Efter 3 dages weekendfri, grundet arbejde, stod den igen på træning i dag.
Grundet for lidt søvn alle dage i weekenden, masser af arbejde, kcal underskud osv. var energien helt væk i dag, det led jeg under.

Bryst, skuldre & Triceps

BB Benchpress

10x20kg
10x20kg
8x50kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
3x90kg
2x90kg
10x50kg

DB inc(45g) press

5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
8x32kg
7x32kg
8x32kg
7x32kg

Machine Flyes

10xblok10
10xblok10
10xblok10
10xblok10
10xblok10

Military Press

5x50kg
4x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

DB Shoulder press (90g)

5x27kg
5x24kg
6x24kg
6x24kg
5x24kg

Lateral Raises

10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg

Dips

10xbw
10xbw
9xbw
8xbw
8xbw

Rope pushdown - arms out

10xblok10
10xblok8
10xblok8
10xblok8
10xblok8
10xblok8


Hold nu op en dårlig træning, bar præg af weekenden, og at jeg var forholdsvist tidligt oppe og træne (10.30) grundet andre gøremål. Må gøre det bedre i morgen.

Lige lidt rygbilleder her to uger inde i mit cut.

Kritik modtages gerne!

Ser fornuftig ud ;) - dine skuldre ser rigtig swole ud!

Trapz og rhomboids kunne godt være bedre. Ellers er det overall udemærket.

Nicolaitoft skrev:Ser fornuftig ud ;) - dine skuldre ser rigtig swole ud!

Tak, de har også altid været et strongpoint

Nders skrev:Trapz og rhomboids kunne godt være bedre. Ellers er det overall udemærket.

Ja, det undrer mig ikke, har aldrig trænet Trapz specifikt, før indtil for nylig af frygt for at de ville blive for dominerende. Er dog i gang med dem.

Åh træningen var delt op i lort og godt i dag.

Starter med at ankomme og der er en der tager powerracket, mens jeg klæder om, fordi han skal løfte ud fra racket til dødløft. Han var i øvrigt typen der skulle have hjælp med liftout, flest mulige 15'ere på, og så bare hamrede den ned i gulvet for at få mest muligt bounce på.

Nå, men det betød så i realiteten at jeg ikke kom til at squatte i dag, så jeg smed mig i lorte benpres og begyndte med den. Det blev til en masse blandet, men 5x200 + slæde, som sidste sæt, nemt nok.

Dødløft

10x60kg
5x100kg
5x140kg
3x180kg*Video - PR
1x200kg*Video - PR
0x205kg*Video
9x140kg - PR

Leg extensions

10x46kg
10x46kg
10x46kg

Supersettet

Lying Legcurls

10xblok3
10xblok3
10xblok3

Supersettet

Seated calf raise

10x65kg(max)
10x65kg
10x65kg

De 3 øvelser uden pause.

Til slut lidt dragonflags og DB sidebends.

Træningstid: 40 min

Kære Julemand, jeg ønsker mig et ekstra Squatrack i julegave. Venlig hilsen Kristian

3*180kg

Ryg, bagskulder & Biceps

T-bar Rows

Alle kilo er plus stang, da jeg ikke ved hvad den vejer
10xstang
15x20kg
15x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
5x70kg - PR
12x50kg
12x50kg

WG pulldowns

6x76kg
7x94kg
7x94kg
7x94kg
7x94kg
5x106kg
5x106kg
5x106kg
10x82kg
10x82kg
10x82kg

Machine rows

5x100kg
5x100kg
8x85kg
8x85kg
10x70kg

Reverse fly machine

10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Facepulls

7x46kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

DB rear lateral raises - straight arm

15x8kg
15x8kg
15x8kg
15x8kg
15x8kg

BB Shrugs

15x60kg
15x90kg
6x120kg
15x90kg
15x90kg
15x90kg

Biceps machine (skåner min underarm)
12xblok4
12xblok4
12xblok4
12xblok4
12xblok4
8xblok5
8xblok5
8xblok5
16xblok3
16xblok3
16xblok3

Ganske habil træning. Jeg ville dog ønske min underarm snart ville gå i orden, så jeg kunne lave pullups og køre DB curls igen.

Igen var der en eller anden klovn der nakkede powerracket - denne gang for at træne shrugs -, mens jeg var ude og klæde om klokken 20.10 (centret lukker 21.00), så måtte starte i benpress.

Incline legpress (kg+slæde)

10x120kg
10x160kg
5x210kg
5x210kg
5x210kg

Squat - hårdt mærket efter benpres, og i et forsøg på lidt bredere stand.

8x60kg
5x100kg
3x120kg
1x130kg

Dødløft

10x60kg
5x100kg
8x150kg - PR

Leg extensions

10x58kg - PR
8x58kg
8x58kg

Lying leg curls

10xblok3
8xblok4 - PR
4xblok4

Abs til sidst, hvor det føltes som om jeg fik en tear i venstre side, for zlatan det gjorde nuller.

Bryst, skulder & triceps

BB benchpres

14x20kg
16x20kg
10x50kg
10x75kg
10x75kg
6x80kg
6x80kg
3x85kg>10x50kg

Inc DB press

5x32kg
5x37,5kg
4x41kg
5x34,5kg
7x32kg
5x34,5kg

Machine flyes

10xblok10
10xblok10
10xblok10
10xblok10

Clean and press (racket var optaget, så i stedet for military)

4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

DB lateral raises

12x11kg
12x11kg
12x11kg
12x11kg
12x11kg

Dips

12
10
8
8
8

Rope pushdown - arms out

10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Ok træning, jeg havde mega travlt, så det tog under halvanden time, men stadig godkendt.

Grundet druk fredag blev det en hurtig træning lørdag

Ryg, bagskulder & biceps

T-bar rows - alle kg er plus stang, da jeg ikke ved hvad den vejer

15x20kg
15x20kg
12x40kg
10x60kg
5x70kg
5x70kg
7x60kg

WG pulldowns

8x88kg
8x88kg
8x88kg
5x106kg
10x82kg
10x82kg
10x82kg - Jeg får så FUCKING ondt i mine ben af at sidde under de metalstænger.

Reverse flyes machine

10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

DB rear lateral raises straight arm

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Min underarm, som har værket i ualmindelige tider føltes i dag super, så jeg valgte at køre noget DB curls og Pullups for første gang i månedsvis, det gik smertefrit, men der har været lidt vrøvl siden da.

DB curls

10x19kg
8x21,5kg
8x21,5kg
10x19kg
10x19kg
12x17kg
11x17kg
2x27kg>6x19kg

WG pullups

5xbw
4xbw
5xbw

Søndag blev træningsfri grundet druk, igen.

Mandag var også træningsfri, grundet lang arbejdsdag, og så blev der lige prioriteret Fodbold og et slag fisse over træningen. Fodboldkampen var god, men nervepirrende. Sex'en tog for lang tid, er mere til splash and dash. Fandens.

I dag var der fri fra arbejde og tid til træning!

Bryst, skulder & Triceps

Bænkpres

15x20kg
15x20kg
10x60kg
10x80kg - Styrken stiger i mit cut, har ikke været i nærheden af det her i laaang tid.
7x80kg
7x80kg
8x75kg
6x75kg

DB inc (45g) press

6x34,5kg
5x37,5kg
3x41kg
7x32kg
7x32kg
7x32kg

Machine flyes

10xblok10
10xblok10
10xblok10
10xblok10

Clean and military

5x50kg
5x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

DB shoulder (90g) press

3x29,5kg
5x27kg
6x24kg
7x24kg
7x24kg
6x24kg

DB lateral raises - strict

15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Dips

10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
9xbw
9xbw
8xbw

Rope pushdown - arms out

10xblok15
10xblok20
10xblok20
10xblok20
10xblok20
10xblok20
10xblok20

Picture time!



Efter en off-dag, 14 timers arbejde, pizza og chokolade i stor stil og banko. Bum.

Ryg, bagskulder & Biceps

T-bar rows - alle kg er + stang

20xstang
20xstang
15x20kg
10x40kg
10x60kg
2x75kg - får overbalance hele tiden over 60kg. Grr.
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

WG pulldowns

8x94kg
8x94kg
8x94kg
8x94kg
4x112kg
10x88kg
10x88kg
10x88kg
10x88kg
10x88kg

Machine rows

8x80kg
8x80kg
8x80kg

Machine reverse flyes

10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Facepulls

12xblok12
12xblok12
12xblok12
12xblok12
12xblok12

DB rear lateral raises

10x11kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Shrugs

10x32kg
5x45kg
8x45kg
5x45kg
15x37,5kg

Biceps machine

12xblok4
12xblok4
12xblok4
12xblok4
8xblok5
8xblok5
8xblok5
8xblok5

Har ikke fået trænet ben i en uge, så i dag var det tid.

Ben, lænd & mave

Squat

10x20kg
6x60kg
6x60kg - herfra opstart med bred stand
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
6x100kg
5x100kg
5x100kg
Smal stand
5x100kg
5x100kg

Dødløft

5x60kg
5x100kg
5x170kg - PR
5x150kg
5x150kg
5x140kg
5x140kg
10x100kg

Leg extensions

7x58kg
8x58kg
8x58kg
7x58kg
6x58kg

Lying Leg curls

10xblok3
6xblok4
5xblok4
4xblok4 - helt færdig

Seated Calf raises

8x60kg
8x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB sidebends

10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

Weighted cable crunhces

10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Apollo er i øvrigt i tvivl om deres åbningstider. På hjemmesiden står der fredag: 18.30, på døren står der 18.00, det viser sig at det ér 18.30, det var der bare ingen der anede, så centret blev bare tømt klokken 17.59, bortset fra én enkelt gut. Jeg var færdig der alligevel, så ingen grund til at blive unødigt

Bryst, skuldre & triceps

Bænkpres

15x20kg
15x20kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
6x80kg
5x80kg
3x90kg
2x90kg

DB inc(45g) press

7x37,5kg
4x41kg
5x37,5kg
3x37,5kg
8x32kg
7x32kg

Machine flyes

8xblok10
8xblok10
8xblok10
8xblok10

Military - Er nødt til at cleane den op fra gulvet

6x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
6x50kg

DB shoulderpress (90g)

7x24kg
7x24kg
7x24kg
6x24kg
5x24kg

DB lateral raises

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips

10xbw
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

DB overhead extension

6x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
7x32kg

Rope pushdown - arms out

10x45kg
10x45kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg > 10x40kg arms in

Arms in

15x40kg
10x50kg

Floorpress

10x21,5kg
10x21,5kg
10x21,5kg
7x27kg
8x27kg

Så da træningen er slut vader der lige 15 tøser ind, som skal til polterabend efter lukketid. Det er pænt meget øv!

Føj hvor går jeg meget i byen. Det er det de unge vil ha, og det giver store gunz.

Ryg, bagskulder & biceps

T-bar rows alle kg er plus stang

15x20kg
15x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

WG pulldowns

8x88kg
8x88kg
8x88kg
8x88kg
8x88kg
8x88kg

Machine reverse flyes

10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

DB rear lateral raises - straight arm

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

DB shrugs

10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg

Biceps machine

10xblok4
10xblok4
10xblok4
10xblok4
10xblok5

så lukkede centret lige pludselig. Bum. Udmærket træning til trods jeg var lidt fuld stadigvæk.

Har haft nogle mave problemer i dag, så det blev bare en hurtig træning. lige efter arbejde. Skulle også hjem og se United.

Kan ikke huske det helt, skrev det ikke ned, fordi jeg var så øm efter sidste bentræning at jeg ikke kunne give fuld gas.

Squat

3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
8x90kg

Dødløft

5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Turde ikke mere pga maven. Nemt som bare fanden.

extensions, curls og calf raises i cirkeltræning. Unødvendigt at logge.

Jeg elsker Antonio Valencia.

Bryst, skulder & triceps

Dagens træning foregik i Fisseworld, da min kammerat er hjemme fra KBH i ferien.

Bænkpres

8x80kg
8x80kg
8x80kg
4x90kg
4x90kg
- Bænken er så elendig at man hele tiden er ved at falde til den ene side og har svært ved at holde opspænd.

Inc (30g) DB press

4x42kg
4x42kg
4x42kg
7x38kg
7x38kg

DB inc (45g) flyes

8x20kg
8x22kg
8x24kg
8x26kg

Military press

6x50kg
5x50kg
5x50kg
7x50kg
5x60kg - pushpress

DB shouldpress (75g)

5x28kg
5x28kg
6x28kg
6x28kg
5x28kg

DB lateral raises

12x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips

12xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Rope pushdown

10x22,5kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg>10x25kg arms in
10x30kg arms in.


Ok

Jeg tog i centret for at træne Ryg, bagskulder og biceps, men midtvejs i træningen gik det op for mig at jeg kun kan træne fredag og så dernæst tirsdag, Og det SKAL være ben på tirsdag, ellers er der ikke tid til det, så blev nødt til at smide ben og lænd ind i dagens rutine også.

T-bar rows - alle kg er + stang

15xstang
15x20kg
15x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

WG pulldowns

8x94kg
8x94kg
8x94kg
8x94kg
8x94kg
12x76kg
12x76kg
12x76kg

Machine reverse flyes

10x35kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB rear lateral raises - straight arm

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Squat

8x50kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Dødløft

10x50kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Leg extensions

8x52kg
8x52kg
8x52kg

SS

Lying leg curls

8xblok3
8xblok3
8xblok3

SS

Seated calf raises

10x60kg
10x60kg
10x60kg

DB Shrugs

8x41kg
8x41kg
8x41kg

Biceps machine

10xblok4
10xblok4
10xblok4
10xblok4
8xblok5
8xblok5
8xblok5

Træningstid .. knap 2 timer ca. Bentræningen var også lort, så det gir sig selv.

Første rigtige træning i næsten en uge. Jeg har arbejdet hele påsken, og spist alt for godt, så formen er lynhurtigt gået tilbage. Flot.
Energien var ikke perfekt efter en alt for lang pause, men føler det var ok.

Bryst, skulder & triceps

Bænkpres

15x20kg
15x20kg
10x60kg
8x80kg
7x80kg
7x80kg
6x80kg
2x90kg
2x90kg

DB inc press

10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
5x37,5kg
5x37,5kg

Inc DB flyes

8x21,5kg
8x21,5kg
8x21,5kg
6x24kg
6x24kg

Military press

5x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

Standing DB press

4x24kg
4x24kg
4x24kg
4x24kg

DB Lateral raises

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips

12xbw
12xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Rope pushdowns - Arms out

10x45kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg>5x50kg arms in

20 mins interval på løbebåndet for 400 kcal. 100m roning, for første gang ever. Av mine ben.

Gårsdagens sene turbo træning efter arbejde

Ben, lænd & mave

Squat

ATG
6x80kg
6x80kg
6x80kg
-90g herfra
3x110kg
3x110kg

Dødløft

8x50kg
5x110kg
5x150kg
5x150kg
3x150kg

Leg extensions

8x58kg
8x58kg
8x58kg

SS

Leg curls

8xblok4
8xblok4
8xblok4

SS

Seated calf raise

10x60kg
10x60kg
10x60kg

Hanging leg raises

8
8
8

SS

DB sidebends

10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

Udmærket omgang, trænger bare snart til at bruge mere end 40 minutter på mine bentræninger, så jeg kan få noget ordentlig hviletid.

"tidlig" træning i dag, da jeg havde fri.

Ryg, bagskulder & biceps

Pullups

BW:
6
5
5
5
5
5

DB rows

8x41kg
8x41kg
8x41kg
8x41kg
10x34,5kg
10x34,5kg

Widegrip pulldowns

10x88kg
10x88kg
10x88kg
10x88kg
9x94kg
9x94kg

T-bar rows - vægt uden stang

12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Machine reverse flyes

10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

DB rear lateral raises, straight arm

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

DB shrugs

6x41kg
10x41kg
10x37,5kg
8x37,5kg
10x32kg

Biceps Machine

10xblok4
10xblok4
10xblok4
10xblok4
10xblok4

EZ curls - kg + stang, aner ikke hvad stangen vejer

7x30kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg

12 mins cardio på crosstrainer. 150kcal.

Lækker træning, længe siden det har kørt så godt.

Kort træning. Havde været i byen, så energien var ikke i top, og det var hårdt, var det.

DB inc. press

8x37,5kg
4x41kg
5x37,5kg
5x37,5kg
6x37,5kg

BB flat benchpress

4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg

DB inc flyes

8x24kg
8x24kg
8x24kg

Military

5x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

DB lateral raises

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips

10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Rope pushdown - arms out

10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg>10x45kg arms in

Ok træning, alt taget i betragtning. Det tog en times tid. Og så fik jeg også tid til at få nye dæk på sommersuttern. Yes please.

Gårsdagens rygtræning

Pullups

5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

DB rows

6x41kg
6x41kg
6x41kg
6x41kg
10x34,5kg
10x34,5kg

WG pulldowns

10x94kg
9x94kg
9x94kg
9x94kg
8x94kg
3x112kg

T-bar rows // Alle kg er + stang

12x50kg
12x55kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Reverse Machine flyes

10x35kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB rear lateral raises, straight arm

10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg

Facepulls

15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

DB shrugs

8x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg

EZ curls // Kg er + stang og store eleiko spænder

8x30kg
6x30kg
7x30kg
6x30kg
6x30kg

Machine curls

10xblok4
10xblok4
10xblok4
10xblok4
10xblok4

Aftenens bentræning var lidt præget af at jeg optrådte i et nyt center og der ikke var super godt med udstyr, men det gik.

ATG squat

8x70kg
8x80kg
8x80kg
- 90g
5x110kg
5x110kg

Dødløft

10x60kg
10x135kg - ikke flere skiver i centret
8x135kg
6x135kg
6x135kg

Walking Lunges

20
20
20

Stiff legged deadlift

10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Hanging leg raises

8
8
8
8

DB sidebends

10x36kg
10x36kg
10x36kg

Igår var off day. Blev krydret med 2,51 km løb på 10.39. Godkendt, eftersom jeg ikke får vedligeholdt det. Sidste sommer løb jeg den på 10.20 med en lavere BW og en del flere timers løb bag. Det tegner godt allerede.

I dag har jeg haft fri fra arbejde og været oppe og træne:

Bryst, skuldre & triceps

Bænkpres

15x20kg
15x20kg
10x50kg
10x80kg
8x80kg
7x80kg
6x80kg
2x90kg
2x90kg

DB inc press

7x37,5kg
7x37,5kg
8x34,5kg
6x34,5kg
7x32kg
7x32kg

DB higher inc flyes

7x24kg
7x24kg
7x24kg
7x24kg

Military press

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

DB shoulder(90g) press

7x21,5kg
7x21,5kg
6x21,5kg
7x21,5kg
6x21,5kg

DB lateral raises

10x11kg
10x11kg
8x17kg - troede det var 14, de lå på deres plads.
10x14kg
10x11kg

Dips

12xbw
12xbw
10xbw
9xbw
9xbw
9xbw
8xbw
8xbw

Rope pushdown - arms out

10x45kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg > 5x50kg arms in

Super træning. Mine tits var nærmest følelsesløse efterfølgende.

Ryg, bagskulder & biceps

Bodyweight widegrip pullups

5
5
5
5
5

DB rows

10x41kg
5x45kg - PR
7x45kg - straps - PR
6x50kg - straps - PR
12x41kg

Widegrip pulldowns - anden stang end normalt med elendigt greb og kontakt

6x100kg
6x100kg
6x100kg
8x88kg
8x88kg

T-bar rows - kg er eks. stang

12x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Reverse machine flyes

10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x35kg

DB rear lateral raises - straight arm

10x10kg
10x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

DB shrugs

10x41kg
10x41kg
9x41kg - grip fail
6x41kg - grip fail extreme
17x32kg

EZ curls - kg eks. stang

8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Biceps Machine

10xblok4
10xblok4
10xblok4
10xblok4
10xblok4
10xblok4

Interval på løbebånd for 250kcal.