Cardio / GPP



30 min. cykel.



Hamstring stræk.

Træning – Maximum Deadlift Focus



Muskelgrupper: Bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: Alene.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Fornuftig omgang, med en god omgang Prs, all around. Der blev for resten trænet i går – ikke noget at skrive hjem om.



10 min. cykel.



Bænkpres:

5 * 20 kg.
5 * 50 kg.
2 * 70 kg.
2 * 70 kg.
2 * 70 kg.
5 * 80 kg. * PR 5 kg.
5 * 77,5 kg.
5 * 77,5 kg.



Push Press:

5 * 20 kg.
5 * 40 kg.
2 * 55 kg.
1 * 55 kg.
1 * 55 kg.
8 * 55 kg. * PR 10 kg.
7 * 60 kg. * PR 15 kg.
8 * 55 kg.



Dips:

5 * BW
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 20 kg.
5 * BW + 30 kg.
1 * BW + 32,5 kg. * lol
18 * BW * PR 4 reps

* Det er efterhånden et problem for mig at få vinklet bæltet op om røven, uden at påføre mine lår diverse afrivning, samt uden at ende med mine shorts placeret tilstrækkelig langt deroppe hvor solen ikke skinner.



V-bar Pushdown:

10 * 40 lbs.
20 * 70 lbs. --> 5 * 60 lbs.
20 * 75 lbs.




Boring Stuff…



Psoas Stretch:

5 sæt.


Hamstring Stretch:

5 sæt.


Pectoralis Stretch:

5 sæt.


Shoulder Stretch:

2 sæt.



Foam rulning - Thoratic Spine:

2 sæt


Foam rulning – Vastus Medialis:

2 sæt


Foam rulning – Vastus Lateralis:

2 sæt


Foam rulning – Rectus Femoris:

2 sæt



Supine Bridges:

4 * 20 * BW


Rotator Manchet:

6 sæt

Casper.S skrev:Dips:

5 * BW
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 20 kg.
5 * BW + 30 kg.
1 * BW + 32,5 kg. * lol
18 * BW * PR 4 reps

* Det er efterhånden et problem for mig at få vinklet bæltet op om røven, uden at påføre mine lår diverse afrivning, samt uden at ende med mine shorts placeret tilstrækkelig langt deroppe hvor solen ikke skinner.

No pain - no gain

Gode dips

Skull and bones skrev:

Casper.S skrev:Dips:

5 * BW
5 * BW + 10 kg.
5 * BW + 20 kg.
5 * BW + 30 kg.
1 * BW + 32,5 kg. * lol
18 * BW * PR 4 reps

* Det er efterhånden et problem for mig at få vinklet bæltet op om røven, uden at påføre mine lår diverse afrivning, samt uden at ende med mine shorts placeret tilstrækkelig langt deroppe hvor solen ikke skinner.

No pain - no gain

Gode dips

Mange tak Der burde være til et par reps med 32,5 kg. næste gang

Casper.S skrev:Mange tak Der burde være til et par reps med 32,5 kg. næste gang

Din styrke i denne brystøvelse er godt nok stor i forhold til i bænkpres.

Skull and bones skrev:

Casper.S skrev:Mange tak Der burde være til et par reps med 32,5 kg. næste gang

Din styrke i denne brystøvelse er godt nok stor i forhold til i bænkpres.

Nu ser jeg godt nok Dips som en Triceps-øvelse Jeg ved dog ikke om det er meget der, i forhold til hvad andre løfter. Har aldrig rigtig tænkt over det

Træning – Maximum Deadlift Focus



Muskelgrupper: Ben. ryg, core og Biceps.
Træningsmakker: Madsen.
Træningscenter: Lillerød VL Klub.
Overordnet kommentar til træning: Okay omgang i dag – intet overdimensioneret fantastisk.



Hip Thrusters:

10 * 60 kg.
10 * 60 kg.
10 * 60 kg.
10 * 60 kg.



Sumo Dødløft:

5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 70 kg.
5 * 90 kg.
5 * 110 kg. * PR
3 * 130 kg. * PR
4 * 110 kg.



Pin Suspended Goodmorning:

5 * 20 kg.
5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 80 kg.
5 * 90 kg.
5 * 90 kg.



Rackpull:

5 * 60 kg.
5 * 100 kg.
2 * 145 kg.
20 * 145 kg. * PR
20 * 122,5 kg.



Chin-ups:

2 * BW
8 * BW
6 * BW
8 * BW * Pull-ups
7 * BW* Pull-ups



Kinamand Rows:

8 * 30 kg.
8 * 40 kg.
8 * 50 kg. * PR
8 * 50 kg.
12 * 50 kg. * PR



DB Incline Curl:

6 * 10 kg.
10 * 15 kg. * PR
8 * 17,5 kg. * PR
8 * 17,5 kg.



Hanging Leg Raise:

12 * BW
12 * BW
12 * BW



Side Piller Bridge:

30 sec * BW



Ugly Ab Wheel:

8 * BW
8 * BW



Psoas Stretch:

5 sæt.

Cardio / GPP



Kettlebell - 12 kg. – Kun pause mellem hver runde

Front Squat:

10
10
10


Clean:

10
10
10


Core Swing:

20
20
20


Bent-Over Row:

12
12
12


Bænkpres:

12
12
12



20 min. cykel.



Psoas stræk:

5 sæt.

Casper.S skrev:Core Swing:

20
20
20

Kabber-drengen.. Hvad er "core swing"..?

mic skrev:

Casper.S skrev:Core Swing:

20
20
20

Kabber-drengen.. Hvad er "core swing"..?

Stiller sig som i BOR, men svinger så rundt med KB i store buger, mellem benene. (Home-made). Virkede ikke rigtig idag, man skal vist have en relativ tung KB. Jeg var dog for doven til at hente sådan en.

Casper.S skrev:Stiller sig som i BOR, men svinger så rundt med KB i store buger, mellem benene. (Home-made). Virkede ikke rigtig idag, man skal vist have en relativ tung KB. Jeg var dog for doven til at hente sådan en.

Kunne man kalde det en foroverbøjet figure8 ? ..prøver bare at danne mig et billede af hvad du har gøglet rundt med

Hvor tunge KB's har i ?

mic skrev:

Casper.S skrev:Stiller sig som i BOR, men svinger så rundt med KB i store buger, mellem benene. (Home-made). Virkede ikke rigtig idag, man skal vist have en relativ tung KB. Jeg var dog for doven til at hente sådan en.

Kunne man kalde det en foroverbøjet figure8 ? ..prøver bare at danne mig et billede af hvad du har gøglet rundt med

Hvor tunge KB's har i ?

det kunne man nok godt

Vi har et sæt af følgende: 8, 12, 16, .. , 32

Casper.S skrev:det kunne man nok godt

Vi har et sæt af følgende: 8, 12, 16, .. , 32

Oki doki.. Når jeg overtager 'ze johns' om 10-20 års tid, så skal vi også have KB's.. Det bliver bare ikke sejere end en kanonkugle med håndtag.

Træning – Maximum Deadlift Focus



Muskelgrupper: Ben. ryg, core og Biceps.
Træningsmakker: Alexander.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Udmærket omgang – dog kunne jeg godt tænke mig at Squatten snart kørte lidt bedre. Jeg er efterhånden rimelig overbevist om at mit største problem er svage Glutes.



Hip Thrusters:

10 * 20 kg.
10 * 20 kg.
10 * 20 kg.
10 * 20 kg.



OL Squat:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 80 kg.
5 * 100 kg.
5 * 100 kg.
5 * 100 kg.

* Ikke kønne nok.



Dødløft – DE:

3 * 60 kg.
3 * 80 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
2 * 120 kg.

* De kørte tilgengæld ret godt.



Pull-ups:

2 * BW
8 * BW
8 * BW
8 * BW
7 * BW



WG Smith Row:

12 * 50 kg.
12 * 50 kg.
12 * 50 kg.

SS

Stiff-Arm Pulldown:

8 * 30 kg.
8 * 30 kg.
8 * 30 kg.



DB Curl:

15 * 20 kg.
15 * 20 kg.



Sidebend:

10 * 35 kg.
10 * 35 kg.
10 * 35 kg.
10 * 35 kg.

Casper.S skrev:

Skull and bones skrev:

Casper.S skrev:Mange tak Der burde være til et par reps med 32,5 kg. næste gang

Din styrke i denne brystøvelse er godt nok stor i forhold til i bænkpres.

Nu ser jeg godt nok Dips som en Triceps-øvelse Jeg ved dog ikke om det er meget der, i forhold til hvad andre løfter. Har aldrig rigtig tænkt over det

Okay. Det kan den også være. Det afhænger af, hvor meget kroppen bøjes forover.

Træning – Maximum Deadlift Focus



Muskelgrupper: Ben. ryg, core og Biceps.
Træningsmakker: Alene.
Træningscenter: Lillerød VL Klub.
Overordnet kommentar til træning: Før dagens træning var jeg til terminsprøve i International Økonomi, det gik vist meget godt, fik da skrevet 12 sider (ikke at kvantitet er = WIN). Derefter tog jeg ned for at træne. Havde planlagt at gå så tungt som teknikken tillod i Konv. DL. Det gik okay.



Hip Thrusters:

12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.

* Kørt mellem DL sæt.



Dødløft:

5 * 50 kg.
5 * 50 kg. * Sumo
5 * 80 kg.
5 * 80 kg. * Sumo
5 * 100 kg.
5 * 120 kg.
5 * 120 kg.
6 * 120 kg.

* Sættene på 120 var okay rent teknisk. Ikke specielt hårde. Det er godt.



Pin Suspended Goodmorning:

5 * 20 kg.
5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 80 kg.
5 * 90 kg.
5 * 90 kg.



Rackpull:

5 * 60 kg.
5 * 100 kg.
2 * 140 kg.
2 * 150 kg.
20 * 150 kg. * PR BABY!

* Back-off sæt droppet – jeg ser ingen grund til at lege med chancen. Rackpulls bliver også sat på en midlertidig pause.



Chest-Supported Barbell Rows:

5 * 20 kg.
8 * 40 kg.
8 * 60 kg.
8 * 70 kg.
8 * 70 kg.



Pull-ups:

2 * BW
8 * BW
8 * BW
8 * BW
8 * BW



Standing DB Curl:

5 * 17,5 kg.
8 * 22,5 kg.
8 * 22,5 kg.
8 * 22,5 kg.


Hanging Leg Raise:

12 * BW
12 * BW
12 * BW



Side Bend:

10 * 40 kg.
8 * 45 kg.
8 * 47,5 kg. * PR

Træning – Maximum Deadlift Focus



Muskelgrupper: Ben. Ryg og Biceps.
Træningsmakker: Madsen, ALV, Jesper og Peter * Sikke huggeligt det var.
Træningscenter: Lillerød VL klub.
Overordnet kommentar til træning: My Squat is weak, my back is stronzz and my glutes are swole.



Hip Thrusters:

12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



OL Squat:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 80 kg.
5 * 100 kg.
5 * 90 kg.
5 * 90 kg.
5 * 90 kg.



Dødløft – DE:

3 * 60 kg.
3 * 80 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.
3 * 100 kg.

* De var meget pæne, og eksplosive.



WG Proponeret Pulldowns:

8 * 50 kg.
8 * 70 kg.
8 * 80 kg. * PR 5 kg.
8 * 90 kg. * PR 15 kg.
8 * 90 kg.
6 * 100 kg. * PR 20 kg.
12 * 80 kg. * PR 5 kg.



Kinamand Row:

5 * 20 kg.
5 * 30 kg.
5 * 40 kg.
12 * 50 kg.
12 * 55 kg. * PR
12 * 57,5 kg. * PR
15 * 65 kg. * PR



DB Curl:

5 * 17,5 kg.
5 * 22,5 kg.
6 * 27,5 kg.
6 * 27,5 kg.

Huggelig, og ikke mindst hård træning (:

Madsen123 skrev:Huggelig, og ikke mindst hård træning (:

WORD!

Fine fine fine PR's!

Xiva skrev:Fine fine fine PR's!

Mange tak min gode mand - jeg er spændt på at se om de kan blive slået en gang i fremtiden (nærmeste)

Træning – Maximum Deadlift Focus



Muskelgrupper: Bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: Madsen.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Okay omgang, ikke noget sindssygt. I morgen er det off-day, og mandag håber jeg på at lave nogle pæne Dødløft.



Bænkpres:

5 * 20 kg.
5 * 50 kg.
1 * 70 kg.
2 * 70 kg.
1 * 70 kg.
7 * 80 kg. * PR
5 * 80 kg.
6 * 80 kg.

* Okay omgang.



Push Press:

5 * 30 kg.
5 * 40 kg.
1 * 50 kg.
2 * 50 kg.
1 * 50 kg.
8 * 55 kg.
7 * 55 kg.
6 * 55 kg.

* Min lower-back var stadig hårdt ramt siden torsdag.



Dips:

5 * BW
5 * BW
20 * BW * PR 2 reps

* Den 21’tyvende var SO CLOSE.



Så lidt Close-Grip Bænkpres samt udstrækning, og eller hjem og se RAMBO!

2 PRs

Xiva skrev:2 PRs

Weeeee

Træning – Maximum Deadlift Focus



Muskelgrupper: Ben. ryg, core og Biceps.
Træningsmakker: Alexander.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: My lower back is wicked. I think i have overdone it with them Rackpulls. Dette smittede af på øvelses valget i dag, meeeen det blev da en fin træning anyway.



Hyper Extensions:

10 * BW
10 * BW
10 * BW



Hip Thrusters:

12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



Dødløft:

5 * 60 kg.
5 * 80 kg.
5 * 100 kg.
5 * 100 kg.
5 * 120 kg.
4 * 120 kg.
5 * 100 kg.
5 * 100 kg.
5 * 100 kg.

* Okay teknik, bare en underlig nedre ryg. Hvilket også var årsagen til at jeg gik ned i kg.



Arched Back Goodmorning:

5 * 20 kg.
5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 80 kg.
5 * 90 kg.
5 * 90 kg.
5 * 90 kg.
5 * 95 kg. * PR
5 * 95 kg.



Pulldown:

8 * 40 kg.
8 * 60 kg.
8 * 80 kg.
8 * 90 kg.
6 * 100 kg.
8 * 90 kg.
8 * 90 kg.
10 * 90 kg. * PR



Chest-Supported DB Rows:

8 * 15 kg.
8 * 22,5 kg.
8 * 30 kg.
8 * 30 kg.
8 * 30 kg.

* Ny øvelse.



Chest-Supported Machine Row:

8 * 45 kg. * Unilateral
8 * 45 kg. * Unilateral
12 * 80 kg. * Bilateral



Standing DB Curl:

5 * 15 kg.
5 * 20 kg.
5 * 25 kg.
5 * 30 kg.
5 * 30 kg.
5 * 30 kg.



Torso Twist:

10 * 25 kg.
8 * 30 kg.
8 * 30 kg.
8 * 35 kg.

* Ny øvelse.



Decline Crunch:

8 * BW + 20 kg.
10 * BW + 20 kg.
10 * BW + 20 kg.

Træning – Maximum Deadlift Focus



Muskelgrupper: Ben, core, bryst og skulder.
Træningsmakker: Alene.
Træningscenter: HFTC.
Overordnet kommentar til træning: Allerede inden jeg ankom i centeret, var jeg fuldt ud klar over at energien og styrken var minimal. Et par koffeinpiller hjalp dog lidt, og jeg fik da skravet en enkelt PR hjem. Dog var denne træning, iblandt andre, også baggrund for en beslutning vedrørende Squat. Læs mere under Squat.
I morgen skal jeg desuden ind og prøve at være idrætsstuderende for en dag. Det bliver super spændende. Jeg skal desuden have håndbold og svømning – jeg forventer at min kondition bliver udfordret



Hip Thrusters:

12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



DE – OL Squat:

5 * 40 kg.
5 * 40 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.

* De var pæne nok som sådan. Problemet er bare, at jeg får en smerte i højre hase. Det irriterer mig lidt. Jeg oplever ikke samme smerte under Front Squat og Zercher Squat, hvorfor disse to vil være primære Squat øvelser i det næste stykke tid. Der vil ikke blive lavet OL Squat - overhovedet. Efter træningen tog jeg mig en god snak med en af fysioterapeuterne i centeret omkring anatomien vedrørende problemet. Jeg var selvfølgelig ikke interesseret i at høre hans løsning på problemet, hvilket jeg dog fik alligevel: Benpres. Lol. Anyway, hans løsning ville sikkert fungere, men det er bare ikke godt nok for mig – jeg skal nok selv styrer det. Men han kom altså med en god forklaring på hvad problemet kan skyldes – om det er sandt er formentlig umuligt at sige, men det drejede sig bl.a. om nogle nerver der kom i klemme.



Zercher Squat:

5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 80 kg.
5 * 80 kg.
5 * 80 kg.
5 * 80 kg.
5 * 80 kg.

* De var rimelig overkommelige – ikke lette. Havde desværre ingen spotter, MOTIVATOR, eller et gulv at smide på. SuxX. Anyway, ingen smerte i hasen.



Walking Lunges:

12 * BW
12 * BW
8 * BW + 30 kg.



Self-Assisted Glute-Ham Raise:

5 * BW
5 * BW
5 * BW



Militær Pres:

5 * 20 kg.
5 * 40 kg.
5 * 50 kg.
5 * 50 kg.
5 * 55 kg. * PR

* YESH! Endelig kom de 5*55 op. Endda med rimeligt overskud.



DE – Paused Bænkpres:

5 * 20 kg.
5 * 40 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.
3 * 60 kg.

* Jeg er ved at blive god til det opspænd der. Jeg havde desuden gevaldigt pump i Glutes efter denne øvelse.



Torso Twist:

8 * 35 kg.
8 * 35 kg.
8 * 35 kg.



Decline Crunch:

12 * BW + 20 kg.
12 * BW + 20 kg.
12 * BW + 20 kg.



Hamstring Stretch:

5 sæt.

5x55, det er sq ret stærkt mester

Xiva skrev:5x55, det er sq ret stærkt mester

Tak - jeg håber dog ikke at det bare skyldes en "god dag"

Refleksion omkring besøg på Idrætsstudiet



I dag var jeg på besøg på idrætsstudiet, hvilket var noget jeg havde set frem til. Jeg vil med det samme springe til konklusionen, ved at slå fast at, jeg helt sikkert regner med at skulle læse derinde.
Da jeg endelig ankom derinde, blev jeg af min vært, hevet med op i klassen, hvor de var i gang med at give feedback på det seneste forløb. Det foregik sådan, at de sad og hyggede, spiste morgenmad mens de diskutere hvordan det var gået.
Da kl. så blev 09.45 fulgtes jeg med en af de andre drenge, ned for at klæde om til håndbold. Håndbold var en noget jeg havde set frem til at prøve, trods jeg godt vidste at det ikke var min stærke side. Det forløb okay, uden virkelig at udfordre konditionen. Jeg observerede dog en smerte i lænden i løbet af slutningen. I alt gik der 105 minutter med information, øvelse og spil.

Derefter fulgte jeg med værten til en lille rundtur i de forskellige bygninger – mest interresant var nok nede i kælderen, hvor vægtrummet, eller ”bøf-kælderen” som det blev kaldt, befandt sig. Jeg blev faktisk positivt overrasket over det, siden der var rigtig mange lækre ting, bl.a. Eleiko udstyr. Derudover var det gratis og åbent 08-16.

Efter dette stod den på frokost – på skolens regning. Slet ikke dårligt: Forårsrulle samt noget paste med en eller anden sovs, med dertilhørende kakao og cola.

Kl. 13.00 blev der så tid til svømning, hvor de i øjeblikket har om crawl (og vending) samt udspring (griner). Deres lærer, var der ingen der tog seriøst. Hun snakkede vist for meget. Man kunne måske mene at de burde lytte, eftersom eksamen i crawl var 1000 meter UDEN STOP. OMG.
Men det var sku meget rart at få svømmet lidt. Så var det i bad og ellers videre til dans, hvor de i dag dog ikke skulle undervises, men fremlægge nogle 2-og-2 danseopgaver. Det var meget sjovt at se på, og helt sikkert ikke afskrækkende i forhold til at jeg selv skal det her en dag!
Til sidst var der en af dem som jeg snakkede rimeligt meget med der kom hen og sagde noget utroligt klogt, om end det ikke lød 100 % som angivet her: ”Du kan vide alt om anatomi og biomekanik, være pisse stærk og god i sport, men hvis du ikke har det psykiske med dig, og du ikke kan bryde den barriere det er at stille sig ud foran andre og danse, så lærer du aldrig hvordan det er, og så kan du aldrig blive en god underviser.”

Alt i alt var personerne rigtig flinke, det kunne dog tydeligt mærkes at de fleste kom fra en normalt gymnasium, men det er nok heller ikke dårligt at møde nogle anderledes mennesker.
På nuværende tidspunkt føler jeg mig meget motiveret for at det er det her jeg vil, og jeg tror helt sikkert at det kan fører mig derhen hvor jeg vil når jeg er færdig. Det er klart, at der helt sikkert er nogle ting jeg skal have forberedt mig på inden, således at jeg ikke falder fuldstændig igennem. Men så har jeg da også noget at gå og pusle med i det år hvor jeg skal læses fysik B.

Til sidst bad jeg om lige at nå et smut forbi biblioteket, eftersom Poul Hansen havde talt varmt for det.. og sweat Jesus det var nice! Aldrig har jeg set så mange spændende bøger samlet på et sted. Alene at få adgang til det sted er fucking epic!

Vægtrummet på idræt er super, super lækkert, må man sige. Fedt med en lille beretning