Efter Onsdags træning var jeg helt smadret. Torsdag var mine ben så ristede at jeg simpelthen ikke kunne træne dem. Så kom min gode ven Nikolaos på besøg, og lavede græsk mad. Lækkert!
Fredag valgte jeg at jeg enten ville træne fra dag 4 af på Mandag, eller springe de sidste dage i den uge over. Fredag Aften var det normal football træning og Lørdag var der CAMP! Vi havde camp sammen med Copenhagen Towers, hvilket kun gjorde det hele til en federe og mere udfordrende weekend Lørdag aften havde Towers det infamøse party som alle U19 hold, holder: ROOKIE SHOW! Det betød make-up, sang, wet tshirt, nudeness og meget andet Kjøbenhavneri.
Søndag skulle vi spille træningskamp, hvilket gik meget godt. Det er sådan nogle weekender hvor jeg bare elsker football mere og mere!
Da jeg skulle træne Mandag tog jeg selvfølgelig til Kolding som jeg plejer om Mandagen, og det gik da også fint. Jeg fik lavet min opvarmning, Power Clean & Jerk op til 65 kg, men da jeg skulle til at Front Squatte. De første to set af 3x70 gik fint. Jeg fik et par sure opstød, men whatever. Tredje set var ikke meget hårdede selvom jeg uppede vægten 5 kg. Fjedre set gik jeg op på 3x80, og 1½-2 min. efter det fik jeg det dårligt. Jeg skulle lige til at gå under stangen til femte set, men valgte at lade være. 5 minutter efter kastede jeg lårtykke strålet op.
Nu ligger jeg i min seng og har det ad helvedes til.

Idag var jeg rask igen. yay me.. Jeg er til gengæld alt andet end mobil og fleksibel. Jeg kan ikke engang squatte med mine adipowers på! Det burde dog hurtigt komme igen.. Jeg kunne ikke køre tung RDL da mit greb slet ikke er stærkt nok til at jeg kan bruge dobbelt overhånd, og jeg glemmer selvfølgelig mine straps. Jeg forsøger mig så med tunge leg curls, hvilket ender med krampe i tibialis anterior. Så forsøgte med mig med FSQ som jeg skulle have lavet 4x12. Som sagt er jeg gået hen og blevet så umobil af at ligge syg i sengen at det er helt skræmmende.. Det eneste der kørte for mig idag var BOR og pulldown..

Chest, Shoulders & Triceps 17-01-2013 Daniel Gammelgaard M5 W2 D5

Skulder
3 min. Romaskine

Flat Bench Press: Dumbbell R:60 SUB
12x16
12x16
12x16
12x16 - Svagt. Men jeg skal lige igang igen efter sygdommen.

Incline Flyes: Dumbbell R:60 SUB
12x12
12x12
12x12
12x12

Military Press: Dumbbell R:60 SUB
12x12
12x12
12x12 - Så fik jeg en underlig smerte i venstre skulder. Valgte at stoppe.

Triceps Pushdown: Cable R:90 SUB
8x30>8x20>8x15
8x30>8x20>8x15
8x30>8x20>8x15 BUUUUURN

External Rotation: Green Band
20x
20x
20x

No time for cardio... Kæft jeg hader at træne i FW Haderslev. Det var dog værre igår end idag.

Okay lige en update på coaches' "krav"

(Regner med at jeg vejer ca 105 til sæsonstart)
Bench Press: 95 kg(90%) / 105 kg(100%) / Mangler 10 kg(10%)
Squat: 135 kg(129%) / 157.5 kg(150%) / Mangler 22.5 kg(21%)
Deadlift: 160 kg(152%) / 210 kg(200%) / Mangler 50 kg(48%)
Press: 60 kg(57%) / 84 kg(80%) / Mangler 24 kg(23%)
Clean: 70 kg(67%) / 105 kg(100%) / Mangler 35 kg(33%)

Målet er at nå 3 ud af 5 inden Sæsonstart i midten af April. Det burde være muligt. Hvis jeg ikke får for mange af de sygeture!

Bænk og squat kan du godt nå. Begge to ret tekniske løft, så du kan hente en del ved bare at 'øve' dig.

I clean er der meget langt fra 70kg til 105kg. Du kunne godt nå det, med den rette coaching.

Stem når du ikke. Så hurtigt går det desværre ikke.

Dødløft... Bum bum. Det er mange kilo at smække på. Det kunne nok godt lade sig gøre, hvis du planlægger din træning så du peaker midt i april.

Når det så er sagt:

Det er åndssvagt at planlægge træningen efter at nå nogle arbitrære krav. Du får mere ud af at bare at fortsætte med at blive stærkere og test af 1RM bidrager ikke til dette. Desuden kommer du til at være ristet i krop og nervesystem i nogle uger efter et 'ægte' 1RM forsøg i DL.

Er kravene de samme uanset position/kropsvægt?

tjr skrev:Er kravene de samme uanset position/kropsvægt?

Kravene er baseret på en flad procentsats af BW. Man kan deraf konkludere at ham der har lavet kravene sandsynligvis er tynd.

Legend skrev:

tjr skrev:Er kravene de samme uanset position/kropsvægt?

Kravene er baseret på en flad procentsats af BW. Man kan deraf konkludere at ham der har lavet kravene sandsynligvis er tynd.

Jeg tænker at kravene for o-line måske er anderledes end special teams osv.

tjr skrev:

Legend skrev:

tjr skrev:Er kravene de samme uanset position/kropsvægt?

Kravene er baseret på en flad procentsats af BW. Man kan deraf konkludere at ham der har lavet kravene sandsynligvis er tynd.

Jeg tænker at kravene for o-line måske er anderledes end special teams osv.

Formentlig ikke, hvis jeg kender niveauet hos de danske football coaches ret.

Meningen var at motivere hele holdet, med et mål der var fysisk muligt at nå for de fleste af os. Før har trænene som sådan ikke gjort så meget ud af at få os i styrkecenteret, andet end at de har sagt at de synes de at vi skal. I år går vi efter U19 DM, så det er vigtigere end nogensinde før. Ingen af løftene er absolut 100% max. 135 kg Squat var efter 1x125, 1x130 og 132.5 så hvis jeg hopper mere direkte kan ved godt squatte 140. Pres var langt fra 100%. Jeg tog 60 kg, så failede jeg på 70, mere forsøgte jeg slet ikke. Bænk gik jeg også bare direkte efter de 95 og fik dem. Samme med DL, fik 160, missede 170. Clean har jeg sådan set aldrig testet max i. Hvis jeg har en god dag kan jeg måske tage et godt stykke over 70.

Olympic Weightlifting & Auxiliary 18-01-2013 Daniel Gammelgaard M5 W2 D6

5 min. Bike / 30 kcal
Skulder

Jerk: Barbell R:30-60
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Power Clean + Jerk: Barbell R:180 MEF
3+1x50
3+1x60
3x60 - failede jerket. Lavede bare nogle Power Cleans her fra.
1x70
1x70
1x70
1x70

Box Jumps: Plates R:60
3x 4x25 kg + 5x20 kg Muscledriver Bumper Plates
3x 4x25 kg + 5x20 kg Muscledriver Bumper Plates
3x 4x25 kg + 5x20 kg Muscledriver Bumper Plates
3x 4x25 kg + 5x20 kg Muscledriver Bumper Plates
3x 4x25 kg + 5x20 kg Muscledriver Bumper Plates
1x 4x25 kg + 5x20 kg + 1x10 kg Muscledriver Bumper Plates - Turde ikke flere reps. Gav op mens jeg var i luften, det så sikkert sjovt ud

Chest Ball Throws: Med Ball R:45
7x20 lbs
7x20 lbs
7x20 lbs
7x20 lbs
7x20 lbs
7x10 lbs

10 min. Crosstrainer / 100 kcal

~2-3 km gåtur til bakkeskolen. 2 timers football.. Jeg bliver jo slim in no time! Kæft jeg er smadret idag. Jeg skal slappe af idag og imorgen. Det bliver dejligt

Hvordan kører du de box jumps? Forstår ikke helt hvordan du logger dem, men det ser spændende ud

Edit: Det er skiverne, du ligger oven på hinanden, for at få højde på springet?

TrexMode skrev:Hvordan kører du de box jumps? Forstår ikke helt hvordan du logger dem, men det ser spændende ud

Edit: Det er skiverne, du ligger oven på hinanden, for at få højde på springet?

Lige netop Hvis der f.eks. står 10x20kg, så er der 10 styks 20 kg skiver der er stablet Det er muscledrivers bumper plates fantastiske til! Generalt kan jeg bedre lide dem end techogym.

DGammelgaard skrev:

TrexMode skrev:Hvordan kører du de box jumps? Forstår ikke helt hvordan du logger dem, men det ser spændende ud

Edit: Det er skiverne, du ligger oven på hinanden, for at få højde på springet?

Lige netop Hvis der f.eks. står 10x20kg, så er der 10 styks 20 kg skiver der er stablet Det er muscledrivers bumper plates fantastiske til! Generalt kan jeg bedre lide dem end techogym.

Smart. Nogle gange er man nødt til at være ressourcefuld. Vi har nogle gamle eleiko bumper plates i OBBC, de kan ikke rigtigt stables, de bliver ustabile. Til gengæld har vi MDUSA trækasser ovre i crossfitgaragen som kan bruges til box jumps.

Er dog overbevist om at hvis jeg forsøgte ville det her ske

Legs, Back, Biceps & Core 21-01-2013 Daniel Gammelgaard M5 W3 D1

Mobilitet
Skulder

Power Clean + Jerk: Barbell R:60
1+1x50
1+1x50
1+1x50
1+1x60
1+1x60
1+1x60
1+1x65
1+1x65 Lort idag. Stadig stiv i kroppen efter sygdom sidste uge. Min styrke er dog omkring 90-95% tilbage

Front Squat: Barbell R:180 MEF
3x80
3x80
3x85
3x90 Dey see me grindin'
Så puttede jeg 95 kg på stangen. Troede jeg. Der manglede 10 på den ene siden, hvilket jeg dog kunne mærke så satte den igen. Så fik jeg rent faktisk 95 kg på. Jeg gik ned, og smed stangen. Ikke fordi vægten var for tung, men fordi min posture ikke er god nok.

Good Mornings: Barbell R:60 SUB
12x40
12x40
12x40 - Så skulle jeg spotte Marcus. Squattede 180 for 4 reps. Det jo sindsygt.
12x40

Pullups: Band-Assisted R:60 SUB
6xBlå
6xBlå
6xBlå
6xBlå

One-arm Rows: Dumbbell R:60 SUB
12x20
12x22
12x20
12x20 - Det er sygt hvor stærkere jeg er blevet af at køre 4x6 i BOR i to uger. Lækkert!

Hammer Curls: Dumbbell R:60 SUB
12x12
12x12
12x12
12x12

Ball Throws: Medicine Ball R:60 SUB
25x14 lbs
14x10 lbs
25x10 lbs
20x10 lbs

Og så en hyggelig lille snak med Mr. T-rex(Not mode) Rigtig god træning alt taget i betragtning. Jeg er stadig vildt stiv i kroppen, hvilket er noget lort. Jeg har lige(efter dagens træning) fået en ny opvarmingsrutine af Andy.
plus squat to stand.

Vægt update: 110 kg Går stille og roligt nedad. Fint nok

TrexMode skrev:

DGammelgaard skrev:

TrexMode skrev:Hvordan kører du de box jumps? Forstår ikke helt hvordan du logger dem, men det ser spændende ud

Edit: Det er skiverne, du ligger oven på hinanden, for at få højde på springet?

Lige netop Hvis der f.eks. står 10x20kg, så er der 10 styks 20 kg skiver der er stablet Det er muscledrivers bumper plates fantastiske til! Generalt kan jeg bedre lide dem end techogym.

Smart. Nogle gange er man nødt til at være ressourcefuld. Vi har nogle gamle eleiko bumper plates i OBBC, de kan ikke rigtigt stables, de bliver ustabile. Til gengæld har vi MDUSA trækasser ovre i crossfitgaragen som kan bruges til box jumps.

Er dog overbevist om at hvis jeg forsøgte ville det her ske

Vores bumper plates er belagt med en form for gummi. Virker ubeklageligt Jeg er en bangebuks. Hvis jeg tror jeg failer giver jeg op og landet på fødderne.

Chest, Shoulders & Triceps 22-01-2013 Daniel Gammelgaard M5 W3 D2

5 min Crosstrainer / 40 kcal

Bench Press: Barbell R:180 MEF
3x75
3x75
3x77.5
2+1Forcedx80 Ren lort. For to uger siden bænkede jeg 5x80.
3x75

Floor Power Flyes: Dumbbell R:60 SUB
12x12
12x12
12x12
12x12

Unilateral Push Press: Dumbbell R:120 SUB
6x20
6x22
6x22
6x22
6x20
6x20

Lateral Raises: Dumbbell R:60 SUB
12x5
12x5
12x5
12x5

Tate Press: Dumbbell R:120 SUB
6x16
6x16
6x16
6x16

Glemte sku reverse flyes. Må tage dem imorgen.

Rotator Cuff: Rød Band - External Rotation
15x
15x
15x

Ankel Smidighed
Foamroll
Groin Stretch
14 min Crosstrainer / 150 kcal

Dejlig træning. Lidt lort med bænken men det skal nok komme igen. Godt med tid til sidst, nok også lidt fordi jeg glemte reverse flyes.. Jeg fik interviewet Hofman til min skoleavis og U19s hjemmeside. Den skal jeg nok smide herind når den kommer op.

Idag skulle jeg have været i Kolding for at lave eksplosiv træning. Jeg har erfaret at jeg nok skal dropppe de to ugentlige ekstradage hvis jeg ikke føler jeg er fuldt restitueret til det, fordi at dagen efter plejer jeg at være ligeså smadret. Jeg har DOMS i baglår, mave og bryst. Og så er jeg bare generalt død træt i kroppen.

Legs & Shit. Shit & Shit 24-01-2013 Daniel Gammelgaard M5 W3 D3

Et forsøg på Hip Mobility Montage

Jerk: Barbell R:30-60 Teknik
1x40
1x50
1x50
1x60

Power Clean: Barbell R:180 MEF
2x60
2x60
2x65
2x70
2x70
2x70

Good Mornings: Barbell R:120 MEF
6x60
6x60
6x60
6x55
6x55

Front Squat kan jeg åbenbart ikke i Haderslev.. Lorte Technogym og jeg ved ikke hvad.. Jeg lavede ellers god opvarming idag.. Følte ellers det hjalp lige udover det ikke rigtig gik... Lort med lort. Prøvede noget andet her.

Heels Raised Squat: Barbell R:60 SUB - Med VLsko + skiver under hælene. 3 sec excentrisk. Meget Nders agtigt synes jeg selv
8x55
8x55
8x55
8x55

Så fik jeg travlt.. Og havde heller ikke mere energi overhovedet.. Kort sagt lort med inbagt lort, smurt ind i belortet lort. Imorgen er der Pres BB-style i Kolding ved 3-4 tiden. Mojn!

Jeg ved ikke helt om jeg orker at tage til Kolding for at træne.. Jeg ender med at skulle gå fra World til Seest. Så tager jeg bare bussen fra Haderslev til Kolding St. og så 5'eren til seest.

Du har godt nok fået ondt i kussen de seneste dage.

tjr skrev:Du har godt nok fået ondt i kussen de seneste dage.

Jep. Har du noget jeg kan få på recept?

En kop harden the fuck up eller et kritisk, objektivt kig på din træning/restitution.

God dag til dig.. Og dine smerter i kussen?

tjr skrev:En kop harden the fuck up eller et kritisk, objektivt kig på din træning/restitution.

Okay.. Jeg sletter de to ekstradage helt, og går tilbage til at foamrolle og strække ud hver morgen og aften. Og i seng før 12 HVER aften. Det ting har været lidt sløsede på det seneste, men da jeg trænede 4 gange i ugen, foamrollede og gik ordenligt i seng fungerede alt fint. Det må jeg tilbage til

What! skrev:God dag til dig.. Og dine smerter i kussen?

Tusind tak Superwoman! Chokolade hjælper altid. Tror jeg vil købe en pakke 85% idag. Lækkert. God dag til dig også!

Upper Body 25-01-2013 Daniel Gammelgaard M5 W3 D4

Supine Scorpions
Skulder + Nakke
3 min. Romaskine

Pullups: Machine Assisted R:90 SUB
6x
6x
6x
6x

Onehand Rows: Dumbbell R:60 SUB
12x20
12x20
12x18
12x18

Decline Bench Press: Barbell R:60 SUB
12x60
12x60
8x60
12x50

Seated Shoulder Press: Dumbbell R:60 SUB
12x12
12x12
6x12 - Fik virkelig ondt i højre skulder. Det har været et tilbagevendene problem siden jeg var syg.

SS1 Tate Press: Dumbbell R:60 SUB
12x12
12x12
12x12
12x12

SS1 Hammer Curls: Dumbbell R:60 SUB
12x12
12x12
12x12
9x12

Reverse Flyes: Dumbbell R:60 SUB
12x5
12x5
12x5
12x4
12x4
12x4
12x4
12x4>>12x2

Rotator Cuff: Blå Band
External:
15x
15x
15x
Internal
15x
15x

Igår var jeg til dommerkursus. Så fik man da lige en dommermanual + regelbog på 500 sider. Så er der godnatlæsning til de næste mange år! Det var et 7-timers kursus, som egentlig ikke gør mig til nogen form for dommer, da det kun er et basismodul, så jeg skal til endnu et kursus(eller to) i Februar, for at få dommerlicens. Den her træningsuge bliver lidt fucked, da jeg gerne vil træne i Andys gym på Lørdag og evt. Søndag. Men i aften står den på Ben, Ryg, Biceps, hvor jeg vil frontsquatte 100 kg. Og det bliver for 3 reps, det bliver herligt

Edit: fixede linket.

Legend skrev:

Fixed. Tilfreds?

Tak.

Positive self talk up in this bitch.

Legs, Back, Biceps & Core 28-01-2013 Daniel Gammelgaard M5 W4 D1

Hip Mobility Montage Det sku dejligt

Power Clean + Jerk: Barbell
1+1x50 - Alt for let. Den er i over-hovede højde når jeg griber den.
1+1x60
1+1x60
1+1x60
1+1x60
1+1x60
1+1x60
1+0x70 Lidt optimistisk at hoppe 10 kg, men der var ingen 2.5'ere

Front Squat: Barbell R:180 MEF
3 opvarmingsæt as always
3x80
3x90
1x100 - Jeg fik da en på 100 Lige efter jeg vendte på 2. rep faldt jeg ned igen. Det så meget sjovt ud da jeg skulle af med stangen. Anywho, en lækker PR
3x90
3x85

Good Mornings: Barbell R:You-go-i-go med Roest SUB
12x40
12x40
12x40
12x40

Pullups: Band-assisted R:90 SUB
6xBlå
6xBlå
6xBlå
6xBlå

Onearm Row: Dumbbell R:60 SUB
12x22
12x20
12x18
12x18

Hammer Curls: Dumbbel R:60 SUB
12x10
12x10
12x10
12x10 Meget bedre kontakt end med 12 kg's

Medicine Ball Throws: Med Ball R:60 SUB
25x10 lbs
25x10 lbs
25x10 lbs
25x10 lbs - Det er jo det rene cardio. Og ondt i mavsen!

6 min Bike / 80 kcal

Traaaavlt travlt travlt..