Godaften, jeg kan se du har kørt lidt af Dan Johns easy strenght, og ser ud til du har været glad for det håber du vil svare på lidt spørgsmål. Hvad har dine erfaringer været med programmet?
Samt hvordan greb du det an med hjælpeøvelser, vil selv mene 10løft i 4 øvelser vil være lidt for lidt?

Hej Captajn. Velkommen til

Mit program var som du så det:

2 opvarmningsløft +2 worklifts

Jeg valgte:

frontsquat
dødløft fra lave kasser
Incline bænk
Weighted chinups

Og så som assistance:

KB swings og AB wheel.

Workloaden var ret lille, men til gengæld oplevede jeg at jeg meget hurtigt fik min styrke igen. Og man er frisk på alle vægtene og kan løfte tungt og eksplosivt. Og da man ikke bliver voldsomt øm er det nemt at arbejde hårdt flere gange om ugen med samme øvelse.

jeg vil helt klart køre det igen senere Det er et godt program hvis man vil have grundstyrken op, eller har travlt. Hvis man skal flytte sin bænk fra 130 til 140 kg skal man nok køre noget mere specialiseret, men ..til mit behov var det godt

Dagens volume leg:

skal stadig vænne mig til den større volumen. Pulsen er højere, pumpet er et helt andet.

Dagens musik... Kun kunstnere der selv løfter vægte, så det Var Danzig & Rollins band.. End of Silence & Weight og Danzig I & II er også fantastiske skiver at løfte til






Incline Bænk

12r med 60kg
12r med 60kg
10r med 80kg
10r med 80kg
8r med 90kg
8r med 90kg
15r med 60kg

Ren pump!


Rear delt laterals:
12r med 10kg
12r med 10kg
10r med 12 kg

Cable crossover:
12r med 15kg
10r med 17,5kg
10r med 20kg

Reverse rows:
2s*10r

Machine chestpress:
15r med 50kg
10r med 80kg
10r med 80kg
8r med 80kg

med fokus på langsom negaiv

Straight arm pulldowns:
12r med 30kg
10r med 40kg
10r med 40kg

One arm rows:
8r med 40kg
10r med 40kg
10r med 40kg

Wide grip pulldowns:
10r med 60kg
10r med 70kg
8r med 80kg
8r med 80kg

DB laterals:;
12r med 8kg
12r med 12kg
10r med 14kg

Triceps pushdowns
(denne pully har en helt anden udveksling end den derhjemme, derfor andre kg)

10r med 30kg
10r med 35kg
10r med 40kg
10r med 40kg

DB curls
10r med 16kg
10r med 22kg

Tid: 50 minutter

517 Kcal:
Max puls: 155
Gennemsnit: 119

Med andre ord, ikke mange pauser..

Blackmoore skrev:Tid: 50 minutter

38 sæt på 50min! Hele det pas var et rent superset!!

jeps

Cardio-dreng!

Cardio med vægte er ikke så tosset... og min work capacity trænger til at få lidt tæsk

Og ..når først det kører gider jeg ikke pauser

Træning i går:



Back extensions:
15
15
15

krigerstræk
20 sek
30 sek

Goblet sqat:
10r med 22kg
10r med 30kg


Frontsquat
5r med 60kg
5r med 60kg
5r med 70kg
5r med 80kg
3r med 100kg

De 3 reps med 100 sad fint, men ..jeg burde have gravet dybere og givet den mere gas, kræfterne var til det. At squatte igennem er lige så meget mentalt som fysisk. jeg skal tage mig sammen, ja jeg skal! Flere sæt, mere vægt, mindre klynk!

DL

5r med 100kg
5r med 120kg
3r med 140kg

Det var en helt anden stang og nogen meget små skiver. Jeg plejer, på skolen, at køre med min egen gamle 30 mm stang og så et par små klodser under så højden ca svarer til en eleiko stang med bumber plates... Men her var det en 50 mm stang med nogen små skiver, så den måtte startes meget langt nede... derfor gravede jeg ikke dybt, men mærkede bare efter hvordan det føltes.. kan nok bedst lide mit normale setup


Seated leg curls:
15r med 40kg
12r med 50kg
10r med 60kg

Seated leg extensions:
12r med 50
12r med 50
12r med 50

ikke verdens mest fokuserede træning-... men jeg kom afsted i stedet for at sumpe Tour derhjemme...

Tak for svar, jeg tænkte lidt om du bare kørte de samme assistance øvelser hver gang. Min tankegang var lidt at skifte mellem lidt øvelser som assistance øvelser fra hver gang.
Har læst Dan John også anbefalede at efter man havde kørt en 2ugers blok så at skifte til 4 andre øvelser, men du kørte måske bare med de samme?

jeg tog bare de samme...

Træning torsdag:

vi fik gæster= kunne ikke komme i gymmet..så da de var taget hjem var det pushups i stuen i stedet for

Pushups:
20
20
20
30
30
30
30
30
20
20
25
25
20
20
20
20
20

I alt 400 venlige rare strækkere... bedre end ingenting

Træning i går.

hjemme fra en lille miniferien med alt for dårlig mad og for lidt søvn, så energien var ikke perfekt, men undskyldninger...dem er der nok af.

Og det var rigtigt fedt at have bettemanden med i Liseberg tivoli. Det er noget der er i orden.!!!

12 min gang på 12 graders incline
5 min crosstræner


Incline (30 grader) bænk
10r med 60kg
10r med 60kg
10r med 80kg
10r med 82,5kg
10r med 85kg
6r med 100kg
10r med 80kg
15r med 60kg


One arm rows:
10r med 20kg
10r med 30kg
10r med 40kg
10r med 40kg
10r med 40kg
10r med 40kg
10r med 40kg

wide grip pulldowns:
10r med 70kg
10r med 70kg
10r med 70kg

Rear delt kinetic laterals;
12r med 3 blokke
10r med 4 blokke

Ikke kørt som supersæt da jeg ikke havde helt energien til det.. men stadig en hæderlig workout.

tid: 1:01
728 kcal
128 gennemsnitspuls
158 maxpuls

Træning i dag..

har haft bedre energi end jeg havde i dag, men what the F*** -- Trænes skulle der

Goblet squat
10r med 30kg
10r med 30kg


Front squat
5r med 6kg
10r med 60kg
5r med 80kg
5r med 90kg
3r med 100kg
5r med 80kg
5r med 80kg

havde svært ved at finde "The groove", og mistede lidt spændingen i maven i bunden... ikke helt tilfreds Kørte lidt bedre den gang jeg front squattede 4-5 gange om ugen...måke skal jeg tilbage til dan John programmet igen snart?

Leg press:
10r med 150kg
10r med 150kg
10r med 150kg

med fokus på at holde spænding på musklerne og god TUT

Dumbell step ups til høj bænk
8r med 2*20kg
8r med 2*24 kg

Leg extensions:
10r med 50kg
10r med 60kg
10r med 60kg

leg curls
10r med 40kg
10r med 50kg
10r med 50kg

træning lørdag-.-var med familien på tur, så fandt en legeplads og trænede 20 minutter med kropshævninger, intervalløb, klatrevæg og pushups.. helt OK

Træning i dag. Nåede ikke vægtene, men fik en time på spinning cyklen.

Kondien sutter, men viljen var der

55 minutter
903 kcal
Maxpuls: 181 (98%)
gennemsnit: 153 (83%)

jeg er så smadret bagefter, men havde helt glemt hvor sjovt det også er

Den fede må svede...

jeg er ikke god til varmt vejr... jeg er faktisk utroligt ringe til varmt vejr. Der er varmt, der er pollen og masser af de små satans klæg som jeg ikke kan tåle. Bah! Efterår og kulde virker bare så... smukt...ægte..rigtigt..

Træning tirsdag:

Nakken driller lidt igen og kiroen kan ikke før mandag, så jeg må lige modificere tingene lidt. det gik ellers perfekt, men vågnede en morgen og må have lagt forkert for den var F***** igen...

Chest/back:

Ingen tunge liggende presseøvelser, da de er noget af det der kan drille nakken

A1: Chestpress i maskine:'
10r med 70kg
10r med 80kg
10r med 90kg
12r med 90kg
10r med 90kg
8r med 90kg

A2 Technogym upper back

10r med 65kg
12r med 65kg
12r med 65kg
12r med 65kg
12r med 65 kg
12r med 65 kg

A3: Kinesis rear delt flyes
12r med 3 blokke
4s*10r med 4 blokke


B1: Seated cable rows:
10r med 50kg
10r med 60kg
10r med 60kg
10r med 70 kg

B2: Incline dumbell flyes:
12r med 14kg
12r med 16kg
12r med 18kg
12r med 20kg

C1: Wide grip pulldowns:
12r med 70kg
9r med 80kg
6r med 80kg
dropsættet til
3r med 70 og 4r med 60kg


C2: Cable crossover:
12r med 15kg
10r med 17,5kg
10r med 20kg

E1: Technogym pulldowns:
10r med 100kg
10r med 100 kg


E2: Kinesis standing flyes:
10r med 7 blokke
10r med 8 blokke


totalt fimset high rep low weight workout, men når nakken driller, må der tages hensyn!

Træning i dag:;

1 times spinning,. Havde glemt pulsuret men den fik F**** bundgas.For pokker det var hårdt med hårdt på-- med andre ord..godt



'

træning i dag.


Havde ikke notesbogen med, men det var en gang disco for arme og skulder:

DB skulderpress op til 8r med 30kg

DB laterals op til 10r med 16kg

Rear delt raises op til 12r med 9 kg

EZ bar curls op til 5*5 med 47 kg

Dumbell curls op til 5r med 24 kg

Triceps pushdowns op til 10r med 40kg


48 minutter: 344 Kcal

Cykeltur hjem: skulle lige prøve at lege med endomondo for første gang... det er sgu smart!!

6,27 Km på 18 minutter

gennemsnitshastighed: 21,9 km/t

243 kcal
maxpuls: 165
gennemsnit: 142

Benene var meget meget tunge fra i går.. men..så kan de lære det!!!

træning i går

Nakken er ikke helt Ok endnu, så ingen squat tl bentræning, maskinhelvede i stedet for, men med minimale pauser


leg extensions:
10r med 50kg
10r med 60kg
10r med 70kg
10r med 70kg
10r med 70kh
10r med 80kg
7r med 90kg

Leg curls
10r med 40kg
10r med 50kg
10r med 55kg
10r med 55 kg
10r med 55kg

Rotary calf press:
10r med 40kg
12r med 40kg
10r med 50kg
12r med 50kg
8r med 60kg
8r med 60kg

Technogym glute raises:
10r med 40kg
8r med 60kg

I morgen skal nakken fikses...det bliver godt!!

cykling i dag

16 Kilometer med 22,1 km/t

Blackmoore skrev:cykling i dag

16 Kilometer med 22,1 km/t

Kan man godt finde ruter i himmerland der kun går opad bakke?

næ, men når ens cykel er en gammel gammel citybike, så er det ikke Fabian fart man holder sig

Træning i går:

13 K cykling i moderat tempo.

Spinning i går:

928 Kcal.

Kunne ikke helt få pulsen op i det røde felt, men det var stadig en god træning

Jeg så lige billeder af det nye elevhold; der lader til at være mulighed for kollektiv bulk

Bliver fedt endnu engang at følge dit arbejde.

Man kan godt se på din log, at et nyt elevhold lige er startet

Spændende at se, om der bliver slået nogle rekorder i år.

TheDupont skrev:Man kan godt se på din log, at et nyt elevhold lige er startet

Spændende at se, om der bliver slået nogle rekorder i år.

De kan godt holde sig fra mit og Ole´s dødløft!!

jeg får trænet en del, bare ikke logget det... eleverne tager lidt plads

I går.. en masse chinups, frontsquat op til 5*70 kg (easy) , 2 timers grundtræning med eleverne med en masse pushups og situps og chinups, og aftentræning med eleverne.

Farmer skrev:

TheDupont skrev:Man kan godt se på din log, at et nyt elevhold lige er startet

Spændende at se, om der bliver slået nogle rekorder i år.

De kan godt holde sig fra mit og Ole´s dødløft!!

og mine chinups! hvis jeg da husker rigtigt, at jeg har rekord der :

der var en knægt der tog + 20 chinups i går..uden at være presset

Hurtig træning i går:

DL op til 3*5*120

Incline bænk op til 3*5*90

Chinups op til 5*kropsvægt+16 kg

Biceps curls: op til 8r med 50 kg

Lateral raises op til 12r med 16 kg



..

Nu er kroppen parat til at at få en omgang dan John igen!