Hej Alle.

Jeg er 22 år 190cm høj og vejer 89 kg. Jeg har altid været ectomorph og har haft svært ved at tage på, det er dog lykkedes mig at tage mere på det sidste halve års tid:). (Muskelmasse, men også fedt).

Mit program de sidste 2-3 måneder:

Ulige uger:
Mandag:
Squat
Dødløft
Bænkpress
Skulderpress

Onsdag:
Decline Press
Dips/reverese chin ups (superset)
Clean and press
Bent over row

Lørdag:
Front squat
Sumo dødløft
Incline press
Barbell curl

Lige uger:
Mandag:
Dumbell press (flad bænk)
Behind the neck pulldowns
Clean and press
Dips

Onsdag:
Sumo squat
T-bar rows
Barbell incline press
Millitary press

Lørdag:
Stiff legged dødløft
Decline press
Skulder press
Skullcrusher


Mit spm er så: Hvis jeg skal træne udfra en ectomorphs betingelser, hvordan kan jeg så lave et nyt program som ikke ligner det gamle, stadig med masser af compound øvelser. Og er det muligt at få et split program istedet for det nuværende full-body?

Har i bund og grund brug for at bryde et plateau i min trænings rutiner.

På forhånd tak:)

Det er meget uspecificeret. Hvordan har dine sæt/reps set ud?

Og du vil skifte væk fra FB, men siger ikke hvor meget tid du vil bruge på det?

Og hvad mener du med at du er nået et plateau - styrke eller størrelse?

Og der er ikke noget der hedder nogetsomhelst-morf (ja, jeg har set mit brugernavn). Hvis du spiser mere end du bruger, så tager du på. Alt andet er en fysisk umulighed.

Nogle generelle tanker: Du har valgt solide øvelser - dog stadig meget pressefokuseret. Og du har meget stor variation i dine øvelser. Det kunne formentligt være en fordel at skære drastisk ned og kun køre 1 eller 2 forskellige træningspas.

Først tak for svar.

Jeg har kørt 3 set af 8 reps i 3 uger også skiftet til 4 set af 6-8 reps i 3 uger. Er dog lige begyndt at kører 3 set af 6,4,4 reps i denne uge.

Det jeg mener med at have nået et Plateau er størrelse. Jeg er vokset, men synes ikke jeg har den såkaldte ramme endnu, altså et "overalt" muskuløst look.

Hvad kunne være et alternativ til press øvelserne?

japaneren skrev:Først tak for svar.

Jeg har kørt 3 set af 8 reps i 3 uger også skiftet til 4 set af 6-8 reps i 3 uger. Er dog lige begyndt at kører 3 set af 6,4,4 reps i denne uge.

Det jeg mener med at have nået et Plateau er størrelse. Jeg er vokset, men synes ikke jeg har den såkaldte ramme endnu, altså et "overalt" muskuløst look.

Hvad kunne være et alternativ til press øvelserne?

For det første skal der rigtig meget masse på rammen for at fremstå 'muskuløs' når man er 190 cm
Det sæt/rep- setup du siger du kører lige nu, har ikke noget med BB at gøre, derimod meget styrkebaseret.
Det afgørende som mesomorf også spørger om, er hvor meget tid du vil bruge på det?

Jeg vil anbefale dig noget voluminøs træning, hvis du vil lægge arbejdet i det.

Ps. ER du japaner? for så er 190cm rimlig rare..

japaneren skrev:Først tak for svar.

Jeg har kørt 3 set af 8 reps i 3 uger også skiftet til 4 set af 6-8 reps i 3 uger. Er dog lige begyndt at kører 3 set af 6,4,4 reps i denne uge.

Det jeg mener med at have nået et Plateau er størrelse. Jeg er vokset, men synes ikke jeg har den såkaldte ramme endnu, altså et "overalt" muskuløst look.

Hvad kunne være et alternativ til press øvelserne?

Der er flere problemer med det du laver. Først og fremmest træner du slet slet ikke nok. 12 sæt for totalt 56 løft er ikke tilstrækkeligt til at træne hele kroppen igennem. I forlængelse heraf skal du revurdere din rep-range. Med så ekstremt lav volumen duer det der <6rm ikke.

Der er mange gode bud på træningsprogrammer alene på denne side. FB eller split eller hvad man måtte lyste. Du kan også sagtens selv sætte et helt simpelt program med 3 øvelser hver dag - træk, pres og ben.

Men hvad end du gør, så sæt den volumen i vejret. Drastisk.

Jeg bliver mere og mere i tvivl, har altid fået af vide at som ectomorph kropstype skal man holde træningen nede på 45 min ca pr gang, ca 3-4 gange pr uge.

Hvad menes der med mere voluminøs træning? Kører store compound øvelser, har makker på hver gang og løfter tungt hele vejen.

Jeg har trænet i 3 år ca hvor det sidste år har været seriøst. Det skal siges at jeg er under bulk nu og kører et sted mellem 4300 kcal og 4600 kcal ned om dagen, selvfølgelig med en sund kostplan som følger mikronutrienterne.

PS. Jeg er halv japaner:) Har en ret høj far!

japaneren skrev:Jeg bliver mere og mere i tvivl, har altid fået af vide at som ectomorph kropstype skal man holde træningen nede på 45 min ca pr gang, ca 3-4 gange pr uge.

Hvad menes der med mere voluminøs træning? Kører store compound øvelser, har makker på hver gang og løfter tungt hele vejen.

Mmmmm ja det har du sikkert hørt. Men der er nu ikke noget at være hverken mere eller mindre i tvivl om. Du er ikke ektomorf og kan derfor ikke træne som en. Kropstyper giver en lille bitte smule mening ift kosten, men absolut 0 ift træningsform.

Det du skal gøre:

Træne mere. Meget mere. Ellers kan du spise nok så meget og bare blive tyk.

Droppe det med at lade en makker force dine reps. For det er vist reelt det du fortæller.

Lægge ideen om kropstyper helt væk. Du kan træne som mesomorf og du kan spise efter din blodtype. Begge dele er ca lige retarderet.

Blive ved med at træne de store øvelser.

Okay skal lige vænne mig til tanken om denne helt anderledes træningsform.
Så fx 4 gange om ugen med et 2 split program ville ikke være dårligt? Blive ved med at have compound øvelserne med, men så smide nogle flere isolationsøvelser ind?

Min makker hjælper typisk med de to sidste reps nogen gange kun den sidste.

Må indrømme at jeg har svært ved at tro på at jeg ikke er ectomorph og det med kropstyperne ikke betyder noget i forhold til kost og træning.

Kan dog bruge dine råd godt og konstruktivt føler jeg:)

japaneren skrev:Så fx 4 gange om ugen med et 2 split program ville ikke være dårligt?

Intet i vejen for. Beslut dig for hvor meget tid du vil dedikere til det, og læg dernæst programmet - ikke omvendt.

japaneren skrev:Blive ved med at have compound øvelserne med, men så smide nogle flere isolationsøvelser ind?

Njaa. Hold dig til compund og smid (evt) en lille smule iso ind. Læg, arme, mave fx.

japaneren skrev:Min makker hjælper typisk med de to sidste reps nogen gange kun den sidste.

Nemlig Hold op med det

japaneren skrev:Må indrømme at jeg har svært ved at tro på at jeg ikke er ectomorph og det med kropstyperne ikke betyder noget i forhold til kost og træning.

Well, believe it..
Det er en vrangforestilling som ikke gør andet end at begrænse dig.

Tak for svarene:) Det hjalp