Dagens træning:

Lidt floorball = intervaltræning

Bænk:
3x15 @ 62,5 kg

Chinups (OH):
3x10 @ BW

Weighted dips:
3x10 @ BW +15kg

Clean and jerk:
5x5 @ 50kg

Træning d. 25. nnovember 2007

Opvarmning - 10 minutter

Speed-chins @ BW:
10x3

Bænkpres @ 67,5kg:
3x15

Lunges @ BW+5kg:
3x30 (15 m hert ben)

Clean & jerk (frivend på dansk) @ 55kg
5x5

Hanging leg raises:
2x8
1x6

Træning d. 27. november 2007

Chinups
1x10 @ BW (OH)
1x10 @ BW (Closegrip)
1x10 @ BW (UH)

Bænkpres
3x15 @ 70kg

Lunges
3x30 @ BW + 6kg

Clean & jerk
3x5 @ 55kg
2x1 @ 70kg

Hanging leg raise
2x8
1x6

Er gået i gang med crossfit - har trænet det siden september sidste år...

God træning men ikke særligt BB


Onsdag d. 22 maj 2009:
Burpees og dybe cleans (50kg)
1 rep af hver, 2 reps af hver ..... indtil 10 reps af hver.
Løb 800 meter
V-sits og pushpress (50kg)
10 reps af hver og ned til 1 rep.

gennemført på 34 minutter og 34 sekunder.

Lørdag d. 23. maj

"Crossfit total"

3 max-forsøg af 1 rep. på hver øvelse i: Squat / BB skulderpres (stående) / Dødløft

1. runde
Squat 80kg
Skulderpres 40kg
Dødløft 100kg

2. runde
squat 100kg
skulderpres 50kg
dødløft 120kg

3. runde
squat 100kg
skulderpres 60kg
dødløft 140kg


Er rigtig utilfreds med min squat. Er blevet sindssygt svag, men arbejder på at få min styrke op igen.
Dødløft og pres er jeg fint tilfreds med...

Man burde vel næsten sige velkommen tilbage? Spændende med cross fit

Hey Showtek - og mange tak Det er på tide at få gang i en log igen... Træningen kørte noget bedre sidst jeg benyttede mig af det! Og så gæder jeg mig til at følge min egen fremgang!!! Crossfit er rigtig fed træning, men jeg kører også en smule BB ind imellem - bare for afvekslingen


Søndag d. 24. maj

45 minutter - så mange omgange som muligt af:
2 weighted pull-ups (BW +20kg)
2 weighted dips (BW +20kg)
4 hanging leg raise
8 squats (BB 50kg)

Varmede op i 15 minutter og på de sidste 30 minutter nåede jeg 7 omgange. Ikke specielt hårdt for benene, men hårdt for overkroppen.

Mandag d. 25 maj

Opvarmning på crosstrainer i 20 minutter... Stille og roligt, men jeg svedte da bagefter

Incline BB bænkpres:
1x15 a 50kg
1x10 a 60kg
2x6 a 70kg
1x2 a 80kg
1x15 a 50kg

Decline BB bænkpres:
1x10 a 50kg
2x6 a 80kg
1x2 a 100kg
1x10 a 50kg

BB bænkpres:
1x10 a 50kg
1x10 a 60kg
1x10 a 70kg

Lidt forskelligt biceps tam-tam, 3 sæt af leg-extensions og 3 sæt af leg-curls, 3 sæt rows for lats... Alt sammen let og ikke hver at skrive om. Bare lidt aktiv hvile...

Jeg synes i hvert fald at det er nice at kunne kigge tilbage i loggen og se ens fremgang. Dog til tider lidt deprimerende når man kan se at man løfter på de samme vægte som før. Men, når formen er bedre så går det jo nok Har aldrig prøvet crossfit sådan rigtig, har på et tidspunkt kørt en slags cirkeltræning, hvor jeg tog en full body træning og kørte et sæt af hver øvelse efter hinanden. Det er vidst det tætteste jeg er kommet på det

Hvordan er dine stats? Højde, vægt, alder osv.

27 år gammel
74 kg let
182 cm

Og mine maxløft er ALT for langt fra mine rekorder til at jeg skriver alt for meget om dem endnu

Hehe, styrke siger mig ikke så meget. Altså, selvfølgelig kunne det være fedt at kunne tage 150kg i bænkpres og 200kg squat. Men jeg vil hellere ligne en der kan det. Hvis du forstår mig? Jeg prioriterer udseende en del højere end styrke

Showtek: Jeg er helt i den modsatte grøft vil langt hellere være lidt atletisk at se på, men uden at være kæmpestor - og så i øvrigt kunne løfte en helvedes masse! Styrke frem for masse...


Tirsdag d. 26. maj 2009

Træningsfri - måske løber jeg en rolig 5km når jeg kommer hjem fra arbejde...

I morgen står den på en crossfit "WOD" (Workout Of the Day)

d. 27. maj

Først lidt opvarmning med mit eget hold derefter:
Overhead squat 1-1-1-1-1 (30kg-40kg-50kg-55kg-57,5kg)
Frontsquat 1-1-1-1-1 (50kg-55kg-60kg-65kg-70kg)
Backsquat 1-1-1-1-1 (nåede jeg ikke da jeg skulle hjælpe holdet)


Trænede en WOD med næste hold:

20 minutters arbejde - nå så mange omgange som muligt af:
5 hang power clean a 60kg
10 boxjumps
10 kettlebell swings a 32kg

Jeg nåede 8 omgange... Meget tilfreds!

Efterfølgende fik vi lidt statisk bonus:
45 sekunder hvor vi hang m armene i 90 graders vinkel i monkeybar
45 sekunder i squat udangsposition
45 sekunder i L-hang
45 sekunder i frontbridge
2 minutter med benene 10cm over jorden

d. 29. maj

1600 meter opvarmningsløb

400 meter sprint og 50 airsquat
400 meter sprint og 50 airsquat
400 meter sprint og 50 airsquat
400 meter sprint og 50 airsquat

gennemført på 15 minutter og 56 sekunder

Efterfølgende:
6x10 pushups og lidt udstrækning

Masser af druk d. 30 og 31... En hård pinse...


D. 1. juni 2009:

15 minutter på crosstrainer + lidt kettlebell swings som opvarmning.

Incline BB bænkpres
40kg 12 reps
50 kg 10 reps
60 kg 8 reps
65 kg 6 reps
70 kg 4 reps
80 kg 2 reps

(Lat pulldowns) / Pullups
(50 kg 12 reps)
(70 kg 10 reps)
BW 8 reps
BW + 5 kg 6 reps
BW + 10 kg 4 reps
BW + 15 kg 2 reps

BB bænkpres
60 kg 10 reps
70 kg 10 reps
80 kg 7 reps

biceps DB hammercurls
15 kg 12 reps m hver arm
17,5 kg 10 reps
20 kg 8 reps
22,5 kg 6 reps
25 kg 4 reps
25 kg 2 reps

D. 2. juni 2009

Opvarmning:
5 minutter på crosstrainer
1000 meter i concept2 romaskine - 3 minutter og 59 sekunder

"CRAZY 8's"

8 - Hang cleans a 50kg
8 - Airsquats
8 - Pushups
8 - Swings a 32kg
8 - Hop m. knæ til bryst
8 - K2E (knees to elbows)

Forsøg at nå 8 omgange inden 30 minutter

Jeg kom igennem på 27 minutter og 22 sekunder

3. juni 2009

hviledag

Lavede 20 minutters lette gymnastikøvelser (løbe rundt, spark i røven, høje knæ, svinge med arme osv...) efterfulgt af hanging legraises + statiske maveøvelser mave og airsquats + statisk squat

stille og roligt - klar til en hård omgang træning i morgen!

D. 4. juni 2009

Opvarmning:

20 reps af hver øvelse - airsquats/pullups/pushups/v-sits/boxjumps


Dagens træning:

Teknik i powersnatch
2x10 reps a 20kg
Powersnatch
4x4 reps a 40kg
2x4 reps a 50kg

Overhead squat
3x3 reps a 40kg barbell
Goblet squats
3x6 reps a 2x24kg kettlebells
Lunges
3x6 reps a 2x24kg dumbells


Sluttede af med et par (strickt) muscle-ups i gymnastik ringe... 1-1-2-1... Bliver bedre og bedre til dem


Udemærket... Mangler stadig lidt finpudsning af teknikken i snatch, men jeg er fint tilfred med dagens træning

I morgen holder jeg fri og i weekenden får den gas både lørdag og søndag.

D. 6. juni 2009

fra kl 9 om morgenen til klokken 17 om aftenen havde jeg en masse tekniktræning med de følgende ni øvelser:
- squat
- front squat
- OH squat

- skulderpres
- push press
- push jerk

- dødløft
- sumo dødløft highpull
- cleans med medicinbold

Alle øvelserne (bortset selvfølgelig fra med. ball cleans) blev lavet med noget så let som et kosteskaft for at simulere en barbell - det var meget grundlæggende i forhold til øvelserne, men jeg nåede alligevel, at få sved på panden

Undervejs øvede jeg mig lidt i at stå på hænder (ca. 15-20 minutter) og på muscle-ups og vi fik lavet en omgang "tabata bottom to bottom squats" - dvs: 20 sekunders arbejde så mange airsquats som muligt og så 10 sekunders pause hvor man statisk holder sig i bunden af et squat. Det gentager man 8 gange... Og noterer derefter det laveste antal reps, det er éns TABATA-SCORE. Min var 12...

Som afslutning lavede vi en "FRAN" som vi havde max. 10 minutter til at gennemføre:
Thrusters a 40kg - 21 reps
Pullups a BW - 21 reps
Thrusters a 40kg - 15 reps
Pullups a BW - 15 reps
Thrusters a 40kg - 9 reps
Pullups a BW - 9 reps

Jeg klarede den på 8 minutter og 5 sekunder

og så fik jeg mig en bette øl


I morgen står den på mere teknik træning - og en eller anden form for overraskelses træning

D. 7. juni 2009

fra 9-17 tekniktræning i følgende:

- Push jerk
- OH squat
- Medicin bold cleans
- Snatch
- Muscle ups
- Double unders

Mest af alt fokus på det tekniske, men igen i dag blev det hårdt nok til at jeg fik sved på panden...


I løbet af dagen fik jeg en lille udfordring: Max antal double unders på 60 sekunder - jeg nåede 69!

Derudover lavede jeg en lille WOD:
Box jumps - 10 reps
Sumo dødløft highpull a 32kg - 10 reps
Pushups - 10 reps

færdig med boxjumps - hurtigt videre til sumo... - hurtigt videre til pushups og forfra.
10 minutter og nå så mange omgange som muligt.

Jeg kom igennem 8 gange (var i gang med 9 runde på sumo...)

Fint tilfreds.

Hej kan se du kommer fra brøndby. Hvor træner du?

Ohøj...

Jeg træner i Kødbyen i noget der hedder "Butchers Lab"

Der ligger et fint lille center tæt på hvor jeg bor, men de har for lavt til loftet nede i kælderen hvor deres vægte står. Underligt nok er det et kriterie for mig

Ser ellers meget cool ud - solide mennesker der kommer ud derfra

D. 9. juni 2009

Løb 5 kilometer i lortevejr...

Tiden hed 21 minutter og 30 sekunder præcis.


Godt tempo, men var forbløffende lidt træt da jeg kom tilbage til lejligheden. Der er helt sikkert plads til forbedring!

D. 10. juni 2009

Snatch a 40kg 5-1 reps / Muscleups a BW 1-5 gennemført hurtigst muligt.

5 snatch
1 muscleup
4 snatch
2 muscleup
3 snatch
3 muscleup
2 snatch
4 muscleup
1 snatch
5 muscleup

Gennemført på cirka 20 minutter... Snatch var alt for let - 50kg ville nok være mere passende. Muscleups var hårde og passende

D. 11. juni 2009

Opvarmning 10 minutter stille og roligt på crosstrainer.


WOD:
Ro 500 meter
DB bænkpres a 30 kg x 5 reps
GHD situps x 10

20 minutter og så mange omgange som muligt.

Jeg nåede 5 omgange. Fint, var træt, men ikke mega brugt... Tror godt jeg kunne have givet den lidt mere gas på roningen...

D. 13. juni 2009

45 minutter, hvor jeg øvede mig i at stå på hænder... Det lyder måske fesent, men det bliver pænt hårdt for skuldrende i længden

Jeg startede ud med det sværeste, stod op ad en sandsæk, som hænger fra loftet. Det var et forsøg på at presse mig selv til at holde balancen noget bedre (kan endnu ikke stå på hænder frit, men kun op ad noget). Der brugte jeg ca. 20 minutter, hvor jeg blot forsøgte at holde håndstanden i så lang tid som muligt. Toppen var 45 sekunder, gennemsnittet ved mine forsøg var omkring 30 sekunder.

Efterfølgende legede jeg lidt med handstand pushup, op ad en væg. Det gik forbløffende let og jeg nappede et par stykker af dem

Så var skuldrende godt smadrede, og det sidste kvarter fulgte jeg samme opskrift som i førrste del af træningen, men gjorde det op ad en væg istedet for op ad sandsækken...


Målet med sådan noget som at øve håndstand er at styrke core og balance - og så håber jeg, at det kan hjælpe til at tilføje et par kilo til mit max i military press!


I morgen får abs og kondition en ordentlig tur!!!

D. 14. juni 2009

Dagens træning:

"Angie"
50-40-30-20-10
Double unders og ab-mat situps.

Bagefter bicep curls i kabeltårnet. Liggende med fødderne stemt imod tårnet og med et tov som håndtag.

10 reps a 20kg
10 reps a 30kg
10 reps a 40kg
8 reps a 50kg (6 reps og 2)
6 reps a 60kg (4 reps og 2)
8 reps a 50kg (4 reps, 2 og 2...)
10 reps a 40kg
10 reps a 30kg
10 reps a 20kg

Bicep curls er ikke særlig crossfit, men lidt disco har man vel lov til at være

D. 17. juni 2009

Rigtig fesen træning i dag. Det gik ad helvede til...

Fik lavet noget goblet squats, lidt skulderpres og pullups.

d. 18. juni 2009

20 minutter så mange omgange som muligt:

30 lunges
1000 meter roning (concept 2 roer)

Nåede 4 omgange - roningen var med et gennemsnit på 500m/1 minut 57,5 sekunder

Godt bombet efter den omgang derefter øvede jeg mig på L-sits i 10 minutter, kørte "dragan" m. 10kg og lavede lidt bicep curls og ekstra mave tam-tam.


Dejligt med en omgang træning der kørte som den skulle efter den omgang bavl jeg fik lavet i går...

D. 19. juni 2009


WOD:

Cleans (dybe! ass to the grass!) a 60kg x 10
Dækslag x 50
Dækflip + hop igennem x 40 / 30 / 30 (i alt 100 reps)

3 omgange - hurtigst muligt.

Gennemført på 26 minutter og 4 sekunder


Hårdt og gik fint. Mangler stadig noget styrke i benene, men jeg kører på med masser af basisøvelser og håber på at stige indenfor de næste par måneder...