the-QB skrev:Der er ting der taler i begge retninger.. Masse kommer også gennem større vægte, og det vil du kunne løfte, hvis du deloader i stedet for dekon.. at holde en decideret dekonditionering er noget, der blev "opfundet" i forbindelse med HST programmerne, sådan som jeg har opfattet det.. Ved deload får du bevaret de neurale tilpasninger, og du vil kunne bruge større vægte..

du har måske ret,men syns bare jeg har læst herinde at når man vælger dekon, så giver de lavere vægte, man starter op med, også god masse fordi man har mistet sine neutrale tilpasninger. men er er som sagt meget i tvivl omkring dette og så max løft efter endt cyklus.
men denne gang bliver det en dekon dog med cardio.

hva har du af erfaringer med max løft?

Hvis du vil deloade frem mod max, så vil jeg sige 2-3 deload træninger, og så max .. Så kan du dekonditionere derefter hvis du vil, og så køre den næste cyklus ..

jeg har valgt at springe fra hepburn igen og starte op på GT 10x10. Grunden til dette er, at jeg syns det giver mere overskud til mit løb i skoven, som jeg gør meget om sommeren. Har også altid overvejet dette program, så nu skal det være.

GT 10x10 Runde 1, dag 1

Bryst og Ryg

Bænkpres:*
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg

BOR:
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg

one arm lat raises:
1x10 7,5 kg
1x10 7,5 kg
1x10 7,5 kg

*Har valgt at ligge en vægtskive under bænken, så den bliver en smule decline, men ikke meget. Syns at det giver mig et bedre pres og føles mere naturligt når man ligger lidt skrå ned ad.

GT 10x10 Runde 1, Dag 2

Ben og dødløft:

Squat:
1x10 70 kg
1x10 70 kg
1x10 70 kg
1x10 70 kg
1x10 65 kg
1x10 65 kg

Straight-leg dødløft:
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg

Dødløft:
1x6 80 kg
1x6 80 kg
1x6 90 kg
1x6 90 kg
1x6 90 kg
1x6 90 kg
- Puha det var sku en nasty omgang, og kun med 90 kg

Calf raises: (i benpres maskine)
1x10 10 plader
1x10 10 plader
1x10 10 plader
1x10 10 plader
1x10 9 plader
1x10 9 plader

Overvejer at køre dødløft før legcurl/stivbenet dødløft. men det kan jo self godt være det er meningen at dødløften skal komme efter baglårs øvelsen

GT 10X10 Runde 1, dag 4

Skulder og arme

Seated Db skulderpres:
1x10 18 kg
1x10 18 kg
1x10 18 kg
1x10 18 kg
1x10 16 kg
1x10 16 kg
1x10 16 kg
1x10 16 kg
1x10 14 kg
1x10 14 kg

Incline Db curl:
1x10 12 kg
1x10 12 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 7,5 kg
1x10 7,5 kg

supersettet med

Pushdown:
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 25 kg
1x10 25 kg
1x10 25 kg
1x10 25 kg
1x10 25 kg

Cardio:
Løbetur i skoven. 4,5 km i kuperet terræn.

Overvejer at skifte dødløft ud med rackpulls, er det ok? Og er der nogen der har erfaring med øvelsen rackpulls?

Dagens Cardio:
Ca. 5 km let løb + Udstrækning af hele kroppen

GT 10x10 runde 2, dag 1

Bryst og ryg

Bænkpres:
1x10 62,5 kg
1x10 62,5 kg
1x10 62,5 kg
1x10 62,5 kg
1x10 60 kg
1x10 60 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg

BOR:
1x10 62,5 kg
1x10 62,5 kg
1x10 62,5 kg
1x10 62,5 kg
1x10 62,5 kg
1x10 62,5 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg
1x10 55 kg

+ noget lat. raises

Year baby...grooovy workout.

Backbone skrev:Year baby...grooovy workout.

Arh skal da op på dit niveau før det bliver grooovy, så vent lige med de tunge vægte lidt endnu

Men er positivt overrasket over dette program indtil videre, glæder mig til at se, hvor meget det giver massemæssigt. Skal afprøve rackpulls i morgen, du får lige en tilbagemelding i din log.

GT 10x10 runde 2, dag 2

Ben og lower back

Squat:
1x10 75 kg
1x10 75 kg
1x10 70 kg
1x10 70 kg
1x10 70 kg
1x10 70 kg
- Rigtig god power i benene idag

Legcurl:
1x10 5 plader
1x10 5 plader
1x10 4 plader
1x10 4 plader
1x10 4 plader
1x10 4 plader

Rackpull:*
1x6 80 kg
1x6 90 kg
1x6 100 kg
1x6 100 kg
1x6 110 kg
1x6 110 kg

Calf raises: (i benpres maskine)
1x10 10 plader
1x10 10 plader
1x10 9 plader
1x10 9 plader
1x10 9 plader
1x10 9 plader

+ 6 sæt mave

Cardio:
10 min

* Fik så prøvet rackpull idag og er positivt overrasket, så fortsætter helt klart med den her øvelse. Den går rigtig godt i lænden.

Lyder godt.
Hvad højde løfter du fra?.
Selv bruger jeg et par forstærkede mælkekasser til at aflægge stangen på, så jeg løfter fra ca 35-40 cm højde, eller ca. halvvejs ml. knæ og midten af skinnebenet.
Prøv at variere din trækhøjde fra tid til anden.

Backbone skrev:Lyder godt.
Hvad højde løfter du fra?.
Selv bruger jeg et par forstærkede mælkekasser til at aflægge stangen på, så jeg løfter fra ca 35-40 cm højde, eller ca. halvvejs ml. knæ og midten af skinnebenet.
Prøv at variere din trækhøjde fra tid til anden.

ved ikke præcis hva højde jeg løfter fra, men stangen er lige under knæhøjde. Jeg har stangen til at ligge på en bænk og trækker den så derfra. har ikke noget rack jeg kan ligge den i desværre.

Gårsdagens cardio:
Ca. 5 km let løb

GT 10x10 Runde 2, dag 4

Skulder og arme

Seated db skulderpres:
1x10 18 kg
1x10 18 kg
1x10 18 kg
1x10 18 kg
1x10 18 kg
1x10 18 kg
1x10 16 kg
1x10 16 kg
1x10 16 kg
1x10 16 kg

Incline curl:
1x10 12 kg
1x10 12 kg
1x10 12 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg
- Er så fucking svag i biceps

Supersettet med

Pushdown:
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg
1x10 30 kg

cardio:
20 min.

skulle ha trænet bryst og ryg i dag, men det bliver udsat til i morgen. Da jeg kom ned i centeret følte jeg mig træt, uoplagt og der var pisse varmt dernede. Dette afspejlede også mine løft, så skred hjem hurtigt!

Er startet på et fullbody program igen, da det er det jeg føler for pt. Har en bachelor hængende over hovedet, som jeg også skal til eksamen i, næste måned. Derfor kan jeg godt komme til at misse nogle træninger.

Dagens træning kommer op senere.

Dagens fullbody træning

Squat:
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg

supersettet med

Incline Db bænkpres:
1x8 24 kg
1x8 24 kg
1x8 24 kg
1x8 24 kg

Leg curl:
1x8 5 plader
1x8 5 plader
1x8 5 plader
1x8 5 plader

supersettet med

Bænkpres:
1x8 60 kg
1x8 60 kg
1x8 60 kg
1x8 60 kg

Cable seated row:
1x8 70 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg

supersættet med

Seated Db skulderpres:
1x8 18 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg

Chinups uh)
1x8 BW + 5 kg
1x8 BW + 5 kg
1x8 BW + 5 kg
1x8 BW

Supersettet med

Dips:
1x8 BW + 5 kg
1x8 BW + 5 kg
1x8 BW + 5 kg
1x8 BW + 5 kg
- djligt gensyn med dips

God træning idag, faktisk dejligt at træne fullbody igen og det tog ikke så lang tid pga jeg lavede supersæt mellem alle øvelser.

Dagens fullbody træning

Dødløft:
1x8 90 kg
1x8 90 kg
1x8 90 kg
1x8 90 kg

supersettet med

Incline Db bænkpres:
1x8 24 kg
1x8 24 kg
1x8 24 kg
1x8 24 kg

Cable seated row:
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg

Supersettet med

Bænkpres:
1x8 60 kg
1x8 60 kg
1x8 60 kg
1x8 60 kg
- der er til meget mere, men tar det ved ro i bænkpres

Chinups: (uh)
1x8 BW
1x8 BW
1x8 BW
1x8 BW

supersettet med

Seated Db skulderpres:
1x8 20 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg

Dips:
1x8 BW + 5 kg
1x8 BW + 5 kg
1x8 BW + 5 kg
1x8 BW + 5 kg

+ mave

Dagens fullbody træning

Squat:
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg
- Der skal flere kilo på

supersettet med

Incline Db bænkpres:
1x8 24 kg
1x8 24 kg
1x8 24 kg
1x8 24 kg

Legcurl:
1x8 5 plader
1x8 5 plader
1x8 5 plader
1x8 5 plader

supersettet med

Bænkpres:
1x8 60 kg
1x8 60 kg
1x8 60 kg
1x8 60 kg

Seated cable row:
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg

Supersettet med

Seated Db skulderpres:
1x8 20 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg

Dips:
1x8 BW + 5
1x8 BW + 5
1x8 BW + 5
1x8 BW + 5

supersettet med

Chins: (uh)
1x8 BW + 5
1x8 BW + 5
1x8 BW + 5
1x8 BW + 5

Hård træning idag, da jeg havde min første vilde druktur, i dette her år, i fredags. Skal snart stige i nogle af øvelserne, men valgte ikke at gøre det idag, da min balance stadig ikke var helt i top.

Dagens træning

Skulle ha trænet dødløft idag, men valgte at køre noget rackpulls istedet, da mine ben var godt ristet efter 9 km løb i skoven igår

Rackpulls:
1x8 100 kg
1x8 100 kg
1x8 100 kg
1x8 100 kg

Supersettet med

Incline Db Bænkpres:
1x8 26 kg
1x8 26 kg
1x8 26 kg
1x8 26 kg

Chinups (uh)
1x8 BW + 5
1x8 BW + 5
1x8 BW + 5
1x8 BW + 5

Supersettet med

Bænkpres:
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg

Seated cable row:
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg
1x8 75 kg

supersettet med

Seated Db skulderepres:
1x8 20 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg

One arm lat. raises:
1x10 7,5 kg
1x10 7,5 kg
1x10 7,5 kg

supersettet med

kneeling cable crunches:
1x8 35 kg
1x8 35 kg
1x8 35 kg
1x8 35 kg

er begyndt på AHT af TJ. Programmet jeg vil følge ser således ud:

Mandag:
Squat 10x3
Bænkpres 10x3
BOR 10x3

Onsdag:
Dødløft 10x3
Db skuldrepres 10x3
pullups (oh) 10x3

fredag:
Squat 10x3
dips 10x3
BOR 10x3

uge 1+2: 30 sek ml. sættene
uge 3+4: 40 sek ml sættene
uge 5+6: 50 sek ml sættene
uge 7+8: 60 sek ml sættene

Jeg har også indlagt progression i alle øvelserne
på alle dage vil der blive kørt mave samt 2 valgfrie isoøvelser.

AHT Dag 1, Uge 1

Squat
10x3 80 kg
30 sek. mellem hvert sæt

Bænkpres
10x3 62,5 kg
30 sek. mellem hvert sæt

BOR
10x3 62,5 kg
30 sek. mellem hvert sæt

Isoøvelser
one arm lat raises:
4x8 8 kg

Facepulls:
4x8 35 kg

Dragonflyes:
6x5

Spændende spændende.
Den her log vil jeg følge. Tager det ikke lang tid(30 sæt om mandagen)?

Backbone skrev:Spændende spændende.
Den her log vil jeg følge. Tager det ikke lang tid(30 sæt om mandagen)?

Det jeg da glad for du vil =D>

Dagens træning tog en time, du må jo tænke på at man holder korte pauser mellem sættene. man starter med 30 sek og jo tungere vægtene bliver jo større blir pauserne. 60 sek er dog max. Synes faktisk det ret godt.

AHT dag 2, uge 1

Dødløft
10x3 90 kg
30 sek pause ml. sæt

Db seated skulderpres
10x3 20 kg
30 sek pause ml. sæt

Pullups (oh)
10x3 BW
30 sek pause ml. sæt

Isoøvelser
One arm lat. raises:
4x8 8 kg

supersættet med

Cable standing fly:
4x8 30 kg

Dragonflyes:
5x5 BW

Nice, en der kører AHT - dog men en lidt anden struktur. Men det er vel ligemeget.

Tror også jeg vil følge lidt med her

vQlse skrev:Nice, en der kører AHT - dog men en lidt anden struktur. Men det er vel ligemeget.

Tror også jeg vil følge lidt med her

anden struktur?

følger TJ' orginale program bortset fra jeg har skiftet mili ud med Db skuldrepres og Db incline bænk med dips.

er glad for du vil følge min log

crel22 skrev:

vQlse skrev:Nice, en der kører AHT - dog men en lidt anden struktur. Men det er vel ligemeget.

Tror også jeg vil følge lidt med her

anden struktur?

følger TJ' orginale program bortset fra jeg har skiftet mili ud med Db skuldrepres og Db incline bænk med dips.

er glad for du vil følge min log

Måske forkert formuleret.
Mente bare at du kører 3x10 istedet for 3x8!

vQlse skrev:

crel22 skrev:

vQlse skrev:Nice, en der kører AHT - dog men en lidt anden struktur. Men det er vel ligemeget.

Tror også jeg vil følge lidt med her

anden struktur?

følger TJ' orginale program bortset fra jeg har skiftet mili ud med Db skuldrepres og Db incline bænk med dips.

er glad for du vil følge min log

Måske forkert formuleret.
Mente bare at du kører 3x10 istedet for 3x8!

i AHT fullbody versionen skal man køre 10x3!