Mit medlemsskab er sluppet op i ACT så overvejer lidt at starte i powergym. Men stadigvæk er powergyms åbeningstider for snævre..

dagens jern uden specielt meget lyst.
Bilstar medium dag:

squat:
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x75kg
3x80kg

DB incline pres:
5x25kg
5x27kg
5x30kg
5x32kg
5x32kg

CHins:
8
6
5

SHrugs bb:
5x60kg
5x90kg
5x110kg
5x120kg
5x125kg

Lateral raise:
2x15x9kg

BB curls:
2x15x35kg

Pushdown:
2x15x33kg

Situps:
2x15x5kg

Machine chest press:
20x40kg
18x40kg

Hvis du tager i Powergym kan jeg jo holde teselskab ( ) i squatracken all the time!

Hey Joker

Linker lige til et par HST-programmer. Kan ikke huske hvad for et, du fik dengang.

Rookie: he he god grund til at jeg bliver Jeg tager sku 1 års medlemsskab derinde vil jeg.

Theczech: Tak det var det nederste

Mens mit medlemsskab er udløbet kan jeg nu tage 1 uges dekonditinering og så starte på HST her i næste weekend,
De fleste af mine 5 rm har jeg kunne sætte over fra billstars som kørte med at ramme 5rm og resten er ren og skær gætterier, men kan ikke komme ned i act før mandag og tilmelde mig og gider ikke betale for en uges dekonditinering . Overvejer også lidt om jeg skal tage decline db pres istedet for bænkpressen...

Her er mit HST program, starter i morgen når jeg lige får mig meldt ind igen..
Kører 2 sæt i alle øvelser hele vejen igennem.

hvad med reps? 15 - 10 - 5 eller hvorledes?

alle de reps jeg kan med vægten tror jeg. Den artikkel her på skriver de jo at man skal tage dem man kan men holde sig 1-2 fra failure..

Hvordan var det nu du havde sat dit op?

Okay.. Jamen jeg kører med princippet i at skifte hver anden uge.. De første to var med 3x12, de to jeg er igang med er 4x8 og de sidste bliver med 6x6.. Forsøger at holde mig til ca. samme volumen hele vejen rundt.. For så bare at øge kiloene ved at tage mindre reps og flere sæt istedet.. Hvordan det virker aner jeg ikke.. Må jeg se på når jeg er færdig..

Men det med at træne hveranden dag duer ikke rigtigt for mig.. Er sku mere til splitprogrammer må jeg nok indrømme.. Så det ryger jeg næsten med 100% sikkerhed tilbage til når jeg er igennem programmet..

Hey..
Kiggede lige med da jeg også starter på HST fra næste uge.. Samme program som dig, Rades.

Jeg mener man skal lave det antal man kan klare, 1-2 rep fra failure.. Men gå ned i rep og op i sæt som programmet skrider frem og kiloene stiger.
Jeg kommer til at skifte hver anden uge og gå fra 15 til 4 rep. over 6 uger..
Men mener I at man også skal lave flere sæt eller hva??

Nej, undskyld jeg skifter rep HVER uge..

Sprangler
Ja, det vil jeg klart mene at du skal.. Ellers får du ingen volumen på til sidst.. 2x4 siger vel sig selv.. Men derfor behøver du ikke at gøre som mig, og tage så mange sæt.. De fleste HST-orienterede programmer jeg har set bygger på 2x12/15, 3x8/10, 4x4/6..

Men der er hundredevis er modificerede hstprogrammer rundt omkring.. Det er jo for så vidt ikke et decideret program, men mere en slags teori om ens træningsplanlægning.. Hvis du har mod på det så kig på http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
og læs til du brister

• Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Þ 10 reps for 2 weeks Þ 5 reps for 2 weeks Þ then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

• The decrease in reps accommodates the increasing load. However, the high rep workouts serve an important purpose. Higher volume anaerobic work benefits the muscle by both increasing resistance to injury as well as increasing functional capacity.

• Sets will be limited to 1-2 per exercise. There is no problem with a single set per body part as long as it is a maximum effort and/or the rep tempo and form is strictly controlled or the weight is extremely heavy preventing further sets.

Af dette kan jeg læse at rep skal sættes ned efterhånden, men sættene skal beholdes på 1-2!!
Er det virkeligt rigtigt læst?

Sprangler
Ja, det vil jeg klart mene at du skal.. Ellers får du ingen volumen på til sidst.. 2x4 siger vel sig selv.. Men derfor behøver du ikke at gøre som mig, og tage så mange sæt.. De fleste HST-orienterede programmer jeg har set bygger på 2x12/15, 3x8/10, 4x4/6..

Men der er hundredevis er modificerede hstprogrammer rundt omkring.. Det er jo for så vidt ikke et decideret program, men mere en slags teori om ens træningsplanlægning..

Jeg giver dig ret i at der burde skulle flere sæt til..

Hov!!
Det var sgu forkert citeret!!
Håber I forstår

Det var også bare en tanke..
Jeg tror jeg sætter sæt op og rep ned.
Held og lykke med jeres træning! =D>
Vi kan jo kigge efter hinanden og se hvordan det skrider frem..

helt sikkert sprangler, så skal jeg nok give dig et los bagi hvis du ikke giver den gas

Dagens Jerner:
HST 1.1

Squat:
6x40kg
17x50kg
16x50kg

Stifflegged dødløft:
6x40kg
20x50kg
17x50kg

Db bænk:
6x15kg
17x22kg
16x22kg

Incline db pres:
2x15x20kg

BB rows:
17x50kg
15x50kg

V-bar pulldown:
2x15x45kg

Lateral raise:
2x15x8kg

rear lateral raise:
2x15x10kg

Machine chest pres:
1x20x40kg

T-bar rows:
1x15x45kg

Calf raise:
2x20x55kg

Situps:
17x5kg
15x5kg

Machine chest pres opg t-bar bliver kun kørt med 1 sæt, eller bliver det for hårdt fandt jeg ud af

Har lige været ude og slå 1½ time golf så træningen er udskudt til i aften..

Og så er jeg endelig startet på golf og i dag fik jeg mit første skud over 200 meter med 3. kølle

dagens jern

HST 1.2

Squat:
6x40kg
16x55kg
15x55kg

SL dl:
18x60kg
16x60kg

DB bænk
8x15kg
16x25kg
15x25kg

Incline :
2x15x22kg

BB row:
2x15x55kg

V-bar pulldown:
2x15x50kg

så fik jeg tralvt da mutter ringede aftensmaden var snart klar

Lateral raise:
2x15x9kg

Rear lateral:
2x15x10kg

Resten var ren supersæt:

situps:
15x5kg

Calf raise:
20x60kg

Chest pres :
16x50kg

T-bar row:
12x50kg

Sit ups:
15x5kg

Calf raise:
20x60kg

Bliver nok så sent for eftertiden nu hvor skolen er startet. Da jeg priotere arbejde og lektier lidt højere

dagens jerner

HST 1.3

Squat:
5x50kg
17x60kg
16x60kg

Rumænsk dødløft (bliver det nu)
8x50kg
2x17x63kg

Db bænk:
8x17kg
17x25kg
15x25kg

Incline pres:
15x25kg
13x25kg

BOR:
5x50kg
2x15x60kg

V-bar pulldown:
15x55kg
13x55kg

Lateral raise:
2x15x10kg

Machine chest pres:
1x17x55kg

Rear lateral:
2x15x12kg

T-bar row:
1x13x55kg

Situps:
2x15x7,5kg

Calf raise:
2x17x63kg

Jeg har en lille kusine der hedder det og er mørkhåret.. hvor kender du hende fra..??

Hehe okay bare iorden.. har hun sagt noget om mig da..??

Har haft pisse ondt i ryggen de sidste par dage, vidste ikke om det var fordi golf eller forkert øvelse. tror syndere er rear lateral raise, da jeg tror jeg ikke er nok strækt i ryggen, så bliver siddende næste gang og sætter 5 rm 2 kg tilbage
dagens jern:

hyperextension:
12

Squat:
6x50kg
17x60kg
16x60kg

Stifflegged dødløft:
8x60kg
2x17x63kg

DB bænkPres:
10x17kg
17x25kg
15x25kg

incline pres:
14x25kg
13x25kg

BB rows:
2x15x60kg

Laterla raise:
15x10kg
13x10kg

Rear lateral raise:
2x15x12kg

T-bar row:
13x63kg
skulle have været 53 i følge programmet, synes også den var pisse hård

Calf raise:
2x17x63kg

V-bar pulldown:
2x15x55kg

Machine chest pres:
17x55kg

Situps:
15x5kg
15x7,5kg
10x7,5kg

Det er godt nok noget af et HST program du har fået lavet dig
Tror du har noget at kæmpe for når du først når til slutningen af programmet
Men må håbe på god fremgang i løbet af det så

dagens jern:

HST 2.2

Squat:
6x40kg
13x65kg
13x65kg

Rumænsk dødløft:
8x60kg
2x15x67,5kg

Flat db pres:
2x15x28kg

Incline db pres:
2x13x25kg

BOR:
2x13x65kg

V-bar pulldown:
2x12x60kg

Lateral raise:
15x10kg
13x10kg

Sitting rear lateral:
10x5kg teknik
10x10kg
åndsvag øvelse

rear lateral raise:
15x12kg
med fokus på strækt ryg

Machine chest pres:
17x55kg

Sit ups:
2x15x8kg

T-bar
13x55kg

Calf raise:
15x67,5kg
fik skide ondt i låret af den så gad ik andet sæt..

ryggen er blevet god igen , yes

Lau: Ja har valgt at tage iso til armene væk og så fører en gang ryg og bryst øvelse mere ind
Håber sku jeg kan holde til det.

dagens jern.

HST 2.3

Squat:
6x50kg+8 hyperextension
2x15x65kg

rumænsk dødløft:
8x50kg
2x15x68kg

Db flat pres:
10x17kg
2x15x28kg

incline pres:
15x25kg
13x25kg

BB row:
2x13x65kg

V-bar pulldown:
13x60kg
11x60kg

Lateral raise:
2x13x10kg

rear lateral raise:
13x12kg
12x12kg

Sit ups:
15x8kg
15x8kg

Machine chest pres:
16x55kg

T-bar row:
13x56kg

så lige 2 mins cykling

dagens jern:

HST 3.1

Squat:
6x50kg
11x68kg
10x68kg

Rumænsk dødløft:
10x50kg
2x12x72kg

Db flat pres:
10x17kg
11x30kg
9x30kg

Incline pres:
9x28kg
9x28kg

BOR:
5x50kg
2x10x68kg

V-bar pulldown:
12x65kg
10x65kg

Lateral raise:
15x10kg
13x10kg

Rear lateral raise:
15x12kg
13x12kg

Machine pres:
17x60kg

T-bar row:
12x60kg

Situps:
16x8kg
15x8kg

Fik set rookie lavet max test i både bænkpres og squat, bliver spændende at se om han gik videre i squatten efter jeg gik

Stabil BOR du fyrer af.. Det lignede jo nærmest stifflegged DL når du nærmest var nede og røre gulvet

takker pzo, men der må godt komme mange flere kg på, så ikk god nok endnu

dagens jern:

HST 3.2

Squat:
5x50kg
11x68kg
10x68kg

noget opvarmning med hper extension

rumænsk dødløft:
6x50kg
2x12x72kg
begyndt at blive skide hårde

Db flat pres:
9x17kg
11x30kg
10x30kg

incline db pres:
10x28kg
9x28kg

BBOR
2x10x68kg

V-bar pulldown:
12x65kg
10x65kg

Lateral raise:
2x12x10kg

Rear lateral raise:
2x10x12kg

machine chest pres:
15x60kg

sit ups
2x15x8kg

t-bar row:
10x60kg

dagens jern

hst 3.3

nogle hyperextension

squat:
5x60kg
11x72kg
9x72kg

øhm en form af dødløft, fik ejg fortalt af pzo :
12x77kg alm, fik jeg afvide
12x77kg aner ikke, men det var med samlet ben

Db flat pres:
8x17kg
9x32kg
8x32kg
Kører med lige så store vægte som Rookie her

Incline db pres:
9x30kg
7x30kg

BBor:
10x72kg
8x72kg

V-bar:
11x70kg
7x70kg

Lateral raise:
10x12kg
10x12kg

machine chest pres:
15x65kg

T-bar:
10x65kg

Rear lateral raise:
10x15kg
8x15kg

Situps:
13x9kg
11x9kg

http://www.webs.uidaho.edu/strength/romanian_deadlift.htm

Her mester

Rades skrev:Db flat pres:
8x17kg
9x32kg
8x32kg
Kører med lige så store vægte som Rookie her

Incline db pres:
9x30kg
7x30kg

Hvor er din øvrige bryst/triceps træning? Det der var jo noget af det sidste jeg kørte