Hej alle.

Jeg vil til at starte på programmet bliv stærk i bænkpres på 7 uger dog med ændringer i hvilke dage der skal trænes. Programmet kommer så til at se således ud:

Mandag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag: ryg, biceps

Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: ben, ryg

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps


Jeg har ikke ændret i nogle af øvelserne overhovedet men for mig ser det ud til at der er alt for lidt øvelser på dagene? Kunne man tilføje nogle evt. hvilke ?

Nu er det jo en bænkpres cyklus så man skal ikke presse sig fuldt ud i andre øvelser. Det er bænk der er fokus på.

triple skrev:Nu er det jo en bænkpres cyklus så man skal ikke presse sig fuldt ud i andre øvelser. Det er bænk der er fokus på.

det jo bænk man normalt starter med?

Ja, men hvis du kører 10 andre øvelser og giver fuld gas (forced, failure) så når CNS ikke at restituere og du får ikke så meget ud af programmet(groft sagt).

EDIT: Man kører allerede til failure og også eccentrisk i bænk som stresser systemet meget i forvejen.

triple skrev:Nu er det jo en bænkpres cyklus så man skal ikke presse sig fuldt ud i andre øvelser. Det er bænk der er fokus på.

Man skal altid presse sig max og lidt til, imo - især i sådan et program hvor der kun er 10-12 sæt pr dag også 2 dage med lidt ekstra bænk
Der skal en DEL til overtræning hos en rask ung mand

Følg planen til punkt og prikke og lad være med at ændre noget. Jeg steg 15 kg ved at følge den, som den er der