Jeg har besluttet mig for at ligge i underskud indtil den 1. december. Det passer mig helt fint da jeg på grund af økonomien, studiet og nogle kurser på arbejdet ikke får tid til byture og andet sjovt i en del af de kommende weekender. Desuden har den fået fuld gas med æderiet i snart to måneder, som tydeligt kan ses. Dumme, dumme mig Det var nu også planen at zig-zagge lidt henover vinteren.


Morgen-cardio

35 min. PW

Cardiooooeh

Cykeltur ned i centeret


Incline PW, 10 min - 8 % incline, ca. 6 km/t


A1. KB Front Squat
20x8 kg per hånd
20x8
20x8

A2. KB Clean & Press
10x16
10x16
10x16
- 30 sek pause mellem runderne. Ikke synderligt hårdt, men fik da lidt gang i lungerne.


Hill Sprint
8 runder - sprint op, lunt ned.

Det satte til gengæld gang i lungerne. Daymn son!

Cykel hjem.

En fantastisk sang, som i øvrigt bliver sunget af Grunk fra Krummerne.

Dagens kropsbygningseskapader:

DB Incline Presses (15 grader)
opv
10x35
7x35
6x35
6x35
6x35
5x35

Dips (tempo: 40X0)
10
8
7
8
6

TG Chest Press
10x65
10x65
8x65
8x65

DB Laterals
15x15
15x15
13x15
12x15

BB Incline Presses (tempo: 30X0)
10x50
10x50
10x50
10x50 - her var min pressesaft fuldstændig brugt op. Der var dog et dejligt pump til gengæld!

EZ Fransk Press
10x30
10x30
8x30
8x30
8x30

+ 3 sæt læg.


Her til aften var jeg ovre ved min bror for at få printet en opgave ud til i morgen, da min egen printer driller mig. Han sidder og gamer Battlefield 3 - ved at ændre lidt på hans IP og andre småting kan han spille spillet fuldt ud online, selvom det jo faktisk først udkommer på torsdag i Danmark/Europa. Hold da kæft det så vanvittigt ud! Min egen spand kan ikke trække det, ellers havde jeg nok også købt det

flamingopikken skrev:Hold da kæft det så vanvittigt ud! Min egen spand kan ikke trække det, ellers havde jeg nok også købt det

Så må du jo købe det til Xbox'en

Skal anmelde det om et par uger, så kan jeg jo sige, hvor godt det er til konsol.

Garik skrev:

flamingopikken skrev:Hold da kæft det så vanvittigt ud! Min egen spand kan ikke trække det, ellers havde jeg nok også købt det

Så må du jo købe det til Xbox'en

Skal anmelde det om et par uger, så kan jeg jo sige, hvor godt det er til konsol.

Det må du gerne gøre! Så kan det være jeg smider det på min ønskeliste til jul - evt. sammen med Batmaaaayn! Problemet er, at jeg ved min skolegang ryger fløjten, når jeg først få gang i mit gamerinstinkt.

flamingopikken skrev:

Garik skrev:

flamingopikken skrev:Hold da kæft det så vanvittigt ud! Min egen spand kan ikke trække det, ellers havde jeg nok også købt det

Så må du jo købe det til Xbox'en

Skal anmelde det om et par uger, så kan jeg jo sige, hvor godt det er til konsol.

Det må du gerne gøre! Så kan det være jeg smider det på min ønskeliste til jul - evt. sammen med Batmaaaayn! Problemet er, at jeg ved min skolegang ryger fløjten, når jeg først få gang i mit gamerinstinkt.

Håber jeg får Batmaaaayn i den her uge Og så forudbestiller jeg Modern Warfare 3 til 149,- her om et par dage. Puuha. Og Assassins Creed: Revelations til november. Avs.

Og Diablo 3 til næste år. Gad vide om jeg nogensinde kommer ud at rejse

Du kommer aldrig ud på den rejse! Bliv hjemme og get your swooole ooon med os andre

Spøg til side, hvad er status med den rejse - har du fundet ud af noget med en cruise eller lignende?

flamingopikken skrev:Du kommer aldrig ud på den rejse! Bliv hjemme og get your swooole ooon med os andre

Spøg til side, hvad er status med den rejse - har du fundet ud af noget med en cruise eller lignende?

Hehe, træner mig da bare sw00le i Gold's Gym

Det blev en no-go. Så nu venter jeg bare på mit Mastercard, så jeg kan bestille nogle flybilletter. Og de bliver dyrere og dyrere

Vækkeuret ringede kl. 04:55, toget til Aalborg kl. 6:23, i skole fra 8:30 til 15:30, toget hjem kl. 16:01, hjemme kl. 17:35, æde en dejlig omgang scrambled eggs med en grovbolle - og så afsted til bodybuilding kl. 18:05. Nu er det fanme tid til lidt afslapning på sofaen


Drills

Squat
opv
5x90
5x110
5x110
5x110
5x110
6x70 (front squat)

Jeg synes de var tunge i dag, så der røg bælte på på de sidste par sæt, hvilket hjalp en hel del. Jeg tror jeg skal arbejde lidt (mere) med min corestyrke/stabilitet, når jeg ligger i kcal overskud igen.

DB RDL (tempo: 40X0)
opv
10x32,5
10x32,5
10x32,5 - hold da op mine baglår var ristet efter kun tre sæt. Der var godt med muskelspasmer efterfølgende!

Pullups OH
8
7
6
6
6

DB Chest Supported Rows
13x32,5
10x32,5
10x32,5
8x32,5

Straight-bar Pulley Rows
15x50
15x50
15x50
13x50

DB Curls
8x20
8x20
7x20

DB Seated Incline Curls (tempo: 40X0)
10x8
10x8
10x8 - hold da op, det var vidst de tunge vægte jeg fandt frem der. Hele 8 kg. Der var til gengæld et massivt pump til følge!


Cykel hjem.

Morgen cardio

35 min. PW - den sædvanlige rute.


Boot Camp

Endnu en gang BC med PTCJ som instruktør. En særdeles ondskabsfuld omgang, som bestod af:

A1. KB Swings
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 x 16kg

A2. KB Goblet Squat
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 x 16kg

A3. Pushups
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 x bw

Alt udført uden pause, dvs. først 1 swing, 1 squat, 1 pushup, 2 swings, 2 squat osv.


Tabata i burpees og sprællemænd skiftevis


B1. Walking Lunges
50 meter x bw

B2. KB Swings
50 x 16kg

B3. Hill Sprints
25m x 6


Efterfølgende kørte jeg 4 sæt calf raise.

Og nu skal der ædes noget kylling og veggies!

Du har glemt:

100 situps
100 englehop

Hmm. Lader da til, jeg skal deltage i en omgang bootcamp snarest igen!

CJ: Korrekt - jeg er dog ret sikker på alle de andre kun lavede 50

Garik: Du skal da være mere end velkommen! Brotræning er altid en fornøjelse

Garik skrev:Hmm. Lader da til, jeg skal deltage i en omgang bootcamp snarest igen!

Nej. Nu skal du holde dig i kcal. overskud og droppe alt det usunde cortisol hævende cardio

PTCJ skrev:

Garik skrev:Hmm. Lader da til, jeg skal deltage i en omgang bootcamp snarest igen!

Nej. Nu skal du holde dig i kcal. overskud og droppe alt det usunde cortisol hævende cardio

Overskud: Tjek

Droppe cardio: Not

Er det i virkeligheden fordi, du ikke vil have mig med

flamingopikken skrev:CJ: Korrekt - jeg er dog ret sikker på alle de andre kun lavede 50

Garik: Du skal da være mere end velkommen! Brotræning er altid en fornøjelse

Hvordan ser det egentlig ud for dig med hensyn til bromance i weekenden? Skal træne både torsdag aften, lørdag eftermiddag og søndag formiddag - fresh?

Garik skrev:Hvordan ser det egentlig ud for dig med hensyn til bromance i weekenden? Skal træne både torsdag aften, lørdag eftermiddag og søndag formiddag - fresh?

Det ser desværre virkelig skidt ud. Det meste af November er jeg en travl og optaget mand pga. afleveringer, eksamen og kursus på arbejdet. Hele denne weekend er jeg optaget med EREPS-3 certificering via arbejdet.

Så det bliver desværre ikke i denne uge, men hvad med næste uge?

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Hvordan ser det egentlig ud for dig med hensyn til bromance i weekenden? Skal træne både torsdag aften, lørdag eftermiddag og søndag formiddag - fresh?

Det ser desværre virkelig skidt ud. Det meste af November er jeg en travl og optaget mand pga. afleveringer, eksamen og kursus på arbejdet. Hele denne weekend er jeg optaget med EREPS-3 certificering via arbejdet.

Så det bliver desværre ikke i denne uge, men hvad med næste uge?

Nitten. Så træner jeg bare alene.



Så vidt jeg kan se, træner jeg mandag (15.30), onsdag (15.30), torsdag (18.30) og lørdag engang hen ad eftermiddagen. Så feel free to join

Aha, jamen jeg vil ikke afvise onsdag! Jeg kan ikke sige det med sikkerhed endnu, men jeg tror det kan lade sig gøre

flamingopikken skrev:Aha, jamen jeg vil ikke afvise onsdag! Jeg kan ikke sige det med sikkerhed endnu, men jeg tror det kan lade sig gøre

Poop. Jeg er nødt til at afvise onsdag alligevel - jeg glemte lige jeg har en aftale med en buddy. Sorry bra!




Aftentræning med min apprentice of the steel:

Lidt skulder/overkropdrills

DB Incline Presses (60 grader)
opv
10x32,5
5x35
8x32,5
7x32,5
5x32,5 - og så var der åbenbart udsolgt

DB Incline Presses (30 grader) (tempo: 40X0)
10x27,5
10x27,5
9x27,5
9x27,5
8x27,5
6x27,5
10x20

A1. Military aka. Millionaire Press
6x40
6x40
6x40
6x40

A2. DB Laterals
8x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5 - beskedne vægte i supersettet, men et vanvittigt pump til følge.

Cable Crossover
12x15
12x15
10x15
10x15

Pushdowns
5-6 sæt blandede pushdowns

DB External Rotation
10x8
10x8
8x8


Hjem. I morgen, lørdag og søndag står den på EREPS3-certificering!

Tidlig op til en morgentræning. Jeg stod klar og parat i centeret kl. 8:30.




Drills, primært til underkroppen

Snatch Grip Deadlift
opv
5x90
5x110
5x110
5x110
5x110 - der var ikke fyldt med juice i bagsiden i dag, så jeg holdte mig til 110.

Front Foot Elevated Split Squats (tempo: 40X0)
opv
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Rope Pullups (med deadhang, fuld ROM og squeeze i toppen!)
6
5
5
4

EZ Rows (tempo: 40X0)
10x50
10x50
10x50
10x50

CG Pulley Rows
15x50
15x50

A1. DB Alternate Curls
10x15
8x15
8x15

A2. BB Reverse Curls
8x30
8x30
8x30

Cykel hjem.

flamingopikken skrev:

flamingopikken skrev:Aha, jamen jeg vil ikke afvise onsdag! Jeg kan ikke sige det med sikkerhed endnu, men jeg tror det kan lade sig gøre

Poop. Jeg er nødt til at afvise onsdag alligevel - jeg glemte lige jeg har en aftale med en buddy. Sorry bra!

Hjem. I morgen, lørdag og søndag står den på EREPS3-certificering!

Hvad er EREPS3?

Det lyder mest af alt som en sex-sygdom.

Garik: Sorry brah! EREPS er en europæisk standardisering/database af kompetencerne i fitnessbranchen - http://www.ereps.eu/ - som går fra niveau 1-5. I praksis kan man vurdere hvad de ansatte i fitnessbranchen rent faktisk ved, nationalt som internationalt. Så det gør lidt op med den forskel der ligger i kompetencer og viden i de forskellige fitnessinstruktør- og personlig træner-uddannelser. Der er reelt ingen der aner hvad en uddannet fitnessinstruktør/personlig træner fra FW ved, i forhold til en instruktør i SATS, FitnessDK eller udenlandske kæder/udannelser.

Mågensen: Heldigvis er det ikke noget der svier når man tisser

5 min. på crosstraineren + drills til overkroppen

DB Incline Presses (15 grader)
opv
10x35
10x35
7x35
7x35
Jeg kan sgu egentlig ikke huske det, men jeg er ret overbevist om at jeg også tog et 5. sæt

Dips (tempo: 40X0)
11
10
8
8
6

DB Laterals
16x15
16x15
15x15
13x15
10x15

BB Incline Press (tempo: 30X0)
10x50
10x50
10x50
10x50 - preZZeztyrken var ved at være træt as fuark

Inc. Fransk Press
11x30
10x30
10x30
8x30
8x30

+ 3 sæt læg
+ 2 sæt ekstern rotation af skulderen, med håndvægte af støbejern, som jeg holder i hænderne, med en arm ad gangen, let hvilende på en anden genstand af jern-lignende materiale. Er i med?


I morgen eftermiddag står den på ben, ryg & bisser.

5 min crosstrainer + drills til underkroppen

Squat
opv
5x90
5x110
5x110
5x110
5x110
4x110 - lavede en idiotisk rookie mistake på 4. rep, så jeg måtte racke stangen.

DB RDL (tempo: 40X0)
opv
10x35
10x35
10x35

Pullups OH
8
7
6
6
6

DB Chest-Supported Rows
12x35
12x35
10x35
10x35
10x35 - det er sgu godkendt!

WG Pulley Rows
16x50
16x50
16x50

DB Curls
8x20
8x20
6x20

Seated Incline Curls (tempo: 30X0)
12x9
12x9
12x9

Cykel hjem!

Cardio, mave & læg:

15 min. incline PW
8% incline, ca. 6 km/t - 160 kcal

Smith Seated Calf Raise
20x80
20x80
20x80

A1. BB Calf Raise
18x50
12x90
15x90
15x90

A2. Evil Wheel
8
9
8
8

B1. DB Side Bends
12x35
12x35

B2. DB Trap 3
6x7
7x7

Hill Sprints
8x25 m - det sætter fanme altid lungerne på prøve! Gojira - The Art of Dying var motivator


Hjem! Nu står den nok på lidt studierelevant aktivitet, inden jeg skal se TinTin med en buddy senere!


Edit: Nå ja, og så har jeg lige indtaget 4 æg, scrambled, smidt oven på en gennemristet grovbolle med rigeligt hamburgerryg på. De-fucking-licious.

flamingopikken skrev:Hjem! Nu står den nok på lidt studierelevant aktivitet, inden jeg skal se TinTin med en buddy senere!

Glæd dig til Tintin! Bootcamp senere i dag?

Garik skrev:

flamingopikken skrev:Hjem! Nu står den nok på lidt studierelevant aktivitet, inden jeg skal se TinTin med en buddy senere!

Glæd dig til Tintin! Bootcamp senere i dag?

Desværre ikke nej, derfor jeg tog ned og trænede her til formiddag - men måske på fredag, afhængig af verdenssituationen

Jeg er lidt so-so if. til Tintin. Jeg har aldrig rigtig brudt mig om tegneserien, men Steven Spielberg og Peter Jackson siger man sgu ikke nej til!

flamingopikken skrev:

Garik skrev:

flamingopikken skrev:Hjem! Nu står den nok på lidt studierelevant aktivitet, inden jeg skal se TinTin med en buddy senere!

Glæd dig til Tintin! Bootcamp senere i dag?

Desværre ikke nej, derfor jeg tog ned og trænede her til formiddag - men måske på fredag, afhængig af verdenssituationen

Jeg er lidt so-so if. til Tintin. Jeg har aldrig rigtig brudt mig om tegneserien, men Steven Spielberg og Peter Jackson siger man sgu ikke nej til!

Fredag er jeg i København og har off dag. Øv!

Hmm. Har aldrig været fan af Tintin, men ser det da stadig, hvis det dukker op på TV. Historien er spændende, men nogle gange bliver filmen liiiidt lang i spyttet

Der er da kommet fremgang i squatten. Godt at se!