Igennem det seneste år har jeg trænet on/off - dog de sidste 4 måneder 3 gange om ugen.
Resultatet er en markeret krop, særligt maveregionen, men absolut ingen nævneværdig vægtforøgelse, trods jeg har tilstræbt energioverskud.
Genetisk er jeg en slank fyr; 176cm, 57kg, 17år.
Jeg er stort set ikke i besiddelse af fedt og har aldrig været det grundet en kolossal forbrændingsevne.

Nu efterstpørger jeg en erfaren sjæl om et passende bulking-træningsprogram, der vil assistere mit mål om muskelforøgelse.
Det skal siges, at jeg benytter Arla's Nutramino Whey Gainer på 5. uge.

Du skal huske, at kosten har STOR indflydelse på dine resultater. Hvis du ikke har taget på i vægt igennem det år du har trænet, så har du slet ikke styr på kosten.
Du kan træne og træne, men det vil give dig langt bedre resultater, hvis du har styr på kosten mens du træner.
Her er en artikel om bulk:
artikler/bodybuilding/bulking.php

Med hensyn til selve træningen, er der masser af viden og forslag til programmer i artikelarkivet. Jeg ved ikke hvor meget viden du har, men du kunne passende starte med denne artikel:
artikler/bodybuilding/vaegttraeningensvigtigstegrundregler.php

Du burde læse artiklen omkring vægtforøgning/bulk i artikelarkivet, samt de vigtigste grundregler for træningen (også en artikel).

Det ville virkelig hjælpe dig MEGET

Har rent faktisk læst alle artikler i refererer til, men det er selve træningsprogrammet, jeg ikke kan få konstrueret. Grunden til jeg ikke har taget på i vægt, kunne jeg forestille mig har noget at gøre med, at jeg aldrig har fulgt et decideret program.

Jeg træner i eget motionsrum herhjemme, hvor jeg blandt andet benytter en multi-maskine, som jeg er bevidst om ikke er almen accepteret blandt mange - i hvert fald foretrækker størstedelen løsvægte eller trækøvelser efter min opfattelse.
Til rådighed har jeg bænk, håndvægte og multi-maskinen fra mærket Proteus. Jeg har aldrig anvendt et træningsprogram, da jeg ikke føler, jeg har en tilstrækkelg referenceramme i forhold til dette, og jeg ville desuden foretrække et program fra én, der har forstand i praksis!
Det vil betyde alverden, hvis der var én, der ville give sig tid til at udfærdige et


Anbefalinger omkring at tilmelde ordinært træningscenter vil være overflødige, selvom jeg da e er træt af ikke at kunne benytte curls osv..

Grunden til jeg ikke har taget på i vægt, kunne jeg forestille mig har noget at gøre med, at jeg aldrig har fulgt et decideret program.

Du tager helt fejl. Grunden til du ikke har taget på i vægt, er fordi du ikke har spist nok. Hvis du ikke ligger i kcaloverskud, så kan du ikke tage på i vægt uanset om du har det perfekte træningsprogram.

Hvis jeg absulot skulle foreslå et program, så skal det basalt set bestå af:

- Et pres til ben (squat)
- Et pres til overkroppen (bænkpres, military, incline bænkpres osv) *Evt både horisontalt og vertikalt
- En dødløftvariant til bl.a. nederste del af ryggen
- Et vertikalt træk (chinups, pullups, pulldowns)
- Et horisontalt træk (BOR, yates, DB rows)

Hvis du har een af hver af alle ovenstående så har du hele kroppen godt dækket ind. Du kan køre det som et fullbodyprogram og træne det hver anden dag (=3,5 gange om ugen)
Derudover kan du lave isolationstræning efter behov. Fx til mave, bicep, tricep, det laterale skulderhoved

Det har du selvfølgelig ret i - angående vægten - det er blot en gåde for mig, at jeg ikke har taget på, da jeg spiser utrolig meget i forhold til min forbrænding.
Kosten hedder havregryn, diverse tørrede frugter, rugbrød, tun, kylling, gulerødder osv tilsat w-gainer, så jeg tror ikke, det bunder i forkert kost.

Hvis det ikke er for meget at for lange, ville det være kanon, hvis du gad udpege øvelser, jeg har mulighed for at træne på mine maskiner, til dine respektive 5 punkter fra den her liste: http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _oversigt/

Jeg ved ikke hvilke øvelser du har mulighed for at lave?

Et standard rookie(men godt) fullbodyprogram kunne bestå af:

Squat
Bænkpres
Dødløft
Military press
Bent over rows
Chin ups

Med disse øvelser har du godt potientale til at pakke en omgang muskelmasse på kroppen så frem kosten er iorden.

Du kan evt tilføje:

DB curls
Fransk pres (http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _liggende/)
Lateral raise
Mavebøjninger

Debski skrev:Det har du selvfølgelig ret i - angående vægten - det er blot en gåde for mig, at jeg ikke har taget på, da jeg spiser utrolig meget i forhold til min forbrænding.
Kosten hedder havregryn, diverse tørrede frugter, rugbrød, tun, kylling, gulerødder osv tilsat w-gainer, så jeg tror ikke, det bunder i forkert kost.

Hvis det ikke er for meget at for lange, ville det være kanon, hvis du gad udpege øvelser, jeg har mulighed for at træne på mine maskiner, til dine respektive 5 punkter fra den her liste: http://www.motion-online.dk/styrketraen ... _oversigt/

Du kan spise nok så meget kylling uden at tage på, hvis du ikke er i kcaloverskud.
Hvis du i forvejen har svært ved at tage på, bliver du nød til at regne på det.
Hvor mange kcal har du brug for pr. dag.
og hvor mange kcal skal du have i overskud, for at tage på.

Da du har svært ved at tage på skal du nok være i stort kcal overskud.
Lav en ordenlig kostplan, og så skal du nok se resultater.

Det har ikke så meget med træningen at gøre, for hvis du er i kcal overskud, så burde du tage på uanset om du træner eller ej.

Vil helt klart anbefale dig at lave en kostplan! Inden jeg startede på min, var jeg også "sikker" på at jeg spiste nok til at ligge i kcaloverskud. Men hvis du laver en kostplan tror jeg du vil blive overrasket over hvor meget mad der virkelig skal til.
Pt ligger jeg selv på 3500 kcal om dagen da jeg bulker, det er hårdt og trættende i starten altid at skulle veje sin mad og taste det ind i et skema og sådan. Men man vænner sig til det.
- Men efter 4 uger har det været det hele værd for mig, har taget ca 5 kilo på fordelt alle de rigtige steder
Så seriøs kostplan samt seriøs træning gør virkelig underværker.

Jeg er ikke overbevist om, jeg er klar på at veje min mad, ganske enkelt af rent mentale årsager. Er sgu bange for jeg vil danne et forskruet forhold til mad!

rask skrev:Jeg ved ikke hvilke øvelser du har mulighed for at lave?

I emnestart fortæller jeg lidt om min situation - jf., jeg træner hjemme med multimaskine og bænk fra proteus og så selvfølgelig vægte og skiver.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Military press
Bent over rows
Chin ups

Hvad vil du anbefale i henhold til reps?

Jeg ville benytte en lidt anden approach end at have alle øvelserne samme dag.
Squat 5x5
Military Press 5x5
Bent Over Row 5x5
CG Bænkpres 3x8
Mave 3x8

Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
CG Pullups 5x5
Yates Row 3x8
Mave 3x8

Man kommer hele kroppen igennem med fokus på basisøvelser uden at det sluger al ens tid.

Har efterhånden linket det et par gange, men synes for mange - specielt begyndere - lægger for hårdt ud med masser af øvelser og mange sæt. Derudover kan tung træning i de samme 6-8 øvelser 3 gange om ugen også ofte være for meget.

Sådan tænkte jeg os i starten, men så længe du vil tage på, mener jeg ikke det er noget problem, og jeg mener bare det er meget svært at få sig selv til at spise nok til at kunne tage på, uden man ved hvor meget man får, simpelthen fordi det er mere mad end man lige tror.
Og hvis du nu en dag ender på 3700 kcal i stedet for 3500 kcal, så er det klart at foretrække fremfor at spise mindre.

Men sådan her kunne en typisk dag se ud for mig pt:

måltid 1 kl. 7
måltid 2 fordelt på kl 9 og 11.
måltid 3 kl 12
måltid 4 efter skole
måltid 5 aftensmad
måltid 6 engang mellem 20 og 22.

NoGood skrev:Jeg ville benytte en lidt anden approach end at have alle øvelserne samme dag.
Squat 5x5
Military Press 5x5
Bent Over Row 5x5
CG Bænkpres 3x8
Mave 3x8

Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
CG Pullups 5x5
Yates Row 3x8
Mave 3x8

Man kommer hele kroppen igennem med fokus på basisøvelser uden at det sluger al ens tid.

Har efterhånden linket det et par gange, men synes for mange - specielt begyndere - lægger for hårdt ud med masser af øvelser og mange sæt. Derudover kan tung træning i de samme 6-8 øvelser 3 gange om ugen også ofte være for meget.

Og det er alle øvelser jeg kan udføre ved hjælp af bænk, multimaskine og vægte?

Ang. Kostplanen:

- Dit samlede proteinindtag er 250g, ergo vejer du 125kg? Har læst mig til en tommelfingeregel, der konkluderer at mere end kropsvægtx2 proteiner om dagen er overkill - korrekt?

- Ved et af måltiderne står der blot 2x rugbrød, er det en fejl eller beregner du ikke al pålæg?

Efter at have reflekteret over din kostplan, må jeg konkludere, at den ikke afviger meget fra en normal dag for mig - trods jeg vejer 57 mod dine (125)!!

De står allesammen eller variationer af dem på din liste i hvert fald!
Øvelserne kan også fint udskiftes med håndvægts eller maskinvariationer, der er sådan set bare en "skabelon" som du kan benytte. Jeg er dog ikke sikker på du har mulighed for at erstatte squat og dødløft effektivt.

Lår-dominant Presseøvelse
Vertikal Presseøvelse
Horizontal Trækøvelse
Triceps dominant horisontal presseøvelse
Mave

Bagkæde-dominant trækøvelse
Horisontal presseøvelse
Vertikal trækkeøvelse
Horisontal trækkeøvelse med smalt greb
Mave

hehe... men nej vejer ikke 125 kun 75, men grunden til det høje protein skal findes i at jeg prøver at få mere protein frem for fedt og kulhydrater, og vejer ikke pålæg med da det er alt for besværligt.
Og når jeg gerne vil tage på generer det mig ikke at der efter en dag er bogført færre kcal end jeg har fået, eftersom jeg ikke regner pålæg med, hellere flere end få.

edit: om det er overkill at få så mange proteiner kan jeg ikke svare på, skal en anden nok fortælle.

NoGood skrev:Lår-dominant Presseøvelse
Vertikal Presseøvelse
Horizontal Trækøvelse
Triceps dominant horisontal presseøvelse
Mave

Bagkæde-dominant trækøvelse
Horisontal presseøvelse
Vertikal trækkeøvelse
Horisontal trækkeøvelse med smalt greb
Mave

Det var meget behjælpeligt at få sat nogle velkendte gloser på de enkelte øvelser!
Jeg er dog ikke helt med på, om dette er begge dage i et 2-split program? I så fald, mangler der så ikke noget biceps?

Personligt har jeg kigget nogle dage på denne artikels 2-split program: artikler/traeningsprogrammer/muskelmassevssimplicitet.php
Den går ud på at træne failure-træning i 6 uger og så sænke 10% i 2 uger med samme rep range.
Vil failure træning sige, at man skal have så stor vægt på, at man er lige inden failure efter 6 reps af 4 sæt fx? Har en smule svært ved forståelsen af begrebet..

Kostplan: Det lyder godt nok som meget; 250g protein til 75kg! Hvad har dine resultater været af dette, navnligt i indfasningsperioden?

Debski skrev:

NoGood skrev:
Kostplan: Det lyder godt nok som meget; 250g protein til 75kg! Hvad har dine resultater været af dette, navnligt i indfasningsperioden?

Som sagt kender jeg intet til overkill ved for meget indtalelse af protein.
Men de 4 uger jeg har kørt en plan ala. ovenstående har jeg ikke oplevet noget negativt ved mit høje protein indtag. Har som nævnt taget godt på i vægt, samt større arme og bryst.

edit: fandt denne tråd viewtopic.php?t=24437&highlight=protein der siger at protein omdannes til fedt hvis man får mere end kroppen skal bruge, men hvor meget fedt der dannes eller hvornår kroppen ikke kan optage mere ved jeg ikke.

Planlagt træningsprogram:

Sønddag / Onsdag (Bryst, Skulder, Triceps, Mave)

Bænkpres
Skrå bænkpres med vægte
Military Press
Butterfly
Dumbell Side Laterals
Close Grip bænkpres
Cable Pushdown
Weighted Crunches

Mandag / Torsdag (Ben, Ryg, Biceps, Mave)

Squat
NB. Øvelse til læg jeg kan træne på multimaskine?
NB. Øvelse til baglår ..?
Normal Row
Dødløft
NB. Bent over barbell rows/ Dumbbell Rows?
Chin-ups
Barbell Curls
Dumbbell Curls
Weighted Crunches

Alle øvelser er 6-8 rep range af 3 sæt.
6 ugers failure træning med 2 efterfølgende uger hvor jeg skruer 10% ned.

Forbedringer?

Debski skrev:

Debski skrev:

NoGood skrev:Lår-dominant Presseøvelse
Vertikal Presseøvelse
Horizontal Trækøvelse
Triceps dominant horisontal presseøvelse
Mave

Bagkæde-dominant trækøvelse
Horisontal presseøvelse
Vertikal trækkeøvelse
Horisontal trækkeøvelse med smalt greb
Mave

Det var meget behjælpeligt at få sat nogle velkendte gloser på de enkelte øvelser!
Jeg er dog ikke helt med på, om dette er begge dage i et 2-split program? I så fald, mangler der så ikke noget biceps?

Personligt har jeg kigget nogle dage på denne artikels 2-split program: artikler/traeningsprogrammer/muskelmassevssimplicitet.php
Den går ud på at træne failure-træning i 6 uger og så sænke 10% i 2 uger med samme rep range.
Vil failure træning sige, at man skal have så stor vægt på, at man er lige inden failure efter 6 reps af 4 sæt fx? Har en smule svært ved forståelsen af begrebet..

Kostplan: Det lyder godt nok som meget; 250g protein til 75kg! Hvad har dine resultater været af dette, navnligt i indfasningsperioden?

Det er to fullbody-træninger du skifter mellem hver gang. Failuretræning er når du rammer failure og det er bestemt ikke anbefalelsværdigt for begyndere eller i det hele taget, med mindre det indgår i en periodiseringsplan.

Angående biceps træner du den i dit horisontale træk med smaltgreb. Jeg lover dig du kan mærke det i armene, specielt med underhånds eller neutralt greb.

Hvad siger du til mit ovenstående træningsprogram?