EDIT 6-12-2012
Så prøver jeg at få loggen op at køre igen
gik lidt død i den efter jeg blev skadet i skulderen en gang i foråret, og jeg ikke rigtig kunne løfte. fortsatte mit cut men jeg mistede en del masse, da jeg ik rigtig ku holde vægtene ved lige, røg helt ned på 79 kg da jeg vejede allermindst men jeg var i det mindste en CUT mother fucker startede igen medio/ultimo sommer og har kørt stille og rolig på siden. har kørt Lean bulk uden at tælle kalorier eller noget i den stil. bare på gefühlen. vejer pt omkring de 84 kg. jeg har trænet fullbody 3 gange om ugen. den sidste 2 måneders tid har jeg kørt mit eget princip med at der skal gå 2 dage imellem mine full body dage, det dælme rar når det passer ind, så føler jeg mig altid klar til gå til den.

Målet er at lean bulke indtil jeg er stor og frygtindgyende, og så cutte en gang til til sommer,
hvis jeg orker bliver det også med et par bilede updates og vægt updates
________________________________________________________________________________________________________
SO LAST YEAR 11 marts 2012
Alder: 22 år
Vægt: Start vægt(11-03-2012) 84,1kg
Jeg har styrketrænet i lige godt 6 år. Jeg spiller amerikansk fodbold i Roskilde i en klub der hedder Roskilde Kings. Som position spiller jeg runningback. Har tidligere spillet på landsholdet, men har skruet lidt ned for bluset nu og spiller nu mest bare for sjov. Men jeg har det sku kun sjovt når vi vinder , Så går stadig en del op i min træning og Ser frem til at football sæsonen starter 14-04-2012.
Ved siden af går jeg også til lidt MMA og er til tider at finde I CSA i Grøndals Centeret.

Startede med at køre fullbody træning 2 gange om ugen. Men kører nu et 2 splits program, mere Swoleness og bedre koncentration til løftene.

Har 2 Mål med min træning. Det er ene er rent udseende´s mæssigt.Jeg gerne vil være muskuløs men samtidig cut. Lidt ala et fitness model look. Jeg cutter ikke efter at nå en bestemt vægt men bare indtil jeg selv er tilfreds med resultatet. Mit andet mål er at blive så god en football spiller som muligt. Det kræver en stærk core og det kræver eksplosivitet. Mit træning består af Store fleleds øvelser; Dødløft, Squat, Powercleans og andet godt.

rep max 02-03-2012:

Bænk Closegrip: 135 Kg

Squat: 155 Kg

Dødløft: 170

Jeg håber på at kunne holde mine rep max under cuttet -og måske enda forbedre mit dødløft.

Jeg har regnet mit ligevægtsindtag ud til at være 3350 kcal på dage hvor jeg er aktiv (Styrketræning, football eller kampsport). og at jeg har et ligevægtsindtag på 2850 når jeg dovner den. (studerer så sidder på min flade røv resten af dagen

Jeg kører 250 kcal under mit ligevægtsindtag. gør det på denne måde for langsomt at smide fedtet uden at miste for meget muskelmasse.

Det er mit første rigtige Cut så alle råd og kommentare er meget velkomne

planen for loggen er:
at holde øje med min vægt for at kunne følge mit cut, (om jeg spiser for lidt eller for meget)
uploade billeder hver anden uge for at se om der er nogen fremgang
Logge træninger osv.

Update
Start

2 ugers cut

Efter en måneds cut

7 uger

9 uger

Vægt
uge 1
Gennemsnits vægt
83,5 kg

Uge 2
Gennemsnits vægt
82,8 kg
Vægt i forhold til sidste uge
-0,7 kg

Uge 3
Gennemsnits vægt
82,5 kg
Vægt i forhold til sidste uge
-0,3 kg

Uge 4
Gennemsnits vægt
82,4 kg
Vægt i forhold til sidste uge
-0,1 kg

Uge 5
Gennemsnits vægt
82,8 kg
Vægt i forhold til sidste uge
+0,4 kg

Uge 6
Gennemsnits vægt
82,5 kg
Vægt i forhold til sidste uge
-0,33 kg

Uge 7
Gennemsnits vægt
82,2 kg
Vægt i forhold til sidste uge
-0,31 kg





Ialt tabt
1,33 kg på 7 uger

Mit Daglige kalorie indtag har i gennemsnit ligget 297 kcal under mit ligevægts indtag

har ikke den store erfaring for pose

Morgenvægt : 85,4 kg

Opvarmning
interval løb 10 min

Dødløft 5X100
Dødløft 5X120
Dødløft 5X140
Dødløft 3X150
Dødløft 4X140

Squat 5x100
Squat 5x110
Squat 5x120
Squat 4x130
Squat 4x120

BB Bænk closegrip 5x100
BB Bænk closegrip 4x110
BB Bænk closegrip 3x115
BB Bænk closegrip 1x120
BB Bænk closegrip 4x100

Lunges 3x6x16

DB Skrå pres 8x36
DB Skrå pres 8x40
DB Skrå pres 8x40

DB Flyes 3x8x16

Dumbell lateral raise 3x8x10 Lang Exentrisk fase

Pull ups bodyweight
3x8

Cable Crunchers
3x8x48

Stænger

Morgen vægt 84,1
gårsdagens kalorie indtag lå på en 3100. kcal 250 under lige vægts indtag. følte mig dog godt nok ret sulten da jeg gik i seng. ved ikke om jeg får for lidt. der er vel ikke andet for end at holde øje med vægten.

har seriøse doms idag

Dagens workout

power clean and push
80 kg
90 kg
90 kg
95 kg
95 kg
95 kg
100 kg (pr)
100 kg
90 kg
90 kg

Squat
5x100
5x110
5x120
4x120
3x120

closegrip benchpress

5x100
4x105
4x110
3x115
3x120 PR

incline dumbell press
8x36 kg
6x40 kg
6x40 kg

BOR
..

pull ups
bw 3x8

ball crunches
3x8

Velkommen til

Det er nogle voldsomme løft! Det ser rigtig godt ud.

Tak! håber jeg kan holde styrken under cut

St patricks day. i lørdags


alle de øl ødelagde lidt kalorie regnskabet, spiste så lidt som muligt men endte alligevel på 500+ kcal.Så det måtte der ryddes bod på i søndags hvor jeg lå -500 kcal under hvad jeg plejer. så forhåbentlig ikke alt for meget skade på mit cut. har dog ikke fået i nærheden af de proteiner jeg skal bruge. 76 lørdag og 126 søndag.
Så håber jeg der går lidt tid før næste bytur

so far den her uge ser vægten sådan ud. Skal nok bruge en uge til, for reelt at kunne følge udviklingen

Vægt
12 marts 84,10 kg
13 marts 83,90 kg
14 marts 84,10 kg
15 marts 83,30 kg
16 marts --
17 marts 82,80 kg
18 marts --
19 marts 83,30 kg

Dagens træning med Rolf; team mate, ven og flot fyr.
bromance og tunge vægte

Dødløft
5x100
5x110
3x130
3x130
3x130

Bænk
5x100
5x110
5x110
3x115
2x120

Squat
6x100
5x110
5x120
5x120
5x120

dips
8xbw+15 kg
8xbw+25 kg
8xbw+25 kg

pullsups
8xbw
8xbw
6xbw+15kg

shoulderpress- maskine
3x8x60

cable chrunces
3x8x55

så alt ialt en rimelig god dag i centeret. ikke så ramt af weekedens druk som jeg havde frygtet

træning 23/3
var træt og havde ikke lyst, men efter en 2-3 singles powercleans. Stod den på ren beastmode for resten af træningen

Powerclean and push singles
80
90
90
95
95
95
95
95
90
90

Squat
5x100
5x110
5x110
5x120
4x120 - Døde, sidste rep var en bitch

Calf raises i smith stativ
8x160 kg
8x160 kg
8x160 kg

Benchpress closegrip
5x100
5x105
4x110
3x115
2,8x120

incline dumbell press
8x36
8x38
8x40

barbell shoulder press
8x45
8x45
8x45 (de sidste reps blev til pushpress )

pulls ups
8xbw
6xbw+15kg
6xbw+15kg
6xbw+15kg

dips
8xbw+15kg
8xbw+25kg

Abs Ball chrunch
8xbw
8xbw
8xbw

en God workout. Har seriøse Doms idag

i den her uge bliver det til 2 split mandag tirsdag. Både for at køre lidt forskelligt men også fordi så passer det sammen med en af mine venners træningsplan. så kan vi træne sammen tirsdag
Mandag
Bænk closegrip
6x100
4x110
3x115
Singles
6x 120

Dumbell incline press
3x8x40

Shoulderpress barbell
3x8x5 pushpress på de sidste ;-)

Dumbell flies
3x8x14

Dips
3x8xbw+25kg

Ben, ryg og biceps

dødløft
5x110
5x120
5x130
5x120
5x130

Squat
5x110
5x120
5x120
5x120
2x130

bor
8x25
8x25
8x25

pullups
8xbw+5kg
6xbw+5
6xbw+5
5xbw+5

abs-cable chrunches
8x42,5
8x42,5
8x42,5
8x42,5

Tid til ny fotoupdate af cut?

det må det være!
det kommer forhåbentlig senere idag (godt du holder mig i ørene )

Vægt udvikling.
har målt stort set hver dag, Det har været om morgenen før mad og efter toilet besøg.
tabte en del i starten og nu er det så fladet lidt ud. jeg giver det en uge til før om jeg overvejer om jeg skal skære mere ned på kalorier.(eller op?)
hvis man tager fra start til idag så har jeg tabt 1,6 kg. hvilket nok er lidt for meget på lidt over 2 uger hvis det skal passe med at jeg kun skulle være 250 kcal under ligevægts indtag.

det passer ihvertfald ikke ifølge den regel om at man ca skulle tabe 250 gram om ugen hvis du er 250 kcal i underskud, (ved i øvrigt ikke helt om der er hold i de regel eller om det bare er bro sience, har bare hørt det et par gange)

Billedupdates.

syntes ikke rigtig billederne fangerne definationen helt, men oh well kan også bare være det mig der føler mig mere cut og lækker end jeg er

Gårsdagens løft

Bænk closegrip
5x105
5x110
3x115
3x120
1x125

incline dumbell press
8x40
8x40
8x40

barbell shoulder press
8x50
8x50
8x50

dumbell flies
8x16
8x16
8x16

Så har jeg kørt 2 split program den her uge, kan være jeg fortsætter med det i næste uge, føler bare næsten træningen er for nem når jeg deler den op. så enten tilbage til fullbody, ellers må jeg presse mig selv noget mere.
dagens træning - ben ryg biceps
FW fyldt op med disko pumpere. der kørte deres vilde bicep træning. så squat stativet er som altid fri (WIN)

power clean and push - singles
90
90
95
95
95
95
100 - så stjerner for øjnene, = godt tegn, men gik dog lidt ned i vægt
90
90
90

Squat -mit knæ brokkede sig lidt sidste træning så kørte lidt mindre end jeg plejer for at være sikker på min teknik spillede)
5x5x110


Bor- barbel - aner ikke hvad den hedder, den hvor man har en stang med vægt i den ene ende, man har den mellem benene og man kommer næsten altid til at ramme sine løg.

4x8x100

pull ups
4x6xbw+5kg

random bicep pump øvelerser + lidt mave

Esbenrb skrev:
Bor- barbel - aner ikke hvad den hedder, den hvor man har en stang med vægt i den ene ende, man har den mellem benene og man kommer næsten altid til at ramme sine løg.

Corner rows eller T-bar rows afhængig af hvordan de er udført

Solid form btw.

Takker lyder også sem et mere passende navn ;-)

Og tak :-)

inspireret af:
jeres-kreatin-historier-t53890.html
og diverse kreatin historier, lyder det som noget der falder ind under kategorien BEAST MODE og derfor har jeg i dette sekund besluttet at jeg vil opstarte et spontant og seriøst kreatin misbrug.

starter med 30g om dagen i en uge som loading periode, EU fødevare kontrol anbefaler max 3g dagligt. så 10 gange så meget håber jeg fører til ekstreme bivirkninger.

efter en uges loading regner jeg med at være stærkt afhænging og derfor kan jeg roligt trappe ned til 5-10 gram om dagen.

har allerede taget min første dosis. og kan mærke kreatin rushet, og lysten til at rive min trøje i stykker og tag ned i centeret og straffe nogle vægte

Beast mode ON
Watch OUT FITNESS WORLD!

Kreatin doped træning- En super træning med god pump!

Bænk close grip
5x100
5x110 PR
4x115
3x120 -føltes lettere end sidst, håber på 4x120 næste træning
2x120
1x120
2x120

incline db press
8x42 PR
8x42
6x42

flies
8x16
8x16
8x16
8x18

barbell shoulder press
8x50
8x50
8x50

Dips
8xbw
8xbw
8xbw

Til dem der ikke ved hvad beastmode er:


Så har jeg sku overgivet mig til split program, har mere energi til øvelserne, og det sku meget rart at komme ned i centeret lidt oftere
Dagens Træning ben, Ryg Bicep
Dødløft, kører kun dødløft en gang om ugen den anden ryg dag kører jeg cleans, så ved ikke jeg jeg vil skifte cleans ud, da jeg er glad for øvelsen og den hjælper på eksplosiviteten. er bare træt af at være så slap i dødløft i forhold til mine andre løft og tror sku ikke der kommer noget godt ud af hvis jeg kører den begge på samme dag
Dødløft
5x100
5x120
5x130
4x130
3x130
1x130
1x130
1x130

Squat
5x100
5x120
5x120
5x110
5x110
3x120

calf raises smith stativ
4x8x140

Corner Rows
4x8x100

pulls ups
3x8xBW

Abs Cable Chrunch
3x8x42,5

Awesome træning idag. har haft eksamens kursus fra morgenen a, så det var lækkert at komme ned og smede lidt vægte inden jeg skal læse videre Zzz

Close grip bench press
5x100
5x110
4x115
4x120 PR YEAH babe så kom den endelig,
singles
120
120
120
120
120

Dumbell incline press
8x40
8x40
7x40

Flies
3x8x16

Barbell shoulder press
8x50
8x55
8x55

dumbell lateral raises
3x8x8 LAngsom excentrisk fase

Dips
8xBW+15
8xBW+20
8xBW+20

og så gad fitnessworld ikke holde åbent længere.

Det er super Awesome at jeg stadig stiger i bænk selvom jeg er på cut.

Var godt død og ikke særlig oplagt idag. har fået for lidt søvn, men efter 2-3 powercleans var det gO

Powerclean push -Singles
90
95
95
95
100 oh yeah
100
95
95
95
95

Squat- Med fokus på teknik og dybde
5x120
5x120
3x125
5x120
4x120

Lunges med dumbells
3x10x16

Bend over Row Barbell
3x8x60

pulls ups
3x8xBW

og så det WEEKEND!! og eksamens læsning ZZz

Så er der kun en uge til Første Football kamp i Sæsonen!
Det bliver fedt. vi har sku et udmærket hold i år, så håber på det bedste. Regner med at vi kommer sløvt fra start på offense, sådan går det altid i de første kampe før offense er er blevet spillet ind og testet lidt.

Vi skal spille mod Holbæk Red Devils,, sidst vi spillede imod dem var for 2 år siden, der tabte vi den første men vandt den næste.

Mit mål for kampen er at få løbet så mange yards som muligt og få scoret nogle TD´s. Hvis jeg ikke får mindst 2 TD´s er jeg skuffet over mig selv.

styrketræning op til kamp ; let træning 2-3 dage før kamp for ikke at tage for meget af min eksplosivitet. derfor bliver det hård træning mandag tirsdag og let træning torsdag fredag.

Dagens træning

Bryst, Triceps, skulder og lidt Abs

Bænk closegrip
5x100
5x110
4x125
2x120
2x120
singles
120
120
120
120
120
120

Incline DB press
8x40
8x42
6x42

Barbel shoulder(military)- push press press på de 4 sidste reps
3x8x60

Flies
3x8x18

Tricep extensions -weight plate
3x8x20

Cable Ab Crunch
3x8x40

DB Lateral raise
3x8x9 - Langsom excentrisk fase

Vægt tab:


uge 1
Gennemsnits vægt
83,5 kg

Uge 2
Gennemsnits vægt
82,8 kg
Vægt i forhold til sidste uge
-0,7 kg

Uge 3
Gennemsnits vægt
82,5 kg
Vægt i forhold til sidste uge
-0,3 kg

Uge 4
Gennemsnits vægt
82,4
Vægt i forhold til sidste uge
-0,1 kg

Ialt tabt
1,09 kg på 4 uger

Mit Daglige Gennemsnitlige kalorie underskud har ligget på 297 kcal. det stemmer også rimelig godt overens med mit vægt tab. på 270 gram om ugen i gennemsnit. Hvilket er godt fordi så er mine ligevægts kalorie beregninger ikke helt ved siden af.
Den sidste uge her efter jeg er startet på kreatin, er min vægt blevet meget uregelmæssig og jeg faldt 1 kg og tog pludselig et på. Går udfra det skyldes væske forøgelse. har også drukket en del mere vand i min loading periode så vil nok sige sidste uges vægt data ikke er så brugbare. Men så længe jeg ved at jeg er i kalorie underskud er jeg ikke så bange for at min vægt stiger. den skal nok falde igen.
-ikke noget mærkbart fald i styrke endnu
Så Alt i alt er jeg glad for forløbet indtil videre.

Overstået Makro eksamen idag! og det sku fejres med
Ben, Ryg Bicep!

Dødløft- Er begyndt at se frem til at skulle dødløfte. kræver vilje styrke og en masse arbejde med teknikken
5x100
5x120
5x130
5x130
4x130
3x130
singles
130
130
135
140
145
150

Squat
5x5x120

Lunges
3x10x18

T-bar Row
3x8x100

Pullsups
3x8xBW

God træning. - Får bare så satans ondt i håndfladerne til sidst i pulls ups. at det nærmest er det der stopper mig istedet for muskel træthed. Det satme ikke særlig beastmode