Fredag d. 22.02.13
Triecep, skulder, bryst, mave

Bench:
12 x 18 kg.
11 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.

DB shoulder:
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
8 x 6,25 kg.

Lateral raises:
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Triecep extension:
12 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.

Weighted plank:
30 sek. x 6,25 kg.
30 sek. x 6,25 kg.
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.

Side bends:
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Tirsdag d. 26.02.13
Triecep, skulder, bryst, mave

Bench:
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.
11 x 18 kg.
10 x 18 kg.

DB shoulder:
11 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
9 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.

Lateral raises:
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Triecep extension:
12 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
9 x 6,25 kg.

Weighted plank:
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.

Side bends:
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Jeg er godt nok uvenner med det sidste fedt - Øv bøv!

Onsdag d. 27.02.13
Ben, Ryg, Biceps.

Opvarmning:
10 på løbebåndet.

Squat:
12 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.

Rumænsk DL:
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Bent over BB rows: (Øget 5 kg.)
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Bicep curls:
9 x 5,5 kg.
9 x 5,5 kg.
8 x 5,5 kg.
8 x 5,5 kg.

Lat pull down:
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
9 x 39 kg.
9 x 39 kg.

+ spinning om aftnen.

Fredag d. 01.03.13
Triecep, skulder, bryst, mave

Opvarmning:
10 minutter på crosstrainer.

Bench:
12 x 18 kg.
11 x 18 kg.
11 x 18 kg.
10 x 18 kg.

DB shoulder:
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
9 x 6,25 kg.
8 x 6,25 kg.

Lateral raises:
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
11 x 5 kg.
11 x 5 kg.

Triecep extension:
11 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
8 x 6,25 kg.

Weighted plank:
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.

Side bends:
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

+ spinning om aftnen.

Update

Vægt: 60,9

Siden sidst - Fra start (1. December)
Hofte: 79,5 cm. (+0,5 cm/-0,5 cm)
Talje: 68,5 cm. (-0,5 cm/-0,5 cm)
Lår: 51 cm. (-3 cm /samme)
Bryst: 79 cm. (+ 2 cm/+ 1 cm)
Overarm: 26,5 cm. (- 0,5/+0,7 cm)

Det ser okay ud, går stærkt ud fra det er
fedt der er forsvundet - hvilket jo er meningen

Ser ud som bryst og arme vokser og resten går nedad. Så gør du det helt rigtigt. Keep it up.

Poul Haacker skrev:Ser ud som bryst og arme vokser og resten går nedad. Så gør du det helt rigtigt. Keep it up.

Dejligt at høre


Lørdag d. 02.03.13
Ben, Ryg, Biceps.

Opvarmning:
10 på crosstrainer.

Rumænsk DL:
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.

Bent over BB rows:
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.

Bicep curls:
12 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.
11 x 5,5 kg.

Det blev desværre en kort træning da jeg pludselig skulle skynde mig hjem.

Tirsdag d. 05.03.13
Triecep, skulder, bryst, mave

Opvarmning:
10 minutter på crosstrainer.

Bench: (Øget 2 kg.)
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.

DB shoulder:
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
9 x 6,25 kg.
9 x 6,25 kg.

Lateral raises:
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
11 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Triecep extension:
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.

Weighted plank:
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.
30 sek. x 7,50 kg.

Side bends:
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.

+ spinning til aften .

Lidt for stolt og lidt for kreativ

Onsdag d. 06.03.13
Ben, Ryg, Biceps.

Opvarmning:
10 på løbebånd.

Squat: (Øget 2 kg.)
8 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Rumænsk DL:
12 x 20 kg.
11 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Bent over BB rows:
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.
9 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Bicep curls:
12 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.

Walking lunges:
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Lat pull down:
10 x 39 kg.
10 x 39 kg.
10 x 39 kg.
10 x 39 kg.

Fredag d. 08.03.13
Triecep, skulder, bryst, mave

Opvarmning:
10 minutter på crosstrainer.

Bench:
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.

DB shoulder:
12 x 6,25 kg.
11 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
8 x 6,25 kg.

Lateral raises:
12 x 5 kg.
11 x 5 kg.
11 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Triecep extension:
12 x 6,25 kg.
12 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.

Side bends:
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.

Tirsdag d. 12.03.13
Triecep, skulder, bryst, mave

Opvarmning:
10 minutter på crosstrainer.

Bench:
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.

DB shoulder:
12 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.

Lateral raises:
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
10 x 5 kg.
11 x 5 kg.

Triecep extension:
12 x 6,25 kg.
12 x 6,25 kg.
11 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.

Side bends:
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.

Plank: (Øget 2,5 kg.)
30 sekunder x 10 kg.
30 sekunder x 10 kg.

+ spinning

Onsdag d. 13.03.13
Ben, Ryg, Biceps.

Opvarmning:
10 på løbebånd.

Squat:
11 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.

Rumænsk DL:
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
11 x 20 kg.

Bent over BB rows:
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Hammer curls:
12 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.


Sløv træning.
Får ikke fulgt trænings planen helt til stregen, grundet manglende energi.
Når i øjeblikket kun 3 en sjælendt gang imellem 4 træningspas i ugen.
Til gengæld kommer der mere og mere markering på, hvilket er præcis
hvad jeg går efter - Så det er perfekt!

Update

Vægt: 59,8

Siden sidst - Fra start (1. December)
Hofte: 79,5 cm. (-1,5 cm/-2,0 cm)
Talje: 68,5 cm. (-1,0 cm/-1,5 cm)
Lår: 52 cm. (+1 cm /+1)
Bryst: 79 cm. (Samme/+ 1 cm)
Overarm: 26,5 cm. (Samme/+0,7 cm)

Mavsen er tæt på at være flad - Yahu!
Det begynder dog at se lidt mystisk ud da min overkrop (brystkasse og ribben)
er bredere end nederste del af maven (kan dog ikke ses på disse billeder)
og hvor der stadig sidder lidt fedt midt på mavsen.. Et par uger mere med low carb,
så burde den være i hus og være helt flad

Så så man lige mig.

Har vundet min første facebook konkurrence.
Et JRF program - Wuhu.

Så det skal da klart afprøves så snart jeg får det

Rigtig flot udvikling Så lige dit før-billede - godt arbejde!

Bliver spændende at følge videre. Du ender med et rigtig godt udgangspunkt, for at smide noget lean masse på!

Forstår ikke jeg har snydt mig selv for at følge med her
Det ser super godt ud, og virkelig flotte fremskridt!
Jeg har selv været svært overvægtig da jeg var yngre, så jeg kan nemt relatere til din historie, bare klø på!

Mange tak for det begge to

Tirsdag d. 19.03.13
Triecep, skulder, bryst, mave

Opvarmning:
10 minutter på crosstrainer.

Bench:
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

DB shoulder:
12 x 6,25 kg.
11 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.

Lateral raises:
12 x 5 kg.
11 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Triecep extension:
12 x 6,25 kg.
12 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.

Side bends:
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Plank:
30 sekunder x 10 kg.
30 sekunder x 10 kg.
30 sekunder x 10 kg.
30 sekunder x 10 kg.

Onsdag d. 20.02.13
Ben, Ryg, Biceps.

Opvarmning:
10 på løbebåndet.

Squat:
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Rumænsk DL:
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Bent over BB rows:
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Bicep curls:
10 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.
10 x 5,5 kg.

Lunges:
10 x 5 kg. (x2)
10 x 5 kg. (x2)
10 x 5 kg. (x2)
10 x 5 kg. (x2)

Fredag d. 22.03.13
Triecep, skulder, bryst, mave

Opvarmning:
10 minutter på crosstrainer.

Bench:
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.

DB shoulder:
12 x 6,25 kg.
12 x 6,25 kg.
11 x 6,25 kg.
11 x 6,25 kg.

Lateral raises:
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
11 x 5 kg.
11 x 5 kg.

Triecep extension:
12 x 6,25 kg.
12 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.

Side bends:
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Hanging leg raises:
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Mandag d. 25.03.13
Triecep, skulder, bryst, mave

Opvarmning:
10 minutter på crosstrainer.

Bench:
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.

DB shoulder:
12 x 6,25 kg.
12 x 6,25 kg.
12 x 6,25 kg.
11 x 6,25 kg.

Lateral raises:
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
11 x 5 kg.

Triecep extension:
12 x 6,25 kg.
12 x 6,25 kg.
12 x 6,25 kg.
12 x 6,25 kg.
(Øges næste gang)

Side bends:
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
11 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Hanging leg raises:
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Igår var jeg med en veninde oppe og træne i FW - En ren fornøjelse med ordenlige faciliteter!
Men der er godt nok meget forskel på maskiner og vægten i vægtstængerne, derfor er jeg gået
ned i vægt i mange af øvelserne. Men må gå ud fra at stængerne kompensere for - vægten.

Tirsdag d. 26.02.13
Ben, Ryg, Biceps.

Opvarmning:
10 på crosstrainer.

Lunges: (Øget 1 kg.)
10 x 6 kg. (x2)
10 x 6 kg. (x2)
10 x 6 kg. (x2)
8 x 6 kg. (x2)

Rumænsk DL: (- 5 kg)
10 x 20 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

Bicep curls: (Øget 1 kg.)
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.

Squat: (- 10 kg)
5 x 15 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Trods jeg har været inaktiv her på loggen har jeg bestemt ikke ligget på den lade side.

Har været igennem http://www.jacobsondergaard.dk/wp-content/uploads/2012/06/SIXPACK_P%C3%85_6_UGER_-_MANUAL-32.pdf sixpack diæt (4½ uge, det blev ikke til mere da min mave gik i stå og det var meget smertefuldt.)

Jeg er nu nået til et stadie der ser således ud:



Vægten siger 59,2 - 60,2.

Jeg er startet på at træne lidt mere intensivt mave, iform af decline situps, hanging leg-raises og vacuum øvelser.
Siden jeg startede på disse 3 øvelser er der kommet lidt definition til synes jeg og maven er blevet fladere.
Jeg er nået dertil hvor jeg er lidt rådvild omkring hvad jeg skal gå efter nu. Mit mål er at få maven markeret.
Tror i mavemusklerne vil komme til syne ved at gå for gains med slight kalorieoverskud, eller skal jeg lige smide de sidste kg. mavefedt først?

Udover det har jeg overvejet at lave mit 2-split med 4 sæt af 8-10 reps om, til mindre reps og måske kun 3 sæt men med højere vægt. Hvad kan i anbefale i mit tilfælde? Håber på nogle nye og klogere øjne kan hjælpe mig videre herfra

Mange sæt. Mange reps. Mange kg.

Går du ned i reps, skal du gå op i sæt. Så du vedholder volumen.

salt skrev:Mange sæt. Mange reps. Mange kg.

Går du ned i reps, skal du gå op i sæt. Så du vedholder volumen.

Godt at vide! Nu havde jeg bare læst mig til få sæt, få reps og mange kg. ved masse.
Jeg bibeholder bare mange sæt, mange reps og "mange" kilo så ;)

Det er vidst på tide med et comeback.
Efter at have skiftet fokus fra fedttab til øget masse. Jeg skal igang med noget forholdsvis
Lean gain/slow bulk, samtidig med nogle tungere vægte.

Efter at have ligget i underskud 70% af tiden det sidste år, arbejder jeg mig langsomt frem.
Vægt: 57. Højde: 167. Fedtprocent (Impedans og tang er rimelig enige) 18%

Startede i december med lidt styrketræning. 4 sæt af 8-12 reps. Bænk: 17,50 kg. Squat: 15 kg.
Har aldrig prøvet at finde min PR i 1 RM. Idag hedder bænk: 31 kg. Og dybe brede squat 36 kg. Alle 4 sæt x 8 reps.

Jeg er gået igang med noget intensiv core træning, da jeg svejer i lænden og jeg har problemer med at aktivere glutes ordenligt.
Min holdning skal simpelthen bedres. (Har jeg en stærk idé om)

Dagens træning:
Lørdag d. 10.08.13 - Skuldre, trieceps, bryst og mave + et par core øvelser

Bænk: 31 kg.
7 x 7 x 6 x 5
DB shoulder: 9 kg. x 2
10 x 9 x 7 x 7
Lateral raises: 7 kg. x 2
8 x 8 x 8 x 8
Side bends: 18 kg.
10 x 10 x 10 x 10
Dragon flags: BW
8 x 8 x 6
Hanging leg raises: BW
10 x 10 x 10 x 10

Planke: 10 kg.
30 sek. x 3
Dynamisk sideplanke: BW
30 sek hver side x 3

Tirsdag d. 13.08.13 - Ben, Ryg, Biceps. Let core.

Squat:
10 x 36 kg.
8 x 36 kg.
8 x 36 kg.
8 x 36 kg.

Lat Pull Down:
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Stiff-legged Deadlift: (Nylig indført)
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.

Glute Bridges: (Nyligt indført)
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

DB Bicep Curls:
2 x 10 x 6 kg.
2 x 10 x 6 kg.
2 x 9 x 6 kg.
2 x 9 x 6 kg.

Vacuum:
5 x 10 sek.

Plank:
BW x 30 sek. Dynamisk
BW x 30 sek. Dynamisk
BW x 60 sek.

Side plank:
2 x BW x 30 sek. Dynamisk
2 x BW x 30 sek. Dynamisk
2 x BW x 30 sek.

Arbejder i øjeblikket på et nyt program,som jeg helt sikkert får brug for jeres respons på.
Mangler bare lige det sidste

Jeg er ved at finde ud af hvordan jeg skal sætte mine træningspas op.
I en måned har jeg prøvet at finde fordele/ulemper ved det hele, og det er stadig en jungle
med alle de muligheder samt fordele og ulemper.

Mit mål er at smide noget muskelmasse på og samtidig blive stærkere i de store basis øvelser.
Mine skuldre, abs og glutes er primært dér jeg søger hypertrofi hos.
Udover det er jeg som sagt igang med at gøre min core stærkere. Jeg svejer i lænden
(ja, man kan godt få en hånd ind bagved når jeg står op af en væg) Hvilket gør at min
mave ser større ud end den er og jeg har svært ved at aktivere glutes ordenligt.

Mit program ser pt således ud lige pt.:

Dag 1: Ben, ryg, biceps. Let core.
Dag 2: Skuldre, bryst, trieceps, mave. Hård core.
Dag 3: Forfra eller off.
Dog med dag 7 som off hver gang.

Det er lidt tricky at skulle lave et nyt program da jeg gerne vil tage hensyn til min kære mor,
som jeg støtter i vægttab. Hun vil gerne træne med, men har ikke tid til at skulle køre et 3-split.
Hvilket er fair nok. Så jeg tænkte om jeg kunne putte en ekstra dag ind med mine særlige fokus
områder (som ikke ødelægger vores træningsrutine sammen).

F.eks.
Dag 1 & 4 - Ben, ryg, biceps
Squat, deadlift, lunges, lat pull down, DB row, bicep curls. Let core.

Dag 2 & 5 - Bryst, skuldre, trieceps, mave
Bænk, DB shoulder presses, tricep extension, decline situps. Hård core.

Dag 3 & 6 - Lateral raises, upright rows, dragon flags, hanging legraises, glute bridges, stiff-legged deadlifts.

Dag 7 - Off / Evt. cardio

Dag 3/6 er udelukkende øvelser på mine personlige fokusområder. Mave, skuldre og glutes.
Ugevis tænker jeg at skifte mellem høje, medium og lave reps. 4 sæt af hver. Høje reps 8-10, medium 6-8 og low 4-6.
Med tilsvarende vægtforøgelse selvfølgelig. Ville det være overkill for nogle muskelgrupper at gøre det sådan?
Bør jeg smide dag 3/6 øvelserne ind tilsvarende i de andre 2 træningspas (I såfald bliver de ret lange) i stedet?

Sidst men ikke mindst tænker jeg evt. kreatin, WHEY og så tænker jeg MusclePharm's Amino1. How does that sound? ( Til jer der er imod brug af kostttilskud - Spring denne linje over. Tak )

Jeg er rimelig seriøs omkring mine mål - Og jeg tager imod AL erfaring eller viden fra klogere hoveder end mig

Onsdag d. 14.08.13 - Skuldre, trieceps, bryst og mave + Hård core

Bænk: 31 kg.
8 x 8 x 6 x 6

DB shoulder: 9 kg. x 2
10 x 9 x 8 x 8

Lateral raises: 7 kg. x 2
10 x 10 x 8 x 8

Side bends: 18 kg.
10 x 10 x 10 x 10

Dragon flags: BW
10 x 10 x 10

Hanging leg raises: BW
10 x 10 x 10

Plank: 10 kg
30 sek. x 3

Side plank
30 sek. hver side x 2

Vacuums
10 sek. x 5