Oh haai! Jeg var ellers mødt op i centeret og var igang med bentræningen i går aftes, men jeg måtte smutte efter ganske kort tid, da jeg blev ringet op af et familiemedlem, hvorefter jeg så mig nødsaget til at besøge min morfar, der har ligget på hospitalet i over en måned.

Det var hvad jeg nåede:

Drills

Front squat
6x50
6x70
6x70 - ikke all-out sæt for lige at arbejde en smule med teknikken. Eller også er det en dårlig undskyldning for at slippe for lunges. You decide.

HammerStrength leg press
6x210
6x280
6x280
6x280 - noget i den retning.

Ryg og biceps bliver udskudt til engang i weekenden.

Gårsdagens træning:

Uge 4, dag 3

Drills

Bænkpres
opv
10x87,5
8x95
5x102,5 - 6. rep blev forced. Satans! Men jeg kan vel nu være stolt nok over 5x102,5.

DB inc. pres
7x36
6x36
6x36
5x36

Floor press
3x90
3x100
3x90
3x90

OA OH pres
6x20
6x20
6x20

Inc. fransk pres
8x32
8x32
8x32
8x32 - lidt anden opsætning end sædvanligt

Seated calf -> L-laterals
10x60 -> 12x7
10x60 -> 12x7
10x60 -> 12x7
10x60
10x60


Jeg fik besøg af en stor del af klassen i går, til en dejlig torsdagsbrandert. Hold kæft en storm!

11 i morgen?

Ratz skrev:11 i morgen?

Kl 1000 skarpt!

Uge lol, dag lol

Drills. Gode drills i dag, mhmm

Front Squat
5x30
5x40
5x50
5x70
5x80
5x80

Plate-loaded maskin rows
6x40
6x50
8x50
8x50
8x50

Leg curls
8x65
8x65
8x65

Preacher curlz
8x32
8x32
8x32

Seated rows wg oh
10x50
10x60
10x70
10x70
10x70

I denne uge vil der blive kørt et par fullbody deload-træninger, da jeg kan mærke jeg har brug for lidt nedtrapning. Jeg har, for tiden, tænkt en hel del over mine træningsrelaterede mål til sommer, min nuværende status og hvordan jeg har tænkt mig at nå mine mål. Planen er som følger:


- Deload denne uge (Måske hele ugen, måske kun halvdelen af ugen - det må jeg føle mig frem til)

- 4 ugers bulk, hvor jeg, på trods af at det meste af mit tøj sidder irriterende tæt efterhånden, klemmer det sidste ud af denne 'off-season'. Jeg har kigget lidt på hvordan de nævnte 4 uger skal forløbe, og jeg er kommet frem til, at jeg vil køre et ret standard 2-split med fire ugentlige pas. Der vil blive progredieret på volumen i og med alle øvelser (bortset fra squat) har at fast antal reps, men stiger med ét sæt per uge. I front squat vil der blive kørt en cyklus magen til den jeg kørte i henholdsvis military og rackpulls for et par uger siden - dvs. masser af 5'ere og 3'ere.

Udover det, er det et par små twists, som eksempelvis læg 3 gange om ugen med temmelig høj volumen, mavetræning på bryst-dagen mm. CraZy MusCle ShOCking WorKOutz! Instant gains!

- Efter de sidste fire ugers bulk starter vægttabsfesten. Det vil medføre tre ugentlige Zumba-pas, 400 mavebøjninger på gulvet derhjemme hver aften og en makrofordeling på 80/0/20 af protein/carbs/fedt, hvoraf størstedelen er protein-shakes.

Jokes aside, så bliver cut-træningen ret meget lig hvad jeg laver for tiden + lidt complexes og cardio. Bum. Oh ja, og et par Poliquin-inspirerede powerwalks.


Mig @ sommer 2011:

flamingopikken skrev:
Mig @ sommer 2011:

Det kommer til at kræve en ordentlig sok i underhakkerne hvis du skal opnå det der

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:
Mig @ sommer 2011:

Det kommer til at kræve en ordentlig sok i underhakkerne hvis du skal opnå det der

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:
Mig @ sommer 2011:

Det kommer til at kræve en ordentlig sok i underhakkerne hvis du skal opnå det der

Har din søster sladret? BOOM.




Hvordan gik det i Ålborg?

flamingopikken skrev:

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:
Mig @ sommer 2011:

Det kommer til at kræve en ordentlig sok i underhakkerne hvis du skal opnå det der

Har din søster sladret? BOOM.




Hvordan gik det i Ålborg?

Ja præcis - Hun sagde du virkelig virkelig havde en lille en

Det gik fint. Jeg fik mig spist godt og grundigt ned i italiensk buffet. Igen i dag, til kursus, var der så italiensk buffet

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:Mig @ sommer 2011:

Det kommer til at kræve en ordentlig sok i underhakkerne hvis du skal opnå det der

Har din søster sladret? BOOM.


Hvordan gik det i Ålborg?

Ja præcis - Hun sagde du virkelig virkelig havde en lille en

Det gik fint. Jeg fik mig spist godt og grundigt ned i italiensk buffet. Igen i dag, til kursus, var der så italiensk buffet

Jeg har en pik som et spædbarn.






(53 cm og 4 kg)


Nå, nok om min Johnson Italiensk buffet lyder win! Caprese er win! Pizza er win! Pasta Aglio Olio er win!

Jeg har en møghamrende lyst til at købe junk og slik. Hmm.

flamingopikken skrev:Jeg har en møghamrende lyst til at købe junk og slik. Hmm.

Junk og slik er win

Jeg tager op og squatter nu, så henter du slik og hammer igennem! Du har jo valgt kun at holde sølle 4 ugers off season nu!

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:Jeg har en møghamrende lyst til at købe junk og slik. Hmm.

Junk og slik er win

Jeg tager op og squatter nu, så henter du slik og hammer igennem! Du har jo valgt kun at holde sølle 4 ugers off season nu!

Hvis jeg skal nå mit mål til sommer, må jeg vidst hellere komme i gang snart, så 4 uger passer fint

PR i squat?

flamingopikken skrev:

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:Jeg har en møghamrende lyst til at købe junk og slik. Hmm.

Junk og slik er win

Jeg tager op og squatter nu, så henter du slik og hammer igennem! Du har jo valgt kun at holde sølle 4 ugers off season nu!

Hvis jeg skal nå mit mål til sommer, må jeg vidst hellere komme i gang snart, så 4 uger passer fint

PR i squat?

Der er LANG LANG tid til sommer - Vi andre begynder jo først om 4 mdr. (næsten)

Nej ingen PR i dag. Gerne være ganske let og fint. Topsættet er 5*107,5

Poliquin skrev:Der er LANG LANG tid til sommer - Vi andre begynder jo først om 4 mdr. (næsten)

Det har du ret i, men denne gang vil jeg ned i en lav fedtprocent, for første gang nogensinde. Jeg er så opsat på det skal ske, at jeg bare ikke må fejle. Derfor vil jeg hellere starte for tidligt, end for sent. Derudover er det altid nemt nok at smide 4 ugers bulk ind midt i cutteriet, hvis cutteriet forløber bedre end planlagt

Poliquin skrev:Nej ingen PR i dag. Gerne være ganske let og fint. Topsættet er 5*107,5

Deloader du også denne uge?

flamingopikken skrev:

Poliquin skrev:Nej ingen PR i dag. Gerne være ganske let og fint. Topsættet er 5*107,5

Deloader du også denne uge?

Deload i dag kl 1500

Pga. ændrede planer, var jeg nødsaget til at rykke træningen til kl 14. But it's all good - det var alligevel en vanvittig nedern deload-træning.



Pga. irritation i min højre pec (ude ved armhulen), kan jeg ikke træne bryst. Buhuu. Jeg kunne dog stadig lave skulderpres uden probs.

DELOAD

FSQ
4x30
5x40
5x50
5x50
5x50

PL maskin-rows
10x30
10x30
10x30

Leg curls
8x20
8x20
8x20

DB skulderpres
6x20
6x20
6x20

+ lidt stiff-arm pulldowns, og meget meget lidt guns.

BB @ 1600

Uge 1, dag 1

Dejlig træning i dejligt selskab. Hebs' prutter var især prikken over i'et

Drills

Front Squat
opv
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Bælte på de sidste 2-3 sæt. Poli synes de så nemme ud, men jeg synes satanedme de var hårde. Jeg havde ikke mælk med i dag, så det var nok derfor

Meadow rows
8x40
8x50
8x50

RDL
8x110
8x130
8x130

Hip flexor stretch @ 2x30 sek

OH cable rows
10x70
10x80
10x80

Facepulls
6x60
6x65
6x65

EZ spider curls
10x27
10x27

EZ reverse curls
8x27
8x27


Skulderpres og en helvedes masse isolation i morgen!

Gode FSQ og RDL

Thanks, brah! 3x97,5 i FSQ og 140 i RDL næste uge

flamingopikken skrev:Thanks, brah! 3x97,5 i FSQ og 140 i RDL næste uge

Det blir jo easy

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:Thanks, brah! 3x97,5 i FSQ og 140 i RDL næste uge

Det blir jo easy

Alt jeg laver er easypeasy i dine øjne

flamingopikken skrev:

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:Thanks, brah! 3x97,5 i FSQ og 140 i RDL næste uge

Det blir jo easy

Alt jeg laver er easypeasy i dine øjne

Baaah jo da. Dine RDL var ganske habile og din FSQ lover godt Jeg tror du indhenter Ratz hvis han ikke tager sig sammen

Det bliver da spændende at se - især hvad han finder på i squat-afdelingen, for jeg må da indrømme han er et stykke foran mig rent styrkemæssigt i squat. Jeg skal sgu have mere styr på den core! Evil wheel to the rescue!

Har i gang i isen?

flamingopikken skrev:Det bliver da spændende at se - især hvad han finder på i squat-afdelingen, for jeg må da indrømme han er et stykke foran mig rent styrkemæssigt i squat. Jeg skal sgu have mere styr på den core! Evil wheel to the rescue!

Har i gang i isen?

Ikke endnu, skal lige ha' lasagne først

flamingopikken skrev:Det bliver da spændende at se - især hvad han finder på i squat-afdelingen, for jeg må da indrømme han er et stykke foran mig rent styrkemæssigt i squat. Jeg skal sgu have mere styr på den core! Evil wheel to the rescue!

Skal vi ikke snakke om mig?

Jeg finder ikke på noget spændende. Struktureret træning står langt nede på listen.

Jeg sætter btw pris på din indrømmelse.

Uge 1, dag 2


Weeee en masse isolationsøvelser i dag. The real secret to gaining mass!

Drills

DB skulderpres
opv
6x28
6x28
6x28
6x28

DB arnold pres
12x18
12x18
10x20

V-grip pushdowns
10x70
10x75
10x75

Rope pushdowns
6x80
6x80
6x80

St. calf raise
20x160
20x160
20x160
20x160

Seated calf raise - FST-7
15x30
15x30
15x30
15x30
15x30
15x30
15x30

Evil wheel
8
8
7

Uge 1, dag 3

Hyggelig træning i dag i selskab med Poliquin og Koppel. Dagen startede med en hurtig fedtprocentmåling hjemme ved Pøllequeen ved brug af en Harpender tang, og efter træning stod den på en grandiøs sandwich på Charlie's. Boom!


Drills

Front Squat
opv
6x70
6x70
6x70 - 45 sekunders pause mellem sættene. Der bliver tilføjet ét sæt per uge, og kg bliver øget når jeg kan.

PL maskin rows
8x55
8x55
8x55

Hip flexor stretch @ 2x30 sek

Lying leg curls
8x35
8x40

CG N cable rows
12x80
12x80
12x80

Facepulls
12x55
12x55
12x55

Glute/piriformis stretch @ 2x30 sek

DB curls
8x20
8x20 - godt med body english! Kunne ikke mærke en skid, så måske jeg burde køre med 18erne næste gang

Seated calf raise -> db concentration curls
10x50 -> 12x10
10x50 -> 12x10
10x50
10x50