Fin omgang eftermiddagstræning med Poli, Mark, MegaHebs og Ratzieboi.

Drills

Front squat
opv
5x90
3x100
3x100
3x100
3x100
15x50

Pulldowns wg oh
8x70
10x80
8x80
8x80
8x50
10x50
10x50 - 50'erne var reverse pulldowns

BB rows
10x80
10x100
10x100
10x80
10x80

Lying leg curls -> rope facepulls
opv
8x45 -> 12x80
8x40 -> 12x80
8x40 -> 12x80

EZ preacher curls -> ez reverse curls
12x27
9x27
12x27 -> 10x27
12x27 -> 10x27


Cardio:

Burpees you-go-I-go med Poliquin!
6-6-6-6 med 10 sek pauser imellem

15 min PW @ løbebåndet, 150 kcal


Nu har jeg indtaget 320 gram steak af okseinderlår + mindst ligeså meget salat. Fucking cut-BB!

Middagstræning med en del af the usual suspects. Efter træning blev Poli og jeg kørt ned til Dansk Helsesport af Danny, for at tjekke centeret ud. Stemningen var dog ikke helt hvad jeg havde håbet på - det virker alt for stille og roligt. Not cool. En del af udstyret er dog bestemt brugbart

Drills

DB skulderpres/very-high incline pres
opv
10x32
10x32
10x32
9x32 - der var lidt småforced her og der, ikke noget vanvittigt.

Edit: Sluttede for resten af med et fodor complex:
10 reps front raise
10 reps lateral raise
10 reps st. skulderpres
6 kg db's

St. calf raise
14x150
15x150
15x150
15x150
10x150

DB low incline press -> planken
15x26 -> 1 min
12x26 -> 1 min
14x26
10x26 - korte pauser hele vejen igennem. Pump!

V-bar pushdowns -> cable laterals
8x70 -> 12x10
10x70 -> 8x15
12x70 -> 8x15
10x70 -> 8x15
8x70

DB push-ups
26
20

Cardio

Burpees
7-7-7-7 - 10 sek pauser imellem

5 min PW på løbebåndet inden vi blev kørt ned til Dansk Helsesport - derefter PW hjem derfra, ca. 15 min.

flamingopikken skrev:Middagstræning med en del af the usual suspects. Efter træning blev Poli og jeg kørt ned til Dansk Helsesport af Danny, for at tjekke centeret ud. Stemningen var dog ikke helt hvad jeg havde håbet på - det virker alt for stille og roligt. Not cool. En del af udstyret er dog bestemt brugbart

Enig enig - Vi må holde ud desværre....

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:Middagstræning med en del af the usual suspects. Efter træning blev Poli og jeg kørt ned til Dansk Helsesport af Danny, for at tjekke centeret ud. Stemningen var dog ikke helt hvad jeg havde håbet på - det virker alt for stille og roligt. Not cool. En del af udstyret er dog bestemt brugbart

Enig enig - Vi må holde ud desværre....

Yeah. Heldigvis er han der ikke hele tiden!

I got an appetite for monkeys. All day long I eat shit-monkeys.

http://www.funnyordie.com/videos/286282 ... el=by_user


SE DEN!

Jeg smuttede ud på arbejdet for at træne med min halv-bettebror, og da der ikke var så meget at lave i centeret var min kære kollega med til at underholde under hele træningen Hyggelig træning! Jeg fik hevet bettebro med til en god omgang BB rows - han fik kørt 6x10 @ 55 kg med superpæn teknik, ikke tosset når man tænker på det er første gang han prøver øvelsen (og vejer 69-71 kg)

Lidt hoftedrills

Front squat
opv
6x60
6x80
6x80
6x80
6x80 - 1 mins pauser. Tough love!

Pullups OH
8xbw
5x5 kg
5x5

BB rows
opv
6x80
10x100
10x100
10x100
8x100
- Fik måske et sæt mere, who knows.

RDL
opv
8x80
8x100
6x120
8x100 - stille og roligt. Jeg må ærligt indrømme, at jeg har taget (og stadig kan tage) 8x140 i RDL. Jeg foretrækker nu at holde mig til 100-120 og køre dem meget kontrolleret i den eccentriske fase og eksplosivt i den koncentriske. De tunge på 140 føles bare ikke særlig godt - og det er no-go.

Pulldowns WG OH
8x80
8x85
8x85 -> 8x65 -> 8x40

Preacher/rope crunches
10x30
10x30
8x30

+ 3-4 sæt EZ curls

Cardio:

Burpees
7-7-7-7 - 10 sek pauser.

15 min PW @ lidt blandet hældning mellem 0-15 %, ca. 5-6 km/t. 170 kcal.

Edit: Nat-cardio tog ca. 45 min


Nu skal jeg have lavet mig nogle hakkedrenge + veggies og så skal jeg op og se håndbold/film ved en buddy. Jeg tager bussen derop, men powerwalker hjem derfra. Boom!

Er du ikke blevet tynd nok endnu til at lave pullups?

Lol FU De var med overhånd og meget smalt greb, så de var ikke meget værd (pullupbaren er ikke så god). Så ville jeg hellere have nogle rows.

Endnu engang smuttede jeg ud på arbejdet for at BB'e, denne gang da jeg havde en familiær aftale ikke så langt fra arbejdet.

Drills

DB incline press
opv
8x32,5
6x40
6x40
5x40
6x40 - 2 forced

Smith seated calf
10x80
10x80
10x80
10x80

DB low-incline press
8x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5

TG skulderpres
8x82,5 - full stack. Bæ maskine.
8x82,5
7x82,5

BOSU push-ups, feet elevated
15xbw
12xbw
12xbw

V-bar pushdowns -> db laterals
12x25 -> 10x15
14x25 -> 10x15
12x25 -> 10x15
10x25

TG calf
15x120
15x120
15x120

Cardio

Fire runder uden pause af:
5 burpees
20 meter farmer walk med 24kg KB i hver hånd

10 min PW på løbebåndet

Og så blev jeg hentet.

Jeg var godt nok noget træt da jeg vågnede i morges - måske kroppen snart skal have en hviledag!


Off-day cardio

- 15 min PW @ løbebånd, ca. 130 kcal

- Waterbury's Submission Complex:
2 runder, 60 sek pause mellem runderne

- Burpees:
7-7-7-7 - 10 sek pauser mellem runder

- 5 min Concept2 romaskine, ca. 60 kcal (det var sgu ikke lige min kop the )

- 10 min PW @ løbebånd, ca. 80 kcal.


I alt = 270 kcal + complex og burpees.

Morgen-cardio

40 min PW med kun 10 gram leucin i maven. Instant rippedness!



Vægt-update:

11. jan: 88,5 kg (-1,5 kg ift. udgangspunktet)
18. jan: 87 kg (-3 kg)
01. feb: 86 kg (-4 kg)

Jeg begynder at kunne se tydeligt forskel i spejlet ift. udgangspunktet. Der er lang vej igen, men det hele forløber (nogenlunde) som panlagt


BB senere i dag, ved 1500 tiden!

Motherfucking BB træning i dag! Lidt tunge front squats efterfulgt af wheel annihilation! Hele ryg-træningen blev kørt you-go-I-go med Poliquin og Mark!

Foam rolling hjemmefra

Drills

Front squat
opv
3x100
3x100
3x100
2x100 - ramte en dårlig bane
10x60

HS 45grader benpres
10x233 - alle sæt inkl. 53 kg slæde
10x233
6x268 -> 6x248 -> 6x228 -> 6x188 -> 6x168 -> 5x153 -> 6x153 -> 5x153 -> 10x153 kg

Fuuuuuuck en vanvittig omgang. Poliquin og Mark havde åbenbart i sinde at destruere mig. Da jeg rejste mig op bagefter var jeg ved at skvatte sammen, og jeg gik virkelig som en der havde lavet pøller i bukserne i flere minutter bagefter. Damn.

Lying leg curls
10x40 -> 10x30 -> 10x20
10x30 -> 10x25 -> 10x15
12x25 -> 10x20 -> 10x15 -> 8x12,5

Og så var mine ben døde. DØDE. DØDE. DØDE.

DB dead-stop rows
5x50
5x59
5x59

BB rows
6x110
6x110
6x110

TG chest-supp rows
6x110
6x110
6x110

CG Pulldowns
6x100
6x100
6x100

Rope facepulls
12x70
12x70
12x70

DB curls -> EZ drag curls
8x18 -> 12x27
8x18 -> 8x27
8x18 -> 8x27 - rev. curls


Cardio

Burpees:
7-7-7-7 - 10 sek. pauser

12 min PW @ løbebånd.



BOOM. Det var dælme høj bodybuilding klasse.

flamingopikken skrev:Mo
HS 45grader benpres
10x233 - alle sæt inkl. 53 kg slæde
10x233
6x268 -> 6x248 -> 6x233 -> 5x193 -> 6x150 -> 10x150

Fuuuuuuck en vanvittig omgang. Poliquin og Mark havde åbenbart i sinde at destruere mig. Da jeg rejste mig op bagefter var jeg ved at skvatte sammen, og jeg gik virkelig som en der havde lavet pøller i bukserne i flere minutter bagefter. Damn.

Du har jo end ikke skrevet det halve af dine reps på.

6*268+6*248+6*228+6*208+6*188+6*168+5*153+6*153+5*153+10*153 kg

Poliquin skrev:
Du har jo end ikke skrevet det halve af dine reps på.

6*268+6*248+6*228+6*208+6*188+6*168+5*153+6*153+5*153+10*153 kg

Thanks! Det var sgu ikke lige sættene jeg lagde mærke til i kampens hede Nu har jeg dog fixet min post (du havde lige et enkelt sæt for meget)

Morgen-cardio

10-15 gram leucin/prots og så ellers ud og PW'e i 40 min.



BB ved 1500-1530 tiden senere i dag!

Hvordan har benene det i dag?

De er lidt trætte Glutes har det dog klart værst! Har du besluttet dig for hvad du gør op til deload?

flamingopikken skrev:De er lidt trætte Glutes har det dog klart værst!

Godt nok - Så du klar på dødstræning igen i dag

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:De er lidt trætte Glutes har det dog klart værst!

Godt nok - Så du klar på dødstræning igen i dag

Damn straight! Chesticles, delts, trizzer og læg er klar til at dø!

Drills

DB skulderpres
opv
8x32
8x32
7x32
6x32
5x32

St. calf raise
opv
15x150
15x150
15x150
15x150

DB low-incline press
15x26
14x26
9x26
7x26 - korte pauser. Utroligt så meget styrken daler ved highrep/korte pauser. Pump!

Rope pushdowns -> cable laterals
12x70 -> 12x10
12x70 -> 12x10
12x70 -> 12x10
15x40
15x30

One-leg seated calf raise - you-go-I-go mellem højre og venstre calf
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20 - nemt til at starte med, blev dog voldsomt hen mod sidste sæt!

Cable cross-over
15x25
10x35
10x30 -> 10x20 -> 10x15

+ lidt blandet lal, uden den store betydning

Cardio:

Burpees
7-7-7-7 - 10 sek pauser

12 min PW @ løbebåndet.


Derefter cut-shopping i Rema1000 med poli og birgitte!

flamingopikken skrev:
Derefter cut-shopping i Rema1000 med poli og birgitte!

Jeg har utallige tricks i ærmet endnu

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:
Derefter cut-shopping i Rema1000 med poli og birgitte!

Jeg har utallige tricks i ærmet endnu

Jeg er sgu ikke så kreativ med min madlavning, så jeg er lutter øren

Jeg har ikke været i skole i over en uge pga. eksamensforberedelse og post-eksamensminiferie, så det var ret svært at falde i søvn til tiden i går og ligeledes temmelig svært at stå op i morges! Jeg fik dog slæbt mig af sted til hvad der blev en ganske fin cardio/core-dag.

15 min. PW @ løbebåndet, ca. 120 kcal

Waterbury's Submission Complex
3 runder, 12 kg db's - jeg var satme svedig efter denne omgang! Bliver jeg ripped nu?


Weighted prone bridge/planken
45 sek x 20kg
45 sek x 20kg
35 sek x 20kg

Back extension
10x15
12x15
11x15
10x15

Incline sicilian crunches
10x10
10x10
6x10

Split-stance cable press
10x15
10x15
10x15

Pallof press
30sek x 20 kg - kneeling
30sek x 20 kg - split-stance


15 min. PW @ løbebånd, ca. 150 kcal

Jeg var ret uoplagt til dagens træning, buhuuu

Drills

Front squat
opv
6x75
6x75
6x75
6x75
6x75
6x75 - 1 mins pauser. Lovely.

Pulldowns WG OH
8x80
10x80
8x90
8x90
6x60
6x60
6x60 - 60'erne var reverse pulldowns med squeeeeze

BB rows
8x90
8x90
8x90 - mine homoseksuelle fingre kan ikke holde til særligt mange kg i særlig lang tid
15x60

Standing cable high rows
3 sæt

3 sæt preacher curls supersettet med reverse curls

2 sæt stiff-arm pulldowns

2 sæt cable curls


Cardio

15 min PW @ løbebåndet, 140 kcal.


PW i aften, med mindre der kommer en aftale i vejen

Den omgang der skal straffes imorgen

Cardio

42 min PW i støvregnen - med vanvittigt dejligt smooooth elektronisk musik i ørerne.


BB i morgen! Afhængig af hvornår jeg lige står op, skal jeg ud på en gang morgen-PW.

Cardio

Utroligt nok vågnede jeg kl. 07:15 i morges - og der var ingen jordisk chance for at jeg kunne falde i søvn igen, så jeg kunne lige så godt bruge tiden på noget fornuftigt:

40 min morgen-PW.

Det var faktisk en dejlig forfriskende omgang.

Midt i min friske morgen-powerwalk fik jeg semi-erection på af dette nummer. Det er en dejlig, dejlig sag - og tilmed åbningsnummeret på Armin van Buuren's ASOT episode 393.





I skal da ikke snydes for Olav Basoskis remix af Stars On 45:

Brand lige en disk til mig med dit ynglings onanipowerwalk musik!

Pøllequeen: Will do


Damn en aktiv første halvdel på dagen!

Drills

DB inc. press
opv
6x38,5
6x38,5
6x38,5
5x38,5
6x38,5 - sidste rep blev forced

St. calf raise -> seated calf raise
10x150 -> 10x40
12x150 -> 10x40
12x150 -> 12x40
10x150 -> 10x40

DB high-incline press
14x26
10x26
10x26
7x26 - korte pauser

Pushdowns v-grip -> cable laterals
15x60 -> 12x10
12x70 -> 8x15
11x70 -> 8x15
9x70 -> 13x10
12x60

DB bench press -> pec deck
10x20 -> 10x40
8x20 -> 8x40 (lorte maskine)
8x20 - korte pauser, for teh pumpz

Cardio

Burpees
7-7-7-7 - 10 sek pauser

Mountain climbers
7-7-7 (bare lidt hygge mens Pøllequeen lavede lidt burpees )

15 min PW, ca. 160 kcal.


Hjem, æde, i bad. Senere skal jeg mødes med en buddy i Føtex thi det er man-date-night! Steak og voldsfilm til sent på aftenen!