STRIPPED DOWN HYPERTROPHY - Pas B, uge 3, træning 15/15
d. 24-02-2015

Sidste træningspas i denne omgang. Der var heller ikke meget at komme efter styrkemæssigt. Solidt pump tilgengæld. Nu står den på deload og så 1rm sidst på ugen derefter cut. Ser jeg frem til.

Jeg har ikke tid til at kaste mig ud i en længere anmeldelse af programmet. Styrke fremgangen har dog været fin, men nok ikke noget der ikke kunne være opnået over 3 uger med mange andre programmer. Det sagt, er der nok lidt mere at hente her efter en uges deload, da der jo er blevet kumuleret en del træthed henover de 3 uger parallelt med progressionen. Det har været svært at bedømme masse-fremgangen, da jeg efterhånden har en høj fedtprocent (heldigvis cut fra næste uge af), men har dog gainet ca. 1 kg over de tre uger. Lidt små-skavanker med lænden i starten og lidt med håndledet nu, men intet der har holdt mig fra at træne. Har generelt sovet mere de sidste tre uger ligeledes.

Alt i alt et fint program, som jeg sagtens kunne følge igen. Er fan af fullbody og elsker at squatte og dødløfte så ofte. Føler dog ikke, det er nogen hellig gral indenfor bb - ligeledes passer 5 træningspas ikke så godt ind i min hverdag. 4 ugentlige er det optimale ift. studie og diverse fritidsinteresser.

A1: Military press
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg

A2: Pull-up
5xbw + 10 kg
5xbw + 10 kg
5xbw + 10 kg
5xbw + 10 kg
4xbw + 10 kg

B: Barbell deadlift
5x165 kg
5x165 kg
4x165 kg
4x165 kg
4x165 kg

C1: Dumbbell benchpress
10x36 kg
9x36 kg
10x36 kg
7x36 kg

C2: Yates row
10x62,5 kg
10x62,5 kg
9x62,5 kg
8x62,5 kg

D1: Leg extension
dropsæt

D2: Hammer curls
3 sæt

Trænings tid: 1 time og 30 min.

Testede 1RM i dødløft i dag.

Barbell deadlift m. straps
opvarmning
5x140 kg
1x160 kg
1x170 kg
1x180 kg - PR .. bælte herfra
1x190 kg - PR
0x200 kg
1x200 kg - PR!
.. ikke den kønneste rep, men kæmpe succesoplevelse. Lidt af en milepæl. Nu kan jeg cutte med god samvittighed.

Herefter lidt ryg træning og guns supersettet med læg; 50 reps chin-up fordelt over x antal sæt, 3x10 barbell row, 4 sæt curls / 4 sæt læg.

I aften skal jeg på all-you-can-eat restaurant med drengene fra fitness. En sidste nadver inden cut fra mandag. Tager måske videre til en fødselsdag. Tester bænken og squat 1RM enten i morgen før fodbold kamp eller mandag. Nu står den på et par timers læsning.

Wow det fandeme stærkt særligt, at du forsøgte det igen efter du fejlede i første omgang

Metapod skrev:Wow det fandeme stærkt særligt, at du forsøgte det igen efter du fejlede i første omgang

Synes godt jeg kunne fornemme, jeg gav alt for hurtigt op ligeså snart jeg mødte den mindste modstand, hvilket også tydeligt kan ses på video af 0x200. Er jo slet ikke vant til at rode rundt med så høj intensitet. Så det skulle bare forsøges igen.

Plus jeg havde sat mig lidt op efter at hive de 200 kg. Vidste der var til sted mellem 190-200, og så er det bare en milepæl!

Testede 1rm i bænken i dag. 5 kg pr og jeg er godt tilfreds. Squat blev udskudt til i morgen, da mine ben er ømme ovenpå fodboldkamp i morgen.

Barbell Benchpress
opvarmning
4x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x115 kg - grind.. PR
0x120 - drengene fik mig lige overtalt til at prøve.

Bagefter en let overkropstræning; pull-up, military, db row, 3-4 sæt af 6-8 reps.. 3 sæt curls.

I mogen tester jeg squatten! Og så står den på mit sædvanlige upper/lower split fremover. Er desuden begyndt på cut i dag, og nu har jeg travlt med læsning. God aften!

Squat i dag.

Back squat
Opvarmning
5x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
1x130 kg - PR
1x140 kg - PR, god fart
1x150 kg - PR, video
8x110 kg
8x110 kg
10x110 kg



Burde squatte med en trøje på oftere. Det meget rart.

Bagefter 4 sæt rumænsk dødløft af 10x100 kg og 3 sæt walking lunges. Nu mere læsning og så et afsnit breaking bad inden sengentid. Havde egentlig en date i morgen, men den er blevet aflyst. Passer mig fint, da jeg så kan bruge noget mere tid på en aflevering + læsning. Føler mig presset mig for tiden, men tror snart jeg får det indhentet.

Har lige opdaget et par strækmærker omkring min armhule (det ene kæmpe stort endda) hvilket minder mig om at jeg skal have taget mig nogle formbilleder i morgen.

Vejer forresten 83 kg, og har nu en styrkeliste på:

Dødløft: 200 kg
squat: 150 kg
bænk: 115 kg

Hvilket jeg er over forventning, og jeg er rigtig godt tilfreds.

EDIT: de spiller meget volbeat i centeret. Det ved jeg ikke helt, hvad jeg synes om.

UPPERBODY B
d. 05-03-2015
morgenvægt: 82,1 kg



Rart at være tilbage på 2-splittet. Lidt hårdt dog.

A1: Incline dumbbell press
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg
7x36 kg
10x32 kg

A2: Yates row
8x70 kg
8x70 kg
7x70 kg
8x70 kg

B1: Dips
8xbw + 15 kg
8xbw + 15 kg
8xbw + 15 kg
8xbw + 15 kg
12x10 + 10 kg

B2: Pendlay rows
8x60 kg
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
11x60 kg

C1: Lateral raise
12x8 kg
12x8 kg

C2: Seated curls
12x12 kg
12x12 kg

C3: One-arm dumbbell tricep extension
12x12 kg
15x12 kg

Tillykke med alle PRs. 150 kg squat og 200 kg dødløft er også selv mine nuværende mål!
Jeg havde godt, på det seneste, tænkt over, at du var ved at blive pænt stærk.

danielhansen13 skrev:Tillykke med alle PRs. 150 kg squat og 200 kg dødløft er også selv mine midlertidige mål!
Jeg havde godt, på det seneste, tænkt over, at du var ved at blive pænt stærk.

Mange tak, Daniel. Følger jævnligt din log, og kan da kun sige i lige måde! Mon ikke du når målene indenfor nærmeste fremtid.

Er blev små syg henover natten, så desværre ingen træning i dag. Havde ellers set frem til at træne ben. Nu vil jeg i stedet drukne i selvmidledenhed og sikkert spise et eller andet ulækkert..

Hvad værre er, at jeg har glemt min computer hos min far, så kan ikke engang rådne til film på popcorn time.

In other news tog jeg nogle mål i går.
Guns: 39 cm
Lår: 62 cm

Feber og halsbetændelse har gjort det umuligt for mig at spise ordentlig de sidste 4-5 dage. Kosten har hovedsageligt bestået af mælk, letmælk, koldskål og sukkerfrie HALLS-bolsjer. Så har sikkert ligget i en stort kalorieunderskud. Begynder dog så småt at kunne mærke forbedring og håber på at være klar i morgen (eller måske endda i aften), dvs. tæt på en uge uden træning. Tror jeg tager nogle dage/en uge, hvor jeg ligger på ligevægtsindtaget for at kompensere for sygdomsperioden. Nogen input til den tilgang?

Med hensyn til Matt Ogus' Wendler setup, så har han også dokumenteret hele hans forløb med Wendler på en af hans kanaler

Lundskiy skrev:Med hensyn til Matt Ogus' Wendler setup, så har han også dokumenteret hele hans forløb med Wendler på en af hans kanaler

Det må jeg tage et kig på. Tak for hjælpen, Lundskiy!

Curlbro skrev:

Lundskiy skrev:Med hensyn til Matt Ogus' Wendler setup, så har han også dokumenteret hele hans forløb med Wendler på en af hans kanaler

Det må jeg tage et kig på. Tak for hjælpen, Lundskiy!

NP

LOWER BODY A
d. 14-03-2015



Hørte denne klassiker forleden i et random afsnit af Entourage, hvilket jeg, by the way, har set 4 sæsoner af imens jeg har været syg.

Og hold kæft hvor var det dejligt at træne igen. Har ikke trænet ben i 11 dage, tror jeg. Og det gik egentlig tilfredstillende, forudsætninger taget i betragtning. Håber på at få trænet overkrop i morgen efter fodboldkamp.. og det er lige i dette øjeblik gået op for mig, nogle klamme doms jeg skal spille med. Åh gud.

Back squat m. bælte
Opvarmning
7x115 kg
7x115 kg
8x115 kg
6x115 kg
9x100 kg - uden bælte.

Rumanian deadlift
Opvarmning
8x105 kg
8x105 kg
6x105 kg
-

Dumbbell walking lunges
20x17 kg
20x17 kg
16x17 kg

Seated leg-curl
8x115
8x115
8x115
5x115

Smith-machine calf raise
-

supersettet med

Cable-kneeling crunch
-

Trænings tid: 1 time 25 min.

UPPER BODY A
D. 16-03-2014



Lidt hårdt at være tilbage på 2-splittet. Mon ikke der lidt styrke at hente på konditionering, adaption, osv.. For tiden læser jeg alt det jeg ikke fik gjort, da jeg var syg. Det er heldigvis spændende nok.

A1: Barbell benchpress
8x85 kg
7x85 kg
7x85 kg
6x85 kg
11x70 kg

A2: Pull-ups
7xbw +5 kg
6xbw +5 kg
6xbw +5 kg
5xbw +5 kg
7xbw


B1: Military press
6x50 kg
6x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
9x40 kg

B2: Dumbbell row
8x36 kg
8x36 kg
8x36 kg
7x36 kg
10x32 kg

C1: Incline dumbbell fly
6x19 kg
10x17 kg

C2: Ez-bar curl
10x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

C3: Ez-bar skull-crusher
12x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Træningstid: 1 time og 25 min.

LOWER BODY A
d. 17-03-2015
Morgenvægt: 80 kg


Der følger lidt chill hiphop med dagens tumbler-tøser

Har tabt mig en del henover sygdommen åbenbart..

Fin omgang, selvom mine ben stadig var medtaget fra weekendens legday og fodboldkamp. Og så fik jeg trænet mave for første gang i 100 år. Må hellere komme i gang, så der rent faktisk er noget at cutte ind til.

Back squat m. bælte
Opvarmning
8x115 kg
8x115 kg
6x115 kg
6x115 kg
9x100 kg - uden bælte.

Rumanian deadlift
Opvarmning
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
6x105 kg

Dumbbell walking lunges
20x17 kg
20x17 kg
18x17 kg

Seated leg-curl
8x115
6x115
6x115
6x115

Smith-machine calf raise
15x90 kg
12x90 kg
12x90 kg

supersettet med

Cable-kneeling crunch
12x13
12x13
10x13

Trænings tid: 1 time 25 min.

UPPERBODY B
d. 19-03-2015
morgenvægt: 80,5 kg



Fandeme en svag omgang. Må være de kg jeg har tabt.. og så fordi jeg ikke er fuldt restitueret fra træningen tidligere på ugen. Til gengæld bliver jeg bedre til dips.

I morgen træner jeg nok ikke, da jeg i stedet mødes med nogle studie-venner og spiser burgers (og måske drikker nogle øl, hvis humøret er til det, jeg tager tydeligvis ikke mit cut seriøst nok...)

A1: Incline dumbbell press
6x38 kg
6x38 kg
4x38 kg
3x38 kg
8x32 kg

A2: Yates row
8x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
12x60 kg

B1: Dips
8xbw + 17,5 kg
8xbw + 17,5 kg
7xbw + 17,5 kg
8xbw + 17,5 kg
10xbw + 12,5 kg

B2: Pendlay rows
8x67,5 kg
6x67,5 kg
7x67,5 kg
7x67,5 kg
11x60 kg

C1: Lateral raise
12x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

C2: Seated curls
12x12 kg
10x12 kg
8x12 kg

C3: One-arm dumbbell tricep extension
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

LOWER BODY B
d. 21-03-2015
Morgenvægt: ?

Dagens omgang i selskab med en god ven. Dødløft var en hård omgang, men jeg skal tydeligvis bare tage mig sammen. Prøvede desuden at stå smallere end jeg plejer, omkring hoftebredde, og det virkede fint. Front squats kørte også helt uden problemer, hvilket er rart min tidligere skade taget i betragtning, men okay, vægten var også forholdsvis let.

Bagefter så jeg The imitation game, og i aften vil se jeg interstellar med nogle bros og spise kylling burgers.

I går var jeg til arrangement med nogle fra studiet, hvor jeg var den eneste dreng til stede til pre party. Og der kom hurtigt mange dirty historier og seksuelle præferencer på bordet, da vi først åbnede op for alkoholen og et spil "jeg-har-aldrig". Good times. Selv nåede jeg aldrig at blive helt white girl wasted, og tog også forholdsvis tidlig hjem, da jeg jo er #dedicated til min træning.

Barbell deadlift - m. bælte
Opvarmning
8x150 kg
7x150 kg
9x150 kg

Front squats
4x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
6x70 kg

Split-squats
8x15 kg
9x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Seated leg-curl
10x100
10x100
7x100

Smith-machine calf raises
15x90 kg
12x90 kg
12x90 kg

Supersettet med

Kneeling cable-crunches
12x13
11x13
11x13

Trænings tid: 1 time og 35 min.

Vægt update: Cut (01/03 - )

Uge 10: gennemsnit for ugen: 82,5 kg
Uge 11: syg
Uge 12: gennemsnit for ugen: 80,5 kg

Kalorieindtag ca.: 2400 / 2700 på off og træningsdage

Curlbro skrev:Vægt update: Cut (01/03 - )

Uge 10: gennemsnit for ugen: 82,5 kg
Uge 11: syg
Uge 12: gennemsnit for ugen: 80,5 kg

Kalorieindtag ca.: 2400 / 2700 på off og træningsdage

Det er ikke meget mad du får dig

Assault skrev:

Curlbro skrev:Vægt update: Cut (01/03 - )

Uge 10: gennemsnit for ugen: 82,5 kg
Uge 11: syg
Uge 12: gennemsnit for ugen: 80,5 kg

Kalorieindtag ca.: 2400 / 2700 på off og træningsdage

Det er ikke meget mad du får dig

Har jeg også tænkte på. Men jeg bulkede også på kun 3300-3500 kalorier. Nu har vægten været lidt utilregnelig pga. sygdommen, men hvis jeg taber mig for meget henover den følgende uge, opregulerer jeg bare indtaget en smule. Er kun lige startet, så skal lige tilpasse mig - desuden tror jeg ikke det gør så meget, der ryger lidt ekstra her i starten.

Mine tal er også meget overordnende - der er vist nogle småting gennem dagen, jeg ikke får logget. Men det gjorde jeg heller ikke, da jeg bulkede, og det passer mig egentlig fint, så længe jeg ser fremskridt.

Hvad ligger du på af kalorier? Bare til sammenligning.

Da jeg snart skal på studietur til London og blive yucky og alt det der, så er jeg hungrende efter historier fra studieturer og, da jeg læste du var i Dublin under din studietur, så ville jeg spørge

Har du nogle gode historier eller nogle praktiske råd til studietur?

Curlbro skrev:

Assault skrev:

Curlbro skrev:Vægt update: Cut (01/03 - )

Uge 10: gennemsnit for ugen: 82,5 kg
Uge 11: syg
Uge 12: gennemsnit for ugen: 80,5 kg

Kalorieindtag ca.: 2400 / 2700 på off og træningsdage

Det er ikke meget mad du får dig

Har jeg også tænkte på. Men jeg bulkede også på kun 3300-3500 kalorier. Nu har vægten været lidt utilregnelig pga. sygdommen, men hvis jeg taber mig for meget henover den følgende uge, opregulerer jeg bare indtaget en smule. Er kun lige startet, så skal lige tilpasse mig - desuden tror jeg ikke det gør så meget, der ryger lidt ekstra her i starten.

Mine tal er også meget overordnende - der er vist nogle småting gennem dagen, jeg ikke får logget. Men det gjorde jeg heller ikke, da jeg bulkede, og det passer mig egentlig fint, så længe jeg ser fremskridt.

Hvad ligger du på af kalorier? Bare til sammenligning.

Synes bare det lyder af meget lidt, men selvfølgelig hvis det virker for dig, så er det jo godt.
Jeg ligger lige nu på 3900 og gainer ikke specielt meget og min vægt ligger imellem 79-80. Da jeg cuttede sidste år der var jeg nede på 2500 kalorier som minimum og der vejede jeg 70 kilo.

UPPER BODY A
D. 23-03-2014

Fin, men hård omgang i dag.

A1: Barbell benchpress
8x85 kg
7x85 kg
7x85 kg
6x85 kg
11x70 kg

A2: Pull-ups
7xbw +5 kg
7xbw +5 kg
6xbw +5 kg
6xbw +5 kg
8xbw

B1: Military press
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
11x40 kg

B2: Dumbbell row
8x38 kg
7x38 kg
7x38 kg
6x38 kg
12x32 kg

C1: Incline dumbbell fly - langsom excentrisk
12x16 kg
10x16 kg
9x16 kg

C2: Ez-bar curl - langsom excentrisk
10x25 kg
8x25 kg
7x25 kg

C3: Ez-bar skull-crusher - langsom excentrisk
12x25 kg
12x25 kg
11x25 kg

Træningstid: 1 time og 25 min.

@Assault: det har virket indtil videre i hvert fald laver heller intet aktivt udover min træning.

@Metapod: Det er sent, så må svare dig i morgen. Ligger lige hoved i blød for historier og praktiske råd - har nogle, men ved ikke helt om de er logbog egnede.

Metapod skrev:Da jeg snart skal på studietur til London og blive yucky og alt det der, så er jeg hungrende efter historier fra studieturer og, da jeg læste du var i Dublin under din studietur, så ville jeg spørge

Har du nogle gode historier eller nogle praktiske råd til studietur?

Tja, vi var i hvert fald i byen hver aften. Vi boede centralt, så der var rigeligt af pubs og diskoteker. Vi mødt 2 andre danske gymnasieklasser, som vi festede med nogle af dagene. Et par stykker fra min klasse ende med at hooke op... nogle havde sex på hotelets toilet.. Lidt klager for at løbe nøgne rundt på gangene - don't ask why. Der er sikkert sket en masse andre sjove ting, men det er hvad der lige står klart.

Vi overhørte vores lærer sige til en bus chauffør, at de forventede, vi kun drak enkelte øl og måske et glas rødvin, omvendt blev vi opdagede i at have massere af tomme vodka flasker stående på værelset. Uden at det gav videre problemer.

Ift. praktiske råd; glem træning for en stund og nyd de få dage/den uge studieturen vare

Dagens træning:

LOWER BODY A
d. 24-03-2015
Morgenvægt: 80,2 kg

Back squat m. bælte
Opvarmning
8x115 kg
8x115 kg
7x115 kg
6x115 kg
10x100 kg - uden bælte.

Rumanian deadlift
Opvarmning
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
7x105 kg

Dumbbell walking lunges
20x17 kg
20x17 kg
18x17 kg

Seated leg-curl
8x115
7x115
6x115
5x115

Smith-machine calf raise
optaget (toto-tribute.. ej, joke, tiden var bare ved at løbe fra mig. )

Cable-kneeling crunch -korte pauser
12x13
11x13
7x13

Trænings tid: 1 time 25 min.

Jeg er ret pjattet med det nye Kendrick, og håber han kommer på ros'! - det finder vi jo ud af torsdag

UPPERBODY B
d. 28-03-2015
morgenvægt: ?



I forgårs var jeg til jobsamtale. Det fik jeg desværre ikke, så nu må jeg søge videre. Synes ellers det var en fin samtale, men sådan er det jo.

Var ikke helt på toppen under dagens træning. Først følte jeg mig sulten, men det forsvandt med en proteinbar og to bananer, derefter var jeg bare lidt sløj.. Desuden er centerets dipbælte gået i stykker, så det blev til 5 sæt close-grip benchpress - lækker øvelse. Ligefør jeg bedre kan lide den end almindelig bænk.

A1: Incline dumbbell press
6x38 kg
5x38 kg
5x38 kg
4x38 kg
10x32 kg

A2: Yates row
8x70 kg
8x70 kg
7x70 kg
7x70 kg
12x60 kg

B1: Dips
-

B2: Pendlay rows
8x67,5 kg
7x67,5 kg
7x67,5 kg
6x67,5 kg
12x60 kg

C1: Lateral raise
12x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

C2: Seated curls
12x12 kg
10x12 kg
8x12 kg

C3: One-arm dumbbell tricep extension
9x15 kg
9x15 kg
8x15 kg

Trænings tid: 1 time og 25 min.

UPPERBODY B
d. 29-03-2015
morgenvægt: ?



Fællestræning med gutterne i dag, efterfulgt af sauna og bagefter hjem til lejligheden og kokkerere en lækker omgang spaghetti kødsovs.

Lænden var lidt øm i dag, men det gik over, da den blev varmet op. Holde dog stadig lidt igen.

Barbell Deadlift - m. bælte
7x155 kg
6x155 kg
5x155 kg

Front Squat
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
3x75 kg
.. øvede egentlig bare mit vl-greb, så bliver nok på samme vægt næste gang, hvis ikke lettere.

Dumbbell split-squats
10x15 kg
10x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Seated leg-curl
10x100
10x100
10x100

Supersettet

Smith-machine calf raise
15x90 kg
12x90 kg
12x90 kg

Vægt update: Cut (01/03 - )

Uge 10: gennemsnit for ugen: 82,5 kg
Uge 11: syg
Uge 12: gennemsnit for ugen: 80,5 kg
Uge 13: gennemsnit for ugen: 80,2 kg

Kalorieindtag ca.: 2400 / 2700 på off og træningsdage

UPPER BODY A
D. 31-03-2014



Failede på bænken i dag. Var lige ved at ende ud i en roll of shame, men en good guy kom heldigvis forbi og hjælp den op. Det er som om, jeg aldrig bliver stærkere end den her øvelse. Jeg har allerede gjort mig store tanker om træningen, når jeg bulker igen; upper/lower wendler + meget mere træning af guns, så de kan få sig en habil størrelse.

I morgen vil jeg skyde det næste sæt progressions-bileder, hvis der er fremgang at spore, kommer de måske op i loggen.

A1: Barbell benchpress
8x85 kg
7x85 kg
7x85 kg
6x85 kg
11x70 kg

A2: Pull-ups
8xbw +5 kg
7xbw +5 kg
6xbw +5 kg
6xbw +5 kg
8xbw

B1: Military press
7x50 kg
7x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
11x40 kg

B2: Dumbbell row
8x38 kg
7x38 kg
7x38 kg
6x38 kg
8x34 kg

C1: Incline dumbbell fly - langsom excentrisk
12x16 kg
12x16 kg
10x16 kg

C2: Ez-bar curl - langsom excentrisk
12x25 kg
9x25 kg
8x25 kg

C3: Ez-bar skull-crusher - langsom excentrisk
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Træningstid: 1 time og 25 min.