Stats sommer 2010:

Vægt: 70

Arme: 33

Lår: 50

Bryst: 90

Stats vinter 2011:

Vægt: 77

Arme: 34

Lår: 56

Bryst: 99

DAGENS TRÆNING:
Bænk 5x5 80kg - Puha hård start efter jul

Millitary: 5x5 40kg

Fransk 10x10 - startede 25kg, hvilket var relativt let, kunne lave 6 sæt med den vægt.

Dagens Træning

Gode Doms fra gårdsdagens træning, især i triceps.

5x5 squat 80 kg

5x5 BOR 65 kg

10x10 barb curl - start 27kg, slut 17kg.

3x10 hammer curl 10kg - Kan godt mærke det er 100år siden jeg har trænet mine arme isoleret.

Der var han jo
tak for snakken i dag og velkommen til centeret

Selv tak og jo tak. Virker som et ret fedt center, gode store lokaler. Så vi støder nok ind i hinanden igen

DAGENS TRÆNING

5x5 bænk 86 kg

5x5 millitary 40kg

10x10 overhead triceps extension - start 25kg slut 12kg - er sku mere til fransk pres

God træning, selvom triceps stadig havde gode doms :b

Træning 7/1

Squat 5x5 80kg

BOR 5x5 65 kg

Barb preacher curl 10x10 - start 30kg slut 20kg

Havde lidt travlt den dag, så blev ikke rigtig til mere

Træning 18/1

Squat 5x5 81kg - skal noget mere vægt på næste gang

BOR 5x5 71kg

10x10 barb curls - start 30kg slut 20kg

Træning 3/2

Bænk:
2x5 85kg
2x5 90kg
1x5 93,5kg PR

Millitary: 5x5 45kg

triceps pushdown: 5x8 35 kg

CG bænk 5x5 70kg

Træning 7/2

Squat 5x5 92,5 PR!

BOR 5x5 75

Barbell preacher curls 3x8 32, 2x8 27

Chinups 5x5

Træning 9/2

Mega nice træning, fik lavet nogle gode PR

Bænk
1x5 80
3x5 90
1x 100
1x 110 PR

Millitary press

5x5 47,5 PR - Der er til 50 næste gang

5x8 fransk press 30 kg

5x8 CG bænk 60 kg

Træning 2/3

På trods af en uges skiferie i Les Arc's med gym, hvor så at sige levede af tun og bajsere. Havde jeg en overraskende god træning .

Bænk
1x5 50kg
1x5 70kg
1x5 91kg
4x5 96kg - PR! Sidste rep i 4 sæt var godt nok forced.

5x5 Standing shoulder press 45kg

Valgte at smide lidt dødløft ind, da jeg synes der mangler lidt lower back i dette program, og jeg godt kan lide øvelsen.

1x5 60kg
1x5 100kg
4x5 110kg - Det var satme hårdt, det er vidst på tide jeg begynder at dødløfte regelmæssigt igen...

5x8 triceps pushdown 50kg supersættet med 5x5 CG bænk 71kg

Træning 3/3

Squat 5x5 91kg

BOR 5x5 80kg

Preacher curls 5x8 35kg supersættet med reversegrib pulldowns 5x5 80kg

Træning 8/3

Bænk

1x10 60kg
1x5 80kg
1x5 90kg
1x3 100kg
1x3 100kg
1x1 112,5kg PR
1x4 100kg

Standing shoulder press

5x5 50kg

Triceps pushdown

5x8 50kg

CG bænk

5x5 70 kg

Dagens træning 16/3

Har lige købt et kg Noxplode, bare for at prøve det. Om det var placebo eller ej ved jeg ikke, men jeg var flyvende gennem hele træningen .

Squat:
1x10 60kg
1x5 80kg
5x5 90kg

BOR:

5x8 80kg

preacher curls:

5x8 35 kg supersættet med 5x5 pulldown 80 kg

Træning 21/3

Bænk:
1x5 51kg
1x5 71kg
2x5 91kg
1x5 100kg
1x4 100kg
2x5 91kg

Shoulder press:

2x5 51kg
3x5 48,5kg

dødløft:

1x5 51kg
1x5 91kg
1x5 110kg
1x1 130kg
1x1 150kg - nåede ikke helt til lockout, da stangen begyndte at glide ud af mine hænder :/.

triceps:
Der var ret crowded i centeret idag (frederiksberg sats), så det blev til en lidt alternativ triceps træning.
fransk press 5x8 35kg supersættet med 5x10 armbøjninger med albuerne langs siden.

Er næsten færdig med "Større Arme på 12 uger", men mine ene skulder er begyndt at brokke sig, så jeg har besluttet mig for, at skrue lidt ned for charmen, indtil den ikke gør ondt mere. Derfor vil jeg evaluere på programmet nu.

Stats før:

Vægt 77 kg

Arme 34 cm

Lår 56 cm

Bryst 99

Stats nu:

Vægt 80 kg

Arme 36 cm

Lår 58 cm

Bryst 105 cm

Løft før:

Squat 110 kg

Bænk 100kg

Løft efter:

Squat 115 kg

Bænk 112,5 kg

Alt i alt synes jeg, at det har været et mega fedt program. Har opnået rimelig gode gains, i forhold til, at jeg undervejs havde 1 uges skiferie med gym, hvor den ikke fik for lidt med bajere og fastfood, og derefter en gang influenza da jeg kom hjem. Hvis kosten havde spillet max, kunne jeg godt have fået mere ud af det. I starten undrede det mig lidt, at min styrke i bænk eksploderede rimelig meget, eftersom jeg har været stagneret et godt stykke tid, men kom frem til den konklusion, at min triceps nok er blevet en del stærkere, hvilket også har hjulpet mig i bænk.
Kan klart anbefale andre at køre det her, da det både er effektivt og sjovt.

Skulderen er ved at være god igen. Så idag skulle den have en skalde - derfor besluttede jeg, at begynde på SDH.

Incline dumbell:

1x5 30kg
1x5 30kg
1x5 28kg
1x5 28kg
1x5 28kg
- Har aldrig lavet denne øvelse før, shit det er hårdt at få den første rep skudt af .

Benpres:

1x5 120kg
1x5 140kg
1x5 160kg
1x5 190kg
1x5 190kg
1x5 190kg

Yates row:

1x5 80kg
1x5 90kg
1x5 90kg
1x3 100kg - grip failede
1x5 90kg
1x5 90kg

Dips:

1x10 bw
1x10 bw+20kg
1x10 bw+20kg
1x9 bw+15kg
1x10 bw+10kg - puha, kan godt mærke, at jeg ikke har kørt med så mange reps i et stykke tid.

Dødløft:

1x10 90kg
1x10 90kg
1x10 90kg - lidt pause undervejs
1x5 90kg - Min energi var helt væk på dette tidspunkt, blev nødt til at købe en müsli-bar for 20kr, og fik ikke engang et skilt med hvor der stod "Taget i røven (insert trollface)".

Var slet ikke i stand til at tage 4x10 pullups på dette tidspunkt, så det blev til pulldowns.

pulldowns:

1x10 70kg
1x10 65kg
1x6 65kg - På dette tidspunkt valgte jeg at gå hjem, ingen energi og en god gang kvalme. SDH er sgu ikke for sjov. Eller også havde jeg bare en ekstrem dårlig dag...

Ved ikke om jeg gør noget forkert, men fatter sgu ikke, at denne træning burde kunne gennemføres på 40 min - tog mig halvanden time ca.

Lige et ryg billede

Dagens træning

startede forsigtigt op med bænk igen efter en skulderskade.

Bænk
1x10 50kg
1x8 70 kg
1x8 70kg
1x8 80 kg
1x5 90kg
1x5 90kg - ingen smerte, men kan godt mærke at jeg har tabt omkring 6kg på min max 5rm.

Cable rows

1x8 80kg
1x8 85kg
1x8 90kg
1x8 90kg
1x8 85kg

Reverse grip pulldown

1x7 80kg
1x7 80kg
1x6 80kg
1x6 80kg
1x7 80kg - med god cheat på den sidste :b

standing barbell curls

5x8 30kg

rope pushdown

5x8 50kg

Træning 3/5

Dødløft

1x10 90kg
2x5 100kg
2x5 110kg
2x5 120kg
1x3 130kg

benpres

1x10 60kg
1x10 100kg
1x8 120kg
1x8 130kg
1x5 140kg
1x5 150kg
1x5 150kg

Mave

4x5 negative dragonflags supersætter med 4x10 crunches

DAGENS TRÆNING 13/7

Lagde ud med en gang squat, og kunne mærke, at der var god energi idag. Så besluttede mig for at teste min max 1 rm.

Squat:
10x60kg
8x80kg
5x90kg
5x100kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg PR

Med motivationen i top efter squat PR, kørte jeg på med dødløft, hvor den også fik max gas idag.

Dødløft

10x50kg
8x90kg
8x110kg
8x120kg - lånte nogle straps af en kammerat, bare lige for at prøve det, og det gav lige nogle ekstra reps.
4x140kg - straps
1x155kg PR!

Sprang mine rows over, da jeg var ret træt i lænden på dette tidspunkt.

WG Pulldowns:

10x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

GunZ:

Standing ez bar curl:

8x35+stang
-II-
-II-
-II-

Sluttede træningen af med noget mave.
Super træning!

selvom programmet "kun" gav 2 cm på armene, så ser de væsentligt større ud end første gang, jeg så dig

Desuden en awesome fremgang på ryggen, men kan du ikke sprede scapula mere?

Tak for rosen, du sgu sød .
Armene er oppe på 38 cm nu, dvs 2 mere end sidst jeg målte, så det er cool.

Ang. scapula, så er jeg stadig lidt en nar til at pose, men det kommer forhåbentlig med lidt øvelse .

Du er sgu også selv blevet lidt af et lokum, siden jeg stødte på dig i centeret for et halvt års tid siden :b. Er du stadig i gang med cut?

TRÆNING 3/8 - Bryst, Skulder, Triceps

Bænk:
10x51kg
10x71kg
8x91kg
7x91kg
7x91kg
6x91kg

DB incline bænk:

8x30kg
8x32
8x32
6x34

Standing millitary:

10x40kg
8x40kg
8x40kg
6x50kg
5x50kg

DB laterals

10x14 kg
10x14
10x12
10x12

Skullcrushers

10x28kg
10x28
10x28
10x28

Rope pushdown dropset 3x3x6

6x40-6x35-6x30
-II-
-II-

Div. Rotator manchet øvelser

Så er det ved at være tid til en halv-års opdatering..

I vinters satte jeg mig det mål, at jeg ville gå fra 34 til 40+ arme, inden 2012.
Dette mål kommer jeg dog ikke til at nå, da jeg i mellemtiden har fundet ud af, at jeg vil en tur på højskole. Så fra d.21 august og 10 mdr. frem, står der Gerlev idrætshøjskole på programmet.
Her har jeg valgt parkour som liniefag, hvilket betyder at jeg får en helt anden tilgang til min træning.
Jeg har ikke tænkt mig at stoppe med at løfte jern, både fordi jeg elsker - og fordi jeg mener det har sine klare fordele - også inden for parkour.

Men i stedet for at fortsætte mit 2-split, har jeg tænkt mig at prøve kræfter med Jim Wendler's 5/3/1 program. Dels fordi, at det ikke er så tidskrævende, og samtidig burde jeg kunne beholde - eller måske gaine styrke i de 3 store, som i bund og grund er det vigtigste, efter min mening.

Stats vinter 2011:

Vægt: 77

Arme: 34

Lår: 56

Bryst: 99

Stats sommer 2011:

Vægt: 83

Arme: 38,5

Lår: 59

Bryst: 108

Træning D.?/8

Squat:

10xstang
10x40kg
5x70kg
5x81
10x92 - ATMFG - rep pr

Goodmornings:
4x10 50kg

Chinups:
4x8 bw+10kg

Træning ?/10

dødløft
3x90kg
3x110kg
10x120kg

Muscle ups 5x3
pullups 3x5 meget eksplosive

SQUAT DAG

Squat:

3x80kg
3x90kg
8x100kg

Dødløft (let):

3x8 100kg

Core/abs

Dumbell curls:

4x6 18 kg

DØDLØFT DAG

DL:

10x60kg
5x100kg
3x120kg
5x130kg

Derudover lavede jeg lidt muscle ups, og øvede 1 hand chinups samt flag...

Så er jeg efterhånden 2 mdr inde i mit højskole ophold. Jeg har i de to måneder kørt jim wendlers 5/3/1 program.

Min bænkpres styrke ligger mere eller mindre stabil, hvilket jeg er ret godt tilfreds med.

Min Squat er blevet en anelse bedre, men idet jeg er begyndt at supplere med plyometriske hop og boxjumps, er min eksplosivitet steget markant, det kan bl.a. mærkes i min parkour træning.

Min skulder pres styrke er steget meget eksplosivt, på 2 mdr er jeg gået fra 5x50kg 5x60. Jeg er også i stand til at lave et human flag efterhånden, hvilket jeg aldrig har været i nærheden af før.

Dødløft er nok den øvelse hvori jeg har haft den største progression. Tog lige et billede idag, og synes godt man kan se forskel, især i dybden.