D. 8. august 2009

Dagens træning var WOD i Butchers Lab:

10 Power cleans a 60kg
15 L-sits
20 Board jumps
25 Pushpress a 24kg

5 omgange hurtigst muligt

Gennemført på 24 minutter og 55 sekunder - rigtig fint dagens næst hurtigste tid!


Planen var, at jeg skulle have kørt en "crossfit total" i dag (3 forsøg på maxløft i henholdsvis, dødløft, backsquat og military) men mine skuldre var helt færdige efter Murph i forgårs, så jeg venter lige lidt...

I morgen er der træningsfri!

D. 9. 10. og 11. august holdt jeg fri, havde lidt knas med en overbelastet hase-sene...

D. 12. august var benet helt på toppen igen, og jeg begav mig afsted til slagteriet igen:

"LYNNE"
5 omgange af BW bænkpres og pullups - max reps. For denne workout er der ingen regler mht pauser imellem sæt, men jeg valgte at køre på med et minimum af pauser - derfor det drastiske fald i reps

1 runde
Bænkpres a 75kg - 13 reps
Pullups - 18 reps

2 runde
Bænkpres - 8 reps
Pullups - 15 reps

3 runde
Bænkpres - 6 reps
Pullups - 8 reps

4 runde
Bænkpres - 6 reps
Pullups - 10 reps

5 runde
Bænkpres - 6 reps
Pullups - 9 reps

Udemærket... Kan ikke mærke noget i lats eller arme i dag, men patterne værker lidt

D. 13. august 2009

Dagens træning - Dødløft, 10 singles.

1: 100 kg
2: 110 kg
3: 120 kg
4: 130 kg
5: 135 kg
6: 140 kg
7: 145 kg (PR)
8: 147,5 kg (PR igen)
9: 150kg (Fail... (min gamle PR fra da jeg vejede 88kg))
10: 140 kg

Rigtig tilfreds med dagens træning. God fart på løftene fra 100-140kg. Over de 140 ryger farten lidt ned, og det begynder at blive tungt. De 150 kom slet ikke op i nærheden af et fuldt løft. Slap vægten da jeg kunne mærke at jeg tabte spændet i ryggen... Men de er der snart

D. 15. august 2009

Dagens træning "Isabel" = 30 snatch på tid.

Isabel er egentlig ment til at skulle køres med 60kg, men eftersom 57,5kg indtil i dag, var mit absolutte max i snatch, så har jeg nedscaleret den til 50kg, så jeg kan køre samtlige reps med ordentlig teknik.

startede lige med et par singles
single arm snatch m 20kg
snatch 1x20kg
1x30kg
1x40kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg (ny PR)

Og så kørte jeg isabel igennem med 50kg - tiden blev 8 minutter og 55 sekunder.

Ganske udemærket fik endelig 60 kg op over hovedet, så nu arbejder jeg mig frem imod, at kunne lave dagens workout med den vægt! Det endeige mål er at kunne snatche min BW med god teknik...

Mere crossfit i morgen.

D. 16. august 2009

Opvarmningen bestod af lidt plyometrisk træning, boxjumps osv...

Dagens træning "Fran"
21 Thrusters a 40kg
21 Pullups
15 Thrusters a 40kg
15 Pullups
9 Thrusters a 40kg
9 Pullups

Det tog 8 minutter og 7 sekunder 2 sekunder dårligere end sidst jeg lavede den... Heldigvis kun ganske få sekunder, men stadig en forringelse... Æv...

Sluttede af med noget core træning.

D. 17. august 2009

Dagens træning "Helen"
3 runder på tid af:
400 meter løb
21 KB swings a 24kg
12 Pullups

Gennemført på 10 minutter og 46 sekunder.


Efterfulgt af 4x6 hanging leg raise og 3x12 db flyers a 10kg (bare for hyggens skyld - har ikke trænet flyers i meget lang tid, så det var egentlig mest derfor...)

D. 18. august - FRI

D. 19. august - fesen træning... Mødte tidligt på job og fik alligevel overarbejde. Fik ikke nok at spise og drikke i løbet af dagen, og det kunne mærkes Det blev til lidt blandet snatch og muscle ups, lidt løben rundt og nogle gymnastik øvelser... Ikke det helt store.

D. 20. august 2009

Dagens træning var med fokus på vægtløftning - i dag snatch.

Snatch
5 reps a 40kg
5 reps a 40kg
5 reps a 40kg
5 reps a 40kg
5 reps a 40kg
3 reps a 50kg
1 rep a 60kg
1 rep a 60kg (failure...)

Gik meget godt. God teknik, fik ros fra coach. Og det lykkedes mig at få de 60kg, som er min 1RM, op på trods af, at jeg havde kørt en del sæt i forvejen...


Efterfølgende:

Pistols
5 sæt af 3 reps på hvert ben

Goblet squats a 2x24kg KB
5 sæt af 3 reps


Alt i alt en god træning. Mere af det i morgen!

Er det kehlet der coacher?

Nope, men han legede også med i dag

Anders hedder ham der coacher. Han lige blevet dansk mester i VL.

Han er en god dreng. Muligvis den eneste jeg har set faktisk blive stor af crossfit.

Smeden skrev:Han er en god dreng. Muligvis den eneste jeg har set faktisk blive stor af crossfit.

Han kører os en del tung træning ved siden af. Især en del tung VL, men også andet.

Ja, en hyggelig fætter - og ja, han fokuserer meget på tung træning - godt bygget


D. 21 august 2009

Dagens træning "Barbara"
5 runder af:
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Squats

Gennemført på 31 minutter og 32 sekunder.
Havde kvalme bagefter... Det var sgu hårdt!

D. 24. august 2009

Dagens træning:

Tunge pullups
8 sæt a 3 reps
1: BW + 10kg (let)
2: BW + 15kg (ok)
3: BW + 20kg (hård, men god)
4: BW + 25kg (YIIIR!)
5: BW + 25kg
6: BW + 25kg
7: BW + 25kg (den sidste var ikke smuk... men jeg kom op )
8: BW + 15kg

"Dragan" a 15kg DB (SICK! mine underarme var ved at eksplodere!!!)

D. 25. august

"Elizabeth" lettere modificeret...

21-15-9 dybe cleans og weighted dips

21 cleans a 60kg
21 dips a BW + 10kg
15 cleans a 60kg
15 dips a BW + 10kg
9 cleans a 60kg
9 dips a BW + 10kg

19 minutter og 18 sekunder...

Lol har cirklerne sådan nogle specielle navne?
Elizabeth?

Jeps... Nogle af dem har. Ved ikke hvorfor nogen har og andre ikke har men god træning er det.

Fran, Elizabeth, Ryan, Murph osv. Så vidt mig bekendt, så er "pigerne" navne på orkaner, og "drengene" navne på amerikanske soldater der er faldet i krig - de bliver meget amerikansk kaldt for "Hero workouts"

Mista Chipmunk skrev:Jeps... Nogle af dem har. Ved ikke hvorfor nogen har og andre ikke har men god træning er det.

Fran, Elizabeth, Ryan, Murph osv. Så vidt mig bekendt, så er "pigerne" navne på orkaner, og "drengene" navne på amerikanske soldater der er faldet i krig - de bliver meget amerikansk kaldt for "Hero workouts"

Hehe okay. Hvorfor søren kalder man dem sådan nogle navne?

Mogensen: Det er fordi Crossfit er en kult, og vi snakker i kode - ej, ved det ikke. For sjov tror jeg. Det er i hvert fald mit bedste bud...


Dagens træning d. 26. august 2009

Ud i én køre:
10 front squat a 40kg (røven i bund)
10 back squat a 40kg (ligeledes ass to the...)
10 romanian dl a 40kg
= 1 sæt
Så mange sæt som muligt på 20 minutter

Jeg nåede 7 sæt + 10 front squats og 3 back squats

Tror jeg vil prøve samme workout på et senere tidspunkt, med flere kg og mere tid. Så tror jeg, at der er potentiale for god pump!

Alt i alt en god træning.

Så gik der lige et par dage med stress... Arbejde, familiefest, mere arbejde og lidt overarbejde

Nåh, men kom i gang igen i dag:

100 Overhead squats a 40kg BB på tid

Det tog mig 18 minutter og 10 sekunder, og det var pænt hårdt.

I morgen skal jeg lege med muscle ups og KB swings.

d. 2. september 2009

dagens træning:
Arbejde i 20 minutter og nå max antal runder af
1 muscle up a BW + 10kg
2 pistols h. ben
2 pistols v. ben
4 KB swings a 48kg
8 Hanging leg raise

på 19 minutter og 52 sekunder nåede jeg 7 hele omgange og en ekstra muscle up plus alle 4 pistols...



Efterfølgende lavede jeg lidt mave bonus:
1 minut hvor benene bliver skubbet af en makker, og man selv skal holde dem over jorden.
1 minut hvor man bruger en 6kg medicinbold til situps og kaster den til en makker
1 minut bear crawls (parkour øvelse)



God træning i dag!

Dagens træning:

Opvarmning efterfulgt af plyometrisk træning.

Back squat:
1x5 a 50kg (opvarmning)
1x3 a 80kg
1x3 a 90kg
1x3 a 95kg
1x3 a 100kg
1x3 a 105kg
1x3 a 105kg
1x3 a 100kg

= mega PR i squat
mener at jeg kunne klare en enkelt på 90kg for ca. 3 måneder siden, hvis jeg skulle ned i en ordentlig dybde!
I dag tog jeg så lige to sæt med 3 reps på 105kg !?!?

Bagefter kørte jeg et lille core program og noget spark og slag på sandsæk.

Fin træning i dag!

D. 5. september 2009

Bænkpres / superset / Weigthed pullups

5 x bænkpres a 90kg
5 x pullups a BW + 15kg
5 x bænkpres a 90kg
5 x pullups a BW + 15kg
5 x bænkpres a 90kg
5 x pullups a BW + 15kg
5 x bænkpres a 90kg
5 x pullups a BW + 15kg
5 x bænkpres a 90kg
5 x pullups a BW + 15kg

Nice...

6. september 2009

Goodmornings:
1x10 a 20kg
1x10 a 45kg
1x10 a 55kg
1x10 a 60kg
1x10 a 65kg ... let ... har ikke kørt goodmornings længe, så de sku bare lige prøves...

Stepups / supersettet med forskellige maveøvelser
5x10 a BW + 50kg (1 stk. 25kg DB i hver hånd)

Gunz = DB bicepcurls
3x20 (10 m hver arm) a 20kg

Dagens træning var inspireret af den workout der hedder "King Kong" der består af 3 runder af følgende øvelser:

1 dødløft a 205 kg
2 muscle-ups
3 (DYBE!) cleans a 115 kg
4 handstand pushups

EFTERSOM JEG IKKE ER SÅ STÆRK! Så lød min træning på de samme øvelser, men nedscaleret i vægt:

1 dødløft a 150 kg (ny PR! )
2 muscle-ups (let)
3 cleans a 75kg (1 enkelt med 80kg, men ku ikke få den op de næste par gange jeg prøvede )
4 handstand pushups

da jeg havde kørt 3 omgange måtte jeg lige hvile lidt og så trænede jeg lidt blandet core og grip øvelser...

Har lige været ved solkysten i Spanien i en uge... Dejligt.

Det blev til lidt mere alkohol og lidt mindre træning end i dagligdagen, men jeg fik da klemt to løbeture ind:

D. 11. og 14. september løb jeg 6 kilometer sammen med min søster i de dejlige spanske bjerge, masser af sindssygt stejle bakker!!! Begge dage bestod træningen i, at jeg tog bakkerne og pacede min søter op ad dem. Ned ad sprintede jeg alt hvad jeg kunne, og lavede så reaktionsøvelser imens jeg ventede på hende. På den måde holdt jeg pulsen oppe ligesom hende.

Kom hjem i går og var nede og træne for første gang igen i dag:

D.18. september
max runder på 25 minutter
1 muscle up
7 overhead squats a 40kg
12 pushups

Nåede 12 omgange (sidste omgang gik dog 15-20 sek. over tiden)

I aften skal jeg se Inglourious Basterds med kæresten

D. 19. september

1000 meter opvarmningsløb efterfulgt af diverse opvarmningsøvelser til løb.

3x10 Hitch hops på hvert ben - væsentligt bedre springkraft i højre ben!

10 x 60 meter sprint - langsommeste tid 7,4 sekunder / hurtigste tid 7,0 sekunder

Brick crawl 100 meter (for grip styrke)

1000 meter nedvarmningsløb

D. 23. september

1 times teknisk træning, primært boksning.

½ times sparring, med tynde handsker. Både spark, slag og nedtagning. Jeg STINKER til gulvkamp, så jeg prøver mest muligt at holde mig stående gik da også meget godt indtil jeg til sidst blev rykket ned.
Benene er ved at være ok med, men jeg er stadig ingen thaibokser må gi den lidt mere på sandsækkende og endnu mere til sparring.

d. 26. september

7x1 a tunge clean (grebet i dybt frontsquat) & (split)jerk
1 rep a 50kg
1 rep a 60kg
1 rep a 65kg
1 rep a 70kg
1 rep a 75kg
2 x 1 rep a 80kg ( jaii!)


Forsøgte så lige en enkelt gang med 85kg, men det blev til et power clean, og jerket fik jeg ikke helt op, så... fail... Men den er der snart!!!


3x3 og 4x1 a tung dødløft:
3 reps a 110kg
2 x 3 reps a 120kg
1 rep a 130kg
1 rep a 135kg
2 x 1 rep a 140kg


Hammercurls m. 8 kg KettleBells (ikke hårdt for gunz, men for underarmen...)
3 sæt a 20 reps (10 m. hver arm)


Det var sgu ok i dag. Kom ud af døren lidt i sidste øjeblik. Havde ikke rigtig planglagt noget, og er ikke kommet ordentligt i gang m. træningsrytmen efter ferie... Nu er jeg på banen igen

D. 28. september

Opvarmning 10 minutter

Superset:
3 plyometriske pullups
3 plyometriske pushups
8 sæt - et halvt til et helt minuts pause mellem sæt.

Sandsæk-træning:
10 x 1 minut powerboxing på tung sandsæk. Fokus på korte slagserier af tunge og hårde slag.
1 minuts pause mellem runderne.

Coretræning:
3 sæt af 20 wood-choppers a 16kg KB
3 sæt af 12 reps af underlig rotationsøvelse jeg ikke kan navnet på...
3 x 2 minutter i front bridge