Lørdag den 13. marts

Opvarmning
Cykel, 5 min.

Bænkpres
5*stangen
5*stangen
5*30kg
3*35kg
3*40kg
3*40kg
3*40kg
3*40kg
3*40kg
15*30kg
15*30kg

Db floorpress
3*15kg
3*14kg
3*14kg
3*14kg
3*14kg

A1 Lateral raise
10*7kg
10*7kg
10*7kg

A2 Db front raise
10*6kg
10*6kg
10*6kg

A3 Db shoulderpress
10*9kg
10*9kg
10*9kg

Db superman laterals
6*4kg
6*4kg
6*3kg
6*3kg
6*3kg

Tabata
Burpees & jumping jacks 8*20/10

Fin afslutning på blocken

Poliquin skrev:Fin afslutning på blocken

Tak


Søndag den 14. marts

Cardio
Løb/gang 3,1 km.

Mandag den 15. marts

Idræt
Løbetur
Cirkeltræning, 1 runde

Jeg begynder på nyt program denne uge, og jeg tror at det bliver rigtig godt I går fik jeg vist trådt forkert på løbetur, min ankel og mine skinneben er i hvert fald rigtig ømme - der var meget iset i skoven og jeg gled en del.

Tirsdag den 16. marts

Opvarmning
10 min. cykel

Squat
5*stangen
5*stangen
5*30kg
5*40kg
3*50kg
2*60kg
2*65kg
2*75kg PR
2*75kg
2*75kg

Sumo DL
3*50kg
3*50kg
6*55kg
6*55kg

Db walking lunges
10*10kg
10*10kg

Pull down Wg proneret
12*40kg
12*50kg
12*50kg

Pull down Cg neutral
12*50kg
12*50kg

Db chest supported row (Fst-7)
15*12kg
15*12kg
15*12kg
15*12kg
15*12kg
15*12kg
15*12kg

A1 Reverse pec deck
10*15kg
10*15kg

A2 Bb curl
10*40 lbs
10*40 lbs

B1 V sit-ups
8*bw
8*bw
8*bw

B2 Hyperextensions
25*bw
25*bw
25*bw

B3 Single leg prone brigde
Planke med et ben hævet
40 sek.
40 sek.
40 sek.

Cardio
20 min. løb/gang
Mine skinneben drillede efter de sidste to dages løb, så sprang sidste løbeinterval over

Jeg kan kun sige, at det var en kanon træning i dag

Torsdag den 18. marts

Opvarmning
5 min. cykel

Db incline bench press
5*8kg
5*8kg
2*12kg
6*15kg
6*15kg

Bb floorpress Cg
5*20kg
3*25kg
6*30kg
6*35kg

Military press
5*20kg
5*20kg
6*25kg
6*25kg

Cable one arm lateral raise
10*5kg
10*5kg

Db lateral raise (Fst-7)
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg

Cardio

A1 Mountainclimbers
5*bw
5*bw
5*bw

A2 Burpees
5*bw
5*bw
5*bw

A3 Jumping jacks
10*bw
10*bw
10*bw

Løb
6*2,5/1 -> 21 min.

Fredag den 19. marts

Opvarmning
10 min. cykel

Sumo DL
3*50kg
3*50kg
2*60kg
2*70kg
2*80kg
2*82,5kg
2*85kg

Squat
5*stangen
5*30kg
3*40kg
2*50kg
12*52,5kg
12*55kg

Db walking lunges
10*10kg
10*10kg

Pull down Wg sup.
12*50kg
12*45kg

Pull down Wg pro.
12*50kg
12*45kg

Pulley row Wg pro. (Fst-7)
15*40kg
15*40kg
15*40kg
15*35kg
15*35kg
15*35kg
15*35kg

A1 Reverse pec deck
10*15kg
10*15kg

A2 Bb curl
10*40 lbs
10*40 lbs

B1 V sit-ups
8*bw
8*bw
8*bw

B2 Single leg prone brigde
planke med hævet ben
40 sek.
40 sek.
40 sek.

B3 Hyperextensions
25*bw
25*bw
25*bw


Lørdag den 20. marts

Bench press
5*stangen
5*stangen
3*30kg
2*35kg
6*40kg
5*40kg
11*32,5kg
12*32,5kg

Bb floorpress Cg
5*stangen
3*30kg
6*35kg
6*35kg

Military press
10*22,5kg
9*22,5kg

Cable one arm lateral raise
10*5kg
10*5kg

Db lateral raise (Fst-7)
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg
15*6kg

HIIT cardio

A1 mountain climbers
3*5

A2 Buurpees
3*5

A3 Jumping jacks
3*10


Det her bliver det sidste indlæg fra mig i noget tid... Jeg har ikke rigtig lysten til at føre log længere, og ved ikke rigtig om den kommer igen Jeg opretter muligvis en blog i stedet

BirgitteM skrev:Det her bliver det sidste indlæg fra mig i noget tid... Jeg har ikke rigtig lysten til at føre log længere, og ved ikke rigtig om den kommer igen Jeg opretter muligvis en blog i stedet

Øv! Men fortsat god træning, og held og lykke med politiprøven, når den tid kommer.

Smid lige et link herinde, hvis du opretter en blog.

Hoosier skrev:

BirgitteM skrev:Det her bliver det sidste indlæg fra mig i noget tid... Jeg har ikke rigtig lysten til at føre log længere, og ved ikke rigtig om den kommer igen Jeg opretter muligvis en blog i stedet

Øv! Men fortsat god træning, og held og lykke med politiprøven, når den tid kommer.

Smid lige et link herinde, hvis du opretter en blog.

Mange tak

Har allerede lavet en blog, synes det var lidt sjovt

http://birgittelarsen.wordpress.com/

Hej Birgitte..

Ærgeligt med loggen. Håber du stadig læser her hehe.. Så lige dit squat i helse videoen, og synes du har lige lovligt meget knævandring på ifht. din stand, får du ikke vægten meget over på forfoden?

Loggen bliver opdateret med træninger igen fra i morgen. Lige nu kører jeg ABC og har gjort det de sidste 12 ugers tid - jeg har aldrig oplevet noget, der har rykket så godt på mig

BirgitteM skrev:Loggen bliver opdateret med træninger igen fra i morgen. Lige nu kører jeg ABC og har gjort det de sidste 12 ugers tid - jeg har aldrig oplevet noget, der har rykket så godt på mig

Jeg glæder mig til at følge med i din log igen. Er desværre ikke så god til at huske at få læst blogs, så jeg har ikke fået fulgt så meget med på det seneste.

Hoosier skrev:

BirgitteM skrev:Loggen bliver opdateret med træninger igen fra i morgen. Lige nu kører jeg ABC og har gjort det de sidste 12 ugers tid - jeg har aldrig oplevet noget, der har rykket så godt på mig

Jeg glæder mig til at følge med i din log igen. Er desværre ikke så god til at huske at få læst blogs, så jeg har ikke fået fulgt så meget med på det seneste.

Godt at høre Jeg har heller ikke fået opdateret den det sidste stykke tid, så du er nok ikke gået glip af noget

Fredag den 13. august

Første dag i ny block efter en uges deload

Hams B

Sumo DL
3*80kg
3*80kg
3*80kg
3*82,5kg
3*85kg - det var vist en PR

Lying leg curl
15*20kg
15*20kg
15*20kg

One leg leg curl
40*5kg
40*7kg - PR

Biceps B

Db hammer curl
5*12kg
5*13kg
5*13kg

Larry scott curl
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Bb curl
40*9kg
40*9kg

Delts A

Db lean away lateral raise
12*9kg
12*9kg
12*10kg
12*10kg
12*10kg

Chest A

Cable flyers
12*10kg
12*10kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg

Lowerback A

Hyperextensions
12*bw + 12kg
12*bw + 12kg
12*bw + 12kg
12*bw + 12kg
12*bw + 12kg

Lørdag den 14. august

Quads B

Squat
3*80kg
3*80kg
3*80kg
3*80kg
3*80kg - sæt PR

Smith lunges
15*35kg
15*37,5kg
15*40kg

Technogym leg press
40*20kg
40*20kg

Back B

Pull-ups m. blå band
5*bw
5*bw
5*bw

T-bar row
15*20kg
15*20kg
15*25kg

Technogym chest sup. row
40*20kg
40*25kg

Triceps B

Ez Cg bench press
5*36kg
5*36kg
5*36kg - sæt PR

Cable kneeling push down
15*30kg
15*35kg
15*35kg

Db OH ext.
40*8kg
40*8kg

+ et par sæt bagskulder.

Søndag den 15. august

Delts B

Lean away lateral raise
5*12kg
5*12kg
5*12kg

Cable upright row
15*35
15*35
15*35

Db shoulder press
40*3kg - easy....
40*4kg -avs....

Chest B

Bb incline bench press
5*30kg
5*32,5kg
5*35kg

Cable flyers
15*10kg
15*15kg
15*15kg

Machine press
40*10kg
40*12,5kg

Lowerback A

Hyperextensions
12*bw +12kg
12*bw +12kg
12*bw +12kg
12*bw +12kg
12*bw +12kg

(bw er en kampvægt på 68,0kg)

Calves A

Seated calf raise
12*30kg
12*30kg
12*30kg
12*30kg
12*30kg

I morgen er der en velfortjent fridag, har DOMS i hele kroppen allerede

Jeg kører 3 dage styrke, 1 dag fri og forfra.

Tirsdag den 17. august

Back C

A1 Pull down Wg neutral
5*50kg
A2 T-bar row
12*25kg
A3 Pull down Wg neutral
5*50kg
A4 T-bar row
12*25kg
A5 Pull down Wg neutral
5*45kg
A6 TG chestsupported row
40*25kg
A7 Pull down Wg neutral
5*45kg
A8 T-bar row
12*20kg
A9 Pull down Wg neutral
5*40kg
A10 TG chestsupported row
40*20kg
A11 Pull down Wg neutral
5*40kg
A12 T-bar row
12*15kg

Hams A

One leg leg curl
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg

Triceps A

Cable kneeling push down
12*35kg
12*35kg
12*35kg
12*35kg
12*35kg

Calves A

Standing calf raise
12*120kg
12*120kg
12*120kg
12*120kg
12*120kg

2* Rear delts A

Bent over lateral raise
12*4kg
12*4kg
12*4kg
12*4kg
12*4kg

Reverse pec deck
12*15kg
12*15kg
12*20kg
12*20kg
12*20kg

Onsdag den 18. august

Delts C

A1 Db lean away lateral raise
5*12kg
A2 Cable upright row
12*35
A3 Db lean away lateral raise
5*12kg
A4 Cable upright row
12*35
A5 Db lean away lateral raise
5*12kg
A6 Db shoulder press
40*4kg
A7 Db lean away lateral raise
5*11kg
A8 Cable upright row
12*30
A9 Db lean away lateral raise
5*11kg
A10 Db shoulder press
40*4kg
A11 Db lean away lateral raise
5*10kg
A12 Cable upright row
12*30

Det gav sved på panden

Chest B

Bb incline bench press
5*35kg
5*35kg
5*35kg

Cable flyers
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Machine press
40*12,5kg
40*12,5kg

Lowerback A

Hyperextensions
12*bw +12kg
12*bw +12kg
12*bw +12kg
12*bw +12kg
12*bw +12kg

Torsdag den 19. august

Biceps B

Db hammer curl
5*13kg
5*13kg
5*13kg

Larry scott curl
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Bb curl
40*10kg (stangen)
40*10kg

Quads A

Smith lunges
15*40kg
15*40kg
15*40kg
15*40kg
15*40kg

Ups... Skulle kun ha' været 12'ere...

Calves A

seated calf raise
12*35kg
12*35kg
12*35kg
12*35kg
12*35kg

Endnu 3 styrkedage overstået, så er der fridag i morgen, hvor jeg skal hygge mig som eksamensvagt

Lørdag den 21. august

Hams B

Sumo DL
3*80kg
3*80kg
3*82,5kg
3*85kg
3*85kg

Lying leg curl
15*20kg
15*22,5kg
15*20kg

One leg leg curl
40*5kg
40*5kg

Back B

Pull-ups m. band (blå)
5*bw
5*bw
5*bw

T-bar row
15*20kg
15*22,5kg
15*22,5kg

TG chestsupported row
40*25kg
40*25kg

Triceps B

Ez Cg bench press
5*36kg
5*36kg
5*41kg - PR

Cable kneeling push down
15*30
15*35
15*35

Db OH ext.
40*8kg
40*8kg

Lowerback A

Hyperextensions
12*bw + 13kg
12*bw + 13kg
12*bw + 13kg
12*bw + 13kg
12*bw + 13kg

God omgang på trods af noget sløjhed

Der bliver arbejdet i den log her

Måge: Ikke hårdt nok!

Hvor er de 90 kg DL?!!? Bare fordi jeg ikke stod og reppede løs ved siden af dig, så betyder det ikke at du ikke skulle tage de 90 kg.. tsk tsk

minihebs skrev:
Hvor er de 90 kg DL?!!? Bare fordi jeg ikke stod og reppede løs ved siden af dig, så betyder det ikke at du ikke skulle tage de 90 kg.. tsk tsk

Det var sødt i stod og kørte DL med det samme

Moqensen skrev:Der bliver arbejdet i den log her

Mange tak, jeg gør mit bedste

minihebs skrev:Måge: Ikke hårdt nok!

Hvor er de 90 kg DL?!!? Bare fordi jeg ikke stod og reppede løs ved siden af dig, så betyder det ikke at du ikke skulle tage de 90 kg.. tsk tsk

Jamen jamen, efter du gik, var der ikke mere awesomeness i luften jeg kunne suge af... Og så havde jeg ikke fået kage... Solen stod også forkert på himlen, så det kunne ikke lade sig gøre, faktisk. Næste gang, så skal du se løjer

Poliquin skrev:

minihebs skrev:
Hvor er de 90 kg DL?!!? Bare fordi jeg ikke stod og reppede løs ved siden af dig, så betyder det ikke at du ikke skulle tage de 90 kg.. tsk tsk

Det var sødt i stod og kørte DL med det samme

Ja, det var sgu ret sødt

Søndag den 22. august

Delts B

Db Lean away lateral raise
5*12kg
5*12kg
5*12kg

Bb upright row
15*18kg
15*20kg -pr
15*20kg

Db shoulder press
40*4kg
40*4kg

Chest A

Cable flyes
12*15
12*15
12*10
12*10
12*10

Calves A

Standing calf raise
12*130kg
12*130kg
12*130kg
12*130kg
12*130kg

Biceps A

Larry scott curl
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg

Rear delts 2*A

Bent over lateral raise
12*4kg
12*4kg
12*4kg
12*4kg
12*4kg

Reverse pec deck
12*20kg
12*20kg
12*20kg
12*20kg
12*20kg

Jeg tager min fridag i morgen i stedet for, så jeg kan træne ben med Casper tirsdag

Tirsdag den 24. august

Quads B

Squat
3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg
3*82,5kg - sæt PR
Teknikken (fokus ) var ikke med mig i dag, men de kom op

Smith lunges
15*45kg
15*45kg
15*45kg - sæt PR

TG leg press
40*30kg
40*30kg - sæt PR

Back A

Pull down Wg neutral
12*50kg
12*55kg - PR
12*55kg
12*55kg
12*50kg

Triceps A

Kneeling cable push down
12*35kg
12*35kg
12*35kg
12*40kg - PR
12*40kg

Lowerback A

Hyperextensions
12*bw + 13kg
12*bw + 13kg
12*bw + 13kg
12*bw + 13kg
12*bw + 13kg

plus noget bagskulder

Min elskede lille, lyserøde computer er gået ned i dag - og mit program ligger derpå, så jeg ved ikke hvad jeg skal træne i morgen

Onsdag den 25. august

Chest B

Bb incline bench press
5*35kg
5*35kg
5*35kg

Cable flyes
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Machine press
40*12,5kg
40*15kg -pr

Biceps B

Db hammer curl
5*14kg -pr
5*14kg
5*14kg

Larry scott curl
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Bb curl
40*12,5kg -pr
40*12,5kg

Delts A

Db Lean away lateral raise
12*10kg
12*10kg
12*10kg
12*10kg
12*10kg

Hamstring C

A1 RDL
5*50kg
A2 Lying leg curl
12*20kg
A3 RDL
5*50kg
A4 Lying leg curl
12*20kg
A5 RDL
5*50kg
A6 One leg leg curl
40*5kg
A7 RDL
5*50kg
A8 Lying leg curl
12*15kg
A9 RDL
5*50kg
A10 One leg leg curl
40*5kg
A11 RDL
5*50kg
A12 Lying leg curl
12*15kg

plus lidt mave

Torsdag den 26. august

Back B

Pull-ups med band
5*bw
5*bw
5*bw

T-bar row
15*20kg
15*20kg
15*20kg

TG chestsup. row
40*30kg -pr
40*30kg

Triceps B

Ez Cg bench press
5*36kg
5*36kg
5*36kg

Kneeling cable push down
15*35kg
15*35kg
15*35kg

Db OH ext.
40*8kg
40*9kg -pr

Quads A

Smith lunges
12*45kg
12*45kg
12*45kg
12*45kg
12*45kg

Bentræningen var et smertehelvede uden lige, havde stadig massive DOMS fra sidste bentræning

Update på træningen

Fredag den 27. august

Delts B

Db lean away lateral raise
5*13kg
5*13kg
5*13kg

Bb upright row
15*23kg -pr
15*23kg
15*23kg

Db shoulder press
40*5kg -pr
40*5kg

Chest A

Cable flyes
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg

Lowerback A

Hyperextensions
12*bw +13kg
12*bw +13kg
12*bw +13kg
12*bw +13kg
12*bw +13kg


Søndag den 29. august

Back C

A1 Pull down Wg neutral
5*55kg
A2 T-bar row
12*22,5kg
A3 Pull down Wg neutral
5*55kg
A4 T-bar row
12*22,5kg
A5 Pull down Wg neutral
5*55kg
A6 TG chestsupported row
40*30kg
A7 Pull down Wg neutral
5*50kg
A8 T-bar row
12*20kg
A9 Pull down Wg neutral
5*50kg
A10 TG chestsupported row
40*25kg
A11 Pull down Wg neutral
5*50kg
A12 T-bar row
12*15kg

Hams B

RDL
5*60kg
5*60kg
5*60kg

Lying leg curl
15*20kg
15*22,5kg
15*22,5kg

One leg leg curl
40*7kg
40*7kg

Biceps B

Db hammer curl
5*14kg
5*14kg
5*14kg

Larry scott curl
15*15kg
15*15kg
15*15kg

Bb curl
40*12,5kg
40*12,5kg

Triceps A

Kneeling cable push down
12*35kg
12*35kg
12*35kg
12*35kg
12*35kg

Lowerback A

Hyperextensions
12*bw +13kg
12*bw +13kg
12*bw +13kg
12*bw +13kg
12*bw +13kg

Update

Tirsdag den 31. august

Quads B

Squat
5*75kg
5*75kg
5*75kg

Smith lunges
15*45kg
15*40kg
15*40kg

TG leg press
40*30kg
40*30kg

Hams A

One leg leg curl
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg

Lowerback A

Hyperextensions
12*bw + 12kg
12*bw + 12kg
12*bw + 12kg
12*bw + 12kg
12*bw + 12kg

Torsdag den 2. september

Back B

Pull ups m. band
5*bw
5*bw
5*bw

T-bar row
15*22,5kg
15*22,5kg
15*22,5kg

TG chest sup. row
40*30kg
40*30kg

Triceps B

Ez Cg bench press
5*36kg
5*36kg
5*36kg

Kneeling cable push down
15*35kg
15*35kg
15*35kg

Db OH ext.
40*9kg
40*9kg

Hams A

One leg leg curl
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg

Lowerback A

Hyperextensions
12*bw + 10kg
12*bw + 10kg
12*bw + 10kg
12*bw + 10kg
12*bw + 10kg

Rear delts A

Reverse pec deck
12*20kg
12*20kg
12*20kg
12*20kg
12*20kg

Så er der igen en opdatering - har haft lidt travlt med sygdom, DM og skolestart

Lørdag den 5. september

Hams B

RDL
5*60kg
5*60kg
5*60kg

Lying leg curl
15*20kg
15*20kg
15*20kg

One leg leg curl
40*7kg
40*7kg

Back A

Pull down Wg neutral
12*55kg
12*55kg
12*55kg
12*55kg
12*55kg

Triceps A

Kneeling push down
12*35
12*35
12*35
12*35
12*35

Quads A

Smith lunges
12*45kg
12*45kg
12*45kg
12*45kg

Mandag den 6. september

Back B

Pull ups m. blå band (et ben i band'et)
5*bw
5*bw
5*bw

T-bar row
15*20kg
15*20kg
15*20kg

TG chest sup. row
40*30kg
40*30kg

Delts A

Db lean away lateral raise
12*10kg
12*10kg
12*10kg
12*10kg
12*10kg

Chest A

Cable flyes
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg
12*15kg

Calves A

Calf raise i TG leg press
12*90kg
12*90kg
12*90kg
12*90kg
12*90kg

Onsdag den 8. september

Hams C

A1 RDL
5*60kg
A2 Lying leg curl
12*20kg
A3 RDL
5*60kg
A4 Lying leg curl
12*20kg
A5 RDL
5*60kg
A6 One leg leg curl
40*5kg
A7 RDL
5*57,5kg
A8 Lying leg curl
12*17,5kg
A9 RDL
5*52,5kg
A10 One leg leg curl
40*5kg
A11 RDL
5*50kg
A12 Lying leg curl
12*17,5kg

Triceps B

Ez Cg bench press
5*36kg
5*36kg
5*36kg

Cable push down
15*35
15*40
15*40

Db OH ext.
40*9kg
40*10kg -pr

Biceps B

Db hammer curl
5*14kg
5*14kg
5*14kg

Larry scott curl
15*15kg
15*20kg -pr
15*20kg

Bb curl
40*10kg
40*10kg

Lowerback A

Hyperextensions
12*bw
12*bw
12*bw
12*bw
12*bw