Træning Onsdag d. 26/11 - 2008
Fullbody uge 3, dag 3 - Quad-mania!

Dead-hang chin-ups:
5 @ BW
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+5 kg

BB Benchpress:
5 @ 50 kg
5 @ 55 kg
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 75 kg - ville lige teste skulderen med Barbell. Kunne stadig mærke lidt.

Squat:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

3 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
2 @ 110 kg
2 @ 110 kg - rep pr. Nice! Havde overskud til flere, men ville ikke uden spotter. Løftene er udført til under parallel. Får bedre og bedre smidighed i løftet.
6 @ 90 kg

DB Shoulderpress:
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg

BB Rows:
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg - let, ville lige øve lidt teknik. Lang tid siden sidst.

45* Hyperextensions:
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

Leg Ext:
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 50 kg - Mine Quads var fuldstændigt smadrede herefter!

Fin squat PR =D>

Poliquin skrev:Fin squat PR =D>

Tak. Regner med at der er til 2 x 120 kg.

Træning Mandag d. 1/12 - 2008
Fullbody uge 4, dag 1

Squat:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg - Sad godt. Godt pump i da quads.

DB High Incline BP:
8 @ 20 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

BB Rows:
8 @ 50 kg
8 @ 60 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

Seated DB Curls:
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg

Lateral Raises:
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg

Kettlebell Renegade Rows:
8 @ 12 kg
4 @ 16 kg
4 @ 16 kg - skulle lige have lidt funktionel core-træning!

Leg Ext:
8 @ 40 kg
8 @ 50 kg
6 @ 60 kg
4 @ 65 kg - Udført sammen med Karl Æg, der råbte og skreg. Helt smadret i Quads efterfølgende.

Der skal råbes og skriges under leg extensions. Hviner man ikke som en tøs, er det ikke tungt nok. FACT!


I øvrigt god omgang idag

Træning Fredag d. 5/12 - 2008
Fullbody uge 4, dag 2 - Ussel træning der bare skulle overståes!!

Squat:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
4 @ 80 kg
4 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg - ingen power idag

DB Incline BP:
8 @ 20 kg
6 @ 25 kg
6 @ 27,5 kg - heller ingen power.

Dead-hang pull-ups (bredt greb):
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

DB Seated Curls:
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg

Lateral Raises:
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg

Dips:
8 @ BW
6 @ BW + 15 kg
6 @ BW + 15 kg
6 @ BW + 15 kg

BB Shoulderpress (smith):
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

Træning d. 8/12 - 2008
Fullbody: Sheiko-hybrid

Er hoppet på noget sheiko-agtigt program hvor jeg kører Bænkpres og Squat cyklus fra sheiko og se ellers nogen af hjælpe øvelser, samt andre øvelser jeg lige har lyst til.

BB Benchpress:
5 @ 50 kg
4 @ 57,5 kg
4 @ 57,5 kg
3 @ 67,5 kg
3 @ 67,5 kg
3 @ 72,5 kg
3 @ 72,5 kg
3 @ 72,5 kg
3 @ 72,5 kg
3 @ 72,5 kg

Squat:
5 @ 60 kg
5 @ 75 kg
5 @ 75 kg
5 @ 87,5 kg
5 @ 87,5 kg
5 @ 87,5 kg
5 @ 87,5 kg
5 @ 87,5 kg

BB Benchpress:
6 @ 50 kg
6 @ 57,5 kg
6 @ 57,5 kg
6 @ 62,5 kg
6 @ 62,5 kg

Dead-hang pullups (bredt greb):
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Facepulls:
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

DB Flies:
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg - er ikke sikker på jeg skal køre den. Den gør avs i skulderen.

Træning d. 10/12 - 2008
Fullbody: Sheiko-hybrid uge 1, dag 2

Dag 2 i mit sheiko program bliver lidt random idet jeg ikke kører dødløft pga. min lænd.

BB Benchpress:
5 @ 50 kg
4 @ 55 kg
4 @ 65 kg
4 @ 70 kg
4 @ 70 kg
4 @ 70 kg
4 @ 70 kg

BB Rows:
8 @ 50 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

Lateral Raises:
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg

Squat:
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg - lidt alm. squat i stedet for de planlagte squat scissors.

French Press:
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg

V-grip cable curl:
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg

Træning d. 15/12 - 2008
Fullbody: Sheiko-hybrid uge 1, dag 3

Pga. druk hele weekenden i dobbelt a, blev det sku' ikke lige til noget træning i fredags. Sårn' er det jo...

BB Benchpress:
7 @ 50 kg
6 @ 52,5 kg
5 @ 57,5 kg
4 @ 62,5 kg
4 @ 62,5 kg
3 @ 67,5 kg
3 @ 67,5 kg
2 @ 72,5 kg
2 @ 72,5 kg
2 @ 75 kg
2 @ 77,5 kg
3 @ 67,5 kg
3 @ 67,5 kg
4 @ 62,5 kg
4 @ 62,5 kg
6 @ 60 kg
12 @ 50 kg

Squat:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 87,5 kg
3 @ 87,5 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg - god omgang idag med overskud.

Dead-hang pullups (bredt):
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Skull-crushers:
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg
8 @ 28 kg

Træning d. 17/12 - 2008
Fullbody: Sheiko-hybrid uge 2, dag 1

Squat:
5 @ 60 kg
4 @ 75 kg
4 @ 75 kg
3 @ 87,5 kg
3 @ 87,5 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
8 @ 80 kg

Benchpress:
5 @ 50 kg
4 @ 57,5 kg
3 @ 67,5 kg
3 @ 67,5 kg
2 @ 75 kg
2 @ 75 kg
2 @ 75 kg
2 @ 75 kg
2 @ 75 kg
12 @ 60 kg

Facepulls:
10 @ 40 kg
10 @ 45 kg
10 @ 50 kg

Chin-ups:
10 @ BW
10 @ BW

BB Curls:
8 @ 28 kg
6 @ 38 kg

DB Incline Benchpress:
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg

+ lidt rotator cuff

Træning d. 20/12 - 2008
Fullbody: Sheiko-hybrid uge 2, dag 2

Benchpress:
7 @ 50 kg
4 @ 57,5 kg
4 @ 57,5 kg
4 @ 67,5 kg
4 @ 67,5 kg
4 @ 67,5 kg
4 @ 67,5 kg
4 @ 67,5 kg
3 @ 77,5 kg
12 @ 55 kg

Lateral Raises:
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg

"Skull-crushers":
6 @ 28 kg
6 @ 33 kg
6 @ 33 kg

Facepulls:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

BB Rows:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 70 kg

DB Curls:
6 @ 17,5 kg
6 @ 17,5 kg
6 @ 17,5 kg
6 @ 17,5 kg

Squat scissors:
8 @ 50 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg

Træning d. 22/12 - 2008
Fullbody: Sheiko-hybrid uge 2, dag 3

Squat:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
3 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
8 @ 80 kg

Benchpress:
6 @ 50 kg
5 @ 55 kg
4 @ 67,5 kg
4 @ 67,5 kg
3 @ 72,5 kg
3 @ 72,5 kg
2 @ 75 kg
2 @ 75 kg
3 @ 72,5 kg
3 @ 75,2 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 67,5 kg

DB Incline Benchpress:
14 @ 22 kg
10 @ 22 kg

og

Pushdowns:
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg

ss. med:

Widegrip pull-ups:
8 @ BW
3 @ BW + 10 kg
3 @ BW + 10 kg
3 @ BW + 10 kg
3 @ BW + 10 kg

Træning d. 24/12 - 08
lidt træning hjemme på gården, for lige at holde sig igang henover julen. Ikke optimalt inde midt i sheiko-halløjet.

Widegrip pull-ups:
6 @ BW
3 @ BW + 10 kg
3 @ BW + 10 kg
4 @ BW + 10 kg
4 @ BW + 10 kg
4 @ BW + 10 kg
4 @ BW + 10 kg

BB Curls:
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg - strict as a mothefucker.

Military Press:
15 @ 30 kg
15 @ 30 kg

BB Frenchpress (siddende):
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg
6 @ 30 kg

Glædelig jul til alle på bb.dk

Træning d. 27/12 - 2008
Fullbody: Sheiko-hybrid uge 3, dag 1

Benchpress:
6 @ 50 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 62,5 kg
3 @ 67,5 kg
3 @ 67,5 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
10 @ 62,5 kg

Squat:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg

DB Incline BP:
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg

Pushdowns:
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

Widegrip Pull-ups:
5 @ BW
3 @ BW + 15 kg
3 @ BW + 15 kg
3 @ BW + 15 kg

Facepulls:
12 @ 40 kg
12 @ 40 kg

Lateral Raises:
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
6 @ 15 kg

Træning d. 29/12 - 2008
Fullbody: Sheiko-hybrid uge 3, dag 2

Benchpress:
6 @ 50 kg
5 @ 60 kg
4 @ 70 kg
4 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
2 @ 77,5 kg
2 @ 80 kg
3 @ 75 kg
5 @ 70 kg
8 @ 65 kg

BB curls:
10 @ 28 kg
10 @ 33 kg
10 @ 33 kg

DB Incline Benchpress:
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Split squat (smith):
5 @ 40 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg

Goodmornings:
6 @ 50 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

Facepulls:
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 50 kg

Lateral raises:
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg
6 @ 15 kg

Træning d. 2/1 - 2009
Fullbody: Sheiko-hybrid uge 3, dag 3

Får vist ikke holdt mit sheiko så komprimeret som man skal, men fuck det. Sådan må det være i den her tid. Ellers en god træning, Karl Æg og Smeden var i hulen. To massive BB'ere.

Benchpress:
7 @ 50 kg
5 @ 57,5 kg
3 @ 67,5 kg
3 @ 67,5 kg
2 @ 75 kg
2 @ 75 kg
2 @ 75 kg
2 @ 75 kg
2 @ 75 kg

DB High Incline BP:
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
7 @ 25 kg

Widegrip pull-ups:
5 @ BW
3 @ BW + 15 kg
3 @ BW + 15 kg
3 @ BW + 15 kg
5 @ BW

Squat:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
5 @ 95 kg
8 @ 80 kg

Lateral Raises:
12 @ 12,5 kg
12 @ 12,5 kg

DB Curls:
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

God træning idag, hyggeligt at møde dig. BB!

Smeden skrev: BB!

+ 1


BB!

Træning d. 4/1 - 2009
Fullbody: Sheiko-hybrid uge 4, dag 1

Smeden >> I lige måde!

En lallet omgang idag...

Benchpress:
6 @ 50 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 62,5 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
3 @ 75 kg
14 @ 60 kg

DB Shoulderpress:
6 @ 20 kg
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg

Widegrip pull-ups:
6 @ BW
6 @ BW

Chin-ups:
8 @ BW

BB Shoulderpress (siddende i smith):
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg

Squat:
6 @ 50 kg
6 @ 60 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg

Træning d. 7/1 - 2009
Fullbody

Træning fra igår.

Er hoppet fra mit sheiko bænk og squat idet min skulder er rimeligt smadret igen. Kan åbenbart ikke holde til så meget Barbell bryst træning med min skulder som den har det lige nu. Så nu står den på DB Press og rotatorcuff indtil den har det optimalt igen.

Meget kort træning da jeg skulle til møde i opgangen.

DB incline BP:
6 @ 20 kg
6 @ 22,5 kg
8 @ 27,5 kg
8 @ 27,5 kg
10 @ 22,5 kg

Goodmornings:
6 @ 40 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

Widegrip pullups:
6 @ BW
6 @ BW
3 @ BW + 10 kg
3 @ BW + 10 kg
6 @ BW

Pushdowns:
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg
8 @ 55 kg

Lateral Raises:
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg

Træning d. 9/1 - 2009
Fullbody

DB High Incline Press:
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Squat:
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
4 @ 70 kg
4 @ 80 kg
4 @ 80 kg
4 @ 90 kg
4 @ 90 kg
4 @ 90 kg
3 @ 100 kg
4 @ 100 kg

Chin-ups:
5 @ BW
4 @ BW + 15 kg
4 @ BW + 20 kg
4 @ BW + 20 kg
4 @ BW + 20 kg

Facepulls:
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg

ss

Triceps Pushdowns:
10 @ 50 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

Leg Ext:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Lateral Raises:
8 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg

Træning d. 13/1 - 2009
Fullbody: Deload

I anledning af at jeg sidder og knokler med en dejlig sociologi ugeeksamen har jeg valgt at hoppe på lidt deload. Så får skulderen også en chance for at komme sig lidt.

DB Incline Benchpress:
4 @ 20 kg
4 @ 20 kg
4 @ 20 kg
4 @ 20 kg

Widegrip Pull-ups:
4 @ BW
4 @ BW
4 @ BW

DB Skulderpres:
3 @ 22,5 kg
3 @ 22,5 kg
3 @ 22,5 kg
3 @ 22,5 kg

Facepulls:
12 @ 45 kg
12 @ 45 kg

Bent-over lateral raises:
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg

Squat:
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg

Chin-ups:
4 @ BW
4 @ BW

Triceps Pushdowns (bred greb):
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Leg Extensions:
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg

+ rotator cuff træning @ 3 kg

Godt du får slæbt dig selv til træning i eksamenstiden. Det er IMO livsnødvendigt hvis man vil undgå at blive skør - det blev jeg fx da vi skrev metodeopgave. De sidste par nætter havde jeg drømme om konfidensintervaller og standardafvigelsrr

Træning d. 16/1 - 2009
Fullbody: Deload

DB Incline Benchpress:
5 @ 22,5 kg
5 @ 22,5 kg
5 @ 22,5 kg

Pull-ups:
4 @ BW
4 @ BW
4 @ BW

DB Skulderpres:
4 @ 22,5 kg
4 @ 22,5 kg
4 @ 22,5 kg

Facepulls:
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Squat:
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg

+ Diverse øvelser til stabilitet af skulderled:
Statisk OH hold @ 22,5 og 25 kg
Serratus Øvelse @ BW
Rotator Cuff @ 3 kg

Træning d. 18/1 - 2009
Fullbody: Dagsform

Incline DB Benchpress:
10 @ 20 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

DB Rows:
6 @ 35 kg
6 @ 35 kg
6 @ 35 kg
6 @ 35 kg

Squat:
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
8 @ 80 kg

DB Skulderpres:
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg
6 @ 22,5 kg

BB Curls [ez-stang]:
8 @ 38 kg
8 @ 38 kg
8 @ 38 kg

Triceps Pusdowns:
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

+ rotator cuff @ 4 kg,
statisk OH holds @ 22,5 kg og 25 kg gående rundt,
statisk OH holds @ 16 kg og 20 kg kettlebells,
Serratus øvelse

Træning d. 20/1 - 2009
Fullbody: Dagsform

Incline DB Benchpress:
5 @ 20 kg
5 @ 25 kg
5 @ 30 kg
5 @ 30 kg
5 @ 30 kg
5 @ 30 kg

Chin-ups:
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

High Incline DB Benchpress:
8 @ 22,5 kg
8 @ 22,5 kg
8 @ 22,5 kg

Squat:
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 87,5 kg
5 @ 87,5 kg
5 @ 87,5 kg

Lateral Raises:
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg

Close-grip Chinups:
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Et lille billede af formen.
Billedet er taget midt i december.

Træning d. 22/1 - 2009
Fullbody: Dagsform

Squat:
6 * 60 kg
6 * 60 kg
2 * 80 kg
2 * 80 kg
2 * 90 kg
2 * 100 kg
2 * 100 kg
2 * 100 kg
2 * 110 kg
8 * 80 kg

DB Skulderpres:
6 * 22,5 kg
6 * 22,5 kg
6 * 22,5 kg
6 * 22,5 kg
6 * 22,5 kg

Widegrip Pull-ups:
3 * BW
3 * BW
3 * BW + 10 kg
3 * BW + 10 kg
3 * BW + 10 kg

DB Flies:
8 * 12,5 kg
8 * 12,5 kg

Lateral Raises:
10 * 12,5 kg
10 * 12,5 kg

Curls:
8 * 38 kg
8 * 38 kg
8 * 38 kg

Træning d. 26/1 - 2009
Fullbody: Dagsform

DB High Incline Benchpress:
8 * 20 kg
8 * 27,5 kg
9 * 27,5 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg

Widegrip Pull-ups:
5 * BW
5 * BW
3 * BW + 10 kg
3 * BW + 10 kg
3 * BW + 15 kg
3 * BW + 15 kg
5 * BW

DB Skulderpres:
6 * 22,5 kg
6 * 22,5 kg
6 * 22,5 kg
6 * 22,5 kg

Squat:
6 * 60 kg
6 * 60 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
3 * 90 kg
3 * 90 kg
3 * 90 kg - stille og rolig squat idag, var helt smadret efter fodbold igår.

BB Biceps Curl (EZ):
6 * 38 kg
6 * 38 kg
5 * 43 kg
5 * 48 kg

Lateral Raises:
8 * 12,5 kg
8 * 12,5 kg
8 * 12,5 kg

+

lidt cardio, samt oh holds @ 22,5 kg,
og lidt serratus-øvelse.

Træning d. 28/1 - 2009
Fullbody: Dagsform

Squat:
6 * 60 kg
6 * 60 kg
6 * 60 kg
3 * 80 kg
3 * 100 kg
3 * 100 kg
3 * 100 kg
3 * 100 kg
10 * 70 kg

DB incline Benchpress:
8 * 22,5 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg

Military Press:
6 * 40 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg

Widegrip pull-ups:
6 * BW
6 * BW
6 * BW
6 * BW

Triceps Pushdowns:
8 * 60 kg
8 * 70 kg

+

statisk holds @ 16 og 20 kgs kettlebells