Træning



Muskelgrupper: Bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: Alene.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Jeg må indrømme, at jeg hader at træne front. Det skal dog gøres, og det blev gjort.



Dynamisk Bænkpres:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
3 * 50 kg.
3 * 55 kg.
3 * 55 kg.
3 * 55 kg.
3 * 55 kg.
3 * 55 kg.



Ustabil Bænkpres:

6 * 44 kg.
6 * 44 kg.
6 * 44 kg.



Incline Dumbell Bænkpres:

5 * 17,5 kg. * Opvarmning.
12 * 22,5 kg.
10 * 22,5 kg. --> 3 * 17,5 kg.
10 * 20 kg. --> 5 * 17,5 kg.
11 * 20 kg.

* Det var en fucking lorte omgang.



Militær Pres:

5 * 20 kg.
5 * 30 kg.
5 * 40 kg.
3 * 50 kg.
5 * 45 kg.
5 * 45 kg.
12 * 25 kg. --> 7 * 20 kg.

* Heller ikke noget specielt godt.



Dumbell Lateral Raise:

5 * 10 kg.
5 * 12,5 kg.
5 * 15 kg.
5 * 15 kg.
8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.
16 * 8 kg.
16 * 8 kg.



Dips:

5 * BW
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 15 kg.
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg.
4 * BW + 10 kg.

mic skrev:

Casper.S skrev: Jeg må indrømme, at jeg hader at træne front. Det skal dog gøres, og det blev gjort.

S-K-A-R-N-!-!

Gårsdagens, og idags træning, inklusiv lidt video (dårlig kvalitet) bliver lagt op i aften når jeg kommer hjem fra arbejde.

Jeg har idag DOMS i Calves på tredje dagen. Igår var det rigtig slemt, og gik udover min Dødløft.

I morgen er det off-day. Det bliver nu ganske rart.

Træning 20-11-09



Muskelgrupper: Ben, ryg og Biceps.
Træningsmakker: Mathias og Silas * Disse personer er så umotiverede at det går ud over min motivation. Det er lidt nedern.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Lavede noget film, men kvaliteten blev dårlig. Laver noget nyt I den kommende uge. Efter træning tog jeg til personale fest, hvor vi som en aktivitet skulle lave nogle forskellige spil. Efterfølgende var det tid til sauna, dog skulle drengene lige have en lille indendørs fodboldkamp. 3 mod 3 på en stor bane. Mit sidestik kendte ingen grænser..
Efterfølgende stod den på lidt fest og god mad!



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Lean Forward Hip Stretch:

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Dynamisk Dødløft:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning
3 * 60 kg. * Opvarmning
3 * 80 kg. * Opvarmning
3 * 80 kg. * Opvarmning
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.

* Tror min teknik er fin nok til dynamiske loft, men de tunge må vente lidt.



Dynamisk OL Squat:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
3 * 70 kg.
3 * 70 kg.
3 * 70 kg.
3 * 70 kg.
3 * 70 kg.
3 * 70 kg.



Dynamisk Front Squat:

3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.



Bent-Over Row:

5 * 60 kg. * Opvarmning.
8 * 75 kg.
8 * 75 kg. --> 8 * 60 kg.
8 * 75 kg.
8 * 75 kg. --> 8 * 60 kg.



Chin-ups – Rest Pause – 12 sec rest:

2 * BW * Opvarmning.
5 --> 2 * BW
5 --> 1 * BW



Power Barbell Shrugs:

5 * 60 kg.
12 * 90 kg.
12 * 100 kg. * PR
12 * 100 kg.



Standing Dumbell Curl – Rest Pause – 12 sec rest:

9 --> 5 * 20 kg.
7 --> 3 * 20 kg.
17 * 12,5 kg.




Træning 21-11-09



Muskelgrupper: Full-body.
Træningsmakker: Alene.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Dette var en fantastisk træning. Ikke blot følte jeg mig swole, jeg havde samtidig mulighed for træning uden trøje + mit eget musik skruet godt op! Så bliver det fucking ikke bedre!



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Lean Forward Hip Stretch:

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Dødløft:

3 * 20 kg. (stang) * Opvarmning
3 * 60 kg. * Opvarmning
3 * 80 kg. * Opvarmning
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.



OL Squat - teknik:

5 * 40 kg.
8 * 60 kg.
8 * 60 kg.
8 * 60 kg.



Rackpull:

5 * 60 kg.
8 * 100 kg.
10 * 120 kg.
10 * 130 kg. * PR
8 * 140 kg.
6 * 140 kg.
16 * 100 kg. * PR

* Lorte setup. Hmm.



Leg Extension – Rest Pause – 12 sec rest:

10 --> 7 --> 5 * 50 kg.
10 --> 6 --> 5 * 50 kg.



Tung Bænkpres:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg.
5 * 70 kg.
5 * 75 kg.
3 * 82,5 kg. * PR 2,5 kg.
3 * 80 kg.
2 * 80 kg.
2 * 82,5 kg.



Incline Dumbell Bænkpres:

5 * 17,5 kg. * Opvarmning.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg. --> 5 * 17,5 kg.
11 * 20 kg.
11 * 20 kg. --> 4 * 17,5 kg. --> 6 * 9 kg. * Incline Flyers



Militær Pres:

5 * 20 kg.
12 * 27,5 kg.
12 * 27,5 kg.
12 * 27,5 kg.
14 * 25 kg. * WG Mid-range
14 * 25 kg. * WG Mid-range



Dumbell Lateral Raise:

8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.
18 * 8 kg. * PR
20 * 8 kg. * PR



Dips:

5 * BW
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg.

Træning – This is a twice-a-day-workout!



Muskelgrupper: Ben og ryg.
Træningsmakker: Alene.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: God omgang!



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Forward Hip push:

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Dødløft – teknik:

3 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
3 * 60 kg. * Opvarmning.
3 * 80 kg.
3 * 80 kg.
3 * 80 kg.
3 * 80 kg.
3 * 80 kg.
3 * 80 kg.

* Udmærket omgang! Teknikken spillede!



OL Squat:

5 * 40 kg. * Opvarmning.
5 * 60 kg. * Opvarmning.
5 * 80 kg.
5 * 80 kg.
3 * 90 kg.
3 * 90 kg.
2 * 95 kg.

* Alt var meget nemt, og med fornuftig teknik. Venstre Quad var dog lidt øm.



Bent-Over Row:

8 * 20 kg. (stang) * Opvarmning
5 * 60 kg. * Opvarmning
8 * 80 kg. * PR 5 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.

Unge mand... Hvorfor har jeg gået og spekuleret i 5-split hele dagen!??!?!!?!??

mic skrev:Unge mand... Hvorfor har jeg gået og spekuleret i 5-split hele dagen!??!?!!?!??

Det hænger unægteligt sammen med det faktum, at en radikal ændring af din træning muligvis vil være en effektiv måde at opnå fornyede gains. At gå fra en lav volumen til en høj, vil unægtelig tilføre dig en masse god træningsstimuli.

"The more muscle you have, the harder it is to gain muscle. Although in a broad sense this is because you're getting closer to your genetic ceiling, one of the more specific reasons is that your body simply cannot continue to grow under the same conditions.

More advanced trainees are (hopefully) stronger. Lifting heavier weight for a comparable number of reps is more taxing on the nervous system and the general metabolic processes involved in recovery.

In almost all cases, as you progress your ability to train for full-body growth will be far greater than your ability to recover from such training."
- T-Nation.com


Derudover, så hvis man sammenligner dine træninger med f.eks. mine, så har jeg, til trods for en kortere træningskarriere, en generelt højere volumen.
En persons workcapacity er selvfølgelig ikke opbygget efter hvor længe man gør noget, men hvor længe man formår at udfordre sin krop, således at den konditionere sig til noget nyt. At du så kører med en lavere volumen kan skyldes, at du ikke har udfordret dig selv tilstrækkeligt (eller tid).
Hvis du vælger at ændre på dette, så vil et 5/6-split være en udmærket måde. Afhængig af hvordan du skuer det sammen, så kan du selvfølgelig også blive stærkere.

Ifølge Thib -Ikke fordi jeg er fan af Thib eller noget i den retning (han har et par skæve holdninger) - så kunne du splitte det sådan her:

- Chest
- Biceps (Wow!)
- Legs
- A/M/P Delts
- Triceps
- Back

Det synes på mange måder at være jævnt godt, selvfølgelig afhængig af dine fokuspunkter. Ønsker du kun at træne 5 gange om ugen, så lader det sig nok også gøre.

Derudover kan selvfølgelig nævnes det faktum, at det er skide sjovt at kører et 5/6-split. Intet er federe end at udtrætte en bestemt muskel. Og dagen efter skulle den sidst trænede muskel da også gerne være ramt. Ikke fordi DOMS kan bruges som indikator for hypertrophy, men det er alligevel så dejligt at mærke at man er i live.

Ved godt ovenstående lød lidt hårdt, men der skulle nu være et par gode pointer i det

Jeg bifalder dit yderst velovervejede svar!

Jeg ved udemærket hvad radikale ændringer kan gøre ved såvel styrke som muskelmasse - og det rammer spot-on når du citerer CT - det varmer jo mit gamle t-nation-hjerte.

Jeg ved sørme ikke om du har fået overtalt mig til at udskyde mit FB med et par måneder.. -men jeg tænker lige en uges tid..

Træning – This is a twice-a-day-workout!



Muskelgrupper: Ryg.
Træningsmakker: Alene.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Volume baby!
En herre var så venlig at vise mig en ”fantastisk øvelse”.. sikke en idiot.



Chin-ups:

2 * BW * Opvarmning.
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW



WG Smith Row:

8 * 50 kg. * PR
8 * 60 kg. * PR
8 * 70 kg. * PR
8 * 60 kg.
8 * 60 kg. --> 8 * 50 kg.



Proponeret Pull-Down:

12 * 65 kg.
12 * 65 kg. --> 6 * 55 kg.
12 * 65 kg. * Supineret
12 * 65 kg. --> 6 * 55 kg. * Supineret



DB-Row:

20 * 35 kg.
14 * 35 kg.
13 * 35 kg.



Rear Lateral Raise:

12 * 9 kg.
12 * 9 kg. --> 8 * 8 kg.
12 * 9 kg.
12 * 9 kg. --> 8 * 8 kg.



Concentration Curl:

8 * 12,5 kg. * PR
8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.

* Nogle reps forced!



Seated Barbell Preacher Curl:

12 * 16 kg.
12 * 16 kg.
12 * 16 kg.

SS

Standing DB Hammer Curl:

12 * 10 kg.
12 * 10 kg.
12 * 10 kg. --> 10 * 6 kg. * DB Curl.

weeeeeeeeeeeee

Madsen123 skrev:weeeeeeeeeeeee

Træning



Muskelgrupper: Ben, bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: Alexander, Mathias og Silas.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Okay træning, som dog på det groveste blev overgået af den efterfølgende burger på Skovgrillen. Sjældent har jeg smagt noget så lækkert og stort (500 g). Slet ikke dårligt.



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Forward Hip push:

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Zercher Squat:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning
10 * 40 kg.
10 * 40 kg.



Overhead Squat:

10 * 2,5 kg.
10 * 2,5 kg.



Split Squat:

10 * BW
10 * BW



One-Leg Back-To-Wall Squat-With-Ball:

10 * BW
10 * BW



OL Squat – teknik:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.



Tung Bænkpres:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg. * Opvarmning.
2 * 70 kg. * Opvarmning.
5 * 75 kg.
5 * 75 kg.
5 * 75 kg.
3 * 77,5 kg.
3 * 77,5 kg.
3 * 77,5 kg.
2 * 80 kg.
2 * 80 kg.



Decline Bænkpres:

3 * 50 kg.
5 * 70 kg.
5 * 70 kg.
14 * 50 kg.
14 * 50 kg.



Militær Pres:

10 * 20 kg.
5 * 40 kg.
4 * 50 kg.
5 * 45 kg.
5 * 45 kg.
5 * 45 kg.



Close-Grip Bænkpres * Med klods:

5 * 50 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.





Nu tog jeg så lige 5 minutters leg med en Foam rulle. Sjældent har jeg oplevet noget så behageligt. Jeg erindre at have læse en artikel om disse, er der mon nogle der ligger inde med et link?

Hvor lang tid bruger du på den del af træningen, som går op til bænkpres?

mht Foam rolling artiklen, så ligger der mindst 50 af slagsen på T-nation, og det bliver bl.a. også nævne på DeFrancos træningssite, så måske du skulle specificere?

Omerta skrev:Hvor lang tid bruger du på den del af træningen, som går op til bænkpres?

Med opvarmning har det nok taget 30-35 min. Det var min lette Squat dag idag Imorgen skulle det gerne være lidt tungere

Omerta skrev:mht Foam rolling artiklen, så ligger der mindst 50 af slagsen på T-nation, og det bliver bl.a. også nævne på DeFrancos træningssite, så måske du skulle specificere?

I will visit T-Nation tomorrow

Casper.S skrev:

Omerta skrev:Hvor lang tid bruger du på den del af træningen, som går op til bænkpres?

Med opvarmning har det nok taget 30-35 min. Det var min lette Squat dag idag Imorgen skulle det gerne være lidt tungere

Du har sgu mere selvdisciplin, end jeg har - det ville jeg aldrig kunne tage mig sammen til hver gang.
Respekt

Hey CasperS

Måske denne: http://www.tmuscle.com/article/performa ... h_guys&cr=

Casper.S skrev:Nu tog jeg så lige 5 minutters leg med en Foam rulle. Sjældent har jeg oplevet noget så behageligt.

Then you are doing it wrong. Soft tissue work er bestemt ikke soft, hvis det virkelig skal give noget relief skal det føles som tortur.

Omerta skrev:

Casper.S skrev:

Omerta skrev:Hvor lang tid bruger du på den del af træningen, som går op til bænkpres?

Med opvarmning har det nok taget 30-35 min. Det var min lette Squat dag idag Imorgen skulle det gerne være lidt tungere

Du har sgu mere selvdisciplin, end jeg har - det ville jeg aldrig kunne tage mig sammen til hver gang.
Respekt

Tak tak Altså min opvarmning er jo noget med "gang i" - så det går lige

Jeg har desuden også gode forhold til det: Stort center med masser af plads + få personer i centeret.

Lærling --> Tak for linket. Kigger på det her omlidt

Rallen --> Jeg har måske udtrykt mig lidt dårligt, for det gjorde mega nas - men sådan god nad. Og bagefter var det mega rart

Both --> Velkommen i loggen

Træning



Muskelgrupper: Ben, ryg og Biceps.
Træningsmakker: Alene.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Mine træninger kører bare i øjeblikket!



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Forward Hip push:

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Front Squat:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 75 kg.
5 * 75 kg.
5 * 75 kg.
3 * 85 kg.
3 * 85 kg.
2 * 90 kg.
2 * 90 kg.



Box Squat:

5 * 60 kg.
5 * 70 kg. * PR
5 * 70 kg.
5 * 70 kg.
5 * 70 kg.
5 * 70 kg.



Goblet Squat:

10 * 25 kg.
10 * 25 kg.
10 * 25 kg.



Rear Delt Row:

8 * 17,5 kg.
8 * 20 kg.
8 * 20 kg.
8 * 20 kg.
8 * 20 kg.

* Kørte fucking godt i dag!



Rear Lateral Raise:

12 * 9 kg.
12 * 9 kg. --> 8 * 8 kg.
12 * 9 kg.
12 * 9 kg. --> 8 * 8 kg.



Power Barbell Shrug:

6 * 60 kg.
6 * 100 kg.
6 * 130 kg. * PR
6 * 130 kg.
6 * 130 kg.
6 * 130 kg.

* Pump I nakken! Så kan man snakke om en odd følelse



Standing Dumbell Curl:

10 * 15 kg.
10 * 15 kg.
10 * 15 kg.
10 * 15 kg.
10 * 15 kg.
10 * 15 kg.
10 * 15 kg.
10 * 15 kg.

* Nåede ikke de to sidste sæt.





Efter træning havde jeg aftalt at jeg skulle undervise en af mine kolleger i nogle frivægtsøvelser. Det gik udmærket, det irriterer mig dog at en fysioterapeut som var i gang med at træne, kommenterede. Endnu en gang blev jeg mindet om hvor mange tåbelige fysioterapeuter der findes.
Citat:
Fys: ”Fødder i Squat skal pege helt ligeud”
Casper: ”NEJ DE SKAL SKU EJ!”.
Fys: ”Jeg er fysioterapeut, så jeg ved det.
Casper: ”Det ændrer ikke på det faktum, at det du står og siger, er forkert.”

Casper.S skrev:. Det gik udmærket, det irriterer mig dog at en fysioterapeut som var i gang med at træne, kommenterede. Endnu en gang blev jeg mindet om hvor mange tåbelige fysioterapeuter der findes.

CRUSH 'EM!!!

..og så crush dig selv under noget tungt bagefter.. du har fået mig til at spekulere i 5-split!

mic skrev:

Casper.S skrev:. Det gik udmærket, det irriterer mig dog at en fysioterapeut som var i gang med at træne, kommenterede. Endnu en gang blev jeg mindet om hvor mange tåbelige fysioterapeuter der findes.

CRUSH 'EM!!!

..og så crush dig selv under noget tungt bagefter.. du har fået mig til at spekulere i 5-split!

Jamen det irriterer mig bare med de fysser der. Hun ER jo fys, så på papiret ved hun noget om træning. Jeg er jo bare en skide, lalleglad idiot fra Hundested som bilder mig selv ind at jeg kan finde ud af at Squatte, udelukkende lært på baggrund af en par artikler/bøger og lidt undervisning... Men jeg har intet "på papiret" :S

tihihihih DO IT! Kill them muscles!

Træning



Muskelgrupper: Bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: Mathias, Andreas, Silas og Alexander.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Udmærket omgang!



Dynamisk Bænkpres:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg.
3 * 57,5 kg.
3 * 57,5 kg.
3 * 57,5 kg.
3 * 57,5 kg.
3 * 57,5 kg.



Decline Bænkpres:

10 * 57,5 kg. * PR
10 * 57,5 kg. * PR
12 * 57,5 kg.
10 * 57,5 kg.
10 * 57,5 kg.



Incline Dumbell Bænkpres:

12 * 20 kg.
12 * 20 kg. --> 5 * 17,5 kg.
12 * 20 kg.
9 * 20 kg. --> 3 * 17,5 kg.



Militær Pres:

5 * 20 kg.
5 * 40 kg.
4 * 45 kg.
5 * 40 kg.
5 * 40 kg.
5 * 40 kg.
18 * 25 kg. * WG mid-range
18 * 25 kg. * WG mid-range



Dumbell Lateral Raise:

8 * 10 kg.
5 * 15 kg.
5 * 15 kg.
5 * 15 kg.
8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.
16 * 8 kg.
14 * 8 kg. --> 5 * 5 kg.



Dips:

5 * BW
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg. --> 3 * BW





Efter træning stod den på Foam rulning! Fantastisk lettende følelse! Har besluttet at købe min egen når jeg får løn

Brutal Bænkpres

Må jeg også gerne starte på dit 6-split?

mathias1989 skrev:

Casper.S skrev:Efter træning stod den på Foam rulning! Fantastisk lettende følelse! Har besluttet at købe min egen når jeg får løn

Husk de variationer jeg viste dig

Mathias.. Nu må du ikke blive såret vel, men du er et af de pinligste bekendtskaber jeg har

Casper.S skrev:

mathias1989 skrev:

Casper.S skrev:Efter træning stod den på Foam rulning! Fantastisk lettende følelse! Har besluttet at købe min egen når jeg får løn

Husk de variationer jeg viste dig

Mathias.. Nu må du ikke blive såret vel, men du er et af de pinligste bekendtskaber jeg har

Haha
Det vil jeg tage som en kompliment

Træning



Muskelgrupper: Ben, ryg og Biceps.
Træningsmakker: Mathias og Alexander.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Okay omgang! Endnu en gang! Energien var dog lidt lav.



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Lean Forward Hip Stretch:

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Dynamisk OL Squat:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
3 * 70 kg.
3 * 70 kg. * Video
3 * 70 kg.
3 * 70 kg.
3 * 70 kg.
3 * 70 kg.

* Smuk omgang! Intet mindre.





Dynamisk Dødløft:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning
3 * 60 kg. * Opvarmning
3 * 80 kg. * Opvarmning
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.



Dynamisk Front Squat:

3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.



Bent-Over Row:

5 * 60 kg. * Opvarmning.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg. --> 8 * 60 kg.



Chin-ups – Rest Pause – 12 sec rest:

6 --> 2 * BW
5 --> 1 * BW



Pull-ups - Rest Pause – 10 sec rest:

1 * BW
1 * BW
1 * BW
1 * BW
1 * BW
1 * BW
1 * BW
1 * BW
1 * BW
1 * BW
1 * BW
1 * BW
1 * BW



Power Barbell Shrugs:

12 * 120 kg. * PR
12 * 120 kg.
12 * 120 kg.



Standing Cable Curl

12 * 40 lbs.
8 * 50 lbs --> 8 * 30 lbs.
8 * 50 lbs.
8 * 50 lbs RP: 4 * 50 lbs.
12 * 50 lbs.

Træning



Muskelgrupper: Full-body.
Træningsmakker: Madsen * Efter lukketid!
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Rigtig god omgang! Desværre en smule tidspres til sidst. I morgen står den på en dejlig offday, jeg ser dog allerede frem til i næste uge hvor Squat volumen ryger i vejret! Dødløft kører faktisk okay i dag! Derudover så opnåede jeg et massivt pump i Quads, Erector Spinae og Pecs.. Min lænd er faktisk en smule mærket her 3 timer efter



Opvarmning



Anterior Posterior Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Side To Side Leg Swing:

2 * 20 pr. ben.


Knee Hugs:

2 * 20 pr. ben.


Lean Forward Hip Stretch:

2 * 20 pr. ben.


Mountain Climbers – På ydersiden af hænder:

2 * 20


Supine Bridges:

2 * 20



Dødløft:

3 * 60 kg. * Opvarmning
3 * 80 kg.
3 * 80 kg.
3 * 80 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 120 kg.
3 * 120 kg.

* Fandens tunge! Skal virkelig vende mig til det her igen! Dog nogenlunde pæne.



OL Squat:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.



Leg Extension – Rest Pause – 12 sec rest:

12 * 60 kg. --> 8 * 60 kg. * PR
10 * 70 kg. --> 4 * 70 kg. * PR



Deadlift Off Boxes * Godt stykke under knæ:

2 * 60 kg.
5 * 100 kg.
10 * 130 kg.
10 * 130 kg.
7 * 135 kg.
8 * 130 kg.
20 * 100 kg. * PR
15 * 100 kg.

* Ohh god!


Tung Bænkpres:

5 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg.
2 * 70 kg.
2 * 85 kg.
2 * 90 kg. * En smule forced.
2 * 85 kg.
3 * 82,5 kg.
3 * 82,5 kg.
5 * 75 kg.
4 * 75 kg.
7 * 70 kg.
5 * 70 kg.



Incline Dumbell Bænkpres:

12 * 22,5 kg.
10 * 22,5 kg. --> 3 * 17,5 kg.
8 * 22,5 kg.
10 * 20 kg. --> 3 * 17,5 kg.



Incline Dumbell Flyers:

12 * 12,5 kg.
12 * 15 kg. --> 4 * 12,5 kg.



Dumbell Lateral Raise:

8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.
8 * 12,5 kg.



Dips – Rest Pause – 12 sec rest:

5 * BW
5 * BW + 10 kg. --> 4 * BW + 10 kg.
5 * BW + 10 kg. --> 2 * BW + 10 kg.