Hvad er planen så nu, mht. vægtløftning?

Jeg regner med at melde mig ind i IK99 efter sommerferien og så træne frem til DM der jo bliver afholdt nede i SMW. Efter det må vi jo se om jeg gider/har tid til at fortsætte konkurrence-vægtløftning. Jeg håber i kan holde fanen højt nede i kælderen uden mig

Jeg har netop færdiggjort dette lille træningspas:
core superset:
dying bug with wall push
swiss ball leg curl with single leg balance
planke stir the pot
lavet efter den her artikel:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/iron_core_how_to_build_a_punchproof_body

bænkpres:
27/10
37/10
46/10
55/10
dropset:
60/8
55/4
46/5
37/7
27/10

bent over row 1 sec squeeze at top:
27/10
37/10
46/10
55/10

barbell curl overhånd+underhånds greb:
10+10/16
10+10/18 - cheat på de sidste 4 underhåndscurls
10+10/18 - cheat på de sidste 2 underhåndscurls

skulder kompleks:
1/3 swings, start med nederste 1/3(25reps@5kilo) så midterste(20reps@3kilo) og til sidst øverste(20reps @3kilo), efterfulgt af høje frontraises(fra over hovedet ned til øjenhøjde)(20reps@7kilos stang)

Første træning i rundt regnet en måned blev gennemført her til formiddag:

meget grundig opvarmning

råtræk:
20/5
20/5
20/5

dødløft:
60/5
80/5
100/5
120/5 - de to sidste med mixed grip
120/5 - alle med mixed
130/2 - mixed

bænkpres:
20/8
40/8
50/8
60/8
70/5

split squat:
60/8
60/8

puha det var skidt
jeg skal til svendborg for at træne på fredag så jeg måtte lige prøve lidt.

jeg havde en 4-timers pause i min arbejdsvagt så jeg tog chancen for at komme tilbage til svendborg til en enkelt træning i går. mit domsede kadaver udrettede:

vægt: 70,0

træk fra bukke:
15/4
20/3
30/3
35/3
40/2
45/2
50/2

træk:
40/3
45/2
50/2
55/1
60/1
40/3

vend:
30/5 - med pause i bunden
40/4
50/4
60/3
70/2
80/1

stød:
40/4
50/3
60/3
70/2

færdig og tilbage på arbejde

Træning d. 8/8 - 2011

dødløft:
60/5
80/5
100/5
120/3 - mixed grip
140/3 - --||--
150/1 - --||--
kort pause
150/1 mixed grip

bænkpres:
20/10
40/10
50/10
60/10
65/3 - smalt greb
70/4 eller 5

front squat:
20/8
40/8
60/8
80/8 - den trak tænder ud
80/5 - krydsgreb på grund af ubehag i håndledende

pull ups til 25:
8-7-5-3-2

Arnold Press:
3x12 @ 12 kg

a1) cable crunch 2x12 @ 65
a2) Ab Flexion on Leg Lift Chair 2x12 @ bw

rotator cuff

Træning d. 10/8 - 2011 i Svendborg

Vægt:
70,6

Træk:
10/4
20/4
30/3
40/3
50/2
55/1 - et miss
60/1
45/3
45/3

Træk fra bukke:
30/3
35/3 - 1 miss, den lå for langt fremme
40/3
45/3
50/3
50/3 - lidt bøjede arme på nummer 2

Hiv til træk fra gulv:
60/3 - låsegreb
70/3 - låsegreb
80/2 - remme, der skal mere eksplosion
80/3 - gode

Vend + stød:
30/3-3
40/2-2
50/2-2
60/1-2
70/1-2
80/1
90/1
60/1-3
60/1-3

Squat:
60/5
80/4
90/3
100/3
110/2
120/0 - kom kun 10 cm op fra bunden og sad så fast
80/10

Fin træning. lækkert stød med de 90 og hyggeligt at være tilbage i kælderen i Svendborg

Træning d. 12/8 - 2011 i Svendborg

Jeg kunne lige klemme en træning ind i midten af min 12 timers arbejdsdag

vægt: 73,3 - wtf? samme vægt og en stigning på 2,7 kg på to dage

råtræk:
20/5
30/4
40/3 - dårlige
40/3 - 2 af dem var gode
45/2 - gode
50/2

balancetræk:
25/5
35/4 - fik lidt ondt i håndleddet

Træk:
30/5
35/3
40/3
45/3
50/2
55/1
60/1
65/1

frivend:
25/5
30/3
40/3
50/3
60/3 - fra gulv uden remme
70/3
80/3
85/2

stød:
10/5
40/4
50/3
60/3
70/3
80/3 - den sidste var den bedste, da jeg blev nødt til at bruge teknik for at få den op

sidste træning i svendborg for denne gang. Nu gælder det om at være i topform når DM bliver afholdt dernede til næste år

Det har været en hektisk måned med rejse og studiestart, jeg har således slet ikke trænet før i går da jeg var til første træning inde i IK99. jeg har ikke nogen vægtløftningssko så det blev en handikappet omgang i et par gamle sejlersko.

startede med lidt opvarmning IK99 style:
2 gange
a1)situps - uden pause i bunden x 10
a2)pushups x 10
a3) back extensions x 10

derefter en mobilitetsøvelse ved navn andegang

så gik jeg i gang med

overhead squat:
2x6 @ 20 kg
2x6 @ 30 kg

balancetræk:
2x6 @ 20 kg
2x6 @ 30 kg

det var gennemgående at jeg skulle arbejde med at holde spændingen i ryggen, specielt i lænden og oppe mellem skulderbladene

front squat:
2x6 @ 30 kg
2x6 @ 40 kg

her gik friskt i gang og tænkte at det havde jeg styr på, men der gik ikke lang tid før Anders kom over og rettede; op med albuerne, frem med brystet, hold spændingen mellem skulderbladene og før knæene udaf. Det var meget frustrerende da jeg i Svendborg var vant til at blive kastet mere for løverne i den forstand at vi fik lov til at løfte. På den anden side er jeg glad for muligheden for at få udarbejdet en mere stabil positur. Det er simpelthen to forskellige træningskulturer.

til sidst blev det til:
10 x pushups
10 x situps
10 x back extensions

Jeg er i dag hårdt ramt af doms i lår og ryg på trods af de lave kg, det er nu meget rart

Jeg nåede lidt morgengymnastik i går morges, men kunne af uransagelige årsager ikke komme in bb.dk så den kommer nu.

Træning d. 7/9 - 2011

træningen foregik i vores kælder og var ustruktureret og uden passion.

Chest supported dumbbell back swings:
2x50 @2,5 kg

flies:
4x12 @ 11 kg

incline curls:
3 x 10 @ 11 kg

jeg er derudover gået i gang med at lave en daglig mobility wod, startede med nummer 1 og vil så arbejde mig opad.
Mobility wod kan findes på http://www.mobilitywod.com

Træning d. 9/9 - 2011

Jeg har ikke nogen vægtløftningssko så træningen foregik i sejlersko med hælene på en måtte.

a1) crunches 3x10
a2) push ups 3x10
a3) back extensions 3x10

Balancetræk:
20/3
20/3
30/3
30/3
40/3

råtræk fra hæng:
20/4
20/4

træk fra hæng:
20/5
30/5 - mere afslutning
30/5
40/5 - svært at finde balancen med hælen på en måtte

frostsquat:
20/5
30/5
30/5
40/5
40/5

Split stem:
20/5 - jeg kæmpede lidt med balancen i splittet
20/5 - bedre
30/5
40/5

b1) crunches 2x15
b2) back extensions 2x15
b3) push ups 2x15

Fin træning. koordinationen var meget bedre end i mandags.
Da jeg kom hjem stod den på lidt udstrækning og dagens mobility wod, der fokuserede på læggen

Træning d. 14/9 - 2011 IK99

Overhead squat:
3x5@20 kg

træk:
25/5
30/5
30/5
40/3
40/3
50/2
50/2

vend:
20/5
40/5
50/4
60/3
70/2 - bankede stangen ind i adamsæblet på 2eren
80/1
80/1 - god

dødløft:
60/5
80/5
100/5
120/3
130/2 - mixgreb
140/1 - mixgreb
150/0 - den kom ikke mere end 10 cm fra gulvet

Stem:
20/8
40/5
45/5
45/5
50/0 - forfærdeligt, den kom kun halvvejs.

squat:
40/8
60/8
80/6
90/6
100/2 - ville have haft tre men følte ikke for det

bænkpres:
20/10
40/kan ikke huske om det var 8 eller 10
50/8
60/8
70/3

blandet træning, udmærket på de olympiske løft men resten skuffede og specielt min manglende føling for om jeg kunne klare mere overraskede mig

Træning d. 19/9 - 2011 IK99

a1) crunches 2x10
a2) push ups 2x10
a3) incline back extensions 2x10

andegang 3x20 skridt

Overhead squat:
20/5
20/5
30/5
40/4
40/4 eller 5

Råtræk + træk
20/4-2
20/2-3
20/2-1
30/2-2
30/2-2
40/2-2
45/2-2

front squat
40/5
50/5
60/5
70/5
70/5

push press
20/5
40/5
50/4
50/4
50/4

b1) incline back extensions 2x10
b2) crunches 2x10
et minuts pause og så en omgang til

fokus på at holde brystet højt og spændet mellem skulderbladene på alle øvelseer

Træning d. 21/9 - 2011 IK99

a1) crunches 2x10
a2) push ups 2x10
a3) incline back extensions 2x10

andegang 3x 21 skridt

råtræk + træk
20/2+2
20/2+2
30/2+2
40/1+2
45/1+2
45/1+2
50/1+1+0 - fail på sidste

frivend + vend
20/1+2
30/1+2
40/1+2
50/1+2
60/2+1
70/1+2
70/1+2
70/1+2

vend
80/2

squat
20/8
40/8
60/8 - gode
70/8 - næsten lige så gode
80/8 - god bane på de midterste 6
70/8
alt i alt en rigtig god omgang, jeg blev dog lidt intimideret af at der stod en fyr og kørte 10x5@180 kg i racket ved siden af

nakkestem
20/6
30/8
30/8
35/8 - 5cm hjælp fra benene på den sidste
30/8

crunches: 4x15

back extensions: 4x10

god træning i dag, jeg føler at jeg får mere styr på træk teknikken og jeg bliver bedre til at holde spændet mellem skulderbladene så jeg ikke kollapser

Træning d. 26/9 - 2011 IK 99

a1) crunches 3x10
a2) pushups 3x10
a3) back extensions 3x10

andegang 3x21

træk over knæ + træk under knæ + træk fra gulv
20/2-1-1
20/2-1-1
30/1-1-1
30/1-1-1
40/1-1-1
45/1-0-0
40/1-1-2
45/1-1-2
45/1-1-2

vend + squat + stød
40/2-3-2
50/2-3-2
60/2-3-2
60/2-3-2
60/2-3-2
60/2-3-20/5
for at bygge robusthed som Anders sagde, og jeg skal lige love for at det var noget der gav hår på brystet

squat:
20/5
40/5
60/5
80/5
90/5
90/5
90/5
90/5
95/5

a1) crunches 4x10
a2) curl + upright row + tricep extension 4x10
a3) back extensions 4x10

ufattelig hård træning, det er jo næsten konditionstræning med alle de gentagelser. Ydermere var mine lår helt færdige, jeg har talt mig frem til at der blev lavet 106 squats. puha

Træning d. 28/9 - 2011 IK 99

Min bog lå heldigvis i træningslokalet, så I skal da ikke snydes for en opdatering:

a1) crunches 3x10
a2) push ups 3x10
a3) back extensions 3x10

overhead squat: 2x4 @20 kg

træk balance:
20/4
30/4
40/4
40/4
50/3
50/3
55/3
55/3

trækbold:
20/5
30/5
30/4
40/0-3
40/4
40/0-3
40/4
40/0-3
for at skabe kraft kom jeg til at skubbe den ud med hoften i stedet for op

stød:
40/2+3
50/2+3
60/2+3 - stræk armene helt
60/2+3
70/2+3 - stræk armene
70/2+3

front squat:
40/4
60/4
80/3
90/3
75/4
75/4
75/4

a1) crunches: 10 - 15 - 20
a2) back extensions 10 -15 - 20

Træning d. 1/10 - Oure

frit efter hukommelsen
balancetræk: 2x5 @20 kg

dødløft:
60/5
80/5
100/5
120/5 - de to sidste med mixed grip
130/3 - straps
130/3 - mixed grip
det er forfærdeligt så dårligt mit greb er blevet. Det er nok en del af grunden til at mit dødløft er blevet dårligere og dårligere

træk:
20/5
30/5
40/5
40/5

stød:
40/3
60/3
60/3

bænkpres:
20/8
40/5
50/5
60/5
60/5
60/5
70/2
70/2
de to sidste sets supersettet med

strict ez curls: 3x12@20kg - ryggen fikseret op af væggen
20 sekunders pause efter sidste sæt derefter repout med 10 kg efterfulgt af 20 sekunders pause og endnu en repout

Træning d. 3/10 - 2011 IK99

Jeg fik i dag et par nye vægtløftningssko, så det var bare fedt!

a1) crunches 3x10
a2) push ups 3x10
a3) incline back extensions 3x10

andegang 3x21

overhead:
20/5
20/5
30/5
30/5

trækbalance:
3075
40/5
45/5

Træk fra hoften:
20/4
20/4
30/4
30/4
35/4
40/3
40/3
45/2-0 - hev for tidligt på den sidste

træk fra knæ:
45/3
50/3
50/1-0-1
50/3

helt stød:
40/2
50/2
60/2
70/2
75/2
80/1,5 - fik kun vendet på den sidste og det var forfærdeligt dårligt, og blev så beordret ned på 70 til sidste sæt
70/2

squat:
20/12
40/7
70/5
90/3
100/3
100/3
100/3

a1) back extensions 4x15
a2) udstrækning
a3) crunches 4x15

fedt at prøve de nye sko

Træning d. 5/10 - 2011 IK99

a1) crunches 3x10
a2) push ups 3x10
a3) back extensions 3x10

andegang

trækbalance:
20/4
20/4
30/4
40/4
45/4 - nummer 3 var forud, nummer 4 lå bagved
45/4
50/4
50/4

træk:
20/3
30/3
40/3 - den sidste var knaldgod
50/3
50/3
52,5/3
52,5/3
55/0-1-0 - den første var bagover den sidste kom aldrig op på plads

stød:
40/2+2
50/2+2
60/2+2
70/2+2
70/2+2
70/2+2
70/2+2

front squat:
20/5
40/4
60/3
70/3
75/3
80/3
80/3 - faldt lidt sammen på den sidste
80/3

b1) pull ups 7-6-6-6- lidt cheat på de to sidste
b2) crunches max spænding 2x20/derefter hængende oprulninger 2x5
b3) back extension max glute spænding og speed 4x20 - buuurn
b4) udstrækning

fed træning i dag jeg er virkelig glad for mine sko og vægtene bliver langsomt øget

Træning d. 7/10 - 2011 IK99

Ovenpå en omgang torsdagscafe og efterfølgende bytur, var det på forhånd op af bakke. Det var som en panodil og treo ikke kvikkede mig op.

a1) crunches 2x10
a2) push ups 2x10
a3) back extensions 2x10
andegang

træk:
20/3 - med lidt OHsquats i midten
20/4
30/5
30/5 - grundig teknik gennemgang og eftersyn på de to sæt
40/2 -0 - brystet skal starte bevægelsen, ikke røven
40/3
45/1-0-1
45/2
50/2 - sidste god
50/1-0-1 - masser af fart og styrke men intet spænd når jeg skal modtage vægten
55/1
55/1
60/0-1
60/1 - god
60/1

stød:
20/2+3
40/1+3
50/1+2
60/1+2
70/1+2
80/1+2
85/1+2 - lidt stem på 2. stød
90/1+0 - forfærdeligt frivend, så støddet var dødsdømt på forhånd
70/2+2
70/2+2
70/2+2

squat:
20/10
40/8 - lidt ondt i højre side af lænden så vi droppede squat

b1) hængende oprulninger 2x6
b2) back extensions 2x10 - langsomt for at føle ryggen
b3) udstrækning

lying leg raises 3x12

så udvirkede Anders lige lidt mirakler i ryggen og så var jeg på vej hjem

Træning d. 10/10 - 2011 IK99
Dagens strabadser i kælderen:

a1) crunches 3x10
a2) push ups 3x10
a3) back extensions 3x10
andegang

træk:
20/4 - med lidt OH squat i midten

trækhiv + træk:
30/2+2
30/2+2
40/2+2
45/2+2
45/2+2
45/2+2
45/2+2
50/2+2

vend+fsquat+stød:
20/2+3+2
40/2+3+2
50/2+3+2
60/2+3+2
60/2+3+2
60/2+3+2
70/1+2+1 - fantastisk så nemt det føles når man skruer lidt ned for gentagelserne
70/1+2+1
75/1+2+1
arbejd på at modtage stangen med kroppen fremad i vendet

squat:
60/8
80/6
90/3
100/3
100/3
100/3

b1) pulldowns bred fatning til nakken 5x10@40kg
b2) oprulninger 4x6
b3) udstrækning

Jeg er ved at gå i gang med projekt "tag 5,5 kg på".
Jeg vejede mig i morges og lå på 69,5, det er dog en dårlig, upræcis vægt jeg benytter.
Jeg er begyndt at spise mere og tænkte hey, jeg prøver da lige at veje min mad på en træningsdag, her er resultatet så:

Jeg er overrasket over at jeg får så mange kalorier ned og jeg er overrasket over at så mange komme fra kulhydrat, selvom i går var en "dårlig dag" med pasta til aftens- og natmad. Jeg vil forsøge at komme med en plan fra en ikke-træningsdag i løbet af ugen.

Træning d. 12/10-2011 IK99

Jeg kom først 20 i 6 direkte fra forelæsning, så jeg var lidt træt, men det endte dog med at blive en udmærket træning

a1) crunches 2x10
a2) push ups 2x10
a3) back extensions 2x10
andegang

råtræk fra knæ:
20/6
20/4
30/3
40/2
40/2
45/2
45/2
45/2

træk fra knæ:
45/3
50/0-2
50/3
50/3
50/1
hoppede alt for langt frem i trækket

trækbold:
20/5
30/4
havde hørt forkert det var

vendbold:
30/4
40/5
50/4
60/3
65/3 - arbejd på at modtage vendet fremme
65/3
65/3 - der kom langsomt mere og mere spring i det
60/3 - bedre

front squat:
20/10
40/6
50/6
60/6
70/6
75/6
75/6
75/6
75/6

b1) hop 4x10 - fra bundstilling op på boksen
b2) udstrækning
b3) hængende oprulninger 3x7

faktisk en god træning.

som en bonus kan jeg oplyse om at denne mobility wod er suverænt den mest smertefulde jeg har prøvet.

Træning d. 14/10 - 2011 IK99

a1) crunches 3x10
a2) push ups 3x10
a3) back extensions 3x10

trækbold med pause i bundstillingen:
20/5
20/6
30/4
35/3
35/3
35/3 - mere kraft fra benene
35/4
35/4

frivend:
30/4
50/3
60/3
65/3
65/3
70/3
70/3
modtag den fremme i stedet for at skyd knæene frem og overkroppen tilbage

front squat krydsgreb:
20/8
40/6
60/5
70/5
75/5
75/5
80/5
alt for nem en serie, jeg fik slet ikke presset mig selv, ikke godt nok

b1) hængende oprulninger 3x8
b2) pull ups strict 2x5 1x6
b3)machine sitting rows 3x10@ 35 kg
b4) back extensions 15-20-25
b5) udstrækning
fik lidt travlt til sidst, derfor det store superset

Træning d. 17/10 - 2011 I Svendborg

a1) crunches 2x10
a2) push ups 2x10
a3) incline back extensions 2x10
andegang

Træk:
20/5 - lidt OH squats i midten
25/5
30/4
40/3 - en fra gulv en fra hæng og en fra gulv
50/3 - --||--
55/2 - fra gulv
60/0x2 - begge lå for langt fremme så jeg røg på knæ begge gange
60/1 - ikke helt i bund
60/1 - dårlig
50/2 - dårlige
40/3
forfærdelig omgang

vend:
40/5
50/3
60/5
70/3
prøv at få kontakt til skuldrene med det samme

BOR:
20/10
40/10
50/10
50/10
50/10 - godt sæt
50/10
jeg havde fået besked på at lave noget overkropstræning af Anders, så jeg tænkte at dette var et meget godt sted at starte

stød:
20/5
40/4
60/4
70/3
80/2 - gode
hold brystet højt

squat:
20/10
40/8
70/5
90/5
100/5
100/5
100/5 - fik en mærkelig smag i munden, tog det som et godt tegn
100/5
100/5 - gode
god omgang

b1) chin ups, smalt greb 3x8
b2) decline crunches 3x10 @15 kg
b3) udstrækning

træningen blev lidt ødelagt af den dårlige omgang træk, men ellers var det sgu ok

Træning d. 19/10-2011 i Svendborg

vægt: 72,4 - med tøj, sko og en frokost + 0,5 liter nylig indtaget væske i maven

a1) incline crunches 2x10
a2) push ups 2x10
a3) incline back etensions 2x10
andegang

vend:
25/5 - lidt front squats i midten

stød:
30/2-3
50/1-2
60/1-2
70/1
80/1 - dårligt vend
85/1
90/1 - ikke power nok i stødet
92,5/1
95/1
rigtig fedt at komme så højt op i stød igen, det er efterhånden mange måneder siden

vend:
70/2
60/4
60/4 - de to sidste var rigtig gode

trækbold+træk:
20/5+0
30/2+2
35/2+2
40/2+2

dødløft:
40/8
70/6
90/5 - med lidt hiv på toppen
110/4 - --||--
125/3
135/3
140/3- remme, dårlig rygstilling på vej op
100/10
fedt at få dødløftet igen, har DOMS i hele ryggen i dag

b1) stem:
20/10
40/8
45/5
45/5
50/5 - grind på sidste
vil prøve at få kørt lidt mere stem

b2) front squat krydsgreb:
20/8
40/8
60/6
80/3
90/3
100/1
havde ikke rigtig mere at skyde med

rigtig fed træning i dag, et dejligt "comeback" efter mandagen

mega epic Traning d. 21/10 - 2011 i Performance gym

Tog til svendborg for at træne med en kammerat fra gymnasiet. Vi tog ned i Performance Gym som er et af de 3 centre han er medlem af.
Jeg fulgte bare hans program

vend:
60/4
70/3
80/3
80/3

BOR fra gulv:
60/4
70/4
70/4
rep out BB style
60/19 - masser af cheat på de sidste 10 reps. Efter 16 reps ville jeg stoppe men så gav dette citat fra Nate Miyaki mig 3 gentagelser til:
"Lift until you can't lift anymore, and then do a few extra sets because you know it's a privilege to be there and to pay your respects to the Iron gods. Feel your hands wrap around the iron, listen to the clanging of the weights, and be thankful this is all part of your life."

squat:
60/8
80/4
100/3
110/3 - masser af fart

bænkpres:
40/8
60/4
70/4
80/2 - ikke mere at skyde med
første gang i lang tid, ikke så meget at sige til

pull ups til 25: 7-5-5-4-4 - masser af cheat for at få de sidste reps med i hver omgang

virkelig fed træning i DKs fedeste center

jeg er syg så træningen i dag bliver droppet

Her er en lille historie fra hverdagen

En ung jurastuderende ser frem til at komme ind og træne så han spiser godt gennem dagen og tager så afsted. Da han komme rind for at træne er der sat et skilt hvorpå der står at Østerbro idrætshus er låst grundet strejke. Vores helt må så tage den lange vej hjem gennem regnen.

...

true story - de dovne kommunister der arbejder i Østerbro idrætshus havde simpelthen besluttet sig for at strejke.

Ikke den bedste optakt til næste weekends københavnsmesterskaber, med sygdom i mandags og aflyst træning i dag.

EDIT: Jeg har ikke noget mod dovne mennesker eller kommunister for den sags skyld, men når en person er begge dele så begynder kæden at hoppe af

Lol stupide hippier.

Hvad bliver dine startvægte til københavnsmesterskaber?