Jeg var ganske enkelt for irriteret og sur igår til at træne cardio. Jeg blev derfor hjemme og rev en del chokolade

Jeg spiser ikke nok for tiden. Det er tydeligt. Men det skal der ændres på. Arbejdsferie fra kl 15 af. Så står den på meal-prep, kvalitetstræninger og ren hygge.

OP

OHP
3 x 5 x 45
5 x 5 x 50
Nemme

Lateral
20 x 5
2 x 15 x 7
2 x 12 x 10

DB Skulder
2 x 8 x 30
6 x 30
6 x 30

Side lateral
3 x 15 x 3

Fransk
3 x 8 x 36
6 x 41
15 x 31

DB Tri
3 x 15 x 7

Kabel reb.

DONE.

TRÆK

Pullups
5 x 5

BOR
5 x 5 x 80
Fine

Pulldown
2 x 15 x105
3 x 15 x 120

Maskine Row
12 x 20
2 x 8 x 30
2 x 8 x 40

Hammer
5 x 8 x 15

BEN

Front squat
5 x 5 x 70
10 x 50

Lunges
3 x 10 x 20
2 x fri

Leg ex
4 x 12 x 40

Leg curl
4 x 10 x 20

Og en masse læg

Læg og arme!

Læg
3 x 5 x 100
3 x 5 x 110
5 x 5 x 90

Fransk
2 x 15 x 26
3 x 15 x 31

Ez
2 x 12 x 26

Alt
3 x 12 x 12

Hammer
4 x 10 x 15

Reb
4 x 15 x 11

Inc
3 x 12 x 10

Pushdown
2 x 15 x 21
4 x 12 x 25

BEN

En masse dødløft.

Der var 140 x 1.
3 x 120 mm.

PRES

OHP
2 x 5 x 55
4 x 60 PR
4 x 60
3 x 60
6 x 50

Lateral
2 x 15 x 10
12 x 10
2 x 15 x 7

DB Skulder
5 x 32
7 x 32
5 x 32
8 x 27
8 x 27

Mere lateral
Lidt triceps
Lækkerier!

Endelig på 60 kg i OHP igen. De fløj afsted. God styrke på efter alt det julemad. Jeg ser også alt for blød ud.

Pullups
5 x 5

BOR
2 x 8 x 70
2 x 5 x 90 PR
3 x 5 x 80
15 x 60

Pulldown
3 x 15 x 120
8 x 135

DB Alt Curl
4 x 8 x 12

Ez
2 el 3 x 15 x 21

Hammer
2 x 7 x 17
8 x 15

Lækkerier igen.
De har bygget et spejl ved pulldown maskinen, så du rent faktisk kan se din ryg, mens du træner.
Det må da alligevel være første gang, jeg har prøvet det. Ret smart faktisk. Nakken holdes stadigvæk neutral.
Well done!

Off tirsdag tror jeg.
Cardio + ben onsdag.
Nok overkrop torsdag og cardio fredag + lørdag.

BEN

1

Front squat
3 x 5 x 70
2 x 8 x 50

Lunges
3 x 10 x 15

DB RDL
3 x 10 x 25
Kørt som supersæt med...

Ben pres
3 x 12 x 80
Flåede løs i lænden

Leg ex
3 x 10 x 50
Kørt som supersæt med...

Hyperextension
3 x 10 x bw

Læg
2 x 8 x 80
4 x 5 x 110
Stort set alle + 15

Postworkout cardio: 100 kcal.

PRES

2

OHP
2 x 5 x 55
4 x 55
7 x 50
2 x 5 x 50
8 x 40
En mærkelig omgang. 55 var satme tunge. Ellers var jeg bare slap.

Lateral
2 x 5 x 15
12 x 7
3 x 12 x 10
2 x 7 x 12

DB Skulder
2 x 9 x 27
8 x 27
7 x 27

Side delt
15 x 3
3 x 8 x 5

Fransk
9 x 36
4 x 8 x 36
Hyggeligt

Kabel
3 x 12 x 9

Cardio: 312

Fin omgang. Havde håbet på mere, men der er skruet en anelse ned for mit grovæderi.
Det kan specielt mærkes om aftenen, hvor jeg craver og nærmest græder!

TRÆK

3

Læg
5 x 5 x 110
Alle + 15

Pullups
7 x 5 x bw

BOR
7 x 70
4 x 6 x 70
Nemme

Pushdown
2 x 8 x 135
3 x 12 x 105

Shrugs
2 x 12 x 30
3 x 10 x 35

BB Curl
4 x 8 x 30

Hammer
3 x 8 x 15
3 x 8 x 12

Cardio: 308

Finno. Det er egentlig det. En god grobund for de næste 8 uger.

Jamen hvad er egentlig målet for 2016?

Det er lidt en sløret sætning. For hvad hvis det ikke lykkedes? Så starter jeg 2017 med et år i bagagen, hvor jeg har fejlet.
Men hvad er det så, jeg prøver at sige?

Jo. Nu skal du høre.
Der skal bygges videre på huset.

Træningsmæssigt skal jeg fortsætte med at blive bedre.
- Jeg skal have købt sko til squat.
- Jeg skal fortsætte med at have ben og læg som prioritet.
- Jeg skal have indeført flere reps. Jeg har tendens til at køre 4-6 på supportøvelser. Det er ikke BB.

Privatmæssigt handler det om at fortsætte med at udvikle sig.
- Lære et nyt sprog.
- Fortsætte uddannelse.
- Fortsætte interessen og nysgerrigheden inden for opsætning af egen virksomhed.
- Og en hel masse andre ting.

Jeg glæder mig til 2016.

2015 var et kickstarter projekt til noget større.

I ÅR BLIVER DET ENDNU VILDERE!

DonLauge skrev:Træningsmæssigt skal jeg fortsætte med at blive bedre.
- Jeg skal have købt sko til squat.

Nu skal du altså snart til, at tage dig lidt sammen

NGS skrev:

DonLauge skrev:Træningsmæssigt skal jeg fortsætte med at blive bedre.
- Jeg skal have købt sko til squat.

Nu skal du altså snart til, at tage dig lidt sammen

I know!
Er faktisk begyndt at lægge 3-500 af hver måned. Så om 2-3 måneders tid er jeg klar :-)

BEN

4

Dødløft
5 x 3 x 120
2 x 5 x 100

Ben pres
4 x 8 x 120
Supersættet med..

DB RDL
4 x 8 x 30
5 x 30
Lænd helt ristet.

BBSS
2 x 8 x 40
10 x 40
Supersættet med..

Tire flip: vægt ukendt
3 x 8 x ?

Læg
3 x 6 x 1110
2 x 5 x 130
Alle +15

Hyperextensions
4 x 10 x bw + 10

Dagen derpå er jeg fuldstændig ødelagt.
Hams og læg er knuse. Tæt på krampe

ARME

5

Pushdown
3 x 15 x 21
3 x 12 x 24
Supersættet med..

DB Alt Curl
6 x 14 x 10

Reb pushdown
2 x 15 x 9
3 x 12 x 11
Supersættet med..

Hammer
5 x 12 x 12

Reverse Curl
3 x 15 x 16
Supersættet med..

DB Tri
3 x 15 x 7

Ingen cardio.

LÆG & CARDIO

6

Læg
8 x 8 x 90
Alle +15

Cardio: 628.

Havde lige en enkelt off dag lørdag, hvor der blev nuppet lidt kiks og is. Det var konge.
Cardio mandag, da det bliver alt for sent ellers.

BEN

7

Front squat
5 x 5 x 70

Lex ex
3 x 12 x 40
Som pre-exhaust til

Front squat
10 x 50
2 x 8 x 50

Ben pres
4 x 15 x 80
Kørt som supersæt med...

Leg Curl
4 x 10 x 20

Lunges
10 x 17
8 x 17
8 x 17

ABS

Læg
6 x 6 x 110
Alle + 15

Jeg bliver aldrig god til at squatte.

DonLauge skrev:Jeg bliver aldrig god til at squatte.

Du skal bare bruge lidt af dine surt optjente penge

NGS skrev:

DonLauge skrev:Jeg bliver aldrig god til at squatte.

Du skal bare bruge lidt af dine surt optjente penge

Du har virkelig ødelagt min squat. Jeg kan ikke tænke på andet end de bløde bunde, når jeg har mine egne sko på

DonLauge skrev:

NGS skrev:

DonLauge skrev:Jeg bliver aldrig god til at squatte.

Du skal bare bruge lidt af dine surt optjente penge

Du har virkelig ødelagt min squat. Jeg kan ikke tænke på andet end de bløde bunde, når jeg har mine egne sko på

Så gør det barfodet ?

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:

DonLauge skrev:Jeg bliver aldrig god til at squatte.

Du skal bare bruge lidt af dine surt optjente penge

Du har virkelig ødelagt min squat. Jeg kan ikke tænke på andet end de bløde bunde, når jeg har mine egne sko på

Så gør det barfodet ?

Det dur min ankelmobilitet ikke til. Så laver jeg quarter squats...

DonLauge skrev:

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:

DonLauge skrev:Jeg bliver aldrig god til at squatte.

Du skal bare bruge lidt af dine surt optjente penge

Du har virkelig ødelagt min squat. Jeg kan ikke tænke på andet end de bløde bunde, når jeg har mine egne sko på

Så gør det barfodet ?

Det dur min ankelmobilitet ikke til. Så laver jeg quarter squats...

Smid skiver under hælene?

TRÆK

8

Læg
4 x 6 x 110
Alle + 15

Pullups
5 x 5 x bw

BOR
4 x 8 x 70

DB Row
3 x 8 x 22
Føler den ikke

Shrugs
4 x 12 x 30

BB Curl
10 x 30
3 x 8 x 30

Hammer
5 x 6 x 15

Cardio: 313

newbiepumper skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:Så gør det barfodet ?

Det dur min ankelmobilitet ikke til. Så laver jeg quarter squats...

Smid skiver under hælene?

Hm. Kan godt ske, jeg skal tilbage til det.
Prøver jeg de næste par uger.

PRES

9

OHP
3 x 5 x 50
5 x 55
3 x 3 x 55
7 x 45
Mærkelig omgang. Tror måske, jeg skal køre flere reps på 50 kg end køre 3'ere på 55.


Bent over Lateral
2 x 15 x 7
3 x 12 x 10

DB Skulder
11 x 25
8 x 25
7 x 25
6 x 25
Fuldstændig elendigt.

Side delt
4 x 15 x 7

Fransk
2 x 12 x 31
6 x 41
2 x 5 x 41
2 x 8 x 36

Cardio: 0

En mærkelig træning. Styrken var ikke med.

BEN

10

Dødløft
5 x 5 x 100
2 x 5 x 110

Front squat
5 x 8x 60

BB Walking Lunges
3 x 12 x 40

RDL
3 x 10 x 35

DONE.

ARME

11

Læg
8 x 8 x 90

Pushdown
2 x 15 x 21
4 x 12 x 24
Supersættet med..

DB Alt Curl
2 x 14 x 10
12 x 12
3 x 10 x 12

Reb pushdown
5 x 13 x 11
Supersættet med..

Hammer
5 x 12 x 12

BB Reverse Curl
4 x 10 x 30
Supersættet med..

Fransk
4 x 10 x 31

Hyper
5 x 10 x bw + 10

ABS

CARDIO

12

Søndag tog jeg ud for at svømme. Det blev jeg syg af.
Mandag forsøgte jeg at spise mig rask igen. Det går bedre.

Cardio: 300

Mere gad jeg ikke.
Nu er det tirsdag, og det går fremad. Overvejer at tage en cardio dag igen og starte op på træningen igen fra imorgen af.

DonLauge skrev:
Søndag tog jeg ud for at svømme. Det blev jeg syg af.

I havet ?