Det her er min nye logbog og det er en efterfølger til Logbog fra sandkassen.
http://www.bodybuilding.dk/logbog-fra-sandkassen-t62210-150.html
Som overskriften siger handler det om min kamp for at blive cut til sommer. Der er lang vej, for da jeg nede i Afghanistan valgte jeg at bulke de sidste par måneder. Det var som sådan fint nok, men har kørt et lidt for dirty bulk og har en kampvægt tættere på 100 end på 90. Det er en del med mine 175 cm, så jeg er blevet lidt fed for at sige det mildt!


Jeg fik ikke logget min træning for i tirsdags, så her kommer både for tirsdag og idag, torsdag.

Tirsdag den 19/2 - 2013

Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Skrå bænk med håndvægte
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Skrå flyes
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Pullover
10 x 44 kg
10 x 44 kg
10 x 44 kg

Military presses
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Shrugs
10 x 44 kg
10 x 44 kg
10 x 44 kg

Front raises
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Kabel træk
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Skullcrushers
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dibs
15
15
15

Triceps pulldowns med reb
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Hanging leg raises
10
10
10

Benløft
10
10
10

Crunches
10
10
10

Torsdag den 21/2 - 2013

Ben, ryg, bagskuler, biceps

Dødløft
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg
4 x 160 kg
2 x 170 kg
1 x 180 kg

Benpress/hack squat
8 x 240 kg
8 x 240 kg
8 x 240 kg

Leg curl
8 x 91 kg
8 x 91 kg
8 x 91 kg

One arm row
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

Pullups
8
8
8

Træk forfra med bredt greb
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Træk oppefra med bredt greb bag nakken
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Lat raises liggende på bænk
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Barbell curls overhåndsgreb
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Curls
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Det er lækkert at køre et nyt program.
Idag har jeg trænet på Antvorskov Kaserne i Slagelse, da vi har tjeneste her et par dage. Træningscenteret er et af de bedste jeg nogensinde har trænet i! Der er ikke alt muligt overflødigt gøgl og mærkelig maskiner. Der er mange stænger, flere squat stativer, mange bænke, mange skiver, mange håndvægte og mange kabeltræk. Jeg glæder mig helt vildt til jeg skal starte i Slagelse efter mit A&R forløb.

Lørdag den 23/2 - 2013

Bryst, skulder, triceps, mave



Bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
14 x 100 kg
10 x 100 kg
9 x 100 kg

Decline bænk med håndvægte, hammer
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg

Incine flyes
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Pullover
10 x 44 kg
10 x 44 kg
10 x 44 kg

Siddende skulderpres med håndvægte
10 x 26 kg
10 x 26 kg
9 x 26 kg

Skulder kabeltræk
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Side raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Dibs
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Triceps pulldowns
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Hampers armstrækkere på håndvægte
10
10
10

Incline leg raises
10
10
10

Side bend
10 x 44 kg
10 x 44 kg
10 x 44 kg

Russian twist
20 x 24 kg
20 x 24 kg
20 x 24 kg

Skrå crunches
12
12
12

Mandag den 25 / 2 - 2013

Ben, ryg, bagskulder, biceps

Squat
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
2 x 150 kg
1 x 160 kg

Lunges
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Calf raises
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

BOR
10 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Pullups
8
8
8

Træk til bryst oppefra
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Træk til bryst forfra med smalt greb
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Lat raises
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

DB curls
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

Kabel curls med reb
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Tirsdag den 26/2 - 2013

Bryst, skulder, triceps, mave

Bænkpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
4 x 120 kg

Incline DB bænkpres
10 x 36 kg
9 x 36 kg
8 x 36 kg

Incline flyes
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

Pullover
10 x 46 kg
10 x 46 kg
10 x 46 kg

Military presses
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

DB shrugs
10 x 46 kg
10 x 46 kg
10 x 46 kg

DB front raises
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

Skulder kabel træk
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Skullcrushers
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dibs
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Triceps pulldowns med reb
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Hanging leg raises
10
10
10

Crunches med vægt
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Benløft
12
12
12

Torsdag den 28/2 - 2013

Ben, ryg, bagskulder, biceps

Dødløft
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
2 x 160 kg

Benpress/hack squat
8 x 250 kg
8 x 250 kg
8 x 250 kg

Let extensions
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

One arm row
10 x 42 kg
10 x 42 kg
10 x 42 kg

Pullups
8
8
8

Træk forfra med bredt greb
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Træk oppefra med bredt greb bag nakken
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Lat raises liggende på bænk
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Barbell curls overhåndsgreb
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Curls
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

følger med... og velkommen tilbage

Det er ikke meget du får opdateret Kim

Længe ventet update!

- Jeg har bulket mig fed igen, kæresten brokker sig igen! - Cut til sommer starter (nok først til februar!)

Onsdag den 1.januar 2014
Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
20 x 20 kg
20 x 20 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
9 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg

Skrå bænk med håndvægte
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Skrå flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB shrugs
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg

Siddende DB skulderpres
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Front raises
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Fransk pres
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Dibs med vægt
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Dibs
10
10
10

Lavede PR i bænk her den anden dag, 150 kg blev det til!

Torsdag den 2.januar 2014
Ben, nedre ryg

Squat
6 x 20 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 120 kg
6 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg

Dødløft
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg

Hurtig træning. Under tidspres så valgte de to vigtige.


Fredag den 3.januar 2014
Ryg, bagskulder, biceps

Bent over row
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Pullups
8
6
6
6

Træk til bryst oppefra, smalt greb
6 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

One arm row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Omvendt DB flyes liggende på bænk
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Siddene DB curls¨
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

EX curls med overhåndsgreb
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Vi har en metalrulle/underarmstræner i HGVS. Den funger ved at et 50mm massivt jernrør, med grebsknopper, med en snor igennem sidder en meter over gulvet. I bundet kan man sætte skiver på og derved rulle dem til tops.
100 kg
100 kg
100 kg (Rev huden af indersiden af tommelfingeren, igen! )

God weekend derude!

Mandag den 6/1-2013

Bryst, skulder, triceps'

Sidste feriedag. Mandag = brystdag!

Bænkpres
20 x 20 kg
20 x 20 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
6 x 100 kg
6 x 130 kg
5 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
8 x 100 kg

Skrå bænk med håndvægte
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Skrå flyes supersettet med DB shrugs
10 x 20 kg + 50,5 kg
10 x 20 kg + 50,5 kg
10 x 20 kg + 50,5 kg

Siddende DB skulderpres
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg

Front raises
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Fransk pres
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Dibs med vægt
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Dibs
10
10
10

Har idag lagt en kostplan til cut. Jeg har ikke smidt andre tilskud end den post workout shake jeg indtager, ind i den. (der tages forbehold for ændringer!)
Kampvægten siger 98 kg. Ligevægtsindtaget siger ca. 3500 kcal. (ifølge ligevægts beregneren på fitnessblog).
Planen er at køre den første uge på denne kostplan, se resultaterne an og justere den efter behov.
Hvornår jeg starter skal jeg finde ud af med mig selv. Om jeg vil køre mit bulk indtil 1/2-2014 (som hidtil planlagt), eller tage hul på festlighederne tidligere på året vides ikke endnu - det må tiden vise.
Det er mit fjerde cut, så glæder mig enormt meget til at se resultater - jeg ved de kommer.
Mht. kosttilskud har jeg ikke brugt hverken kreatin eller beta-alanine i et godt stykke tid. Jeg skal have bestilt igen.
Jeg har tænkt mig at købe:

Kreatin
Beta-alanine
Fiskeolie/Omega3
Bodymin
Evt. ZMA (nogen der har erfaringer med det, skriv her eller PB hvis i ønsker at dele dem)
Kassein
Whey
Evt. et proteinpulver med kulhydrat i (syntha 6 eller musclemilk).

ZMA hjælper på min nattesøvn.
Sover tungt og igennem.

Det koster så lidt, så der er ingen undskyldninger

Tirsdag den 7/1 - 2014
Ben, ryg, bagskulder, biceps

Er idag kommet tilbage på kasernen efter forlænget juleferie. Vi havde trænings tilstands prøve idag. Med mine 100,2 kg klarede jeg lige løbekravet! Core delen havde jeg ikke de store problemer med.

Squat
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
4 x 120 kg
3 x 150 kg
2 x 150 kg
3 x 150 kg

Dødløft
6 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg

BOR
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Pullups
6
6
6

Træk til bryst oppefra med smalt greb
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

DB curls
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

EZ curls med overhåndsgreb
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

- God træning peppet op af Amplifier.

Jacob Hansen skrev:ZMA hjælper på min nattesøvn.
Sover tungt og igennem.

Det koster så lidt, så der er ingen undskyldninger

Har købt ZMA og er gået i gang med det

Forsinket træningslog!
Torsdag den 9/1 - 2014

Bryst, skulder, triceps



Bænkpres
20 x 20 kg
20 x 20 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
9 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg


Decline bænk med DB
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Skrå flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Siddende DB skulderpres
8 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg

Front raises
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

Fransk pres
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Dibs med vægt
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Dibs
10
10
10

Søndag den 12/1 - 2014

Ryg, mave

BOR
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Pullups
6
6
6

Kabeltræk oppefra med smalt greb
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Hanging leg raises
10
10
10

Crunches med fixerede fødder
10
10
10

Russian twist
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

Cut startet!
Møder på arbejde. 10 km orienteringsløb i skov og åbent terræn. God start på dagen! Derefter træning!
Bryst, skulder, triceps


Bænkpres
10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg


Skrå DB bænk
10 x 41 kg
9 x 41 kg
8 x 41 kg

Skrå flyes
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Siddende DB skulderpres
8 x 33,5 kg
7 x 33,5 kg
6 x 33,5 kg
6 x 33,5 kg

Shrugs
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

Front raises
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

Fransk pres
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dibs
12
12
12

Lidt smadret lige efter løb men træningen forløb fint

Tirsdag den 14/1 - 2014
Mave - formiddag
Udstrækning - eftermiddag
Ben, ryg, bagskulder, biceps - sen eftermiddag

Mave:

Vipsiddende med 6 kg medicin bold
10
10
10

Hanging leg raises
8
8
8

Dragonflags, tillempet - mit mål er at kunne tage 5 pæne.
4
4
4

Udstrækning

Lidt forskellige øvelser, primært ben. Er øm fra gårsdagens løbetur.

Ben, ryg, bagskulder, biceps

Squat
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg

Dødløft
6 x 100 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
4 x 150 kg (med straps)

BOR
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Pullups
6
6
6

Træk til bryst oppefra med smalt greb
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

DB curls
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

EZ curls med overhåndsgreb supersettet med omvendt flyes på bænk
10 x 45 kg + 10 x 18 kg
10 x 45 kg + 10 x 18 kg
10 x 45 kg + 10 x 18 kg

Ømme stænger. Bliver værre imorgen hvor vi skal være ude i skoven hele dagen og lave primitiv madlavning, vandpassage, bivuak og meget andet. Jeg glæder mig!

Torsdag den 16/1 - 2014
March + bryst, skulder, triceps

March
10 km march i fugleflugt (14 - 15 km ish) i mudder og på hård vej.
- med fragvest, basis og taske med hjelm i + 5 kg ish. Havde omkring 15 - 20 kg at slæbe på.

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
10 x 20 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 110 kg
8 x 110 kg
7 x 110 kg
7 x 110 kg


Decline DB bænk
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Skrå flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Siddende DB skulderpres
8 x 32 kg
8 x 32 kg
7 x 32 kg
6 x 32 kg

Shrugs
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg

Front raises
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Fransk pres
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dibs med vægt
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Dibs
8
8
8

Godt træt efter march i regnvejr og mudder til knæene. Fik alligevel fyret en nogenlunde træning af pumpet godt op på amplifier.

Mandag den 27/1-2013

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg


Skrå DB bænk
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg

Skrå flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Siddende DB skulderpres
8 x 32 kg
8 x 32 kg
7 x 32 kg
6 x 32 kg

Shrugs
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg

Front raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Fransk pres
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dibs med vægt
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Dibs
10
10
10

Har ikke logget et stykke tid grundet jeg har prioriteret andre ting højere.

Tirsdag den 28/1-2014
Ben, ryg, bagskulder, biceps

Squat
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg

Dødløft
5 x 100 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
2 x 150 kg
2 x 150 kg
2 x 150 kg

BOR
8 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Pullups
6
6
6

One arm row
8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Omvendt flyes på bænk
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB curls
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

EZ curls overhånds greb
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Stående DB curls
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Mandag den 3/2 - 2014
Løb
Bryst, skulder, triceps, mave

4 dage til 2 ugers vinterferie. Min kæreste er startet i værnepligt idag, så jeg har lejligheden for mig selv i hverdagene de næste 4 måneder! - En godt standpunkt til skemalagt træning, kost og søvn uden at tage hensyn til hvad hun har lyst til at spise og lave.
_______________________________________________________________________________

10 km (fugleflugt) orienteringsløb på jobbet.

Styrketræning:

Bænkpres
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Incline DB bænk
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Siddende DB skulderpres
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

DB shrugs
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg

DB front raises
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

EZ Fransk pres
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dibs
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8
8
8

Hanging leg raises
8
8
8

Vipsiddende
12
12
12

Russian twist
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

Tirsdag den 4/2-2014
Ben, ryg, bagskulder, biceps, greb


Squat
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg

Pullups
6
6
6

Træk til hagen med smalt greb
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

One arm row
8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg

Træk til hagen med EZ stang
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Omvendt DB flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Siddende DB curls
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

EZ curls overhåndsgreb
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Roll up bar
75 kg
75 kg
75 kg

Lidt CoC1 til sidst.

Torsdag den 6/2 - 2014
Bryst, skulder, triceps
_______________________________________________________

Bænkpres
10 x 70 kg
10 x 70 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
8 x 100 kg
10 x 100 kg

Decline DB bænkpres
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Skrå DB flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Siddende DB skulderpres
7 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
7 x 30 kg
6 x 30 kg

DB Shrugs
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg

DB front raises
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Skullcrushers
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dibs
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
10
10
10

Armstrækkere
12

Cut er så småt begyndt at kunne ses! 5 kg down!

Fredag den 7/2 - 2014 VINTERFERIE!
Ben, ryg, bagskulder, biceps, mave

Squat
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg

Dødløft
4 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg

BOR
Pullups
Onearm row
... osv. - lidt curls og mave til sidst!

Cut går fint. Morgenvægten sagde 94,7 kg.
Da min kæreste idag har overlevet en uge i værnepligten vælger jeg at lave scoremiddag til hende - 3 retter uden omtanke for kalorier! Et cheatmeal med stil.
3 retter lavet med kærlighed, fløde og fuldfed creme fraiche.

Onsdag den 12/2-2014

Ben, ryg, bagkulder, gunZ



Squat
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 96 kg
45 x 96 kg (squat challenge)

Pullups
8
6
6

Træk oppefra, smalt greb
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

One arm row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Træk til hagen med EZ stang
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Dumbbell curls for the pretty girls
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

JohnRambo skrev:Squat
45 x 96 kg (squat challenge)

Det er fandeme iorden

Mandag den 17/2 - 2014
Det er idag præcist 1 år siden jeg kom hjem fra Afghanistan. Det skal fejres!
Bryst, skulder, triceps, mave

Bænkpres
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
6 x 110 kg

Skrå DB bænkpres
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Siddende DB skulderpres
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
6 x 32 kg

DB Shrugs
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg
10 x 50,5 kg

DB front raises
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Fransk pres
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dibs
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
12
12
12

.. lidt strækkere og mavetræning.

TIrsdag den 18/2 - 2014
Ben, ryg, bagskulder, biceps, greb

Squat
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 100 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Dødløft
8 x 100 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg

BOR
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Pullups
8
6
6

Træk oppefra, smalt greb
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

One arm row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Træk til hagen med EZ stang
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Omvendt DB flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dumbbell curls for the pretty girls
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

EZ bar curls med overhåndsgreb
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Roll up greb
75 kg
75 kg
75 kg

Lidt lækker musik fra mine meget unge dage



- Cut går godt! Er nede på 91 kg ish. (morgenvægt). Vi laver meget cardio på jobbet så det bidrager også til det.
For at opsummere!
Onsdag: 8 km orienteringsløb i terræn.
Torsdag: 15 km march med 30 kg på ryggen efterfulgt af forhindrings bane, også med rygsæk.
Idag: 9 km terræn løb.

Træning som normalt - stadig 2 split med samlet 4 trænings dage om ugen. Overvejer nyt program - har kørt samme program siden primo oktober. Nogen forslag? - god weekend derude

Fredag den 14/3 - 14
Ben og lidt ryg + det løse.

SquatZ
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

... und so weiter.