Ratz skrev:Hey

Kan se at du tidligere har kørt/kører WS4SB, så tænkte jeg lige kunne spørge lidt eftersom jeg selv lige er startet på programmet.

Hvor længe har du alt i alt trænet efter WS4SB? Og har du fået gode gains ud af det, både styrke- og udseendsmæssigt?

Og tillykke med pr´en i hurdle jump

Hej Ratz

Ja jeg har kørt det og har tænkt mig at begynde igen i denne eller næste uge. Det er et kanont program, som er nemt at følge, men på samme tid giver en konstante udfordringer. Min styrke er blevet forøget en del, men jeg ville mene at det bedste ved det her program er den masse man får. Jeg vokser virkelig godt når jeg kører WS4SB.

Mange tak

Corbin skrev:

Ratz skrev:Hey

Kan se at du tidligere har kørt/kører WS4SB, så tænkte jeg lige kunne spørge lidt eftersom jeg selv lige er startet på programmet.

Hvor længe har du alt i alt trænet efter WS4SB? Og har du fået gode gains ud af det, både styrke- og udseendsmæssigt?

Og tillykke med pr´en i hurdle jump

Hej Ratz

Ja jeg har kørt det og har tænkt mig at begynde igen i denne eller næste uge. Det er et kanont program, som er nemt at følge, men på samme tid giver en konstante udfordringer. Min styrke er blevet forøget en del, men jeg ville mene at det bedste ved det her program er den masse man får. Jeg vokser virkelig godt når jeg kører WS4SB.

Mange tak

Uhhh lyder da godt Og tak for svaret

WS4SB - ME Upper
Sted: Hjemme, sammen med Mikkel

ME Barbell Incline BP
*lang opvarmning
1x5 @ 71kg
1x5 @ 75kg
1x5 @ 81kg
1x3 @ 85kg
1xfail @ 92kg *underligt, men dårlige dage findes
1x3 @ 85kg
1x4 @ 81kg
1x4 @ 81kg

DB Flat BP
1 min. rest
1x18 @ 23kg
1x15 @ 23kg
1x15 @ 23kg

Barbell Rows
1x10 @ 71kg
1x10 @ 71kg
1x10 @ 71kg

Superset

DB Rear Delt Raises
1x12 @ 10kg
1x12 @ 10kg
1x12 @ 10kg

Barbell OH Shrugs
1x12 @ 91kg
1x12 @ 111kg
1x12 @ 111kg --> 1x12 @ 91kg --> 1x12 @ 71kg --> 1x12 @ 51kg

DB Alternated Curls
1x10 @ 16kg
1x10 @ 16kg
1x10 @ 16kg

Kommentar: Manglende energi/føde satte standarden for dagens træning.

Jeg har valgt at fra næste uge vil jeg begynde på CJ's periodiserings program.

Første meso block bliver hypertrofi med fullbody 3 gange i ugen.
Den bliver kørt med følgende progression:
Uge 1: 3x10
Uge 2: 4x8
Uge 3: 5x7
Uge 4: 6x6

Den vil se sådan her ud:

Program A:
Barbell Incline BP
Squat
Romanian Deadlift
Barbell Rows SS DB Rear Delt Raise
Barbell Curl
Arnold Press

Program B:
Barbell Flat BP
Deadlift
Lunges
Seated Front Press
Weighted Pullups
Hammer Curl
Lateral Raise

Jeg vil køre dem A, B, A, B ect. ect.

Udlægget til andet hypertrofi block kommer til den tid.
Jeg begynder på programmet i næste uge.

HVIS DER ER NOGEN SOM HAR ET BEDRE FORSLAG TIL MIN OPSÆTNING SÅ ER FORSLAG VELKOMENE

BB imorgen 16.30?

Lower body

Deadlift
1x10 @ 111kg
1x10 @ 111kg
1x10 @ 111kg

Backwards sleddrag
1x40m. @ 60kg+sled
1x40m. @ 80kg+sled
1x40m. @ 70kg+sled
*shiiiit, underlaget var knas tørt så der var god modstand

One-leg Dragon Flags
1x5 (hver side) @ BW
1x5 (hver side) @ BW
1x5 (hver side) @ BW

Superset

Jack Knife Situps
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

Fee video

Og jeg skal da love for at træningerne går godt! Spændende med det nye program, som jeg iøvrigt synes ser yderst fornuftigt ud

Hvorfor stige i reps?

Bnaz skrev:Hvorfor stige i reps?

For at stige i volumen?

Dahlen skrev:Fee video

Og jeg skal da love for at træningerne går godt! Spændende med det nye program, som jeg iøvrigt synes ser yderst fornuftigt ud

Tak Dahl

Tjoo de går tildels godt. Glæder mig også meget til at komme igang med det nye program og det glæder mig da at du lige frem synes det er fornuftigt

Af hvad jeg kan læse i din log så lyder det jo mega fedt i mili. Jeg må indrømme jeg misunder dig lidt! Men heldigvis er det min tur næste år

Bnaz se dette svar, det er et godt svar.

Kocemba skrev:

Bnaz skrev:Hvorfor stige i reps?

For at stige i volumen?

Hypertrofi block
Uge 1/4
Sted: Hos Marco

Var ikke forberedt på træning idag da Marco skrev, men blev alligevel klar!

Barbell Flat BP
1x8 @ 80kg
1x8 @ 82kg
1x6+forced & fail @ 84kg

Deadlift
1x8 @ 110kg
1x8 @ 120kg
1x8 @ 106kg

Walking Lunges
1x16 skridt @ 50kg
1x16 skridt @ 50kg
1x16 skridt @ 50kg

Weighted Pullups
1x8 @ BW
1x8 @ BW+10kg
1x8 @ BW+10kg
1x8 @ BW+10kg

Seated BB Shoulder Press
1x8 @ 45kg
1x7+fail @ 42kg
1x7+fail @ 38kg lol

Cross over Hammer Curls
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg

Lateral Raise
1x8 @ 10,5kg
1x8 @ 10,5kg
1x8 @ 10,5kg

Cardio - Løb
Tærren: Kupperet skov tærren

Grundig opvarmning med hip mobility drills. Mine glutes og hamstrings var/er særdeles præget af igårs træning, men det skulle ikke forhindre noget.

Distance i meter: 4600
Tid (tt:mm:ss): 00:22:00
Tid pr. km.: 00:04:47
Km/t.: 12,55

Det kan jeg vidst godt gøre bedre næste gang . Men nu vil jeg også gerne indrømme jeg kan mærke til idræt at jeg er i dårlig form lige pt.

Jeg vil helt klart følge med omkring dine erfaringer med det nye fullbody-program

In Flames!

Lærling skrev:Jeg vil helt klart følge med omkring dine erfaringer med det nye fullbody-program

Det er du meget velkommen til at gøre, jo flere der følger med jo større vilje til at sætte nogle gode PR's

Niels1 skrev:In Flames!

Rox!

Corbin skrev:Bnaz se dette svar, det er et godt svar.

Kocemba skrev:

Bnaz skrev:Hvorfor stige i reps?

For at stige i volumen?

Corbin, se denne artikel, den er god
http://www.elitefts.com/documents/linea ... ograms.htm

Hellere stige i intensitet eller begge dele, i al fald ikke faldende intensitet.

Den blev diskuteret af Jagd og CJ bagefter, og de fandt frem til et system med en stigning i både intensitet og volumen

Tror den gik:
3x10
4x8
5x7
6x6

Eller noget i den retning

Bnaz skrev:

Corbin skrev:Bnaz se dette svar, det er et godt svar.

Kocemba skrev:

Bnaz skrev:Hvorfor stige i reps?

For at stige i volumen?

Corbin, se denne artikel, den er god
http://www.elitefts.com/documents/linea ... ograms.htm" target="_blank" target="_blank

Hellere stige i intensitet eller begge dele, i al fald ikke faldende intensitet.

Så som jeg forstår det, så er det mere optimalt at starte med højere reps = lavere vægt for derved med tiden formindske rep range og forøge belastningen?

Edit: Såsom QB's forslag gætter jeg på

the-QB skrev:Den blev diskuteret af Jagd og CJ bagefter, og de fandt frem til et system med en stigning i både intensitet og volumen

Tror den gik:
3x10
4x8
5x7
6x6

Eller noget i den retning

Det ser da egentlig meget godt ud. Også et lidt mere spændende rep range. Det tror jeg at jeg prøver

Hypertrofi block
Uge 1/4
Sted: Hjemme, alene

Barbell Incline Press
1x10 @ 75kg
1x10 @ 75kg
1x10 @ 75kg

Barbell Back Squat
1x10 @ 85kg
1x10 @ 85kg
1x10 @ 85kg

Weighted Hyperextentions
1x10 @ BW+20kg
1x10 @ BW+20kg
1x10 @ BW+20kg

Barbell Rows
1x10 @ 71kg
1x10 @ 71kg
1x10 @ 71kg

Superset

One-arm Rear Delt Raises
1x10 @ 16kg
1x10 @ 16kg
1x10 @ 16kg

Barbell Curl
1x10 @ 41kg
1x10 @ 41kg
1x10 @ 41kg

DB Arnold Press
1x10 @ 18kg
1x10 @ 18kg
1x10 @ 18kg

Varmen slog mig næsten ihjel

Hypertrofi block
Uge 1/4
Sted: Hjemme, alene

I år har jeg valgt Idræt B og idag spillede vi fodbold, det var hårdt. Da jeg endelig havde fri halv 4 skulle jeg cykle hjem. Jeg var lidt træt og uoplagt inden træningen, men jeg synes sgu alligevel det gik okay

Barbell Flat BP
1x10 @ 81kg
1x10 @ 81kg
1x10 @ 79kg
*meget bedre end i mandags

Deadlift
1x10 @ 111kg
1x10 @ 111kg
1x10 @ 111kg *OH Grip
*lidt noget lort, ville have gået på 125kg i 2. sæt, men min ryg/hofter brokkede sig en smule efter fodbold idag, så tænkte jeg heller måtte være fornuftig.

Walking Lunges
1x20 skridt @ 51kg
1x20 skridt @ 51kg
1x20 skridt @ 51kg

Weighted Pullups
1x8 @ BW
1x10 @ BW+10kg *herefter kollapsede mine energireserver
1x6 @ BW+5kg
1x6 @ BW
1x6 @ BW

Seated BB Shoulder Press
1x10 @ 41kg
1x10 @ 41kg
1x10 @ 41kg

DB Hammer Curls
*45 sek mellem sæt
1x10 @ 20kg
1x10 @ 20kg
1x10 @ 20kg

Lateral Raise
*30 sek mellem sæt
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg
1x10 @ 10kg

AB Circuit
Touch Toes - 1x10 & 1x10
Jack Knife - 1x10 & 1x10
Oblique crunch - 1x10 & 1x10

En alt for lang træning, men jeg er også så mega doven.

Hypertrofi block
Uge 2/4
Sted: Hjemme, alene

Barbell Back Squat
1x8 @ 91kg
1x8 @ 91kg
1x8 @ 91kg
1x8 @ 91kg
*skulle nok have været tungere, for tekniken kørte ret godt.

Barbell Incline Press
1x7+fail @ 81kg *eek
1x8 @ 77,5kg
1x8 @ 77,5kg
1x8 @ 75kg

Weighted Hyperextentions
*glemte det . pis.

Barbell Rows
1x8 @ 76kg
1x8 @ 76kg
1x8 @ 76kg
1x8 @ 76kg
*formiddable teknik

Superset

DB Rear Delt Raises
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg
1x8 @ 10kg

Barbell Curl
1x8 @ 41kg
1x8 @ 41kg
1x8 @ 41kg
1x8 @ 41kg
*de sad virkelig godt

DB Arnold Press
1x7+fail @ 23kg *eek
1x8 @ 20kg
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg

Jeg elsker In Flames, men i dag har jeg fundet ud af at jeg også elsker Band of Horses.

Corbin skrev:
Jeg elsker In Flames, men i dag har jeg fundet ud af at jeg også elsker Band of Horses.

Så er jeg sikker på, at du vil nyde denne film:



God træning, Corbinator

FOR HELVED EN AWESOME VIDEO KRANG!
- Det ikke til at forstå de tricks de kan lave, jeg kan knap nok hoppe op på kantstenen med min cykel

Og tak i lige måde, dig som ikke synes 8x120kg i box squat er godt nok .

Cardio - Løb
Tærren: Kupperet skov tærren

Sammen med min normale løbemakker.
Shit der var DOMS i mine quads idag, men jeg kom da afsted!

Distance i meter: 4600
Tid (tt:mm:ss): 00:23:48
Tid pr. km.: 00:05:10
Km/t.: 11.60

Arg dårliger end sidste gang, det føltes ellers som om det gik ret stærkt

Hypertrofi block
Uge 2/4
Sted: Sammen med Marco (:

Barbell Flat BP
1x8 @ 80kg
1x6+2xforced @ 85kg
1x7+1xforced @ 82,5kg
1x7+1xforced @ 78kg
*jeg kan bare ikke bænke hjemme hos Marco

Deadlift *OH
1x6 @ 120kg *og så svigtede grebet
Romanian Deadlift *for det beslutede jeg var bedst
1x8 @ 100kg
1x8 @ 90kg
1x8 @ 90kg

Walking Lunges
1x16 skridt @ 50kg
1x16 skridt @ 50kg
1x16 skridt @ 50kg
1x16 skridt @ 50kg

(Sometimes) Weighted Pullups
1x8 @ BW
1x8 @ BW+10kg
1x6+fail @ BW+10kg *jeg er...
1x8 @ BW
1x8 @ BW

Seated BB Shoulder Press
1x8 @ 42kg
1x8 @ 42kg
1x4 @ 42kg + dropset : 1x5 @ 35kg *fordi jeg failede og jeg ikke kune acceptere det!
1x8 @ 35kg

Lateral Raise
1x8 @ 10,5kg
1x8 @ 10,5kg
1x8 @ 10,5kg
1x8 @ 10,5kg

DB Flat Flyes
1x10 @ 15kg
1x10 @ 15kg

Superset

Wide Grip Bench Press
1x10 @ 60kg
1x4+2forced @ 60kg

DB Hammer Curls
1x8 @ 15kg
1x8 @ 15kg
1x8 @ 15kg
1x8 @ 15kg
*strict inkl cross over


One legged dragon flags
1x6 @ BW *hver ben
1x6 @ BW *hver ben

Superset

Medicine Ball Crunch
1x12 @ BW
1x12 @ BW

Jeg er slave.

Complex circuit
Waterbury's Submission Complex

- Jeg kørte den igennem 3 gange med 2 DB's på 9kg
- Rest 60 seconds between sets

Reverse Lunges, 6 reps on each leg
Romanian Deadlift, 12 reps
Good Morning, 12 reps
Front Squat, 6 reps
Military Press, 6 reps
Bentover Row, 6 reps
Floor Press, 12 reps

Overraskende hårdt og så varede det jo ikke engang så lang tid, selvom det føles som om min krop lige har lavet en hel workout.

Hypertrofi block
Uge 2/4
Sted: Hjemme, alene

Barbell Back Squat
1x8 @ 91kg
1x8 @ 95kg
1x8 @ 95kg
1x8 @ 95kg
*fin omgang squat, for mit vedkommende er det i hvertfald.

Herfra slap mine gigantiske teenage energi reserver op. En sådan mangel på mandlighed skal man lede længe efter!

Barbell Incline Press
1x8 @ 81kg
1x8 @ 77,5kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 71kg

Barbell Rows
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg

Superset

DB Rear Delt Raises
1x8 @ 12kg
1x8 @ 12kg
1x8 @ 12kg
1x8 @ 12kg

Barbell Curl
1x8 @ 40kg
1x8 @ 40kg
1x8 @ 40kg
1x8 @ 40kg

DB Arnold Press
1x8 @ 21kg
1x8 @ 20kg
1x8 @ 18kg
1x8 @ 16kg

DB Flat Flyes
1x12 @ 16kg
1x12 @ 16kg

Superset

Barbell Flat BP
1x8 @ 55kg
1x8 @ 55kg

Complex circuit
Cosgrove's Evil 8

Circuit scheme:
Circuit 1 = 6 reps
Circuit 2 = 5 reps
Circuit 3 = 4 reps
Circuit 4 = 3 reps
Circuit 5 = 2 reps
Circuit 6 = 1rep

- Rest between set = max. 90 sek.
- Jeg brugte en barbell der vejede 31kg i alt

Deadlift
Romanian Deadlift
Bentover Row
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Good Morning

Det var tilpas hårdt, men det er egentlig ikke godt nok for jeg var i stand til at forkorte pauserne på de sidste 3 circuits til 45 sek.. Det skal være hårdere, så næste gange jeg kører denne circuit øger jeg belastningen.

Imorgen dør jeg