Foam Roll
Hip & Ankle mobility
VMO & Glute activation

Box Jumps
4x3

Squat
5x40
5x60
5x80
5x90
5x95

A1: Clean Highpull
5x60
5x60
5x60

A2: Overhead Walking Lunges
6/6x10
6/6x10
6/6x10

Sideplank
Plank
BW øvelser til hofte og knæ
Stretch

Nårh ja træning fra i fredags

Foam Roll
Scapula

Military Press
10x20
5x40
5x50
5x55
5x52.5
5x47.5
5x45

Lat Pulldown
10x30
10x35
10x40
10x45
10x50
10x55

Reverse Flyes
12x3
12x3
12x3
12x3
12x3

Stræk

Foam Roll
Hip & Ankle mobility
VMO & Glute activation

Conventional Deadlift
5x60
5x100
3x120
3x140
3x155 - såååå er det vidst det...

Underlig baglårsøvelse

KB Swings
15x20
15x20
15x20

Leg Curls
10x25
10x40
10x50
10x60

Glute Leg Press
8x150
8x150
8x150

En helvedes masse balance

Middags mobility og cardio

Foam Roll
Roning:
500m/2:45
500m/1:48
500m/1:56
1km /4:52
Stræk
TKO
Henning Langberg ecc patella
Valgus correction
Stræk

Tirsdag aften

Foam Roll
Scapula

Bench Press
12x20
6x40
6x60
4x80
W/stop
2x90
2x102.5
1x100
1x100
1x100
1x100
1x100

Machine Row Neutral Grip
10x5
10x6
10x7
10x8
10x9
10x10
10x11
10x12
10x10

HL patella 2.
Hofte

Foam Roll

HL patella 3.
Valgus correction
Stræk

Foam Roll
Hip mobility
Glute activation

Squat
5x55
5x75
5x90
5x100 - Big, fat and ugly <3

HL Patella 4.
Stræk

Middagstræning

Foam Roll
Scapula

Military Press
12x20
6x40
5x50
3x60
3x65

Push Press
3x65
3x70
3x75

Negative Pullups
3x
3x
3x
3x
3x
3x

A1: lateral raises
10x8
10x8
10x8

A2: Lat Pulldown
10x40
10x40
10x40

A3: Reverse Flyes
12x3
12x3
12x3

HL Patella 5.

Foam Roll
VMO Activation
HL patella 6. 1/2

Reverse Fatbar Curls
3x12xTror den vejer 25kg

Closegrip Incline Pushups
3x10xBW

HL Patella 6. 2/2

Stræk

Foam Roll
Hip & Ankle mobility
VMO & Glute activation
Valgus Knees correction

Conventional Deadlift
5x70
3x90
3x110
3x130
3x150

HL Patella 7.

Fra i tirsdags

Foam Roll
Scapula

Overhead support
10 sec X 40
10 sec X 45
10 sec X 50
10 sec X 55
10 sec X 60
10 sec X 65

Bench Press(alle suppersettet med 10xpullaparts)
20x20
10x50
5x70
W/stop(stadig ss)
2x90
2x95
2x100
1x105

Machine Row neutral grip
10x8
10x9
10x10
10x11
10x12

HL Patella 8.

(Massage 18-18:45, træning 19:00)
Foam Roll
Hip & Ankle mobility
VMO & Glute activation

Squat
3x60
3x80
3x90
3x100
3x105

Valgus Knees correction

HL Patella 9.

Foam Roll
Scapula

A1: Negative Pullups
3x
3x
3x

A2: Military Press
3x50
3x60
3x65

B1: Closegrip Bench Press
6x60
6x70
6x80
6x80 - fejl

B2: Reverse Fatbar curls
12x25
12x27.5
12x30
12x35

B3: Farmer holds
20secX82
20secX102
20secX122
20secX142

Band Pullaparts
10x10xLilla

HL Patella 10.

Husk at man skal fylde vand op for mig, når man bruger mine Farmer Walk håndtag

One Man Army skrev:Husk at man skal fylde vand op for mig, når man bruger mine Farmer Walk håndtag

Er det nogle du har anskaffet? Lækkert! Skal nok fylde vand op hvis du hiver fat i mig Er det forresten dig med et par Adidas VL sko og et bodybuilding bælte?

Foam Roll
Scapula
Rotator Cuff

Box Jumps
2x3

Valgus Knees correction
HL Patella 11.
Stretching
Sjip

Foam Roll
Hip & Ankle mobility
VMO & Glute activation

Slow Deadlift
5x50
5x60
5x70
5x80

Leg curls
12x25
12x35
12x45
8x55

Valgus Knees correction
HL Patella 12.
Sjippede 2 min og gik så hen forbi en fitnessbold der pressede let ind på mit knæ... Det føltes og lød som om mit ledbånd knasede...

Fra i går

Foam Roll
Scapula

A1: Negative Pullups
3x
3x
3x
3x

A2: Military
3x50
3x55
3x60
3x65

B1: Pulldowns
10x40
10x50
10x60

B2: High Incline DB Press
10x20
10x22.5
10x25

B3: Reverse Flyes
10x4
10x4
10x4

C1: Closegrip Bench
10x60
10x65
10x70

C2: Reverse Fatbar curls
12x25
12x27.5
12x30

3xUpperback finisher

Pure Performance!! I'm back bitches!

Foam Roll
Hip & Ankle mobility
Hop flexor band stretch
VMO & Glute activation
Seated Box Jumps

Lowbar Squat [Teknik]
3x20
3x20
3x30
3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
2x100
3x100

Conventional Deadlift[Teknik]
3x100
3x100
3x100

Stifflegged Deadlift
8x70
8x80
8x90
8x100

Seated Goodmornings
10x20
10x30
10x35
10x40

Ankle mobility
Hip stretch

Pure PFM Powerlifting fællestræning!

Foam Roll
Scapula
Seated Goodmornings
Hip flexor band stretch
Overhead Support

Bench Press W/stop
10x20
5x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100
Wo/stop
1x105
1x112.5 PR - ved træningstsart vejede jeg 112.5 - JEG BÆNKER KROPSVÆGT!
Double Paused(3 sek på bryst og 3 sek i 90 grader)
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
Cambered Bar no-lockout you-go-I-go
10x20
10x40
10x45
10x50
10x45
15x40

Seated chestpulls
10x5
15x10
15x15
15x20
15x25
15x30

Lat stretch

I går var jeg til massage 18:00-18:45. Ramte TDC 19:00. Mobility og dobbelt overhånd dødløft op til 140 og så en masse cardio ala basket

Foam Roll
Seated Goodmornings
Scapula

Military(Supersettet med Pullaparts)
10x20
3x40
3x45
3x50
3x55
3x60

Closegrip Bench(Suppersettet med Reverse band Flyes)
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80

Shoulder ting. Gemt navn(Supersettet med OH Band Pull)
10x20
10x25
10x30

Lat Pulldowns
12x40
12x45
12x50

Facepulls
15x10
15x12.5
15x15
15x17.5
15x20

Klokov Press
10x20
10x30
10x35
15x25
15x20

Sjip

Foam Roll
Hip & Ankle mobility
Seated Goodmornings
Glute activation

Lowbar Squat
3x20
3x40
3x60
3x70
3x80
3x90
1x100 - Den gled ud a mine hænder pga falsegrip men fik den racked alligevel
3x100 med normalt grip, men resten af teknikken blev lidt dårligere af det..

Highbar Squat
5x60
5x70
5x80

Leg curls
12x30
12x40
10x50
10x45
10x40
12x35
12x30

Sideplank
Plank
Sjip
Stræk

Fra i fredags

Foam Roll
Seated Goodmornings
Scapula
Overhead support

Bench Press W/stop(Supersettet med Pullaparts)
3x60
3x70
3x80
3x90

Bench Press Tiger rules(Supersettet med Reverse band Flyes)
3x90
3x100

Double paused Bench press(Supersettet med Reverse band Flyes og Overhead band pulls)
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Neutral machine Row
12x7
12x8
12x9
12x10

Seated chestpulls
15x10
15x15
15x20


4 Runder á
Dips - BW X AMRAP
Reverse Grip thickbar curls - 35 kg X AMRAP
Pullaparts - Band X AMRAP
OH Pulls - Band X AMRAP
Reverse Flyes - Band X AMRAP
No hips crunches - BW X AMRAP
(AMRAP er dog maks 20)

Foam Roll
Hip mobility
Glute activation

Conventional Deadlft(Dobbelt overhånd)
5x70
3x110
2x130
1x140

Thickbar Deadlift
5x55
5x75
5x95
1x105

Pinchgrip Deadlift
5x55
3x65
5x55

Snatchgrip Thickbar Deadlift
5x55
5x65
5x60

Snatchgrip Deadlift
5x70
5x75
3x80

Conventional Deadlift(dobbelt overhånd)
3x80
3x100
Stopper her. Fatuiged as fuck

Hip flexor stretch

Flag football i aften! Yeeeaaah!

Foam Roll
Light Stretches
Hip & Ankle mobility
Let sjip
Scalula

Military Press
10x20
5x30
5x40
5x45
5x40

Front Squat
5x40
Hov glemte sku lige noget..
Glute activation

Front Squat [Continued]
5x45
5x50
5x55

Clean
5x40 - er jeg sku tight til i dag

Overhead support
10 sec X 40 kg
10 sec X 45 kg
10 sec X 50 kg

Bench Press (Tiger Rules)
15x20
5x40
5x45
5x50
5x55

I går var der Tigers styrketest. Lidt ala et stævne med bænk og squat. Regler for bænk var dog følgende: pause på brystet er ikke nødvendigt, stangne må dog ikke bounce. Røven behøver ikke være på bænken. Mit squat var IPF godkendt. I alt så min test/workout nognelunde sådan her ud

Foam roll
Hip & ankle mobility
Glute activation
Scapula

Bench Press warmup
5x60
3x70
2x80
1x90

Bench Press test
1x100 - Første forsøg
1x110 - Andet forsøg
1x115 - Tredje forsøg PR

t-spine mobility
Squat position
Front squat 5x20
Highbar squat 5x20

Lowbar squat warmup
5x20
3x50
3x70
3x80
1x90
Walkouts med 100 og 110

Lowbar Squat test
1x100 - Første forsøg
1x105 - Andet forsøg
1x115 - Tredje forsøg. Har maks lowbar squattet 3x100, men highbar squattet 1x145 før skade

Lidt hygge mobility

EDIT: Jeg vejede ind på 111,3

Hvor allignet er din kost med dine målsætninger?

Bomberton skrev:Hvor allignet er din kost med dine målsætninger?

Sådan okay vel. Jeg køber dog billigt først og fremmest fordi min su er nedsat med 1100 hele dette halvår

To timers flag i går med en lille forstrækning af en scene i foden. Ikke slemt.

Massage 15-15:45 i dag
Verdens mindst energiske workout kl 19-20-ish

Foam Roll
Hip & Ankle mobility
Glute activation

Power Snatch
From Hang
3x20
3x20
From Floor
1x40
1x40
1x42.5
1x45
1x47.5 måske PR

Front Squat 5x40
Highbar Squat 5x40

Shoulder mobility

Lowbar Squat
3x40
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100