Træning d. 11/1 - 2013 IK99 5. træning

træningen i dag var god, faktisk rigtig god. Måske fordi jeg comittede mig til ægte BB og ikke pakkede den i en fesen undskyldning over for mig selv.

Dagens yndlingsmusik


stem:
20/10
40/5
50/3 - 1. ws
53/3
56/8 - nice. kunne måske have presset en mere med horrible technique

og så begyndte BB-marathon

Leg curls:
10/10
15/7 * 4
45 sec pause mellem sæt - BB style

DB bench rows:
31/12 * 3
INSANE BB. Shooter kom ind og til min fornøjelse havde han en IK99 vægtløftningstrøje på der var revet i stykker for at passe nedover hans bulging pecs. Og hvilke bryster, hold op hvor er de massive.

BB curls:
25/15
25/7
25/7
25/6
25/4
25/3
25/4
25/4
så kort pause så mulig mellem sættene. fik stor støtte af Mathias, og Shooter, der var meget imponeret af min fanatisme.
Har DOOOMS i bis i dag

pulldowns:
30/12
55/10*3
udført med straps da mine arme og underarme var helt ristet.

decline crunches: 3 x 20 @ bw

Træning d. 14/1 - 2013 VK Kono 6. træning

A1)Front squat:
bw/10
10/10
20/8
25/6
25/6

A2) chin ups: 5x5

B1) Dødløft:
60/5
70/5
80/5 * 3
stadig lidt stiffness i lænden. Ikke helt godt

B2) Chin ups: 5x4

C1) Dips: 3x15
C2) chin ups: 3x3

D1) back extensions bw/12 10/12 * 3
D2) chin ups: 4x4

E1) decline crunches: Bw/15 5/15 * 3
E2) underarmsrul DB: 7/15 * 4

total antal chin ups = 64

Træning d. 16/1 - 2013 IK99 7. træning

Startede med en mwod og en god snak med Bob, det var rigtig hyggeligt. Bob er en god dreng, en rigtig svigermors drøm, inde bag sit massive og lidt tillukkede ydre.

Dagens yndlingssang

Squat:
bw/10
20710
40/8 * 3 - godt!

Bænkpres:
20/10
50/5
71/5 - 1. ws - tung
80/3
90/4 - Fedest
rigtig fedt

goodmornings:
20/10
40/8
50/6
55/6
55/6
fokus på at holde en stærk og stabil lænd, var der alligevel lidt svaghed?

pull ups:
10 - gode, ikke helt chest to bar på de tre sidste men næsten
9,5
8 - så længe hagen er over stangen..

machine rows:
40/15 * 3 - fokus på at feele the burn og 1 sec squueze på toppen

A1) hollow rocks: 3x20
A2) DB preacher curls: 11/16 13/11 11/15
A39 crunches w. elevated feet: 3x25

Det var i øvrigt dagen hvor Lise viste sit brune ansigt i kælderen igen, jeg glæder mig allerede til næste gang jeg skal bænke

Hej CHL

Får du praktiseret "Dice of Weakness" princippet eller er du ikke helt kommer dertil endnu ?

Ellers fed træning, keep up the good work!

Får du praktiseret "Dice of Weakness" princippet eller er du ikke helt kommer dertil endnu ?

Jeg er der ikke helt endnu. Jeg har det problem at arbejdet på mine skadede knæ kan have en negativ effekt dagen efter, hvorfor det er usmart at lave det dagen inden træning, derfor kan jeg ikke helt holde til et tilfældigt øvelsesvalg. I stedet har jeg fastsat forskellige ekstra mobilitetsøvelser og soft-tissue work til de forskellige dage, udover min trusted Mobilitywod.
Med tiden må mit mål være at kunne ramme udpegede svagheder ved hjælp af "Dice of Weakness".

Træning d. 19/1 - 2013 IK99 - 8. træning

rigtig fin træning i dag. Jeg var fanatisk nede i BB-afdelingen med Bob og Jadani.

bw squat: 3x10 - Insane TUT

Stem:
20/10
40/5
47/5 - 1. ws
53,5/3
60/6 - SYGT

leg curls 45 sec pause:
10/8
15/8 * 3
Pump up

DB bench rows:
33,5/8
33,5/9
33,5/9
outlaw - de forbudte reps

DB incline bænk:
13/12
21/12
23,5/10
23,5/10
23,5/8
næste gang er det 3x10

BB curls: 30/10 * 4 - ville have taget et sæt mere, men min venstre skulder krampede op på en mærkelig måde, og ingen af mine forsøg(stræk og bold) på at løsne det virkede.

Shooter var blevet klippet en flot Nazicut, der faktisk mindede en del om Mathias' nye hår. når det sjove var at der kom et hold tyskere på besøg, samtidig med at Shooter, Steven og en motionistven diskuterede Mein Kampf. Det havde jeg det vildt over.

Decline crunches 4. ribbe: 3x15 @ 10 kg - god kontakt

I går og i dag har jeg ageret skivepåsætter ved CWC. Jeg er lidt øm i hænderne af at spænde låsene hele tiden, er spændt på hvordan mine erectors har det i morgen. Anyway det var et fint og hyggeligt stævne. gode performances af mine træningsbuddies og et imponerende træk på 150 kg var højdepunkterne.
Derudover imponerede Shooter i sin skræddersyede skjorte til banketten i går, han er en flot mand.

Træning d. 21/1 - 2013 - IK99 9. træning

Vejede 76,7 i morges og 77,1 på konkurrencevægten midt i træningen. min egen vægt er altså umiddelbart ok præcis.

Squat:
bw/10
45/6 * 3
supersettet med mwod for ankel og hofte, virkelig forbedring fra set til set efter at have fået åbnet lidt op specielt i anklerne.

Bænkpres:
20710
50/10
70/10 - hold et bedre opspænd
70/10
70/8 - weak sauce
70/10 - med Lise Mogensen spot

pull us: 6x6

machine rows:
45/12 * 3 hold på toppen og kontrolleret ned

A1) hollow rocks: 3x22
A2) DB preacher curls: 13/12 * 3
A3) Decline crunches: 3x17 @ 10 kg

god træning.
I skal også lige delagtiggøres i en drøm, eller mareridt jeg havde. Det var min dødløftdag i en 5/3/1 template, men nogen havde stjålet skiverne så jeg kunne ikke dødløfte, jeg brugte så hele dagen på at lede efter skiverne. Langsom tblev jeg mere og mere desperat, kiggede febrilsk på uret. Til sidst var det uomtvisteligt; jeg ville ikke kunne nå at finde skiverne før dagen var slut og jeg kunne derfor ikke dødløfte efter planen. Heldigvis var det kun en drøm, jeg tror det var et tegn. Den står på dødløft i morgen

Træning d. 22/1 - 2013 - IK99 10. træning

Der var lige gjort rent i kælderen så der var lækkert.
Dagens yndlingssang


bw squat: 3x12

dødløft:
60/5
80/5 * 5
stadig lidt smerte/stiffness i højre side af lænden efter et par omgange, men ikke så slemt som sidst

Så kom Poul og behandlede lidt på mine knæ og vi fik en fin snak hvad jeg skal gøre herfra.

A1) chin ups: 4x5
A2) Dips: 4x10

B1) back extensions: 3x12 @ 10 kg
B2) Chin ups: 3x5

C1) hængende oprulninger: 3x10
C2) reverse underarmscurl: 3x10

fin lille træning, lidt Domset efter mandag. I dag træner jeg også lidt fullbody og satser så på lidt superkompensation da jeg ikke træner de næste 10 dage grundet skiferie. Man skal jo leve

fin lille træning, lidt Domset efter mandag. I dag træner jeg også lidt fullbody og satser så på lidt superkompensation da jeg ikke træner de næste 10 dage grundet skiferie. Man skal jo leve

Du kan da ikke bare sådan tage på skiferie! Kommer du så ikke i dag?!

Kommer du så ikke i dag?!

Nej jeg træner tidligt(om en times tid) og så racer jeg til Odense, som er mit første stop. Jeg er først tilbage i starten af februar! Jeg skal gøre mit bedste for ikke at brække noget når jeg er afsted

CHL skrev:

Kommer du så ikke i dag?!

Nej jeg træner tidligt(om en times tid) og så racer jeg til Odense, som er mit første stop. Jeg er først tilbage i starten af februar! Jeg skal gøre mit bedste for ikke at brække noget når jeg er afsted

Det er jo vildt! Ja, lad venligst vær' med at brække noget! Ha' en fremragende tur! - Vil savne dit selskab i IK imens!

Træning d. 23/1 - 2013 IK99 11. træning

dagens yndlingssang

Stem:
20/10
40/10
40/10
40/10
42/10
burde måske have kørt flere set med 42, men der var nu god udmattelse alligevel

Leg curls:
10/10
15/8 * 4
50 sec pause mellem set

DB bench rows:
13/10
32,5/10 * 3

incline DB bænk:
25/8 * 3

Kort træning før en to timers session med Shooter. Han er en knowledge bank, jeg glæder mig allerede til at implementere de ting vi snakkede om, og til at arbejde videre med ham. Nu står den på no træning grundet skiferie.

Træning d. 1/2 - 2013 IK99 12. træning

hjemvendt fra ski måtte jeg lige ned i kælderen og få banket lidt rust af. Da jeg kom var Mathias og karina der stadig så jeg fik lige lidt news fra ugen. Man kan altid regne med de to.
Dagens yndlingssang blev faktisk ikke spillet på aftenen, men den passer så utrolig godt på træningen, så jeg snyder lidt på reglerne:


Bænkpres:
20/10
50/8
70/5
70/5
70/5
70/5 - godt set
70/5
de var tunge

A1)Leg curls 4x15 @ 10 kg - kontrollerede
A2) Terminal knee extensions: 3x8-10

Bænkpres:
50/15
50/15
50/15
YEAH Bodybuilding

På dette tidspunkt var jeg helt alene i kælderen, Et sikkert almindeligt syn i de kommercielle centre, men i IK er fredag aften altså træningstid, man skulle næsten tro at alle var på druk. Når nej

Wide grip pull ups:
5 * 5
et sekund hold på toppen. kørte til hagen over baren.

Dips:
10
10 - lige på grænsen
8 - ikke mere at skyde med

det blev faktisk til en rigtig fin træning, jeg var dog lidt træt, og efter træning var jeg svimmel. Jeg tror det skyldes manglende fødevareindtag i løbet af dagen.

Søndag d. 3/2 - 2013 SPARTA 13. træning

Jeg måtte ned og træne på grund af den kæmpe Roethlisburger der stod på menuen senere. Mit nøglekort virkede ikke så det blev til en træning i sparta. lort.

Dagens yndlingssang
Der P3 på radioen i Sparta, derfor dette fantastiske nummer

Stem:
20/10
40/5
45/5
50/5
55/5
43,5/10
43,5/10
43,5/10
puha lige på et hængende hår

Squat T:4030
bw/10
20/10
40/10
40/10
20/10
uden måtte under hælene, havde lidt svært ved at ramme banen. der var lidt superset med stem

BTN pulldowns:
34/12
41/12
48/12 * 3
stille og roligt for at få lidt stræk på, følte lidt cramped efter stem

A1) DB biceps curl: 12/12 * 3
A2) pushdowns: ?/? * 3

B1) ab chair leg lifts: 3x15
B2) extreme decline crunches: 3x12

så hjemad for at gøre klar til superbowl aften


Dette er en ca. angivelse for roethlisburgeren oveni det skal så lægges 132 kcal per budweiser

Træning d. 4/2 - 2013 IK99 14. træning

Tilbage i IK.

Peterson step ups:
3x8 - svært ved at få kontakt til VMOen

slant board DB squats T:4040:
10/10
10/8
10/6
virkelig killer, havde ikke balls til 3x10 - det bliver næste gang

Trækfat Dødløft T:4020:
40/5 * 3
min ryg var efterfølgende helt tight og låst, gjorde faktisk decideret ondt = lort. min krop er ved at falde fra hinanden...

Chin ups:
?/? * ?
kan simpelthen ikke huske det

planke: 3x40 sec @ 20 kg

kan ikke huske om jeg lavede mere, har smidt min seddel væk...

Træning d. 6/2 - 2013 - IK99 15. træning

På trods af at det er et par dage siden, så skal I da ikke snydes for onsdagens træning.

Jeg vejede 79,0 - BOOOM

mwod forsøgt supersettet med bænkpres, jeg nåede dog kun at køre 20/10 før Jadani huggede stativet under mine udstræk. Han var ikke klar over at jeg brugte det, og her slog fødekæden igennem. Jadani Skulel bruge stativet til squats og eftersom han er king of squats så var der ikke noget at rafle om. I stedet gav jeg mig til

Split squats T2020
11/10
11/10-struggler lidt på højre
11/10
puha, den gav både i grib og i legs

Bænkpres:
20/10
50/8
70/10
72,5/8
75/6
77,5/4
80/3 - nemme
tja lidt improviseret

Pull ups:
3x6 - widegrip og et sec hold på toppen
3x6 alm. thumbless

leg curls:
10/10
10/10 * 3 T4010

A1) DIPS: 3x9
A2) hængende oprulninger: 3x10

Derefter lå jeg i en halv time på den blå måtte. Det var fantastisk, nu forstår jeg hvad alt det fuzz skyldes.
Derudover skal det noteres, at en fyr til en prøvetræning i IK havde handsker på. Dette gjorde mig helt paf, og jeg tog mig selv i at stirre på ham flere gange i løbet af træningen. Det siger også noget hvor awesome et sted kælderen er, når det er et chok når en imbecil tropper op med handsker på, men stadig, hold kæft hvor er det dumt.

Træning d. 11/2 - 2013 IK99 16. træning

En sen træning i kælderen. Da jeg kom ind var der fyldt med crossfittere, der er åbenbart startet et nyt nyt hold. Huhej hvor det går.
Jeg havde glemt at tage mine stramme træningsunderbukser, hvorfor jeg skjulte det øverste af mine tights i min lilla BB-trøje, indtil det blev for varmt.
Dagens yndlignsmusik

Dagens musik er hardcore. Træningen var derfor også hardcore

A1) crunches: 3x10
A2) push ups: 3x10 - bred, bredere, bredest
A3) Back raises: 3x10
YEAH opvarmning

Stem:
20/10
40/10
42,5/10
45/8
47,5/6
50/4
52,5/4
55/4
57,5/3
60/3
udmærket. blev dog ramt af en hovedpine, især efter hvert sæt. Dette fik mig til at tænke over mit væskeindtag - imponerende 200 ml mælk og 70 ml kaffe. no wonder...

TKE:
3x8 - svært at holde banen på højre ben

Squat T4040:
20/10
30/9
40/8
40/8
40/8
bedre bane end sidst, faktisk ret god. Havde fået åbnet lidt i ankelledet før bøjningerne - good call.
Desuden skal det noteres at jeg blev lidt presset i ryggen. Ikke smerte, snarere som DOMS.

DB bench rows:
22,5/10
32,5/10 - T1120 - tror jeg det hedder
32,5/10 - Tx120
32,5/10 - Tx0x0
Fik virkelig sat min core på arbejde

pulldowns:
25/12
50/12
50/12 - et par breathers til sidst
50/12- krise efter 8

Så var klokken blevet over 21 og min hovedpine var ikke blevet bedre, så det blev til mwod og så resten i morgen.
Jeg hyggede mig nede i bodybuildingafdelingen med swagger, BOB og shooter. Jeg er stadig ikke et accepteret medlem, snarere som en giraf på savannen. Der er ingen der rigtig har noget imod mig, og jeg ligger midt i mellem feltet af byttedyr og dræbere.
Selvsagt kunne jeg ikke leve op til de prutter, der blev slået...

Træning d. 12/2 - 2013 IK99 17. træning

Skulle lige nå resten af det jeg missede i går, det blev dog en mærkelig træning..

A1) crunches: 3x10
A2) push ups: 3x10 - bred, bredere, bredest
A3) back raises: 3x10

Leg curls:
10/12
15/10 * 3 - god kontakt

decline crunches 5. ribbe:
10/15
12,5/12
15/12
15/10
15/10

Sitting DB curls:
10/12
10/12
12,5/12
12,5/12
12,5/12

Og nu knager min ryg. lort.

Der kommer lige lidt træninger fra onsdag og fredag.

Dagens yndlingssang



Træning d. 13/2 - 2013 IK99 18. træning

A1) crunches: 3x10
A2) push ups: 3x10

bænkpres:
20/10
50/10
65/5
75/5
85/5
80/5
75/10 - finger på sidste
70/10

Peterson step ups:
3x8

split squats:
10/10
12,5/10 * 2

WG pull ups:
7 - rigtig gode
7
6,5 - cm fra den syvende

Dips: 3x10 - knap og nap til sidst

Planke: 1 min 30 sec * 2

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning d. 15/2 - 2013 IK99 19. træning

Stem:
20/10
40/8
50/5
60/5
65/1 - puha, den blev grindet, der blev presset skævt og ingen spænd i glutes. Men fedt at få 65 op efter en femmer på 60

TKE:
3x10

Slant board DB squat T4040:
10/10
10/10
10/10 - T3020
det er en dræber

One arm DB press:
10/10
12,5/8
12,5/8
12,5/8

A1) pulldowns:
30/10
60/8
60/8
60/8

A2) BB curls:
20/10
30/10
30/10
30/10 - lidt momentum

Af yderligere info kan nævnes at jeg er blevet syg. Fucking syg

Jeg er efterhånden en del træninger bagud, så de kommer her i et kæmpeindlæg:

Vi starter lige på god fod:

Træning d. 20/2 - 2013 IK99 20. træning

Petersons 3x8 - svært ved at få kontakt

Squat nu med metronome T4041 R120 sec:
20/10
30/?
40/6
45/6
50/6
50/6
4 sek er faktisk ret hurtigt i forhold til hvad jeg troede var 4 sek!

A1) semi close grip bænk T20X0:
20/10
40/10
50/10
60/10 * 3
ristede trisser

A2) wide grip pull ups:
7x5
rigtig fedt superset
kørte med 90 sec pause

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 22/2 - 2013 IK99 21. træning

TKE: 3x8 3 blokke

Split squats:
12,5/10 * 3 - lidt i højre knæ

Stem:
20/10
40/8 - usikker bane
50/5 * 5 - sidste sæt godt!
Rest 90 sec
40/8 * 2
Rest 70 sec

One arm DB press:
10/6
12,5/6
15/6
15/6
Rest 60 sec

A1) curls:
20/10
30/8
35/8 * 3

A29 pulldowns:
40/10
50/12 - læn lidt mere tilbage
50/10
50/10 - ikke lock out på sidste
50/9 - ikke helt lock out

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 23/2 - 2013 IK99 22. træning

skulle lige træne det jeg ikke nåede dagen før.
Hev min roomie med, han er ikke født til hulen..

A1) V-ups 3x15 - skal lige have koordineringen på plads
A2) push ups: 3x10

Incline DB bænk:
12,5/10
27,5/6
27,5/6
27,5/6
27,5/6
22,5/8 - weak
22,5/10
22,5/10
PUUMP

Chin ups:
10 - 8 - 6

B1) underarm, 5 overhånd 10 underhånd * 3
B2) Rotator Cuff stående: 3x10

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 25/2 - 2013 IK99 23. træning

Petersons: 3x8
ondt i venstre knæ

Squat T4-5051.
bw/? * 3
12/10-12 - goblet squat m. kettlebell
16/? - -||-
20/8
40/5
50/5
55/5 - FEDT
ingen smerter da vi kørte rigtig squat

Bænkpres:
20/10
40/8 - fløj op
60/5
80/3
85/1
90/2 - nemme
95/1 - kommer ind over hovedet og bliver unødig tung

Pull ups wide grip:
3x7

A1) DIPS: 3x10 - DAMN strength
A2) V- ups - 3x17

rigtig god træning!

Der var højt humør og aerobics i kælderen ovenpå DM, med en masse flotte Ik resultater.
desuden var der en mand der trænede i hvid skjorte og jakkesætsbukser..

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 27/2 - 2013 IK99 24. træning

TKE 3x10 - 3- blokke

DB slant board squats T4041:
10/10 * 3
hell on earth

mobility overhead positioning attack!!

stem:
20/10
40/5
50/5 * 5 - overskud

One arm DB press:
15/8 * 3

A1) hollow rocking: 3x20
A2) pulldowns:
30/12
50/12 * 3

B1) hanging leg raises:
3x10 - fokus på at holde benene straight

B2) BB Curls:
20/10
37,5/6 * 3

jeg gider ikke engang at prøve at bortforklare. Det er vist godt at jeg fører denne log for min egen skyld..

Er lidt i tvivl om jeg havde en træning inden 4/3 men er kommet frem til at jeg nok var syg..

Træning d. 4/3 - 2013 IK99 25. træning

Mwod

Squat:
20/10
40/8
50/8
50/8
55/6 - gode
60/6
nemme, dog tog det alt for lang tid

WG pull ups:
4x7

Bænkpres:
20/10
50/5
70/5
80/3
85/3
85/3
85/3

herfra er der kun noteret øvelser, men ikke set/reps

A1) DB incline bænk: ???

A2) Dips: ???
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 6/3 - 2013 IK99 26. træning

TKE: 3x12

Split squats:
15/10 * 3 - YEAH

Stem:
20/12
40/5
50/5
55/3
57/3
57/3
57/3

One Arm DB press:
17,5/10 * 2
17,5/8

Pulldowns:
30/10
60/6
60/6
60/6
60/6

BB curls:
20/10
40/6
40/6
40/6
svage underarme..

A1) hollow rocking: 3x22
A2) Underarm: 3x10 @ 10 kg
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning d. 9/3 - 2013 Oure 27. træning

mwod

Petersons:
3x10 - god kontakt på højre

Squats T4041:
20/10
40/10
40/10
45/8
40/10
45/8

Bænkpres:
20/10
50/5
70/5
80/2
90/2
90/2
90/2 - gode

DB incline bænk:
22,5/12 * 3

A1) semi wg pullups:
8
8
7,5

A2) Ab chair leg lifts:
3x15
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 11/3 - 2013 IK99 28. træning

mwod

Stem:
20/10
40/5
50/5
60/2
62/2
62/2
62/2

One arm DB press:
17,5/8 * 3

TKE: 3/8 @ 5

Slant board DB squat:
17,5/6
17,5/6
17,5/6
17,5/6

BB cheat curls, slow eccentric:
20/10
30/10
30/? - indtil Morten var færdig, brugte hans metronome
30/?

Planke: 3x30 sec @ 25 kg

Pulldowns:
60/8 * 3

A1) Decline Crunches: 3x12

A2) underarmsrul:
10/10
20/15 * 2
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

træning d. 13/3 - 2013 IK99 29. træning

Petersons: 3x10

Squat T3020:
20/10
40/10
50/6
60/5
70/5
70/5
70/5
70/5

Bænkpres:
20/10
50/5
70/5
80/3
90/1
95/1 - dårlig bane
95/1
95/1 - god

DB incline press:
25/8 * 3 - kunne ikke ramme banen

wg pull ups:
8
8
7+1

A1) Dips: 3x10
A2) hollow rocks: 3x20
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 15/3 - 2013 IK99 30. træning

Stem:
20/10
40/5
50/4
60/1
65/1
65/1
65/1
50/8
50/8
50/8

TKE:
5/12 * 3

Split squats:
17,5/8
17,5/8
17,5/8

One arm DB press:
20/6
20/6
20/6

Pulldowns:
65/5
65/5
65/5
65/5
65/5

A1) BB curls:
10710
40/7
40/7
40/7

A2) Leg raises:
3x10
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 18/3 - 2013 IK99 31. træning

TKE: 10/10 * 3

Squat:
20/?
20/?
smerten, måske grundet lidt squash?

Leg curls:
10/12
15/8
20/5
15/8
15/7 - tech fail

goblet squat:
bw/10
12/10
16/8
16/8
16/10

A1) WG Pull ups:
5x5 - 1 sec squeeze på toppen

A2) stående rotator cuff:
3x10

B1) Planken:
25/35 sec * 3

B2) mobility
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 20/3 - 2013 IK99 32. træning

Vægt: 79,4 med sko og træningstøj

Bænkpres:
20/10
50/6
50/5 - skulle lige have en bedre fornemmelse
70/3 - skod bane
80/2 - bedre
90/1
100/1 - Sådan
80/6
80/6
80/6
Så fedt

Petersons: 3x8

DB slant board squats T3020:
17,5/8 * 3

Pulldowns:
65/8
65/8
65/8 - ikke helt ned på de sidste 3

A1) Dips:
3x11

A2) Decline crunches, 4 ribbe:
15/12 * 3

Træning d. 22/3 - 2013 IK99 33. træning

Tidlig træning i går.

TKE: 15/8 * 3

Squat T4041:
20/?
30/10
40/8
40/8
40/8
nok tættere på 5 sec ned

One arm DB press:
15/6 * 3

Chin ups R: 60 sek:
3x8

A1) seated DB curls:
10/12 * 3

A2) Hollow Rocking:
3x25
R60 sec mellem omgange

Træning d. 25/3 -2013 IK99 34. træning

Stem:
20/10
40/5
50/3
60/1
67,5/1 - nem PR
70/1 - egentlig også ok nem, kom bare på hælene
50/9
50/9
50/9
fedest

Petersons:
3x10

Split squat:
17,5/6
20/6
20/6
20/6

One arm DB press:
17,5/8 * 3

Barbell curls:
20/10
40/8 * 3

WG pull ups:
6-6-6

Hanging leg raises:
3x12

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Så en lille tur på skiferie...

Træning d. 3/4 - 2013 IK 99 35. træning

Squat T6061:
20/?
30/5 * 4

A1) Stem:
20/10
40/8 * 3

A2) WG pull ups:7x3

A1) Bænkpres:
20/10
40/8
60/8 * 3
smalt fat

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 5/3 2013 36. træning

TKE: 3x10

split squats: 15/10 * 3

DB incline bænkpres:
13/10
20/10
20/10
22,5/10
skod styrke

A1) One arm DB press:
13/8 * 3

A2) Decline crunches:
15/3

B1) BB curls: 30/10 * 3

B2) Dips: 8x3

korte pauser all over

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 8/3 - 2013 IK99 37. træning

Petersons: 3x8

slant board DB squats T4041:
bw/10
15/8
15/7
15/6
instant DOMS

BOR:
20/10
40/10
50/10 * 3
første gang i lang tid, ville ikke presse citronen

WG pull ups:
7-5-5-5-5 + 5 alm. fatning

Bænkpres:
20/10
50/10
70/8 * 3
weak sauce

Decline crunches:
5/12 * 3

Træning d. 10/4 - 2013 IK99 38. træning

A1) TKE: 10/10 * 3

A2) Squat T4041:
20/10
20/6
30/8
40/8
50/8
55/6
55/6
fint overskud i dag

Stem:
20/10
40/8
50/5
50/5
50/5

70sec pause mellem sæt herfra

Machin rows:
40/10 * 3 - feel the burn. 1 sec contraction. Doms efterfølgende

DIPS: 10-8-8 weak

A1) BB curls:
20/10
35/10
35/10
30/12

A2) semi straight leg raises:
3x12
ben var overhovedet ikke straight...

derefter en times masage af Lise, Vi fandt frem til at mine spændinger i lænden formentlig stammer fra det øvrige område af balden. Der var i hvertfald sindsygt meget at komme efter.

næste træning er om en halv time

Træning d. 12/4 - 2013 IK99 39. træning

Petersons: 3x12

Split squats:
bw/10
20/8 * 3

Leg curls T:1050:
10/10
10/10
10/10
10/6 - technical breakdown
holder vægtene lave for at skåne ryggen

DB bench rows:
25/12
25/12
25/12
fokus på at holde albuen inde og "feel" the muscle

Pulldowns:
65/6
65/6 - ikke helt close ud
kablet knækkede her, da biologen kørte

istedet:

pull ups: 6
chin ups: 10/6 10/6

tidlig træning med Lise, lidt halvkedelige løft

Træning d. 15/4 - 2013 IK99 40. træning

A1) TKE: 12,5/12*3

A2) squat T4041:
bw/?
20/10
40/8
50/6
60/6
65/6
65/6
40/8
fin omgang

Bænkpres:
20/12
50/8
70/8
70/8
70/8 - fint fokus

One arm DB press:
15/9 * 3

B1) decline crunches: 15/12 * 3

B2) Dips:
10
10
10
ok

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 20/4 - 2013 IK99 41. træning

efter et par sygedage så var jeg tilbage til en formiddagstræning

A1) Petersons: 3x10

A2) DB slant board squats T4040:
15/8
15/8
15/8
15/8 - T3020

B1) pull ups:
5x5

B2) Leg curls:
10/12
10/12
10/12
10/12
mind to muscle

DB bench rows:
27,5/12
27,5/12
27,5/12
fokus på at holde albuen inde

C1) BB curls:
20/10
40/5 * 3
20/20

C2) benløft i stativ:
3x12

Træning d. 22/4 - 2013 IK99 42. træning

TKE: 20/10 * 3

Squat T4041:
20/10
40/10
50/8
60/6
70/4
80/2
90/4 - normal tempo

stem:
20/10
40/8
47,5/8
47,5/8
47,5/7

DB incline Bænk:
22,5/10 *3

V-ups: 20-15-15 - skod technigue, helt fatiqued

Dips:
12-10-9

Crossfitterne var meget crossfittede kan jeg huske.. forfærdeligt

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning d. 24/4 - 2013 IK99 43. træning

Shooter havde befalet at vi trænede efter generalforsamling, så det gjorde vi selvfølgelig.

Petersons: 3x12

A1) TKE: 10/8 * 3

A2) Split squats:
bw/10
20/10
20/10
20/10

leg curls:
10/10
15/8
15/8
15/8
god kontakt i dag. rykkede den lidt højere op ad læggen

DB bench rows:
20/10 - mere bagud i trækket
32,5/8 * 3 - op med brystet i toppen

Pulldowns:
60/8
60/8 - tech failure
55/8
svært ved at få kontakt i dag

B1) back raises: 3x12

B2) Preacher curls T3010:
10/12 * 3

god og hyggelig træning

træning d. 26/4 - 2013 Oure 43. træning

træning i pausen på Oure.

Petersons: 3x12

squat T4041:
20/10
40/10
40/10
40/10

bænkpres:
20/10
50/10
75/6
76/5
76/5
75/6 - godt fokus
lortebænk

one arm DB press:
14/12 * 3

A1) close grip Bænkpres: 3x12 @ 40 kg

A2) ab chair leg lifts + knee raises: 8+6 * 3

Træning d. 28/4 2013 Oure 44. træning

Calf Raises:
20/15
60/15
90/15
90/15
90/15
90/15
skræmmende så dårlig jeg er til at have vægt på ryggen

Leg curls:
10/12
20/12
20/12
20/12
15/15

Back Raises:
3x15

Semi WG Pull ups:
8-8-8-6

Incline press flies:
12/10
16/10
16/10
16/12


A1) Kneeling cable crunches:
60/15
70/15 * 3

A2) EZ curls:
20/15
30/12
30/12
dropset
30/12
20/10
10/20

A3) DB side bends:
16/12
20/25
25/15
25/15

fin fullbody træning

Træning d. 2/5 - 2013 IK99 45. træning

Aftenstræning med mine yndlingsbodybuilders...

Har smadret mit venstre håndled på druktur til Sverige tidligere på ugen, så den var spændt helt ind i dag, heldigvis var der ikke nogen øvelser der lagde meget stress på håndleddet.

TKE: 3x10 @15 kg
ikke super kontakt

One leg calf raises:
20/10
20/10 - alt for tungt
10/10

DB slant board Squats T4041:
15/10 * 3
brutal

DB bench rows:
25/10
32,5/10 * 3
lige til øllet

Pulldowns:
50/8 * 3
fokus på kontakt til lats

A1) BB curls:
20/12
30/12
30/10
30/10
weak sauce

A2) hollow rocking:
4x20

så fedt med en log på BB.dk. Jeg havde glemt min lille notesbog, men det er jo ikke noget problem med en smartphone.