Bumsens blog pr. 23/1/09

Nå ja, jeg er så en 18 årig gut der træner :oops:

Hvilket er hvorfor jeg er her..

Bloggen er mest for selv at holde styr på mine løft og min progression, men respons er selvfølgelig mere end velkommen ;)

Overordnet mål

En forholdsvis god masse med en god definition af musklerne

delmål:

- delmål: at nå de 75 kg!

Kosttilskud:
Kassein (whey) 80%
Kreatin
maltodextrin

Edit: mit forholdsvist tvivlsomme program findes lidt længere nede!

- Bloggen starter fra imorgen af .. so stay tuned :twisted:

Velkommen til (B)(?)log land!

Kan du ikke smide noget mere info op om din træning?

Velkommen - ser frem til at se morgendagens pas =D> :lol:

Velkommen til! Som Dingo siger - mål, stats, erfaring, kost, billeder gør det altid mere spændende at følge med.

Jamen jeg har valgt at træne 2-split..

Det kører således:

Dag 1 - Bryst, triceps & skulder

BB bænk:
1x10 - ca. 1/3 af den vægt jeg tar' sæt med (som opvarmning)
3x8

DB incline 3x8
Pullovers (breathing) 3x10

Triceps:

Frenchpress 3x10
pushdowns 3x10

Skulder:

seated shoulderpress (DB) 3x10
Rear lats 3x10

dag 2 - Tung ryg, let ben, biceps

Ryg:

Hyperextensions 3x12 (for at varme op)
DL 3x10

Ben:

Benpres 3x12
1 random øvelse jeg ikke aner hvad hedder :shock:

3x10

Biceps:

Hammer curls 3x10
evt. et forslag til en 2. øvelse til biceps?

dag 4 - Bryst, triceps & skulder

DB bænkpress 3x8
BB incline 3x10
Decline flyes 3x10

Triceps:
Dips 3x max

3x10 (kan ikke huske hvad øvelsen hedder, og kan ikke lige finde den)

skulder:

BB military press 3x10
Side laterals 3x10

Dag 5 - Ryg (let), Ben (tung) & biceps

Ryg:

Pushups (smith) 3x8 @ dagsform
Bent over BB rows 3x10

Ben:

Squat 4x10
Hjælp til en anden øvelse?

Biceps:

DB curls
Hjælp til 2. øvelse ..

DB shrugs 3x10

Jeg er MEGET modtagelig overfor rettelser og hjælp til mit program (evt. noget omstrukturering!)
så vær sød at kommenter dét

Bumsen skrev:Jamen jeg har valgt at træne 2-split..

Det kører således:

Dag 1 - Bryst, triceps & skulder

BB bænk:
1x10 - ca. 1/3 af den vægt jeg tar' sæt med (som opvarmning)
3x8

DB incline 3x8
Pullovers (breathing) 3x10

Triceps:

Frenchpress 3x10
pushdowns 3x10

Skulder:

seated shoulderpress (DB) 3x10
Rear lats 3x10

dag 2 - Tung ryg, let ben, biceps

Ryg:

Hyperextensions 3x12 (for at varme op)
DL 3x10

Ben:

Benpres 3x12
1 random øvelse jeg ikke aner hvad hedder 3x10

Biceps:

Hammer curls 3x10
evt. et forslag til en 2. øvelse til biceps?

dag 4 - Bryst, triceps & skulder

DB bænkpress 3x8
BB incline 3x10
Decline flyes 3x10

Triceps:
Dips 3x max

3x10 (kan ikke huske hvad øvelsen hedder, og kan ikke lige finde den)

skulder:

BB military press 3x10
Side laterals 3x10

Dag 5 - Ryg (let), Ben (tung) & biceps

Ryg:

Pushups (smith) 3x8 @ dagsform
Bent over BB rows 3x10

Ben:

Squat 4x10
Hjælp til en anden øvelse?

Biceps:

DB curls
Hjælp til 2. øvelse ..

DB shrugs 3x10

Jeg er MEGET modtagelig overfor rettelser og hjælp til mit program (evt. noget omstrukturering!)
så vær sød at kommenter dét

Mål:

En forholdsvis god masse med en god definition af musklerne

Kosttilskud:
Kassein (whey) 80%
Kreatin
maltodextrin

Jeg ville kører 5x5 ved hver af de store øvelser, men det er udelukkende fordi jeg selv har haft gode resultater med det..

Ellers synes jeg generalt din opstilling ser lidt uoverskuelig ud, og klokken er lort, så jeg vil lige tage et nærmere kig på det imorgen tidlig, okay?

Det er skam helt okay-dokey Jesper, vil jeg se frem til.. Jeg er sgu også selv lidt søvndrukken :roll:

.

og mht. til 5x5, ja har jeg godt nok også.. Men er træt af at massen ikke er til stede overhovedet

- Men det er så også fordi jeg ikke er verdens mest tålmodige menneske, men burde nok gøre det ja..

Pænt goddag og velkommen til, held og lykke med træningen

ChrisG skrev:Pænt goddag og velkommen til, held og lykke med træningen

Tusinde tak

and u2!

MANDAG:
Benchpress 5x5
Incline db BP 3x8-10
DB flies 3x8-10
Laterals 3x8-10
Dips 3xmax

TIRSDAG:
Deadlift 5x5
BOR/Yates 3x8
Pull-ups 3xmax
Shrugs evt. 3x10
Barbell curl 3x10
Hammer curl 2x12

TORSDAG:
DB Benchpress 4x6
Decline BB BP 3x8
Incline db flies 3x8
CG BP 4x6
Laterals 3x10

FREDAG:
Squat 5x5
Lunges 3x8
DB Rows 3x8
Rear laterals 3x10
Barbell curl 3x10
Mave 3x12-15

Volumen kan selvfølgeligt justeres efter behov, men det der skulle i hvert fald være "okay" :-)

mate skrev:MANDAG:
Benchpress 5x5
Incline db BP 3x8-10
DB flies 3x8-10
Laterals 3x8-10
Dips 3xmax

TIRSDAG:
Deadlift 5x5
BOR/Yates 3x8
Pull-ups 3xmax
Shrugs evt. 3x10
Barbell curl 3x10
Hammer curl 2x12

TORSDAG:
DB Benchpress 4x6
Decline BB BP 3x8
Incline db flies 3x8
CG BP 4x6
Laterals 3x10

FREDAG:
Squat 5x5
Lunges 3x8
DB Rows 3x8
Rear laterals 3x10
Barbell curl 3x10
Mave 3x12-15

Volumen kan selvfølgeligt justeres efter behov, men det der skulle i hvert fald være "okay" :-)

Tror egentlig det er et meget godt program, nogle andre der har nogle comments på det her?
Udover det der står nu, ville jeg nok smide nogle hyperextensions ind, da jeg døjer med lænden ..
Men som sagt, nogle der gider at kommentere "Mate"'s program?

mate skrev:MANDAG:
Benchpress 5x5
Incline db BP 3x8-10
DB flies 3x8-10
Laterals 3x8-10
Dips 3xmax

TIRSDAG:
Deadlift 5x5
BOR/Yates 3x8
Pull-ups 3xmax
Shrugs evt. 3x10
Barbell curl 3x10
Hammer curl 2x12

TORSDAG:
DB Benchpress 4x6
Decline BB BP 3x8
Incline db flies 3x8
CG BP 4x6
Laterals 3x10

FREDAG:
Squat 5x5
Lunges 3x8
DB Rows 3x8
Rear laterals 3x10
Barbell curl 3x10
Mave 3x12-15

Volumen kan selvfølgeligt justeres efter behov, men det der skulle i hvert fald være "okay" :-)

Jeg ville bytte i mellem pulldowns og pullups alt efter hvad dagsformen siger, nu ved jeg ikke hvor stærk du er, men kan du kun lave 3 reps, så bliver det 3x3 og det er altså ikke nok

Så ville jeg skifte lunges ud med stiff-legged eller goodmornings om fredagen, og kører 5x5 militær pres på både mandag og torsdagen.

Og så ville jeg smide shrugs af helvede til, men det er nok bare mig

Ja hvis han ikke kan tage mere end 3 pull-ups, er pulldowns selvfølgelig et bedre alternativ :-)

Hvis han i forvejen har problemer med lænden, vil du så stadig anbefale GM's eller SLDL?

Spørgsmålet er så om military går i front eller medial delt, det er der vidst delte meninger om, men der skulle jo gerne være ligevægt mellem pres og træk.

Det var også et hurtigt udkast, det kan selvfølgelig altid ændres efter mål & svagheder/styrker.

jesperlinde skrev:
mate skrev:MANDAG:
Benchpress 5x5
Incline db BP 3x8-10
DB flies 3x8-10
Laterals 3x8-10
Dips 3xmax

TIRSDAG:
Deadlift 5x5
BOR/Yates 3x8
Pull-ups 3xmax
Shrugs evt. 3x10
Barbell curl 3x10
Hammer curl 2x12

TORSDAG:
DB Benchpress 4x6
Decline BB BP 3x8
Incline db flies 3x8
CG BP 4x6
Laterals 3x10

FREDAG:
Squat 5x5
Lunges 3x8
DB Rows 3x8
Rear laterals 3x10
Barbell curl 3x10
Mave 3x12-15

Volumen kan selvfølgeligt justeres efter behov, men det der skulle i hvert fald være "okay" :-)

Jeg ville bytte i mellem pulldowns og pullups alt efter hvad dagsformen siger, nu ved jeg ikke hvor stærk du er, men kan du kun lave 3 reps, så bliver det 3x3 og det er altså ikke nok

Så ville jeg skifte lunges ud med stiff-legged eller goodmornings om fredagen, og kører 5x5 militær pres på både mandag og torsdagen.

Og så ville jeg smide shrugs af helvede til, men det er nok bare mig

Tror jeg vil beholde shrugs - Kan godt li øvelsen, hehe.. har du da ellers nogle alternativer?
Jeg kører ikke rigtige pull-ups lige pt, jeg bruger et smith stativ, hvor jeg langsomt tager mere og mere vægt af, så jeg nærmer mig BW..

mate skrev:Ja hvis han ikke kan tage mere end 3 pull-ups, er pulldowns selvfølgelig et bedre alternativ :-)

Hvis han i forvejen har problemer med lænden, vil du så stadig anbefale GM's eller SLDL?

Spørgsmålet er så om military går i front eller medial delt, det er der vidst delte meninger om, men der skulle jo gerne være ligevægt mellem pres og træk.

Det var også et hurtigt udkast, det kan selvfølgelig altid ændres efter mål & svagheder/styrker.

ja, dødløft, gm eller sldl... Jeg er født med to defekts i min rygsøjle nede ved lænden, og dette er måden jeg har styrket den på, man starter selvfølgelig langsomt ud, men imo, kan man ikke komme uden om disse, det gælder jo om at få lavet noget muskelmasse på det svage punkt..

Militær pres for mig er en basis skulder øvelse, synes den er essentiel i en god skulder workout.

Og så ville jeg nok også experimentere lidt med de forskellige skulder øvelser hvis jeg var dig, og finde ud af hvad DU synes rammer dem bedst

Ye. En stærk core ftw

Lige et spørgsmål..
- Når jeg tar' military press, er der så nogen forskel på at løfte den bag hovedet og foran hovedet?

Bumsen skrev:Lige et spørgsmål..
- Når jeg tar' military press, er der så nogen forskel på at løfte den bag hovedet og foran hovedet?

Ja, der er en større risiko for skader ved at gøre den ned bag hovedet.

men ingenting i forhold til muskelområde?

Bumsen skrev:men ingenting i forhold til muskelområde?

Tjoo, går vel en lille smule i bagskulderen hvis den ryger ned bagved, men ikke noget jeg har undersøgt.. Ville fraråde at kører den

Okay så, synes nemlig også den bag ved hovedet er væsentligt hårdere af en eller anden grund..

Få nu trænet

Nå, så kom jeg sgu ned og træne idag ;-)

Træningen idag gik ikke helt som forventet, dog var mine forventninger også forholdsvis høje..

Idag var det så pattræning og diverse andre goder

DB Benchpress:
1x5 @ 30 (der kunne jeg godt mærke jeg ikke kunne tage de resterende sæt med samme vægt!

)
4x5 @ 28 kg (gik forholdvist let, og tog endda 6 reps i de 2 første sæt)

Decline BB BP (smith):
4x5 @ 20 kg (weak, og så blev det sidste sæt endda ikke udført, da der var en spade der valgte lige at nakke mit sted da jeg var ude at fylde vand op!)

Fik ikke taget flyes idag

.. skal selvfølgelig udføres næste gang..

Triceps:

Frenchpress:

4x8 @ 15 kg + stang

Pulldowns:
3x10 @ 22,5 kg

Military press BB:
20kg + stang¨

herefter fik jeg så ikke udført flere skulder øvelser - desværre.. mine krafter sagde :shock:

!

Alt i alt vil jeg ikke sige dette har været den bedste træning, men nu kommer jeg også ud af en lang pause, så det skal nok blive bedre (og med lidt bedre hukommelse så jeg ikke springer nogle øvelser over!)

- Out :twisted:

Kom nu igang din bums!!

Dagen i dag var GENIAL!

Bryst, skulder & triceps

BB BP 5x5 @ 72,5 kg

DB incline 5x5 @ 22 kg (det bliver altså 24 næste gang!)

Skulderpress 2x8 @ 14 kg (svagt..

) 1x8 @ 16 kg.

Side Laterals 3x10 @ 10 kg

Dips 3x10 @ BW (Min skulder gjorde lidt avav efter skulderpress

)

Pulldowns 2x10 @ 22,5 kg
1x10 @ 25 kg

Alt i alt en god træning i dag, bortset fra at jeg nok skulle ha' proppet nogle shrugs ind et eller andet sted. Men meget tilfreds med min præstation i bænk!!

- God weekend til alle Jer bb'er out there :lol:

Bumsens blog pr. 23/1/09

Brugere online