg
8 x 100kg
6 x 140kg
3 x 180kg
2 x 200kg
2 x 200kg
2 x 220kg
1 x 220kg lorte fuking tungt i dag. Når jeg ikke kunne løfte tungt, besluttede jeg mig at give benene noget volumen i stedet.
2 x 200kg
ROMAINIAN DEADLIFT
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
Vildt god kontakt med glutes i dag.

LEG PRESS

10 x 120kg
10 x 160kg
10 x 180kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg
25 x 140kg

LEG EXTENSIONS

10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

SS med

LEG CURLS

10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

CHRUNCHES

15 x BW
15 x BW
15 x BW

SS med

LÆG PRES

15 x 160kg
15 x 160kg
15 x 160kg

Lige om lidt skal jeg have et bjerg mad og derefter på ansigtet i seng.

Træning fra i går

BRYST, SKULDER OG TRICEPS

OH-PRES fokus

Opvarmning - Let arbejde af pressemuskler og lette front squats.

KNICK STØD

10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

BÆNKPRES

20 x 60kg
20 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
Hurtig omgang

DIPS

10 x BW
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker
6 x BW+2green elastikker

DB INCLINE PRESS

10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

LAT. RAISE langsom udførsel

20 x 10kg
20 x 10kg
20 x 10kg

SS med

LYING DB TRICEPS EXTENSIONS

20 x 10kg
20 x 10kg
20 x 10kg

CABLE FLYES

20 x 20kg
20 x 20kg
20 x 20kg

ROTATOR CUFF

10min.

RYG OG BICEPS

PULL UPS

10 x BW
10 x BW
6 x BW+20kg
6 x BW+20kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg
6 x BW+30kg

B.O.R.

10 x 80kg
8 x 100kg
6 x 120kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 150kg
5 x 150kg
5 x 140kg
5 x 140kg
15 x 120kg

ALT. DB CURLS

15 x 15kg
6 x 25kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg
10 x 25kg PR
9 x 25kg
9 x 22,5kg

STANDING CABLE ROWS

12 x 100kg
12 x 130kg
12 x 150kg
12 x 150kg
12 x 150kg
12 x 150kg
12 x 150kg

PULL DOWNS V-handle til afveksling

12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

PREACHER CURLS ---> ALT. DB CURLS

10 x 25kg --> 10 x 10kg
10 x 25kg --> 10 x 10kg
10 x 25kg --> 10 x 10kg restpause 14 x 10kg til failure

REAR LAT. RAISE

15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

UNDERARMSTRÆNING

10min.

Træning fra den anden dag.

BEN

SQUAT

10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 100kg
8 x 100kg
5 x 140kg
5 x 160kg
5 x 160kg
5 x 160kg
5 x 160kg
4 x 160kg

CLEANS

5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
2 x 95kg
2 x 95kg
2 x 95kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg

ROMAINIAN DØDLØFT

10 x 60kg
8 x 100kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg

LEG PRESS

10 x 120kg
10 x 160kg
10 x 180kg
10 x 200kg
10 x 210kg PR
10 x 210kg PR
10 x 220kg PR
10 x 220kg PR
10 x 220kg PR
10 x 210kg
25 x 160kg PR

CHRUNCHES

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

SS med

LÆG PRES

15 x 160kg
15 x 160kg
15 x 160kg
15 x 160kg

UDSTRÆKNING

20min.