Madsen123 skrev:Godkendt omgang

i den grad godkendt!

Casper.S skrev:Cirka 2 timer og 10 minutter

Havde du madpakke med?

mic skrev:

Casper.S skrev:Cirka 2 timer og 10 minutter

Havde du madpakke med?

ja forsøren, en lille madkurv, et lille tæppe, og så var der sku dækket op til frokost!
Ej, jeg spiste lidt inden og tog så første del af dagens frokost da jeg kom ud i omklædningen og senere oppe i toget på vej hjem

Træning



Muskelgrupper: Bryst, skulder, triceps – Tung dag
Træningsmakker: Madsen123
Træningstid: Cirka 1 time og 50 minutter
Overordnet kommentar til træning: God træning, som dog var lidt forstyrret pga. af ventetid ved nogle få øvelser, da der var rimelig mange mennesker.



Bænkpres:

5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.

* Gik rigtig godt. Godt tryk og god teknik!



Incline Bænkpres ###:

5 * 55 kg.
5 * 55 kg.
5 * 55 kg.
5 * 55 kg. * Kun lige på kanten at den kom op.
5 * 55 kg. * De to sidste reps fik jeg lidt hjælp på. Kunne måske, med lidt held have klaret dem selv.

* Føltes godt i brystet og det gik også ret godt, til trods for hjælp på 2 sidste reps. Øvelsen udskiftes næste gang med Dumbell Incline Bænkpres.



Cable Crossover:

8 * 30 kg.
8 * 30 kg.
8 * 30 kg.
8 * 30 kg.

* Easy!



Rear Lateral Raise:

8 * 8 kg.
8 * 8 kg.
8 * 8 kg.
8 * 8 kg.

* Den var for første gang lidt hård. Tror godt at jeg kan klare den med 9 og måske 10 kg.



Militær Pres:

5 * 37,5 kg.
5 * 37,5 kg.
5 * 37,5 kg.
5 * 37,5 kg.
5 * 37,5 kg.

* Første 3 sæt blev udført ved Incline Bænkpres, da Squat-Racket ikke var ledigt. Denne måde var selvfølgelig ikke optimal. Derudover skal det siges, at gik det ret godt og at jeg regner med at kunne tage 42,5 kg. om et par uger.



Dips:

5 * BW + 8,75 kg.
5 * BW + 8,75 kg.
5 * BW + 8,75 kg.
5 * BW + 8,75 kg.
5 * BW + 8,75 kg.

* Det var ret hårdt, MEN det gik, og det går formentlig også med 10 kg.



Decline Fransk Pres * Glass Style:

8 * 20 kg.
8 * 20 kg.
8 * 20 kg.
8 * 20 kg.

* Startede nemt ud med denne ganske udmærket øvelse.

SS

Lateralt Raise:

8 * 7 kg.
8 * 7 kg.
8 * 7 kg.
8 * 7 kg.

* Brændte rigtig godt i skuldrene!

Træning



Områder: Ryg, ben, mave, biceps – Let dag.
Træningsmakker: Madsen123 + At BOOBS var tilstede i centeret idag, og vi fik snakket lidt om træning og sådan
Overordnet kommentar til træning: Udmærket træning, dog fuckede Squat lidt op :S Og så var energien ret begrænset.



Squat:

10 * 20 kg. * Opvarmning
9 * 67,5 kg.
9 * 67,5 kg. * Her opdage jeg så at jeg havde kigget på den forkerte side i min træningsbog, ergo at vægtene havde været for lave :S Kompenserede for det ved at køre 3 sæt med den rigtige vægt, altså et sæt mere end planlagt.
9 * 72,5 kg.
9 * 72,5 kg.
9 * 72,5 kg.

* Teknikken var ret lortet i dag, og det var styrken egentlig op. Men det kom op, og så uden særlig lange pause. Jeg kørte for resten uden sko i dag, hvilket gjorder at jeg IKKE lavede nogle Goodmorning-Squats. Disse er dog ofte kun at finde når der køres rigtig tungt.



Dødløft:

3 * 60 kg. * Opvarmning
5 * 95 kg.
5 * 95 kg.
5 * 95 kg.
5 * 95 kg.
5 * 95 kg.

* Gik nogenlunde. Ikke helt god teknik eller styrke, men var også træt efter Squat, som drænede en del energi.

SS

Barbell Shrugs:

12 * 55 kg.
12 * 55 kg.
12 * 55 kg.

SS

Smith Standing Calf Raise:

12 * 55 kg.
12 * 55 kg.
12 * 55 kg.



Yates Row:

9 * 55 kg.
9 * 55 kg.
9 * 55 kg.
9 * 55 kg. * Der blev vist cheatet lidt på de sidste.

* Var rigtig smadret, så der var ikke så meget krudt tilbage her.



”Chin-ups”:

8 * BW
6 * BW
7 * BW
4 * BW

* Lidt færre antal reps end i sidste uge, men til gengæld føltes en smule sitren i Lats i dag Nice!



Pull-ups:

4 * BW
3 * BW
3 * BW
3 * BW

* Gik ikke rigtig så godt. Var fuldstændig smadret her :S



Lying Smith Floor Press – Leg Raise:

4 * 10 som blev taget indimellem “Chin-ups” og Pull-ups

* En lille hjemmelavet øvelse, som jeg har set nogle i mit center udføre. Den skulle prøves, og den var ret god!

Cardio

En lille formiddags løbe tur i dejlig solskind, dog også noget vind. Gik udmærket, det var tiden dog ikke enig i. Men fuck det!

Cardio

En times påskeægstrilleri på en solskindsdag, krydret med lidt boldspil! Nice!

og ja, det var en påskefrokost, og nej, jeg faldt ikke i!

Træning



Muskelgrupper: Bryst, skulder, triceps – Let dag.
Træningsmakker: Madsen123, han gik dog hurtigt.
Træningstid: 1 time og 20 minutter.
Overordnet kommentar til træning: Skidt træning, lige fra da jeg ramte centeret var energien i bund. Pis!



Bænkpres:

9 * 50 kg.
9 * 50 kg.
9 * 50 kg.
9 * 50 kg.

* Gik udmærket, her var energien nogenlunde.



Incline Bænkpres:

9 * 42,5 kg.
9 * 42,5 kg.
9 * 42,5 kg.
9 * 42,5 kg.

* Gik rigtig godt i brystet, det var dog også tæt på flere gange at den ikke kom op. Den får lige i næste uge med, før den udskiftes.



Cable Crossover:

12 * 22,5 kg.
12 * 22,5 kg.
12 * 22,5 kg.

* Easy!



Rear Lateral Raise:

12 * 7 kg.
12 * 7 kg.
12 * 7 kg.

* Gik udmærket.



Militær Pres ###:

8 * 32,5 kg.
8 * 32,5 kg.
7 * 32,5 kg. * Det gik fandme ikk! Pis!
8 * 32,5 kg.

* Lidt ærgerligt at den ikke gik i tredje sæt. Øvelsen udskiftes næste gang med Push Press.



Dips:

10 * BW
8 * BW
8 * BW
7 * BW

* Lort på lort på lort. Var så skide træt her. Prøvede at gå lidt dybere, hvilket nok også har en betydning for at det gik lidt skidt. Men igen, jeg var helt vildt træt! ..



Decline Fransk Pres * Glass Style:

12 * 17,5 kg.
12 * 17,5 kg.
12 * 17,5 kg.

* Startede stille ud med denne øvelse, da jeg var godt træt. Den føles skide godt i triceps, og når man så supersætter med Lateral Raise, så er man godt smadret i både skuldre og trisser Nice!

SS

Lateral Raise:

12 * 6 kg.
12 * 6 kg.
12 * 6 kg.

ja Dips og Militær Pres, men træningen var bare total energi forladt.. Nåh fuck det. I morgen skal der fandme rykkes nogle kilo i Squat og Dødløft!

Program opdatering


Nu melder dagen sig snart hovr jeg endelig skal igang med SDH, som bliver rigtig godt.

Her på det sidste har jeg så gået og funderet lidt over hvad der skulle være det næste.

Lige PT. ser det ud som om at enten programmet The Doug Hepburn Way eller ABC bliver taget i brug. Dette er langt fra sikkert, og jeg overvejer stadig.

Udkast til de to programmer er vedhæftet.(OBS. ABC-programmet er fordelt på to Excel filer)

Uge 16: Standard 2-split program.
Uge 17-19: SDH.
Uge 20: Dekon.
Uge 21: The Doug Hepburn Way eller ABC



PS: Forvent måske en lille billedupdate senere i aften.

Billed opdatering

Lige lidt billeder for at krydre loggen, ikke fordi det er nogle særlig gode billeder.
og NEJ, ingen for under nogen omstændigheder lov at se ansigtet på billede 2

Vægt opdatering

Vægten imorges sagde 85,6. Altså har jeg tabt mig 500 gram. Jeg duer ikke til det her, MEN JEG GIVER HELLER IKKE OP!
Prøver med samme mængde kalorier en uge til, hvis jeg så igen har tabt mig, så må jeg hæve mængden.

Bulker du?

Poliquin skrev:Bulker du?

ja jeg forsøger ihvertfald Men jeg er bare ufattelig dårlig til at få en fast udvikling. Det er mega irriterende

Casper.S skrev:

Poliquin skrev:Bulker du?

ja jeg forsøger ihvertfald Men jeg er bare ufattelig dårlig til at få en fast udvikling. Det er mega irriterende

Hvor mange kalorier og hvilke fordeling?

Poliquin skrev:

Casper.S skrev:

Poliquin skrev:Bulker du?

ja jeg forsøger ihvertfald Men jeg er bare ufattelig dårlig til at få en fast udvikling. Det er mega irriterende

Hvor mange kalorier og hvilke fordeling?

4300 kcal.

20 - 55 - 25

I den første uge af bulk: + 400 gram.
I den anden uge: - 500 gram.

Casper.S skrev:

Poliquin skrev:

Casper.S skrev:

Poliquin skrev:Bulker du?

ja jeg forsøger ihvertfald Men jeg er bare ufattelig dårlig til at få en fast udvikling. Det er mega irriterende

Hvor mange kalorier og hvilke fordeling?

4300 kcal.

20 - 55 - 25

I den første uge af bulk: + 400 gram.
I den anden uge: - 500 gram.

Tag og sæt dit protein indtag lidt op

Poliquin skrev:

Casper.S skrev:

Poliquin skrev:

Casper.S skrev:

Poliquin skrev:Bulker du?

ja jeg forsøger ihvertfald Men jeg er bare ufattelig dårlig til at få en fast udvikling. Det er mega irriterende

Hvor mange kalorier og hvilke fordeling?

4300 kcal.

20 - 55 - 25

I den første uge af bulk: + 400 gram.
I den anden uge: - 500 gram.

Tag og sæt dit protein indtag lidt op

Jeg kunne prøve, men det ligger allerede på 2,6 gram per kilo kropsvægt.
Men ja, jeg kunne prøve og så se om det ville have en effekt

Træning



Områder: Ryg, ben, mave, biceps - Tung dag.
Træningsmakker: Madsen123.
Træningstid: Cirka 1 time og 40 minutter.
Overordnet kommentar til træning: Rigtig god træning. Mere er der sku ikke at sige



Squat:

5 * 50 kg. * Opvarmning
5 * 95 kg.
5 * 95 kg. * Video
5 * 95 kg.
5 * 95 kg.
5 * 95 kg. * Tangering af PR

* Udmærket. Lavede mindre Goodmorning-Squat end sidst, men der var stadig lidt. Nu må vi se i næste uge om jeg kan tage 5 * 5 med enten 97,5 kg. eller 100 kg.








Dødløft:

4 * 60 kg. * Opvarmning
1 * 100 kg.
1 * 102,5 kg.
1 * 105 kg.
1 * 107,5 kg.
1 * 110 kg.
1 * 112,5 kg.
1 * 115 kg.
1 * 117,5 kg.
1 * 120 kg.
1 * 122,5 kg. * Her nåede jeg at tænke; jeg dør.
1 * 125 kg. * Den kom forholdsvis nemt op.

* Gik rigtig godt. God styrke trods jeg lige havde kørt Squat. Nu regner jeg med at få sat et par PRs i næste uge, under SDH!

SS

Barbell Shrugs:

12 * 55 kg.
12 * 55 kg.
12 * 55 kg.



Yates Row:

5 * 62,5 kg.
5 * 62,5 kg.
5 * 62,5 kg.
5 * 62,5 kg.
5 * 62,5 kg.

* Gik udmærket i dag. Er lidt i tvivl om hvorvidt min koncentriske fase var lidt for hurtig, men hvad fanden!

SS

Smith Standing Calf Raise:

8 * 75 kg.
8 * 75 kg.
8 * 75 kg.
8 * 75 kg.



”Chin-ups”:

5 * BW + 7,5 kg.
4 * BW + 7,5 kg.
4 * BW + 7,5 kg.
3 * BW + 7,5 kg.

* Ikke specielt godt. Men der var simpelthen ikke kræfter til flere.



Pull-ups:

6 * BW
5 * BW
5 * BW
4 * BW

* Udmærket.



Lying Smith Floor Press – Leg Raise ###:

2 * 10 som blev taget indimellem “Chin-ups”. Det var meningen at jeg skulle have taget 4 * 10, men fik lidt ondt i ryggen af øvelsen, så den blev selvfølgelig skrottet.



Twisted Decline Sit-up(+5 kg.):

2 * 10 * Taget indimellem Pull-ups.

Squatten er IMO ikke dyb nok, og knæene kommer for langt frem.

Du burde arbejde lidt på teknikken.

Bnaz skrev:Squatten er IMO ikke dyb nok, og knæene kommer for langt frem.

Du burde arbejde lidt på teknikken.

Hvis jeg går dybere kommer jeg til at bukke i den nederste del af ryggen, såååe.
Og knæene, ja det må jeg lige kigge lidt på

Må sige du lige har fornyet min motivation til at komme igang med et vægttab og måske starte min egen blog - det må også give sin motivation.

Desværre sidder jeg med en skade så kan ikke udføre hverken dødløft eller squat.

Men super fedt arbejde i bloggen, og tillykke med dine fremskridt - er ikke i tvivl om du nok skal nå dine mål. =D>

Casper.S skrev:

Bnaz skrev:Squatten er IMO ikke dyb nok, og knæene kommer for langt frem.

Du burde arbejde lidt på teknikken.

Hvis jeg går dybere kommer jeg til at bukke i den nederste del af ryggen, såååe.
Og knæene, ja det må jeg lige kigge lidt på

Såååe må du arbejde på din hoftemobilitet, så det ikke længere er et problem.

NisseQl skrev:Må sige du lige har fornyet min motivation til at komme igang med et vægttab og måske starte min egen blog - det må også give sin motivation.

Desværre sidder jeg med en skade så kan ikke udføre hverken dødløft eller squat.

Men super fedt arbejde i bloggen, og tillykke med dine fremskridt - er ikke i tvivl om du nok skal nå dine mål. =D>

Mange tak du

Trist med din skade, men du kan sagtens lave en masse andre fede øvelser i stedet for Squat og Dødløft. Det, kombineret med den rette kost kan hjælpe dig til et solidt vægttabt.

Og ja, se af få oprette en log! Men husk også at holde den jævnligt opdateret

Bnaz skrev:

Casper.S skrev:

Bnaz skrev:Squatten er IMO ikke dyb nok, og knæene kommer for langt frem.

Du burde arbejde lidt på teknikken.

Hvis jeg går dybere kommer jeg til at bukke i den nederste del af ryggen, såååe.
Og knæene, ja det må jeg lige kigge lidt på

Såååe må du arbejde på din hoftemobilitet, så det ikke længere er et problem.

Jeg er ualmindelig umobil af natur MEN det skal da ikke være en undskyldning. Læste på et tidspunkt om en gut der havde noget nær samme problem, han blev henvist til følgende øvelser:





Hvad siger du? Var det noget man skulle overveje at prøve?

Dem kan du godt prøve, jo.

Træning



Muskelgrupper: Bryst, skulder, triceps – Let dag.
Træningsmakker: Madsen123.
Træningstid: 1 time og 40 minutter.
Overordnet kommentar til træning: Udmærket træning med okay energi og styrke. Dog blev man lidt forstyrret af at der var så mange mennesker i centeret, et slags ”personlig-træner”-hold



Bænkpres:

9 * 52,5 kg.
9 * 52,5 kg.
9 * 52,5 kg.
9 * 52,5 kg.

* Gik ganske udmærket. Føltes godt i brystet, og godt med overskud! Nice!



Incline Bænkpres ###:

9 * 47,5 kg. * For lidt vægt på :S
9 * 50 kg. * Godt!
8 * 50 kg. * Så tæt på!
7 * 50 kg. * Lort

* Hvis man ser bort fra at jeg ikke kunne klare de planlagte 4 * 9, så gik det udmærket, med godt tryk i brystet. Øvelsen udskiftes dog næste gang med DB Incline Bænkpres. Der bliver dog nok ikke en næste gang, eftersom jeg nu skal i gang med SDH.



Cable Crossover:

12 * 25 kg.
12 * 25 kg.
12 * 25 kg.

* Easy!



Rear Lateral Raise:

12 * 8 kg.
12 * 8 kg.
12 * 8 kg.

* Gik udmærket.



Push Press:

X * 20 kg.(stang) * For at vurdere hvilken vægt jeg skulle starte på.
9 * 25 kg.
9 * 25 kg.
9 * 25 kg.
9 * 25 kg.

* Startede bare stille og roligt ud med denne, ganske udmærket øvelse.



Dips:

13 * BW
9 * BW
8 * BW
7 * BW

* Igen i dag fokus på mere dybde, som jeg nu er ret sikker på er cirka vandret.



Lateral Raise ###:

12 * 7 kg.
12 * 7 kg. * Her blev vist cheatet lidt.
12 * 7 kg. * Her blev cheatet meget

* Kunne ikke gennemføre det planlagt uden for meget cheat. Øvelsen udskiftes derfor næste gang med Lean-away Lateral Raise. Der bliver dog nok ikke en næste gang, eftersom jeg nu skal i gang med SDH.



Decline Fransk Pres * Glass Style:

12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.

* Godt burn i trisserne!

OFF-DAY

..Tilbragt i selskab med en fandens masse lektier

Træning



Områder: Ryg, ben, mave, biceps – Tung dag.
Træningsmakker: Alene, snakkede dog lidt med en gut i centeret.
Træningstid: 2 timer * Det trak lidt ud med de ekstra sæt og så at jeg lige skulle lære ham gutten et par småting.
Overordnet kommentar til træning: Eminent træning i dag, som både indebar PR, dropset, en person som jeg snakkede lidt med, fantastisk styrke og god teknik. - Lyst til at vide mere om dette? Så læs videre!



Squat:

X * 20 kg. * Øvede lidt teknik, bl.a. at gå lidt længere ned, længere tilbage med røven, længere ned med stangen, og så at benytte klodser under hælene, som jeg valgte at prøve under alt Squat i dag.
6 * 60 * Opvarmning.
9 * 77,5 kg.
9 * 77,5 kg.
9 * 77,5 kg.
9 * 77,5 kg.

* Teknikken var okay i dag. Fokusere lidt på at få røven lidt længere tilbage, samtidig med at jeg stod på disse klodser, som så gjorder at jeg kunne komme lidt længere ned – Ja Bnaz, jeg lytter skam til hvad du siger Styrken var samtidig rigtig god i dag!



Dødløft:

5 * 60 kg. * Opvarmning
5 * 100 kg.
5 * 100 kg.
5 * 100 kg.
5 * 100 kg.
5 * 100 kg.
1 * 135 kg. * PR + 5 kg.

* Gik rigtig godt. God styrke og nogenlunde god teknik! PR var ikke direkte nem, men tror godt at jeg vil kunne tage 140 kg. og måske også 145 kg?

SS

Barbell Shrugs:

12 * 60 kg.
12 * 60 kg.
12 * 60 kg.

* De var rimelig tunge, meeeeeen, vi kan sagtens klare lidt mere!

SS

Smith Standing Calf Raise:

12 * 60 kg.
12 * 60 kg.
12 * 60 kg.

* Easy – Mere Calf Raise senere.



Yates Row:

9 * 57,5 kg.
9 * 57,5 kg.
9 * 57,5 kg.
9 * 57,5 kg.

* God styrke og teknik, og kun meget lidt cheat.



”Chin-ups”:

8 * BW
6 * BW
6 * BW
4 * BW

* Udmærket. Der var ikke SÅ meget krudt tilbage i armene, så det var vel udmærket.



Pull-ups:

5 * BW
5 * BW
4 * BW
3 * BW

* Lidt flere en sidst, og samtidig en dejlig sitren i latz! Nice!



Decline Twisted Crunch:

4 * 10 (+ 5 kg. vægtskive) som blev taget indimellem “Chin-ups” og Pull-ups.



EKSTRA:



Smith Standing Calf Raise – Drop set.

10 * 60 kg.
6 sekunders pause.
10 * 55 kg.
6 sekunders pause.
10 * 50 kg.
6 sekunders pause.
10 * 45 kg.
6 sekunders pause.
20 * 40 kg.

* Jeg kunne ikke gå bagefter, og måtte lige søge til nærmeste bænk og sidde og summe lidt! RIGTIG NICE!



Easy–curl (Kodenavn for EZ-bar):

8 * 30 kg. * Strict
8 * 30 kg. * En lille smule cheat på de sidste par reps.
8 * 30 kg. * Cheat på de sidste 3-4 reps.






Dagens hyggelige indslag:

Ham gutten i centeret, en typisk lille diskopumper fuldt ud overbevist om de fleste trænings- og kost myter, som spurgte til råds om ditten og datten. Og så måtte gavmilde Casper jo lige dele ud af guldkornene, og om end han ikke fangede det hele, så fik han dog bl.a. fat i at han skulle gå ind på http://www.Bodybuilding.dk og læse nogle artikler!

Madsen123 skrev:Husk nu at dine PR´s ikke tæller når jeg ikke er der

Jo de gør så! Du må jo bare sørge for at være der på de dage hvor jeg forsøger en ny PR!