Birkkjær´s log 19år - Bodybuilding is an art!

Ingen træning i dag pga ondt i knæet.
Har ikke fået en skade, men til håndbold var der lige en 30årig gut på 110kg der valgte at støde ind i mit knæ. Så har et stort blåt mærke efter hændelsen

Ben, Læg og Mave

Træning startet op igen med fuld drøn. Havde ingen problemer, så der blev kørt rigtigt hårdt :twisted:

1time før træning 100gram havregryn
30min før træning SuperPump 250
Bilen til centret

Løbebånd i 2min
Squat 10x50kg(opvarmning)
Squat 10x90kg
Squat 10x90kg
Squat 10x85kg

Donkey raises 10x130kg
Donkey raises 10x120kg
Donkey raises 10x130kg

Incline crunches 10xBW+5kg
Incline crunches 10xBW+5kg
Incline crunches 10xBW+5kg

Walking lunges 20x30kg
Walking lunges 20x30kg
Walking lunges 20x30kg

Cable side bend 10x70kg
Cable side bend 10x70kg
Cable side bend 10x70kg

Leg press 10x210kg
Leg press 10x210kg
Leg press 10x210kg

Standing calf raises i smith stativ 10x130kg
Standing calf raises i smith stativ 10x130kg
Standing calf raises i smith stativ 10x140kg
Standing calf raises i smith stativ 10x130kg

Reverse Hyper-extensions 70kg
Reverse Hyper-extensions 80kg
Reverse Hyper-extensions 80kg

Stiffleg deadlift 10x90kg
Stiffleg deadlift 10x90kg
Stiffleg deadlift 10x100kg ny PR! :dance:

15min udstrækning med diverse øvelser
Weightgainer
Bilen hjem fra centret
4rugklapper med kamsteg

Pecs day

Da jeg havde meget ondt i skulderen blev der desværre sprunget en masse øvelser over

1time før træning 100gram havregryn
30min før træning SuperPump 250
Bilen til centret

Benchpress 10x20kg
Benchpress 5x50(opvarmning)
Benchpress 8x82,5kg
Benchpress 8x82,5kg
Benchpress 8x82,5kg

French press 10x30kg
French press 10x30kg
French press 10x30kg

cable flyes 10x30kg
cable flyes 10x30kg
cable flyes 10x30kg

One arm cable exstensions 10x20kg
One arm cable exstensions 10x20kg
One arm cable exstensions 10x20kg

15min balancetræning på bold. (stod oppe på bolden)

Triceps puchdowns 10x50
Triceps puchdowns 10x55
Triceps puchdowns 10x60

30min balancetræning med bold

Weightgainer

Ryg, Biceps og Bagskulder

Da jeg havde været på druk dagen før var træningen meget useriøs. Havde næsten kvalme mellem, hvert sæt

Søndag 30/8 - 2009

1time før træning 70gram havregryn med kakaomælk
30min før træning 1 dåse Fruit-cocktail (dårlig booster)
Bilen til centret

Deadlift 10x50kg(opvarmning)
Deadlift 8x110kg
Deadlift 8x110kg
Deadlift 8x110kg

Preacher curls 8x35kg
Preacher curls 8x35kg
Preacher curls 8x30kg

Hyper-exstensions 10xBW+10kg
Hyper-exstensions 10xBW+10kg
Hyper-exstensions 10xBW+10kg

Towel pull-ups 10xBW
Towel pull-ups 10xBW
Towel pull-ups 10xBW

Rear lateral raises 10x20kg
Rear lateral raises 10x20kg
Rear lateral raises 10x20kg

Straight back rows 10x70kg
Straight back rows 10x70kg
Straight back rows 10x70kg

Shrugs i smith stativ 10x60kg
Shrugs i smith stativ 10x60kg
Shrugs i smith stativ 10x60kg

Hammer curls 10x15kg
Hammer curls 10x15kg
Hammer curls 10x15kg

Weightgainer
Bilen hjem fra centret
Lave lektier og så lige på hovedet i seng, så man er klar til skole og seriøs træning imorgen

Godnat BB

Er det optimal træning? .. IMO nej

Casper.S skrev:Er det optimal træning? .. IMO nej

Du må gerne uddybe lidt

Meningen med spørgsmålet, var at få nogle forslag til forbedringer :wink:

Birkkjaer skrev:
Casper.S skrev:Er det optimal træning? .. IMO nej

Du må gerne uddybe lidt

Meningen med spørgsmålet, var at få nogle forslag til forbedringer

- Flere større øvelser, og flere sæts i dem som du allerede har.
- Så er der nogle øvelser som jeg personligt ikke bryder mig om.
- Noget som har været oppe og vende før i din log, nemlig omkring rækkefølgen af øvelserne.
- Mere varieret rep-ranges (på længere sigt).

Det var sådan umiddelbart det jeg kunne "finde på". Hvis du vil have en uddybning, ja så bare spørg

Casper.S skrev:
Birkkjaer skrev:
Casper.S skrev:Er det optimal træning? .. IMO nej

Du må gerne uddybe lidt

Meningen med spørgsmålet, var at få nogle forslag til forbedringer

- Flere større øvelser, og flere sæts i dem som du allerede har.
- Så er der nogle øvelser som jeg personligt ikke bryder mig om.
- Noget som har været oppe og vende før i din log, nemlig omkring rækkefølgen af øvelserne.
- Mere varieret rep-ranges (på længere sigt).

Det var sådan umiddelbart det jeg kunne "finde på". Hvis du vil have en uddybning, ja så bare spørg

-Vil du have mig til at køre flere øvelser end jeg gør nu? :shock:

Jeg kører 4 til hver muskelgruppe?
-Det er jo bare en smagssag
-Personligt syns jeg det er ligeså godt/bedre at køre 123123 muskelgruppe, hvis du forstår
-Hva mener du med rep-ranges? Gerne uddybe

Birkkjaer skrev:
Casper.S skrev:
Birkkjaer skrev:
Casper.S skrev:Er det optimal træning? .. IMO nej

Du må gerne uddybe lidt

Meningen med spørgsmålet, var at få nogle forslag til forbedringer

- Flere større øvelser, og flere sæts i dem som du allerede har.
- Så er der nogle øvelser som jeg personligt ikke bryder mig om.
- Noget som har været oppe og vende før i din log, nemlig omkring rækkefølgen af øvelserne.
- Mere varieret rep-ranges (på længere sigt).

Det var sådan umiddelbart det jeg kunne "finde på". Hvis du vil have en uddybning, ja så bare spørg

-Vil du have mig til at køre flere øvelser end jeg gør nu? Jeg kører 4 til hver muskelgruppe?
-Det er jo bare en smagssag
-Personligt syns jeg det er ligeså godt/bedre at køre 123123 muskelgruppe, hvis du forstår
-Hva mener du med rep-ranges? Gerne uddybe

1. Nej, men nogle andre øvelser, og så flere sæt i dem. F.eks. synes jeg på ingen måde at 3 worksæt i Dødløft er nok, nærmere 6. Og jeg synes f.eks. en øvelse som hyper-extension er unødvendig.
2. Ja, men jeg skulle nok nærmere have skrevet, der er nogle øvelser som de fleste vil reagere bedre på, hvorfor jeg foretrækker dem.
3. En ting er hvad du synes, noget andet er hvad man beviseligt kan sige er bedst.
4. Sådan at du i en periode f.eks. køre 4 * 10 --> 5 * 8 --> 6 * 6 osv.

Ben, Læg og Mave

Mandag 31/8 - 2009

1time før træning 4 rugklapper med kamsteg
30min inden træning (Gatorater)
Bilen op til centret

Cardio 5min

Squat 10x50kg(opvarmning)
Squat 10x90kg
Squat 10x90kg
Squat 10x85kg

Donkey raises 10x120kg
Donkey raises 10x120kg
Donkey raises 10x120kg
Donkey raises 10x130kg

Hanging crunches with head down 10xBW
Hanging crunches with head down 10xBW
Hanging crunches with head down 10xBW

Walking lunges 20x30kg
Walking lunges 20x30kg
Walking lunges 20x30kg

Cable side bend 10x70kg
Cable side bend 10x70kg
Cable side bend 10x70kg

Leg press 10x210kg
Leg press 10x210kg
Leg press 10x210kg

Standing calf raises 10x100kg
Standing calf raises 10x100kg
Standing calf raises 10x100kg

Reverse Hyper-extensions 80kg
Reverse Hyper-extensions 75kg
Reverse Hyper-extensions 75kg

Stiffleg deadlift 10x90kg
Stiffleg deadlift 10x90kg
Stiffleg deadlift 10x90kg

2 bananer (bestiller kosttilskud idag)

Bilen hjem fra centret

Casper.S skrev:
Birkkjaer skrev:
Casper.S skrev:
Birkkjaer skrev:
Casper.S skrev:Er det optimal træning? .. IMO nej

Du må gerne uddybe lidt

Meningen med spørgsmålet, var at få nogle forslag til forbedringer

- Flere større øvelser, og flere sæts i dem som du allerede har.
- Så er der nogle øvelser som jeg personligt ikke bryder mig om.
- Noget som har været oppe og vende før i din log, nemlig omkring rækkefølgen af øvelserne.
- Mere varieret rep-ranges (på længere sigt).

Det var sådan umiddelbart det jeg kunne "finde på". Hvis du vil have en uddybning, ja så bare spørg

-Vil du have mig til at køre flere øvelser end jeg gør nu? Jeg kører 4 til hver muskelgruppe?
-Det er jo bare en smagssag
-Personligt syns jeg det er ligeså godt/bedre at køre 123123 muskelgruppe, hvis du forstår
-Hva mener du med rep-ranges? Gerne uddybe

1. Nej, men nogle andre øvelser, og så flere sæt i dem. F.eks. synes jeg på ingen måde at 3 worksæt i Dødløft er nok, nærmere 6. Og jeg synes f.eks. en øvelse som hyper-extension er unødvendig.
2. Ja, men jeg skulle nok nærmere have skrevet, der er nogle øvelser som de fleste vil reagere bedre på, hvorfor jeg foretrækker dem.
3. En ting er hvad du synes, noget andet er hvad man beviseligt kan sige er bedst.
4. Sådan at du i en periode f.eks. køre 4 * 10 --> 5 * 8 --> 6 * 6 osv.

1. Hmmm.. Lyder som en meget god ide, tror jeg prøver det næste gang.
2. Du må gerne uddybe hvilke øvelser du vil have smidt ud og, hvilke du vil have ind

3. Den diskussion har vi haft. Jeg tror ikke den skal op fra gemmerne igen
4. Lyder åbenbart også som en god idé

Prøv at skriv alle de øvelser du bruger på en uge, ind her

Casper.S skrev:Prøv at skriv alle de øvelser du bruger på en uge, ind her

Du kan jeg jo bare kigge på mine træningspas. De står der allesammen

Lige et par wallpapers af Animal

Birkkjaer skrev:
Casper.S skrev:Prøv at skriv alle de øvelser du bruger på en uge, ind her

Du kan jeg jo bare kigge på mine træningspas. De står der allesammen

Det er bare nemmere hvis de står samlet, og jeg tænkte at du nok kan dem udenad

Casper.S skrev:
Birkkjaer skrev:
Casper.S skrev:Prøv at skriv alle de øvelser du bruger på en uge, ind her

Du kan jeg jo bare kigge på mine træningspas. De står der allesammen

Det er bare nemmere hvis de står samlet, og jeg tænkte at du nok kan dem udenad

Hmm kan da godt prøve

Pecs day

Benchpress 10x20kg
Benchpress 5x60kg (opvarmning)
Benchpress 8xXXkg
Benchpress 8xXXkg
Benchpress 8xXXkg

Pull over press 10xXXkg
Pull over press 10xXXkg
Pull over press 10xXXkg

Clean and presses 10xXXkg
Clean and presses 10xXXkg
Clean and presses 10xXXkg

Dumbbell benchpress 10xXXkg
Dumbbell benchpress 10xXXkg
Dumbbell benchpress 10xXXkg

Shoulder press 10xXXkg
Shoulder press 10xXXkg
Shoulder press 10xXXkg

Overhead tricep exstensions 10xXXkg
Overhead tricep exstensions 10xXXkg
Overhead tricep exstensions 10xXXkg

Dumbbell flyes 10xXXkg
Dumbbell flyes 10xXXkg
Dumbbell flyes 10xXXkg

Dumbbell front raises 10xXXkg
Dumbbell front raises 10xXXkg
Dumbbell front raises 10xXXkg

Triceps pushdown 10xXXkg
Triceps pushdown 10xXXkg
Triceps pushdown 10xXXkg

Incline benchpress 10xXXkg
Incline benchpress 10xXXkg
Incline benchpress 10xXXkg

One arm cable triceps exstensions 10xXXkg
One arm cable triceps exstensions 10xXXkg
One arm cable triceps exstensions 10xXXkg

Ryg day

deadlift 10x50kg
deadlift 8x100kg
deadlift 8x100kg
deadlift 8x100kg

Towel pull-ups 10xBW
Towel pull-ups 10xBW
Towel pull-ups 10xBW

Lateral raises 10xXXkg
Lateral raises 10xXXkg
Lateral raises 10xXXkg

Hyper exstensions 10xBW+10kg
Hyper exstensions 10xBW+10kg
Hyper exstensions 10xBW+10kg

Pull-ups 10xBW
Pull-ups 10xBW
Pull-ups 10xBW

Hanging crunshes with head down 15xBW
Hanging crunshes with head down 15xBW
Hanging crunshes with head down 15xBW

Preacher curls 10xXXkg
Preacher curls 10xXXkg
Preacher curls 10xXXkg

Staight back rows 10xXXkg
Staight back rows 10xXXkg
Staight back rows 10xXXkg

Shrugs 10xXXkg
Shrugs 10xXXkg
Shrugs 10xXXkg

BOR 10xXXkg
BOR 10xXXkg
BOR 10xXXkg

Reverse EZ-curls 10xXXkg
Reverse EZ-curls 10xXXkg
Reverse EZ-curls 10xXXkg

Yates rows 10xXXkg
Yates rows 10xXXkg
Yates rows 10xXXkg

Ben day

Squat 10x50kg(opvarmning)
Squat 10xXXkg
Squat 10xXXkg
Squat 10xXXkg

Donkey raises 10xXXkg
Donkey raises 10xXXkg
Donkey raises 10xXXkg
Donkey raises 10xXXkg

Hanging crunches with head down 10xBW
Hanging crunches with head down 10xBW
Hanging crunches with head down 10xBW

Walking lunges 10xXXkg
Walking lunges 10xXXkg
Walking lunges 10xXXkg

Cable side bend 10xXXkg
Cable side bend 10xXXkg
Cable side bend 10xXXkg

Leg press 10xXXkg
Leg press 10xXXkg
Leg press 10xXXkg

Standing calf raises 10xXXkg
Standing calf raises 10xXXkg
Standing calf raises 10xXXkg

Reverse Hyper-extensions 10xXXkg
Reverse Hyper-extensions 10xXXkg
Reverse Hyper-extensions 10xXXkg

Stiffleg deadlift 10xXXkg
Stiffleg deadlift 10xXXkg
Stiffleg deadlift 10xXXkg

Pecs:

- Pullover.
- Clean and Press.
- Dumbell Bænkpres.
- Overhead Triceps Extension.
- Flyers.
- Front Raise.
- One arm..

+ Mere Bænk.
+ Mere Incline Bænk.
+ Lateral Raise.
+ Dips.
+ Evt udskift Shoulder Press med Push Press og/eller Militær Pres.

Vender lige tilbage med resten i morgen, skal lige lave lidt lektier inden sengetid :mrgreen:

Birkkjaer skrev:
Casper.S skrev:
Birkkjaer skrev:
Casper.S skrev:Prøv at skriv alle de øvelser du bruger på en uge, ind her

Du kan jeg jo bare kigge på mine træningspas. De står der allesammen

Det er bare nemmere hvis de står samlet, og jeg tænkte at du nok kan dem udenad

Hmm kan da godt prøve

Pecs day

Benchpress
Dumbbell incline benchpress
Db flyers

Shoulder press/Pushpress
Db lateral raise
Dips/Cg benchpress
Skull crusher

Ryg day

Deadlift
Pull-ups
Yates row/BOR
Db row/Chest supported row
Bb curls
Reverse curls/Hammer curls

Ben day

Squat
Benpres
Evt leg extension
Stiffleg deadlift
Evt leg curls
Calfs

Jeg ville gøre sådan ca som ovenstående

Pecs:

BB Bænkpres
DB Incline Bænkpres

Militær Pres/Push Press
Lateral Raise/ Seated Lateral Raise/ Lean Away Lateral Raise

Dips

Back:

Dødløft

BOR/DB-Row
Pull-ups

Rear Lateral Raise/ Barbell Shrugs

Evt. Hammer Curls
Evt. DB Curl

Legs:

Squat
One-Leg Legpress

Romanien Deadlift - Snatch Grip
Glute-Ham Raise

Standing Calf Raise/Seated Calf Raise

NOTE: Ben og ryg dagen må ikke ligge i ved siden af hinanden.

Jeg kører jo allerede alt det du skriver, bortset fra one leg legpress, men hvorfor vil du køre det?

Jeg kan jo ikke ungå at ben og ryg dagen kommet til at ligge op ad hinanden.

Mandag ryg
Tirsdag Bryst
Onsdag Ben
Torsdag ryg
Fredag Bryst
Lørdag Ben

Pecs day

Tirsdag 1/9 -2009

1time før træning oksekød med nudler og salat =P~

30min inden træning 1pære
Cykling op til centret ca 3½km

Benchpress 10x40kg (opvarmning)
Benchpress 8x82,5kg
Benchpress 8x82,5kg
Benchpress 8x82,5k
Benchpress 8x82,5kg
Benchpress 8x80kg

French press 10x30kg
French press 10x30kg
French press 10x30kg

5min balancetræning på bold

Dumbbell benchpress 8x22,5kg
Dumbbell benchpress 8x25kg

5min balancetræning på bold

Overhead tricep exstensions 10x25kg
Overhead tricep exstensions 10x25kg
Overhead tricep exstensions 10x25kg

Cable flyes 10xXXkg
Cable flyes 10xXXkg
Cable flyes 10xXXkg

5min balancetræning på bold

Triceps pushdown 10x50kg
Triceps pushdown 10x55kg
Triceps pushdown 10x60kg

5min balancetræning på bold

One arm cable triceps exstensions 10x20kg
One arm cable triceps exstensions 10x20kg
One arm cable triceps exstensions 10x20kg

½ liter matilde kakaomælk, nudler og salat blandet sammen, 1pære og en nøddeblanding bestående af: Pinjekerner, Græskarkerner og Mandler :dance:

Cykling hjem fra centret 3½km i modvind. det må da give ekstra :wink:

Birkkjaer skrev:Jeg kører jo allerede alt det du skriver, bortset fra one leg legpress, men hvorfor vil du køre det?

Jeg kan jo ikke ungå at ben og ryg dagen kommet til at ligge op ad hinanden.

Mandag ryg
Tirsdag Bryst
Onsdag Ben
Torsdag ryg
Fredag Bryst
Lørdag Ben

OL-LP er for at undgå ujævnheder i styrken mellem Quads, og så er det en udmærket ben øvelse.

SÅ kør sådan her

1 = ben
2 = Bryst
3 = ryg
0 = pause

12301230123

Hvis du ikke synes ovenstående er muligt, så vil jeg fraråde at køre DL, da du her bruger Quads og Hams en del.

IMO.

så vil jeg fraråde at køre DL

Hvilket fantastisk råd.

Madsen123 skrev:
så vil jeg fraråde at køre DL

Hvilket fantastisk råd.

Tak.

Nu er det jo sådan, at vi i dette århundrede er så heldige at været udstyret med muligheden for øvelser, som næsten kompensere fuldstændig for hvad Dødløften kan give.

Det må du så mene om hvad du vil, men sålænge han ikke interresere sig for styrke, så kan Rackpulls godt erstatte DL.

Casper.S skrev:
Madsen123 skrev:
så vil jeg fraråde at køre DL

Hvilket fantastisk råd.

Tak.

Nu er det jo sådan, at vi i dette århundrede er så heldige at været udstyret med muligheden for øvelser, som næsten kompensere fuldstændig for hvad Dødløften kan give.

Det må du så mene om hvad du vil, men sålænge han ikke interresere sig for styrke, så kan Rackpulls godt erstatte DL.

Madsen123 skrev:
Casper.S skrev:
Madsen123 skrev:
så vil jeg fraråde at køre DL

Hvilket fantastisk råd.

Tak.

Nu er det jo sådan, at vi i dette århundrede er så heldige at været udstyret med muligheden for øvelser, som næsten kompensere fuldstændig for hvad Dødløften kan give.

Det må du så mene om hvad du vil, men sålænge han ikke interresere sig for styrke, så kan Rackpulls godt erstatte DL.

Med næsten kompensere, mener jeg at benene stort set udgår af øvelsen.

Til gengæld er den bedre for øvre ryg, og for dens sags skyld også god for lænden, idet du har mulighed for en kæmpe shitload af kg.

Jeg kan godt proppe OL LP ind i benprogrammet men jeg smider altså ikke dødløft ud

Det lyder som en god idé med 12301230
Men så kommer jeg til at holde 2 pauser på en uge, hvilket ikke er optimalt :-({|=

Hvorfor er det ikke optimalt af holde 2 pauser om ugen? Det er der da mange der går.

Madsen123 skrev:Hvorfor er det ikke optimalt af holde 2 pauser om ugen? Det er der da mange der går.

Fordi så får man ikke trænet de gange man skal træne i et 3-split

Birkkjaer skrev:
Madsen123 skrev:Hvorfor er det ikke optimalt af holde 2 pauser om ugen? Det er der da mange der går.

Fordi så får man ikke trænet de gange man skal træne i et 3-split

Der findes ikke nogle regler for hvordan man kører et 3-Split - det bestemmer man selv.
Og hvis du samtidig spiller håndbold, så kan det måske være en god ide med mere en off-day.

Desuden, så er det også skiftevis 1 off og 2 off days, hvis du forstår.

Birkkjær´s log 19år - Bodybuilding is an art!

Brugere online