Mht. din squat, så kan du køre BBB tilgangen efter din normale omgang 531. Så din ben dag starter med opvarmning, 531 worksets, bbb (5x10), assistance.

Jo mere squat, jo bedre, hvis du gerne vil være god til det. Dog skal du justere dit max i dødløft, i forhold til det.

Angående deload og wendlers, så er det meget forskelligt hvor ofte man behøver gøre det. Jeg plejer snildt at kunne køre 2x3 uger igennem, inden jeg behøver deloade. Det kommer meget an på, hvor højt du har sat dit træningsmax ift. dit egentlige max.

M.W. skrev:Mht. din squat, så kan du køre BBB tilgangen efter din normale omgang 531. Så din ben dag starter med opvarmning, 531 worksets, bbb (5x10), assistance.

Jo mere squat, jo bedre, hvis du gerne vil være god til det. Dog skal du justere dit max i dødløft, i forhold til det.

Angående deload og wendlers, så er det meget forskelligt hvor ofte man behøver gøre det. Jeg plejer snildt at kunne køre 2x3 uger igennem, inden jeg behøver deloade. Det kommer meget an på, hvor højt du har sat dit træningsmax ift. dit egentlige max.

Spændende. Så squat kunne ryge ud i 6-8 sæt?
Hvad mener du med forkortelsen BBB? Blot så jeg ikke misforstår dig

DonLauge skrev:

M.W. skrev:Mht. din squat, så kan du køre BBB tilgangen efter din normale omgang 531. Så din ben dag starter med opvarmning, 531 worksets, bbb (5x10), assistance.

Jo mere squat, jo bedre, hvis du gerne vil være god til det. Dog skal du justere dit max i dødløft, i forhold til det.

Angående deload og wendlers, så er det meget forskelligt hvor ofte man behøver gøre det. Jeg plejer snildt at kunne køre 2x3 uger igennem, inden jeg behøver deloade. Det kommer meget an på, hvor højt du har sat dit træningsmax ift. dit egentlige max.

Spændende. Så squat kunne ryge ud i 6-8 sæt?
Hvad mener du med forkortelsen BBB? Blot så jeg ikke misforstår dig

Ja snildt. Det er Wendler selv, som har "opfundet" Boring But Big. Du kører udelukkende de 4 store øvelser. Så alle din squat dag består udelukkende af 531 i fx. squat og så 5x10 i samme øvelse bagefter. Har du læst hans 531 bog? Du burde kunne finde den som .pdf på nettet. Der er mange forskellige måder at sammensætte sine træningspas på, men generelt er Wendler en kæmpe fortaler for at holde det simpelt. Vil helt klart anbefale at læse hans bog, hvis du kan li' programmet.

M.W. skrev:

DonLauge skrev:

M.W. skrev:Mht. din squat, så kan du køre BBB tilgangen efter din normale omgang 531. Så din ben dag starter med opvarmning, 531 worksets, bbb (5x10), assistance.

Jo mere squat, jo bedre, hvis du gerne vil være god til det. Dog skal du justere dit max i dødløft, i forhold til det.

Angående deload og wendlers, så er det meget forskelligt hvor ofte man behøver gøre det. Jeg plejer snildt at kunne køre 2x3 uger igennem, inden jeg behøver deloade. Det kommer meget an på, hvor højt du har sat dit træningsmax ift. dit egentlige max.

Spændende. Så squat kunne ryge ud i 6-8 sæt?
Hvad mener du med forkortelsen BBB? Blot så jeg ikke misforstår dig

Ja snildt. Det er Wendler selv, som har "opfundet" Boring But Big. Du kører udelukkende de 4 store øvelser. Så alle din squat dag består udelukkende af 531 i fx. squat og så 5x10 i samme øvelse bagefter. Har du læst hans 531 bog? Du burde kunne finde den som .pdf på nettet. Der er mange forskellige måder at sammensætte sine træningspas på, men generelt er Wendler en kæmpe fortaler for at holde det simpelt. Vil helt klart anbefale at læse hans bog, hvis du kan li' programmet.

Nej, jeg har planer om at købe bogen, når jeg får løn i næste uge. Kan det passe, der findes flere versioner? Alm 5/3/1, BBB og andre?
Jeg vil prøve at finde pdf filen. Tak for info
Er helt tosset med programmet indtil videre. 1 cyklus var rigtig god og lærerig.

DonLauge skrev:Nej, jeg har planer om at købe bogen, når jeg får løn i næste uge. Kan det passe, der findes flere versioner? Alm 5/3/1, BBB og andre?
Jeg vil prøve at finde pdf filen. Tak for info
Er helt tosset med programmet indtil videre. 1 cyklus var rigtig god og lærerig.

Der findes den oprindelige 531 bog, og så Beyond 531 som er den helt nye bog med lidt flere ting i. 531 er det overordnede program - BBB, Triumvirate mm. er blot måder at sammensætte dit assistance work. Det hele giver mere mening, når du får fingre i bogen
Jeg har benyttet mig af programmet i rigtig lang tid. Det virker - men man er nødt til at være tålmodig

BEN Fredag d. 22. November

Deload

Dødløft 5/3/1
3 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 70 kg *Nice and safe.

Squat 5/3/1
3 x 5 x 50 kg

Leg curl
4 x 10 x 30 kg

RFE db lunges T:30X0
8 x 4 kg
6 x 4 kg
6 x 4 kg *Føj føj føj!

SS

Goodmornings
3 x 8 x 20 kg

Læg
3 x 20 x 60 kg

UPPER Lørdag d. 23. November

Bænk 5/3/1
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
8 x 75 kg *Med nød og næppe.
8 x 60 kg
*Synes godt nok det kan være svært med både pænt opspænd OG pause på brystet. Relativt nyt for mig.

Inc db
2 x 12 x 24 kg
10 x 24 kg
2 x 10 x 26 kg
*Lækkert pump

Mili 5/3/1
5 x 35 kg
5 x 40 kg
7 x 45 kg
*Sat på en dårlig dag

Pullups
5 x 5 x BW
3 x 3 x bw + 5 kg

T-bar rows
2 x 12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Yates row
2 x 12 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 45 kg
*Svagt

Pulldown bred
3 x 12 x 50 kg
2 x 12 x 50 kg
*Svagt

Biceps cable curl dropsæt
Elendigt

Ramte min PR i military på trods af en ringe ringe dag mht energi og overskud. Så det er jeg faktisk ganske tilfreds med!

LOWER Søndag d. 24. Nobember

Squat 5/3/1
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
6 x 80 kg
*Meget lille PR. Den 6. rep var ikke så pæn. Igen - intet overskud!

Dødløft 5/3/1
5 x 80 kg
5 x 95 kg
5 x 105 kg *Helt færdig
10 x 80 kg
*Føj

Leg curl
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg

SS

Leg extensions
2 x 12 x 80 lbs
2 x 12 x 100 lbs

Læg
2 x 15 x 100 klg
12 x 120 kg
2 x 10 x 140 kg

Ingen energi overhovedet igen. Får simpelthen ikke nok mad i weekenderne. Men gode kilo alligevel, styrken er på vej.

UPPER Mandag den 25. November.

Pullups
5 x 5 x bw

Pullaparts - rotator (elastik) - Scapulær pushups.
*Min skulder smerte er væk efter jeg er begyndt på de 3 opvarmningsøvelser

Bænk 5/3/1
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
7 x 75 kg
8 x 60 kg
*Skidt

T-bar rows
12 x 50 kg
2 x 12 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg

Military 5/3/1
5 x 35 kg
5 x 40 kg
10 x 45 kg rep PR
10 x 35 kg
*Bedste mili træning LÆNGE!

Pulldown bred
2 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 65 kg
12 x 50 kg
*Hmm..

RYG Onsdag den 27. November


Pullups
2 x 8 x bw
3 x 5 x bw
Fremskridt. Lækkert.

T-bar rows T: 30X0
12 x 50 kg
10 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg
2 x 12 x 67,5 kg rep PR

Yates row
12 x 40 kg
12 x 45 kg
2 x 12 x 50 kg
12 x 55 kg
*Godt med squeeze

Ny pulldown maskine Just for fun
12 x 40 kg
12 x 60 kg
2 x 12 x 80 kg
*God til forebyggelse af pullups.

Lateral raise
3 x 15 x 5 kg
12 x 7 kg
15 x 5 kg

BB curl
12 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 25 kg

Udmærket træning. Det skulle have været lower, men mine ben var godt trætte efter afdelingsarrangement tirsdag. Det bliver dog ikke sparet idag, hvor jeg skal have min kammerat med på slæb. Manden træner aldrig ben, så det skal nok blive sjovt

BEN

Squat 5/3/1
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
6 x 80 kg
10 x 60 kg
*Lækkert.

Dødløft 5/3/1
5 x 80 kg
5 x 95 kg
7 x 105 kg Rep PR
8 x 80 kg

Ben pres
2 x 12 x 100 kg
10 x 150 kg
12 x 100 kg
*Fint

Leg curl
2 x 12 x 35 kg
2 x 10 x 40 kg

Læg
2 x 20 x 80 kg
2 x 16 x 100 kg
2 x 12 x 120 kg

Fin træning med en kammerat. Han vil gerne være med til ben, da han har dyrket disco i for lang tid Dog er han slet ikke smidig i hoften osv med hensyn til squat og dødløft. Men det kommer nok hen af vejen.
Jeg ramte igen min rep pr på 80 kg squat, men nu går det løs i wendlercyklus 2. Bliver spændende at se hvad det ender med.

BRYST Fredag den 29. November

Bænk 5/3/1
5 x 60 kg *Skulle have været 3
3 x 70 kg
8 x 80 kg *Rep PR fanft jeg ud af senere.
10 x 60 kg

Military 5/3/1
3 x 35 kg
3 x 40 kg
11,5 x 45 kg Rep PR
10 x 35 kg
*Det kører rigtig godt i denne øvelse for tiden.

Db inc T: 30X0
10 x 22 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
8 x 26 kg *Hm

Decline bænk T: 30X0
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Trizæpz. Grinte for meget så det blev en gang lal. En eller anden dude gloede helt vildt, min kammerat og jeg blev derfor enige om at han mindede meget om "dramatic squirrel":

RYG Lørdag den 30. November

Pullups
8
8
8
7
7
4+5 kg
4+5kg
2+10kg
*Lækker omgang

Pulldown bred T30X0
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Yates T30X0
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Supersættet

Db lateral
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
15 x 5 kg

T bar rows T:30X0
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg PR

Db hammer curl
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg

DONE. Off søndag - havearbejde ved svigerinden.. Jesus... Lower senere, kører sidste cyklus færdig i wendler inden julefrokost fredag. Bliver et sandt helvede med alt det druk

BEN

Squat 5/3/1
10 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 75 kg
6 x 85 kg PR
10 x 65 kg Rep PR

Dødløft 5/3/1
5 x 60 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
6 x 110 kg PR. Er meget i tvivl, om det var 6 eller 7 rep?
5 x 90 kg *Helt smadret

R.F.E lunges tempo hist og her
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Leg curl
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg *Helt ristet. Straffede mig selv med 2 ekstra sæt.
8 x 45 kg
7 x 45 kg

Læg blev en gang lort. Skal virkelig tage mig sammen her. Nupper lidt senere, når jeg har trænet overkrop. Overvejer at maxe i pullups, og så skal den have fuld gas i sidste uges Wendler cyklus.
Squatten var iøvrigt rigtig fin. Det gled i en dejlig bane, og så tilmed +5 kg på stangen mens samme rep. Det er ret lækkert. Dødløften var lidt mærket efter det, men kom godt igen. Måske jeg snart skal bytte rundt på de 2? Tja. Det kører ellers fint, men for satan den var tung i topsættet..
Jeg glæder mig efterhånden ret meget til jul, så jeg kan bytte en lorte gave og købe en Wendler bog. Kontoen har det hårdt, da jeg købte kærestens julegave igår. Daaauuuyymnnnn

UPPER Tirsdag den 3. december

Bænk Wendler 5/3/1
10 x 40 kg
5 x 65 kg
3 x 75 kg
5 x 85 kg 5rep PR
11 x 65 kg

Pullups Lige stang
7
5
4 lort. Skiftede til Chins
5
5
4 - Haha elendigt.

Military 5/3/1
5 x 40 kg
3 x 45 kg
8 x 50 kg PR
8 x 40 kg

T-bar rows
5 x 8 x 70 kg

Pulldown
10 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg

Db hammer curl
10 x 14 kg
8 x 14 kg
2 x 8 x 16 kg
8 x 18 kg

Dips
8
6
6
6
5
4

Pushdown triceps lige stang - dropsæt
8 x 25 kg --> 8 x 20 kg --> 8 x 15 kg (x3)

Fin træning. Har været på kursus onsdag og torsdag, fik dog sneget mig ned og træne lower igår torsdag trods storm. Julefrokost senere med drengene, skal drikke for første gang i 3 måneder. Bliver forfærdeligt

LOWER Torsdag den 5. december

Squat 5/3/1
10 x 40 kg
5 x 75 kg
3 x 80 kg
4 x 90 kg *Uhh.. Utrolig tæt på ny 5rep PR. Dårlig dag
7 x 70 kg *Tja. Dårlig dag.

Dødløft 5/3/1
5 x 60 kg
5 x 95 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg *Dårlig dag. Gik meget i nedre lænd? Skidt.
5 x 80 kg

Goodmornings
2 x 5 x 30 kg *Nedre lænd igen. Skidt

R.F.E Lunges T: 30X0
3 x 5 x 8 kg
5 x 10 kg
5 x 12 kg

DONE. Kunne ikke nå læg, må blive i næste uge min prioritet på dem starter. Dødløften gik virkelig meget i lænden. Ufattelig ringe.

DISCO DISCO Fredag den 6. december

Skulder pres
25 x 14 kg
12 x 20 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
*God omgang

Pullups
10 PR
6
6
6
5
4

Bænk
2 x 15 x 40 kg
10 x 45 kg *Pause på bryst
10 x 45 kg *Samme

Pushups ss bred pulldown
12 --> 8 x 65 kg (x4)

Db lateral
3 x 15 x 5 kg
2 x 12 x 7 kg

45 grader seated hammer
2 x 8 x 14 kg
3 x 8 x 16 kg

Barbell curl ss fransk
10 x 20 kg --> 10 x 20 kg
10 x 20 kg --> 10 x 25 kg
10 x 25 kg --> 10 x 25 kg
10 x 25 kg --> 7 x 30 kg
8 x 30 kg --> 6 x 30 kg

Dips
3 x 6+5 kg
6
6

BUM. Helt oppustet og klar til julefrokost. Havde OFF lørdag og søndag pga ingen rygrad
Starter på min 3. wendler cyklus idag. Monday = legday

UPPER

Skulle være lower, men det var jo mandag

A: Pullups
8
6
6
6
6

B: Bænk 5/3/1
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
7 x 80 kg
10 x 60 kg

C1: Bred pulldown
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

C2: Cable flyers
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

D1: Military 5/3/1
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 40 kg *Føj.
Det er ikke meningen, man skal supersætte i wendler.....

D2: T-bar rows
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Barbell curl
3 x 8 x 30 kg

Triceps pushdown rope
3 x 12 x 15 kg
10 x 17,5 kg

Fin træning, havde kvalme hele vejen igennem. Var ret uoplagt, men fik dog en 7'er på bænken.

Ville det være en ide at ramme en high rep dag + en low rep dag i ugen?
Da jeg har et 3 split (6 ugentlige træninger) burde det kunne lade sig gøre.

Eller skal jeg tage 1 hel uge high rep & 2 uger low rep?
Jeg vil gerne have det hele til at passe ind i mit wendler program på de 4 store øvelser.

Hjælp...

DonLauge skrev:Ville det være en ide at ramme en high rep dag + en low rep dag i ugen?
Da jeg har et 3 split (6 ugentlige træninger) burde det kunne lade sig gøre.

Eller skal jeg tage 1 hel uge high rep & 2 uger low rep?
Jeg vil gerne have det hele til at passe ind i mit wendler program på de 4 store øvelser.

Hjælp...

Hvis du nu starter med at uddybe hvorfor du gerne vil foretage disse ændringer, samt en mere konkret opstilling af din idé.

Benjamin Reilly skrev:

DonLauge skrev:Ville det være en ide at ramme en high rep dag + en low rep dag i ugen?
Da jeg har et 3 split (6 ugentlige træninger) burde det kunne lade sig gøre.

Eller skal jeg tage 1 hel uge high rep & 2 uger low rep?
Jeg vil gerne have det hele til at passe ind i mit wendler program på de 4 store øvelser.

Hjælp...

Hvis du nu starter med at uddybe hvorfor du gerne vil foretage disse ændringer, samt en mere konkret opstilling af din idé.

Synes det giver en god variation af træningen, samt det ekstra pump/ (mind to muscle effekt) ved en højreps træning på 12-18 rep.
Holde det på ass. øvelserne og kører det hver 5 uge eksempeltvis.. Jeg har før kørt 2 uger 12-18 rep - 3 uger 8 rep og 2 uger 5 rep. Det gik skam fint, men så mange kilo fik jeg heller ikke flyttet - som jeg gør ved mit wendler...

Jeg har bare en eller anden fornemmelse om, at variationen fra 6-8 rep til 12-18 rep kan gøre en forskel? Men det er måske bare mig..

LOWER

Lorte træning

Squat 5/3/1
5 x 40 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
7 x 85 kg PR
5 x 65 kg

Dødløft 5/3/1
5 x 60 kg
5 x 85 kg
5 x 95 kg
5 x 105 kg
Lort. Ingen kontakt til ryggen.

Walking lunges
6 x 18 kg
2 x 8 x 18 kg

*Så ringede en dame fra Krifa ang a-kasse, og så måtte jeg bøvle med det..

Ben pres
2 x 15 x 100 kg
10 x 100 kg

Læg
LORT

LORT LORT LORT.

Skal have revurderet mit split. Dødløften går af H til efter squat. Jeg tænker:
LOWER (Squat)
UPPER
LOWER (Dødløft)
UPPER
LOWER? Hm. Donno..

Hvorfor ikke bare nøjes med de 4 træningsdage Wendler foreskriver?

M.W. skrev:Hvorfor ikke bare nøjes med de 4 træningsdage Wendler foreskriver?

Har lige løst-læst bogen via en pdf, og har givet nu de 4 store øvelser hver sin dag.

1 : Squat (inkl. RFE lunges, ben pres, leg curl, 2 x læg øvelser)
2 : Bænk (inkl. pullups, db inc bænk, t-bar, dips og biceps)
3 : Dødløft (inkl. walking lunges, leg curl, leg extensions, læg og abs)
4 : Military (inkl. chinups/neutral grip, lateral, shrugs, gunz)
5 : OFF

Bum. Færdig.

Lækkert at se endnu en wendlerfølger, det kan være vi kan få gavn af hinanden.

At du har fået fat i bogen er super lækkert. Jeg har de sidste 6 måneder selv kørt med en 4-dages struktur som du omtalte i dit sidste indlæg.

MasterYoda skrev:Lækkert at se endnu en wendlerfølger, det kan være vi kan få gavn af hinanden.

At du har fået fat i bogen er super lækkert. Jeg har de sidste 6 måneder selv kørt med en 4-dages struktur som du omtalte i dit sidste indlæg.

Hey Yoda. Jeg har faktisk ikke været tilhænger af e-bøger før, men blev simpelthen nødt til at få læst bogen igennem vedr program og træning.
Vil da hoppe ind i din log og kigge lidt, men inden da - hvor "store" resultater har du opnået med dit wendler?
6 måneder er alligevel et par cyklusser

BÆNK

Bænk 5/3/1
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 75 kg
5,5 x 85 kg
10 x 65 kg
Spotter hjalp for meget på den sidste. Røv irriterende.

Pullups
8
6
5 + 2-3 excentrisk
4 + 2-3 excentrisk

Db inc Tempo hist og her
8 x 24 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
De sad skide godt!

T-bar row
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg

Barbell curl
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
12 x 15 kg

Supersættet

Triceps pushdown
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
20 x 22,5 kg

FY FOR SATAN. Nej nej nej hvilket pump
Squat senere. Jeg glæder mig. Kan mærke, der måske er en ny rep pr i benene. Måske? Hm...

BEN

Squat 5/3/1
8 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
5 x 90 kg 5rep PR
8 x 70 kg
Rigtig lækker omgang.

RFE lunges
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Ben pres
12 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg

Leg curl
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Læg
25 x 60 kg
25 x 60 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg

Siddende læg
30 x 70 kg
30 x 70 kg

ABZ

Ab-roller knees
8
8
8

Cable crunches
16 x 25 kg
16 x 25 kg
16 x 25 kg

Fornuftig træning selvom jeg gerne ville have supersættet ben pres og leg curl. Men selvfølgelig er de 2 ting i hver sin ende af Fitness worlds fantastiske center. Jeg skal træne mili inden længe med lidt chinups og dips. Satser på en god træning.

UPPER

Military 5/3/1
5 x 20 kg
3 x 30 kg
3 x 40 kg
3 x 45 kg
10 x 50 kg PR
8 x 40 kg
Fantastisk med en 10'er på 50. 2 rep mere end for 1 uge siden.

Chinups
6
6
4
5
3
4

Db shoulder press
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Supersættet

Db one arm row
8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg

Db lateral
15 x 5 kg
15 x 5 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

Facepulls
16 x 20 kg
16 x 20 kg
16 x 20 kg

Supersættet

Db shrugs
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

Lidt lal med arm træningen til sidst. SKIDT! Off søndag og dødløft mandag. Sidste uge i wendler cyklus starter tirsdag. Bliver spændende at se, hvilke kilo jeg kan få flyttet. Gerne en 3'er eller 5'er på 95 kg squat.

BLANDET

Dødløft 5/3/1
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
6 x 110 kg
8 x 90 kg
*Godt kontakt til ryggen.

Leg curl
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
9 x 40 kg

Hyper extensions
8 + 10 kg
8 + 10 kg
8 + 10 kg
10

Læg
10 x 120 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg
8 x 170 kg
8 x 170 kg
8 x 170 kg

Pullups
10
4 + 5 kg
5 + 5 kg
5 + 5 kg
3 + 10 kg
3 + 10 kg

T-bar row
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Barbell curl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Hammer curl db
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
16 næste gang.