Ben & lateral/posterior deltroid - God træning med god energi

Opvarmning:

Crosstrainer 6 min, 120 kcal.
BW øvelser til ben og lænd

Squat:

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 100 kg

5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
4 x 125 kg

Benpres:

2 sæt one legged af 6-8 reps med 80 - 100 kg, men den øvelse virker underlig og nytteløs.
Så skiftede over til meget smal og lav fodstilling.

8 x 180 kg
6 x 220 kg
6 x 240 kg
6 x 260 kg
5 x 270 kg

Leg extension:

8 x 57,5 kg
7 x 57,5 kg
7 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg

Lying leg curl:

5 x 37,5 kg
5 x 35 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg

Standing calf raise:

8 x 200 kg
7 x 200 kg
6 x 200 kg
7 x 200 kg
7 x 200 kg

Supersæt med:

Seated facepulls:

10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
- Det er grebet der begynder at faile.

Seated calf raise:

10 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Supersæt med:

Lateral raise:

8 x 13 kg
8 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg - dropset - 5 x 12 kg

Seated cable crunches:

10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Vægt:
91,2 kg

Bryst og Triceps - God træning med lidt mindre energi end normalt

Opvarmning:

Crosstrainer 6 min, 115 kcal
Dynamisk opvarmning af skulder

BB Bænkpres:

Mange x stang
15 x 60 kg
5 x 90 kg

8 x 100 kg
7 x 100 kg
4 x 100 kg - prøvede med suicide grip for at lette stresset på underarmen, men det er et lorte greb
5 x 100 kg

DB bænkpres:

8 x 37 kg
7 x 37 kg
7 x 37 kg
7 x 37 kg
6 x 37 kg

DB incline bænkpres:

8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

DB fly:

12 x 19 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
8 x 21 kg

Dips: - Gik forfærdeligt. Hader når en så stor øvelse udføres mod slutningen

5 x bw + 35 kg
7 x bw + 30 kg
6 x bw + 25 kg
6 x bw + 25 kg
6 x bw + 25 kg

Db lying one arm excentric triceps extesion:

5 x 19 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
- Ingen energi i triceps i dag. Havde faktisk stadigvæk DOMS fra sidste triceps træning.

Rotator cuff:

2 sæt stående eksternal
2 sæt siddende internal
2 sæt siddende eksternal

Vægt:
91,5 kg

Har stadigvæk inflamation i venstre underarm, som desværre har bredt sig lidt til albuen. Så alle pres øvelser lider lidt under dette

Ryg og Biceps: - Snakkede alt for meget i dag igen, men ellers fin træning

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min, 90 kcal

Dødløft:

10 x 60 kg
6 x 100 kg
2 x 140 kg - Alt for svagt greb

Rack pulls: - Lige under knæ

5 x 160 kg
5 x 180 kg
5 x 160 kg

Pullup:

8 x bw + 10 kg
7 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw - Meget bredt greb

BB Bent over Rows:

7 x 100 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg

V-bar pulldown:

8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg

DB shrugs: - BB tager meget længere tid at udføre, men DB er alt for let

12 x 37 kg
10 x 40 kg

DB curl: - Kunne ikke engang curle én gang med venstre arm, uden det gjorde alt for ondt i underarmen

DB incline curl: - Med straps kan jeg næsten isolere biceps og skåne underarmen

10 x 15 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg

Vægt:
91,6 kg

BodyHack skrev:Dødløft:

10 x 60 kg
6 x 100 kg
2 x 140 kg - Alt for svagt greb

Rack pulls: - Lige under knæ

5 x 160 kg
5 x 180 kg
5 x 160 kg

Hvilket greb bruger du til dødløft og rackpulls? bruger du straps?
For det er da noget af en forskel ikke at kunne tage mere end 2 gentagelser med 140 kg pga. svagt greb i dødløft og derefter tage 5 gentagelser med 180 kg i rackpulls

Det er overhånds greb ved alle opvarmnings sættene og ellers bliver der brugt straps. Pga. mit problem med venstre underarm er jeg blevet betydeligt svagere i grebet her på det sidste, men der er desværre ikke andet at gøre end af vente til det er ovre.

Har du overvejet mixed grip?
For mig er grebet stærkest med mixed grip end med straps.

Jo, men problemet er bare at med mixed grip trækker jeg alt for skævt, hvor jeg foretager et vrid i kroppen. Og som nævnt tidligere, vil det heller ikke være muligt pga. mit problem med venstre underarm. Bruger faktisk straps til alle øvelser på ryg/biceps dagen netop pga. underarmen

Aah okay. Håber du for det bedre med underarmen. Ellers god styrke!

Takker Prøver også at holde den lidt i ro, selvom det er svært. Min greb styrke er intet specielt, mit max i dødløft er kun 5 x 140 kg med OH greb, men underarmene halter i hvert fald ikke

Ben, Lateral deltroid og mave + Volumen på triceps:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
BW øvelser til lænd og baglår

Squat:

mange x stang
8 x 60 kg
5 x 90 kg

8 x 110 kg
8 x 110 kg
7 x 110 kg
6 x 110 kg

Benpres: - Smal og lav fodstilling

8 x 220 kg
8 x 230 kg
8 x 240 kg
7 x 250 kg

Leg extension:

10 x 52,5 kg
9 x 52,5 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lying leg curl:

8 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Standing calf raise:

10 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg
8 x 180 kg

Supersæt med:

Lateral Raise:

10 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg

Cable crunches:

10 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

Dips: - Blev kørt ind imellem de forskellige øvelser

12 sæt af 10 reps med BW

Vægt:

91,6 kg

Bryst og Triceps: - Delvist god træning. Overvejer snart at skifte over til at køre bryst/biceps og ryg/triceps så intensiteten og frekvensen stiger lidt

Opvarmning:

Crosstrainer 3 min, 70 kcal
Dynamisk opvarmning af skulder

BB bænkpres:

mange x stang
15 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 100 kg
4 x 115 kg - Havde nu ellers lige håbet på 5 reps, men energien var ikke tilstede idag.
4 x 110 kg
4 x 105 kg
- Efter det andet sæt sparede jeg på energien til næste øvelse

DB bænkpres:

5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

DB incline bænkpres:

5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

DB fly:

8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
7 x 26 kg
- Fik et kæmpe pump i højre underarm hvilket gjorde næste øvelse svær

Dips:

4,5 x bw + 40 kg
5 x bw + 35 kg
5 x bw + 35 kg
6 x bw + 30 kg
6 x bw + 30 kg

DB one arm excentric triceps extension:

5 x 19 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg

Rotator cuff:

2 sæt stående eksternal
2 sæt siddende internal

Vægt:
91,3 kg - Spiste sikkert omkring 800 - 1000 kcal mindre i går

Ser godt ud ;-) træning i morgen?

Og hvad var det for noget sødemiddel du brugte til dine oats?

Jo tak, skal du ikke snart til at føre log igen ?

Sødemiddelet hedder vidst Huxol og kan købes nede i de fleste grænsebutikker. Man kan få det nede i Fleggaard. Det er meget koncentreret og holder i hvert fald et par måneder

Og ja, træning som altid omkring kl 13 - 13:30 vil jeg mene.

BodyHack skrev:Jo tak, skal du ikke snart til at føre log igen ?

Sødemiddelet hedder vidst Huxol og kan købes nede i de fleste grænsebutikker. Man kan få det nede i Fleggaard. Det er meget koncentreret og holder i hvert fald et par måneder

Og ja, træning som altid omkring kl 13 - 13:30 vil jeg mene.

Er sgu for doven til at logge ;-) det må jeg ha' fat i da. Jeg træner nok ved 10:30 tiden i morgen, skal på job klokken 15.

Ryg og Biceps - Da jeg stod op i dag, havde jeg ingen energi eller lyst til træning. Men det blev heldigvis lidt bedre efter jeg var kommet i gang

Opvarmning:

Crosstrainer 5 min, 100 kcal
Lidt bw øvelser til baglår og lænd

Rack pulls: - Under knæet

8 x 60 kg - KV dødløft
5 x 90 kg - KV dødløft

6 x 130 kg - Rack pulls herfra
5 x 150 kg
5 x 165 kg
- Tog det stille og roligt i dag, da jeg lavede et skævt træk i går under træning, så har haft lidt smerter i lænden lige siden

Pullups:

4,5 x bw + 20 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg

BB Bent over Rows:

5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Cable v-bar pulldown:

5 x 115 kg
5 x 105 kg - Valgte at køre den mere strickt med stort fokus på den excentriske fase
5 x 105 kg
5 x 105 kg

BB shrugs:

8 x 160 kg
8 x 170 kg
8 x 170 kg

DB preacher curl:

8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

DB incline curl:

6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg

Vægt:
91,2 kg

Ben, Delts og Mave - Dårlig træning da jeg fik problemer med venstre knæ.

Opvarmning:

Crosstrainer 5 min, 90 kcal

Squat:

Mange x bw
Mange x stang
8 x 60 kg - Allerede her kunne jeg mærke jeg havde problemer
5 x 90 kg
- Valgte bare at stoppe

Benpres: - Semi bred og lav fodstilling, men fødderne peget ud ad.

10 x 170 kg
6 x 210 kg
6 x 250 kg
5 x 250 kg
6 x 250 kg
6 x 250 kg

Leg extension: - Gjorde alt for ondt i venstre knæ. Overvejer om det er denne øvelse der er skyld i problemet.
Kørte nogle få sæt på en af de nye maskiner, men de er lort

Lying leg curl:

3 x 40 kg
6 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Standing calf raise:

10 x 200 kg
10 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
7 x 200 kg

Cable crunches:

12 x 35 kg
8 x 40 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Kørte noget skulder imellem de forskellige øvelser:

Maskine skulderpres:
9-10 sæt af 6 reps på 120 kg

Siddende lateral raise:
8-10 sæt af 8 reps på 9 - 11 kg

Vægt:
91,5 kg

Bryst og Triceps:

Opvarmning:

Crosstrainer 5 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

10 x 26 kg
8 x 32 kg

8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg
7 x 37 kg
7 x 37 kg

Decline Smith bænkpres: - helt ny øvelse, så prøvede mig lidt frem.

10 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
- Alle sættene var lette

DB incline bænkpres:

8 x 28 kg
8 x 28 kg
7 x 28 kg
7 x 28 kg
- 30 kg håndvægtene var optaget, så kørte bare ekstra langsom excentrisk fase.

DB fly:

10 x 21 kg
8 x 21 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
9 x 19 kg
- Ingen energi tilbage

Dips:

7 x bw + 30 kg
6 x bw + 30 kg
8 x bw + 25 kg
7 x bw + 25 kg
6 x bw + 25 kg

DB one arm excentrisk triceps extension:

5 x 19 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
5 x 17 kg
- Har sikkert kørt 6 reps på nogle af sættene. Det er svært at tælle reps og sekunder samtidig

Rotator cuff:

2 sæt stående eksternal
2 sæt siddende internal
- Kører mellem 15 og 20 reps.

Vægt:
91,9 kg

Ryg og biceps:

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min

Rackpulls: - Opvarmningssættene er kørt som KV dødløft

8 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 130 kg

6 x 160 kg
6 x 160 kg
5 x 160 kg
- De var forholdsvist lette, og jeg holdte lidt tilbage.

Pullups:

8 x bw + 10 kg
7 x bw + 10 kg
7 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
8 x bw

BB Bent over Rows:

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

V-bar pulldown:

8 x 95 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

BB shrugs: - Helt strickt med stop i toppen

12 x 100 kg
8 x 120 kg

DB preacher curl:

12 x 13 kg
10 x 13 kg
9 x 12 kg
9 x 12 kg

DB incline curl:

8 x 15 kg
7 x 15 kg
7 x 15 kg

Vægt:
91,4 kg

Bytter om på Biceps og Triceps dagene i næste uge, så frekvensen og forhåbentligt intensiteten stiger lidt for de to muskler. Håber det hjælper lidt på armene

Ben, Delts og Mave:

Opvarmning:

crosstrainer 5 min, 110 kcal

Squat: - Meget let omgang, pga. venstre knæ

mange x bw
mange x stang
10 x 60 kg
6 x 90 kg

6 x 100 kg
6 x 100 kg

Benpres: - Med den rette fodstilling, er der ingen problemer med knæet, og quads bliver ramt godt.

8 x 220 kg
8 x 240 kg
8 x 240 kg
8 x 240 kg
8 x 250 kg
8 x 250 kg
9 x 250 kg

Leg extension: - På den dårlige maskine

? x 70 kg
? x 90 kg
+ Lidt excentrisk enkelt ben

Lying leg curl:

8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

Standing calf raise:

10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
9 x 200 kg
8 x 200 kg

Cable crunches:

10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 35 kg

Skulder pres i maskine: -Skulder bliver som altid kørt mellem de forskellige øvelser
5-6 sæt af 5-6 reps med 110 - 120 kg

Seated lateral raise:
10 sæt af 8 - 10 reps med 10 kg

Vægt:
91,6 kg

Post workout havregryn bliver udskiftet med æbleskiver med fluormelis, sukker og marmelade. Dejligt

Bryst og Biceps: - God træning. Dejligt at køre biceps for sig selv, så den ikke er helt så ødelagt

Opvarmning:

Crosstrainer 6 min, 125 kcal
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

10 x 24 kg
6 x 30 kg
3 x 40 kg

5 x 44 kg
5 x 44 kg
6 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

BB Smith decline bænkpres:

10 x 60 kg - skulle lige finde rette stilling
6 x 100 kg
5 x 110 kg
6 x 90 kg
10 x 90 kg
- Legede lidt med forskellige stillinger som det kan ses på mine sæt. Note til mig selv: Mindste hul + 1,25 skiven og brættet.

DB incline bænkpres:

6 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

DB fly:

8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

DB preacher curl:

6 x 17 kg
6 x 17 kg
5 x 17 kg
6 x 15 kg

DB incline curl:

5 x 19 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
7 x 17 kg

Rotator cuff:

2 sæt stående eksternal
2 sæt siddende internal

Vægt:
91,5 kg

Ben, Delts og Mave: - God træning, selvom jeg stadigvæk har lidt problemer med venstre knæ.

Opvarmning:

Crosstrainer 5 min, 110 kcal
Lidt bw øvelser til ben og lænd

BB Squat:

mange x bw
8 x 60 kg
5 x 90 kg

5 x 110 kg
3 x 120 kg
2 x 125 kg
- Har fundet ud af problemet er værst når jeg rammer ATTG. Under parralel er ikke lige så slemt, men problemet er der stadigvæk.

Benpres:

6 x 240 kg
5 x 260 kg
5 x 270 kg
5 x 280 kg
8 x 230 kg - Meget smal fodstilling, med større ROM
8 x 240 kg
10 x 255 kg
- Den smalle fodstilling rev godt i quads. Var overrasket over styrken, havde forventet jeg var en del svagere i en smal fodstilling.

BB Straight legged deadlift:

8 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
- Var meget lette, men den øvelse er god til at give onde DOMS hvis man starter for hårdt ud

Standing calf raise:

8 x 200 kg
8 x 200 kg
9 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Cable crunches:

10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Lateral raise:

8 sæt af 8 reps med 14 kg

BB upright rows:

5 sæt af 6-8 reps med 35-45 kg

Vægt:
91,2 kg

Ryg og Triceps: - God træning selvom der blev hyggesnakket en del

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min, 80 kcal
Lidt lænd øvelser

Rackpulls: - Dødløft som opvarmning

10 x 60 kg
5 x 100 kg
4 x 130 kg

8 x 160 kg
6 x 160 kg
5 x 170 kg

Pullups:

5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg

Seated cable rows:

5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

V-bar pulldown:

6 x 105 kg
5 x 110 kg - Mister lidt kontakten med lats når jeg går over de 105 kg
6 x 105 kg
5 x 105 kg

BB shrugs:

8 x 170 kg
6 x 170 kg

Dips:

6 x bw + 40 kg
6 x bw + 40 kg
6 x bw + 40 kg
6 x bw + 40 kg
7 x bw + 40 kg
- De var forholdsvist lette de første, skulle have startet med 50 kg

BB lying triceps extension:- Droppede den excentriske træning til fordel for denne

8 x 40 kg
7 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
- Skulle have startet med 50 kg

Vægt:
91,8 kg

Bryst og Biceps + lidt underarme:

Opvarmning:

Løbebånd 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

12 x 24 kg
6 x 30 kg
5 x 37 kg

6 x 42 kg - havde en forkert stilling på bænken, og de var lidt tunge
8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 37 kg
7 x 37 kg
6 x 37 kg

BB decline smith bænkpres:

8 x 100 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

DB incline bænkpres:

7 x 30 kg
6 x 30 kg
5 x 28 kg - Forkert stilling, så venstre skulder irriterede

DB fly:

10 x 22 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 21 kg
7 x 21 kg
- Tog måske endnu et sæt

DB preacher curl:

10 x 15 kg
7 x 15 kg
8 x 13 kg
7 x 13 kg

DB incline curl:

10 x 15 kg
10 x 15 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg

Standing BB wrist curl:

12 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

Vægt:
92,2 kg

Ben og Delts: - Rimelig god træning

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
Lidt bw øvelser til ben

BB Front squat: - Kan kun bruge krydsgreb, men stangen ruller når jeg kommer op til 4 rep

10 x 40 kg
10 x 70 kg - Back squat, som opvarmning

5 x 70 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 85 kg
- De er alt for lette, men som sagt ruller stangen. Tror bare jeg skal køre den noget mere.

Benpres:

10 x 240 kg
8 x 255 kg
8 x 255 kg
8 x 255 kg
8 x 255 kg
8 x 255 kg

Leg extension: - Meget lette

10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Lying leg curl:

8 x 32,5 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Standing calf raise:

10 x 200 kg
10 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg

BB upright Rows:

5 sæt af 8 reps med 40 - 45 kg

Lateral raise:

6 sæt af 7-8 reps med 14 kg

Vægt:
92,2 kg

Ryg og Triceps + lidt underarm:

Opvarmning:

Romaskine 2-3 min
Lidt bw øvelser til lænd

Rackpulls: - Dødløft som opvarmning. Den kørte rigtigt dårligt idag, havde ingen energi eller lyst.

8 x 60 kg
6 x 100 kg
4 x 130 kg

5 x 170 kg
2 x 170 kg
- Droppede den bare her.

Pullups:

8 x bw + 15 kg
7 x bw + 15 kg
6 x bw + 15 kg
8 x bw + 10 kg
7 x bw + 10 kg

BB Bent over Rows:

10 x 100 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg

V-bar pulldown:

8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
7 x 95 kg

BB shrugs:

8 x 170 kg
8 x 170 kg

Dips: - Kørte godt, selvom jeg ikke er glad for at kommer over 6 reps

8 x bw + 40 kg
8 x bw + 40 kg
7 x bw + 40 kg
6 x bw + 40 kg

Lying Triceps Extension:

8 x 45 kg
(Fik måske endnu et sæt med 45'erne)
8 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg

Ez-bar reverse curl:

8 x 40 kg - Rimelig lette, tror jeg kan tage 45 i første sæt
6 x 40 kg
8 x 40 kg - Gik over til en anden stang som er bedre
6 x 40 kg

Vægt:
91,6 kg

Bryst og Biceps: God træning, holdte lidt kortere pauser i dag

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB bænkpres:

10 x 24 kg
6 x 30 kg
4 x 37 kg

5 x 44 kg
5 x 44 kg
6 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

Decline Smith Bænkpres:

5 x 110 kg
6 x 100 kg - Ændrede lidt på stillingen af bænken
8 x 100 kg
8 x 100 kg

DB incline bænkpres:

6 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
- Tror jeg finder en anden bænk, synes 45 grader går for meget i skulderene.

DB fly:

8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
7 x 26 kg
7 x 25 kg
6 x 25 kg

DB preacher curl:

8 x 17 kg
7 x 17 kg
5 x 17 kg
8 x 15 kg

DB incline curl:

6 x 19 kg
6 x 19 kg
6 x 19 kg
5 x 19 kg

Ez-bar reverse curl:

8 x 40 kg
6 x 40 kg
7 x 40 kg

Rotator cuff:

2 sæt stående eksternal rotation
2 sæt siddende internal rotation

Vægt:
91,7 kg

Ben, delts og Mave: - God træning, med mindre træning af skuldrene.

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
Lidt sving med ben og lignende

BB front squat:

mange x stang
10 x 40 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg
2 x 95 kg - De er stadigvæk rimelig lette, men stangen ruller for meget

Benpres: - Højere og bredere fodstilling, ramte rigtigt godt.

8 x 240 kg
6 x 260 kg
6 x 280 kg
6 x 300 kg
6 x 300 kg

Leg extension: - På den nye maskine

10 x 70 kg
10 x 85 kg
10 x 95 kg
10 x 100 kg
- Maskinen er utroligt dårligt indrettet med mindre man sidder lidt anderledes

Lying leg curl:

5 x 40 kg
6 x 37,5 kg
4,5 x 37,5 kg
5 x 35 kg

Standing cald raise:

10 x 210 kg
8 x 210 kg
8 x 220 kg
7 x 220 kg
8 x 220 kg

Cable crunches:

10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg

Upright Rows: - Kørte let og ingen lateral raise, da venstre skulder har brokket sig lidt på det sidste.

5 sæt af 8 reps med 45 kg

Vægt:
91,8 kg

Ryg og Triceps: - Lorte træning. Havde ingen energi eller lyst, så det blev nærmest en slags deload træning. Havde ellers lige glædet mig til at køre noget supersæt og rest pause samt noget tungt dips

Opvarmning:

Romaskine 3 min
Lidt bw øvelser til lænd

Rackpulls: - Dødløft som opvarmning

8 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg

5 x 150 kg
5 x 170 kg

Pullups:

4 x bw + 20 kg
6 x bw + 15 kg
4 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg

Supersæt med:

Wide grip pulldown:

8 x 90 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

Seated cable rows:

6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

V-bar pulldown:

8 x 95 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

BB shurgs: -strict

10 x 120 kg
6 x 120 kg

Lying triceps extension: - kun opvarmning, albuerne sagde fra

15 x 20 kg
10 x 25 kg
8 x 30 kg

V-bar pushdown:

8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg

Rope pushdown:

8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Reverse triceps pushdown:

10 x 20 kg
8 x 25 kg
5 x 25 kg

Vægt:
91,9 kg

Bryst og Biceps:

Opvarmning:

Crosstrainer 5 min
Dynamisk opvarmning af skulder

DB Bænkpres:

10 x 24 kg
6 x 30 kg
4 x 37 kg

8 x 42 kg
6 x 42 kg
7 x 40 kg
8 x 37 kg
8 x 37 kg
7 x 37 kg

BB decline smith bænkpres:

8 x 102,5 kg
8 x 102,5 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg

DB incline Bænkpres: - Havde lidt problemer med skulderstillingen

4 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

DB fly:

10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
8 x 24 kg

DB incline curl:

8 x 19 kg
8 x 19 kg
6 x 19 kg
6 x 19 kg

DB preacher curl:

7 x 17 kg
6 x 17 kg
7 x 15 kg
6 x 15 kg
7 x 14 kg

Prøvede lidt excentrisk biceps, men kunne ikke rigtigt finde en øvelse der ramte godt

Vægt:
92,2 kg

Ben og Skulder: - Sjov og hyggelig træning. Desværre fik jeg problemer med venstre knæ under træningen.

Opvarmning:

Crosstrainer 4 min
Lidt sving med benene og lignende

BB front squat:

mange x stang
10 x 50 kg
6 x 70 kg
4 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg
2 x 95 kg

Benpres:

8 x 260 kg
8 x 270 kg
8 x 270 kg
8 x 270 kg
- Ved det sidste sæt kunne jeg mærke noget irritation i venstre knæ, så valgte at stoppe.

BB SLDL:

6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Standing calf raise:

10 x 220 kg
8 x 220 kg
8 x 220 kg

3 sæt upright row
2 sæt lateral raise

Vægt:
92,7 kg