Har nu efter lang tids venten, valgt at føre log. Hvorfor ved jeg egentlig ikke helt, men tænkte det ville være en god idé at kunne se tilbage på ens tidligere træning

Træningserfaring:
1 år on, hvor jeg gik fra 65 kg til 83 kg.
2 år off, hvor jeg gik fra 83 kg til 70 kg.
Nu 1 år on, hvor jeg gik fra 70 kg til 93 kg, og så tilbage til 82 kg efter cut

Vægt:
15/07 - 82,4 kg

Højde:
181 cm

Programmer:
FB, 2-split, SDH, Smolov Jr. og nu et 5 split med mindre fokus på ben og mere på bryst og arme. (Somewhat disko, but what the heck - Er sådan jeg har valgt det )

Skal nok blive sjovt at se hvor god jeg er til at føre log, glemmer det sikkert til tider. Kan også godt ske jeg glemmer de forskellige løft, men de mangler må man jo leve med.
Har lige afsluttet et cut og er i anden uge af mit nye program, så min krop skal stadigvæk vænne sig til den større workload. Hjælp heller ikke lige frem på det, at jeg fik en mindre skade i min læg sidste uge, samt sprang en træning over da jeg skulle i Heide-Park.

Kostplanen ligger på ca. 3300 kcal - 3500 kcal. Mit ligevægtsindtag skulle ligge på omkring 3100, men stoler generelt ikke specielt meget på de beregnere.

Men jeg kan da starte med at føre første træning som foregik tidligere i dag:

Arme - Biceps + Triceps

Opvarmning:
3 min roning med forskellige arm position, med henblik på opvarmning af biceps og ryg.
Dynamisk opvarmning af skulder

Underhand Grip Pulldown:

50 x 10
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 6
100 x 5
100 x 5

Close Grip Benchpress:

50 x 12
80 x 6
85 x 6
85 x 6
85 x 6
85 x 5
80 x 6 - Var selv i centeret, så sænkede lige vægten, da min triceps var godt brugt.

Barbell Wide grip Curl - OL bar:

40 x 8
40 x 8
40 x 7
40 x 6 - Tror min pause havde været lidt for kort denne gang. Burde havde haft 1 mere.
40 x 7
40 x 6

Dips:

+20 x 8
+30 x 8
+30 x 8
+30 x 8
+30 x 7
+30 x 6

Standing cable straight bar Curl:

22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 10
20 x 9 - Havde ingen energi tilbage, mine underarme var også godt ristet.

Standing triceps rope pushdown:

25 x 12
27,5 x 10
25 x 10
25 x 10
Kunne ikke huske hvad kg jeg normalt kørte, men jeg burde havde startet med de 27,5

Generelt god træning, men kan sagtens mærke kroppen skal vænne sig til den ekstra workload. Var i øvrigt lettere irriteret over min glemsomhed angående de kg jeg normalt benytter. Hjælper loggen nok på fremover. Så kan man også klage over varmen, svende løber konstant ned af en og synes jeg har brug for lidt længere pauser mellem sættene

Er det uden brug af medikamenter? Grunden til at jeg spørger er at din vægtstigning fra 70 kg til 93 kg på under et år, og så ned til 83 kg, er ret voldsomme udsving.

Bundesball: Nej, gør skam ikke brug af nogle ulovlige medikamenter, ellers ville mine løft sku også være en del bedre Min bulking fase blev heller ikke udført helt optimalt, siden jeg tog en del fedt på, som du kan se blev jeg nød til at tabe 11 kg, for at få en god strandform

Har i øvrigt ført vægtlog fra slutningen af januar og frem til nu, hvis det har nogen interesse kan jeg uploade den? Selvom man godt kan se jeg har haft perioder med underlige vægtsving. (nok grundet glemte måltider eller mindre motivation)

Men i dag stod den desværre på bentræning, en ting jeg altid har hadet. Det er vel godt over 3 uger siden jeg sidst trænede ben, så hverken turde eller kunne løfte specielt meget. Energien var heller ikke til stede, så generelt en dårlig og hurtig overstået træning

Opvarmning:
4 min på crosstrainer.

Squat:

10 x stang
10 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Benpres:

10 x 200 kg
10 x 200 kg
8 x 200 kg

Leg extension:

10 x 45 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg

Standing calf raise: (Har stadig en eller anden skade i mine lægge, får til tider krampe i dem, så tager den meget med ro )

12 x 100 kg
12 x 110 kg
10 x 110 kg

Cable kneeling crunch:

12 x 22,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Weighted crunch på flad bænk:

12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Vægt:
82,3 kg - Drak lidt mindre vand end i går, så ligger nok på præcis samme vægt.

Oprindeligt skulle de forskellige øvelser have en del større volumen og så sprang jeg en øvelse eller 2 over - Dovenskab længe leve, og manglende lyst til bentræning

Har i øvrigt ændret måden jeg fremviser mine løft på, da gentagelse x vægt , fremfor vægt x gentagelse virker mest logisk. Ved ikke hvorfor jeg gjorde det anderledes i går?

Så blev det til skulder, nakke og underarms træning idag.

Opvarmning:

3 min crosstrainer.
Dynamisk opvarmning af skulder, + let front raises & lateral raises.

High Incline Bænkpres:

12 x stang
8 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
3 x 80 kg
5 x 70 kg

Vægtskiverne er OL skiver, dvs. 45 pund er ikke 20 kg, men 20,4 kg. Det samme gør sig gældende for alle de andre skiver ved incline bænken. Men har valgt bare at skrive det som normale skiver, da andet vil være for bøvlet. Ved andet sidste sæt gik jeg fra 68,9 kg til 83,4 kg, så forstår jeg bedre hvorfor den var så tung. Skal jeg vidst overveje til næste gang.

Seated face pulls:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Lateral Raises:

10 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

BB Shrugs:

12 x 140 kg
12 x 140 kg
8 x 160 kg
20 x 120 kg

DB hammercurl:

8 x 21 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
7 x 19 kg

EZ bar reverse curl:

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Vægt:
82,7 kg

Stræber stadigvæk efter større workload, så fra næste uge vil jeg tilføje lidt flere sæt på de forskellige øvelser, samt prøve at øge vægten. I denne uge har jeg fået store DOMS efter hver træning, ikke noget der er specielt sjovt når man skal bruge musklen som stabilisator eller lignende ved næste træning

Det var slet ingen beskyldning, men nogle gange er det nemmere bare at spørge direkte.

Men det er da en skam at du har taget alt det fedt på. Jeg har aldrig været den store tilhænger af bulkning, i hvert fald ikke en den grad at man tager uforholdsmæssigt meget fedt på. Så skal man blot til at knokle for at smide det igen. Hvad med et mere moderat bulk, jeg tænker evt. i omegnen af ca. 500 kcal's overskud pr. dag?

Og der er tilgengæld også mange der tror at kcal i sig selv er målet, men det afhænger også af kvaliteten af mad du smider i hovedet.

Ikke desto mindre ser træningen hård ud, fortsæt det gode arbejde!

@Bundesball: Opfattede det skam heller ikke som en beskyldning, mener bare det ville være langt mere tydeligt hvis jeg var på noget, grundet mine middelmådige løft

Har også ændret måden jeg bulker på nu, sammenlignet med sidste gang. Vil nødigt tage for meget fedt på, selvom en smule nok ikke er til at undgå. Vil prøve at finde grænsen mellem fedt og muskel, så det kræver lidt justering med kalorierne, men det er nok ikke så slemt.

I dag var det bryst og læg.

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Incline DB bænkpres:

12 x 17 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg

BB bænkpres: - Gik lidt dårligt grundet svedige hænder, og centeret er løbet tør for talkum (eller hvad det hvide støv nu hedder)

6 x 85 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg

Incline DB fly:

10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 14 kg

Chest dips:

10 x bw + 20 kg
8 x bw + 30 kg
8 x bw + 30 kg
6 x bw + 30 kg
(Fik muligvis lavet endnu et sæt ligesom forrige, men er ikke helt sikker )

Cable fly:

12 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Standing calf raise:

12 x 110 kg
12 x 120 kg
8 x 150 kg
8 x 160 kg

Vægt:
82,8 kg - Stiger stille og roligt, så det er bare dejligt

Så blev det til træning af Ryggen og Maven - Anden mest hadet træning pga. varmen

Opvarmning:

3 min på romaskinen.

Complex:

Squat = 12 x 40 kg
Stiff. leg dødløft = 10 x 40 kg
BOR = 10 x 40 kg

Dødløft:

8 x 80 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Pullup:

6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

Cable Rows:

10 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

DB Rows: (Lavede øvelsen, da jeg ventede på den næste maskine blev fri)

12 x 30 kg
10 x 40 kg

Underhand grip pulldown:

12 x 70 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Kneeling crunches:

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Weighted crunches på flad bænk:

10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg

Vægt:
82,7 kg - Tror jeg skruer en smule op for kalorierne, tilføjer et eller andet mad på omkring 100 - 150 kcal

Træning af armene - Biceps & Triceps (Overlap: Bryst, Skulder, Ryg & Underarm)

Opvarmning:

3 min på romaskinen
Dynamisk opvarmning af skulderen

Underhand Grip Pulldown:

12 x 50 kg
6 x 110 kg - Lige optimistisk nok.
6 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Close Grip Bænkpres:

10 x 60 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
4 x 85 kg

Barbell Wide Grip curl - OL bar:

8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dips:

8 x bw + 35 kg
8 x bw + 35 kg
8 x bw + 35 kg
7 x bw + 35 kg
7 x bw + 35 kg
6 x bw + 35 kg

Cable straight bar curl:

12 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
(Har muligvis taget endnu et sæt, men er ikke sikker :/)

Lying EZ bar triceps extension:

12 x 25 kg
12 x 27,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg - (Tror jeg skal starte med 30 kg næste gang )

Vægt:
83,2

Generelt god træning uden alt for meget varme, selvom det stadigvæk er slemt
I øvrigt første gang jeg kan sammenligne min forrige træning, da jeg nu fører log. Prøvede derfor at stige i de fleste øvelser i dag, hvilket mere eller mindre lykkes

Træning af Ben og Mave i dag. Generelt god træning, selvom jeg stadigvæk ikke er helt glad for bentræning

Opvarmning:
4 min på crosstrainer

Squat:

12 x stang
10 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
5 x 90 kg

Benpres:

10 x 200 kg
10 x 210 kg
8 x 220 kg
8 x 220 kg

Leg extension:

8 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Leg curl:

6 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
8 x 25 kg

Standing calf raise:

12 x 120 kg
10 x 130 kg
10 x 140 kg
10 x 150 kg

Lying incline leg raise:

12 x bw
10 x bw
8 x bw

Weighted crunch på flad bænk:

10 x 10 kg
8 x 12 kg
10 x 12 kg

Vægt:
83,7 kg - Stiger mere og mere. Men holder øje med mine mavemuskler og veines forskellige steder på kroppen, som indikator for stigning i fedt procenten. Har stadigvæk veines på skulderne og de nedre mavemuskler, så helt så meget fedt er der endnu ikke kommet.

Skulder, nakke & underarme.

Var utroligt træt i dag og havde ingen lyst til træning, men da jeg først kom derned, blev det hele meget bedre. Blev desværre også nød til at træne om aftnen, da jeg havde været til vorbasse marked.

Opvarmning:

crosstrainer 2 min
Dynamisk opvarning af skulder

High incline bænkpres:

16 x stang
10 x 60 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
5 x 75 kg
6 x 75 kg
4 x 80 kg

Seated facepulls:

10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Lateral raise:

10 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

BB shurgs:

10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 100 kg - Meget langsom, helt uden leg drive og med ekstra pres i toppen af løftet.
10 x 120 kg - samme som overstående

DB hammercurl:

8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
7 x 21 kg

BB EZ bar reverse curl:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Vægt:
84,4 kg - Kan ikke rigtigt bruges til noget, da jeg trænede meget senere end normalt, og vil derfor veje en del mere.

Der blev skippet et sæt eller to ved nogle af øvelserne pga. tidspres, men var overrasket over hvor god en træning man kan have, når man inden man tager af sted, ingen lyst eller motivation har

Træning af Bryst og Læg. Utroligt god træning, kan muligvis skyldes jeg stod en time tidligere op i dag. Er generelt mere frisk jo længere jeg har været oppe, bare ikke mere end 16 timer

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB incline bænkpres:

12 x 17 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
7 x 28 kg

BB bænkpres:

12 x 60 kg
6 x 90 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 95 kg - Gik bedre end forventet i bænkpres idag. Sidste rep blev kun grinded de sidste par cm. Så alt i alt god bænkpres idag

Incline DB fly:

10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Chest dips:

10 x bw + 30
10 x bw + 30
8 x bw + 30
(Tror jeg kom til at lave endnu et sæt som overstående, men er lidt usikker )
6 x bw + 30

Cable fly:

12 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
12 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

Standing calf raise:

12 x 120 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg
8 x 170 kg
8 x 200 kg

Seated calf raise:

15 x 65 kg
12 x 65 kg - Var sku lidt bange for at køre flere sæt. Virker som om det var denne øvelse der 'skadede' mine lægge tidligere.

Vægt:
84,1 kg - Er faktisk steget 2,1 kg siden start på programmet. Er i 4 uge af programmet - startede mandag d 5 juli. Men en stor omlægning af kostplanen, samt start på kreatin har nok givet lidt mere væske, så tror stigningen i vægt er meget passende.

Træning af Ryg og Mave.
God træning - Energien var ikke tilstede inden træning, men kom stille og roligt da jeg kom derned. Vejret er igen blevet varmere, en lille ting der irriterer mig når der skal køres store basisøvelser.

Opvarmning:

Roning 3 min

Complex:

Squat : 12 x 40 kg
Stiff leg deadlift : 10 x 40 kg
Bent Over Row : 10 x 40 kg

Dødløft:

8 x 80 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg
5 x 135 kg
4 x 140 kg

Pullup:

6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

Cable V-bar rows:

10 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Underhand grip pulldown:

10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Seated cable crunches:

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Vægt:
83,4 kg - Troede jeg lå stabilt omkring de 83,5 - 84 kg, nok noget væske eller noget, men kan sku være lige meget

Træning af Biceps & Triceps Desværre var det en utroligt dårlig træning.

Opvarmning:

Romaskine 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Underhand Grip Pulldown:

12 x 50 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
(De 3 første sæt blev udført med en V-bar for første gang, men lavede et eller andet lort med min triceps i 3 sæt, tror den blev strukket for meget. Men den gør i hvert fald stadigvæk ondt.)
5 x 105 kg
6 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Close Grip Bænkpres:

12 x stang
10 x 60 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

Incline DB curl:

8 x 19 kg
8 x 17 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg

Dips:

6 x 35 kg
5 x 35 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
(Har stadigvæk lidt knas med min venstre skulder fra bryst træning i mandags, men tricepsen var det større problem )

DB preacher curl:

12 x 12 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Triceps pushdown:

15 x 30 kg
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Vægt:
84,2 kg - Vægten svinger lidt, men det gør kosten desværre også en smule. De to ting hænger nok sammen

EDIT:
Tror faktisk ikke det er selve triceps musklen den er gal med, men nærmere den sene der løber fra lats og op gennem armen, under triceps vil jeg mene. Hvis jeg mærker på musklen er der ikke rigtigt noget, men hvis jeg finder senen og trykker lidt på den, kan jeg tydeligt mærke det

Træning af Ben og Mave. Rimelig god træning, bliver nok ret øm de næste par dage

Opvarmning:

Løbebånd 4 min

Squat:

12 x stang
10 x 60 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
5 x 90 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg

Benpres:

10 x 220 kg
10 x 230 kg
8 x 240 kg
7 x 250 kg

Leg extension:

12 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Leg curl:

6 x 30 kg
6 x 30 kg
5 x 30 kg
6 x 30 kg

Standing calf raise:

12 x 150 kg
10 x 160 kg
8 x 160 kg

Seated cable crunch:

12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Vægt:
83,6 kg - Tror det er væsken der svinger lidt, svedte rigtigt meget i dag. Men jeg vil alligevel spise lidt bedre fremover. (Bedre = mere og sundere )

Træning af Skulder, Nakke og Underarme. Rigtig god træning, selvom min venstre skuldre stadigvæk irriterer lidt.

Opvarmning:

Crosstrainer 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

High incline bænkpres:

mange x stangen
10 x 60 kg
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
4 x 80 kg

Lateral Raise:

10 x 12 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

Seated facepull:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg - Kunne ikke holde fast om rebet
10 x 30 kg

BB Shrugs:

15 x 150 kg
12 x 160 kg
10 x 170 kg
15 x 120 kg - Langsom og kontrolleret udført.

DB hammercurl:

10 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

EZ-bar reverse curl:

10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg - Mistede grebet og tabte næsten stangen, men underarme kunne blive ved

Rotator cuff træning
- gider ikke til at skrive dem ind.

Vægt:
84,3 kg

Træningen forgik i et andet center idag, så det blev ret useriøst da deres redskaber var umådeligt ringe. Vidste ikke hvor dårligt TechnoGym udstyr virkeligt var. Hvad sker der for deres pisse bløde bænke, og skod stænger. Virkeligt ringe

Incline DB bænkpres:

8 x 26
8 x 26
6 x 26
5 x 26

BB bænkpres:

6 x 90
6 x 92,5
5 x 92,5
4 x 92,5

Incline DB fly:

10 x 16
10 x 16
10 x 16
10 x 16

Chest dips: (Alt technoGym udstyr er noget lort, men dette stativ vinder sku prisen for dårligeste ever )

10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

DB flat bench fly:

10 x 18
10 x 18
10 x 18
10 x 18
10 x 18

Fuck technogym!

Wazza skrev:Fuck technogym!

Ja, jeg kan stadigvæk ikke komme over hvordan man kan lave en så blød bænk, når den skal bruges til bænkpres. Den var behagelig at ligge på, men det kan man ikke bruge til noget hvis man tager øvelsen seriøs

Men i dag blev det til træning af Ryg og Mave. (Overlap: Glutes, Baglår, Underarme, Biceps og rear delts.)

Opvarmning:

Romaskine 3 min

Complex:

Squat 12 x 40 kg
Stiff leg deadlift 10 x 40 kg
Bent over Row 10 x 40 kg

Dødløft:

8 x 80 kg
6 x 130 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
4 x 140 kg

Pullups:

6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

Seated Cable Rows:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

Flat bench DB Rows:

8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Underhand grip Pulldown:

10 x 75 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Seated cable crunches:

10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Vægt:
84,3 kg

Alt i alt en god træning, men det irriterer mig stadigvæk lidt at jeg ikke er lige så stærk i dødløft, som jeg var før jeg cuttede, hvor jeg vejede 93 kg. De bedste løft i den periode har været 8x140kg og 5x150kg, men der går nok ikke forfærdeligt lang tid før jeg matcher det

BodyHack skrev:

Wazza skrev:Fuck technogym!

Ja, jeg kan stadigvæk ikke komme over hvordan man kan lave en så blød bænk, når den skal bruges til bænkpres. Den var behagelig at ligge på, men det kan man ikke bruge til noget hvis man tager øvelsen seriøs

Og deres DBs er også noget lort. Noget blødt plastik. Meget weird!

@Wazza: Generelt er næsten alt deres udstyr noget lort. Har lige tjekket deres hjemmeside, og det ser sku ikke for godt ud. Det eneste positive jeg kan se, vil være deres Pure Strength serie, der ser nogenlunde ordentlig ud, men har ikke prøvet det, så jeg kan kun bedømme det ud fra billederne

Træning af Biceps & Triceps. (Overlap: Ryg, Bryst, Skulder & Underarm) I øvrigt en rigtig god træning

Opvarmning:

Romaskine 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Underhand grip pulldown:

12 x 50 kg
6 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Close grip bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Incline DB curl:

8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Dips:

8 x bw + 35 kg - var i tvivl om jeg skulle tage 35 eller 40 kg. Skulle have valgt 40
8 x bw + 40 kg - Rep PR
8 x bw + 40 kg
8 x bw + 35 kg
6 x bw + 35 kg
6 x bw + 35 kg - Var godt ristet i triceps efter de 40 kg. Har muligvis taget endnu et sæt, kan jeg ikke huske.

DB preacher curl:

12 x 12 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg - Når jeg går ned på 10 kg, bruger jeg et 40X løft. Altså langsom excentrisk og så hurtig koncentrisk som mulig.
10 x 10 kg
10 x 10 kg

EZ-bar lying triceps extension:

12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Vægt:
84,6 kg

Træning af Ben og mave. Faktisk en god træning, er blevet lidt gladere for at træne ben, da styrken går stille og roligt op

Opvarmning:

Løbebånd 4 min.

Squat:

mange x stang
10 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg
5 x 100 kg

Benpres:

10 x 220 kg
10 x 220 kg
10 x 220 kg
8 x 220 kg

Leg extension:

10 x 45 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg

Leg curl:

6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Calf raise:

12 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg
8 x 160 kg
6 x 170 kg

Seated cable crunches:

12 x 27,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg

Vægt:
84,8

Træning af Skulder, Nakke og underarme idag. Generelt en god træning Havde DOMS i det meste af kroppen her i morges, så valgte at træne om aftnen i stedet for.

Opvarmning:

Romaskine 2 min
Dynamisk opvarmning af skulder

High Incline bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Seated facepull:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Lateral raise:

10 x 12 kg
10 x 12 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

BB Shrugs:

15 x 160 kg
12 x 170 kg
8 x 180 kg
15 x 120 kg

DB hammercurl:

8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

EZ-bar reverse curl:

12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Standing calf raise - Dropset (kan ikke huske reps, men gik fra 160-140-120-100 kg)

Vægt:
86,1 kg - Aften træning, så kan ikke sammenlignes med de andre.

Træning af Bryst og Læg. (Overlap: Skulder &Triceps) Rigtig god træning med god energi fra start til slut

Opvarmning:

Crosstrainer 3 min
Dynamisk Opvarmning af skulder

Incline DB bænkpres:

12 x 17 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 30 kg

BB bænkpres:

10 x 60 kg
6 x 92,5
5 x 92,5
5 x 95 kg
5 x 95 kg
4 x 100 kg

Incline DB fly:

10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

Chest Dips: - Var ikke meget energi tilbage efter jeg havde presset mig i de 3 øvelser forinden.

8 x bw + 35 kg
7 x bw + 30 kg
7 x bw + 30 kg
6 x bw + 30 kg

Flat DB fly: - Gik væk fra cable fly, da den gav problemer med skulderen sidste gang.

8 x 19 kg - Tager normalt gerne 10x21kg, men efter alle disse øvelser var jeg ret smadret
12 x 17 kg
12 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Havde besluttet mig jeg ville prøve at lære noget teknik i front squat, men det gik ikke specielt godt. Prøvede med clean grebet, men jeg havde ingen vægt på, så pressede bare stangen op mod hagen. Så forsøgte jeg i stedet med crossover, men der gled stangen bare af. Nu hvor jeg tænker tilbage, skulle jeg nok havde smidt en 10'er på hver side og prøvet med clean grebet igen, må blive en anden gang.

Standing calf raise:

12 x 160 kg- Langsom excentrisk og pause i bunden ved alle sæt
8 x 160 kg
8 x 160 kg
8 x 140 kg
3 - 4 min pause og så et dropsæt:
12 x 150 kg - 8 x 130 kg - 8 x 110 kg - 8 x 90 kg

Vægt:
85,4 kg - Tror det er væske. Havde cheat dag i går, hvor jeg fik kebabmix til aftensmad og ristet toastbrød med pålægschokolade som natmad

Træning af Ryg og Mave. Desværre havde jeg ingen energi eller lyst til træning, så det meste af træningen blev ret useriøs

Opvarmning:

Romaskine 3 min

Complex:

Squat 10 x 40 kg
Stiff leg deadlift 10 x 40 kg
Bent over Row 10 x 40 kg

Dødløft:

8 x 80 kg
6 x 110 kg
5 x 140 kg
3 x 140 kg
4 x 130 kg
- Lavede et eller andet med lænden, så den blev ret øm efterfølgende, og er det stadigvæk lidt. Tror jeg skal lytte mere til kroppen, og lade være med at presse mig selv, når jeg ingen energi har

Pullups:

8 x bw
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

Seated wide grip Row:

8 x 80 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
- Kørte større volumen her, og valgte derfor at droppe DB row.

Underhand grip pulldown:

12 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Seated cable crunches:

12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Vægt:
84,9 kg

Træning af Biceps og Triceps Rigtig god træning, selvom den blev lidt lang da jeg snakkede med folk.

Opvarmning:

Romaskine 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Yates Row: - Ny øvelse. Er første gang jeg nogensinde prøver denne, bedre sent end aldrig

10 x 40 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg - Blev til for meget cheat med 90 kg, kunne ikke mærke musklerne ordentlig
6 x 80 kg
6 x 85 kg

Close Grip Bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg
6 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Incline DB curl:

8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
- Den var dejlig hård i dag

Dips: - Var lidt svag idag, tror det skyldes den tungere CG bænk.

8 x bw + 40 kg
6 x bw + 40 kg
6 x bw + 40 kg
6 x bw + 35 kg
6 x bw + 35 kg
- Fik muligvis taget endnu et sæt, men er lidt i tvivl.

DB preacher curl:

12 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Lying triceps extension:

12 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Vægt:
84,8 kg - Har ikke spist lige så meget de sidste 2 dage. Tror jeg har ligget på mit ligevægtsindtag

Træning af Ben og Mave. God træning selvom jeg svedte utroligt meget i dag.

Opvarmning:

Løbebånd 3 min
Lidt BW squat og andet til at opvarme benene.

Squat:

15 x stang
10 x 60 kg
6 x 95 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Benpres:

10 x 220 kg
10 x 240 kg
6 x 260 kg
8 x 240 kg

Leg extension:

12 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg
25 x 30 kg - Kæmpe pump i Vastus Intermedius. Føler også den er vokset siden jeg er begyndt på leg extension

Leg curl:

8 x 30 kg
6 x 32,5 kg
6 x 30 kg

Standing Calf raise:

- De første 4 sæt er altid langsom excentrisk, pause i bunden og så eksplosiv som mulig i koncentrisk.

8 x 170 kg
6 x 170 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
Dropsæt:
12 x 140 kg
8 x 120 kg
8 x 100 kg

Seated cable crunches:

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Vægt:
85,1 kg

Kører i hvert fald mit program i mindst en uge endnu, da jeg generelt stiger i de fleste øvelser, samt vægten følger også stille og roligt med. If it aint broken, don't fix it!
Har også kropsmål fra en måned siden, inden jeg begyndte på programmet, så det bliver sjovt at se hvad der har ændret sig.

Træning af Skulder, Nakke og underarme Generelt en god træning med rimeligt energi.

Opvarmning:

Romaskine 3 min
Dynamisk opvarmning af skulder

High Incline bænkpres:

mange x stang
10 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Seated facepull:

10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Lateral raise:

12 x 12 kg
10 x 12 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

BB shrugs:

15 x 160 kg
12 x 170 kg
8 x 190 kg - PR
10 x 130 kg - Langsom og strickt

DB hammercurl:

8 x 24 kg - PR
8 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

Reverse EZ-bar curl:

10 x 35 kg - PR, har sikkert kunne tage den før, men valgte for første gang at prøve med 35 kg
8 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Vægt:
85,3 kg - Er rimelig glad for vægtstigningen, hvis man kigger tilbage gennem de sidste ugers træning

Træning af Bryst og Læg. God træning

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

Incline DB press:

12 x 19 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 30 kg

BB bænkpres:

10 x 60 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
2 x 105 kg - Havde energi nok til 3, men fik bevæget stangen for langt ned mod maven og kom til at grinde hele 2 rep

Incline DB fly:

10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

Chest Dips:

8 x bw + 35 kg
7 x bw + 35 kg
8 x bw + 30 kg
7 x bw + 30 kg

DB flat bench fly:

10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
- Har muligvis taget endnu et sæt.

Standing calf raise:

10 x 170 kg
8 x 170 kg
8 x 170 kg
6 x 170 kg
Drop sæt:
12x140kg , 8x120kg , 8x100kg , 10x80kg

Vægt:
85,4 kg

Træning af Ryg men intet mave i dag.

Opvarmning:

Romaskine 2 min

Complex:

Squat 12 x 40 kg
SLDL 10 x 40 kg
BOR 10 x 40 kg

Dødløft:

6 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 130 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
3 x 150 kg

Pullups:

6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg

Seated Cable Row:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
Wide-grip:
10 x 75 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Underhand grip pulldown:

10 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 82,5 kg
10 x 80 kg

Intet mave da alt var optaget og den dødløft havde alligevel tæsket coren.

Vægt:
85,8 kg

Træning af Biceps & Triceps. Rimelig god træning, men den tog alt for lang tid

Opvarmning:

Romaskine 2 min
Bent over Row 12x40 kg

Yates Rows:

10 x 40 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Close Grip Bænkpres:

5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 90 kg
Denne øvelse tog for lang tid, da nogle folk ikke kan stoppe med at snakke

Incline DB curl:

8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Dips:

8 x bw + 40 kg
6 x bw + 40 kg
6 x bw + 40 kg
5 x bw + 40 kg
6 x bw + 40 kg

DB preacher curl:

12 x 12 kg
10 x 12 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Lying triceps extension:

10 x 35 kg
10 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
Sidste gang fik jeg ondt i albuen dagen efter, og i dag kunne jeg stadigvæk mærke den, men kun i denne øvelse. Så valgte at stoppe

Vægt:
86,0 kg - Er stoppet med kreatin siden igår, men synes generelt ikke det har nogen effekt på min BW.