Heej BB

Lidt Stats:
Alder: 17 år.
Højde: 189 cm.
Morgen vægt: 70-71 kg.
Træningserfaring: ca. 1 måned

Som i kan se vejer jeg ikke meget, og vil derfor gerne bulke, tænkte at det måske var bedst at komme ind i cutte og bulk fasen fra starten.

Hvis jeg bulker nu, men meget gerne vil have en sixpack til sommer, hvor lang tid skal jeg så bulke inden jeg begynder på cut, for at være sikker på at få en sixpack?

Jeg vil måske også gerne have lidt idéer til hvad man kan spise på henholdsvis bulk og cut, da jeg gerne vil støbe et lille program op.

Jeg håber på at få nogle svar

PS: Skulle måske også lige fortælle at jeg løber cirka 5 kilometer hver Mandag, Onsdag og Fredag

Læs i artikel arkivet, der står alt hvad du skal bruge.
Om du har sixpack til sommer afhænger af utroligt mange ting, som vi ikke har chance for at vide; kost, cardio, muskelmasse mm.

Held og lykke (:

Okay mange tak

Nu har jeg så prøvet at lave et eksempel på en kostplan, ville lige høre hvad i synes om den, den er ment som en bulk plan. Mine stats kan i se for oven . P = Protein. K = Kulhydrater. F = Fedt.

Måltid 1 - 7:00
Havregryn - 100 gr.
Skummetmælk - 200 ml.
Valnødder - 15 gr.
(P - 22,44. K - 69,39. F - 16,74. Kcal - 518,04)

Måltid 2 - 10:30
Rugbrød ~ 150 gr.
Kyllinge pålæg ~ 60 gr.
Ost ~ 30 gr.
(Jeg tror det bliver omkring: P - 29,97. K - 58,26. F - 7,17. Kcal - 417,45)

Måltid 3 - 11:55
Franskbrød ~ 100 gr.
Kyllinge påløg ~ 50 gr.
Ost ~ 30 gr.
(P - 27,36. K - 47,88. F - 9,2. Kcal - 383,76)

Måltid 4 - 16:00
Rugbrød ~ 150 gr.
Tun ~ 130 gr.
Skummetmælk - 200 gr.
(P - 48,44. K - 67. F - 3,85. Kcal - 496,41)

Måltid 5 - 18:00
Hvad end der kommer på bordet
(Omkring 500 Kcal. vil jeg tro)

Måltid 6 - 22:00
Knækbrød ~ 50 gr.
Leveprostej ~ 50 gr.
Havregryn - 100 gr.
Skummetmælk - 200 ml.
(P - 31,15. K - 102,65. F - 17,55. Kcal. - 693,15)

I alt:
Protein - 159,36.
Kulhydrater - 345,18
Fedt - 54,51
Kcal. - 2508,8, og det uden aftensmaden, da jeg ikke helt ved hvor mange kcal der er i.

Spørgsmålet er så, er dette en god kostplan, kan lige siges at de dage jeg træner, kommer der selvfølgelig lige et måltid ektra ind på. ca. 500 kcal. som højst sandsynlig bliver indtaget inden træning.

Er det dumt at få 693,15 Kcal inden man går i seng? Og hvad kunne man evt. lave det om til i stedet for havregryn med mælk?

Vil i anbefale at skære lidt ned på osten og kyllingen, og vælge andet pålæg, så der ikke er helt så mange Proteiner i, og så tage en Protein shake i stedet for, som så kunne indtages efter træning?

Håber på at få nogle svar

Krøyer skrev:Nu har jeg så prøvet at lave et eksempel på en kostplan, ville lige høre hvad i synes om den, den er ment som en bulk plan. Mine stats kan i se for oven . P = Protein. K = Kulhydrater. F = Fedt.

Måltid 1 - 7:00
Havregryn - 100 gr.
Skummetmælk - 200 ml.
Valnødder - 15 gr.
(P - 22,44. K - 69,39. F - 16,74. Kcal - 518,04)

Måltid 2 - 10:30
Rugbrød ~ 150 gr.
Kyllinge pålæg ~ 60 gr.
Ost ~ 30 gr.
(Jeg tror det bliver omkring: P - 29,97. K - 58,26. F - 7,17. Kcal - 417,45)

Måltid 3 - 11:55
Franskbrød ~ 100 gr.
Kyllinge påløg ~ 50 gr.
Ost ~ 30 gr.
(P - 27,36. K - 47,88. F - 9,2. Kcal - 383,76)

Måltid 4 - 16:00
Rugbrød ~ 150 gr.
Tun ~ 130 gr.
Skummetmælk - 200 gr.
(P - 48,44. K - 67. F - 3,85. Kcal - 496,41)

Måltid 5 - 18:00
Hvad end der kommer på bordet
(Omkring 500 Kcal. vil jeg tro)

Måltid 6 - 22:00
Knækbrød ~ 50 gr.
Leveprostej ~ 50 gr.
Havregryn - 100 gr.
Skummetmælk - 200 ml.
(P - 31,15. K - 102,65. F - 17,55. Kcal. - 693,15)

I alt:
Protein - 159,36.
Kulhydrater - 345,18
Fedt - 54,51
Kcal. - 2508,8, og det uden aftensmaden, da jeg ikke helt ved hvor mange kcal der er i.

Spørgsmålet er så, er dette en god kostplan, kan lige siges at de dage jeg træner, kommer der selvfølgelig lige et måltid ektra ind på. ca. 500 kcal. som højst sandsynlig bliver indtaget inden træning.

Er det dumt at få 693,15 Kcal inden man går i seng? Og hvad kunne man evt. lave det om til i stedet for havregryn med mælk?

Vil i anbefale at skære lidt ned på osten og kyllingen, og vælge andet pålæg, så der ikke er helt så mange Proteiner i, og så tage en Protein shake i stedet for, som så kunne indtages efter træning?

Håber på at få nogle svar

IMO, bare giv den gas, smid nogle carbs i din protein shake, og spis osten + kylling og har du mere plads så også andet pålæg, du kan evt. skifte lidt af alt dit havregryn ud med rugbrød for også at få lidt kostfibre hvis det er. Men ellers er kylling-pasta eller kylling-ris nok nogle af de letteste måder at få opfyldt sit protein behov gennem kyllingen og kulhydrater gennem pasta/ris.

Men husk det er altid surt at skal kæmpe sig op af bakke fordi man ikke kan tage på, iforhold til at ligge hårdt ud med at spise rigtig meget, og så blive lidt glad hver gang du skal skære lidt ned hvis nu du gainer for hurtigt .

Okay, så måske skifte 11:55 måltidet ud med kylling og ris ?

Og eventluelt smide noget druesukker ned i en Protein Shake, som man så tager efter træning eller er det bedre at tage før, for at få lidt energi til at træne?

Krøyer skrev:Okay, så måske skifte 11:55 måltidet ud med kylling og ris ?

Og eventluelt smide noget druesukker ned i en Protein Shake, som man så tager efter træning eller er det bedre at tage før, for at få lidt energi til at træne?

Tja enten skift det ud med kylling og ris, eller havregryn + rosin + solsikkekerner og mælk, eller rugbrød med pålæg (måske du bliver træt af alt den rugbrød i længden hehe).

Mht måltid inden træning, så er det vidst fint nok bare at spise et måltid 30-60min før træning - det er lidt forskelligt hvor oppustede folk føler sig efter et måltid, så du må prøve dig lidt frem.
Gem hellere druesukkeret til efter træning sammen med dit proteinpulver

Til natmad skal du helst begrænse dit kulhydratindtag, så det mest optimale ville være et protein-fat-meal. Det kunne fx være omelet af æg med ost og skinke, eller kogt kyllingefilet med peanutbutter - begge dele benytter jeg mig selv af i øjeblikket

Krøyer skrev:Okay, så måske skifte 11:55 måltidet ud med kylling og ris ?

Og eventluelt smide noget druesukker ned i en Protein Shake, som man så tager efter træning eller er det bedre at tage før, for at få lidt energi til at træne?

ja helt klart ville være en super ide, 200 g kylling og 150-200 g ukogt ris ca ? og nu hvor du alligevel har fat i ris & kylling ville jeg også lige lave 100-150 g kylling og ligeledes ris til kl 8. Så du lige får sparket et ekstra måltid ind . Du kan evt. også ligge et mellem 12-16 Det behøver ikke være meget mere end 3-4 rugbrødder med lidt pålæg. Men bare lige det at man får 5-600 kcal indenbors hjælper en del, og om ikke andet er det ALTID muligt at skære ned igen .

Og helt klart protein + carbs efter træning, da hurtige kulhydrater som maltodextrin fremskynder optagelses processen af proteinerne

Mange tak, det var lige sådan nogle detaljerede svar jeg havde håbet på at få, så jeg må igang igen, vil lige poste det herinde igen næste gang, så i kan kigge om det er blevet bedre . Og igen tak for jeres svar

Tænkte på om det ville være godt at købe noget http://www.bodyman.dk/shop/bodylab-whey-80-586p.html og http://www.bodyman.dk/shop/bodylab-kreatin-pulver-2057p.html, men tænkte på hvad har man egentlig mest brug for, hvis man vil se resultat hurtige, for i starten er lidt tyndt med pengepungen indtil jeg får fundet et job, tænkte på om Kreatin ville være bedst eller Proteinpulver, hvis man kun have råd til det ene fra starten

Begynder gains får du glæde af sålænge du træner hårdt og spiser godt med mad.
Proteinpulver og kreatin er TILSKUD! Jeg ville starte med protein + carbs efter træning. Evt. begynde på kreatin senere.

Læs nu lidt i artikel-arkivet, der står ALT du har brug for at vide? Du gør dig selv en bjørne-tjeneste ved ikke at have styr på de mest basale ting?!

Jeg vil gerne indrømme at lige dette her havde jeg ikke læst om, og det var nok også min fejl. Men jeg har altså læst en masse om kost både herinde og andre steder.

Krøyer skrev:Tænkte på om det ville være godt at købe noget http://www.bodyman.dk/shop/bodylab-whey-80-586p.html og http://www.bodyman.dk/shop/bodylab-kreatin-pulver-2057p.html, men tænkte på hvad har man egentlig mest brug for, hvis man vil se resultat hurtige, for i starten er lidt tyndt med pengepungen indtil jeg får fundet et job, tænkte på om Kreatin ville være bedst eller Proteinpulver, hvis man kun have råd til det ene fra starten

Hvor meget ønsker du at gaine, for jeg kan sagtens få dig til at gaine en hel masse men det bliver også en del fedt, så hvis du ikke vil (læs: tør ;)) så skal du bare holde dig til noget protein pulver. Men lev lidt på dine begynder gains og når det begynder at gå lidt sløjt kan du altid supplere med noget kreatin, eller spise lidt mere .

Jeg vil i hvert fald gerne op på de 80-85 inden jeg cutter igen, men tør nok ikke alt for meget, for skal jo heller ikke have eksploderet min fedtprocent fordi jeg vil tage 10-15 kg. på , men tror også bare jeg starter med Proteinpulver, så kan jeg altid se

ellers så køb dig en gainer iform af Muscle juice, den er rigtig god til prisen og har en fantastisk smag, og så er der vitaminer i så det siger spar 2.

husk din fiskeolie, vitaminer osv.

Kan du eventuelt linke til det, for har kigget lidt rundt og synes ikke rigtigt jeg kan finde det. Men der er vel ikke så stor forskel på Muscle Juice og Bodylab Carbs ?

På forhånd tak

Krøyer skrev:Kan du eventuelt linke til det, for har kigget lidt rundt og synes ikke rigtigt jeg kan finde det. Men der er vel ikke så stor forskel på Muscle Juice og Bodylab Carbs ?

På forhånd tak

Bodylab Carbs er kun kulhydrater! Muscle Juice er både carbs og protein (og åbenbart også vitaminer )

Vi må ikke linke til andre forhandlere, men jeg sender din en pm!

Mange tak Malke

Men ja det ser ud til at Muscle Juice er billigst, i forhold til hvis man nu tog Weight Gainer (som faktisk var det jeg mente i stedet for Carbs), men vil hellere bruge Bodylabs produkter, så tænkte på om Weight Gainer og Muscle Juice er det samme, altså udfra hvad jeg kan se, så er det faktisk nogenlunde samme Fedt/Protein/Kulhydrat indhold der er.

Et lille side spørgsmål: Er [url]http://www.bodylab.dk/ligevægtsindtag-og-energiforbrug.asp[/url] god nok til at beregne ligevægtsindtag, eller skal man bruge en uge til at beregne, for hvis den ikke er særlig præcis, så vil jeg gerne bruge min eftersårs ferie på at regne den ud, men ville selv skyde på den skulle ligge omkring de 2500 kcal. og det siger udregneren også.
Hvis i synes jeg heller selv skal beregne det, så vil jeg lige høre om det er bedst at lade være med at træne og løbe og de forskellige ting, når man skal måle den?

jeg vil fraråde dig at decideret bulke. De såkaldte begyndergains skal nok sørge for muskelvækst her fra starten og jeg tror ikke på at forskellen mellem en almindelig sund kost (med nok protein underforstået) og en decideret bulkekost vil være stor med hensyn til muskelvækst.

Desuden vil jeg også fra fraråde dig at rode dig ud i at tælle kalorier lige fra starten af. Man kan sagtens tage på uden at tælle kalorier, ved bare at vælge fødevarer der ikke mætter så meget i forhold til deres energiindhold. Der er rigtigt mange der får et forstyrret forhold til mad og træning og her kan kalorietælling være det første trin. Så hvis du kan tage på uden at tælle kalorier, så er det klart at foretrække...

Okay mange tak, så tror jeg bare jeg starter med en gang proteinpulver her i starten, og msåke når jeg så har trænet 2-3 måneder vil jeg så begynde at kigge lidt på kosten

Krøyer skrev:Okay mange tak, så tror jeg bare jeg starter med en gang proteinpulver her i starten, og msåke når jeg så har trænet 2-3 måneder vil jeg så begynde at kigge lidt på kosten

jeg mener ikke at du ikke skal kigge på kosten, men at det måske både er unødvendigt for dine muskler og et potentielt skråplan at begynde at tælle kalorier og spise BB 24-7 så tidligt din "træningskarriere"

Med en almindelig sund kost, mener jeg en hvor man får nok protein, fisk og grøntsager og skærer, dyrefedt, og raffinerede kulhydrater fra. Sådan bør man i princippet ALTID spise.

Okay mange tak for dit hurtige svar, jeg tror da bare jeg vil begynde på en sund livsstil indtil jeg har trænet lidt længere tid