Chrisss: Skulderoperation

Chrisss skrev:
Søren1986 skrev:Hvor er de rå betongulve, rustne vægtskiver, bussemændene på væggen og Boris og Ivan, i baggrunden..

Hehe - nu har jeg også skånt Jer for bad og toilet faciliteterne

Ej - det er ikke just Gold's Gym men de har det mest basale så det er fint for mig

Du skal ikke tro jern kælderen i ry er meget bedre.
Bortset fra fitness afdellingen upstairs, hvor jeg sjældent kommer

Søren skrev:Du skal ikke tro jern kælderen i ry er meget bedre.

Skal vi nu til at have en konkurrence om hvem der træner i den værste jernhule :mrgreen:

Håndvægtene går desværre kun op til 20kg. Du kan se udbuddet af håndvægte på billedet :cry:

Men med en vægtstang og en røvfuld vægtskiver kommer man langt med sin træning så det er blot at lægge sit program derefter. De har sågar 50kg vægtskiver

Det største problem er at det kan lugte en lille smule af gammelt sved... (så fik jeg vist sagt det på en pæn måde :lol:

)

Onsdag den 15/8-07
(Ryg+læg)

Stiffed Deadlift
5x8 @ 85kg (1,5 min pause)
(progression siden sidste pas; 2 --> 1,5 min pause)

Barbell Bent-over Row
5x8 @ 62,5kg (1,5 min pause)
(Progression i forhold til sidste pas; 2 --> 1,5 min pause)

Barbell Yates Row
5x8 @ 55kg (1,5 min pause)
(Progression i forhold til sidste pas; 2 --> 1,5 min pause)

Standing Barbell Calf Raise (smith)
2x50 @ 40kg (incl. stang)
10x10 @ 60kg (20 sec. pause)

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x8 @ 65kg (1 min pause)
(øget overskud som følge af at læg træningen gav en øget pause til ryg/biceps)

Triceps (stang)
3x12 @ 15kg

Kommentarer
God ryg træning.
Fedt der var tid til at smide lidt læg ind i træningen.

Hej Chriss..

havde slet ikke set du havde oprettet en log herinde..

Og kan se du har taget et billede af dit lille center..

hi hi.. men man kan komme langt med et par håndvægte en bænk og benpress.. :strong:

må da være træls når man har prøvet at træne i Gold gym, og så havne i en kælder..

Heeey Nille – velkommen til min log

Nille skrev:Og kan se du har taget et billede af dit lille center.. hi hi.. men man kan komme langt med et par håndvægte en bænk og benpress..

Det lyder som om at du ikke har set side 1 i min log (Ja – jeg er sørme kommet op på hele 2 sider i min logbog). Der er yderligere 3 billeder af mit dejlige Russiske Gym :-))

Nille skrev:må da være træls når man har prøvet at træne i Gold gym, og så havne i en kælder..

Du får det til at lyde som om at jeg er blevet degraderet fra direktør til gulvfejer :laugh2:

Jeg har ikke så store krav, blot der er en bænk og et squat rack, så skal jeg nok kunne klare min træning :strong:

Chrisss skrev:
Søren skrev:Du skal ikke tro jern kælderen i ry er meget bedre.

Skal vi nu til at have en konkurrence om hvem der træner i den værste jernhule

Håndvægtene går desværre kun op til 20kg. Du kan se udbuddet af håndvægte på billedet

Men med en vægtstang og en røvfuld vægtskiver kommer man langt med sin træning så det er blot at lægge sit program derefter. De har sågar 50kg vægtskiver

Det største problem er at det kan lugte en lille smule af gammelt sved... (så fik jeg vist sagt det på en pæn måde )

Går I et forholdsvis veludstyrtet og ekstremt billigt center. Det koster 200 for 1 måned, 400 for 3 måneder, 700 for 6 måneder og 1200 for et helt år

Torsdag den 16/8-07
(Bryst+skulder+mave)

Opvarmning = 30 min (alt for mange mennesker)

BB Bench press
1x8 @ 85kg (1½ min pause)
3x5 @ 85kg
1x4 @ 85kg
1x5 @ 85kg

Decline BB Bench press
5x10 @ 70kg (1½ min pause)
(Progression siden sidste pas; 65 -> 70kg)
Lidt hård på de sidste rep, men den sad rigtig godt i brystet

Bench Press Machine
1x8 @ 60 kg (1-0-4)
1x5 @ 60 kg (1-0-5)
1x8 @ 60 kg (1-0-3)
(sad godt i brystet)

Mave (liggende på bænk med fødderne oppe på BB stang)
3x10
1x8

Skulder press (maskine)
4x8 @ 40kg

BB biceps curl (lige stang)
3x10 @ 30kg (mellem greb = 30 cm)
(Sad godt i biceps)

Kommentarer
For mange mennesker til at starte med, men det var god træning da jeg først kom i gang

PeterHejleJensen skrev:Går I et forholdsvis veludstyrtet og ekstremt billigt center. Det koster 200 for 1 måned, 400 for 3 måneder, 700 for 6 måneder og 1200 for et helt år

Det er da nogle priser der er til at forstå :thumpup:

Træning Fredag den 17/8-07
(Ben+Læg+Triceps)

Squat
5x8 @ 70kg
(lidt ustabil i knæene men ellers sad den godt)

Seated leg curl
5x8 @ 65kg
(Progression i forhold til sidste træning; 60 -> 65kg)
Var noget hård på de sidste rep!

Leg extensions
5x8 @ 55kg
(Progression i forhold til sidste træning; 50 -> 55kg)
Meget mere overskud når seated leg curl køres efter squatten!

Close-Grip Bench Press
1x10 @ 40kg
1x8 @ 50kg
(kunne mærkes lidt I håndleddet

)

Triceps Pushdown - Rope Attachment
5x12 @ 15kg
(sad godt i triceps :strong:

)

Ben Press
3x10 @ 60kg
(Ikke mere energi i de ben)

Kommentarer
Rigtig god ben træning.
3-spilt er noget der fungere for mig, :thumpup:

når jeg ønsker at have fokus på ben træning.

kiggede lige din bænk rutine... Hvis du har et max på 115 burde du snildt kunne køre 5*5 med i hvertfald 92,5 kg.. Hvis ikke mere. Det gælder bare om vægt tilpasning, og god opvarmning uden at blive træt..

F.eks 10 reps 60 kg, 45 sek pause 3 reps 70 45 sek pause 2 reps 80 30 30 sek pause 1 rep 90 kg. 3 min pause.. og så igang med dine worksæt 5*5 med ca, 3½ min pause imellem sættene.

Lørdag den 18/8-07
(Ryg+læg)

Barbell Bent-over Row
5x8 @ 70kg (1,5 min pause)
(Progression i forhold til sidste pas; 62,5 --> 70kg)

Barbell Yates Row
5x8 @ 60kg (1,5 min pause)
(Progression i forhold til sidste pas; 55 --> 60kg)

Standing Barbell Calf Raise (smith)
2x50 @ 50kg (incl. stang)
10x10 @ 80kg (20 sec. pause)

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x8 @ 75kg
1x8 @ 80kg :strong:
(Progression i forhold til sidste pas; 65 --> 75kg)

Mave (liggende på bænk med fødderne oppe på BB stang)
4x10

Kommentarer
Var den eneste der var nede at træne, så motivationen var høj

Den fik fuld spade gennem hele træningen. Bedste trænings pas i løbet af de sidste 2 måneder :clap:

Samtlige øvelser virkede overraskende lette til trods for øget vægtprogression i samtlige øvelser. Dagens højdepunkt var ”Cable Front Pulldown” hvor jeg sluttede af med 1x5 @ 80kg.
Perfekt afslutning på sidste ryg træning før næste uges deload :cool:

Chrisss skrev:
Søren1986 skrev:Hvor er de rå betongulve, rustne vægtskiver, bussemændene på væggen og Boris og Ivan, i baggrunden..

Hehe - nu har jeg også skånt Jer for bad og toilet faciliteterne

Ej - det er ikke just Gold's Gym men de har det mest basale så det er fint for mig

Nåda.. det første jeg tænkte var: "der er da meget pænt"
- jeg er vel bare vandt til at det er lidt mere skummelt.. :wink:

Søren1986 skrev:kiggede lige din bænk rutine... Hvis du har et max på 115 burde du snildt kunne køre 5*5 med i hvertfald 92,5 kg.. Hvis ikke mere. Det gælder bare om vægt tilpasning, og god opvarmning uden at blive træt..

115kg i bænk... *suk* Det er desværre 2 år siden før jeg blev plaget af en lang række skader. Ved faktisk ikke hvad mit maks ligger på i dag, da jeg ikke "tør" at køre med få rep!
Hvordan er du i øvrigt kommet frem til 5x5 @ 92,5kg ud fra 1RM på 115kg?

Søren1986 skrev:F.eks 10 reps 60 kg, 45 sek pause 3 reps 70 45 sek pause 2 reps 80 30 30 sek pause 1 rep 90 kg. 3 min pause.. og så igang med dine worksæt 5*5 med ca, 3½ min pause imellem sættene.

Det ligner meget godt min nuværende opvarmning/vægttilpasning - men du gav mig et godt råd jeg vil prøve næste gang. Nemlig at slutte opvarmningen af med 1 rep på 95% af den vægt som sættet får.

Det er nu ikke fordi at 5x5 @ 85kg er let for mig. Har faktisk lidt problemer på sidste sæt. Men der er ingen tvivl om at 3½ minuts pause vil give nogle ekstra kilo...
Jeg har den siddende i baghovedet - tusind tak for dine forslag

Chrisss skrev:
Søren1986 skrev:kiggede lige din bænk rutine... Hvis du har et max på 115 burde du snildt kunne køre 5*5 med i hvertfald 92,5 kg.. Hvis ikke mere. Det gælder bare om vægt tilpasning, og god opvarmning uden at blive træt..

115kg i bænk... *suk* Det er desværre 2 år siden før jeg blev plaget af en lang række skader. Ved faktisk ikke hvad mit maks ligger på i dag, da jeg ikke "tør" at køre med få rep!
Hvordan er du i øvrigt kommet frem til 5x5 @ 92,5kg ud fra 1RM på 115 kg.

Det er ud fra mine egne efaringer...og en tommelfinger regl er at, det man kan køre 6*6 er CA: 80 % af 1rm

Bjørnen skrev:
Chrisss skrev:
Søren1986 skrev:Hvor er de rå betongulve, rustne vægtskiver, bussemændene på væggen og Boris og Ivan, i baggrunden..

Hehe - nu har jeg også skånt Jer for bad og toilet faciliteterne

Ej - det er ikke just Gold's Gym men de har det mest basale så det er fint for mig

Nåda.. det første jeg tænkte var: "der er da meget pænt"
- jeg er vel bare vandt til at det er lidt mere skummelt..

Hehe - tør næsten ikke at tænke på hvordan dit gym ser ud :mrgreen:

Ej - må faktisk indrømme at billederne er meget kønnere end IRL!
Men så længe at der ikke er for mange mennesker så er det faktisk fint. Man skal dog lige vænne sig til at gulvet buer 3 cm ned når man stiller op til fx. Squat. Gad godt at vide hvad der ligger under gulvbelægningen

Søndag den 19/8-07
(Bryst+skulder+triceps+biceps)

Opvarmning = 15 min

BB Bench press
Opvarmning; 1x15@20kg, 1x8@50kg, 1x3@70kg, 1x1@90kg -> 3 minutters pauser =>
1x5 @ 90kg (3½ min pause)
3x5 @ 92,5kg :dance:
1x4½ @ 92,5kg (stangen skulle lige en tur henover maven til sidst :blackeye: )
(Progression siden sidste pas; 85 -> 92,5kg)

Decline BB Bench press
4x10 @ 70kg (1½ min pause)
1x9½ @ 70kg (stangen skulle lige en tur henover maven til sidst :blackeye: )

Incline BB Bench Press
1x8 @ 50 kg
4x8 @ 70 kg
(Så var der udsolgt i brystet)
(Progression siden sidste pas; 65 -> 70kg)

Dip
3x6
(umiddelbart ingen problemer med skulderen :clap:

)

Skulder press (maskine)
3x8 @ 40kg
(ved at være godt udsolgt i triceps!)

DB Backside shoulder
5x10 @ 8kg

Biceps DB Hammer curl
1x10 @ 12kg
Triceps (reb)
1x12 @ 15kg

Biceps DB Hammer curl
1x10 @ 12kg
Triceps (reb)
1x12 @ 15kg

Biceps DB Hammer curl
1x10 @ 12kg
Triceps (reb)
1x11 @ 20kg

Biceps BB curl (lige stang)
1x10 @ 30kg (mellem greb)
Triceps (one arm UH)
1x10 @ 10kg

Biceps BB curl (lige stang)
1x10 @ 30kg (small greb)
Triceps (lige stang)
1x10 @ 20kg (let)

Biceps DB curl
1x10 @ 12kg
Triceps (lige stang)
1x10 @ 25kg

Biceps DB curl
1x10 @ 12kg (sad godt i biceps)
Triceps (lige stang)
1x10 @ 25kg

Biceps DB curl
1x10 @ 12kg (sad godt i biceps)

Kommentarer
Rigtig god træning. 2 timer alene i kælderen :strong:

I bench-press skulle jeg have kørt med en progression på 2,5 kg – dvs. 5x5 @ 87,5kg.
Efter en god opvarmning besluttede jeg mig for at øge til 90kg og da denne vægt synes overkommelig fortsatte jeg til 92,5kg (blev lidt provokeret af Søren1986 på den gode måde). Det gik fint hvilket nok også skyldes de lange pauser (3½ min). Men det var tungt. Sidste rep på sidste sæt var tung og da jeg var alene begyndte jeg psykisk at tænkte på hvad jeg skulle gøre hvis jeg ikke kunne få den op. Det endte med en tur henover maven (har aldrig prøvet det før). Er overbevist om at den var der hvis jeg havde haft en spotter.
Lavede samme trick med decline BB Bench. Det er så noget mere problematisk når man ligger med hovedet ned af og ikke kan få stangen op.
Generelt – rigtig god træning og fik smækket lidt biceps/triceps tæning ind til sidst. God måde at afslutte før næste uges deload :thumpup:

Opfølgning på de sidste 3 ugers træning (før => efter):
(29. Juli --> 19. August 2007)

BEN
Squat
5x8 @ 70kg (smith) => 5x8 @ 70kg (fri)

Leg extensions
5x8 @ 50kg => 5x8 @ 55kg (+5kg)

Seated Leg Curl
5x8 @ 60kg => 5x8 @ 65kg (+5kg)

BRYST
BB Bench Press
5x5 @ 80kg => 5x5 @ 90kg (+10kg)

Decline Bench Press
5x8 @ 60kg => 5x8 @ 70kg (+10kg)

Incline BB Bensh Press
5x8 @ 60 => 5x8 @ 70kg (+10kg)

RYG
Stiffed Deadlift
5x8 @ 80kg => 5x8 @ 85kg (+5kg)

BOR
5x8 @ 60kg => 70kg (+10kg)

Yates
5x8 @ 50kg => 60kg (+10kg)

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x8 @ 60kg => 75kg (+15kg)

Progression har vært kortere pauser (2, 1½, 1 minut).
Når pauserne røg ned på 1 minut blev vægtene øget en smule og pauserne sat op til 2 min.
Personligt har denne fremgangsmåde virket rigtig godt. Intensiteten er meget høj ved korte pauser, og når vægtene øges føles det overkommeligt da man samtidig får en lang pause igen på 2 min.
Helt klart en progressionsmetode som jeg vil benytte fremover. Den er også meget anvendelig hvis man er tidspresset!
Der kom godt gang i ben træningen og motivationen er klart større nu

Har fundet ud af at 3-spilt er det som passer bedst til mig, når der skal være fokus på benene.

Vægten sagde 82kg da jeg startede og 82kg da jeg sluttede.
Jeg er bestemt mere markeret overalt på kroppen. Brystvolumen er synbar større. Overgangen mellem bryst og mave er skarpere. Læg volumen er øget. Og ryggen er mere hakket.
Så der må have været en god byttehandel mellem muskler og fedt. Endvidere havde jeg 3 sygedage hvor vægten faldt med et par kilo, så er meget tilfreds med det totale udnytte.

Generelt har det været en kamp at få nok at spise og der har været en overvægt af kulhydrater. Dette skyldes hovedsageligt andre madvare i Rusland (fx ingen mælk og havregryn, større fedt% i deres yoghurt ovs.). Har ikke haft proteinpulver og køre rundt med vores sælgere fra 8 morgen til 8 aften har gjort det meget vanskeligt at få regelmæssige og sunde måltider.
Omstændighederne taget i betragtning er jeg nu meget godt tilfreds.

Største optur
Mærkede meget lidt til mine skulderskader i starten. De sidste 2 uger har der ikke været noget at mærke. Så min strategi med at varme godt op, køre med relativ mange rep, samt stoppe hvis der var det mindste med skulderen har virket efter hensigten :thumpup:

Kosten de sidste 15 dage.
Gennemsnitlig dagligt indtag = 2.240 kal.
Har i samme periode holdt vægten på 82kg måske tabt 0,5kg. Endvidere har 3 sygedage også sat sit spor.
Vil gætte på at mit ligevægtsindtag er 2.500 kal/dagligt.

Vil prøve at ramme en fordeling der hedder:
30% protein
50% carbs
20% fat

Formen den 19. August 2007:

Gillingham nr. 2 prog

viewtopic.php?t=10778

Kanon form der...

5x5 @ 80kg => 5x5 @ 90kg (+10kg)

Betyder det Nyt mål?

Grundet manglende internetforbindelse hjemme og på arbejdet er opdateringen af logbogen sat på standby :cry:

Søren skrev:Gillingham nr. 2 prog

viewtopic.php?t=10778

Tak for linket :)

Søren skrev:Kanon form der...

5x5 @ 80kg => 5x5 @ 90kg (+10kg)

Betyder det Nyt mål?

Takker
Målet hedder 5x5 på 100kg inden nytår, men er generelt mere bb orienteret og i mindre grad styrke

Chrisss skrev:Grundet manglende internetforbindelse hjemme og på arbejdet er opdateringen af logbogen sat på standby

Syntes nok du har været så stille..

Troede du var gået i hi en uge ligesom mig.. :mrgreen:

men ak.. det har kun været mig der har været doven..

sig at de russiske mafiaer skal få gang i den internet forbindelse igen.. :wink:

Men ingen internet betyder ikke at vi holder os tilbage for at give comments.
Så jeg vil lige give et par kommentarer med på vejen på din form.
Overkroppen:
Go'e bisser og trisser.
Enten manglende masse på lats, eller også en mindre heldig posering, hvilket det godt kunne se ud som.
Gode delts, abs og pecs. Overall meget godt, og super fedtprocent on season.
Back double bicep viser du god dybde i erector spinae området, men her kan jeg se at det er manglende posing skills som holder dine lats tilbage. Øv dig lidt med lat spread, for vil gerne se et shot hvor de kommer til deres ret. Jeg tror du samler skulderbladende når du felxer.
Underkroppen:
Her kan jeg ikke undgå først at nævne mere bredde på hjulene. Din læg er her alt for dominerende på underkroppen, men proportionel god i forhold til dine arme. +7-10cm på lårene ville pynte efter min mening.

Den Russiske logbog er blevet jysk

Lørdag den 13/10-07
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
1x8 @ 80kg
4x8 @ 70kg

Barbell Yates Row
5x8 @ 70kg

Cable Front Pulldown (bredt overhåndsgreb)
1x8 @ 60kg
2x8 @ 65kg

Cable Front Pulldown (bredt overhåndsgreb med ”H” stang)
1x8 @ 70kg
1x8 @ 75kg
1x6 @ 80kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
1x8 @ 80kg
1x8 @ 85kg
1x6 @ 90kg

Rotator guf
Elastik

Kommentarer
Kører pt. efter dagsformen og har hele tiden fokus på mine gamle skulderskader..!
Samlet trænings tid = 60 min til 19 sæt.
En ok træning.

Heeey Nille

Nille skrev:sig at de russiske mafiaer skal få gang i den internet forbindelse igen..

Jeg har nu ikke haft noget problem med den Russiske mafia og såfremt de kontrollere internetforbindelsen så har jeg kun ros til dem :mrgreen:

I Rusland ringer man blot til udbyderen og 30 min derefter er der hul igennem til den store verden - let og hurtigt (bort set fra sproget..!)

Det er staks værre når man flytter til Jylland nærmere betegnet "storbyen" Århus. Her tager det mere end en måned før oprettelse sker, samt masser bøvl med forkerte regninger etc. :crying:

Tilgengæld har jeg fundet et billigt og okay træningscenter... :strong:

Ialtald indtil nytår!

S.K skrev:Men ingen internet betyder ikke at vi holder os tilbage for at give comments.

Nej da. Kom endelig med masser af comments

S.K skrev:Go'e bisser og trisser.

Det har altid været mine svagheder og er langt fra tilfreds pt! Hmm... det må været billedet der snyder

S.K skrev:Enten manglende masse på lats, eller også en mindre heldig posering

Det har tidligere været min svaghed i forhold til brystet. Men synes selv jeg er kommet godt efter det i 2007. Så det er nok en blanding af at der mangler lidt masse og så at jeg ikke aner hvordan man poserer!

S.K skrev:Øv dig lidt med lat spread

Hmm... det kunne godt være jeg skulle søge lidt på hvordan man poserer og øve mig på det

Mht. underkroppen er jeg helt enig med dig. De stænger skal blot have nogle tæv og noget mere masse

Tusind tak for dine gode og konstruktive indput.

DINE ARME DIN SVAGHED?

Dine arme er rigtigt gode! Dog mangler dine hjul en ordentlig omgang masse før de passer med overkroppen - så på med noget tung squat :twisted:

Fuuuck du er cut =D> Rigtig flot form!

Chrisss: Skulderoperation

Brugere online